Upper/Lower by Schrödinger

[YannVinicius]

Onde posso encontrar esses exercícios?? Tem vários que nunca vi o nome. Quero seguir o treino como proposto.

[Lucas]

19 horas atrás, YannVinicius disse:

Onde posso encontrar esses exercícios?? Tem vários que nunca vi o nome. Quero seguir o treino como proposto.

Procura no google  

[YannVinicius]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Procura no google  

Valeu irmão! Se puder também der uma passada no meu tópico. É sobre avaliação de treino.

[Lucas]

Para os blocos A e B é possível fazer uma progressão conforme explicada no tópico Progressão de cargas pra intermediários.

[Julio Weiguert]

Irmão, acha válido para esse sistema de treino iniciar o upper com aquecimento de pull ups e flexões?

[Lucas]

49 minutos atrás, Julio Weiguert disse:

Irmão, acha válido para esse sistema de treino iniciar o upper com aquecimento de pull ups e flexões?

Se pra vc for aquecimento, sim. Em outras palavras, se barras e flexões forem bem fáceis pra vc, pode usá-las pra aquecer os músculos, se não forem, vai atrapalhar a performance dos lifts principais.

[Julio Weiguert]

Nesse mesmo sistema, o que você acha da seguinte divisão num ABABA com foco nas pernas

 

A - Pernas

B - Peito e Costas

A - Pernas

B- Braços e Ombros

A - Pernas

 

Porque a divisão de peito e costas dos braços e ombros? Sempre obtive mais resultados em treino com pouca duração e alta intensidade além de treinos de um músculo apenas, porém pras pernas em especial não está funcionando, por isso então a maior frequência para elas.

 

Acredita que está bem construindo?

[Jpbrun]

Qual a vantagem de alternar os exercícios de empurrar e puxar ao invés de fazer, por exemplo:

Push

Push

Pull

Pull

[Lucas]

5 minutos atrás, Jpbrun disse:

Qual a vantagem de alternar os exercícios de empurrar e puxar ao invés de fazer, por exemplo:

Push

Push

Pull

Pull

Tem alguns estudos que apontam pra um melhor recrutamento ao realizarmos jump-sets de agonista/antagonista- que ficou famoso com Arnold. Fora isso, aumenta o tempo de descanso entre as séries, o que já foi mostrado por alguns estudos como superior pra hipertrofia.

 

Eu gosto pq acabo ganhando tempo e de quebra tem esses supostos benefícios, mas tá longe de ser obrigatório.

[ricardoadf]

bom topico. apenas leio o forum e posto nada, mas como to estudando pra fazer minha primeira aplicação (enantato), to pesquisando tambem sobre treinos pra melhorar meus ganhos, e upper/lower é o que venho fazendo ultimamente. nao quero necessariamente uma avaliação de treino (sei que isso é outro topico), mas como o foco é especifico no upper/lower resolvi postar aqui mesmo. 

eu venho fazendo series conjuntas durante boa parte do upper (supino+rem curvada, sup inclinado+barra fixa, supinado + drop de rosca direta, paralelas e militar+elev lateral), faço isso pq nao tenho muito saco pra fazer 8 treinos em um dia... estou treinando seg/ter/qui/sexta, com a quarta sendo um dia pra abdominais e um HIIT/aerobico. 

acho que no fim das contas a duvida é se existiria algo gritantemente de ruim em fazer dessa forma (a qual provavelmente não manterei depois da aplicação), mas gostaria de saber por questão de conhecimento mesmo.

 

valeu!

Editado Agosto 18, 2017 às 06:06 por ricardoadf

[Lucas]

8 horas atrás, ricardoadf disse:

a duvida é se existiria algo gritantemente de ruim em fazer dessa forma

Há alguma evidência de que treinar agonista/antagonista em jump-set melhora a ativação muscular. Além disso, tende a aumentar o tempo de descanso entre as séries de cada um dos exercícios, o que também já foi mostrado como superior pra hipertrofia (maior tempo de descanso). Então acho que só há vantagens.

 

P.S.: Talvez não seja o ideal pra performance, mas aí é outro assunto.

