Diário da Dani uma ecto com bf alto :(

[Jhásper]

7 horas atrás, DaniSchulz disse:

 

Eu tenho consciência do uso de EA's já pesquisei bastante, sei que pode ser uma estratégia válida, mas não é mágica nem milagre, sem treino pesado e alimentação, nem com anabolizante, não digo que jamais usarei, mas não está nos meus planos por enquanto, como meu primeiro objetivo ainda é saúde isso pesa bastante.

 

Não te preocupa que eu sei pesar bem os conselhos que me dão, tenho a cabeça bem feita já, mas fiquei mais curiosa por poder ser uma mistura de endo e ecto, o que me pareceu um tanto estranha, e a pior alternativa possível, hahaha, não ganhar massa e ganhar barriga, mas quando ao resto tá ok.

 

Obrigada nan101

Eu também tenho bastante dificuldade em descobrir o meu biótipo...olha só. .Eu tenho bastante facilidade de ganhar massa muscular e emagrecer ( coisa de mesomorfo ) mas também tenho relativa facilidade em perder músculos se eu paro de me exercitar e também engordo facilmente caso eu coma muito .embora não seja tão fácil perder músculos e engordar quanto é pra min emagrecer e ganhar massa muscular. .Isso acontece. ..Então também não sou puro meso ..Mas tipo endo ectomorfo existe e se vc falou a vdd no que relatou então com certeza vc é uma endo ectomorfa a não ser que vc tenha tomado muita cortisol ( o hormônio rei no corpo dos endo ectomorfos ) ectomorfa vc não é. ..Isso é um fato ...ectomorfo praticamente não engorda ...Tudo que eles tem é poucos músculos gordura não existe em ectomorfo ..vc deve ser 50 de ecto ...40 de endo ...e 10 de meso 

[DaniSchulz]

19 horas atrás, Jhásper disse:

Eu também tenho bastante dificuldade em descobrir o meu biótipo...olha só. .Eu tenho bastante facilidade de ganhar massa muscular e emagrecer ( coisa de mesomorfo ) mas também tenho relativa facilidade em perder músculos se eu paro de me exercitar e também engordo facilmente caso eu coma muito .embora não seja tão fácil perder músculos e engordar quanto é pra min emagrecer e ganhar massa muscular. .Isso acontece. ..Então também não sou puro meso ..Mas tipo endo ectomorfo existe e se vc falou a vdd no que relatou então com certeza vc é uma endo ectomorfa a não ser que vc tenha tomado muita cortisol ( o hormônio rei no corpo dos endo ectomorfos ) ectomorfa vc não é. ..Isso é um fato ...ectomorfo praticamente não engorda ...Tudo que eles tem é poucos músculos gordura não existe em ectomorfo ..vc deve ser 50 de ecto ...40 de endo ...e 10 de meso 

 

Bem agradeço pelas mensagens, só acho que seria legal tu pesquisar mais coisas, tipo vi uns 3 tópicos teus fechados por falta de pesquisa, ganhar massa e perder gordura eu também consegui nos primeiros 6 meses de treino, acho que pelo que li tu nem chegou a treinar isso, então isso não é beneficio do teu biotipo e sim de ser iniciante em musculação, todos conseguem isso no início, sinto não ter essa informação antes, quando era iniciante pq teria aproveitado melhor.

 

Obviamente não sou ecto pura pelo bf que cheguei, não omiti nada no meu relato, mas tenho uma puta dificuldade em ganhar peso, quando fiz o bulk com 2400 cal eu tava perdendo peso, ai passei pra 2600 e continuei oscilando o peso , ai sujei tudo e fui a 3000cal por dia, ai em 1 mês ganhei 1,5kg, quer dizer precisei de 1000 calorias de superavit e sujando pra conseguir realmente mover a balança, se isso não é ser predominantemente ecto eu não sei o que é. Mas sim eu acabei ganhando gordura junto ( e isso é normal), mas ganhei mais gordura que músculo ( e isso sim não é desejado).

 

Um dos meus erros, certamente, foi sujar o bulking por não ganhar peso rápido, pq vou ter que subir limpo e fazer tipo um bulking eterno. Terei que me conformar em ganhar lento se quiser manter a proporção de massa e gordura, mas só atualizando tirei umas fotos hoje em jejum( minhas fotos normalmente pra comparação são em jejum, ou só com o café da manhã), e acho que já o shape já tá legal (tipo falta massa, mas pra isso vou ter que ir pro bulking, que já tá planejado). Vou omitir a cara , pq logo que acordo ninguém merece né? e ignorem o pijama, o foco é a barriga sempre, sei que é neura minha, mas aquele voluminho abaixo do umbigo realmente me irrita, mas vou tentar não me concentrar nele pra ver se com o tempo, aumentando os músculo e a longo prazo baixando o bf ele melhora.

 

Spoiler

 

 

Editado Outubro 17, 2016 às 16:05 por DaniSchulz

[falange-]

8 minutos atrás, DaniSchulz disse:

 

Bem agradeço pelas mensagens, só acho que seria legal tu pesquisar mais coisas, tipo vi uns 3 tópicos teus fechados por falta de pesquisa, ganhar massa e perder gordura eu também consegui nos primeiros 6 meses de treino, acho que pelo que li tu nem chegou a treinar isso, então isso não é beneficio do teu biotipo e sim de ser iniciante em musculação, todos conseguem isso no início, sinto não ter essa informação antes, quando era iniciante pq teria aproveitado melhor.

 

Obviamente não sou ecto pura pelo bf que cheguei, não omiti nada no meu relato, mas tenho uma puta dificuldade em ganhar peso, quando fiz o bulk com 2400 cal eu tava perdendo peso, ai passei pra 2600 e continuei oscilando o peso , ai sujei tudo e fui a 3000cal por dia, ai em 1 mês ganhei 1,5kg, quer dizer precisei de 1000 calorias de superavit e sujando pra conseguir realmente mover a balança, se isso não é ser predominantemente ecto eu não sei o que é. Mas sim eu acabei ganhando gordura junto ( e isso é normal), mas ganhei mais gordura que músculo ( e isso sim não é desejado).

