Bem legal! Veio em boa hora, tenho feito hanging e já senti a diferença no DL.

Vou adotar essas progressões.

Também acho que vale abrir um tópico, é um assunto que volta e meia tem gente perguntando.

Salve, galera!

Atualizando pelo Tablet já que o computador tá de treta com a net e ai vou fazer algo sem formatacao (para evitar a fadiga).

Adiantei o Treino por causa do feriado.  Hoje foi dia de terra. A série principal saiu 5x146kg RPE 8,0. Ainda fiz Agacho Frontal e Stiff e finalizei com 2x1 negativas de Human Flag, cada lado.

Fica registrado que a vontade hoje era de ter ficado em casa.

Amanhã vai rolar rodízio de pizza. #querufemostambores

Editado 13/04/2017 às 01:21 04/13, 2017 por william.fortunato

Hoje: Militar & Upper

1. Militar: 3x52 | 3x58 | 8x64 #10,0 | 3x3x52 - PR de repetições.
2. Close Pull Ups: 2x5 | 3x10 10kg
3. Sup Reto Halteres: 3x10 28kg cada
4. Remada Máquina: 3x15 40kg
5. Paralelas: 2x8 20kg | 3x8 40kg
6. Abs Rampa: 3x10

Em 29/12/2016 at 09:14, william.fortunato disse:

Um sol maneiro, entre nuvens. O asfalto ainda molhado da chuva da aurora, e um vento do litoral no rosto. Eu, a pista e mais ninguém. 

GOSTEI DESSA FRASE SUA, MUITO BOA, você leu que livro?

6 minutos atrás, HunterMRA disse:

GOSTEI DESSA FRASE SUA, MUITO BOA, você leu que livro?

É frase de chapado mesmo, mano...

Hoje rolou um trote pela manhã. Fiz 40 min até um parque. Emendei progressões de Front Lever e Elevações de Pernas e trotei 20 min voltando (por outro caminho).

É provável que algumas mudanças no trampo e a necessidade de viajar com frequência me tirem do treino com pesos. Minha cabeça tá a mil com isso. Pire...

Trabalhando a Cadeia Lateral – Dominando a Bandeira (Human Flag)!

Paul "Coach" Wade continua a saga de estipular exercícios compostos que trabalham o corpo como um sistema, uma cadeia unida, e não como músculos separados. Diante disso ele abomina todo o tipo abordagem que inclua exercício isolado. Quando se fala de cadeia lateral talvez você pense nos oblíquos, e as academias atuais insistem em recomendar exercícios como abdominais laterais, giro de tronco utilizando cabos ou pesos. Esqueça isso! Estas técnicas são equivocadas pois não tratam o corpo como uma unidade. Se os oblíquos forem vistos como realmente são, isto é, como um link dentro de toda a cadeia lateral do corpo, ficará fácil treiná-los de forma eficiente usando todo seu corpo, e apenas o seu próprio peso. Simples como nunca!

Dessa maneira você não treinará apenas a parte lateral de seu abdômen, mas sim toda a parte lateral do seu corpo. Veja a figura abaixo para entender a abrangência dessa abordagem. Mas se você pratica alguns dos principais exercícios do Convict Conditioning 1, como elevação de pernas, elevação de pernas com giro, prancha apoiada nos cotovelos e outros, certamente estará trabalhando também a sua cadeia lateral.

Para essa cadeia muscular em específico haverá dois Exercícios Mestres, um mais difícil do que o outro. O primeiro dele é o Clutch Flag, e o segundo e mais difícil Press Flag (também conhecido como Human Flag). Ambos exercícios são abordagens isométricas que vão exigir de você muito foco e consciência corporal. O autor os considera como complemento aos exercícios básicos da calistenia, e dentro do bloco de progressões você só deverá avançar se já dominar a etapa na qual está trabalhando, afinal você não quer se lesionar por causa de uma estúpida imprudência.

