Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley]

19 horas atrás, Frances Ha disse:

Boa noite Mootley,

Tô ninjando seu diário, :). Por curiosidade quando você  começou a praticar powerlifting? 

Opa, seja bemvinda.

Olha, tem bastante tempo, mais de 10 anos. Fiquei sem praticar por um período, e voltei fazem 2 anos.

[mootley]

Sobre treino: quase nada de nada. Ainda não entrei na linha, tá osso retomar a vida. Por enquanto só mantendo a rotina para ombros em casa. Jurando que sábado eu volto

Dieta: também nada de nada, comendo o que o nariz aponta. Com isso, meu peso está rigorosamente o mesmo desde que se recuperou da derrubada da zika, com uma variação mínima de ~500gr para mais ou menos dependendo do que eu como ou das idas ao banheiro. Então não faço muito ideia de quanto estou comendo, mas posso dizer que acertei com a manutenção

Semana que vem volto com uma dieta mais regrada, porque decidi por um leve superávit nessa retomada de treinos. Aproveitar para jogar um volume, já que as cargas não estarão essas coisas, e ganhar um pouco de massa espero magra. #recompeuacredito

Editado Novembro 23, 2017 às 18:42 por mootley

[mootley]

Bom, já posso voltar a chamar isso aqui oficialmente de diário de treino novamente. Embora ainda não tenha voltado ao PL...

Sábado finalmente consegui pisar de volta na academia, e fiz um treino bacaninha. Ainda estou em dúvida quanto ao modelo, mas inclinada a fazer um push/pull/leg 2x.

Acho que isso se encaixaria bem na minha necessidade de trabalhar a recuperação do ombro, junto com fortalecimento de costas e melhora postural. Pernas sempre foram meu forte, então acho posso focar mais nos superiores. Já pensando nesse esquema, sábado foi dia de Pull:

 

A. Rotina para ombros (mix de exercícios com polia)

B. Puxada alta triângulo - com retração de escápulas - 3x12

B1. Remada no cross - retração de escápulas - 3x12

C. Remada curvada com barra - 3 x 12

C1. Bíceps martelo no banco - 3x12

D. Elevação de braços em Y na posição de superman - 3 x 15

D1. Prancha frontal  - 3x 45s

E. Extensão lombar - 3x15

E1. Abs oblíquos - 3 x 15

F. Encolhimento de ombros (com retração escápulas) - 3 x 15

 

Tudo com pouca carga, priorizando execução e posicionamento correto das escápulas. Gostei bastante desses exercícios, a dor no meu ombro diminuiu consideravelmente.

Hoje vou fazer o Push, mas ainda não sei bem que exercícios colocar, porque empurrar está sendo o meu maior problema - ainda não faço supino.

 

Uma dúvida se alguém puder me esclarecer: bíceps/tríceps - em que dia colocar cada um, em push ou pull?

É isso, flws.

 

[FabianaF]

E esse encolhimento do mal aí?

 

Eu volteiiiiiiiiiiiiiiii pra encher o saco de todo mundo

[mootley]

15 minutos atrás, FabianaF disse:

E esse encolhimento do mal aí?

Hahahaha...por isso mesmo ele tá aí como finisher. Vi uns vídeos de um cara que me convenceu a fazer. E não é que tá dando certo??

Voltou com tudo!!

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, mootley disse:

bíceps/tríceps - em que dia colocar cada um, em push ou pull?

seguindo o "padrão" pode deixar bíceps no dia de pull e tríceps no push.

Se quiser tbm pode deixar um dia só p/s pequenos

Ou ainda não treiná-los diretamente

Ou ainda treiná-los todos os dias através de flexões e barras (prefiro este rsrsrs)

 

[mootley]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Hahahaha.... tipo Raul Seixas, faze o que tu queres...rs.

No momento acho importante treinar diretamente por conta do enfraquecimento dos MMSS como um todo.

Vou fazer nesse esquema padrão, porque a coisa tá tão feia que um halter de 3kg já tá me deixando com DMT

Vlw!

[mootley]

Hoje teve treino. Caí da cama e as 6h tava batendo ponto na academia:

 

Push - todos os exercícios com pouca carga (3kg) e foco nas escápulas.