 

Um dos meus erros, certamente, foi sujar o bulking por não ganhar peso rápido, pq vou ter que subir limpo e fazer tipo um bulking eterno. Terei que me conformar em ganhar lento se quiser manter a proporção de massa e gordura, mas só atualizando tirei umas fotos hoje em jejum( minhas fotos normalmente pra comparação são em jejum, ou só com o café da manhã), e acho que já o shape já tá legal (tipo falta massa, mas pra isso vou ter que ir pro bulking, que já tá planejado). Vou omitir a cara , pq logo que acordo ninguém merece né? e ignorem o pijama, o foco é a barriga sempre, sei que é neura minha, mas aquele voluminho abaixo do umbigo realmente me irrita, mas vou tentar não me concentrar nele pra ver se com o tempo, aumentando os músculo e a longo prazo baixando o bf ele melhora.

 

 

 

 

na verdade você não precisou de 1000 calorias pra subir o peso.

você só não tem a TMB que a calculadora informa (o que é muito comum, pq é genérico).

aquilo é só pra ter uma base.

 

seu GET são as calorias que vc precisa pra manter o seu peso.

com 1000 calorias de excedente com ctz vc ganharia mais de 1,5kg.

[DaniSchulz]

2 minutos atrás, falange- disse:

 

na verdade você não precisou de 1000 calorias pra subir o peso.

você só não tem a TMB que a calculadora informa (o que é muito comum, pq é genérico).

aquilo é só pra ter uma base.

 

seu GET são as calorias que vc precisa pra manter o seu peso.

com 1000 calorias de excedente com ctz vc ganharia mais de 1,5kg.

 

Possivelmente, devia ter dito que o superavit era em cima do valor usando algumas fórmulas, mas acredito que ela não está tão subestimado, pq com um déficit de 200cal eu to perdendo peso ''lento'', 0,5 kg por semana em média. Acho que meu corpo é maluco mesmo, já desisti de entender,hahaha

Editado Outubro 16, 2016 às 21:12 por DaniSchulz

[falange-]

3 minutos atrás, DaniSchulz disse:

 

Possivelmente, devia ter dito que o superavit era em cima do valor usando algumas fórmulas, mas acredito que ela não está tão subestimado, pq com um déficit de 200cal eu to perdendo peso ''lento'', 0,5 kg por semana em média. Acho que meu corpo é maluco mesmo, já desisti de entender,hahaha

 

deficit de 200 calorias e perdeu 0,5kg por semana?

tá mais que bom hahahahahah.

[Jhásper]

Agora, DaniSchulz disse:

 

Bem agradeço pelas mensagens, só acho que seria legal tu pesquisar mais coisas, tipo vi uns 3 tópicos teus fechados por falta de pesquisa, ganhar massa e perder gordura eu também consegui nos primeiros 6 meses de treino, acho que pelo que li tu nem chegou a treinar isso, então isso não é beneficio do teu biotipo e sim de ser iniciante em musculação, todos conseguem isso no início, sinto não ter essa informação antes, quando era iniciante pq teria aproveitado melhor.

 

Obviamente não sou ecto pura pelo bf que cheguei, não omiti nada no meu relato, mas tenho uma puta dificuldade em ganhar peso, quando fiz o bulk com 2400 cal eu tava perdendo peso, ai passei pra 2600 e continuei oscilando o peso , ai sujei tudo e fui a 3000cal por dia, ai em 1 mês ganhei 1,5kg, quer dizer precisei de 1000 calorias de superavit e sujando pra conseguir realmente mover a balança, se isso não é ser predominantemente ecto eu não sei o que é. Mas sim eu acabei ganhando gordura junto ( e isso é normal), mas ganhei mais gordura que músculo ( e isso sim não é desejado).

 

Um dos meus erros, certamente, foi sujar o bulking por não ganhar peso rápido, pq vou ter que subir limpo e fazer tipo um bulking eterno. Terei que me conformar em ganhar lento se quiser manter a proporção de massa e gordura, mas só atualizando tirei umas fotos hoje em jejum( minhas fotos normalmente pra comparação são em jejum, ou só com o café da manhã), e acho que já o shape já tá legal (tipo falta massa, mas pra isso vou ter que ir pro bulking, que já tá planejado). Vou omitir a cara , pq logo que acordo ninguém merece né? e ignorem o pijama, o foco é a barriga sempre, sei que é neura minha, mas aquele voluminho abaixo do umbigo realmente me irrita, mas vou tentar não me concentrar nele pra ver se com o tempo, aumentando os músculo e a longo prazo baixando o bf ele melhora.

 

 

 

Sobre  biótipo eu pesquisei bastante. ....Ah não ser que a ciência teja errada é impossível um ectomorfo ter bf alto ...A não ser que comia só chips com Coca Cola durante a fase de crescimento kkkkk mas pelas fotos que vc posto vc tá bem de corpo nem parece que vc tem bf alto 

[falange-]

21 minutos atrás, Jhásper disse:

Sobre  biótipo eu pesquisei bastante. ....Ah não ser que a ciência teja errada é impossível um ectomorfo ter bf alto ...A não ser que comia só chips com Coca Cola durante a fase de crescimento kkkkk mas pelas fotos que vc posto vc tá bem de corpo nem parece que vc tem bf alto 

 

Sem querer ser chato, mas pesquisou errado.

 

Eu acho muito dificil um ectomorfo ativo ficar com um bf alto, isso é fato, porém um ecto sedentário, que trabalha em escritório e leva a vida como 95% da população atual leva, tende a ficar gordo também.

[nan101]

Tá melhorando o shape hein Dani! 

 

Tá tomando algum suplemento?

[DaniSchulz]

Treino de hoje de inferiores, com foco em posterior e glúteos

 

3x -Agachamento no smith (15 com 30kg, 10 - 9 com 40kg) (40kg 13-11-10) - Acho que semana que vem já dá pra aumentar aqui

3x  -Leg alto+ panturrilha (leg 15 com 200kg, 13 com 240kg, 9 com 280kg/ panturrilha 3x15 com 200kg + falha no chão)  ( 280kg 12-11-9 / panturrilha 3x15 com 200kg + falha no chão)

3x -Sumo com barra (15 com 20kg, 14 - 12 com 30kg) (40kg 10-10-9) - Montei a carga a mais por engano mas deu pra fazer, acho que tenho que concentrar mais no movimento.

