Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols]

13 horas atrás, WesleyGoMs disse:

Aqui é tranquilo , tem ums caras ums 6 anos mais velhos q faço mais cargas q eles até , eu queria algo até o fim do ano por um motivos meio pessoais ...

Força mano, não desista, siga firme !!!

 

11 horas atrás, zekamaromba disse:

Cara to filtrando muita informação legal que você posta aqui Parabéns pelo diário   

Que isso mano, magina kkkk o diário é pra eu relatar meus acertos e erros e também pra poder ajudar a galera a não cometer os mesmo erros que eu cometi, o que eu mais vejo é nego na academia que não tem base e não tem informação NENHUMA pra tar lá. Academia não é igual futebol que tu vai la joga e pronto. Você tem que estar PREPARADO antes de entrar na academia. Descansado, alimentado, pode ou não estar suplementado, etc etc etc. Tendo alguma dúvida so perguntar ai.

 

AEJ rolou hoje

 

40 minutos

6km/h

elevação variou de 2 a 4

10,8mg de ioimbina

210mg de cafeina

frequência cardíaca entre 137 e 147 ( acho que o ideal é 138 pra mim )

 

Pós aej esperei 30 min mandei 3g de leucina + o café da manha

 

Abraços !! a tarde posto o treino

[acsousa]

Faaaala!

 

Otimos resultados nesse bulking, bf se manteve totamente controlado! E o planejando dos proximos meses, como sera apos dessas 4 semanas de mini cutting?

 

Como sempre digo, bom demais ver seu diario! Sempre que da tô entrando aqui! Abraço

[guribk]

Acompanhando aqui @pibols , Excelente seu relato, meus parabéns, estou iniciando o meu hoje mesmo, muitas informações creio que irei tirar de seu relato aqui, peço a gentileza pra dar uma olhada no meu protocolo, não esta completo ainda , pois fala a avaliação física com medidos e treino montado, desde de já agradeço a atenção e as informações que você disponibiliza para nos! 

 

[WesleyGoMs]

Vlw brow , boa sorte ae

[Gabrielmts]

Eae brother, beleza ? Acompanho seu diário em off a algum tempo já. Vi que você tá usando omega 3, quantas gramas de EPA+DHA tá tomando por dia ? E em qual horário ?

Parabéns pela evolução, shape tá top. Abraços !

[Berserk220]

Acompanhando!!!

[themanuel13]

Parabéns man, muita coisa boa nesse tópico.

Editado Julho 8, 2016 às 17:02 por themanuel13

[pibols]

4 horas atrás, acsousa disse:

Faaaala!

 

Otimos resultados nesse bulking, bf se manteve totamente controlado! E o planejando dos proximos meses, como sera apos dessas 4 semanas de mini cutting?

 

Como sempre digo, bom demais ver seu diario! Sempre que da tô entrando aqui! Abraço

Eai mano blz ? Obrigado pelos elogios mano, de verdade, sempre me motivam ! Então, após esse mini cuting que termina dia 4 de agosto, vai rolar o seguinte : Em agosto volto pra um bulking de 35-40 kcal/ kg e em setembro e outubro vai ser de 41 a 50 kcal /kg, uma observação aqui , em outubro será a maior faixa calórica do ANO,o período do ano em que estarei ingerindo mais calorias. A partir do final de outubro começarei um 'drop calorico' bem devagar, voltando pra 35kcal/kg e diminuindo conforme as semanas, ate chegar em janeiro, onde a meta é bater 40cm de braço frio e 10% de bf, com uma linha boa pra um natural, espero conseguir, to me dedicando pra caralho, sem hipocrisia e modéstia, to abrindo mão de muita coisa ( álcool é uma delas).

 

3 horas atrás, guribk disse:

Acompanhando aqui @pibols , Excelente seu relato, meus parabéns, estou iniciando o meu hoje mesmo, muitas informações creio que irei tirar de seu relato aqui, peço a gentileza pra dar uma olhada no meu protocolo, não esta completo ainda , pois fala a avaliação física com medidos e treino montado, desde de já agradeço a atenção e as informações que você disponibiliza para nos! 

 

Que bom que pude te ajudar com o diário mano, fico muito feliz ! Claro que posso dar uma olhada sim , me manda por mensagem privada, magina, no que eu puder ajudar a galera ficarei feliz, curto mt esse mundo bodybuilding e ajudo uns amigos meus mais chegados la na facul, ajudo com prazer, acho bem daora isso, só mandar as duvidas por mensagem privada.

 

3 horas atrás, WesleyGoMs disse:

Vlw brow , boa sorte ae

Vlw mano, obg por acompanhar !

 

2 horas atrás, Gabrielmts disse:

Eae brother, beleza ? Acompanho seu diário em off a algum tempo já. Vi que você tá usando omega 3, quantas gramas de EPA+DHA tá tomando por dia ? E em qual horário ?

Parabéns pela evolução, shape tá top. Abraços !

Cara, então, sempre que eu posso eu compro sardinhas ( as vezes fresca as vezes em lata) e atum. Só eles já dao uma boa ingestão de ômega 3. Porém, fora isso, ( pois n eh sempre q tenho disponibilidade de comer a sardinha e o atum) eu uso 4 capsulas do ômega 3 da growth que da 1,2g de ômega 3, tomo antes de dormir. Obg pelos elogios mano, mas tenho mt oq melhorar !

1 hora atrás, Berserk220 disse:

Acompanhando!!!

Obg por acompanhar, tamo junto !

 

1 hora atrás, themanuel13 disse:

Parabéns man, muita coisa boa nesse tópico.

Obg cara, fico feliz em poder ajudar alguém com o que escrevo aqui, me motiva a continuar escrevendo, serio !

 

Treino vai continuar a mesma divisão

 

A- Peito/Ombro e 1 ou 2 ex de tríceps dependendo da recuperação muscular

B - Costas trapézio Bíceps antebraço (volume menor de bíceps e antebraço aqui) + AEJ DE MANHA

C- Pernas completas

D - Upper com foco em bíceps e tríceps porém para dar frequência, farei um ex de cada musculo da parte superior focando em 'carga'

E- descanso ativo  = AEJ

 

Panturrilhas dia sim dia não

Abdomen a cada 3 dias 4a 5 exercicios

 

AEJ 3x na semana nos dias de descanso e de costas

 

obs: o treino é sequencial, supondo que eu comece com o treino A na segunda, faço ele novamente no sábado, e assim por diante

 

Treino : Como sabem, adoro treinar com volume alto, porém nessa divisão consegui imprimir um volume alto e uma frequência de ate 3x na semana( as vezes 4 a depender da semana) para os músculos superiores ( Tem treino de superior no A,B e D então a frequência as vezes rola até 4x semana). Devido a ter uma frequência alta e a eu gostar de treinar com volume alto, preciso descansar MUITO BEM, e nada melhor do que agr que estou em férias. Venho seguindo essa divisão com alto volume a 1 mês e curti bastante, vou so alterar alguns exercícios.

 

A ideia do treino é trabalhar todas as variáveis expostas no tópico do Scrhodinger , TENSAO( com altas cargas e baixas repetições) DANO (Com repetições de 8 a 12 em exercícios compostos e carga moderada-alta) e estresse metabólico ( +de 15 repets em isoladores, aliados a bi sets e tb com intervalos curtos de descanso)

 

Treino A

 

Supino Reto 4x5( como estou em SP terei que fazer no SMITH da smart fit, acho ótimo pra progredir em carga) muita gente não gosta do Smith, apedreja ele e etc, eu vejo pelo lado bom, consegui evoluir muito minhas cargas com ele pelo fato de não precisar de um parceiro de treino (1 min descanso)

Supino Declinado 3x8-8-6 (trabalha uma região do peito que sinto poucos exerciciso trabalharem) (45 segundos descanso)

Crucifixo RETO 6X12 ( o mais poderoso exercício na construção 'do design' do peitoral na minha opinião******** claro que não se compara a um supino, mas gosto muito 'da regiao' do peitoral que esse exercício trabalha) (30 segundos descanso)

Cross over + Peck deck 4x15 em cada um (30 segundos entre cada bi set)

Desenvovimento 5-6Séries (provavelmente no Smith tb, começando com altas cargas e diminuindo e aumentando as repets)

Elevação frontal no banco 45 3x15x12x10

Elação lateral na polia 6 Séries 3 na polia e 3 com alteres repetições acima de 8

Paralelas 3x3

Supino fechado 3x6

Corda+testa 3x bi sets de repetições entre 8 a 12

 