O recomendado é que se pratique de 2-3 sets com 5-6 repetições para cada lado. Uma repetição deve finalizar quando você perder a forma do exercício. Esse treinamento deve deixar você extremamente cansado, então o ideal é que o execute dentro de sua rotina no máximo três vezes na semana, em dias não consecutivos. Se estiver focado em evoluir apenas nesse exercício, poderá fazê-lo dia sim, dia não.

1. THE CLUTCH FLAG

Clutch Hang (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

Spoiler

Diagonal Split Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Diagonal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Diagonal Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Horizontal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

Spoiler

Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Clutch Flag (Objetivo Final: Permaneça na posição por 1min)

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2. THE PRESS FLAG

Support Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Press Hang (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Kick Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Vertical Chamber Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Vertical Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Split Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

Spoiler

Bent Leg Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Press Flag: Objetivo Final - Manter a posição por 10s

Spoiler

Editado 14/04/2017 às 20:24 04/14, 2017 por william.fortunato

Ta ficando show esse trampo hein mano! Parabéns e obrigado!

Tá entregue, WOD Angie

1. 100 Pullups - 11min15s - 12|12|5|10|6|5|6|5|5|6|7|5|6|6|3
2. 100 Pushups - 07min56s - 20|15|15|15|15|13|7
3. 100 Situps - 07min20s - 30|30|20|20
4. 100 Air Squat - 04min23s - 50|50

Tempo Total: 30min54s

A parte cardiorespiratória foi tranquila. O que me ferrou foi o desgaste muscular, principalmente nas barras. A ideia era fazer assim

Pullups: 12|12|10|10|8|8|7|7|6|6|6|6|5|5

Pushups: 15|15|12|12|12|12|12||10

Só funcionaram as estratégias das duas últimas.

Spoiler

@Shrödinger @vinimagalhaes@{..mAthEUs..} @Ricardo Queiroz @yuuuriiii

Editado 16/04/2017 às 18:00 04/16, 2017 por william.fortunato

Aí sim, agora #soFaltaOMatheus

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aí sim, agora #soFaltaOMatheus

Não mais

Agacho & Pernas

1. Agacho: 1x5 98kg | 1x3 112kg | 1x7 126kg #9,0 | 3x3 92kg - PR de carga.
2. Terra Romeno: 3x6 102kg | 2x5 112kg
3. Avanço: 3x8 56kg
4. Elevação Pélvica no Banco: 1x15 45kg | 3x10 85kg
5. Negativas Human Flag: 2x1 cada lado, com hold ~2s na posição.

Consegui segurar a onda no feriadão. Rodízio de pizzas na quinta, na sexta já tirei a retenção com um trote e treino leve. No domingo churrasco, cerveja e sobremesa. E aí emendei um Jejum de 24h até o almoço de hoje. Hoje de manhã uma caminhada de ~4km pra dar uma acordada.

4 horas atrás, william.fortunato disse:

Hoje de manhã uma caminhada de ~4km pra dar uma acordada

Pegada é essa mesmo, eu adora correr ou caminhar logo de manhã cedo mais por causa dos estudos apenas a noite...

A lista é boa, apesar da maioria dos exercícios serem de empurrar.

Spoiler

1. Full Leg Raises
2. Mountain Climbers
3. Dragon Walk
4. Jumping Lunges
5. Burpees
6. V Hold (Teaser)
7. Spiderman Push Ups
8. One Leg Burpees
9. Hindu Push Ups
10. Diamond Push Ups
11. Lawn Mower Extension
12. Fingertip Pushups
13. Archer Pushups
14. One Leg Plyometrics
15. Clap Pushups
16. Chest Taps
17. Crucifix Pushups
18. Clap Pullups
19. Archer Pullups
20. One Arm Leg Raise
21. Pistol Squat
22. Floor L-Sit
23. Muay Thay Pushups
24. Ab Crunch Shedder Dips
25. Jack Lalanne Pushups
26. Standin Swing Roll Outs
27. Triceps Extension
28. One Arm Clap Pushups
29. Knee Slapping Pushups
30. Aztec Pushups
31. One Arm One Leg Pushups
32. Flying Superman Pushups
33. Switch Grip Pullups
34. Toe Touch Pull Ups
35. Clap Dips
36. Beastmode 180 Dips
37. L-Sit Pullups
38. Icecream Maker to Leg Raises
39. L Sit Headbangers
40. Lotus Pullups
41. Commnando Pullups
42. Two Finger Pullups
43. Resistance Pushups
44. Fingertip One Arm Pushups

Vou fazer hoje depois do treino.

