Sábado OFF

 

Hoje logo cedo saí para uma caminhada com os cachorros, uns 4km em 50 minutos. Na volta agilizei alguns afazeres domésticos e treinei.

1. Trifecta
2. Wall HSPU (Strict): 5x6
3. Adv Tuck Front Lever: 5xfalha
4. Clap Push Ups: 5x10
5. Toes to Bar (Strict): 5x10

Já decidi, vou subir o peso, mas não vou chamar isso de bulking. A intenção é fazer algo bem suave, sem nenhuma pressa, ganhando em torno de 1kg por mês. Se a ideia for bem sucedida vou manter  até o final do inverno. Isso deverá me render uns 6kg e a depender do aspect fecho com 90kg.

 

Amanhã pela manhã trago o resumo do 5/3/1.

 

Salamaleco!

Editado 26/03/2017 às 18:02 03/26, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

Salve!

 

Trouxe o comparativo depois de 6 meses de 5/3/1. Como não tenho parâmetros anteriores não sei dizer se a evolução é significativa. Mas o principal é que não foi uma evolução dolorosa, não tive lesões e fiquei satisfeito com o resultado estético do processo. Não testei cargas maiores, testei apenas a quantidade de repetições. Se for realizar mais um ciclo certamente conseguirei PR nas cargas.

 

Trocando em miúdos, destaco os três pontos abaixo:

• Dobrei o número de repetições paras as cargas que já havia levantado.
• O crescimento médio da RM estimada foi de 11,5%.
• Meu peso caiu de 86,0kg para 82,5kg desde o início do ciclo

Ficaram faltando fotos do shape que deverei tirar em breve.

 

Mais detalhes nas tabelas e gráficos.

 

OBS: Minha marca no Terra tinha sido 3 repetições para 152 kg e não 5 como tinha mencionado páginas atrás

 

 

Tabela Resumo - 6 Meses 5/3/1

Spoiler

 

 

Monitoramento de Cargas - Gráficos - A partir de 02/01/2017

Spoiler

 

Legenda:

• Preto: 1RM Estimada (Método Bryzick)
• Vermelho Contínuo: Carga Real
• Colunas: Repetições
• Vermelho Pontilhado: Referência de Peso Corporal (82,5kg)

 

Medidas Corporais

Spoiler

 

 

 

Editado 27/03/2017 às 14:18 03/27, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

Muito bom camarada!

Muito boa a evolução.

Parabéns.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

2 horas atrás, alesimas22 disse:

 

Valeu, Ale!!

 

___________________

 

Semana OFF

Treino: Lower e Agacho

1. Agacho: 1x5 51kg 1x5 64kg 3x5 77kg
2. Terra Romeno: 5x6 77kg
3. Pistol Squat: 3x10 cada perna
4. Extensão de Lombar: 3x15
5. Sit Ups: 3x15 20kg
6. Extensora (Myo): 15|5|4|4|3

Papo de doido: A onda do álcool bate certa quando você manda ele em jejum. Fica a dica!

E esses 3cm de antebraço? Caraleo!

Popeye

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Inhaê!

 

O dia foi turbulento ontem, uma mistura de estresse com frustração, uma merda... Não treinei.

 

Hoje foi Supino e Upper. Semana OFF.

1. Supino Reto: 1x5 42kg | 1x5 53kg | 3x5 63kg
2. Chest to Bar: 4x8
3. Sup Inc Halteres: 3x10
4. Face Pull: 3x12
5. Australian Pull Ups:3x10
6. Encolhimento: 3x15
7. Cable Crunch: 3x15

O treino durou menos de 40 minutos.

Editado 29/03/2017 às 16:22 03/29, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

Essas cargas no supino são contando a barra?

Em 27/03/2017 at 11:15, william.fortunato disse:

Salve!

 

Trouxe o comparativo depois de 6 meses de 5/3/1. Como não tenho parâmetros anteriores não sei dizer se a evolução é significativa. Mas o principal é que não foi uma evolução dolorosa, não tive lesões e fiquei satisfeito com o resultado estético do processo. Não testei cargas maiores, testei apenas a quantidade de repetições. Se for realizar mais um ciclo certamente conseguirei PR nas cargas.

