Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Em 08/06/2016 at 17:35, acsousa disse:

Faaaala pibols!

Peso tá subindo bem ein mlk, 4 kgs em 2 meses é bom demais...

O seu relato e o do SPhysique tão até me pilhando de criar um, quem sabe num futuro próximo eu entro nessa vibe de vocês hahahaha

 

Abraço, bons ganhos sempre!

eai meu querido, kkkk tamo indo, aos poucos mas tamo kkkk o diario do Sphysique sempre q posso dou uma olhada lá tb bem top !!! Abre sim mano, é sempre bom , te motiva e te ajuda a ver seus acertos e erros ao longo do tempo, se  criar acompanharei com certeza !

 

Treino A hoje, foi um treino intenso forte e curto segue abaixo :

 

Supino Reto na barra 3x4x3x3 ( 40 de cada lado) + 1x6 com 35kgs de cada lado

Cruxifixo declinado 3x8 alter de 22,5kgs e +1x8 com alter de 20kgs

Cross Over polia baixa 2x10 + cross over polia alta 2x10

Peck Deck Drop set (4 drops, sendo que comecava com uma carga bem alta e fazia bem lento)

Desenvolvimento com alteres 3x4 25kgs cada alter ( esse aqui foi na raaaaaça hoje) +1x falha militar em pé no final

Elevação frontal com alteres 4Séries high repets, fiz com o alter de 6kgs bem cadenciado

Corda no pulley 12 plaquinhas 4 Series ( kkkkkkkkkkkkkk meti carga aqui mas fiz a negativa segurando bem e foi mt bom)

Panturrilhas no leg 6 séries segurando 2 seg na positva e 2 na negativa

 

Treino de hoje foi isso, bem curto e intenso, dieta se mantém 100% e to na luta para conseguir supinar bem com essa carga, mas ta fooooda, mas vou conseguir se Deus quiser, vou bater a meta. Amanha vai rolar costas + posterior de ombro +trapezio + elevacao lateral. Vamo que vamo ! Esse fim de semana treinrei na smart fit dai atualizo as fotos.

 

Só uma observação : to sentindo a panturrilha desenvolver melhor com os treinos dia sim dia nao do que com os treinos 1x a cada 3-4 dias, em breve posto fotos dela também. To na correria q to fazendo um trabalho da facul aqui, amanha anoite atualizo com mais detalhes, abração !!!

 

[pibols 558]

Boa tarde galera, atualizando aqui : Hoje fiz o treino B rolou costas e trapézio, fiz um zinho de bíceps soh para dar um grau. Infelizmente machuquei feio um dedo na hora q fui colocar os halteres na prateleira, tem um 'vao la' soltei os pesos no lugar errado e o peso amassou um dos meus dedos da mão direita, vou ver oq faço, se enfaixo, se faço um curativo, mas n vou deixar de treinar por um dedinho quebrado, foda se. Segue relato

 

Barra fixa 25kgs totais adicionados no corpo 4x3

Pulley Articulado carga máxima 4x5 ( esse eh muito bom pois é articulado e me sinto livre pra socar peso)

Pull down bi set pulley pegada triangulo 4 Séries médium-high repets

Remada baixa 4x8 14 plaquinhas na maquina

Kroc Rows 2xMáx com alter de 34kgs

Rosca alteranda com halter banco 45 alter de 12kgs 4x8 bem concentrado

Rosca inversa unilateral no cross 4x10 Descanso ativo

Cruxifixo inverso 4x8 16 plaquinhas do aparelho ( tem 20 plaquinhas a meta é zerar aqui kkk)

Elevação lateral 4x8x8x10x12 ( comecei com 8kgs no alter e terminei com 6 fazendo sempre BEM CONCENTRADO)

Encolhimento com barra 5x6 40kgs de cada lado da barra

 

Sim, fiz esse treino em 40 min. kkkkkkkkkk intensidade absurda e intervalos pequenos, treinar no desespero as vezes penso que é bom, pois vc faz tudo bem rapidao, n tem tempo perdido kkkkk

 

Treinei numa correria pois tinha q voltar pra sp as 14:30 e entrei na academia 13:40 kkkkkkkkkkk treino durou 40 min foi voando mas foi bem intenso.