Treino B

Remada Curvada 3x5 (ou menos repetições) FOCO TOTAL EM FORÇA aqui

Barra fixa com pesos na canela 3x5 FOCO FORÇA

Remada Cavalinho 3x5 FOCO FORÇA

Remada unilateral (Serrote) 3x8 com descanso ativo

Tri Set remada no Triangulo + Puxador aberto + Remada horizontal 3 TRI SETS

Pull down 2x15

Rosca direta 3x6-8 CARGA

Rosca unilateral banco 45 3x10-15 pouca carga focando negativa e altas repeticoes

Rosca punho + Rosca inversa 3 Bi sets

Encolhimento 6 Series com MUITA CARGA

 

Treino C

Agachamento 3x5 FOCO FORÇA

Leg Press 3x8 Focando amplitude de movimento e com carga relativamente alta, mas o foco aqui não eh força, mas sim execução

Afundo no Smith 3x10x8x6 aumentando carga

Leg 180 3x20 focando execução com pouca carga

Extensora 2x15

Stiff 6x15-12-10-8-6-5

Cadeira flexora 3x6

Gluteos 3x8

 

Treino D Upper

 

Supino Inclinado 3x5

Crucifixo inclinado 3x8

Paralelas 3x3

Supino Fechado 3x6

Tri set Tríceps  Extensor+ Banco + Pulley

bi set Corda+ Testa na polia

Remada cavalinho 3x5

Rosca direta 3x12-8-6

Rosca unilateral no banco 45 3x10

Rosca unilateral na polia 3x15 foco amplitude e negativa e pouca carga

Rosca punho + Rosca invertida 4 Bi sets

Crucifixo inverso 4x8

Elevação frontal banco 45 3x12

Elevação lateral polia 3x12

Desenvolvimento 3x5

Encolhimento 5 Séries focando carga

 

faço esse treino D em 1:30h sim é um volume muito alto para um natural, porém eu CURTO MUITO, fiz esse treino de upper o ultimo mês (junho) inteiro e curti bastante, como no dia 'E' eu descanso bem descansado, consego me recuperar pro treino A novamente.

 

Se quiserem me apedrejem(critiquem) pelo volume altíssimo do treino D kkk mas ele me ajudou a melhorar um pouco os bracos no ultimo mês de junho no qual segui ele

 

OUTRA COISA MUITO IMPORTANTE, vocês que acompanham o diário, eu treino assim pq me dou bem com volume alto, o que funciona pra mim pode não funcionar pra vc, meu corpo já ta acostumado a treinar com frequência e volume alto. Para inciantes acho legal começar com frequência alta e volume baixo, e ir aumentando volume aos poucos. Não aconselho ngm a copiar o treino pq é baseado no que eu sinto que funciona pra mim*.

 

Não pretendo passar mais do que 1:20h, no maaaximo 1:30h nos treinos B e D, já os treinos A e C faço tranquilamente em 50 minutos. Lembrando que não coloquei ali a rotina de abs e panturrilhas.

 

Por hora o treino vai ficar assim, qualquer alteração eu posto aqui conforme o andar da carruagem, Abraços !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[lucasf21]

1 hora atrás, pibols disse:

 

Maneiro, to querendo tomar coragem pra botar um volume igual o seu, o medo é de catabolizar de mais intra treino  mesmo com bcaa eu tenho medo.

vc faz aej quantas vezes na semana?

[pibols]

34 minutos atrás, lucasf21 disse:

Maneiro, to querendo tomar coragem pra botar um volume igual o seu, o medo é de catabolizar de mais intra treino  mesmo com bcaa eu tenho medo.

vc faz aej quantas vezes na semana?

Se as kcals tiverem em dia, não vejo por que não tentar kkkk , nessa dieta o ney colocou muita proteína ( muita mesmo ) e coincidência ou não notei uma recuperação melhor dos treinos, fazendo com q em 48hrs eu já tivesse pronto pra outro, mesmo com volume alto, possibilitando eu dar uma frequência alta também. Não custa experimentar o volume alto 1 dia e ver o que rola kk

 

AEJ faço 3x na semana 40 MIN.

[pibols]

Eai galera, atualizando aqui, esse fim de semana vim pra casa da minha namorada no interior e to treinando na academia do condomínio dela e que put* academia q eh essa em, e ela nao paga nada, uma academia sensacional ! Nao pensem q so pq estou aqui a dieta e os treinos nao estão 100%, kkkk estao sim, tao voando. 

 

Algumas observações: como antes eu estava consumindo cerca de 3200-3300 kcal e agr estou com 2600 e +aej 3x semana sinto que estou numa faixa de cutting que eu consigo ter um déficit pequeno (300-400kcal) e manter a massa magra. Ha alguns meses eu li um artigo (achoq foi no ebook do hipertrofia) que dizia q num bulking, mesmo com superávit pequeno, vc ganha um pouco de gordura,mas num cutting, com um déficit pequeno (acho q era entre 300-500kcal) vc consegue perder gordurasegueando a massa magra, creio q eu estou nessa faixa de déficit, pois ja se foi uma semana desse mini cutting e nao senti perda de força, somente de retençao, acho q a estrategia esta bem interessante, e nem estou com os carbos tao baixos viu? To comendo umas 200g de carbo eu acho e sem frescura, tem mel, 3frutas dia (frutose q a galera tao condena kkk) , suco de uva integral, macarrao, aveia, leite em po integral e etc. 

 

Creio que por estar em bulking a 3meses, meu gasto calorico diario subiu, e agora essa simplea reduçao pra 2600kcal ja me faz estar em deficit, mesmo 2600 nao sendo tao baixo assim.

 

Chega de falaçao e vamos aos treinos

 

Sabado fiz otreino A, tive q ir treinar 9da manha pq estava viajando pra ver minha namorada, naocurto treinar antes das 11-12hrs, sinto que o organismo nao ta preparado

 

Supino reto Smith 4x5-4-4-3 45cadalado no smith (o smith da smsrt fit eh bem levinho, por isso acho q equivale a 40-40 numa barra normal)

Supino declinado 27,5 de cada lado na barra olimpica 3x8-6-6

Crucifixo reto 6series 15-12-10-8-6-6(comecei com alter de 15 e terminei com o de 22,5)

Cross over+peck deck bi set 3 bi sets sendo 8repets no cross e 10+ no peck, carga moderada-baixa focando execuçao, consciência corporal e negativa.

Paralelas com 15kgs cada perna 3x4-3-3

Supino fechado 3x6 27,5kgs cada lado no smith

Tri set pulley+invertido+testa 4tri sets

Elevaçao frontal no banco 45 com execução sem ponto de descanso. Bem simples, deitei no banco 45 e  fiz o movimento começando la em cima e descendo ate a linha da perna, sem descer ate em baixo tudo, pq se fizer isso vc cria um ponto de descanso, deixando a execuçao mais facil, se vc descer ate a linha da perna, vc vai ter um braço de alavanca ate o eixo do ombro bem grande, que vai gerar torque e momento, asvezes tento segurar um pouco, coisa de 1seg, mas eh bem foda mesmo com pouca carga. Comecei com alter de 6kgs e fui ate o alter de 8, na ultima serie esbocei um bi set, começando com a palma das maosviradas pra baixo e dps viradas pra cima. Soh mais um ponto aqui, a execução desse movimento, faço com os triceps contraídos, permitindo que o peso fique o mais afastado do ombro, provocado um maior torque e consequentemente, maior tensao. Fiz 5series do máximo de repeticoes que consegui (umas 10-12talvez 

Elevaçao lateral na polia baixa com 'punho quebrado', sinto que quebrar o punho pra baixo diminui a ativação do ante braço e isola mais o ombro, venho curtindo fazer assim. Fiz 5series tb de 10-12

Desenvolvimento pela frente no smith 15de cada lado focando bema negativa e sem subir tudo para nao criar ponto de descanso no topo do exercicio. Fiz 4x8-10

 

Venho buscando bastante informaçao sobre treinamento de deltoides que sao um dos meus pontos fracoa, e de muitos naturais também, achoque a diferença mais visivel de umnatural e hormonizado sao os ombros.

 

Ontem treinei costas e que baita treino viu???

