Avaliação supino reto - 5RM 110kg

[ZOOM]

Vídeo da minha segunda série de supino ontem.

 

 

 

Como está a execução?

Muito encaixe ósseo?

Muito intervalo entre as repetições?

Punho muito virado?

Falta qualidade?

O que dá pra melhorar?

Pegada muito fechada?

 

OBS: Desconsiderem minha cara na hora e subir o peso. Faço uma força tremenda e fico até vermelho kkkkkkk =P

 

É isso, pessoal! Valeu!

Editado Outubro 11, 2016 às 16:33 por pedroferraz

[TheDoctor22]

ao meu ver deveria diminuir a carga,pegar mais aberto,descer mais devagar e pump na subida,nao deixar bater no peito parece q ta socando a barra no peito,nao descansa em cima esticando completamente os cotovelos,contraia as escápulas pois sei lá ta meio estranho esse movimento 

 

Editado Outubro 11, 2016 às 16:41 por TheDoctor22

[ZOOM]

6 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

ao meu ver deveria diminuir a carga,pegar mais aberto,descer mais devagar e pump na subida,nao deixar bater no peito parece q ta socando a barra no peito,nao descansa em cima esticando completamente os cotovelos,contraia as escápulas pois sei lá ta meio estranho esse movimento 

 

Então, cara, quanto a descer devagar (exploração da fase excêntrica, eu já faço isso com cargas menores.

 

Quando foco em desempenho, não dou muito importância para isso.

 

Meu primeiro exercício de peito desse treino foi assim:

 

---SUPINO RETO

15 reps, 40kg (aquecimento)

03 reps, 80kg (aquecimento)

07 reps, 100kg

05 reps, 110kg VÍDEO GRAVADO

03 reps, 120kg

05 reps, 100kg

11 reps, 80kg

07 reps, 80kg + 10 reps, 40kg

08 reps, 60kg + 08 reps, 40kg (fase excêntrica bem lenta)

 

Os exercícios em azul são mais de desempenho, os que estão em laranja eu exploro bastante a descida, como você sugeriu, principalmente na última série com drop.

 

...

 

Pois é, concordo que a pegada está um pouco fechada. Está na largura dos ombros exatamente.

 

Mas quanto a contração das escápulas, elas já estão bem contraídas, embora não pareça.

 

E eu apenas encosto a barra no peito, não uso como impulso rsrs...

[PalaMan]

Se o seu objetivo for levantar PESO, eu recomendo vc aprenda a técnica mais adequada para isto. Percebi que vc está tentando usar a força das pernas no supino, mas como sua forma é ruim sua bunda levanta do banco e vc não consegue transferir bem esta energia para a carga. Este vídeo ensina bastante coisa sobre supino:

 

 

[TheDoctor22]

4 minutos atrás, pedroferraz disse:

Então, cara, quanto a descer devagar (exploração da fase excêntrica, eu já faço isso com cargas menores.

 

Quando foco em desempenho, não dou muito importância para isso.

 

Meu primeiro exercício de peito desse treino foi assim:

 

---SUPINO RETO

15 reps, 40kg (aquecimento)

03 reps, 80kg (aquecimento)

07 reps, 100kg

05 reps, 110kg VÍDEO GRAVADO

03 reps, 120kg

05 reps, 100kg

11 reps, 80kg

07 reps, 80kg + 10 reps, 40kg

08 reps, 60kg + 08 reps, 40kg (fase excêntrica bem lenta)

 

Os exercícios em azul são mais de desempenho, os que estão em laranja eu exploro bastante a descida, como você sugeriu, principalmente na última série com drop.

 

...

 

Pois é, concordo que a pegada está um pouco fechada. Está na largura dos ombros exatamente.

 

Mas quanto a contração das escápulas, elas já estão bem contraídas, embora não pareça.

 

E eu apenas encosto a barra no peito, não uso como impulso rsrs...

explicado brother...achei q fazia uma coisa comum como 4 séries de poucas reps..

mas como o foco é outro sugiro então somente pegar mais aberto.

nao sou coach mas treino há muitos anos...e acho particularmente muito fechado como está fazendo

[ZOOM]

4 minutos atrás, PalaMan disse:

Se o seu objetivo for levantar PESO, eu recomendo vc aprenda a técnica mais adequada para isto. Percebi que vc está tentando usar a força das pernas no supino, mas como sua forma é ruim sua bunda levanta do banco e vc não consegue transferir bem esta energia para a carga. Este vídeo ensina bastante coisa sobre supino:

 

 

 

Pois é, depois que vejo o vídeo eu sinto um pouco de agonia de ver meus pés e quadris mexendo. AFFF...