 

Fui ao mercado hj e comprei castanhas, suco de uva integral, farelo de aveia, sardinha( ômega 3 :D), óleo de coco, queijo branco magro, e um tempero chamado CHIMICHURRY que coloco no frango as vezes para dar um gosto ( tem pouquíssimo sódio e eh bem mais barato que o caro e famoso Mr Dash)

 

Estou pesando 82,5kgs, to curtindo, shape ta reagindo bem a dieta com 3200kcal, acho q to num liminar bom de kcals, segunda feira vou comemorar o dia dos namorado com um baita dia do lixo ( vao completar 11 dias que não sujo em NADA a dieta), não vou no domingo pq eu e minha namorada temos prova fudida na segunda facul fodendo kkkkk , vou num lugar la q eh open de massas doces e carnes por 30 conto, pretendo bater umas 5000kcal so no almoço kkkkkkkkkkkkkkk

 

Amanha treinarei pernas +abdômen +panturrilha

 

Abdomen venho fazendo 1x a cada 3 dias e panturrilha dia sim dia não.

 

Senti uma leve* perda de forca no treino de costas devido a diminuição de frequência, vou ver se jogo uma remada curvada no dia de bíceps e tríceps pelo menos, ficou evidente para mim que frequência ajuda na progressão de carga, além disso continuarei mandando um supino inclinado no dia de bíceps e tríceps low repets e umas 5 series, igualmente a remada curvada, o foda é que quero ver como vai sair essa remada com o dedo doendo pra caralho kkk mas vamo que vamo né, deixar de treinar por causa de um dedinho eh que não vou .  O interessante é o bíceps respondeu BEM a um volume maior e maior descanso e as costas NÃO, trabalham melhor num liminar de alta frequência kkkk nem sempre da pra adaptar TUDO mas como o foco é mais em braços, vamos seguir o plano assim, melhorar a simetria e os pontos fracos é mais importante do que a vaidade de um musculo que já é seu ponto forte.

 

Obs: Separar treino de deltoide anterior de deltoide posterior e lateral foi mt bom pra mim, pois consigo dar um volume decente em diferentes regiões do ombro. Um exercício de bíceps no dia de costas é MAIS QUE SUFICIENTE, pois já dou um belo de um baque no bíceps com o treino de costas. Trapezio to pensando em começar a fazer dia sim dia não, não curto mt meu trapézio e sinto que preciso melhorar bem ele.

 

Domingo postarei umas fotos pra atualizar.

 

Hoje postarei minha refeição que faço no almoco

 

250g de OU batata doce OU macarrão integral OU arroz integral

200 ml de suco de uva integral

140g de vegetais de baixo ig ( brócolis cenoura couve flor)

10ml de azeite extra virgem

200g de proteína magra ( peito de frango e sardinha são os q mais uso, as vezes patinho)

 

normalmente já faco essa refeição e vou treinar dai imendo o pre treino junto que é o seguinte :

 

10Ml de Oleo de coco

3g de Beta Alanina

Uma xicara pequena de café preto ( cafeína )

3g creatina

 

Confesso que EU* prefiro ir treinar com o macarrão integral da Petybon do que com a batata e o arroz, não sei por que, talvez pq o macarrão seja mais fibroso e me proporcione uma melhor estabilidade de glicemia para treinar. UMA COISA QUE EUUUU*** SINTO QUE NO MEEEEU**** CORPO NÃO FUNCIONA É : treinar com a glicemia e a insulina desestabilizada, como ? Treinar após tomar um açaí, comer uma tapioca, ou um morango com leite condensando, enfim treinar após comer QUALQUER coisa que seja de ALTO IG, definitivamente NÃO FUNCIONA pro meu corpo. Esse papo de 1kcal é 1 kcal é meio controverso, caloricamente são iguais sim, mas o impacto no treino é visível pra mim, treinar após comer um macarrão integral ( principalmente o da Petybon q tem 8g de fibra em 80g) é vida kkkkk

 

Embora alguns digam 'esse suco de uva integral tem ig alto' há um contexto de gordura ai azeite + óleo de coco + gorduras do frango ( são poucas mas tem) que atrasam a absorção e diminuem o INDICE GLICEMICO da refeição total em si, sem contar nas fibras do macarrão, enfim tenho curtido bastante esse pré treino.