 

Remada curvada na barra olímpica 3x5-5-4( comecei com 40cada lado, depois 42de cada lado fechei com 44de cada lado, a barra pesa 20kgs, na ultima serie deu um total de 108Kgs, quase a mesma coisa que pego no agachamento kkk que vergonha, a remada curvada alcançando o agacho kkk

Barra fixa com 10kgs cada perna 3x4-4-4

Remada unilateral(kroc rows) 3x20 com descansoativo e alter de 25kgs( como a acad da minha namorada ehnova, nao chegaram osalteres de 30kgs+ dai resolvi fazer highreps aqui e nao me arrependi)

Pulley com palmas da mao viradas pro rosto e maos afastadas um pouco alem da linha dos ombros3x8 com carga maxima do aparelho e negativa controlada(sinto queessa pegada e esse ex trabalha uma regiao das costas bem interessante, que da aquele visual de ver a asa qnd tu ta de frentepara a pessoa

Remada baixa 3x15-10-8 aumentando carga e com execuçao diferente: vi a execuçao de alguns bodybuilder que na 'volta ' do exercicio jogam as costas laaa pra frente 'como se fossem pegar impulso' achei q estavam roubando, mas mesmo assim quis tentar fazer e senti uma maior ativaçao do miolo da dorsal, curti bastante.

Bi set pull down+ puxada horizontal unilareral no cross 2x15, aqui foco foi todo voltado pra high reps, carga bem baixa e descanso de 30segs entre os bi sets

Rosca direta 'perfeita' conforme vi mo video do willi dentili, achei bem interessante, coloquei 8kgs de cada lado soh efiz 3x15-12-12

Rosca unilateral ma polia baixa 3x15

Rosca inversa 3x12 7kgs cada lado na barra

Encolhimento no smith 40-45kgs decada lado 5series de 5

+serie de abomen

 

1:30H de treino 

 

Ah, esqueci de dizer, esse treino dedorsal foi feito 15h da tarde e as 8da manhafiz 40min Aej com elevaçao entre 2-5 frequencia cardiaca dw 137-147 10,8mg ioimbima e 400cafeina, deram 4km e 330kcal gastas

 

Jaja treino pernas completas dai atualizo aqui pra vcs, abraçao !!

 

 

 

 

[pibols]

Eai galera treino de perna pesadissimo hj pqp. Antes de relatar o treino, quinta feira vou com um brother na academia do Felipe Franco, treinar la, conhecer ver como eh, mais como curiosidade mesmo e experiencia.

 

Agachamento no smith 50kg de cada lado(o smith da acad da minha namorada deve pesar uns 10kgs) 3x5-5-3

Afundo no smith 4x10-8-6-5 comecei com 30de cada lado e fui ate 37

Leg press bem devagar, focando bem a execuçao 240kgs totais 4x8

Entensora 3x8 aumentando carga

Stiff 6x12-10-8-8-6-5

Mesa flexora 3x8

Gluteos 4x10

Panturrilhas no leg aumentando carga 6x15-15-12-10-8-8

 

 

O treino foi esse, foi bem intenso, principalmente os tres primeiros, da pra sentir nitidamente quando eu abaixo a carga do leg que a dor muscular muda eh uma dor diferente, nao sei explicar, senti que foi benefico eu ter feito essa inversao hj entre leg press e afundo.

 

Venho curtindo demais o stiff, principalmente comecando com repets mais altas e terminando com mais baixas e mais carga.

 

Panturrilhas no leg venho fazendo bem devagar segurando em cima e em baixo e com carga alta e venho sentindo melhora

 

Dieta 100% nesse mini cuting, nenhum erro, e sinto q meu corpo eh outro nas ferias, dormindo 9h por dia eh outro patamar kkkk, forla disposiçao mt melhores e mentalmente me sinto bem tb.

 

Vi um documentario ontem, chamado geraçao de ferro, conta a trajetoria dos bb no olimpia de 2012, bem interessante, nao sabia q oPhillHeath era tao prepotente assim.

 

Senti algumas dores proximas ao joelho algumas hrs apos treino de perna maa tenho quase ctz q foram dores musculares e nao se tendoea, juntas , lesoes etc, o treino hj foi bem puxado 

 

O stiff e o afundo eu em anos de treino nunca tinha feiro eles, e nesse treino q comecei a fazer vi o quanto sao destruidores pqp namoral, nunca mais tiro do treino

 

Eh isso, amanha volto pra atualizar, abraço !

[pibols]

Salve galera, bom dia fiz um treino de upper voltado pra braços hj

 

Supino Reto smith 3x5-4-3 45de cada lado

Crucifixo Reto 3x10-8-6 alter de 18-20-22

Parlelas com 30kgs no corpo 3x5-4-3

Triset pulley+invertido +testa 6a8reps em cada um deles, menos no testa q foi 10+ , tres tri sets

Corda+frances 3bi sets, oito reps em ambos

Elevaçao frontal banco 45 4x15

Elevaçao lateral em pe 3x8

Elevaçao lateral cabo 3x10 

Desenvolvimento smith 3x15-10-8

Remafa curvada 3x5 com 40de cada lado

Rosca direta 3x8-6-5

Rosca unilateral banco 45 3x10

Rosca unilateral cabo 2x15

Rosca Punho +invertido 4bi sets high reps 

Crucifixo inverso 4x8

Encolhimento no smith 45de cada lado 5x8-6-5-5-5

 

Treino foi bom, senti o baque qnd cheguei em casa, to deitado agora estirado no sofa KKKKKKKKK simplismente acabado, amanha meu descanso de treino com cargas, so rola AEJ de manhãzinha, batendo 2600kcal todos os dias, fiz minha ultima refeiçao com carbo agora, entao so vou ver carbo amanha umas 9da manha apos o AEJ kkk mas tranquilo. 

 

Venho assistido umas tecnicas de treino no Canal do Eduardo correia e venho achando bem interessante, vou tentar quinta feira eu acho.

 

8dias de mini cutting ja se foram, faltam 22, vamo que vamo, mal posso esperar pra reiniciar o bulking em agosto setembro Outubro, vai ser a maior faixa de kcals do ano cume pra caralho hahaha

 

Abraçao galera, amanha pos aej atualizo

 

[pibols]

Aerobico em Jejum Feito 

 

40 min

elevação da esteira em 5 durante os primeiros 15 min, depois baixei para 3 nos ultimos 5 min baixei para 2 a elevação

Frequencia cardiaca em +- 140 batimentos por minuto

6km/h

10,8mg ioimbina e 420 mg cafeina

 

Por hoje foi isso, não treino com pesos hj, meu descanso, amanha pretendo ir na Xploud Gym ( academia do felipe franco ) conhecer a academia e treinar lá, vou com um brother meu, sempre tivemos essa curiosidade. 

 

Abraço !

[pibols]

Atualizando ontem e hoje

 

Ontem treinei peito ombro e triceps

 

Supino Reto smith 3x5-4-4 + 1x Max tirando 10kgs de cada lado ( fiz as 3 primeiras com 45 cada lado e dps tirei 10 de cada lado e fiz1x até falha)

Supino Declinado na barra olimpica 3xx10-8-6 (comecei com 27,5kg de cada lado na barra olimpica e terminei com 32,5)

Crucifixo reto 2x8 

Crucifixo declinado 2x8

Cross over 3xMAX

Desenvolvimento no smith 3xLOW REPETS ( com mais carga ) 3x HIGH REPETS MENOS CARGA

Elevaçao frontal banco 45 3x12 + 1 drop set no final

Elevação lateral em pé 4x12 ( sem pontos de descanso, alter de 7kgs porem com execucao muito boa)

Paralelas 3x3 ( 15kgs em cada perna)

Tri set triceps pulley + invertido + testa 3 Tri sets

 

Venho dando um descanso maior entre as series, creio que 1minuto, 45segs, vou tentar voltar a fazer com menos descanso, diminuindo intervalo.

 

Dieta vem sendo 100%, batendo 2600kcal todos os dias, só confesso que me sinto bem mais cansado que no bulking, é foda como uma simples mudanca de calorias e 'mudanca de rota do objetivo ( de bulking pra cutting + introducao de aej) fazem tanta diferenca. 

 

Venho mandando umas 200g de carbo, 240g proteina(3g/kg) e umas 90 de gordura + - , os treinos e a força nos treinos se mantem a mesma, porem ao longo do dia me sinto muito acabado.

 

Nesse treino de peito que fiz tive a certeza de que é melhor eu jogar um supino inclinado ali no lugar do declinado, e ainda mais com halteres, to sentindo um pouco de falta de 'consciencia corporal' no treino de peito, nos demais treinos sinto os musculos perfeitamente, mesmo com altas cargas, no de peito não. E a epoca que tive melhor consciencia corporal em peito foi fazendo supino com halteres. Creio que no proximo treino voltarei a fazer isso, sempre gostei de supino com halteres, eles nao te proporcionam uma carga maior isso é fato, porem consigo fazer uma execucao melhor e ter uma consciencai corporal melhor neles, ainda com uma carga legal ( o alter maximo da academia é de 36, sinto que eu conseguiria fazer com um alter de 40kgs + - , mas não tem, fazer o que ne )

 

Hoje fiz AEJ 40 MIN 6km/h elevacao variou de 0 a 5, e frequencia cardiaca ficou bastante em 142, deu umas 350kcal + - 

 

A tarde treinarei dorsais ( pretendo ir la pras 15h 15:30 depois que der 6hrs que terminei o aerobico em jejum ) 

 

a tarde volto e atualizo com o treino de dorsal e talvez com fotos. 