 

Trocando em miúdos, destaco os três pontos abaixo:

• Dobrei o número de repetições paras as cargas que já havia levantado.
• O crescimento médio da RM estimada foi de 11,5%.
• Meu peso caiu de 86,0kg para 82,5kg desde o início do ciclo

Ficaram faltando fotos do shape que deverei tirar em breve.

 

Mais detalhes nas tabelas e gráficos.

 

OBS: Minha marca no Terra tinha sido 3 repetições para 152 kg e não 5 como tinha mencionado páginas atrás

 

 

Tabela Resumo - 6 Meses 5/3/1

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Monitoramento de Cargas - Gráficos - A partir de 02/01/2017

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Legenda:

• Preto: 1RM Estimada (Método Bryzick)
• Vermelho Contínuo: Carga Real
• Colunas: Repetições
• Vermelho Pontilhado: Referência de Peso Corporal (82,5kg)

 

Medidas Corporais

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Nossa mano Parabéns, evolução massa 

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Essas cargas no supino são contando a barra?

Yes, Sir!

 

1 hora atrás, Frank MDZ disse:

Nossa mano Parabéns, evolução massa 

 

Valeu, Frank!!

Bão demais?!

 

Treino: Terra & Lower - Semana OFF

1. Terra: 1x5 62kg | 1x5 78kg | 3x5 94kg
2. Agacho Frontal: 5x6 52kg
3. Stiff: 3x10 52kg
4. Agacho Búlgaro: 3x10 20kg
5. Bom Dia: 3x8 52kg

Seu peso no terra em OFF é mais que o meu PR... hahaha

20 horas atrás, fast_chicken disse:

Seu peso no terra em OFF é mais que o meu PR... hahaha

 

#vemmonstro #esmagaquecresce hehehehe =P

Salve!

 

Militar + Upper - Semana OFF

1. Militar: 1xx5 28kg | 1x5 34kg | 3x5 42kg
2. Chin Ups: 5x5 20kg
3. Sup Inclinado: 3x12 58kg
4. Serrote: 3x12 22kg
5. Sup Reto Halteres: 3x8 28kg cada
6. Barbell Snatch Shrug: 3x10 55kg

Pós treino: Cerveja 

1 hora atrás, william.fortunato disse:

Chin Ups: 5x5 20kg

Faço isso com 4 kg e ainda saio gritando birl.

eae, galera!

 

Não consigo acessar o fórum desde terça e meu post de segunda sumiu. Vou lançar aqui só os lifts principais da semana.

1. Agacho: 1x9 112kg #9,0 
2. Supino: 1x9 92kg #8,5 
3. Terra: 1x10 138kg #8,5
4. Militar: 1x9 60kg #10,0

Na quarta fui de calistênicos (abs e hanging). No sábado fiz Snatch com a barra vazia e algumas negativas de Human Flag. No domingo pratiquei Free Handstand, Wrestler Bridges e algumas séries de Trifecta.

 

Durante a semana caminhei uns 20km. Essa semana devo encaixar algum Jog ou Rucking. Encontrei um setup legal na dieta e nunca achei que minha recuperação fosse melhorar tanto.

 

É noix!

 

 

Editado 9/04/2017 às 23:32 04/9, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

recomendo

 

 

Amanha já é segunda mantenha nois informado vamos que vamos 

Conta pra nóis esse setup ae!! 

28 minutos atrás, fast_chicken disse:

Conta pra nóis esse setup ae!! 

Rapaz, acima de tudo acertei nas kcal de manutenção, que estão em 2.800. E na questão dos macros eu estava num maior medo de misturar carbo e gordura. O que eu fazia era quando aumentava um, diminuía o outro e vice-versa.

 

Resolvi mudar e misturar até achar um ponto legal para o paladar, pra recuperação. Resultado: comendo tudo o que gosto de comer no dia-a-dia (feijão, arroz, banana, carnes "gordas", manteiga, ovos, farinha, macarrão, etc) minha composição corporal não mudou e minha recuperação está muito boa. E consigo encaixar "lixo" em qualquer dia da semana e quando chega final de semana o psicológico fica legal.

 

A divisão ficou mais ou menos assim:

 

Carbs: 150 - 250 (2,0 - 3,5 g/kg MM)

Gord: 100 - 130 (1,4 - 1,8g/kg MM

Prot: 180 - 220 (2,5 - 3,1kg/ MM)

 

Nem sempre bate esses números, mas as kcal são sempre mantidas. E isso me dá uma liberdade enorme.