 

Só para fechar, creio que os intervalos entre os exercícios hj não passaram de 20 segundos nos 4 primeiros exercícios e depois não passaram de 30-40 segundos, devido a ter em muitos aparelhos do lado uma espécie de 'cronometro' que fica contando os segundos em que tu descansa, top demais kkkk

 

Amanha treino de pernas honestíssimo, assim que treinar atualizo aqui, abraço galera !! espero que esteja ajudando alguém que acompanhe o relato, qualquer duvida postem ai ou mandem uma mensagem privada ! Fuiz

 

[lucasf21 1670]

cara cada dia mais me fico de cara com o tempo que vc faz seu treino, pqp.

[pibols 558]

5 minutos atrás, lucasf21 disse:

cara cada dia mais me fico de cara com o tempo que vc faz seu treino, pqp.

Tu pode ate acha q eh mentira mas nao eh, eu estudo na Unicamp em campinas e de sexta dou umas caronas as 14:30, dai hj deu um imprevisto e entrei na acad 13:40, o bom eh q q acad eh 1MIN andando da minha República, dai foi na corerria mesmo, pq n posso atrasar com as caronas kkkk, mas esse treino em media demora 1H em condiçoes normais kkkk, mas n sei pq, mas os treinos na correria sao os q mais rendem, te juro kkkkk vc fica pilhado o treino inteiro com o cronômetro, eh igual qnd treinei uma vez na smart fit de domingo as 15:20 a acad fecha as 16em ponto e dane se , dai tu faz tudo rapidao kkkk, abraço mano

[DakarNergens 167]

Concordo com o amigo. Esse negocio de treino de 2 horas nao funciona . 45 min , Ou 1 hora no modo insano ! :-)

[lucasf21 1670]

8 minutos atrás, DakarNergens disse:

Concordo com o amigo. Esse negocio de treino de 2 horas nao funciona . 45 min , Ou 1 hora no modo insano ! :-)

realmente, tenho saudades de treinar sozinho justamente por isso.. eu fazia um treino insano em 40/50min, agora com parceiro de treino vai 1h10 1h20 :/

[DakarNergens 167]

Eu treino Na smartfit e adoro, sabe Por que ? La nao Tem desculpa pro maluco ficar de papo furado.

Eu entro la meu celular vira tocador de musica e eu entro em modo pitbull e peso e porrada.

Quem Ta la pra fazer figuracao nem Pede pra revezar.

A melhor forma de doutrinar o chato eh atraves do exemplo.

O horario que eu treino eh o horario das coroas e Vou Te dizer, eles sao exemplares. Tao la pra malhar e nao pra ficar de mimi. E nao importa Se eh 5kg no supino, eles Tem sangue nos olhos.

Hoje fui malhar costas e dorsal e revezei com uma vovozinha que tava mandando 10kg Na puxada com barras. Meu respeitos a aquela senhora que tava arrebentando.

Eu la me esfolando todo nos 80kg e Ela dizia pra mim: Voce consegue.

Porra... Eh disso que to falando. 45minutos Sem mimimimi, vale muito. Foca Na porra do exercicio e senta a pua.

Parceiro de treino eh Bom pra Quando Voce Ta pra fadigar o que nao da Mais e so....

da 20 pratas pro tio da limpeza que Ele faz esse papel. :-)

realmente, tenho saudades de treinar sozinho justamente por isso.. eu fazia um treino insano em 40/50min, agora com parceiro de treino vai 1h10 1h20 :/

[pibols 558]

2 horas atrás, lucasf21 disse:

realmente, tenho saudades de treinar sozinho justamente por isso.. eu fazia um treino insano em 40/50min, agora com parceiro de treino vai 1h10 1h20 :/

Realmente, ja notei q qnd tu vai com um brother acaba demorando mais, porem vc tem  a segurança de arriscsr aquele 1 ou 2kgs a mais no supino q se falhar ele te ajuda, porem no geral,meu treino rende melhor qnd vou sozinho, e qnd preciso de uma ajuda no supino, peço pro instrutor q troco mais ideia. Lucas, por curiosidade, em qual unidade da smart vc treina? Nao eh em sp ne?