 

ABRACOS !

[pibols]

Salve galera atualizando aqui, ontem de tarde rolou treino de dorsais, bem pegado 

 

Remada Curvada 3x5-4-3( 35cada lado na barra olimpica ate chegar em 40 de cada lado na barra olimpica = 100kgs totais)

Barra fixa 10kgs cada perna 3x4

Remada cavalinho 3x5 com 80kgs + barra olimpica

Remada unilateral 2x8 + 2x20 ( todas em sequencia, descanso ativo : o descanso de um braco eh enqt o outro faz, as series de 8 fiz com alter de 36 e as de 20 com o de 24-26)

Pulley Maquina 2x6

Bi set pull down + Remada horizontal 2x15 pull down e 2x10 na remada

Rosca Direta 3x6

Rosca no banco 45 3x12

Rosca inversa 3x12

Crucifixo inverso 4x8

Encolhimento por TRAS no smith 30kgs de cada lado 8XMáx

 

Treino de ontem foi isso, rendeu bem, fiz a tarde pois de manha teve AEJ. Dieta tudo certinho

 

Hoje foi um dos treinos mais pesados do ANO* e nao coincidentemente foi pernas, foda. Tava querendo colocar o treino de pernas 1x a cada 3 dias, (to fazendo 1x a cada 5) pra aumentar a frequencia, mas eh o treino que mais demanda força mental e fisica de mim, serio, tive varios momentos de ansio de vomito durante o treino e um cansasso assim que parecia que havia jogado 3hrs seguidas de futebol

 

Agachamento no smith com 50de cada lado 3x5-4-3 + 1x8 com 40kgs de cada lado por ultimo ( as execucoes com 50kgs de cada lado foram boas, porem qnd fiz a ultima com 40 de cada lado a execucao foi PERFEITA*) ( execução com 50kgs de cada lado nota 8 e com 40kgs nota 9,5)

Leg press 120kgs de cada lado +50kgs do aparelho 3x8 descendo até bem proximo do peito ( execução nota 7-8 eu diria

Afundo no smith DESCANSO ATIVO ( esse exercicio é o melhor de pernas na minha opiniao, meti 30 de cada lado e fiz 4x10-8-8-6 tudo em seguida, uma perna apos a outra e namoral vc sai FUDIDO)

Leg press horizontal 2x20

Cadeira extensora 2x20

Stiff 5x-10-8-8-6-5 ( comecei com 25kgs de cada lado na barra olimpica e terminei com 37,5, observacao aqui que eu nao deixo as pernas se flexionarem em momento nenhum, execucao foi mt boa, nota 9 eu diria)

Cadeira flexora 3x8

Gluteos maquina 3x8 ( descanso ativo)

Gluteos com pesos na canela ( faço mesmo foda-se nao ligo se acham que eh porra de viad*, minha mina curte kkkkk) 3x10 com 8kgs em cada canela e descanso ativo tambem

Panturrilha no gemeos 3x15 65kgs

Panturrilha no aparelho de pé 3x15 85kgs 

Abdomen na corda no cross 3x15 aumentando carga

Abdomen rodinha 3x10

Abdomen obliquo 2x10

Abdomen infra 2x10

 

Treino foi isso, cheguei na academia 9:10 e sai 10:10 1h certinho, devido a fazer descanso ativo em muitos exercícios, economizo muito tempo e dou intensidade no treino.

 

Depois do afundo no smith, e dps das series de 20, eu achei que ia apagar kkkkkkkkkkkkkkk, dai fui pro stiff e arregacei o posterior... a cadeira flexora eu fiz num migué absurdo kkkkkkkkkkkkkkk botei uma carga moderada-alta e fiz la mas dei um descanso de 1 minuto entre as series ( oq acho muito), eu diria que antes do stiff o treino foi num intervalo de descanso muito pequeno e após o stiff, ficou num intervalo de 45seg-1minuto, salvo o agachamento que dei 1min de descanso entre as series tb.

 

Dieta 100% 2600kcal batidas, venho mandando 5g leucina após o treino e após o AEJ tb, adoro leucina, ainda mais q estou comendo bastante prot, entao ela ta num contexto de outros aminoacidos tb. 

 

Amanha to pensando em fazer supino no alter pra ver se melhoro a consciencia corporal. To curtindo as mudanças no shape, tentando segurar o volume, mas é foda, meu biotipo é uma merda pra segurar volume em cutting ( vejos poucas geneticas naturais que sao boas em segurar massa). Tem um brother meu que ele em cutting fica seco seco, ele perde um pouco de volume no peito e nas costas, porém nos braços é incrivel como ele mantém, dai fica com um aspecto 'grande e seco' embora a caixa nao esteja la aquelas coisas o braco e ombro dele ficam show.

 

Mas fazer oque né vamo continuar na luta. 

 

Abraços amanha atualizo denovo !

 

[pibols]

Eai galera, fiz aquele UPPER focado em biceps e triceps hj, to me sentindo cansadao, sentindo que preciso mudar a divisao de treino e pegar um dia para descanso absoluto ( ou colocar os aej nos dias de treino ne :(( oq nao queria fazer, mas acho que vou fazer) 

 

Treino de hoje 

 

Supino inclinado no alter 36kgs 3x6

Supino Reto alter de 30kgs 3x6

Crucifixo declinado + cruxifixo inclinado na polia 2bisets

Paralelas com 15kgs cada perna 3x5-4-3

Tri set Pulley+invertido + testa 3 bisets

Corda + paralela maquina 3 bi sets 

Remada cavalinho 60kgs 80kgs 85kgs (+20 da barra olimpica) 3x10-6-5

Rosca direta na barra W bem devagar concentrado com pouca carga 7,5kgs de cada lado ( a barra era mais pesadinha que a normal) 4x10-12

Rosca Concentrada 2x10

Rosca unilateral no banco 3x10

Elevação frontal no banco 45 bi set com elevacao frontal na corda na polia 4 bi sets

Elevação lateral no alter bi set elevacao unilateral no cabo 4 bi sets

Desenvolvimento pela frente 4 Series 

Crucifixo inverso 4xMáx

Encolhimento 6x5

 

Durou 1:30h o treino

 

Venho treinando exatamente igual no off onde tive excelentes resultados, POREM, da pra notar CLARAMENTE a diferenca, no off o treino rendia mais ( olha que so fiz uma mudanca de 600kcal  + aej ( 300-350kcal, isso que o aej é 3x semana)) , me surpreende como uma simples mudanca de calorias ja muda tudo. To pensando em diminuir o volume ou ate fazer um ABC2X com descanso absoluto no domingo, dai colocaria os aejs na segunda quarta e sexta. To precisando de um day off total mesmo, se fosse em bulking daria pra continuar facil treinando assim com o volume altissimo, mas percebi que não sou o super-homem nao kkkkkkkkk em cutting ta foda. Vou dar uma olhada nos topicos do stein e aliar um pouco do conhecimento da secao de treinamento que tenho lido bastante aqui.

 

Dieta ok 100% 2600kcal batidas sempre, leucina 5g pos treino, creatina 6g por dia, dextrose 20g pos treino, oleo de coco pre treino, 3g beta alanina pre treino, e cafeina e ioimbina nos aejs. 

 

Amanha pretendo fazer os 40 min de AEJ normalmente, ja se fazem 13dias de mini cutting e notei uma diferenca interessante ( claro que muito foi retencao), estou tentando manter o maximo possivel a força muscular, que é um principio que eu acredito que seja muito efetivo pra manter massa magra num cutting. 

 

Abraços ate amanha 

 

 

[lujo]

Em 7/7/2016 at 18:30, pibols disse:

kkkkkk, comecei com 13 anos, 1,70m 55kgs 29cms de braço, queria ficar grande  e seco igual os caras da minha academia ( coitado de mim, acreditava que eles eram naturais kkk ) eu era MUITO magro ( e com barriga) queria ficar maior e mais definido, porém não tinha NENHUM TIPO de informação necessária pra isso. Com 14 anos eu ia treinar, treinava peito e bíceps todos os dias kkkkk sim, todos os dias, não tinha noção de descanso. No meu pós treino eu não comia nada pq não queria engordar, queria ficar 'definido' e acabava catabolizando. Com meus 15 anos comecei a ouvir ' coma igual um monstro pra ficar um monstro' dai comecei a fazer shakes absurdos de aveia e banana e tomar uns 5 6 por dia, resultado não ingeri a quantidade necessária de proteína, engordei, pesado fiquei flácido e ganhei até umas estrias ( que graças a Deus hoje não aparecem mais nos meus bulkings). Só merda atrás de merda, dai fazia um bulking ficava roliço, dai fazia um cutting, mas era tanta gordura pra queimar que ficava frangalhao e não sobrava massa magra, sempre nesse efeito sanfona de cresce emagrece cresce emagrece e no final, não via quase NENHUM tipo de progresso.