 

Eu estava cultivando uma mania muito feia de botar os dois pés em cima da prancha do supino. Demorou para eu me acostumar com os pés plantados no chão.

[HenriqueMarão]

Para treino de força ta otimo ué, talvez tenha que contrair mais as escapulas só.

Editado Outubro 11, 2016 às 17:02 por HenriqueMarão

[ZOOM]

6 minutos atrás, MachoAlfa disse:

Desculpa desvirtuar, mas é 110kg no total certo?

 

55kg de cada lado + barra (11kg).

 

121 kg, no total.

Editado Outubro 11, 2016 às 17:39 por pedroferraz

[gms]

o que me chamou mais atenção e por enquanto, seja o mais importante a corrigir, seria na hora de subir, esse impulso das pernas tira a bunda do banco, aí em cima o rapaz postou um vídeo pra lhe instruir melhor.

[Visitante]

Como já mencionaram, isso ta mais parecendo um supino fechado, o que não faz ser um erro, se teu movimento é mais forte dessa forma, que assim seja, mas deveria experimentar distanciar mais a pegada.

Já foi comentado também mas fiquei na dúvida quando vi o video, foi sobre os gluteos sairem do banco. Pra mim não ficou nítido que tenha saído, o ângulo pode enganar, mas se saiu  comece a repensar a configuração de suas pernas e quadril no banco.

Tu ta jogando os ombros pra frente, sinal que tua adução de escapulas está fraca ou inexistente, não tem como você aduzir as escápulas e manter os ombros projetados a frente.

Tanto encostar a barra no peito, como afundar ela no peito - propositalmente - são formas corretas de executar o movimento.

Mesmo que esteja visando apenas performance você deve ter cadência no movimento. Controle a decida da barra e exploda o movimento na subida.

[ZOOM]

Nada melhor do que contar com a opinião de um powerlifter, não?! rsrsrs

 

1 hora atrás, debew disse:

Como já mencionaram, isso ta mais parecendo um supino fechado, o que não faz ser um erro, se teu movimento é mais forte dessa forma, que assim seja, mas deveria experimentar distanciar mais a pegada.

O instrutor que gravou esse vídeo da minha execução também disse a mesma coisa, pra experimentar uma distância maior entre as mãos na pegada. Farei isso e averiguarei. De qualquer forma, fico um pouco mais "aliviado" por saber que não é um erro grotesco essa pegada na largura dos ombros.

 

Já foi comentado também mas fiquei na dúvida quando vi o video, foi sobre os gluteos sairem do banco. Pra mim não ficou nítido que tenha saído, o ângulo pode enganar, mas se saiu  comece a repensar a configuração de suas pernas e quadril no banco.

Sim, muito pouco, mas saíram do banco. Eu não sabia dessa manha que postaram aí do supino sobre posicionar os pés um pouco mais pra trás, o que já dá aquela postura mais adequada.

 

Tu ta jogando os ombros pra frente, sinal que tua adução de escapulas está fraca ou inexistente, não tem como você aduzir as escápulas e manter os ombros projetados a frente.

Confesso que aprendi essa técnica de adução das escápulas há pouco tempo, mas conforme você disse, vou tentar aduzir mais ainda e as manter assim conforme executo o exercício. Às vezes é difícil manter tudo na perfeita ordem (postura, cadência, execução, inércia corporal etc.). Mas enfim, vou trabalhar nisso!

 

Tanto encostar a barra no peito, como afundar ela no peito - propositalmente - são formas corretas de executar o movimento.

Bom saber!

 

Mesmo que esteja visando apenas performance você deve ter cadência no movimento. Controle a decida da barra e exploda o movimento na subida.

Certo. Mas essa parte não ficou muito clara pra mim. Você sugere algo como o dobro do tempo da fase excêntrica que eu executei no vídeo? Como saber se a descida está devidamente controlada? Pode me dar uma luz? Obrigado desde já!

 

Outra coisa que queria perguntar. Esse pequeno intervalo entre as repetições invalida o exercício ou é plausível?

 

Vou tentar fazer outro vídeo na sexta-feira e postar aqui neste mesmo tópico. Se eu pudesse marcar você pra dar uma olhadela rápida pra mim, ficarei bastante grato!!!