3x -Elevação pélvica (15+ com 45kg, 15+ com 58kg, 14 com 65kg + isometria na última com contrações curtas) (40kg, 17-15-15(+10curtinhas)) - Na semana passada tinha feito no flexor, mas não gosto, preciso de muita carga e não sinto o trabalho tão intenso, então hoje fiz com a barra mesmo, coloquei a carga mas achei leve, como é muito ruim de entrar e sair do exercício, fiz mais repetições pra sentir queimar e fiz as curtinhas em todas as séries, semana que vem arrumo o peso)

3x -Glúteo 4 apoios  (3x15 com 9kg) (10kg 15-13-12) - vou ver se consigo encaixar mais uma caneleira pequena acima pra conseguir falhar em menos repetições, mas acho caneleira muito desconfortável, elas são difíceis de colocar, não ficam bem presas na perna e não tem como aumentar muito mais o peso

3x -Glúteo perna reta (3x15 -12 -9, com 9kg) (10kg 10-8-8 +isometria na última) -Na isometria não contei o tempo, mantive contraído até a perna descer sozinha

 

Hoje foi isso, o treino me cansa bem. Ontem fiz um lixo, foi só uma sobremesa fora da dieta mas em boa quantidade, mas já voltei pra dieta e seguimos firme.

 

 

1 hora atrás, nan101 disse:

Tá melhorando o shape hein Dani! 

 

Tá tomando algum suplemento?

 

Obrigada. Tomo whey+dextrose+glutamina no pós treino e glutamina a noite, estava vendo o teu conselho pra tomar creatina, mas pelo que li tem que ter uma boa ingestão de água, ponto que eu falho muito, então to primeiro acertando o consumo de água pra dai começar a usar a creatina. Tenho bcaa em cápsulas, que sei não ser uma boa opção, mas comprei antes pesquisei isso depois( e a nutri tinha falado pra tomar 2 caps antes e 2 pós treino, então nem tinha visto sobre comprar em pó) mas nunca lembro de tomar, no mais mantenho na alimentação mesmo, consigo bater bem os macros.

Pensei em tomar multivitamínico, tenho minhas dúvidas se consigo ingerir o suficiente na alimentação, pensei mais nisso depois de ter ido doar sangue a uns 10 dias atrás e a enfermeira ter estourado as veias dos meus dois braços, segundo o meu instrutor ela não soube tirar pq minhas veias não são tão finas, mas tava vendo que falta de alguma vitamina pode complicar pra isso tbm, então é algo que pensei, mas não pesquisei o suficiente ainda.

 

Sempre aceito sugestões em todos os sentidos (treino, alimentação, suplementação, etc)

Editado Outubro 17, 2016 às 16:30 por DaniSchulz

[rjHenrique]

17 horas atrás, falange- disse:

 

Sem querer ser chato, mas pesquisou errado.

 

Eu acho muito dificil um ectomorfo ativo ficar com um bf alto, isso é fato, porém um ecto sedentário, que trabalha em escritório e leva a vida como 95% da população atual leva, tende a ficar gordo também.

concordo ectomorfo, kkkkk e uma miséria para subir bf, as vezes, como besteira fico com a consciência pesada , mas mano o bf fica baixo do msm jeito kkk e louco, acompanhando o diário dela não acho , que esteja com bf alto.. 

[nan101]

21 minutos atrás, DaniSchulz disse:

Treino de hoje de inferiores, com foco em posterior e glúteos

 

3x -Agachamento no smith (15 com 30kg, 10 - 9 com 40kg) (40kg 13-11-10) - Acho que semana que vem já dá pra aumentar aqui

3x  -Leg alto+ panturrilha (leg 15 com 200kg, 13 com 240kg, 9 com 280kg/ panturrilha 3x15 com 200kg + falha no chão)  ( 280kg 12-11-9 / panturrilha 3x15 com 200kg + falha no chão)

3x -Sumo com barra (15 com 20kg, 14 - 12 com 30kg) (40kg 10-10-9) - Montei a carga a mais por engano mas deu pra fazer, acho que tenho que concentrar mais no movimento.

3x -Elevação pélvica (15+ com 45kg, 15+ com 58kg, 14 com 65kg + isometria na última com contrações curtas) (40kg, 17-15-15(+10curtinhas)) - Na semana passada tinha feito no flexor, mas não gosto, preciso de muita carga e não sinto o trabalho tão intenso, então hoje fiz com a barra mesmo, coloquei a carga mas achei leve, como é muito ruim de entrar e sair do exercício, fiz mais repetições pra sentir queimar e fiz as curtinhas em todas as séries, semana que vem arrumo o peso)

3x -Glúteo 4 apoios  (3x15 com 9kg) (10kg 15-13-12) - vou ver se consigo encaixar mais uma caneleira pequena acima pra conseguir falhar em menos repetições, mas acho caneleira muito desconfortável, elas são difíceis de colocar, não ficam bem presas na perna e não tem como aumentar muito mais o peso

3x -Glúteo perna reta (3x15 -12 -9, com 9kg) (10kg 10-8-8 +isometria na última) -Na isometria não contei o tempo, mantive contraído até a perna descer sozinha

 

Hoje foi isso, o treino me cansa bem. Ontem fiz um lixo, foi só uma sobremesa fora da dieta mas em boa quantidade, mas já voltei pra dieta e seguimos firme.

 

 

 

Obrigada. Tomo whey+dextrose+glutamina no pós treino e glutamina a noite, estava vendo o teu conselho pra tomar creatina, mas pelo que li tem que ter uma boa ingestão de água, ponto que eu falho muito, então to primeiro acertando o consumo de água pra dai começar a usar a creatina. Tenho bcaa em cápsulas, que sei não ser uma boa opção, mas comprei antes pesquisei isso depois( e a nutri tinha falado pra tomar 2 caps antes e 2 pós treino, então nem tinha visto sobre comprar em pó) mas nunca lembro de tomar, no mais mantenho na alimentação mesmo, consigo bater bem os macros.

Pensei em tomar multivitamínico, tenho minhas dúvidas se consigo ingerir o suficiente na alimentação, pensei mais nisso depois de ter ido doar sangue a uns 10 dias atrás e a enfermeira ter estourado as veias dos meus dois braços, segundo o meu instrutor ela não soube tirar pq minhas veias não são tão finas, mas tava vendo que falta de alguma vitamina pode complicar pra isso tbm, então é algo que pensei, mas não pesquisei o suficiente ainda.