 

Confesso que isso me desanimava um pouco, mas eu continuava a treinar mesmo assim, mas tomei consciência de uma coisa : PRECISAVA BUSCAR POR INFORMAÇÃO.Dai, posso dizer pra vocês uma coisa, o primeiro cutting que eu fiz MAIS OU MENOS DIREITO, foi antes da viagem no terceiro colegial pra porto seguro, tinha 16 pra 17 anos e falei 'vou chegar bem la', fiz um bulking de janeiro a março na época peguei 84kgs ( mesmo peso de hj kkk ) e fiz um cutting onde cai pra 73kgs e cheguei la MUITO seco, foi a primeira vez que usei franol + cafeína + aej e lembro que fiz dieta de 0 carbo durante 45 dias, sim 0 carbo sem reefed sem porra nenhuma 45 dias de doideira, fiquei seco DEMAIS, lembro até hoje : eu comia 3g proteína/kg e 1g gordura sendo que vinha toda do azeite, devia dar umas 1500kcal por dia no MÁXIMO+ aej dia sim dia nao, sacrifiquei massa magra nesse processo, mas lembro que peguei 35cm de braço e um bf muito foda, mais seco que o saara, não deu outra, as minas piraram mesmo estando com apenas 35cm na época, acho que peguei uns 8-9% de bf.

 

Nesse meio tempo entre 16 e 17 anos eu li MUUUUUUUUITO e estudei MUUUUUUUUUUUUUUITO sobre academia, porém, cometi um erro grave aqui. Era aquela época do fórum que a galera falava ' mete 5-6g de carbo por kgs ' 3g proteína/kg' 1g gordura e mete pau, dai mesmo buscando por informação acabei bulkando SUJO, e isso me fodeu um pouco. Comia 500-600 talvez até 700g de carbo por dia, muitos vindo de aveia banana, devia bater umas 5000kcals em bulking +- , cresci, cheguei a pegar num bulking aos 18 anos 92kgs e 42cm de braço quente ( frio 40,5 quase 41) porém o bf devia tar uns 16-17%, dai eu fazia um cutting e comecaaaaava a ver um resultado positivo, 'sobrava' um pouco de massa magra, mas sempre nesses EXTREMOS bulking 5000kcal cutting 1500kcal.

 

Não tinha noção de homeostase do corpo, não tinha noção de 'queimar a largada logo de cara ser algo ruim', não tinha noção de contagem de calorias, apenas seguia O QUE MUITOS DESSES VLOGUERZINHOS DE MERDA difundem por ai, como o Leo Stronda : ' COMA COMO UM MONSTRO PRA VIRAR UM MONSTRO', dai neguinho natural mete 6000kcal, faz as porra dos shake que tem 3000kcal la dos vídeos dele, o cara fica roliço, vira um porco, no cutting perde toda massa magra e desanima e começa usar AES falando que natural só se fode, ACREDITO QUE MUITO DO PRECONCEITO DO NOSSO ESPORTE SE DEVE A MÁ DIVULGAÇÃO OU A FALTA DE INFORMAÇÃO DE QUALIDADE SENDO DIVULGAGA.

 

Aqui chegamos num ponto, que considero o mais importante dessa historia que estou relatando : TUDO É DIFERENTE PARA UM NATURAL E PARA UM HORMONIZADO, TUDO !  A PIOR COISA QUE UM NATURAL PODE FAZER É SE BASEAR EM VIDEOS DE VLOGUERZINHOS COM MAIS DE 1G DE AES NO SANGUE POR SEMANA E FAZER OQ ELES DIZEM E ACHAR QUE TERÁS RESULTADOS.

 

Aqui vao algumas cagadas que eu já fiz :

 

1)Treinar ABCDE pq o Felipe Franco treina assim ( não tinha frequência de treino, não tinha maturidade pra cansar meus músculos por 7 dias, não tinha novos estímulos de síntese proteica)

 

2) Fazer AEJ todos os dias pq o projeto do danilo frança 'full hd' falava q se vc fizesse aej todos os dias vc secaria monstruosamente , resultado virei um grilo, perdi mt massa magra

 

3) Fazer dieta completamente zero carbo por 45 dias, como dito no vídeo do scarpelly la em 2013, resultado, sequei mas virei um grilo novamente

 

4) A que considero pior delas 'COMER IGUAL UM MONSTRO'  do canal do leo stronda, virei um porco roliço

 

5) Treinar PEITO NUM DIA PESADO COM 5-6 EXERCICIOS e no dia seguinte treinar ombro com um bombardeio de desenvolvimentos e elevações. Resultado : ombro não crescia e ainda doía  ( muitos hormonizados fazia isso, scarpelly, felipe franco e etc)

 

6) Treinar com 30 repets + pra definir e 8 a 12 pra crescer e a dieta completamente a moda caralho

 

7) 'SUPLEMENTOS SÃO A BASE DOS RESULTADOS'

 

Isso e mais um monte de outras coisas que nem lembro aqui pra falar de tanta merda que foi.

 

Nesses anos de treino desde os 13 ate agr q to com 20 ( 7 anos ), posso dizer que só tive resultados MESMO, a partir dos 17 + - ( embora fizesse as cagadas como cut 0 carbo, calorias na lua e etc).

 

Nessa pilha toda de só me foder, resolvi iniciar a consultoria com o ney em maio do ano passado com 19 anos. E não é fazendo propaganda não, ate por que o preço é meio salgado, mas foi o melhor investimento que eu fiz, hoje eu sei TUDO o que eu tenho que fazer em relação a minha dieta, e vou citar abaixo para vocês as licoes que aprendi.

 

Além disso, ao mesmo tempo que ia seguindo o que o Ney falava eu pensava comigo " porra, já tenho um cara top cuidando da minha dieta, agora preciso correr atrás de informação sobre treino, pra poder ter um treino de alto nível e aliar os resultados com a dieta do ney". Eu já tinha bastante experiência prática em treino, mas não muito teórica, foi ai ( ano passado) que passei dias e mais dias lendo artigos de treino aqui no fórum e  embora nunca tenha dito, tenho muito a agradecer ao @Shrödinger , os artigos que esse cara posta me ajudaram MUITO e consegui ter uma noção melhor de treino e fazer um treino a altura da dieta.

 

Como citei as cagadas, vou citar os aprendizados que tive, como disse anteriormente um natural não deve seguir a rotina de um hormonizado ( 0 carbo, treino ABDCE, bulkings sujos absurdos etc etc etc) claro que tudo tem sua exceção e sua individualidade biológica, mas se vc não é um ponto fora da curva e vc é natural e acompanha o diário eu digo o seguinte pra Voce

 

1) Descubra na prática, pelo método de tentativa e erro, uma ESTIMATIVA do seu gasto calórico diário, de quantas calorias tu precisa para manter teu peso. NÃO ACREDITE CEGAMENTE em calculadoras online. A melhor calculadora que eu 'encontrei' eh a do site iifym, a iifym calculator, mas não use ela como verdade absoluta.

 

2) Conte calorias ( obviamente, haja visto o passo anterior)

 

3) Num bulking, comece com um excedente de uns 300kcals e no final do bulking tente não passar de 500-700 de excedente, use como parâmetro que um bulking limpo é até no máximo 35kcal / kg ( isso se vc n for um ponto fora da curva e tiver grande dificuldade de ganhar massa, respeitando a individualidade)

 

4) Comece reduzindo DEVAGAR as calorias de um cutting, não reduza drasticamente, um natural tem que trabalhar no AJUSTE FINO, sobe um pouco as kcals em bulking e diminui aos poucos em cutting, e tem que ter MUITA PACIENCIA

 

5) Ajustando as calorias, mantenha uma quantidade MINIMA de 2g de proteína e 1g de gordura ( seja la qual for seu objetivo, eu disse MINIMO, não quer dizer que não possa ter mais que isso)

 

6) Treine com frequência alta ( pelo menos 2x por semana, nada de ABCDE ) e com volume dosado para tal frequência ( quanto maior a frequência menor o volume). E de o devido descanso necessário ( pelo menos 48hrs, a não ser que o volume seja baixíssimo). Treinamentos de alta frequência melhoraram mt meus resultados, hoje não fico sem treinar com alta frequência de JEITO NENHUM.