 

Valeuuuu, monstro.

Editado Outubro 11, 2016 às 20:09 por pedroferraz

[Visitante Flex W.]

tá forte eim

[Gris]

Pelo que entendi baseado nos outras respostas, seu proposito com o supino seria força, partirei dai para te responder.

Eu sou um narrow bencher então para mim a execução esta dentro do meu padrão nesse sentido, oque não quer dizer que seja o ideal para você, muitos tem ganho de força ao abrir um pouco mais a pegada encurtando assim a distancia, vale a tentativa.

Técnica inexistente, ativação parcial do glúteo e da lombar, ativação inexistente das perna em geral e das costas. Base desagradavelmente instável.

Os Punhos podem melhorar mas estão ok, velocidade boa, subida boa com exceção do lockout, muito brusco, esta cortando a vida útil de seus cotovelos.

Sobre o intervalo entre as series esta ok sambem.

[Lucas]

Sobre a pausa, segundo o próprio debew me falou, tem que estabilizar a barra. Ou seja, pode demorar quanto tempo o árbitro achar que precisa até estabilizar a barra. 

 

Seu supino tá bem forte. Se melhorar a técnica vai ficar monstrinho nele  

 

Eu achei que o posicionamento das pernas não ajuda nem na estabilidade nem no leg drive. De repente se abrir mais e jogá-las mais pra trás melhore. Me parece que em algumas federações tem que manter os calcanhares no chão e em outras pode ficar na ponta dos pés. Eu prefiro manter os calcanhares no chão, mas eu não sei supinar kkk

 

Abraço

 

 

[Visitante]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Sobre a pausa, segundo o próprio debew me falou, tem que estabilizar a barra. Ou seja, pode demorar quanto tempo o árbitro achar que precisa até estabilizar a barra. 

 

Seu supino tá bem forte. Se melhorar a técnica vai ficar monstrinho nele  

 

Eu achei que o posicionamento das pernas não ajuda nem na estabilidade nem no leg drive A tradução da parada lá ta quase pronta e aborda isto, pode variar bastante. De repente se abrir mais e jogá-las mais pra trás melhore. Me parece que em algumas federações tem que manter os calcanhares no chão e em outras pode ficar na ponta dos pés. Eu prefiro manter os calcanhares no chão, mas eu não sei supinar kkk

 

Abraço

 

 

 

 

@topic

Sim esse intervalo é plausível, não é isso que vai ti prejudicar em alguma coisa, ainda mais nas últimas reps. O intervalo ti propiciou mais reps, que gerou mais volume dentro daquela intensidade, que é uma coisa boa, só não torne isso habito de se fazer em qualquer circunstância.

 

Quando tu acha tua pegada no supino, como em qualquer lift, é nítida a diferença, é quase instantâneo o aumento de força por melhora no recrutamento e padrão motor., claro que não é fácil de encontrar, ainda mais agora que tu ta ajustando teu lift.

 

Como tu mesmo disse, é difícil este processo, são N fatores pra arrumar. Eu ti aconselho a se prender em um ou dois e ajustar tudo que tu conseguir e depois ir pra outras coisas. Por exemplo, tua adução pode melhorar, então foca tua atenção na adução, esquece o leg drive, nem faça, e de repente trabalha a distância do grip junto da adução. Quando isto estiver melhor, começa a passar pra outros fatores. Isso pode ti ajudar.

 

Retiro o que eu disse sobre a velocidade da barra, ta ótima, só tenta subir de forma mais explosiva. Quando assisti teu vídeo antes foi pelo cel e tava todo bugado.

[Marlon Henrique01]

É normal não conseguir manter as escápulas aduzidas com blusa? (dependendo do pano)

 

No dia de peito eu só vou com regata, pois meu ombro fica em contato com o banco, então consigo manter ela aduzida com mais facilidade, ao contrário de quando é o pano fica em contato.

[Visitante]

9 horas atrás, Marlon Paradise disse:

É normal não conseguir manter as escápulas aduzidas com blusa? (dependendo do pano)

 

No dia de peito eu só vou com regata, pois meu ombro fica em contato com o banco, então consigo manter ela aduzida com mais facilidade, ao contrário de quando é o pano fica em contato.

Não é normal.

Isso - provavelmente - significa que não é tu que ta mantendo as escapulas em adução e sim o couro do banco. Você está aduzindo as escapulas, deitando no banco e esperando que o mesmo as mantenham lá por você, por isso que a camiseta que possivelmente está escorrendo do banco você não consegue.

