Diário da Dani uma ecto com bf alto :(

[planeta 5555]

4 horas atrás, DaniSchulz disse:

O meu maior problema com o bf, é que ao contrário da maioria das mulheres, eu acumulo primeiro no abdômen

pode ser estrogenio baixo

[BocadeAngu 29]

20 horas atrás, DaniSchulz disse:

Vou citar as incoerências que existem no seu treino para que vc tenha como argumentar com seu professor.

Colocarei em vermelho logo apos o que vc escreveu.

 

Treinos ABCD

 

A - Quadríceps(segunda)

1x 15, 12, 10, 8 - agachamento livre (estilo piramide, conforme baixo repetição, subo a carga) - Quadriceps, gluteos, posteriores (em menor grau), panturrilhas.

4x10 - Leg 45 - Quadriceps, gluteos, posteriores (em menor grau), panturrilhas.

4x10 - agachamento com halter - Quadriceps, gluteos, posteriores (em menor grau), panturrilhas.

4x10 - passada curta com halter - Quadriceps, gluteos, posteriores (em menor grau), panturrilhas.

4x10 - cadeira extensora - Quadriceps Isolado

3x15 - adutor - Musculo profundo que contribui muito para estética. Também é acionado nos multiarticulares para manter as pernas na posição correta. Sem ele, suas pernas abririam nos outros exercícios. 

 

Obs.: 1) Para determinar o volume do seu treino: 5 exercícios com 4 series = 20 series ( Os melhores resultados vem com 4 a 6 series por treino. Fonte: Rhea (2003), Wernbom (2007).

 

2) 20 series pra quadriceps, 16 series pra gluteos, 16 series pra posteriores, 16 series pra panturrilhas.

 

3) Seu treino esta com multiarticulares. Isso e um ponto positivo... Mas ele não é só pra quadríceps.

 

Qualquer exercício multiarticular trabalha mais de uma articulação. Isolamento de grupos musculares com multiarticulares é de uma incoerência total do ponto de vista fisiológico. No agachamento, trabalhamos todos os musculos da cadeia inferior:  quadríceps, glúteos, posteriores da coxa e panturrilhas! Ignorar a biomecânica, fisiologia e morfologia humana é tipicamente uma atitude da "broscience".

 

B - peito, bíceps, ombro e abdômen (terça)

4x10 - supino c/ barra - Peito, deltoide anterior (ombro), triceps

4x10 - supino inclinado c/ halteres - Peito, deltoide anterior (ombro), triceps

4x10 - supino declinado c/ halteres - Peito, deltoide anterior (ombro), triceps

3x15 - crucifixo plano - Peito- - Peito, deltoide anterior (ombro), tríceps (apenas para estabilizar o movimento)

4x10 - rosca direta - Biceps

4x10 - martelo- Biceps

4x10 - desenvolvimento frontal - Deltoide medial (ombro), tríceps

4x10 - elevação lateral - Deltoide medial (ombro),

algum abdominal pra supra, e outro pra infra - Nao existe possibilidade de treinar o abdomen infra e supra. Ele e um musculo, nao sao dois. O infra trabalha mais reto femoral (que e um musculo da perna) do que abdomen.

15 minutos de hiit na bike - Quadriceps e gluteo novamente. Se vc estiver fazendo hiit mesmo, conta com treino de perna. Como o professor mensura seu esforco no HIIT? Intervalados sao melhores que os aerobios de baixa intensidade... Mas HIIT é muito difícil de prescrever. Nao e apenas pedalar rapidinho e pedalar devagar. Pergunte ao seu professor que protocolo ele está utilizando... E quais sao os fatos que sugerem que este e o melhor treino para o seu objetivo? (fatos podem ser qualquer artigo onde o grupo pesquisado tenha caracteriscas parecidas com a que vc tem.

 

Obs.: 15 series pra peito,16 series pra triceps, 23 series pra deltoide, 8 series pra biceps. Mais 15 minutos de HIIT pra parte posterior que vc ja treinou um dia atras...

 

 

C- Posteriores e Glúteo(quarta)

4x10 - agachamento sumo com barra - Quadriceps, gluteos, posteriores, panturrilhas.