1 hora atrás, DakarNergens disse:

Eu treino Na smartfit e adoro, sabe Por que ? La nao Tem desculpa pro maluco ficar de papo furado.

Eu entro la meu celular vira tocador de musica e eu entro em modo pitbull e peso e porrada.

Quem Ta la pra fazer figuracao nem Pede pra revezar.

A melhor forma de doutrinar o chato eh atraves do exemplo.

O horario que eu treino eh o horario das coroas e Vou Te dizer, eles sao exemplares. Tao la pra malhar e nao pra ficar de mimi. E nao importa Se eh 5kg no supino, eles Tem sangue nos olhos.

Hoje fui malhar costas e dorsal e revezei com uma vovozinha que tava mandando 10kg Na puxada com barras. Meu respeitos a aquela senhora que tava arrebentando.

Eu la me esfolando todo nos 80kg e Ela dizia pra mim: Voce consegue.

Porra... Eh disso que to falando. 45minutos Sem mimimimi, vale muito. Foca Na porra do exercicio e senta a pua.

Parceiro de treino eh Bom pra Quando Voce Ta pra fadigar o que nao da Mais e so....

da 20 pratas pro tio da limpeza que Ele faz esse papel. :-)

 

Kkkk discordo qnd diz q na smart nao tem galera q fica de papo, oq eu mais vejo la eh isso, ir treinar na smart as 18hrs definitivamente nao rola, nao na unidade q eu treino. Prefiro ir entre 10-12hrs q eh mais de boa. Mas uma coisa q eu falo eh isso, galera nao da muita moral ao intervalo entre as series e vejo outros dizendo 'fulano fica 2hrs na academia e eh grande'. Depois q li o artigo de Rest Pause fico atento ao maximo entre os intervalos entre as series, tento descansar apenas o suficiente, as vezes nem o suficiente pra dar um estimulo novo, eu penso q um natural deve testar VARIAS VARIÁVEIS DE TREINO. Concordo q progressao de carga eh importante, mas concordo q progressao de carga com o menor intervalo de tempo possivel deve ser melhor, pois vc aumenta o seu rendimento para intervalo de tempo menor,aumenta seu custo beneficio.

 

Pode parecer loucura, mas como isso eh um diario foi feito pra relatar, passo alguns momentos do dia refletindo sobre oq posso melhorar no meu treino do dia : diminuir intervalo de descanso, por mais carga, fazer a negativa mais controlada, high repets, low repets, enfim, quase todo dia faço isso pra sempre dar estimulos novos e tentar deixar o treino mais hard, abraço!

[DakarNergens 167]

Jamais virarei Mr Fitness, Mr Padaria Ou Mr Esquina, minha parada e foco eh ganhar forca e musculo e do jeito que eu treino eh estou conseguindo isso.

Meus intervalos sao no Maximo 30segundos e faco em media 4 series com escalada dos pesos.

Eh um desafio e tanto ser agil e forte.

Nao faco aerobicos, somente pulo corda Quando acordo. Musculacao e musculacao, o resto eu completo com o JJ....

Eu sou chato com malhacao, gosto de treinar e ir embora. Nao gosto de papo na academia, Isso atrapalha.

Eu treino nos horarios Mais vazios, entretanto as vezes as 18:00 Mas nao tenho problemas. Ta batendo papo Ou Ta no whatsapp, vai revezar comigo e a disciplina atrapalha e incomoda o preguicoso.

Noto que faco Duas series enquanto o Cara Ta tomando agua Ou arrumando a tanga.

Mulher bundona Na academia ? Simples dela nao Te arrapalhar , joga agua Na cueca Ou calca Ou Bermuda e deixa o banco molhado, Ela fica de nojo e nao chega perto.

O mesmo vale pra usar umas camisas esfoladas no horario de pico.

Minhas esponjas 3M que uso de luva, ja anunciam que a intencao eh ruim e de treino.

Nao sou monstro Ou mutante, Mas eh na academia que expulso meus demonios e to la pra treinar e nao pra papo furado.

Entendo que este seja o proposito de uma academia Como a smartfit. Se alguem quer ver e ser visto, va pra uma rebook Ou clubinho.