 

Sempre aceito sugestões em todos os sentidos (treino, alimentação, suplementação, etc)

 

Em relação ao treino, vc faz Stiff? caso não faça, poderia incluí-lo.

 

A questão da água é super importante. Uma dica que eu dou é que ande sempre com uma garrafinha pra todo lugar que vc for.

Eu tbm tinha dificuldade em beber água, mas eu demorava, estava fazendo alguma coisa, estudando ou trabalhando e não queria parar e ir até um bebedouro.

Com a garrafa perto de mim eu fico sempre bebendo água e me hidratando, principalmente pq onde eu moro é muito quente.

Quando vc garantir uma boa ingestão de água, pode usar creatina de boa. 

[DaniSchulz]

1 minuto atrás, nan101 disse:

 

Em relação ao treino, vc faz Stiff? caso não faça, poderia incluí-lo.

 

A questão da água é super importante. Uma dica que eu dou é que ande sempre com uma garrafinha pra todo lugar que vc for.

Eu tbm tinha dificuldade em beber água, mas eu demorava, estava fazendo alguma coisa, estudando ou trabalhando e não queria parar e ir até um bebedouro.

Com a garrafa perto de mim eu fico sempre bebendo água e me hidratando, principalmente pq onde eu moro é muito quente.

Quando vc garantir uma boa ingestão de água, pode usar creatina de boa. 

 

Fazia Stiff no treino passado, o professor sempre se estressa comigo pq ele diz que eu quero manter tudo no treino e ainda ter treino rápido (no max 1h), então dessa vez ele tirou, mas eu gosto de fazer, é um exercício que eu tenho bastante dificuldade e que me deixa com aquela dor de músculo trabalhado mesmo, mas agora não to fazendo .

 

Quanto a água sempre tive garrafinha, mas ai quando ela acabava se tava no meio de algo mais concentrada deixava e assim ficava, já teve dia com treino de eu tomar menos de 0.5L, agora comprei aquele galãozinho da integral de 2,2L, pq ai tomando 1 pelo menos ta ok, mas tem dias que não tomo, ontem por exemplo acho que tomei 1.5L, to forçando aos poucos, assim que der 3L fácil eu começo a creatina , pq ai acho que consigo forçar uns 4L por saber que precisa.

 

Mas obrigada por estar sempre dando dicas

[DaniSchulz]

Hoje treino de superiores

 

3x 10-8-6 Supino barra (14-18-22kg)(16-20-24kg) aumentei mais 1 kg de cada lado, mas na última só fiz 5, logo semana que vem vou manter esse peso.

3x 15 Crucifixo no cross (10kg) - Só foram 15 na primeira, depois saíram 11 e 7

3x Pull Over (18 com 8kg, 8-7 com 12kg) (12kg 11-9-8)

3x apoio (9 - 9 - 7 reps) (10-9-8)

3x rosca martelo na corda (19,5kg, 13-12-9reps) (19,5kg 13-12-10) acredito que semana que vem dê pra subir a carga

3x rosca direta inversa (4kg, 9rep em todas) (4kg, 12-10-9) terei que avaliar subindo a carga do martelo se posso subir aqui também

5x abdominal supra com as pernas estendidas, entre 30º e 45º c/ o chão (16-14-13-12-12rep) (21-19-18-17-15) terei que ver como adicionar dificuldade aqui, o professor comentou de colocar caneleira mas não sei se isso dificultaria o suficiênte

Quando faço esse abdominal acho muito estranho como fica o abdômen, pq no manter pernas esticadas forçando a parte do infra e subindo o tronco na contração parece um morro no abdômen, muito estranho. Acho que tem certas coisas muito básicas que me surpreender, hahaha.

 

No mais tenho receio de ficar maçante estar sempre colocando o treino, os pesos e repetições porque acabo fazendo várias semanas do mesmo, mas isso é um diário de treino, então não sei bem como fazer. Se alguém tiver uma dica de como poderia ficar melhor, ou se assim tá ok me conte, hahahaha.

 

Ahhh, só pra constar, me pesei hoje ( como faço toda terça, menos as de tpm, pq ai incho mesmo) e o peso subiu de 55,9 pra 56,2, não sei se pode ter sido resultado do lixo de domingo, ou se é só flutuação mesmo, dado que estou em déficit não imagino que ele deveria subir, mas não achei ruim, pq minha meta é ali pelos 60kg mesmo.

 

No mais boa semana e bons treinos pra todos .

Editado Outubro 18, 2016 às 13:40 por DaniSchulz

[Vecchio]

Talvez uma planilha compartilhada publicamente via DropBox, por exemplo.

 

Em tal planilha você só preencheria os dados das cargas e repetições executadas no dia.

 

Você poderia colocar o link para essa planilha.

 

Há quem diga que links sejam desencorajadores, fazendo com que o número de visitas ao diário baixe. Enfim, veja outras opiniões aí pra ver o que comentam.

 

Do diário eu desisti porque não dou conta de mantê-lo. Até porque o meu treino anda bem repetitivo e com cargas bem baixas até que eu recupere o meu ombro. A prioridade que dou agora é pra pança. rs

[DaniSchulz]

Treino de inferiores foco em quadríceps

4x Agachamento (50kg, 12-8-8-4rep) (50kg, 10-9-6-4rep)+curtinho Hoje fiz como tava no planejamento a cada série que eu quase falhava na barra saia do lado e fazia livre e curtinho até não conseguir mais, isso deu uma desgastada legal, na terceira série falhei no aganhamento, mas remontei a barra pra fazer a última

4x  Leg 45 pés juntos (240kg 16rep, 280kg, 14rep 300kg, 11-9rep) (150kg 15rep, 170kg, 10-10-9rep) O aparelho mais leve e mais confortável pra lombar tava ocupado, montei no comum mesmo, subi pouco a carga pra manter a lombar bem, mas deu pra sofrer nele.

