Diário de Treino Calistênico

garotacalistenia · Janeiro 30, 2016 às 19:34

Oi galera! Depois de um tempo fazendo treino fullbody de força na academia (nunca avancei muito, treino e dieta bem inconstantes, principalmente dieta, tenho dificuldade em comer o bastante) acabei saindo da academia por falta de tempo e grana e estou fazendo meus exercicios em casa. Li sobre calistenia e montei um treininho basico e resolvi registrar meus progressos por aqui. Faço treinos curtos por falta de tempo mesmo, assim posso encaixa-los na minha rotina com mais facilidade e ter uma constância melhor.

Idade 24

Peso 57

Objetivo: Fazer exercícios cada vez mais pesados e difíceis usando o peso do corpo (como chama esse tipo de objetivo?)

Rotina Básica Iniciante

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

Flexões 12reps (numa superficie a 74cm do chão)
Agachamento 30reps
Remada Invertida (segurando em cordas a 79cm do chão)
Prancha 25s + SuperHomem 25s + Pranchas Laterais 25s cada

Consegui as 12 repetições tanto das flexões como das remadas de forma relativamente tranquila nos 2 ciclos. próximo treino tentarei fazer as 12 reps numa altura menor em ambos os exercícios.

Agachamento deu pra fazer as 30 reps nos 2 ciclos, mas bem no limite. Próximo treino será um combo de Agachamento 15reps + Avanço 15 reps cada perna.

Os exercícios de core também foram relativamente fáceis. Partindo pra 30s na próxima sessão de treino.

O treino todo durou 31m36s

Dieta (de inspiração paleo/low-carb):

Omelete com 3 ovos
Queijo de Manteiga
Carne com salada
3 bananas + whey + 1 xícara de leite + 1 colher sopa de chocolate 50% cacau (infelizmente não consegui encontrar 100%)
Sopa de frango e legumes
Iogurte Natural com abacate e limão

Me alimento em média de 3h em 3h, não porque faça alguma diferença (a ciência diz que não), mas para não me esquecer de comer, senão acabo não consumindo calorias o bastante. A dieta varia pouco. As vezes rola um ovo com bacon, um frango com macaxeira, mas quase todo dia eh isso ai mesmo.

Segundo o Fatsecret isso dá o seguinte:

115g de gordura

101/82 de carboidrato

154 de proteina

2069 de calorias

Vamos ver no que dá essa história

Fotos da mesa que usei para me apoiar na Flexão (altura 74cm) e das cordas que usei pra remada (a 79cm do chão)

Editado 01/02/2016

Resolvi adicionar uns objetivos extras para auxiliar no planejamento dos treinos.

Objetivo 1 - fazer 12 flexões sem apoio

Objetivo 2 - Fazer 12 remadas com o corpo praticamente paralelo ao chão

Objetivo 3 - 2 minutos de pranchas.

Objetivo 4 - Fazer no máximo 30 reps de exercício para pernas a cada ciclo e dai progredir para exercícios mais difíceis.

Objetivo 5 - manter cada treino entre 30~40min

Objetivos 6 - Depois de dominados cada exercício desse, partir para exercícios mais difíceis.

Editado Fevereiro 13, 2016 às 15:46 por garotacalistenia

MarcosMakaveli · Janeiro 30, 2016 às 19:45

Muito legal!! Estava justamente pesquisando sobre treinos calistênicos agora, estou montando um treino calistênico para fazer nos 3 dias de carnaval que a minha academia não vai abrir e achei seu diário.

Vou estar seguindo aqui, bons ganhos..

garotacalistenia · Janeiro 30, 2016 às 19:57

Valeu @MarcosMakaveli! Já leste esse tópico? Muita info boa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

garotacalistenia · Fevereiro 1, 2016 às 18:34

Treino do dia:

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

Flexões 12reps (numa superficie a 65cm do chão, mais baixo 9cm que no treino anterior)
Agachamento 15reps + Avanço 15reps cada perna
Remada Invertida (segurando em cordas a 76cm do chão, 3 cm mais baixo que o treino anterior, poxa, achei que tinha amarrado a corda mais baixo que isso...)
Prancha 30 + SuperHomem 30 + Pranchas Laterais 30 cada

O primeiro ciclo as reps foram difíceis, mas ainda não senti aproximar da falha. No segundo, flexão e remada chegaram bem perto do limite e nas pranchas isométricas rolou muita tremedeira :P. Pernas foi difícil nos dois ciclos, mas sem chegar perto de falha ainda.

Duração do treino: 37min

Proximo treino:

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

Flexões 12reps (numa superficie ainda mais baixa)
Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 10reps
Remada Invertida 12reps (corda amarrada ainda mais baixo)
Prancha 35s + SuperHomem 35s + Pranchas Laterais 35 cada

Vamos que vamos!