Hoje de manhã fui de trote e sprints (5x200m). Passei a manhã endorfinado.

Na academia foi dia de Supino (1+), e aproveitei para testar uma carga maior.

Supino & Upper

1. Supino Reto: 1x5 82kg | 1x3 94kg | 1x3 104kg | 1x2 112kg - PR de carga. Tô aqui me sentindo o incrível Hulk com essa carga hehehehehe. 
2. Pullups: 1x5 | 1x5 10kg | 2x5 20kg | 3x5 30kg
3. Sup Inc Halteres: 3x10 22kg cada
4. Serrote: 3x10 40kg
5. Desenv Halteres: 3x10 16kg cada
6. Voador (Myo): 20|8|8|6
7. 15 Pullups + 5 Chinups (Unbroken)

Tive uma melhora foda na recuperação e nas cargas depois que subi as calorias. Próxima semana vai ser deload e ainda não sei se vou continuar com 5/3/1.

Editado 18/04/2017 às 17:50 04/18, 2017 por william.fortunato

Amanheci todo moído! As panturrilhas estão gritando por causa do sprints de ontem.

Hoje fui de core e antebraços, em casa mesmo.

1. Trifecta - 3 x ~15-20s hold 
2. Fingertip PushUps - 3x5
3. Circuito 3x
   1. 10x Windshield Wipers
   2. 10x Hanging Circles
   3. 10x Straight Leg Raises
   4. 1' Plank
4. Pendurado na Barra
   1. Com um braço: 3x20"
   2. Duas mãos na toalha: 3x20"

Treino rápido e intenso. Pump nervoso no abdômen e nos antebraços.

23 horas atrás, william.fortunato disse:

 Próxima semana vai ser deload e ainda não sei se vou continuar com 5/3/1.

Vai parar com treinos com pesos ou mudar de treino? 

Em 18/04/2017 at 14:50, william.fortunato disse:

Tive uma melhora foda na recuperação e nas cargas depois que subi as calorias. Próxima semana vai ser deload e ainda não sei se vou continuar com 5/3/1.

William, experimenta o esquema de progressão de cargas do tópico Progressão de cargas pra intermediários

Eu queria mto experimentar isso, mas como to no crossfit agora não tem como... Eu achei bem bacana!

Abraço

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Vai parar com treinos com pesos ou mudar de treino? 

Fast,

Tô esperando uma definição de um trampo novo. Se fechar, provavelmente abandonarei treino com pesos e farei somente calistenia, e talvez corrida. Se não rolar mudança vou fazer algumas alterações para o treino continuar divertido.

4 horas atrás, Shrödinger disse:

William, experimenta o esquema de progressão de cargas do tópico Progressão de cargas pra intermediários

Eu queria mto experimentar isso, mas como to no crossfit agora não tem como... Eu achei bem bacana!

Abraço

Boa ideia, Lucas! É uma periodização bem simples, e se for começar com ela vou abaixar minha RM estimada pra pegar o jeito do negócio.

A minha ideia é tirar um mês de "folga", treinando com cargas moderadas. Vou aproveitar pra respirar um pouco e estudar mais algumas coisas. 

Editado 19/04/2017 às 22:51 04/19, 2017 por william.fortunato

Que aconteça o melhor sobre o trampo, boa sorte!! =D

Terra & Lower

1. Terra: 1x5 122kg | 1x3 138kg | 1x6 156kg #9,5 | 3x3 122kg
2. Agacho Pausado: 3x5 72kg ~5-7s de pausa
3. Agacho: 3x8 72kg (com o máximo de explosão possível)
4. Stiff: 3x10 72kg
5. Mesa Flexora (Myo): 18|7|6|6 40kg

Nas semanas de maior intensidade (1+) eu sempre faço uma preparação com mobilidade e aquecimento um pouco mais demorado. E por causa do desgaste diminuo bastante o volume.