3x  Afundo step smith (20kg, 13-10-10rep) (20kg, 16 rep, 26kg 9-8rep) acho que tinha alguém com um treino parecido, pq tava usando o leg que eu sempre uso e ai foi pro extensor, então preferi inverter a ordem dos exercícios do que ter que esperar ou revezar, acho que por isso deu pra subir a carga aqui, mas agora que subiu no próximo treino vai ficar a mais alta mesmo

3x  Extensor (50kg, 13 - 11 -10rep) (50kg, 11- 10- 9rep) tinha pensado em subir a carga, mas com a troca dos exercícios mantive assim mesmo

3x  Quadríceps perna reta (4kg, 12-10-10rep) (4kg, 12-11-8rep)

3x Abdutor inclinado(50kg 28rep, 60kg 15-12rep)(60kg 18-12-11)

 

5 horas após terminar o treino e já estou sentido um leve desconforto na musculatura, subi as escadas de casa muito lentamente, acho que valeu.

[DaniSchulz]

Segundo treino de superiores da semana, costas, tríceps e ombros

3- Puxada neutra baixa (30kg, 13-11-8 15-12-9)

3x - Puxada frontal (30kg, 7-6-5 7-6-6)

3x10 - Remada articulada unilateral (20kg)

3x - Tríceps peito (4kg, 10-10-9 18-15-14) inverti a ordem pq não tinha banco livre pra eu puxar pra perto do cross, acho que por isso consegui fazer mais repetições com a mesma carga, vou ser sincera sei que podia ter pego um peso maior mas fiquei com preguiça

3x -Tríceps corda usando o banco (19kg, 16rep, 22kg, 9-7rep) (22kg 11-10-8) 

3x12 - Sequência de ombro, lateral, frontal e superior (2kg) esse sempre me mata, mas hoje senti que consegui fazer melhor que semana passada e senti melhor o ombro trabalhando

3x - Voador inverso(20kg, 8-8-6 8-6-5)

3x - abdominal com os pés no trx (14-11-11)

 

Apesar de não ter subido as cargas terminei o treino com os braços moles, ai achei que não seria produtivo fazer o infra nas paralelas, o treino foi puxado eu sai cansada, mas meio desanimada de não ter evoluído em nada, mas percebo que desde que mudou o horário eu não tenho conseguido acordar descansada o suficiente, então hoje já tá acumulando o cansaço, apesar de ter dormido 8h certinho. Mas acho que logo o corpo acostuma e eu volto a render.

 

Pelo cansaço mandei manipular umas cápsulas de cafeína, preferi manipular pra pegar uma dose mais baixa e em menor quantidade, dado que não sei se elas farão efeito em mim, digo isso pq eu não tomo café no meu dia a dia, mas até hoje não achei nada que me acorde ou me dê disposição, já experimente tomar café (mesmo não gostando) e digo que não senti nada, energético pra mim parece refri, não faz nada, o pré treino que já provei só me fez suar, então em dias como hoje, que to acumulando cansado da troca de horário sinto falta de algo que me dê um up, vamos tentar, amanhã se acordar meio lenta (mais lenta que o normal) vou tomar uma e ver se dá resultado, se não der vou aumentando a dose, se passar de 400mg e nada, desisto, hahahaha.

 

[Gremista]

Vish tenho esse problema também em relação ao cansaço, eu durmo muito pouco geralmente. E mesmo quando durmo bastante, sempre acordo cansado, me arrastando. Estou progredindo nas cargas por enquanto pq comecei a fazer academia a pouco tempo, mas acredito que uma hora isso irá me prejudicar

[DaniSchulz]

Agora, Gremista disse:

Vish tenho esse problema também em relação ao cansaço, eu durmo muito pouco geralmente. E mesmo quando durmo bastante, sempre acordo cansado, me arrastando. Estou progredindo nas cargas por enquanto pq comecei a fazer academia a pouco tempo, mas acredito que uma hora isso irá me prejudicar

 

Eu normalmente consigo dormir 7 a 8h, mas nem sempre acordo descansada, e por mim dormiria umas 9h no mínimo. Aproveita o inicio que é onde mais dá pra acelerar resultados, se eu soubesse teria aproveitado mais, hahaha. Tem que ver o que dá uma compensada, eu ainda não achei nada que me dê um gás.

 

Ps: Moramos na mesma cidade, hahaha

[Gremista]

7 minutos atrás, DaniSchulz disse:

 

Eu normalmente consigo dormir 7 a 8h, mas nem sempre acordo descansada, e por mim dormiria umas 9h no mínimo. Aproveita o inicio que é onde mais dá pra acelerar resultados, se eu soubesse teria aproveitado mais, hahaha. Tem que ver o que dá uma compensada, eu ainda não achei nada que me dê um gás.

 

Ps: Moramos na mesma cidade, hahaha

 

Opaa, ai sim, gaúcha 

 

Então, eu durmo de 4:30 - 7 horas durante semana e aos fins de semana consigo dormir um pouco mais, mas mesmo assim sempre acordo cansado kkk. Não curto café, mas nunca testei para ver se funciona e energético para mim também é refri. Um amigo meu está tomando pré treino, depois vou perguntar para ele se compensa. 

 

Estou tentando aproveitar o início sim, desde que comecei a fazer academia acho que faltei 2 dias só pq não tinha como ir, e estou investindo pesado em suplementos além de me alimentar certinho.

 

Acompanhando seu diário

Editado Outubro 20, 2016 às 16:56 por Gremista

[DaniSchulz]

2 minutos atrás, Gremista disse:

 

Opaa, ai sim, gaúcha 

 

Então, eu durmo de 4:30 - 7 horas durante semana e aos fins de semana consigo dormir um pouco mais, mas mesmo assim sempre acordo cansado kkk. Não curto café, mas nunca testei para ver se funciona e energético para mim também é refri. Um amigo meu está tomando pré treino, depois vou perguntar para ele se compensa. 

 

Estou tentando aproveitar o início sim, desde que comecei a fazer academia acho que faltei 2 dias só pq não tinha como ir, e estou investindo pesado em suplementos além de me alimentar certinho.

 

Acompanhando seu diário

 

Não sou gaúcha não, mas to aqui a anos, logo já to quase pedindo cidadania, hahahah (gaúchos entenderão...)

 

Eu tbm não curto café, mas já testei pra ver se me acorda e não funciona, chego a dizer que um cappuccino faz mais efeito, deve ser pelo açúcar, pq café quando me forço a tomar é preto, forte e sem açúcar mesmo. Acho que os pré treinos vai de pessoa pra pessoa, assim como café e energético, vou tentar as cápsulas, pq já que não gosto de café mesmo fico só com o efeito sem o gosto.