[ricardoadf]

5 horas atrás, Shrödinger disse:

Há alguma evidência de que treinar agonista/antagonista em jump-set melhora a ativação muscular. Além disso, tende a aumentar o tempo de descanso entre as séries de cada um dos exercícios, o que também já foi mostrado como superior pra hipertrofia (maior tempo de descanso). Então acho que só há vantagens.

 

P.S.: Talvez não seja o ideal pra performance, mas aí é outro assunto.

legal então. esse foi o treino que mais senti resultados em toda minha epoca de academia, mas ja teve me falando que tava muito ''volumoso''. e sim, meu foco em si ta mais pro crescimento e ganho de massa mesmo, visto que hoje to com 1,80 e 75kg (auge foi 1,80 com 81kg, fazendo justamente esse treino).... perfomance sao outros 500 hehe.

[silveiravini]

Salve galera! 

Postei uma avaliação de treino e gostaria de opiniões a respeito da estrutura. Agradeço a quem puder cooperar lá! Valeu.

 

 

 

[luis2356]

Em 18/08/2017 em 11:13, Shrödinger disse:

Há alguma evidência de que treinar agonista/antagonista em jump-set melhora a ativação muscular. Além disso, tende a aumentar o tempo de descanso entre as séries de cada um dos exercícios, o que também já foi mostrado como superior pra hipertrofia (maior tempo de descanso). Então acho que só há vantagens.

 

P.S.: Talvez não seja o ideal pra performance, mas aí é outro assunto.

O jovem, aonde você viu isso.

Atualmente mando Full body mais faço primeiro OHP, depois mando um pulley pras costas.

Se melhorar a ativação vou começar a mandar em jump set!

[Lucas]

5 horas atrás, luis2356 disse:

O jovem, aonde você viu isso.

Atualmente mando Full body mais faço primeiro OHP, depois mando um pulley pras costas.

Se melhorar a ativação vou começar a mandar em jump set!

 

Em rápida pesquisa encontrei o seguinte:

 

Citar

bench pull and bench press 1-RM increased significantly under the complex set condition and peak power increased significantly under the traditional set condition. Effect size statistics suggested that the complex set was more time-efficient than the traditional set condition with respect to development of 1-RM bench pull and bench press, peak velocity and peak power. The EMG activity was not affected. Complex set training would appear to be an effective method of exercise with respect to efficiency and strength development.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19967584

OBS.: Complex diz respeito à sets pareados de agonista/antagonista.

 

Citar

Although the power output for the Con group remained unaltered between test occasions, the significant 4.7% increase for the Antag group indicates that a strategy of alternating agonist and antagonist muscle exercises may acutely increase power output during complex power training. This result may affect power training and specific warm-up strategies used in ballistic sports activities, with increased emphasis placed upon the antagonist muscle groups.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705035

OBS.: Con é grupo de controle.

 

Citar

The objective of this study was to investigate the acute effects on volume load (VL) (load × repetitions) of performing paired set (PS) vs. traditional set (TS) training over 3 consecutive sets. After a familiarization session 16 trained men performed 2 testing protocols using 4 repetition maximum loads: TS (3 sets of bench pull followed by 3 sets of bench press performed in approximately 10 minutes) or PS (3 sets of bench pull and 3 sets of bench press performed in an alternating manner in approximately 10 minutes). Bench pull and bench press VL decreased significantly from set 1 to set 2 and from set 2 to set 3 under both the PS and TS conditions (p < 0.05). Bench pull and bench press VL per set were significantly less under TS as compared to PS over all sets, with the exception of the first set (bench pull set 1) (p < 0.05). Session totals for bench pull and bench press VL were significantly less under TS as compared to PS (p < 0.05). Paired set was determined to be more efficient (VL/time) as compared to TS. The data suggest that a 2-minute rest interval between sets (TS), or a 4-minute rest interval between similar sets (PS), may not be adequate to maintain VL. The data further suggest that PS training may be more effective than TS training in terms of VL maintenance and more efficient. Paired set training would appear to be an efficient method of exercise. Practitioners wishing to maximize work completed per unit of time may be well advised to consider PS training.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705

Aqui a conclusão é que é o volume total realizado (sets x reps) é maior quando se pareia (super-sets) exercícios antagonistas. Como de um modo geral mais volume = mais força e hipertrofia, acho que vale à pena investir nisso.