Editado Fevereiro 2, 2016 às 13:44 por garotacalistenia

MonsterFreak · Fevereiro 1, 2016 às 18:47

Passarei aqui sempre que puder.

Nao tem barra fixa ai ?

Recomendo que comece a investir na progressão de algo mais dificil pra pernas, so squats e lunges bw sao faceis demais, é mais um cardio.

Seria bom separar dias pra circuitos e dias pra progressão de exercicios, trabalho de mobilidade tambem é importante.

garotacalistenia · Fevereiro 1, 2016 às 18:55

@MonsterFreak valeu!

Ainda não tenho barra fixa, mas está nos meus planos adquirir uma.

Também tô achano pernas fraco, e pretendo aumentar a dificuldade sim. Só que estou tentando fazer aos poucos porque tenho tendência a me empolgar demais e já cheguei perto de overtraining hehe... então to tentando aumentar a intensidade devagarzinho.

Como assim trabalho de mobilidade?

MonsterFreak · Fevereiro 1, 2016 às 21:43

2 horas atrás, garotacalistenia disse:

Como assim trabalho de mobilidade?

Flexibilidade

garotacalistenia · Fevereiro 4, 2016 às 13:57

Ontem era pra ter sido treino... mas acabou que tive que fazer um trabalho braçal meio pesado. Levar várias camas desmontadas escada acima VÁRIAS vezes. Matou minhas pernas e braços me recuperando ainda

garotacalistenia · Fevereiro 5, 2016 às 18:52

Depois de uma noite meio insone não pude dar o meu melhor mas vai lá:

Treino do dia (planejado)

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

Flexões 12reps (numa superficie ainda mais baixa)
Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 10reps
Remada Invertida 12reps (corda amarrada ainda mais baixo)
Prancha 35s + SuperHomem 35s + Pranchas Laterais 35 cada

Conseguido:

Flexões 9/8reps - numa superficie a 53 cm do chão - primeira "falha" em flexões
Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 5/4reps - primeira "falha" em pernas
Remada Invertida 12reps - corda a 70cm do chão - chegou perto da falha na ultima rep - detalhe extra: botei uma barra nas cordas, to fazendo agora com pegada pronada
Prancha 35s + SuperHomem 35s + Pranchas Laterais 35 cada - MUITA tremedeira mas rolou. Ainda bem que treinando em casa você pode xingar à vontade kkk

Próximo treino:

5 minutos de aquecimento dinâmico

2 ciclos dos seguintes exercicios:

Flexões 9~12reps - numa superficie a 53 cm do chão
Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 5~10reps
Remada Invertida 12reps - corda amarrada inda mais baixo
Prancha 40 + SuperHomem 40 + Pranchas Laterais 40 cada

Pensei em botar o agachamento com pulo ANTES dois dois exercícios leves de perna. Vocês acham que faz muita diferença?

Editado Fevereiro 5, 2016 às 18:59 por garotacalistenia

Dartagnan. · Fevereiro 5, 2016 às 21:06

Vou acompanhar esse tópico pois meu treino tem muita calistenia também. O grande plus desse tipo de atividade é a quantidade de exercícios desafiadores que você leva meses ou até anos pra conseguir fazer. É um saco quando tu não consegue e uma grande alegria quando consegue.

Não sei se existe um tópico disso...mas rola algum encontro do pessoal do fórum? Seria ótimo trocar uma idéia ou mesmo treinar com gente nova com essa mesma afinidade.

MonsterFreak · Fevereiro 5, 2016 às 21:58

@garotacalistenia

Consegue fazer 1 repetição de push-up no solo plano ?

garotacalistenia · Fevereiro 5, 2016 às 22:07

1 hora atrás, Dartagnan. disse:

Vou acompanhar esse tópico pois meu treino tem muita calistenia também. O grande plus desse tipo de atividade é a quantidade de exercícios desafiadores que você leva meses ou até anos pra conseguir fazer. É um saco quando tu não consegue e uma grande alegria quando consegue.

Não sei se existe um tópico disso...mas rola algum encontro do pessoal do fórum? Seria ótimo trocar uma idéia ou mesmo treinar com gente nova com essa mesma afinidade.

Valeu!

7 minutos atrás, MonsterFreak disse:

@garotacalistenia

Consegue fazer 1 repetição de push-up no solo plano ?