 

7) Após um cutting, FAÇA*** uma dieta reversa para consolidar os resultados, com pelo menos 1mes de duração ( eu com o ney fiz 1 mês e meio)

 

8) PROGRIDA CARGA NOS TREINOS

 

9) Use faixas variadas de repetições, exercícios de 5 repets( pra progredir carga), exercícios de 8a12( pra causar DANO ao músculos) e exercícios de 15 a 20 repets( pra dar estresse metabólico)

 

10) NÃO SEJA BITOLADO NUMA DIETA ESPECIFICA, 'vou fazer low carb pq fulano fez e deu certo' 'vou fazer high carb pq beutrano fez e deu certo'. É como falei, ajustando as kcals para o objetivo e garantindo os 2g proteína e 1g gordura por kgs corporal vc pode distribuir o resto dos macros da forma que o seu corpo se sinta melhor ( RESPEITANDO AS CALORIAS DO OBJETIVO TRAÇADO)

 

11) Durma pelo menos 7hrs por dia

 

12) SE DEPOIS DE FAZER TUDO ISSO, sobrar dinheiro, creatina, beta alanina, vitamina D, ômega 3 e multivitamínico podem ser introduzidos, MAS NÃO SÃO OBRIGATORIOS. Whey nem comento, dps desse escândalo de adulteração de whey so como frango e sardinha, devo estar a uns 2 anos sem comprar whey.

 

13) A NEGATIVA É MAIS IMPORTANTE QUE A POSITIVA, não 'largue o peso' ,  faça uma positiva 'explodindo' e uma negativa lenta 'segurando, freando o peso'

 

14) Amplitude do movimento é mais importante que a carga, soh progrida em carga com a execução OK

 

MANO... só peguei pra ler teu diario agora kkkkk... ME IDENTIFIQUEI COMPLEEETAAAAMEEEENTE COM OQ VC FALOU... ERA EXATAMENTE EU !!!! O mesmo endomorfo q fazia bulk e ia roliço parar nos 90kg dps fazia cutting e voltava pro 73kg seco mas parecendo um grilo UHAEUHAEUHAEU... Concordo 100% com TODAS AS PALAVRAS que vc disse aí... natural eh EXATAMENTE isso... fiz as mesmas cagadas e to no mesmo ponto que voce... tempo, moderação e paciencia são o segredo !

[pibols]

25 minutos atrás, lujo disse:

 

MANO... só peguei pra ler teu diario agora kkkkk... ME IDENTIFIQUEI COMPLEEETAAAAMEEEENTE COM OQ VC FALOU... ERA EXATAMENTE EU !!!! O mesmo endomorfo q fazia bulk e ia roliço parar nos 90kg dps fazia cutting e voltava pro 73kg seco mas parecendo um grilo UHAEUHAEUHAEU... Concordo 100% com TODAS AS PALAVRAS que vc disse aí... natural eh EXATAMENTE isso... fiz as mesmas cagadas e to no mesmo ponto que voce... tempo, moderação e paciencia são o segredo !

kkkkkkkk eh foda ne mano ? agt so aprende errando, por isso espero que possa ajudar algum iniciante que le meus posts e não cometa os mesmos erros q eu cometi, e não jogue fora anos de esforço como eu joguei fora. Esquema eh ter paciência e consistência sim, e SEMPRE BUSCAR INFORMAÇÃO, hoje mesmo la no tópico do muzy o Scrhodinguer postou vários artigos que mostram que é bem interessante se comer mais do que 3g/kg proteína por peso, ainda mais aliado a um superávit calórico pequeno, o que mostra que cada vez mais aquele paradigma de 'bulking 2g/kg' 'cutting 3g/kg' está sendo quebrado. É sempre bom se atualizar e procurar por novas informações e nunca se esquecer que um BULKING NATURAL tem que ter um superávit calórico PEQUENO, e tem que ser sempre feito um período de CONSOLIDAÇÃO ( 1 MES PELO MENOS ) após BULKING OU CUTTING, comendo na faixa de seu GASTO CALORICO DIARIO. E que num cutting da mesma forma, se diminui as calorias devagar, exemplo, sai de um bulking , vai pra consolidação por 1 mês, depois diminue uma 300-400kcal da faixa da consolidação, e vai readequando conforme estagnação: diminuindo umas 100kcal a cada 15 dias, introduzindo aeróbicos, cafeína, ioimbina, efedrina e etc.

 

Pode parecer meio radicalismo, mas natural TEM QUE CONTAR MACRO SIM, pelo menos pra mim**** tem que saber exatamente oq ta ingerindo de prot gordura e carb e qnts kcal consome diariamente.

 

Abraço mano e bons ganhos pra vc, o que puder te ajudar soh perguntar !

[lujo]

@pibols é isso aí mano, tamo junto nessa caminhada... pois é.. eu penso da mesma maneira q vc... to saindo de um cutting agora, amanha começo a fase de consolidação kkkkk e vou retirando a cafeina aos poucos pra dps subir as kcal até meu GCD... vou bem devagar mesmo seguindo essa linha de raciocinio !!!!.... 
 

2 horas atrás, pibols disse:

Pode parecer meio radicalismo, mas natural TEM QUE CONTAR MACRO SIM, pelo menos pra mim**** tem que saber exatamente oq ta ingerindo de prot gordura e carb e qnts kcal consome diariamente.

 

Tambem acho mano ! Melhor aquisição que fiz foi comprar uma balança digital (30 reais só pow) ... cada grama de comida da minha dieta está calculada e planejada...

Mudando um pouco o assunto, sobre quando vc diz que prefere treinos mais frequentes, oq vc pode me dizer sobre as diferenças para o ABCDE?
Venho fazendo ele desde o ano passado quando o Leandro Twin me passou... e nao mudo esse protocolo faz tempo... tem algumas dicas?

Abraço e bons ganhos !!! TMJ

Editado Julho 17, 2016 às 21:45 por lujo

[pibols]

3 horas atrás, lujo disse:

@pibols é isso aí mano, tamo junto nessa caminhada... pois é.. eu penso da mesma maneira q vc... to saindo de um cutting agora, amanha começo a fase de consolidação kkkkk e vou retirando a cafeina aos poucos pra dps subir as kcal até meu GCD... vou bem devagar mesmo seguindo essa linha de raciocinio !!!!.... 
 

 

Tambem acho mano ! Melhor aquisição que fiz foi comprar uma balança digital (30 reais só pow) ... cada grama de comida da minha dieta está calculada e planejada...

Mudando um pouco o assunto, sobre quando vc diz que prefere treinos mais frequentes, oq vc pode me dizer sobre as diferenças para o ABCDE?
Venho fazendo ele desde o ano passado quando o Leandro Twin me passou... e nao mudo esse protocolo faz tempo... tem algumas dicas?

Abraço e bons ganhos !!! TMJ

quantas kcals vc tava consumindo em cutting? vai pro gasto calorico diario que o corpo ja vai recuperar um peso do cutting ( gliconegio ) dar uma melhorada na força no psicologico, aconselho vc a ficar 30 dias em consolidacao ( no gasto calorico diario), fazendo 1 refeicao lixo a cada 7 dias se quiser. A consolidacao melhora tua composicao corporal e nao te da 'um rebote' pro bulking, pq a pior coisa que vc pode fazer é sair de um dia de cutting e entrar em bulking no dia seguinte, teu corpo nao ta preparado pra receber uma quantidade de carbo tao alta e de calorias tao altas de uma hora pra outra. ABCDE treina peito costas e perna uma vez só na semana, EU* nao me dou bem. Eu aconselho treinos de frequencia de pelo menos 2x na semana cada musculo. Primeiro teria que ver tua disponibilidade de treino, vc pode treinar quantas vezes na semana ? se for somente 4 vezes eu iria de upper and lower A B OFF A B OFF OFF , se for 5 vezes eu faria um A,B,C, UPPER, LOWER, OFF, OFF, se for 6x eu iria de ABC2X, se for 7 dias na semana um ABCD sequencial e se for 3x um full body, tudo menos um abcde ( kkkk tive pessimos resultados treinando cada musculo 1x na semana só, mas isso eh comigo, tem gente que diz que se da bem).