A. Rotina para ombros - manguito

B1. Floor Press com halter - 3 x 12

B2. Fly com halter - 3 x 12

C1. Desenvolvimento com halter - 3 x 12

C2. Tríceps testa - 3 x 12

D1. Elevação lateral - 3x12

D2. Tríceps corda - 3 x 12

E. Abs supra/infra - 3 x 20

Fechando com alongamento da cadeia posterior cruzada. Não tive saco para alongamento de peitoral, vou ver se faço hoje à noite.

Dependendo da disposição, vou fazer pernas hoje à noite. Caso contrário amanhã tenho que cair da cama de novo.

[FabianaF]

Que isso, 6 da manhã eu ainda tô sonhando, hahaha!

 

Seu treino mudou por conta dessa lesão no ombro?

[mootley]

Hoje troquei o treino de pernas agora de manhã por uma sessão de mobilidade e alongamento. Não tem dado tempo de fazer os alongamentos na academia, e eles são parte da recuperação. Então tenho que incluir essas sessões na rotina em casa. Á noite vou para o treino de pernas.

 

1. Alongamentos para peitoral/frontal de ombros com elástico - aqui são vários exercícios, não vou descrever.

2. Face pull (elástico) - 3 x 15

3. Elevação na diagonal com halter (costas apoiadas na parede) - 3 x 10 (saporra dói...)

4. YTWL - 3 x 8 - faço em pé, com tronco paralelo ao chão. Trabalha bem a cintura escapular. Muita dificuldade pra fazer o Y.

5. Foam roller - alongamento de psoas, peitoral e mobilização da dorsal/cintura escapular

 

Um dos motivos da minha resistência a esses exercícios é que invariavelmente eu fico com alguma dor depois (agora, por exemplo). É bem pior do que o trabalho de fortalecimento, porque mexe bastante com a articulação do ombro e com o peitoral, que no meu caso é cronicamente encurtado. Mas é necessário, então tenho que tomar vergonha e fazer essa rotina 3x na semana. Amanhã tem quiropraxia, vou pedir uma avaliação da articulação.

18 horas atrás, FabianaF disse:

Seu treino mudou por conta dessa lesão no ombro?

Mudou completamente. Porque essa lesão deu cria, e acabei tendo uns problemas meio sérios na cervical. Com isso nada de peso por umas semanas, e já que tinha parado mesmo resolvi mudar de uma vez e dar atenção a essas questões. Agora to voltando devagar, priorizando recuperar o ombro e melhorar a postura em geral.

Acho que PL mesmo só ano que vem.

[Lucas]

2 horas atrás, mootley disse:

YTWL - 3 x 8 - faço em pé, com tronco paralelo ao chão. Trabalha bem a cintura escapular. Muita dificuldade pra fazer o Y.

 

Eu curti fazer isso na posição de superman. 

[mootley]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

Eu curti fazer isso na posição de superman. 

Eu só consigo fazer o Y nessa posição, e ainda assim é muito difícil levantar o braço direito. Mobilidade zero!

[mootley]

Treino - 6:00

Dia de perna, mas não foi bem assim. Me senti mal depois do agachamento, tonteira, suei frio, vontade de vomitar...uma merda. Então dei um tempo e fiz um pouco de upper.

A1. Goblet Squat - 3 x 12 - KB 18k

A2. Stiff - 3 x 12 - barra 18kg

B. Agachamento - 15x20/ 12 x 30/ 3 x 10 x 40

C. Single leg deadlift - 2 x 6 - KB 6k

D. Puxada alta - 4x 10 - subindo carga em cada série - retração escapular

E1 Elevação lateral no banco - 3 x 10

E2. Bíceps - rosca martelo - 3 x 10

 

Ainda estou sentindo a parte frontal do ombro depois dos alongamentos de ontem. Hoje tem quiropraxia e vou conversar a respeito. Acho que apesar de doer, são exercícios que eu tenho que fazer.

[mootley]

Ontem fui na quiropraxia, e estava sentindo muito incômodo na cervical. As dores do ombro estavam praticamente zeradas, e a articulação está com boa mobilidade.

Ele manipulou e fez uma sessão de acupuntura, tava tudo muito travado. As vértebras torácicas também estavam bem travadas.

Hoje amanhecei sentindo o trapézio no lado esquerdo muito contraído, e tomei um Dorflex porque não to afim de ter uma contratura, já que passarei o dia trabalhando sentada . A ordem é fazer alongamentos ao longo do dia, e provavelmente tirarei hoje como off.

Devo me lembrar de nunca mais ficar 8 semanas sem treino. Difícil destravar tudo pra voltar, PQP! Pra variar, fiquei com DMT apesar das cargas ridículas.

