Treino ABC2x Iniciante

[Seu Brother 0]

Idade: 21
Altura: ~173cm
Peso: 82kgs
BF: 18~20% (estimado)
Objetivo do treino: hipertrofia em deficit calórico (segundo mês de treino)

Estou fazendo o treino ABC
A peito e triceps

B costas e biceps

C perna e ombro

 

 

Fala galera, montei este treino sozinho e queria saber se está tudo bem com ele, se estou negligenciando algum músculo ou se está muito leve ou pesado para iniciante.

O levantamento terra é o único que eu não faço da imagem, deveria estar fazendo? Não faço ele pois não sei como ele se encaixaria (costas ou pernas).

Posso manter esse treino mesmo em deficit calórico?

Posso manter a piramide ou seria melhor fazer o mesmo peso e com o mesmo número de repetições?

O peso em placas é porque eu não sei quanto pesa cada placa nos exercícios de polia (máquina).

No scott eu faço pouquíssimas placas, estou extremamente fadigado quando chego nele, e antebraço normalmente faço rosca com pegada invertida e peso mais leve.

Normalmente faço 2xABC

 

A

Supino Reto - 4x30-12-10-8 (primeira com 5kgs pra aquecer)

Supino Reto no Halter - 3x10

Supino Inclinado no Halter - 3x10

Voador - 3x10

Triceps Polia Alta - 4x10

Triceps Frances 1 Halter -4x10

Triceps Testa - 4x10

 

B

Barra Fixa - até a falha (faço pouquíssimas e assistido...)

Remada Cruvada - 4x10

Pulley Frente - 4x8,10,11,12

Três Apoios - 3x8

Rosca W - 4x8~12

Rosca Halt. Alternado Rotacionado - 4x12

Scott - 4x8~12

Antebraço - 3x12

 

C

Desenvolvimento Máquina - 3x12

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Encolhimento - 3x12

Agachamento - 3x12

Leg Press 45 - 3x12

Cadeira Flexora - 5x12

Cadeira Extensora - 3x10

Panturrilha em pé - 3x12

 

 

 

 

 

Abs
 

Editado Julho 25, 2016 às 14:12 por Seu Brother
Escrevendo o treino.

[Torf 11505]

Eu colocaria o trapézio junto com as costas e o ombro junto com o peitoral. Treinar perna, ombro e trapézio no mesmo dia pode ser contraprodutivo.

Uma olhada nesse tópico ajuda:

 

[vitao27 187]

Cara, geralmente déficit calórico é associado a emagrecimento/definição, para hipertrofia é mais complicado, mas vamos la, realmente o BF tá um pouco alto e seria legal baixá-lo um pouco primeiro.
As placas, na academia, geralmente são de 5 ou 10kg (já vi de 3, 6...)
Quanto ao treino, em si não está ruim, faria algumas mudanças, no caso:
Peito, supino reto com barra e halter, faria um ou outro e encaixaria algum outro exercício (cross over, crucifixo, supino declinado, tu escolhe)
Triceps, muito volume, umas 9 séries (bem executadas) já fadiga bem o que sobrou do tríceps, além do que tentaria encaixar pelo menos 1x na semana as paralelas.
Costas, ta beleza, mas pra não ficar um treino monótono (imagina 2x por semana sempre o a mesma coisa...) vai alternando os tipos de pegada, até exercícios (serrote, puxador fechado, remada unilateral na máquina, etc)
Biceps, a mesma coisa do tríceps, muito volume, reduz pra 8 - 9 séries, e o mesmo pra costas, varia um pouco os exercícios quando necessário.
Ombros, quando puder, faça com halteres (e quando puder também, faça o desenvolvimento com barra), tente encaixar crucifixo invertido (sem aumentar o volume).
Pernas -  ok, só panturrilha ta meio MUITO fraco, mas deixa pra quando dividir em ABCD ou ABCDE teu treino, se não vai ficar bem cansativo.
Faltou um pouco de abdominal aí, se teu treino não ficar muito longo no quesito tempo, encixe alguns exercícios.

Outra coisa, não te apega muito a esse negócio de repetições fixas.
Bons treinos.

[JC_DHT 61]

27 minutos atrás, Torf disse:

Eu colocaria o trapézio junto com as costas e o ombro junto com o peitoral. Treinar perna, ombro e trapézio no mesmo dia pode ser contraprodutivo.