Você tem que conseguir manter a adução independente da superfície que esteja. O que pode variar de ela escorregar ou não é a ponte, que fica mais difícil de manter em locais que deslizam, mas as escapulas em adução não.

[ZOOM]

Em 11/10/2016 at 17:57, Gris disse:

Pelo que entendi baseado nos outras respostas, seu proposito com o supino seria força, partirei dai para te responder.

Eu sou um narrow bencher então para mim a execução esta dentro do meu padrão nesse sentido, oque não quer dizer que seja o ideal para você, muitos tem ganho de força ao abrir um pouco mais a pegada encurtando assim a distancia, vale a tentativa.

Técnica inexistente, ativação parcial do glúteo e da lombar, ativação inexistente das perna em geral e das costas. Base desagradavelmente instável.

Os Punhos podem melhorar mas estão ok, velocidade boa, subida boa com exceção do lockout, muito brusco, esta cortando a vida útil de seus cotovelos.

Sobre o intervalo entre as series esta ok sambem.

 

De fato, vale mesmo a tentativa. Anotado!

 

Em 11/10/2016 at 18:47, Shrödinger disse:

Sobre a pausa, segundo o próprio debew me falou, tem que estabilizar a barra. Ou seja, pode demorar quanto tempo o árbitro achar que precisa até estabilizar a barra. 

 

Seu supino tá bem forte. Se melhorar a técnica vai ficar monstrinho nele  

 

Eu achei que o posicionamento das pernas não ajuda nem na estabilidade nem no leg drive. De repente se abrir mais e jogá-las mais pra trás melhore. Me parece que em algumas federações tem que manter os calcanhares no chão e em outras pode ficar na ponta dos pés. Eu prefiro manter os calcanhares no chão, mas eu não sei supinar kkk

 

Abraço

 

 

 

Obrigado, meu caro.

 

Eu ainda não supinei desde que fiz este vídeo, vou supinar só amanhã. Entretanto, fiz um teste com essa sugestão que destaquei no seu post e parece que estabilizou bem a lombar e favoreceu a posição para aduzir as escápulas. Mas na hora do FIGHT com o peso o barato fica louco.

 

Parece-me que com a ponta dos pés fica mais firme do que apenas com o calcanhar. De qualquer forma, vou filmas e jogar nesse tópico de novo para ver se pelo menos evoluí um pouco em no quesito técnica.

 

Em 11/10/2016 at 17:56, Flex W. disse:

tá forte eim

 

Estou tentando ficar! O processo é mais lento que eu gostaria kkkk...

 

Em 11/10/2016 at 20:05, debew disse:

@topic

Sim esse intervalo é plausível, não é isso que vai ti prejudicar em alguma coisa, ainda mais nas últimas reps. O intervalo ti propiciou mais reps, que gerou mais volume dentro daquela intensidade, que é uma coisa boa, só não torne isso habito de se fazer em qualquer circunstância.

Entendi o que você quis dizer.

 

Quando tu acha tua pegada no supino, como em qualquer lift, é nítida a diferença, é quase instantâneo o aumento de força por melhora no recrutamento e padrão motor., claro que não é fácil de encontrar, ainda mais agora que tu ta ajustando teu lift.

Sim, depois que bati os 50kg de cada lado, eu só consegui progredir para 55kg de cada lado em 2 meses de treinamento e conforme eu fui ajustando a técnica foi melhorando a força.

 

Como tu mesmo disse, é difícil este processo, são N fatores pra arrumar. Eu ti aconselho a se prender em um ou dois e ajustar tudo que tu conseguir e depois ir pra outras coisas. Por exemplo, tua adução pode melhorar, então foca tua atenção na adução, esquece o leg drive, nem faça, e de repente trabalha a distância do grip junto da adução. Quando isto estiver melhor, começa a passar pra outros fatores. Isso pode ti ajudar.

Entendi os macetes. Vou começar atento aos grips, tentando manter as escápulas bem aduzidas e fazer o que o @Shrödinger disse também, quanto aos pés, para travar melhor o corpo.

 

Retiro o que eu disse sobre a velocidade da barra, ta ótima, só tenta subir de forma mais explosiva. Quando assisti teu vídeo antes foi pelo cel e tava todo bugado.

Valeuuuu... Em breve posto mais um vídeo neste mesmo tópico para avaliação da evolução da qualidade de execução do exercício. Abraço!