 

Escolhida a divisao( com frequencia minima de 2x) do treino EU* daria prioridade as seguintes variáveis :

1) Ter em mente que um bom treinamento precisa trabalhar varias faixas de repeticoes durante o treino e suas respectivas variaveis : Tensão ( baixa reps e alta carga 3x3 5x5 etc ) Dano ( carga 60-80% da carga máxima com 8 a 12 repeticoes) estresse metabolico ( 15-20 repets focando carga moderada-baixa e a negativa, podendo usar intervalos curtos de descanso) focando a forca nos exercicios compostos e o estresse metabolico nos isoladores

2) Amplitude do movimento ( ROM ) ( focar em fazer o exercicio com amplitude MAXIMA)

3) Progressão de carga

4) Volume máximo de treino que lhe permita te recuperar de uma seção de treino para outra 

5)Usar Mínimo intervalo de descanso para que consiga efetuar outra serie

6) Tecnicas como bi sets tri sets rest pauses myo reps etc

 

É o que eu penso a respeito de treinamento, que aprendi lendo aqui no forum varios estudos postados pelos usuarios e vi que na pratica funciona

 

[lujo]

19 minutos atrás, pibols disse:

quantas kcals vc tava consumindo em cutting? vai pro gasto calorico diario que o corpo ja vai recuperar um peso do cutting ( gliconegio ) dar uma melhorada na força no psicologico, aconselho vc a ficar 30 dias em consolidacao ( no gasto calorico diario), fazendo 1 refeicao lixo a cada 7 dias se quiser. A consolidacao melhora tua composicao corporal e nao te da 'um rebote' pro bulking, pq a pior coisa que vc pode fazer é sair de um dia de cutting e entrar em bulking no dia seguinte, teu corpo nao ta preparado pra receber uma quantidade de carbo tao alta e de calorias tao altas de uma hora pra outra. ABCDE treina peito costas e perna uma vez só na semana, EU* nao me dou bem. Eu aconselho treinos de frequencia de pelo menos 2x na semana cada musculo. Primeiro teria que ver tua disponibilidade de treino, vc pode treinar quantas vezes na semana ? se for somente 4 vezes eu iria de upper and lower A B OFF A B OFF OFF , se for 5 vezes eu faria um A,B,C, UPPER, LOWER, OFF, OFF, se for 6x eu iria de ABC2X, se for 7 dias na semana um ABCD sequencial e se for 3x um full body, tudo menos um abcde ( kkkk tive pessimos resultados treinando cada musculo 1x na semana só, mas isso eh comigo, tem gente que diz que se da bem).

 

Escolhida a divisao( com frequencia minima de 2x) do treino EU* daria prioridade as seguintes variáveis :

1) Ter em mente que um bom treinamento precisa trabalhar varias faixas de repeticoes durante o treino e suas respectivas variaveis : Tensão ( baixa reps e alta carga 3x3 5x5 etc ) Dano ( carga 60-80% da carga máxima com 8 a 12 repeticoes) estresse metabolico ( 15-20 repets focando carga moderada-baixa e a negativa, podendo usar intervalos curtos de descanso) focando a forca nos exercicios compostos e o estresse metabolico nos isoladores

2) Amplitude do movimento ( ROM ) ( focar em fazer o exercicio com amplitude MAXIMA)

3) Progressão de carga

4) Volume máximo de treino que lhe permita te recuperar de uma seção de treino para outra 

5)Usar Mínimo intervalo de descanso para que consiga efetuar outra serie

6) Tecnicas como bi sets tri sets rest pauses myo reps etc

 

É o que eu penso a respeito de treinamento, que aprendi lendo aqui no forum varios estudos postados pelos usuarios e vi que na pratica funciona

Terminei em 1500~1550kcal + 600mg cafeina + 60min AEJ por dia (sim, sequei bastante mas perdi muita massa muscular)... pensei em tirar 150mg de cafeina a cada 3 dias, deixando aerobico apenas no fds q nao treino (hiit ou aej)... e somente APÓS uns 10 dias começar a subir 100kcal a cada 4/5 dias até atingir o GCD... 
Posso treinar 5x na semana mesmo, aos sabados jogo um futebol sempre kkkkk e domingo curto deixar OFF ou um aerobico leve... 
Vou tentar montar um treino abc upper lower... pesquisando aqui no forum etc... kkkk

obs: SEMPRE ME FERRO NAS TRANSICOES POR QUERER IR COM MUITA SEDE AO POTE E JA COMEÇAR ESTRALAAANDO KKKKK
 

[pibols]

8 minutos atrás, lujo disse:

Terminei em 1500~1550kcal + 600mg cafeina + 60min AEJ por dia (sim, sequei bastante mas perdi muita massa muscular)... pensei em tirar 150mg de cafeina a cada 3 dias, deixando aerobico apenas no fds q nao treino (hiit ou aej)... e somente APÓS uns 10 dias começar a subir 100kcal a cada 4/5 dias até atingir o GCD... 
Posso treinar 5x na semana mesmo, aos sabados jogo um futebol sempre kkkkk e domingo curto deixar OFF ou um aerobico leve... 
Vou tentar montar um treino abc upper lower... pesquisando aqui no forum etc... kkkk

obs: SEMPRE ME FERRO NAS TRANSICOES POR QUERER IR COM MUITA SEDE AO POTE E JA COMEÇAR ESTRALAAANDO KKKKK
 

vou te mandar uma mensagem privada olha lá !

[pibols]

Bom dia galera, hj eh dia somente de AEJ, voltei agora pouco esperei 30 min após o aej e fiz a primeira refeição, o AEJ fiz um pouco diferente hj

 

Velocidade variou de 5a6 km/h e a elevação variou de 0 a 8, alguns momentos fiz com elevação 8 e 5km/h vc não precisa 'andar rapido' igual a 6km/h mas da um puta baque e cansaço pq vc esta simulando andar numa subida ou numa escada, enfim foi muito bom

 

Velocidade 5a6 km /h

15mg ioimbina e 420mg cafeina

Elevação : 0 a 8

Tempo 45 min

frequência cardíaca : de 135 a 144 ( maior parte do tempo q eu medi batia 140-141 oq considero bom)

 

Hj não tem treino com pesos, talvez eu faca um abdômen na rodinha em casa de tarde, tentar treinar ele em pé que eh bem difícil e pega bem

 

Hj vou reduzir um pouco o volume do treino e amanha posto como ficou, forte abraço !!

[pibols]

Salve galera, estratégia pra amanha decidida :

 

Ao invés de fazer tudo de peito, depois tudo de ombro e dps tudo de tríceps optei pela seguinte estrutura

 

Supino Reto 5x5

Paralelas 5x5

Desenvolvimento em Pé com alter 5x5

dai continuo peito ombro e tríceps com os isoladores a partir daqui....

 

optei por isso por estar fadigado demais ao fim do treino qnd precisava fazer paralelas e desenvolvimento, e por isso, resolvi jogar eles no começo do treino qnd eu estou com mais força e energia, e depois terminar com os isoladores ( baixando a carga, obviamente, porem com um numero alto de repetições 15+ de forma a dar estresse metabólico ao musculo) e garantindo a tensão no começo do treino através das cargas altas. É isso que pretendo fazer amanha, pra dessa forma não deixar que os isoladores atrapalhem os compostos.

 

 

 

[pibols]

Salve galera, treinei peito ombro e triceps hoje

 

Curti fazer os compostos primeiro, senti que fiquei 'mais cansado' 'mais acelerado' 'suando mais' e consegui imprimir uma qualidade neles, tanto em carga quanto em execucao

 

Supino Reto 5x5 ( as 3 primeiras com 45 de cada lado e as 2 ultimas com 40 de cada lado

Paralelas 15 kgs em cada perna 3x5 + 2x4 

Desenvolvimento alter EM PÉ* de 18kgs 3x5, dps baixei pra 16 kgs e fez 2x5, achei mais dificil que o sentado

Cruxifixo Decliando 3x8 ( alter de 18kgs e dps alter de 20kgs)

Crucifixo Reto 3x8 ( alter de 16, 18, 20 )

Cross over 3x20 + peck deck 3x10 ( pqp, haja door aqui)

Elevaçao frontal banco 45 4x10 bi set elevacao frontal na corda

Elevação lateral em pé 5x8

Supino Fechado 4x6 no SMITH* ( 27,5kgs cada lado, 30kgs cada lado, 32,5kgs e 25kgs)

Tri set Pulley+invertido + Testa 3 tri sets

Abdomen no cross 3x12

Abdomen na prancha declinada 3x10

Abdomen rodinha 2xMáx

Abdomen obliquo 2x10

 

Treino de hoje foi isso ai, confesso que venho sentindo fraqueza, to a mais de 25 dias sem fazer um dia do lixo*, e sem dar um carb up ( nao senti necessidade pois venho consumindo 200g de carbo, mas to sentindo que é a hora de fazer um pra dar um UP no psicologico, to me sentindo cansado, ta foda, mesmo as kcals nao estando la em baixo) 

 

Amanha treino de costas biceps trapezio de tarde,porem de manha tem o AEJ. Senti ja uma leve melhora na composicao corporal, porem nada ainda perto do ultimo cutting, prevejo que esse mini cutting nao tem como objetivo ficar seco* apenas dar uma diminuida no bf e uma limpada para prosseguirmos no BULKING.