Uma olhada nesse tópico ajuda:

 

 

Treino não tá ruim. Mas seguiria essa dica. E tbm deve considerar que vai treinar ombro num dia e no outro ja vai treinar peito. Ctza q seu treino de peito vai ser prejudicado.

Outra dica é não usar mto exercicios unilaterais, pra nao deixar o treino mto longo mesmo. 

[Seu Brother 0]

46 minutos atrás, Torf disse:

Eu colocaria o trapézio junto com as costas e o ombro junto com o peitoral. Treinar perna, ombro e trapézio no mesmo dia pode ser contraprodutivo.

Uma olhada nesse tópico ajuda:

 

Opa! Vou tentar dar um jeito de diminuir o volume de peito pra encaixar ombro... Meu medo é passar tempo demais na academia já que tem o fator deficit calórico.

Obrigado pela ajuda!

 

27 minutos atrás, vitao27 disse:

Cara, geralmente déficit calórico é associado a emagrecimento/definição, para hipertrofia é mais complicado, mas vamos la, realmente o BF tá um pouco alto e seria legal baixá-lo um pouco primeiro.
As placas, na academia, geralmente são de 5 ou 10kg (já vi de 3, 6...)
Quanto ao treino, em si não está ruim, faria algumas mudanças, no caso:
Peito, supino reto com barra e halter, faria um ou outro e encaixaria algum outro exercício (cross over, crucifixo, supino declinado, tu escolhe)
Triceps, muito volume, umas 9 séries (bem executadas) já fadiga bem o que sobrou do tríceps, além do que tentaria encaixar pelo menos 1x na semana as paralelas.
Costas, ta beleza, mas pra não ficar um treino monótono (imagina 2x por semana sempre o a mesma coisa...) vai alternando os tipos de pegada, até exercícios (serrote, puxador fechado, remada unilateral na máquina, etc)
Biceps, a mesma coisa do tríceps, muito volume, reduz pra 8 - 9 séries, e o mesmo pra costas, varia um pouco os exercícios quando necessário.
Ombros, quando puder, faça com halteres (e quando puder também, faça o desenvolvimento com barra), tente encaixar crucifixo invertido (sem aumentar o volume).
Pernas -  ok, só panturrilha ta meio MUITO fraco, mas deixa pra quando dividir em ABCD ou ABCDE teu treino, se não vai ficar bem cansativo.
Faltou um pouco de abdominal aí, se teu treino não ficar muito longo no quesito tempo, encixe alguns exercícios.

Outra coisa, não te apega muito a esse negócio de repetições fixas.
Bons treinos.

 

Muito obrigado pelas dicas! Vou trocar o supino reto no halter por crucifixo. As paralelas mesmo sem peso adicional antes de começar o treino podem ser uma boa?

É, panturrilha também acho que tenho que dar uma atenção especial. Vou pesquisar alguns exercícios!

 

Abs!

[Stein 5954]

distribuição completamente errada..

 

leia meu tópico sobre distribuições.

[Seu Brother 0]

16 minutos atrás, Stein disse:

distribuição completamente errada..

 

leia meu tópico sobre distribuições.

no caso eu colocaria ombro no dia de peito e trapézio no de costas pra acertar?

e maior enfase na panturrilha no dia de perna*

edit:

desculpe dei uma lida mais focada agora. obrigado pelo post!

Editado Julho 25, 2016 às 15:32 por Seu Brother

[Stein 5954]

6 minutos atrás, Seu Brother disse:

no caso eu colocaria ombro no dia de peito e trapézio no de costas pra acertar?

isso

6 minutos atrás, Seu Brother disse:

e maior enfase na panturrilha no dia de perna*

panturrilha se é um ponto fraco tem que ser treinada com mais frequência..

leia meu tópico sobre panturrilhas..

[lukeg 16]

Típica divisão da maioria dos profissionais que trabalham em academias.

 

Segue o meu treino avaliado pelo pessoal aqui do fórum que estou fazendo hoje. É o que eu to mais gostando.

 

ps.: não acrescentei mais nada ao tópico pois concordo com tudo que foi dito acima rs

 

 

Editado Julho 25, 2016 às 15:58 por lukeg