 

É isso ai, se alimenta bem, treina bem e se esforça pra descansar.

 

Valeu por acompanhar

[Big Greg]

Opa Dani, tudo bem?

 

Referente ao teu sono, não rola de mandar uma melatonina? Tem alguns relatos nos diários do pessoal por aqui que utiliza e recomenda.

 

Também pode ter a ver com uma questão de ciclos do sono, que alguém abordou e eu li pelo fórum, se de repente o horário que tu acorda interrompe o ciclo já buga todo o organismo, se eu achar quem comentou isso eu marco aqui.

 

De resto vou acompanhando por aqui!

[DaniSchulz]

1 minuto atrás, Big Greg disse:

Opa Dani, tudo bem?

 

Referente ao teu sono, não rola de mandar uma melatonina? Tem alguns relatos nos diários do pessoal por aqui que utiliza e recomenda.

 

Também pode ter a ver com uma questão de ciclos do sono, que alguém abordou e eu li pelo fórum, se de repente o horário que tu acorda interrompe o ciclo já buga todo o organismo, se eu achar quem comentou isso eu marco aqui.

 

De resto vou acompanhando por aqui!

 

Tudo bem sim, já pensei em melatonina, mas eu já sou dorminhoca por natureza, eu deito e não dá 5 minutos já apaguei, mas com a troca de horários não to conseguindo dormir cedo o suficiente ai isso tá gerando o cansaço, acredito eu.

 

Sobre os ciclos de sono eu tenho tentado acompanhar com um app, é óbvio que não é muito preciso, mas noto que nos dias que acordo mais descansada e olho nele tive mais horas de sono profundo, então meio que dá certo, além de que se eu coloco um horário no despertador, 30 minutos antes ele começa a monitorar e tenta me acordar quando o sono tá mais leve, isso tbm tem funcionada, não acordo mais assustada por interromper sono profundo, só se não tiver nenhum pico de sono leve até o horário que ele tá pra despertar, ai é no susto mesmo.

 

Obrigada

[Carol_Braga]

1 hora atrás, DaniSchulz disse:

 

Tudo bem sim, já pensei em melatonina, mas eu já sou dorminhoca por natureza, eu deito e não dá 5 minutos já apaguei, mas com a troca de horários não to conseguindo dormir cedo o suficiente ai isso tá gerando o cansaço, acredito eu.

 

Sobre os ciclos de sono eu tenho tentado acompanhar com um app, é óbvio que não é muito preciso, mas noto que nos dias que acordo mais descansada e olho nele tive mais horas de sono profundo, então meio que dá certo, além de que se eu coloco um horário no despertador, 30 minutos antes ele começa a monitorar e tenta me acordar quando o sono tá mais leve, isso tbm tem funcionada, não acordo mais assustada por interromper sono profundo, só se não tiver nenhum pico de sono leve até o horário que ele tá pra despertar, ai é no susto mesmo.

 

Obrigada

Que aplicativo é esse?

[DaniSchulz]

Agora, Carol_Braga disse:

Que aplicativo é esse?

 

Sleep as Android, acho que essa função de acompanhar o sono ele dá 1 semana grátis, depois só comprando, mas quando eu comprei ele tava em promoção por uns 3 ou 4 reais, testa e vê se te interessa

[Rcardeal]

Em 28/09/2016 at 20:08, DaniSchulz disse:

Olá,

 

Sou a Dani, tenho 28 anos.

 

Treino musculação a 1 ano e meio, um pouco mais, vamos começar do início...

 

Sempre fui magra, muito magra por sinal, tinha apelidos tipo seca, garça... na adolescência. Aos 22 mais ou menos ganhei um pouco de peso e fiquei mais tranquila.

Ao 24 me mudei de estado, para estudar, morei numa república e comecei a comer muito mal, não que eu comesse bem antes, mas me puxei, depois de uns 6 meses percebendo o estrago comecei a correr e pular corda, não funcionou muito, continuava comendo tudo errado.

Em 2014, com 26 anos, fui pra academia, mas como nunca gostei de musculação, fazia apenas aulas como jump, local..., tive uma pequena melhora mas ainda não tava legal.

Em 2015 resolvi que precisava me mexer ou ia passar dos 30 com um corpo nada legal e ai ficaria mais difícil, procurei uma nutri, montei cardápio e comecei a fazer musculação.

Até aqui nunca tinha feito uma avaliação, pra saber bf e etc., mas a nutri ficou um pouco alarmada com mesmo eu sendo magra, tava com 83cm de abdômen e ela deixou claro que isso precisava diminuir. Fiz uma avaliação, 32% de gordura corporal, classificada como ruim, foi um susto, fiquei bem deprê, sofri muito com isso, mas resolvi que a única solução era me esforçar e mudar isso. Desde então não deixei mais a musculação, em um ano de treino baixei o bf pra uns 25,5%, perdi 10cm de abdômen, 6 de cintura e fiquei com um corpo mais aceitável.

Ai resolvi fazer um bulking no inverno, pq como toda ecto, os ganhos são difíceis e mega lentos, mas mesmo com umas 2500 a 2600kcal eu ainda perdia peso, então subi até 2800~3000kcal, sujando a alimentação, ganhei 2kg, meu percentual subiu um pouco do que tava antes, o que era esperado, mas ganhei mais gordura do que massa, o que não era esperado, ou era pelo tanto que sujei.

Bem, agora, vindo o verão, já não sou provida de pernas e glúteo, o abdômen deu uma desandado no bulking, resolvi fazer um cutting pra deixar o abdômen aceitável e poder subir as calorias limpo dessa vez, é nesse ponto que estamos.

 

Treino musculação 4x na semana, danço 1 vez por semana e agora durante o cutting introduzi 2x hiit na bike, então vou deixar meus principais dados e o treino ai, se eu esquecer algo importante me avisem e eu completo...