Simplicidade traz resultados. Funciona pra mim.

Kkkk discordo qnd diz q na smart nao tem galera q fica de papo, oq eu mais vejo la eh isso, ir treinar na smart as 18hrs definitivamente nao rola, nao na unidade q eu treino. Prefiro ir entre 10-12hrs q eh mais de boa. Mas uma coisa q eu falo eh isso, galera nao da muita moral ao intervalo entre as series e vejo outros dizendo 'fulano fica 2hrs na academia e eh grande'. Depois q li o artigo de Rest Pause fico atento ao maximo entre os intervalos entre as series, tento descansar apenas o suficiente, as vezes nem o suficiente pra dar um estimulo novo, eu penso q um natural deve testar VARIAS VARIÁVEIS DE TREINO. Concordo q progressao de carga eh importante, mas concordo q progressao de carga com o menor intervalo de tempo possivel deve ser melhor, pois vc aumenta o seu rendimento para intervalo de tempo menor,aumenta seu custo beneficio.

 

Pode parecer loucura, mas como isso eh um diario foi feito pra relatar, passo alguns momentos do dia refletindo sobre oq posso melhorar no meu treino do dia : diminuir intervalo de descanso, por mais carga, fazer a negativa mais controlada, high repets, low repets, enfim, quase todo dia faço isso pra sempre dar estimulos novos e tentar deixar o treino mais hard, abraço!

[pibols 558]

Salve galera bom dia, treinei pernas hoje e tenho uma coisa a dizer : Fazia tempo que eu n sentia vontade de parar um treino no meio dele. Diria que não sentia isso a uns 3 anos + - , sempre treinava, ficava cansadao fodido baqueado, mas terminava e voltava pra casa. Hoje foi diferente, sinto que foi o treino mais pesado do ANO ou dos últimos 2 anos, o meu estado de cansaço no final do treino era absurdo, minhas pernas tremiam ( acho q era espasmo muscular, ou algo assim) , tremiam mesmo comigo parado.

 

Resumo : Comecei o treino dando intervalos curtos de descanso pros exercícios, mas nos 3 últimos exercícios tive que dar 1 minuto de intervalo pelo menos, por serie, pois tava com medo da pressão cair, comecei a me sentir um pouco estranho e resolvi dar maior intervalo e respirar mais. Treino hj na smart fit

 

Treino :

Leg press 45 5x8 (300kgs totais) descendo bem as pernas, amplitude boa. 30 segs de intervalo

Agachamento no Smith ( não faco com as pernas la na frente não faco com elas normais como se fosse um livre ) 50 kgs de cada lado no Smith 3x3 ( 30 segundos de descanso)

Afundo no Smith ( 22,5 - 25 - 27,5kgs de cada lado) enquanto uma perna faz, a outra descansa, fiz 4 series nesse esquema e puta queo paril, parecia que alguém tinha enfiado um facão no meu quadríceps e rasgado ele no meio a hora q eu terminei aqui 2x8 + 2x6 ( as duas ultimas so conseguir fazer 6, mas ressalto que todas as series foram feitas em sequencia, uma perna a outra, uma perna a outra, o máximo que ocorreu foi eu parar 10 segundos pra por peso dos dois lado)

Stiff na barra olímpica 4 Series aumentando a carga ( comecei com 20 de cada lado e terminei com 30 de cada lado) descendo bem e cadenciado 30 segundos de intervalo

(Aqui eu senti um baque, já tava fudido kkk)

Cadeira Extensora 2xMáx ( 1 min de descanso)

Cadeira flexora 3xMáx ( 1 min descanso)

Gluteos 2x8 ( 1 min de descanso)

 

Tempo de treino 45 minutos .

 

sai acabado, não queria nem dirigir kkkkkkkkkkkk esperei uns 10 min pra ligar o carro dai voltei pra casa, foda, fiz a refeição pos treino e já adiantei o lanche da tarde tb pq sentia que precisava comer, agora preciso estudar que tem prova na segunda, amanha vou fazer bíceps e tríceps + remada curvada + supino inclinado, talvez treine com 1 parceiro, qualquer duvida galera postem ai.

 

OBS: Dedo ta bem fudido, quero ver como vou fazer rosca alternada amanha