 

Eu saí do 82,5kg e estou com 83,0kg. Eu vou subir um pouco mais esse número aí, mas não quero perder o biofeedback, então não vou sair aumentando as kcal aleatoriamente. Os treinos estão intensos e frequentes, vou comer mais à medida que o corpo pedir.

Editado 10/04/2017 às 12:16 04/10, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

Fiz um esquema parecido

 

prots altas (~210g), gorduras em pelo menos 90g, pelo menos 200-250g de net carbs, de 5-10g de fibra por refeição e o resto que venha como vir, contanto que venha (inclusive do álcool) kkkkkkkkkk

Saudades disso aqui, hein!

 

Agachamento e Lower

1. Agacho (Oly): 1x3 92kg | 1x3 108kg | 1x9 118kg #8,5 | 3x3 92kg - Gostei da explosão das séries.
2. Terra Romeno: 3x6 102kg | 2x6 112kg
3. Avanço: 4x8 56kg - Doeu, mas doeu...
4. Elev Pélvica Banco: 3x12 35kg 
5. Cable Crunch: 3x15 80kg
6. Extensora (Myo): 15|6|5|5 100kg

Editado 10/04/2017 às 16:42 04/10, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

É o seguinte, manos. Estou finalizando a leitura do Convict Conditioning 2 e pretendo fazer um resumo dos capítulos e colocar aqui. A ideia é contribuir com fórum. Gostaria de ouvir dicas de vocês sobre os textos (didática, forma, etc) e a utilidade do conteúdo.

 

Esse é resumão geral (resumão mesmo, sem minha opinião) do conteúdo geral do livro. Enjoy!

 

RESUMO Convict Conditioning 2

Táticas Avançadas de Treinamento na Prisão para Ganho de Músculo, Perda de Gordura e Articulações à Prova de Bala.

Spoiler

 

Esse é o segundo volume da série de três livros escrito pelo “Coach” Paul Wade, um ex-presidiário americano, admirador e entusiasta dos métodos “old school” da calistenia e strongman. Neste livro o autor mantém os mesmos fundamentos que o guiaram em sua primeira publicação; o desenvolvimento de força com uma abordagem minimalista, usando apenas exercícios com peso corporal. Você e mais ninguém.

 

No Convict Conditioning 1, Paul Wade traz uma série de dez exercícios mestres que segundo ele são o alicerce da força bruta humana. Mas para você dominar essas habilidades o autor criou uma metodologia particular. Nela você avança através de 10 etapas, com sucessivos aumentos de dificuldade até executar o exercício mestre. Essa metodologia com etapas é mantida no segundo livro. Mas os desafios mudam. Diferente do primeiro livro onde se desenvolvia habilidades nos básicos (flexões, barra fixa, elevação de pernas, etc), o foco agora são: mãos e antebraços, cadeia lateral (oblíquos, dorsal, etc), pescoço e panturrilhas. Todos esses grupos musculares têm um ou mais exercício master:

 

1.       Mãos e Antebraços – Perdurar-se na Toalha com uma Mão (One Arm Towel Hang)

2.       Cadeia Lateral – Bandeira Humana (Press Flag/Human Flag)

3.       Pescoço – Ponte Completa (Full Bridge)

4.       Panturrilha – Panturrilha com Uma Perna (com degrau)

 

O livro traz ainda um capítulo inteiro sobre a arte perdida de treinar as articulações, argumentando que é impossível evoluir e consolidar seus ganhos de músculo e de força sem possuir articulações fortes e saudáveis. Para este capítulo há também um modelo de evolução para alcançar os três exercícios principais que se encarregaram de trabalhar todas as articulações de uma única vez:

 

1.       Bridge Hold

2.       L Hold (L Sit)

3.       Twist Hold

 

Para finalizar existem dois capítulos adicionais que tratam da dieta na prisão e como é possível manter-se saudável e desenvolver músculo nesse tipo de ambiente, novamente adotando uma abordagem minimalista do ponto de vista nutricional, e por fim – para aqueles mais teimosos – uma abordagem complementar com utilização de pesos e exercícios padrão de academia, mas que segundo o próprio Paul Wade, são extremamente desnecessários.