[FabianaF]

Em 29/11/2017 em 09:24, mootley disse:

Mudou completamente. Porque essa lesão deu cria, e acabei tendo uns problemas meio sérios na cervical. Com isso nada de peso por umas semanas, e já que tinha parado mesmo resolvi mudar de uma vez e dar atenção a essas questões. Agora to voltando devagar, priorizando recuperar o ombro e melhorar a postura em geral.

Acho que PL mesmo só ano que vem.

 

Eta poha, todo mundo podre por aqui hahahaha

 

Em 29/11/2017 em 12:23, Shrödinger disse:

Eu curti fazer isso na posição de superman. 

 

Em 29/11/2017 em 14:02, mootley disse:

Eu só consigo fazer o Y nessa posição, e ainda assim é muito difícil levantar o braço direito. Mobilidade zero!

 

Faço YTWL no banco inclinado. Y é fácil pra mim, o pior é o L hahaha mas porque eu sou franga

[mootley]

Gente, não morri (de novo)! Passei a semana toda trabalhando em Brasília, e não tive tempo pra me coçar. Bom que perdi peso, não dava tempo nem pra comer...

 

Aproveitei e emendei o fim de semana na serra, e matei uma saudade: escalada. Fiz uma trilha onde tinha uma paredinha para brincar com uns amigos escaladores. Também fizemos várias cachoeiras, algumas com subidas bem punk. Mas não é que o ombro aguentou bem? Hoje estou com uma leve DMT nos trapézios. Foi bom, eu estava esperando recuperar de tudo pra voltar a fazer montanha, mas agora animei. 2018 estou de volta!

 

Treino só amanhã, esquema rehab. Tenho que arrumar um horário para voltar a correr. Tenho preferência pela manhã, mas não estou conseguindo acordar cedo todo dia.

 

Dieta está bem básica e simples. Jejum se quiser, 3/4 refeições com proteínas, totalizando 150gr (2,5gr/kg). Carbos ou gorduras conforme o dia/treino, calorias na manutenção ~1900kcal. Alimentos à minha escolha (tem uma listinha básica, mas como é período de festas ficou bem flexível).

 

[Vecchio]

Questão Única (valor 10,0 pontos)

Preencha o espaço a seguir.

Período de festas flexível... nome técnico usualmente aplicado a ________________________.

 

Até me empolguei pra postar alguma coisa no meu recanto.... durante o dia darei um olá por lá também.

[mootley]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Período de festas flexível... nome técnico usualmente aplicado a ________________________.

kkkkkkk.... isso é golpe de gordo. Chamar comilança de flexibilidade!

[mootley]

Ontem não teve treino, tive compromisso à noite, mas a dieta correu bem. 3 refeições com proteínas e gorduras, muito mato,  poucas frutas e duas colheres de arroz no jantar, porque foi o marido que fez e ele fica chateado quando eu não como...rs... Não contabilizei nada, mas o peso baixou um pouco hoje, retenção indo embora.

Semana que vem entro em férias, e mesmo quando voltar a trabalhar terei um horário mais folgado até fevereiro. Então é tempo de retomar as coisas.

 

Promessas de fim de ano:

 

Corrida - semana que vem recomeço. Esquema padrão: 12 semanas de base para começar, e depois focando no objetivo que é voltar para as  trilhas. Montanhas em 2018, para corrida e trekking.

 

PL - voltando devagar, focando mais técnica, capacidade de trabalho e hipertrofia do que força propriamente. 12 semanas também, acompanhando o treino de corrida.

 

Fisioterapia/funcional - gostei do que tenho feito, e acho que é importante ter uma rotina. Pensando em voltar ao Pilates 2x na semana, e sempre intercalar uns treinos de core/posturais com o restante.

 

Dieta - no momento dei um tempo no acompanhamento com o Ney porque tava tudo muito bagunçado, e eu não estava seguindo absolutamente nada. Só penso em retornar em fevereiro ou março, quando estiver com treinos ok. Manutenção até o fim do ano, com um leve bulking (Natal!!! Ano Novo!!!) para abrir um espaço legal para cutting em janeiro/fevereiro.