4x10 - stiff unilateral com a perna cruzada - Gluteos, posteriores, musculos estabilizadores :eretores da espinha, mais deltoides e trapezio e mais outros. rs

4x10 - flexor deitada - Posteriores da coxa

3x15 - flexor sentada - Posteriores da coxa

4x10 - coice no cross - Gluteos, posteriores,

3x15 - extensão de quadril na polia baixa com a perna cruzada - Musculo profundo que contribui muito para estética. Também é acionado nos multiarticulares para manter as pernas na posição correta. Sem ele, suas pernas fechariam nos outros exercícios.

3x15 - abdutor inclinado - Musculo profundo que contribui muito para estética. Também é acionado nos multiarticulares para manter as pernas na posição correta. Sem ele, suas pernas fechariam nos outros exercícios

 

Obs. 4 series para quadriceps, 12 series para gluteos, 11 series para posteriores, 4 series para panturrilha

 

Quinta

15 minutos de hiit na bike - Mais um treino sem descanso para cadeia inferior.

 

D - Costas, tríceps e abdômen (sexta)

4x12 - terra -  quadriceps, posteriores, glúteos, eretores da espinha, trapézio, além dos músculos estabilizadores dos antebraços, ombros e mãos.

3x15 - remada curvada na barra - Costas, trapezio , biceps, antebraco

3x15 - serrote - Costas, trapezio , biceps, antebraco

4x12 - puxada frontal - Costas, biceps

4x12 - francesa na corda - Triceps

3x15 - tríceps no banco - Triceps

3x15 - tríceps unilateral na polia - Triceps

abdominal obliquo e supra ou infra - As pessoas acreditam que abdominais ajude na perda de gordura. Broscience e falta de estudo. Ele e um musculo como qualquer outro. Deve se utilizar de 12 a 8 repeticoes com carga adequada, preservando uma boa postura e tomando cuidado para nao ficar com o pescoco torto. O que pode no longo prazo fuder o executante... hehehe

 

Obs. 4 series para quadriceps, 10 series pra costas, 10 series para biceps. 10 series pra triceps.

 

Sabado

Faço 1h de dança - Embora seja divertido, nao significa que nao contribua negativamente para a pouca recuperação que vc quase nao tem durante a semana.

 

Conclusao:

 

 

Vc ja tem dificuldade de ganhar massa... Treina pernas TODOS OS DIAS!!!!

 

Nem sempre mais e melhor... Voce ja ouvir falar em overtraining? A atividade fisica,  bem planejada, é um estimulo catabolico. Vc vai, descansa, dorme, vai namorar, dormir, comer.... Passado algum tempo, seu organismo se recupera da agressao sofrida... So que ele vem mais forte!!! Isso e basicamente a hipertrofia!!!

 

Vc ja esta em dieta hipocalorica... Isso e um ambiente altamente catabolico... Ai treina com um volume criminoso, sem descanso algum.... Vai dar merda na certa!!!

 

Vc vai perder peso sim, mas vai perder sua massa magra tambem. Se vc fosse iniciante, a historia podia ser outra... Mas bem vinda ao mundo real... Onde as pessoas treinam muito tempo e  tem resultadoes mediocres... E a culpa nao e sua... Quem deveria saber essa porra toda, é o professor da academia... mas eles estao mais interessados em ficar batendo papo com as gatinhas; =D

 

 

 

Editado Setembro 29, 2016 às 19:50 por BocadeAngu

[BocadeAngu 29]

7 horas atrás, DaniSchulz disse:

Eu não cai de 2800kcal pra 1800 do dia pra noite, levei duas semanas fazendo a transição, baixando calorias a cada 2 dias até ficar em umas 2000, e só então troquei as proporções dos macros. - OK

 

Quanto aos suplementos, mantive o que a nutri tinha passado, a menos da glutamina, que resolvi tomar pelo auxilio no sistema imune, que pensei ser bom cuidar na troca de dietas, dado que 1 semana doente é 1 semana sem treino e isso não seria bom.- As pessoas acham que ficam doentes do nada... mas nunca suspeitam que um treino volumoso e desbalanceado é umas das principais causa do overtraining... Os estudos que sugerem resultados da Glutamina sao em pessoas que possuem deficiencia ou eventos traumaticos envolvendo a saude. HIV, Cancer, etc... Em pessoas saudaveis, as evidencias sao fraquissimas em mostrar melhora com pessoas saudaveis. Estudos com ratos e celulas in vitro sao pessimamente extrapolados pela Broscience.