 

peso: 56,9kg

altura: 1,67m

bf: 25,87%

cintura: 64cm

abdômen: 74cm

 

Treinos ABCDE

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Treino A: posterior e glúteo

3x -Agachamento no smith

3x  -Leg alto+ panturrilha

3x -Sumo com barra

3x -Elevação pélvica

3x -Glúteo 4 apoios + isometria

3x -Glúteo perna reta + isometria

Todos max peso, max rep pra no max 8 a 10 rep

 

Treino B: Peito, bíceps e abdômen

3x 10-8-6 -Supino barra (pirâmide)

3x15 -Crucifixo cross

3x10 - Pull over (cotovelo em 90º)

3x12 - Martelo no cross

3x10 -Rosca inversa

3xF - Apoio (se ainda tiver pique)

Abdominal

 

Treino C:  Quadríceps

4x -Agachamento+ unilateral

4x - Leg 45 pés juntos

3x - Extensor

3x - Afundo step smith

3x - Quadríceps perna reta

3x Abdutor inclinado

Todos max peso, max rep, nao passando de 8 a 10 rep

 

Treino D: Costas, tríceps, ombro,  abdômen

3xF - Puxada neutra baixa

3xF - Puxada frontal

3x10 - Remada articulada unilateral

3xF -Tríceps corda

3x12 - Tríceps peito

3x12 - Sequência de ombro, lateral, frontal e superior

3xF - Voador inverso

4x20 abdominal infra

 

Treino E: Inferiores geral, abdômen

4x -Agachamento

3x -Leg+panturrilha

3x -Extensor

3x -Flexor deitada

4x - Glúteo Coice

3x - Adutor

3x30' - Prancha

3x20' - Prancha lateral

Todos max peso, max rep, nao passando de 8 a 10 rep

 

 

Alimentação no momento.

Não tenho um único cardápio fixo, vou variando o que como, mas tudo limpo, mantendo em média 159g de proteína, 159g(max) de carboidrato e 61g de gorduras, divididas entre as 6 refeições do dia, apenas na ultima refeição excluo os carboidratos. (Montei sem a nutri, se acharem que pode ajudar posso dar uma ideia de 1 dia de refeição, ou mais dias)

Já tava esquecendo meu gasto calórico diário fica em média em 2037kcal, e eu to consumindo 1820kcal com essa dieta.

 

Suplemento todos os dias 5g de glutamina antes de dormir e nos dias de treino mantenho 4caps de bcaa (2antes e 2 depois, mas esqueço de tomar com frequência, e estou questionando retirar da suplementação), 30g de whey, 10g de dextrose, 5g de glutamina. A dextrose é bem baixa por risco de diabetes na família, logo a dose era controlada pela nutri.

 

Pontos fracos, me acomodo com as cargas e passo semanas sem nem tentar aumentá-las nos treinos, e tenho dificuldades para cumprir o consumo de água (2L por dia).

 

Espero que vocês possam me ajudar, e que eu possa me motivar e policiar mais com o diário ( que não será nem diário, mas a cada 3 dias no máximo devo atualizá-lo).

 

 

Fotos pra comparação

 

Antes da musculação (jan/15) e depois de um ano (fev/16)

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29/08/16

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Cheguei tarde mas me identifiquei demais com teu relato! ja to acompanhando!! só que nao consegui ver as fotos  tem como mandar de algum outro modo? queria saber se nosso corpo se parece ehehe pq pela sua descrição, tamo na mesma. até meu treino, mudei faz pouco e ficou com as divisões iguais ao seu. 

[DaniSchulz]

Último treino da semana, essa semana fiz sem descanso no meio pois não vou poder treinar amanhã, tomei 1 cápsula de cafeína (100mg) antes do treino e não percebi nada, segundo o professor eu sou muito elétrica, ai eu que animo a cafeína e não o contrário, mereço , mas vamos ao treino

 

4x -Agachamento (50kg 9-7-6-5rep 10-9-7-5)

3x -Leg (280kg 15rep, 300kg, 12-11rep) (310kg 12-12-10-10)+panturrilha( 3x20 200kg) Acho que me distrai e acabei fazendo 4, só vi isso agora quando fui anotar aqui

3x -Extensor (50kg 10-9-8 11-9-9)

3x -Flexor deitada (32kg 11-9-7 12-9-9)

4x - Glúteo Coice (13kg 17rep, 19kg 11-11) (19kg 12-11-9-8)

3x - Adutor (40kg, 14-9-8 10-10-6) acho que cheguei cansada aqui, mas tá valendo, primeira entre 8~12

3x30' - Prancha dei descanso de 20' e como semana passada ficou fácil falei com o prof de aumentar o tempo, ele disse que pra eu não passar tanto tempo na prancha pra eu fazer metade com um braço e uma perna levantados e a outra metade trocando o braço e perna, então fiquei 15s em cada braço/perna e trocava direto ai dava o descanso

3x20' - Prancha lateral dei 15' de descanso de um lado pro outro e fiz as 3 séries direto

 

Acho que o treino foi bom, único detalhe é que depois que fiz o agachamento tinha uma colega que queria subir o peso do dela e o prof tá lesionado então não consegue ajudar a subir, ai pediram se eu não podia ajudar a estabilizar e ajudar na subida dela, logo fiz meus 4 agachamentos, ajudei 3 séries dela, ai fiz uma de leg, ajudei e terminei meu leg, sei que a ajuda não conta no meu treino, mas me deu uma cansadinha (um pouco mais do que agachar sem carga, menos que fazer mais agachamento do meu), hahaha.

 

4 horas atrás, Rcardeal disse:

 

Cheguei tarde mas me identifiquei demais com teu relato! ja to acompanhando!! só que nao consegui ver as fotos  tem como mandar de algum outro modo? queria saber se nosso corpo se parece ehehe pq pela sua descrição, tamo na mesma. até meu treino, mudei faz pouco e ficou com as divisões iguais ao seu. 

 

Tarde nada, obrigada por acompanhar, mesmo do teu comentário que tu compartilhou a minha postagem eu consigo abrir as fotos, mas se tu não consegue ver eu tento te mandar o link por mensagem, se não der me avisa que a gente procura outro jeito. Pelos teus dados temos quase a mesma altura e peso, a tua vantagem é que tu é mais nova, quem me dera ter começado antes... hahaha.