 

 

Editado 10/04/2017 às 21:07 04/10, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

SQ está bacana heim

Supino & Upper

1. Supino Reto: 1x3 76kg | 1x3 86kg | 1x8 98kg #8,5 | 3x3 82kg
2. Chin Up: 2x5 10kg | 2x5 20kg | 3x5 30kg
3. Sup Incl Halteres: 2x12 14kg cada | 3x8 28kg cada
4. Yates Row: 5x10 72kg
5. Barbell Snatch Shrug: 3x5 52kg
6. Encolhimento: 2x20 92kg

Tive que pedir a uma pessoa desconhecida pra me observar enquanto fazia a série principal de Supino. Minha instrução foi: Só toque na barra se eu estiver à beira da morte. Você acha que ele entendeu?

 

Editado 11/04/2017 às 19:35 04/11, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

Da uma cabreragem isso, não é ajuda, é caso de merda hahaha

Convict Condtioning 2

 

Resumo do Tópico: Antebraços e Mãos de Ferro

 

Para o atleta de força mãos fortes são mais do que importante, são vitais. Qualquer engenheiro sabe que todo sistema – até o mais simples – será mais forte quanto for o seu elo mais fraco. Você quer se sentir limitado ao ter mão fracas? Ao desenvolver força nesses músculos você aumenta as chances de elevar sua performance em seus treinos, e além disso desfrutar de um aumento massivo de tamanho em seus antebraços.

 

Antes de mais nada, esqueça tudo aquilo que você aprendeu sobre treinar seus antebraços. Nada de remadas, nem roscas. Paul Wade condena ferozmente a utilização de qualquer um desses exercícios e afirma que para desenvolver força nesses músculos você só precisa de uma coisa; se pendurar. Isso mesmo! Se pendurar!

 

Ao contrário do que se imagina esses músculos não são utilizados para manter para flexionar o punho (tudo o que você faz na academia), na verdade eles são utilizados para manter a pegada (a mão fechada). Os músculos do antebraço operam os dedos à distância, como um controle remoto, e em seu programa Paul Wade acredita que você terá alcançado um elevado nível de força se você conseguir se pendurar em uma toalha (ou corda) com apenas uma mão. Já tentou? E na barra, com apenas uma mão também?

 

Para alcançar esse objetivo você iniciará com séries ficando pendurado na barra fixa. Essa não é a posição ideal, mas é ótima para começar. Você já deve ter percebido que ao fazer isso você não usa a força de seus polegares. Mas tente inverter a posição e segurar essa mesma barra na posição vertical. Nesse formato você trabalha toda a musculatura do seu antebraço, usando também a força de seus polegares.

 

Algumas pessoas pode se sentir satisfeitas ao alcançar objetivos mais intermediários, mas se você gosta de desafios deveria tentar até o fim.

Mas ainda falta algo. Nesse tipo de treinamento você treina para manter a posição fechada, e que tal os músculos que trabalham na abertura da mão, os antagonistas? Paul Wade sugere que você faça Flexões apoiado nos dedos! Evitando desequilíbrios e executando um treino mais completo.

 

Eis agora os oito passos para alcançar o Exercício Mestre (Pendurar na Toalha em Uma Mão):

 

 

Passo 1: Horizontal Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s

Em Progressão: 4x30s

 

 

Passo Dois: Bar Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s

Em Progressão: 4x1min

 

 

Passo Três: Uneven Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s

Em Progressão: 3x1min cada mão

 

 

Passo Quatro: One Arm Bar Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s cada mão

Em Progressão: 3x1min cada mão

 

 

Passo Cinco: Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s 

Em Progressão: 3x1min 

 

 

Passo Seis: Twin Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s 

Em Progressão: 3x1min

 

 

 

Passo Sete: Uneven Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s cada mão

Em Progressão: 2x1min cada mão

 

 

 

Passo Oito: One Arm Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s cada mão

Pegada de Titânio: 5 min segurando/cada mão

 

 

 

Editado 12/04/2017 às 14:11 04/12, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

Cria um tópico pra isso ter mais alcance.

To curtindo essas traduções!

43 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Cria um tópico pra isso ter mais alcance.

 

Salve, Matheus! Que bom que você gostou! 

 

Vou finalizar os outros capítulos e aí jogo um condensado em um tópico. Ainda tem bastante conteúdo interessante pra compartilhar.

Editado 12/04/2017 às 16:57 04/12, 2017 por william.fortunato (veja o histórico de edições)