 

Concordo que a ingestão proteica está muito alta, mas o carbs já ocupa 35% das minhas calorias diárias, acredito que não deva aumentá-los mais que isso pra um cutting, se eu baixar pra 2g/kg, a ingestão de gordura seria próxima de 40%, isso tá ok, posso subir a gordura até ai? Fiquei na dúvida quanto a isso. - Estudos sérios já demonstraram que a curto prazo, a low carb traz resultados mais rapidos. Agora a longo prazo (1 ano de acompanhamento), todas as dietas dao resultados. A low carb apenas faz perder peso mais rapido e melhora a resistencia a insulina de pessoas que ja tenham esse problema. Mas a longo prazo, nao ha diferenca alguma. Inclusive dietas tradicionais dao os mesmos resultados. As coisas nao sao tao dicotomizadas assim... Mantenha a consitencia e vc tera resultados. Simples assim.

 

Sim, eu uso uma balança e um app pra controlar as calorias e o consumo dos macros, a maioria dos meus amigos até me critica pelo quanto eu sou ''neurotica'' com a balança de alimentos, a ponto de pesar a couve que vai no meu detox de manhã, e uso o myfitnesspal, pra controlar o que como. Então eu não acho que como 159g de carbs max, eu realmente como isso. - OK

 

Sobre os treinos, eu ainda não me sinto apta a montá-los , então é o prof da academia que os faz pra mim, vou conversar com ele sobre isso pra poder alterar, mas dado que acho interessante fazer o hiit pra manter meu desempenho cardiorespiratório e pra queimar um pouco a mais, seria interessante trocá-lo para os dias de perna, ou melhor não fazer mesmo? - Sinceramente, eu achei seu treino muito mal estruturado. Parece uma salada de frutas misturada com verduras. Pode treinar HIIT, mas o volume tem que ser equalizado. Nao e so ir acrescentando e deixa o pau quebrar. Quanto ao treino, pode perguntar ao professor e traga aqui as justificativas... rs

 

obs, não percebi onde eu faço 16 séries, mas vou realmente repensar meu treino. - Respondido logo acima na parte dos treino.

 

Obrigada por todas as dicas, e por dedicar um pouco do teu tempo pra me ajudar . - Por nada. =D

 

 

 

 

Editado Setembro 29, 2016 às 18:42 por BocadeAngu

[Jessys 102]

quando der posta foto pra gente ver, pq em relação ai seu peso altura não acho que esteja ruim!

[BocadeAngu 29]

7 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Tenho uma opinião um pouco diferente, vão ser muitas opiniões diferentes a propósito. Saiba filtrar o que for sugerido e pesar com a sua experiência e resultados, dito isso:

-Não vejo problema em manter a ingestão de proteínas; - Alta ingestao de proteinas, riscos cardiovasculares... rs Para mim parece um grande problema. British Medical Journal- BMJ (2012)

-Não vejo problema em tomar a dextrose; - em 40Gr, 39Gr de carboidratos... Açucar purinho... Para quem diz ter medo de carboidrato, e está fazendo um cutting, eu tambem vejo problema.

-BCAA nessa quantidade é ineficaz; - Ok

-Quanto aos treinos HITT, o ideal é fazer nos dias que não treina. - O HIIT deve ser somado ao volume de treino semanal. NAo e simplesmente fazer quando nao esta puxando ferro. E a recuperacao do treino anterior? =D

Seja bem vinda, pesquise, tem bastante conteúdo interessante no fórum.

 

Editado Setembro 29, 2016 às 19:28 por BocadeAngu

[nan101 620]

Posta foto, teremos opiniões mais concretas.