 

__________________________________

To me sentindo bem, pode ser hormonal, ainda não acostumei com essas variações depois de 10 anos de ac, óbvio que sei que tem muito pra evoluir e crescer, mas acho que meu corpo tá na melhor fase dele até hoje, já tive a barriga mais chapada, mas não com o volume(que sei que é pouco, mas é o máximo que já tive) e a densidade muscular de agora, então pensando em conjunto, ele nunca esteve tão bom. Bem por hoje é só, marquei uma avaliação pra quinta, pra ver se o mini cutt que eu fiz deu em algo nos dados, pq visualmente já to contente, acho que talvez coloque uma tabelinha com minhas dobras e o bf calculado na academia, mais pra controle e curiosidade. Bem, bom final de semana aos que vem aqui e dedicam um tempinho lendo meu diário .

[DaniSchulz]

Mais uma semana começando, na sexta uma conhecida perguntou se não podia treinar comigo, logo hoje treinei em parceria, fizemos o meu treino mas como eu não estava sozinha acho que acabei dando alguns intervalos menores ou algo parecido pq sei que cansei bastante

3x -Agachamento no smith (40kg 13-11-10, 13-12-11) - aumentei o peso pra 50kg na primeira, mas achei que perdi amplitude ai preferi baixar de novo, não gosto do smith, antigamente sentia dor na lombar, hoje em dia não dói mais, mas sinto uma pressão no joelho, como se estivesse forçando.

3x  -Leg alto+ panturrilha( 280kg 12-11-9  280kg 15, 300kg 12-11/ panturrilha 3x15 com 200kg + falha no chão)

3x -Sumo com barra (40kg 10-10-9 11-11-9)

3x -Elevação pélvica  (40kg, 17-15-15(+10curtinhas)) (50kg, 12-11-10 +10 curtinhas em todas as séries) - vi um vídeo explicando o posicionamento dos pés, um pouco mais abertos e virados pra fora, senti que pegou mais, gostei

3x -Glúteo 4 apoios  (10kg 15-13-12 15-15-12) -mantive o peso mas realmente vou ter que colocar mais uma caneleira, pq fica muito extenso o exercício

3x -Glúteo perna reta (10kg 10-8-8 10-10-9+isometria na última) - o exercício anterior faz me chegar nesse bem fatigada, mas deu pra fazer

 

Sai do treino com uma dor boa nos glúteos, cada degrau de escada eu sentia uma pontadinha, hahahaha, no mais a dieta tá ok, fiz um lixo no sábado mas tô com as medidas mantidas, vou até sábado com a proporção dos macros e calorias que venho seguindo no último mês e ai acho que começo a manutenção pra poder entrar em bulking.

 

Alguém sabe me dizer se 15 dias de manutenção é suficiente? Não pesquisei muito sobre isso ainda, tô com um déficit de em média 10% (+-200cal) durante 1 mês.

 

Boa semana pra todos

[TrintãoSarado]

12 horas atrás, DaniSchulz disse:

Alguém sabe me dizer se 15 dias de manutenção é suficiente? Não pesquisei muito sobre isso ainda, tô com um déficit de em média 10% (+-200cal) durante 1 mês.

 

Boa semana pra todos

Até onde ouvi falar não existe uma regra muito clara sobre esse tempo de consolidação, geralmente o que se faz é um tempo de manutenção igual ao tempo de bulking ou cutting, o que no seu caso seria 1 mês. Tem pessoas que trocam de bulking para cutting sem fazer consolidação sem problemas. Eu particularmente acho interessante fazer uma fase de consolidação para evitar um possível efeito rebote.

[DaniSchulz]

Treino de superiores

3x 10-8-6 Supino barra(16-20-24kg)

3x 15 Crucifixo no cross (10kg 15-11-7) (13kg 8-8-6) - Comecei a ver as desvantagens de treinar junto, eu sei que eu não curto mas acho chato dizer não, a guria não conseguia fazer com 10kg que é o peso mínimo do o cross que eu uso, ai fizemos no outro que o peso é 6,5 ou 13kg, acabei fazendo com 13 pois 6,5 é leve o que implica em não seguir o planejamento do exercício no número de repetições

3x Pull Over(12kg 11-9-8 16-11-6)

3x apoio (10-9-8 8-8-6)  acho que com o aumento da carda do crucifixo mas ir do pull over sem descanso pro apoio ocorreu de render menos repetições

3x rosca martelo na corda (19,5kg 13-12-10 19,5kg 16, 26kg 8-7)

3x rosca direta inversa (4kg, 12-10-9) (4kg 19, 6kg 9-8)

3x abdominal infra no trx (15-12-10)

 

Vejo algumas vantagens de treinar junto, acabo não dando pausas longas, o que ás vezes ocorria, to cumprindo o treino em menos tempo, e me obrigando a ir treinar mais cedo, algo que faz tempo que queria mas nunca colocava em prática, mas não sei se é o tempo que já treino sozinha que não tenho paciência de ficar corrigindo movimento, ter que explicar que não adianta aumentar a carga se tu só faz a anterior roubando na maioria das repetições, e principalmente ter que ouvir ''será que eu não vou ficar muito grande treinando superiores assim?", acho que já to rabugenta pra essas coisas, hahaha...  Bem veremos como segue mais uns dias antes pra decidir se aviso que prefiro treinar sozinha mesmo.

 

2 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Até onde ouvi falar não existe uma regra muito clara sobre esse tempo de consolidação, geralmente o que se faz é um tempo de manutenção igual ao tempo de bulking ou cutting, o que no seu caso seria 1 mês. Tem pessoas que trocam de bulking para cutting sem fazer consolidação sem problemas. Eu particularmente acho interessante fazer uma fase de consolidação para evitar um possível efeito rebote.

 

Pois é nunca li nada muito específico, mas obrigada, eu passei do bulking pro cutting leve direto, mas foi o desespero mesmo, hahahaha, mas agora pretendo ter mais consistência nas minhas mudanças. Inclusive penso em ir em bulking limpo e lento até o verão do ano que vem, ali por outubro ou novembro, indo de superavit controlado umas 6 a 8 semanas, e umas 2 de manutenção, repetindo até o verão, ai vejo se compensa secar pro verão ou se continuo em bulking indefinidamente.

[mootley]

Dani, não sei se você já leu o material do Lyle McDonald. Eu gosto muito da abordagem dele, especialmente para cutting.

Na RFL, que tem uma restrição calórica mais severa, ele recomenda esse tempo de 2 semanas como mínimo antes de passar a qualquer outra coisa.

Como seu cutting está leve, 2 semanas devem ser suficientes para você ajustar seu metabolismo e ver como está o seu GCD.