 

Citar

In the current study, the SR and BP exercises showed significantly augmentation on TTV compared to TP, and also a higher increasing on EMG parameters of muscle fatigue (e.g. Cf5). These results suggested that APST is more fatiguing than TP, and may be an interesting alternative to improving the TTV and also reducing the total time spend in the RT session. Thus, is possible that elevated levels of fatigue, as a result of the increased training density inherent in APST, may facilitate strength development over extended training periods.

 

https://isbweb.org/images/conferences/isb-congresses/2013/poster/ps2-02g.pdf

OBS.: TTV = volume; TP = treino normal; APST = agonista/antagonista.

 

Nesse houve aumento de ativação e de volume total.

 

Acho que tem bem mais coisa. Acho que vale a pena tanto em termos de economia de tempo quanto de hipertrofia e performance.

 

Abraço

[Zlatan Ibrahimovic]

Eu comecei esse treino Sexta usando um esquema 5x5 mas eu tô com uma dúvida.

 

Digamos que eu pegue 20kg 5x5 no supino no treino A com foco em movimento horizontal.

 

No próximo treino A com foco em movimento vertical, eu faria o supino 3x10 mas como ficaria a carga nesse dia? Eu faço a progressão mesmo assim ou eu só faço no dia de movimento horizontal? Caso contrário, eu faço um deload da carga já que eu vou fazer mais repetição?

 

 

 

[Lucas]

2 horas atrás, Zlatan Ibrahimovic disse:

Eu comecei esse treino Sexta usando um esquema 5x5 mas eu tô com uma dúvida.

 

Digamos que eu pegue 20kg 5x5 no supino no treino A com foco em movimento horizontal.

 

No próximo treino A com foco em movimento vertical, eu faria o supino 3x10 mas como ficaria a carga nesse dia? Eu faço a progressão mesmo assim ou eu só faço no dia de movimento horizontal? Caso contrário, eu faço um deload da carga já que eu vou fazer mais repetição?

 

 

Tem que saber quanto é sua carga máxima. Calcule em algum site que faz essas estimativas, como o abaixo linkado:

 

https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

 

Sabendo sua 1RM, pra fazer 3x10 vc vai usar cerca de 70%.

 

Pra progredir no exercício com foco em performance (o primeiro do dia) é bom usar alguma periodização. Dê uma olhada nos links desse tópico: Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

Abraço

 

 

[D.E.Z.]

Existe algum critério para fixar o volume nos exercícios de performance?

A faixa 3-5 x 3-6 engloba várias possibilidades, isso é para permitir alguma periodização?

 

Sempre fico em dúvida entre 3x5 ou 5x5.

 

[Lucas]

Em 13/07/2018 em 19:47, D.Zanellato disse:

Existe algum critério para fixar o volume nos exercícios de performance?

A faixa 3-5 x 3-6 engloba várias possibilidades, isso é para permitir alguma periodização?

 

Sempre fico em dúvida entre 3x5 ou 5x5.

 

Ideal mesmo é periodizar o exercício de performance. A faixa é pq o volume a ser usado vai depender muito de pessoa pra pessoa...

[Daftendirekt]

Vou largar o ABC2x e aderir a esse modelo no momento! Li pelo fórum que iniciante natural responde melhor quando o músculo tem entre 36 e 48 horas de descanso, ai pensei se é prudente fazer um treino focado em hipertrofia com uma sequência tipo:

UPPER - A

LOWER - B

 

ai ficaria assim

seg A 

ter B

qua A

qui B

sex A

sab B

 

os treinos teriam menos volume no caso..... É isso.

[Lucas]

2 horas atrás, Daftendirekt disse:

 

 

Dá pra fazer assim. Comece com um volume baixo pra tentar adaptar bem. ABx3 nem sempre tem uma adaptação fácil. Aos poucos vá aumentando o volume.