Sim, até duas.

planeta · Fevereiro 5, 2016 às 22:25

legal, faço treino bodyweight faz tempo e gosto dos resultados

Gekko · Fevereiro 5, 2016 às 22:38

acho lindo de se ver uma mulher fazendo calistenia, comecei hoje nesse mundo novamente. Acompanhando.

garotacalistenia · Fevereiro 5, 2016 às 22:41

14 minutos atrás, planeta disse:

legal, faço treino bodyweight faz tempo e gosto dos resultados

estou me apaixonando pela calistenia

1 minuto atrás, Gekko disse:

acho lindo de se ver uma mulher fazendo calistenia, comecei hoje nesse mundo novamente. Acompanhando.

bons treinos também! Valeu por acompanhar!

planeta · Fevereiro 6, 2016 às 12:42

CACAU EM PÓ 100% 200G MELKEN

as remadas e flexão a 100% são difíceis, mas

vc pode fazer umas 2, ou 4, no início do treino depois do auecimento, e depois faz na inclinação que consegue 12

garotacalistenia · Fevereiro 6, 2016 às 14:50

2 horas atrás, planeta disse:

CACAU EM PÓ 100% 200G MELKEN

as remadas e flexão a 100% são difíceis, mas

vc pode fazer umas 2, ou 4, no início do treino depois do aquecimento, e depois faz na inclinação que consegue 12

São difíceis mesmo. Mas vou conseguí-las

Como foi essa do cacau em pó? :huh:

planeta · Fevereiro 6, 2016 às 14:56

vc escreveu que tá tomando 50% pq não achou 100%... por esse nome vc acha no google onde comprar online

garotacalistenia · Fevereiro 7, 2016 às 18:58

Quem disse que domingo não é dia de treinar?

Tô adorando essa liberdade de poder se exercitar sem preocupar-se com feriados e horários.

Treino do dia:

Flexão 10/12 reps, a 53 cm- não pergunte como consegui mais no segundo ciclo. Provavelmente falta de concentração no primeiro.
Agachamento com pulo 7/5 reps + Agachamento 10 reps + Avanço 10 reps - coloquei o agacho com pulo primeiro, assim aproveito a energia pra fazer mais reps além de deixar os dois outros exercícios mais difíceis com a fadiga prévia do músculo.
Remada Invertida 10/9 reps, a 59cm do chão - primeira falha em remadas
Pracha frontal + superhomem + pranchas laterais 40s cada - consegui em todas, mas foi dificil pra c4r4lh0.

Senti incômodo na lombar na prancha. Um pouco nos agachos também, mas na prancha principalmente. Vou dar uma boa pesquisada sobre postura em prancha e agacho com o peso do corpo. Engraçado que quando fazia com barra e pesos não sentia incômodo. Provavelmente só preciso achar minha postura correta.

Próximo treino:

Flexão 10~12 reps, a 53 cm.
Agachamento com pulo 5~12 reps + Agachamento 10 reps + Avanço 10 reps
Remada Invertida 9~12 reps, a 59cm do chão.
Pracha frontal + superhomem + pranchas laterais 45s cada.

garotacalistenia · Fevereiro 9, 2016 às 21:10

Treino do dia:

Flexão 12 reps, a 53 cm - próximo será mais inclinado.
Agachamento com pulo 9-7reps + Agachamento 10 reps + Avanço 10 reps
Remada Invertida 9-7 reps, a 59cm do chão.
Pracha frontal + superhomem + pranchas laterais 45s cada - não rolou, muito incômodo na lombar. Fiz uns abdominais superiores e inferiores pra compensar.

Incômodo na lombar e dor na articulação do quadril direito. Acho que vou ter que dar uma repensada em pernas e core.

Pensando em trocar o agacho com pulo (com medo do impacto estar machucando e provocando os incômodos) por uma progressão de agacho com uma perna só (começar bem do começo). Core não sei. Queria muito continuar com pranchas mas já modifiquei minha pose aqui e o incomodo continua.

Próximo treino:

Flexão 12 reps, num altura menor que 53cm
Agachamento com pulo 7-12reps (?) + Agachamento 10 reps + Avanço 10 reps
Remada Invertida 7~12 reps, a 59cm do chão.
Pracha frontal + superhomem + pranchas laterais 45s cada - abdomimais + superhomem 45s

Gekko · Fevereiro 9, 2016 às 22:52

Você faz em circuito? Tudo junto?

Editado Fevereiro 9, 2016 às 22:55 por Gekko

garotacalistenia · Fevereiro 10, 2016 às 01:22

2 horas atrás, Gekko disse:

Você faz em circuito? Tudo junto?

Descanso entre os exercicios, + ou - 2min.

TheKingGamerBr · Fevereiro 10, 2016 às 02:07

Pra agachamento com uma perna, a melhor coisa é Box Pistol Squat

Conforme for ganhando força vai baixando a altura.