Na última série do Terra a barra tava escorregando demais da minha mão e além disso, mesmo com presilha, as anilhas estavam correndo. Desespero MODE ON.

OBS: Pra quem não viu, tô jogando os resumos do livro nesse tópico aqui.

flw

Editado 20/04/2017 às 16:54 04/20, 2017 por william.fortunato

Caminhada pela manhã e treino em casa.

1. Trifecta - 2x 10-15s hold
2. Adv Tuck Front Lever: 2x45"
3. Negativas Full Front Lever: 2x2
4. Front Lever Pull: 3x5
5. HSPU: 3x10
6. Kick L-Sit: 3x15
7. Free Handstand (Prática): Várias. Cheguei a ficar 5 segundos na posição.

Pós treino foi bacon frito (artesanal) e cerveja. Almoço foi escondidinho de carne do sol, porque hoje é feriado.

5 minutos atrás, william.fortunato disse:

Pós treino foi bacon frito (artesanal) e cerveja

*.*

Agora, Ricardo Queiroz disse:

*.*

uhauhsauaesuhsauhe só os gordos. Fritei no fogo baixo e quando mastigava fazia #crac #crac.

auhsueashuas noix

Inhaêêê

Caminhada com os cachorros de manhã (4km).

A academia abriu então meti o treino de Militar com Tronco que estava faltando. Falhei na single com 100%. Vida que segue.

Militar & Upper

1. Militar: 2x5 42kg | 1x5 48kg | 1x5 52kg | 1x3 60kg | 1x2 68kg | 1x1 72kg | 1x1 78kg | 3x3 62kg
2. Pendlay Row: 2x5 52kg | 1x5 72kg | 4x6 92kg
3. Supino Reto (Pausado): 3x6 84kg - ~3s de pausa a ~2-3 cm da bottom. Apenas as séries de trabalho.
4. Supino Reto: 2x15 52kg
5. Pulldown (Barra): 4x10 60kg (12 placas)
6. Chin Up: 2x15

Pós-treino:

Spoiler

Editado 22/04/2017 às 17:01 04/22, 2017 por william.fortunato

Salve! Caminhada pela manhã e treino em casa.

1° Round

1. 5x Muscle Up
2. 10x Archer Pushups
3. 10x Windshield Wipers

2° Round

1. 10x Type Writer
2. 10x Dragon Walk
3. 30" ATFL

3° Round: 60" para fazer o máximo de repetições com a melhor forma possível em cada exercício (sem descanso).

1. Diamond Pushups - 22 reps
2. Pullups - 15 reps
3. Pike Press - 15 reps
4. Leg Raises - 15 reps
5. Chinups - 13 reps

Editado 23/04/2017 às 15:04 04/23, 2017 por william.fortunato

Treino de hoje (Deload):

1. Agacho: 2x5x72 | 2x5x82 | 2x5x92
2. Terra Romeno: 5x6 52kg
3. Avanço: 3x10 32kg
4. Extensão Lombar: 3x10 10kg
5. Elev Pélvica Banco: 3x12 25kg
6. Abs Rampa: 3x10
7. Human Flag: 1x3s cada lado

"O treino nosso de cada dia nos dai hoje"

Supino & Upper (Deload):

1. Supino Reto: 2x5 52kg | 3x5 72kg
2. Pendlay Row: 4x8 52kg
3. Sup Inc Halteres: 3x10 16kg cada
4. Pullups: 3x10
5. HSPU: 3x10
6. Puldown: 3x10 35kg

Próximos meses vão ser estilo Vida Loka: pé na estrada, sem academia, sem balança de precisão, sem rango feito em casa...

Editado 25/04/2017 às 17:41 04/25, 2017 por william.fortunato

27 minutos atrás, william.fortunato disse:

Próximos meses vão ser estilo Vida Loka: pé na estrada, sem academia, sem balança de precisão, sem rango feito em casa...

Me identifiquei.