[FabianaF]

Faz meses que queria fazer pilates pelo menos 1 vez na semana, mas nunca dá... promessa de Ano Novo hahaha

[mootley]

29 minutos atrás, FabianaF disse:

promessa de Ano Novo

Por enquanto é só promessa mesmo...rs. Mas tenho que tomar vergonha na cara. Na minha academia  tem aquilo que chamam de Mat Pilates, só dei uma bizurada em uma aula. É mais alongamento e core, mas acho que vou fazer uns dias...Vi um studio quase ao lado do meu escritório, que dá pra fazer na hora do almoço. Só que como tiro férias em dezembro e janeiro, vou começar em fevereiro. Aí não tem desculpa, né?? (pera, tem carnaval... )

[FabianaF]

21 horas atrás, mootley disse:

Por enquanto é só promessa mesmo...rs. Mas tenho que tomar vergonha na cara. Na minha academia  tem aquilo que chamam de Mat Pilates, só dei uma bizurada em uma aula. É mais alongamento e core, mas acho que vou fazer uns dias...Vi um studio quase ao lado do meu escritório, que dá pra fazer na hora do almoço. Só que como tiro férias em dezembro e janeiro, vou começar em fevereiro. Aí não tem desculpa, né?? (pera, tem carnaval... )

 

Mat Pilates é um treco beeeeem adaptado, se for pra fazer, vai num estúdio mesmo com os equipamentos de tortura  

[mootley]

Hello pipou, passando só para um alô.

Ainda to com muita preguiça nos treinos, então nem posso chamar assim.

Mas to mantendo dietinha bem sussa, manutenção é fácil. Peso tá cravado desde semana passada, então continuo assim. Se começar a subir corto a cerveja (mentira!)

Hoje último dia de trampo do ano, férias até janeiro......uhhhhhhhuuuuuuuuuuu!

Isso significa que terei tempo para retomar rotina de treinos com pesos e corrida, além de pegar uma praiana mara...Resolvendo se compro minha home gym. Negociando com Papai Noel se cabem umas anilhas e barras no trenó.

 

Mas o que importa meu povo é que hoje é sexta, faz um sol de rachar no Rio, daqui a pouco vou ao show do Deep Purple com my love e estou de férias.

Tudo maravilhoso, desejo a tod@s um fds de semana lindo também.

Em 13/12/2017 em 10:56, FabianaF disse:

Mat Pilates é um treco beeeeem adaptado

Bem esquisito, você quer dizer...rs. Só vou fazer se tiver disposição de acordar cedo, e mais como alongamento mesmo.

[mootley]

Hello pipou.

 

Voltando a esse recinto depois de um longo e solar verão. Quando não fiz PN de treinos.

Voltando a me organizar agora, e repensando muita coisa.

Primeiro que preciso mudar o título do diário, não estou fazendo PL, somente fisioterapia... então se alguém souber como, agradeço a dica.

Em relação aos treinos, no momento só fazendo algumas coisas em casa. O ombro fodeu de uma vez, e não posso fazer mais nada sem encarar seriamente o risco de uma cirurgia.

Estou em negociações com meu médico, que por ele já teria me mandado pra faca faz tempo. Então recomecei do zero a fisio, no momento somente analgesia e tratamento da inflamação, acupuntura e quiropraxia. Nothing more. Sem prazo para começar qualquer outra coisa.

Por isso resolvi trancar a academia, que custa bem caro, e ficar só com algumas coisas em casa. E retomando o treino de corrida também, já que parei de treinar neste período, embora não tenha parado de correr. Deu pra entender?

Alimentação também está mudando. Em transição para ovo-lacto-vegetariana, pero no mucho. Minha religião me obriga a comer um hamburguer de costela às sextas e churrasco aos domingos. Não tenho como mudar isso sem ir direto ao inferno

Mas isso traz algumas mudanças na rotina, a primeira delas é que estou mais para low fat/high carb. Isso não significa macarrão e pão à vontade, ao contrário. Continuam fora da minha alimentação, só entram como iguaria esporádica. Muitas e variadas verduras, aprendendo umas receitinhas legais, bastante leguminosa, e como suplementos proteicos PIS e whey. Acho que alguma hora vou conseguir ficar só na comida, mas ainda não domino bem as fontes vegetais de proteina para saber quanto estou consumindo. Então fico com os suplementos por enquanto.

Treino em casa: CORE + condicionamento(corda, air squats, afundos etc). Não fazendo nada ainda para membros superiores,  não tenho muita segurança do que poderia ser feito sem forçar os ombros. Alguém tem sugestões?