Vídeo :

garotacalistenia · Fevereiro 10, 2016 às 12:45

10 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Pra agachamento com uma perna, a melhor coisa é Box Pistol Squat

Conforme for ganhando força vai baixando a altura.

Vídeo :

Tenho uma pilha de cadeiras aqui que vai dar certinho pra isso

Dartagnan. · Fevereiro 11, 2016 às 00:25

Caraca, odeio esse exercício....e olha que eu tenho menos dificuldade que a maioria dos meus colegas nesse.

Prefiro fazer mil muscle ups com paradas de mão....

garotacalistenia · Fevereiro 11, 2016 às 18:31

Algumas alterações no treino de hoje.

Dei uma maneirada em pernas e core por causa da dorzinha na lombar e na articulação do quadril direito (que já deram uma aliviada, mas ainda tô sentindo). Vou esperar ela melhorar antes de voltar a pensar em progressão.

Experimentei tirar o descanso entre os exercícios e descansar apenas entre os circuitos. Gostei da experiência, achei que o treino ficou mais dinâmico, com a vantagem de durar menos tempo e ser mais intenso aerobicamente (detesto aeróbico, então quando mais eu puder fazer aeróbico sem saber que tô fazendo, melhor, rs).

Vamos ao treino.

Treino do dia:

2 circuitos, intervalo de 5min entre eles:

Flexões - apoio a 49cm do chão - 5/5 reps - falha 1
Agachamento 30/30 reps
Remada Invertida 9/8 reps - barra a 59 cm do chão - falha 3. Acho que vou fazer um "deload", tipo stronglifts, deload na terceira falha, depois volto a progredir.
Sit-ups - não sei o nome em português - 25/25 reps

Próximo treino:

2 circuitos, intervalo de 5min entre eles:

Flexões - apoio a 49cm do chão - 5~12 reps.
Pernas - vai depender da lombar e do quadril
Remada Invertida 8~12 reps - barra numa altura maior que 59cm
Core - vai depender da lombar e do quadril

Ricardo Queiroz · Fevereiro 11, 2016 às 18:43

Seguindo aqui...

Par ao próximo treino não pensa em substituir as sit-ups por plank não? não vai te causar a dor do qual reclama na lombar e ainda é um puta alívio para a mesma.

garotacalistenia · Fevereiro 11, 2016 às 19:33

49 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Seguindo aqui...

Par ao próximo treino não pensa em substituir as sit-ups por plank não? não vai te causar a dor do qual reclama na lombar e ainda é um puta alívio para a mesma.

Oi cara, bem vindo!

Então eu estava fazendo pranchas E sentindo dor na lombar. Mas talvez eu volte a fazer, pois acho que a maior causa dessa dor foi o agacho com salto, provavelmente não soube manejar o momento do impacto, mas nem tenho certeza.

Dependendo de como tiver a lombar do próximo treino, é provável que eu tente prancha de novo.

garotacalistenia · Fevereiro 14, 2016 às 12:51

Tô postando hoje mas o treino foi ontem.

Treino do dia:

2 circuitos, intervalo de 5min entre eles:

Flexões - apoio a 49cm do chão - 9/8 reps - falha 2
Afundo 30/30 reps cada perna - esse doeu pra caralho o músculo e tive que dar umas descansadas de alguns segundos p conseguir as 30 reps... mas foi.
Remada Invertida 9/9 reps - esqueci de medir a altura que tava a barra (que na verdade é um cabo de vassoura)
Prancha Frontal 45/45s.

Nenhum incômodo na lombar, mas sim no quadril direito. Na verdade acho que era ele o tempo todo. Achei mais confortável o afundo do que o agacho. Mas fiz 10 agachos no aquecimento (dentre outros movimentos com as pernas).

Treino bem mais intenso aerobicamente. Fiquei bem ofegante. É bom pois não me faria mal um condicionamento cardiovascular extra já que sempre odiei esse tipo de exercício.

Próximo treino:

2 circuitos, intervalo de 5min entre eles:

Flexões - apoio a 49cm do chão - 8~12 reps.
Provavelmente Afundos 30reps cada perna.
Remada Invertida 9~12 reps - barra numa altura maior que 59cm
Provavelmente Prancha Frontal 50s.

Ricardo Queiroz · Fevereiro 14, 2016 às 17:10

Boa, cara que nervoso desse cabo de vassoura hahahah, não grila de quebrar não?

Do treino de pernas, uma boa seria de vez em quando mandar uns jumping lunges, também são ótimos para a mobilidade dos pés (e bem explosivos). Além dos bulgarian squats. E dando tudo certo futuramente pistol squat =D

Assim vc consegue uma boa variedade de exercícios.

Jumping Lunges

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Bulgarian Squats

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