[Daftendirekt]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

Dá pra fazer assim. Comece com um volume baixo pra tentar adaptar bem. ABx3 nem sempre tem uma adaptação fácil. Aos poucos vá aumentando o volume.

 

Sou iniciante, recomecei há 1 mês. Meu foco nesse recomeço são ganhos de um treino híbrido. Mas andei lendo sobre periodização e pareceu bacana, porém fico em dúvida porque alguns me dizem que é recomendado para intermediários com objetivo principal de não estagnarem e tal. 

[Lucas]

8 horas atrás, Daftendirekt disse:

 

Sou iniciante, recomecei há 1 mês. Meu foco nesse recomeço são ganhos de um treino híbrido. Mas andei lendo sobre periodização e pareceu bacana, porém fico em dúvida porque alguns me dizem que é recomendado para intermediários com objetivo principal de não estagnarem e tal. 

Se for periodizar alguma coisa, faça isso apenas nos exercícios do bloco A. Eu sugiro, pra iniciar, uma progressão dupla apenas. Depois evolui pra algo como 5/3/1, por exemplo.

 

Olha esses dois tópicos também:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

[Pimpolhoman]

9 horas atrás, Daftendirekt disse:

 

Sou iniciante, recomecei há 1 mês. Meu foco nesse recomeço são ganhos de um treino híbrido. Mas andei lendo sobre periodização e pareceu bacana, porém fico em dúvida porque alguns me dizem que é recomendado para intermediários com objetivo principal de não estagnarem e tal. 

 

Mark Rippetoe ia te dar um tabefe kkk

[Daftendirekt]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Mark Rippetoe ia te dar um tabefe kkk

 

Então se eu posso  mandar uma periodização logo de cara, fica melhor kk

 

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Se for periodizar alguma coisa, faça isso apenas nos exercícios do bloco A. Eu sugiro, pra iniciar, uma progressão dupla apenas. Depois evolui pra algo como 5/3/1, por exemplo.

 

Olha esses dois tópicos também:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

 

Vou ler obg!

[Pimpolhoman]

3 minutos atrás, Daftendirekt disse:

 

Então se eu posso  mandar uma periodização logo de cara, fica melhor kk

 

Na real esse coach é contra o uso de periodização para iniciantes com menos de 1 ano de treino. Por isso que eu falei kkkkk. Ele falaria pra vc só usar progressão linear.

Editado Agosto 19, 2018 às 16:18 por Pimpolhoman

[Daftendirekt]

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Na real esse coach é contra o uso de periodização para iniciantes com menos de 1 ano de treino. Por isso que eu falei kkkkk. Ele falaria pra vc só usar progressão linear.

 

Ah tá ótimo então

Realmente é melhor eu focar no simples e só depois enfeitar kkkk

[Daftendirekt]

Li esse tpc 

e pensei

 

Será que fica bom por os exercícios com foco em performance na progressão com faixa de repetições e PRs

e os demais na progressão dupla? 

 

 

[Pimpolhoman]

31 minutos atrás, Daftendirekt disse:

Li esse tpc 

e pensei

 

Será que fica bom por os exercícios com foco em performance na progressão com faixa de repetições e PRs

e os demais na progressão dupla? 

 

 

 

Isso vai sentir na hora. O importante é você conhecer as formas de progredir. Tem exercícios conspeitos que eu faço progressão linear, e outro que eu sinto que já estão mais difíceis eu faço de faixas. Tem isoladores que eu faço dupla, e tem outros que eu sinto que estão mais difíceis que eu faço tripla.

 

Outras formas de progressão que esse tópico não abordou (mais dificeis do ponto de vista de controle) é aumentar o tempo da repetição, aumentar a amplitude da repetição ou diminuir o tempo do intervalo entre as séries.

Editado Agosto 20, 2018 às 21:32 por Pimpolhoman

[Cesar4301]

Precisar ser mesmo dois exercícios com foco em performance? Pode ser apenas um? Queria trabalhar com o método 5/3/1 com os exercícios: Supino, desenvolvimento e agachamento. Terra ficaria muito difícil de encaixar em um ABABA, pois trabalha pernas e costas.