 

Abraco galera, até amanha !

[pibols]

Bom dia galera, fui pro aej hj as 7:30 da manha, vou sair com minha namorada a tarde entao me programei pra fazer aej cedinho e treinar la pras 13hrs

 

AEJ : 40 MINUTOS

VELOCIDADE :6KM/H nos 30 primeiros minutos e 5km/h nos ultimos 10

Elevação : 2 a 4 nos primeiros 30 minutos ( fiquei mais no 4 ) e elevacao 5,5-8 nos ultimos 10

Suplementacao: 420mg cafeina e 16,2mg ioimbina antes do aej, após aej 5g leucina( dps de esperar 30 minutos do término do aej)

Frequencia cardiaca:138-147 ( foram os picos no periodo que medi) porem tento mante-la o mais proximo de 141-142 que eh onde 'me sinto bem'

 

Logo apos o treino atualizo aqui, hoje eh o decimo oitavo dia de mini cutting e ja quero voltar pro off D: , eu foda, me sinto bem cansado, esses dias que tem aej + treino sao pesadissimos, ainda mais com menos kcals, o bom eh que estou de ferias e consigo dormir 8-9hrs ( queria dormir mais mas meu corpo nao deixa :((( ) , estou a mais de 25dias sem fazer uma refeicao lixo, a ultima que fiz foi no finzinho do bulking, e confesso que ta foda, mas até agora nao fugi da dieta nenhum dia. Qnd voltar pro bulking em agosto farei uma refeicao lixo a cada 10 dias, mas por hora nao pretendo fazer não, vou continuar assim até o final falta pouco, foda se.

 

Senti uma melhora na retencao hídrica, e esteticamente melhorou um pouco tambem, mas nada de abdomen recortado, sinto que meu biotipo ( endo ) prefira de pelo menos umas 2400 kcal pra comecar a secar, ( creio que consiga isso apenas nos dias de AEJ que tenho esse gasto calorico extra das 350kcal do aej), mas tenho que reconhecer tb q eh uma fase pra consolidar os ganhos tambem. 

 

Bom, é isso, a tarde atualizo com o treino !

[pibols]

Eai galera, ontem fiz o treino de dorsal segue abaixo

 

Remada Curvada na barra olimpica 37,5kgs cada lado 3x5-4-4

Remada cavalinho com 80kgs +20kgs barra olimpica 2x5 ( na segunda coloquei 85kgs)

Barra fixa 10kgs cada perna 3x4

Pulley com pegada supinada e um pouco aberta 4x10-8-6-5

Puxador maquina com pegada aberta 3x6

Kroc Rows 3x15-20

Rosca alternada bi set rosca direta no cabo ( legal aqui jogar os cotovelos beem pra frente vc pega bem mais o biceps)

Rosca punho bi set rosca inversa 4bi sets

Crucifixo inverso 6x ? ( na maquina fiz 3 series com muita carga e dps fiz as outras 3 livres no halter de 6-8kgs com repeticoes acima de 12)

Encolhimento 3 vezes pela frente e 3 vezes por tras series de 5-6 repeticoes e 40kgs-45kgs cada lado do smith

 

Treino foi isso ai, a vontade de comer algo fora da dieta anda ABSURDA, ontem foi o pior dia, pensei em sair da dieta o DIA INTEIRO ( quase a 1 mes sem lixar) porem terminei o dia com louvor kkkkkk, estou fazendo isso pois como é so um mes de mini cutting nao quero zuar a dieta, no off volto a lixar a cada 10 dias 

 

2600kcal batidas, todo santo dia, comendo 800g de frango dia( nao curto usar whey), suplementando com creatina, leucina, beta alanina, multi vitaminico, vit D3, omega 3 

 

La pras 11:30 vou treinar pernas e dps atualizo aqui galera, com certeza é o treino mais intenso da semana, abraços !

[SPhysique]

Fala irmão, voltando de férias e vim ler tudo que perdi por aqui! 

 

Mesmo treinando a bem menos tempo que você (cerca de 2 anos, comecei meio tarde hahaha) me identifiquei com a sua história ali, pelo menos por uns 4-6 meses eu fiz e vi amigos fazendo burradas com dieta. PRINCIPALMENTE o famoso "cutting loucura", quem nunca baixou tudo de uma vez e tacou cardio la em cima e perdeu gordura, mm, tempo e tudo mais hahahahaha

Seu bulking foi muito bom mesmo, parabéns! Espero ver bons resultados nesse mini-cutting, inclusive to iniciando o meu também, só limpar a graxa pra voltar ao bulking.

Cargas muito boas mesmo, espero chegar lá aos poucos também e melhorar a força.

 

Sigo acompanhando sempre, abraço!

[pibols]

Salve galera kkk como esperado, dia mais pesado da semana LEGS, como de costume sinto ' um calor absurdo' 'o corpo quente pra cacete' e um cansaso fora do normal

 

Agachamento no smith 50kgs de cada lado 3x5-4-3 +1xMáx com 40kgs de cada lado e execucao TOP

Leg Press com negativa de 3 segundos 3x10-8-6 ( comecei com 120 de cada lado e terminei com 140, o aparelho diz la que pesa 50kgs tb )

Afundo com descanso ativo 4 series com 32,5kgs de cada lado, no smith 4xMÁX ( fica em torno de 5-8, enquanto uma perna descansa a outra faz, as 4 em sequencia, vc sai destruido)

Leg press 3x20-15-15

Stiff 5x10-8-8-6-5 ( comecei com 25kg de cada lado na barra olimpica e terminei com 35kgs de cada lado)

Cadeira flexora 3x8 com carga alta

Gluteos maquina 2x8 + gluteos com pesinhos na canela 2x10 descanso ativo

Panturrilhas sentado 3x12

Panturrilhas em pé até a falha 3 series 

 

O treino foi isso e durou 1h exata, foi pesadissimo, to com as pernas doloridas até agora, hj exclusivamente, senti que precisava dar uma carbada, portanto continuei com as 2600kcal porem baixei gordura e aumentei o carbo exclusivamente HOJE*, porem calorias continuam as mesmas.

 

Chegaram meus suplementos da growth, pedi creatina, beta alanina, multivitaminico e omega 3, sao coisas que nao fico sem de jeito nenhum. 

 

Amanha to de volta, forte abraco a todos que acompanham o diário.

3 horas atrás, SPhysique disse:

Fala irmão, voltando de férias e vim ler tudo que perdi por aqui! 

 

Mesmo treinando a bem menos tempo que você (cerca de 2 anos, comecei meio tarde hahaha) me identifiquei com a sua história ali, pelo menos por uns 4-6 meses eu fiz e vi amigos fazendo burradas com dieta. PRINCIPALMENTE o famoso "cutting loucura", quem nunca baixou tudo de uma vez e tacou cardio la em cima e perdeu gordura, mm, tempo e tudo mais hahahahaha

Seu bulking foi muito bom mesmo, parabéns! Espero ver bons resultados nesse mini-cutting, inclusive to iniciando o meu também, só limpar a graxa pra voltar ao bulking.

Cargas muito boas mesmo, espero chegar lá aos poucos também e melhorar a força.

 

Sigo acompanhando sempre, abraço!

Muito obrigado pela presenca man, sempre bom ver vc por aqui. Sim, o cutting loucura é classico de quem nao tem informacao kkkkkkk 3g proteina/kg 0 carbo 1g/kg gordura e menos de 1500kcals diarias kkkkkk, cada vez mais vejo que estabelecer calorias é o mais importante da dieta, garantindo as kcals e a quantidade de proteina desejada , o resto sao 10% dos resultados ( se vai ser low ou high carb, se vai ser jejum intermitente ou nao, se vai ser carb cycling ou cetogenica e etc). Obg mano, curti mt o bulking tambem e to na mesma pegada, mini cutting pra dar uma limpada e prosseguir no bulking. As cargas to mantendo nesse cutting na base dos treinos low reps, alguns intervalos de descanso de 1min 1min e 30 e com creatina e beta alanina e tb concentrando os carbos na refeicao pre e pos treino. Abraços meus querido qualquer duvida ou algo que precise so escrever !!!