Corrida: 3x semana, começando com restabelecer um tempo em movimento. Comecei com 30 minutos, acrescentando 5 minutos por semana. Quando estiver em 1h de corrida contínua sem afetar meu tornozelo (que andou reclamando numas vezes que abusei) volto a trabalhar o pace.

Peso: na lua. Engordei para cacete nesses meses, bora agora correr atrás (literalmente) do prejuízo. De volta aquele cutting eterno!

Bom, e é isso.

[Lucas]

1 hora atrás, mootley disse:

Primeiro que preciso mudar o título do diário, não estou fazendo PL, somente fisioterapia... então se alguém souber como, agradeço a dica.

Só editar o primeiro post.

[yuuuriiii]

Puts que merda em mootley, se juntar nós dois não dá um inteiro. Queria ter essa calma/plenitude sua para correr atrás dos prejuízos. Saio de uma lesão e arrumo outra, tô pistola demais. 

[Vecchio]

mooooootley!!!

 

Que bom que você tá se virando atrás de alguma atividade. Um dos meus erros foi aloprar com tudo na época em que lesionei UM e depois OUTRO ombro.... quase dois anos de ó vida... ó dia... 

 

Acho que durante esse período em que você busca uma recuperação ayurética, talvez uma das saídas pros membros superiores sejam eles (eu não posso escrever isoladores, porque senão vão costurar meu nome na boca de um sapo). Mas sabe 'aqueles' bem sossegadinhos? Uma plaquinha na máquina ou então elásticos, resistência quase que nula? Eu apostaria nisso, pois tem como você manter sossegada a articulação dos ombros e exercitar bíceps, tríceps e, quando for a hora propriamente dita de recrutar deutóides e trapézio é fazer um (isolador) pra isso. Mas isso os universitários vão ajudar aí com detalhes. Isso se não descerem a lenha neles (isoladores).

 

Pra mudar o título é isso que o Lucas comentou. Facim.

[mootley]

23 hours ago, yuuuriiii said:

Queria ter essa calma/plenitude sua para correr atrás dos prejuízos.

Eu também...rs... é que entre operar e recomeçar a recuperação fiquei com a segunda opção.

 

20 hours ago, Vecchio said:

 

Rapaz, eu fiz um bocado de merda ano passado, incluindo ter continuado o PL com o ombro bichado. Tive que dar a mão à palmatória, na minha idade recuperação de lesão é lenta. O meu ortopedista diagnosticou como LER e o fisioterapeuta está trabalhando nessa linha. Comecei mudando minha estação de trabalho, reaprendendo a fazer certas tarefas usando movimentos diferentes e por aí vai. Ainda sigo mais umas semanas no esquema atual antes de entrar no fortalecimento e recuperação do arco do movimento.

Agora estou tentando encaixar o treino de core e pernas, que sempre ajudam em outras coisas.

Tenho um jogo de elásticos que comprei ano passado, mas quero seguir com a orientação do médico e do fisio. Finalmente estou sentindo alguma melhora, então deixa quieto. Por ora focando na corrida de novo.

[mootley]

Ontem fiz meu retorno ao ortopedista, e passei naqueles testes de arco de movimento. Ele achou a recuperação muito boa, já que na última vez eu estava com bloqueio e tive que entrar no corticóide para recuperar os movimentos. Me passou mais 10 sessões de fisio, dizendo que serão as últimas. Depois começa a parte que interessa, de recuperação da articulação propriamente dita. Vou ver o que ele vai me indicar, imagino algo entre pilates e RPG, mas já estou procurando por conta própria um profissional para me acompanhar.

 

Estou com algumas indicações, difícil é conseguir concatenar locais, horários e principalmente preço. Galera metendo a faca! Mas quero um bom profissional, para isso tem que pagar sem reclamar.

 

De hoje: corrida + core + chuva

Peso baixou um pouco, mas ainda não estou com a dieta ajustada. Organizando a vida para começar o ano semana que vem

[Vecchio]

Ele passou pra você ultrassom ou ressonância pra verificar como está ou só pediu a velha chapinha de raio-X?

 

Pergunto isso porque essas bicheiras no ombro que nossa atividade esportiva gera acaba precisando desse tipo de coisa pra "dizer" pra valer o que tá rolando nas internas.

 

O meu ultrassom dos ombros, graças a Deus, gerou somente alguns problemas mas a palavra-chave ROMPIMENTO DE... não ocorreu. E isso me animou. Daí aos poucos eu voltei aos treinos.