 

http://imgur.com/

[BocadeAngu 29]

5 horas atrás, DaniSchulz disse:

Obrigada, vou filtrar bem, senão parecerei uma bola de ping pong que hora baixa proteína hora sobe de novo, dai diminui os treinos ai aumenta de novo, hahaha, vou absorvendo as dicas conversando com o prof que me acompanha, e lendo no fórum, na verdade já acompanho o fórum a um bom tempo, só não tinha feito cadastro, até achar o tópico do cut do Jaraqui, e ai resolvi me inscrever. - BRoscience... Eu nunca vi a quantidade adequada de proteina mudar... A recomendacao sempre foi de 0,8Gr/Kg para sedentarios, e de 1,4 a 2,0Gr/Kg em pessoas que buscam hipertrofia... Cuidado com suas fontes... rs hehehe Eu confio apenas em estudos bem controlados e em quem realmente estudou sobre o assunto... E acredito duvidando. Sempre procurar outras fontes vai te livrar de muita besteira, tempo perdido e resultadores ruins. rs

 

Quanto ao bcaa comprei em cápsulas, como a nutri recomendou, depois vi que não é uma boa escolha, teria que tomar muitas cápsulas pra valer a pena o que nao tem um bom cxb, mas como já tenho devo tomar até acabar.

 

O meu instrutor falou que eu deveria ir montar a minha dieta na nutri mesmo, mas tem horas que a gente se estressa, é claro que eu trocaria de nutri agora, a minha anterior não é do estado, não é esportiva, e peguei várias inconsistências, tipo a qtdade de bcaa e me mandar tomar whey isolado com dextrose, por ex. Ai tava afim de tentar por mim mesma, até que conhecer melhor meu corpo, se em um mês eu não ver um resultado satisfatório ai sim procuro uma esportiva pra me ajudar

 

Valeu!

 

[BocadeAngu 29]

3 horas atrás, pedroferraz disse:

 

Discordo.

 

Um "alto" consumo de proteínas, embora não faça com que se ganhem mais músculos, contribui com um  aumento do TEF (Thermic Effect of Food), fazendo com o que seja muito mais fácil se manter em déficit calórico, mesmo se excedendo um pouco no seu Gasto Calórico Diário (GCD). Além disso, comendo mais proteínas, você automaticamente diminui a quantidade de carboidrato e, consequentemente, a ação e os níveis de insulina do organismo, que é um hormônio anti-catabólico (diminuindo a queima de gordura), beneficiando e acelerando a perda de gordura, além de manter um balanço nitrogenado contínuo. Enfim, são inúmeros benefícios que se tem em diminuir carboidratos e comer bastante proteínas.

 

Eu não me importo em "cagar proteína", desde que isso me ajude a secar!

Estar seco nao será tão importante depois que tiver um incidente cardiovascular no futuro... Nao seja imediatista...Fonte: http://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026

 

 

 

[BocadeAngu 29]

Ja falei demais. Boa sorte ai... rs  Prometo nao poluir mais o seu topico... hehee

[DaniSchulz 228]

4 horas atrás, jessicarosa5 disse:

quando der posta foto pra gente ver, pq em relação ai seu peso altura não acho que esteja ruim!

 

 

5 horas atrás, larinha1992 disse:

VC treina ha um ano e meio... Posta fotos do antes e depois pra gente poder "julgar" sua evolução

Enviado de meu MEU AN500 usando Tapatalk

 

5 horas atrás, jessicarosa5 disse:

acompanhando! 

 

Valeu!

 

5 horas atrás, Maikon Mota disse:

Acompanhando, bons ganhos... também sou ecto, e é uma batalha para conseguir manter o peso e ainda mais para aumentar.

 

Tamo junto

4 horas atrás, planeta disse:

pode ser estrogenio baixo

 

pode ser, mas isso já ocorria antes de entrar na academia e nos primeiros seis meses em que eu ainda fazia uso de anticoncepcional (que deveria aumentar meu estrogenio e baixar a testosterona), faz 1 ano que tirei, melhorou a retenção o ganho, mas a gordura sempre é  predominante no abdômen

 

3 horas atrás, nan101 disse:

Posta foto, teremos opiniões mais concretas.

 

http://imgur.com/

 

Pra todos que pediram fotos, usei o site que o amigo acima sugeriu (valeu pela dica )

 

foto de antes de começar musculação( com bf de 32%) e um ano depois (bf de 25%), com -10 de abdomen e -6 de cintura.

Spoiler

 

Fotos de 1 mês atras (29/08/16) antes de sujar o bulking

Spoiler

 

fotos de terça (27/09/16) dia que fiz a avaliação (bf de 25,87%) depois do bulking sujo, a única que não estou contraindo o abdômen

Spoiler

 

 

Editado Setembro 29, 2016 às 22:55 por DaniSchulz