garotacalistenia

Ontem voltei a mexer a musculatura pra testar como estava depois da doença. Conclusão: tô fraca e sem resistência cardio, qualquer pulinho e tava ofegante, só faltava cuspir o pulmão. MAS é só uma questão de tempo até retomar o ritmo. Nem vale a pena relatar séries e reps porque foi um negócio meio desorganizado, hehe, mas foram basicamente os mesmo exercícios que já vinha fazendo. Assim que a coisa tiver mais ou menos decente volto a relatar direitinho

Opa galera que acompanha aqui Mó tempão sem postar por motivos de: fiquei doente. Mijando pelo buraco errado e chamando o hugo, dor no corpo inteiro. Só conseguia comer comida de fresco (caldinho, suquinho, canjinha, papinha e outras merdas assim), perdi uns quilos que não queria perder (tô boladíssima com isso). Só agora que to começando a comer comida de gente de novo (os ovos com bacon já não estao demorando 10h pra digerir), e começando a sentir energia pra treinar. Se tudo der certo hoje já boto os músculos p trabalhar novamente. Falou

kkk, entendi de boas sim Bons treinos!

Bem vindo!

Tudo bem @Spawn7? Me tira uma dúvida, estás fazendo os exercícios nessa ordem mesmo? Tô achando meio estranho essas abdominais logo no início do treino sendo que na maioria deixam pro final, já que o core é demandado nos outros exercícios. Vi o tópico Iniciando no Bodyweight e lá tá nessa ordem mesmo, mas fiquei encucada com isso.

Tô postando hoje mas o treino foi ontem. Treino do dia: 2 circuitos, intervalo de 5min entre eles: Flexões - apoio a 49cm do chão - 10/8 reps Afundo 30/30 reps cada perna Remada Invertida 10/9 reps - esqueci de medir a altura que tava a barra de novo! Prancha Frontal 50/50s. Tava motivada pra treinar, mas desgastada fisicamente. Fiquei uma meia hora na indecisão treino-ou-descanso-hoje, ai terminei treinando. Foi desagradável e tive que forçar bastante p conseguir as reps. Rolou uma dorzinha de cabeça e um escurecimento de visão, mas ok, passou logo. Pensei em tirar dois dias off pra dar uma descansada extra, mas vou deixar o corpo decidir no dia dependendo das condições dele. Apesar do treino desgastante, hoje tô me sentindo bem e relaxada e espero me sentir suficientemente bem amanhã pra continuar a rotina normal. Quadril bem melhor, acho que no próximo já da pra tentar uns Agachos com Pulo antes dos Afundos. Próximo treino: 2 circuitos, intervalo de 5min entre eles: Flexões - apoio a 49cm do chão - 8~12 reps. Provavelmente Afundos 30reps cada perna. Talvez uns agachos com pulo. Remada Invertida 9~12 reps - vou medir a altura da barra. Provavelmente Prancha Frontal 55s.

@Ricardo Queiroz, beleza? Vou mandar uns jumps sim, eu tava até fazendo jumpimg squat, mas a articulação do quadril direito quis dar problema aí dei uma maneirada até ela melhorar, inclusive já está quase 100% boa, acho que essa semana já vai dar certo mandar uns jumps de novo. Esses jumping lunges parecem maneiros, haha. @darkjedi, obrigada e seja bem-vindo!

Tô postando hoje mas o treino foi ontem. Treino do dia: 2 circuitos, intervalo de 5min entre eles: Flexões - apoio a 49cm do chão - 9/8 reps - falha 2 Afundo 30/30 reps cada perna - esse doeu pra caralho o músculo e tive que dar umas descansadas de alguns segundos p conseguir as 30 reps... mas foi. Remada Invertida 9/9 reps - esqueci de medir a altura que tava a barra (que na verdade é um cabo de vassoura) Prancha Frontal 45/45s. Nenhum incômodo na lombar, mas sim no quadril direito. Na verdade acho que era ele o tempo todo. Achei mais confortável o afundo do que o agacho. Mas fiz 10 agachos no aquecimento (dentre outros movimentos com as pernas). Treino bem mais intenso aerobicamente. Fiquei bem ofegante. É bom pois não me faria mal um condicionamento cardiovascular extra já que sempre odiei esse tipo de exercício. Próximo treino: 2 circuitos, intervalo de 5min entre eles: Flexões - apoio a 49cm do chão - 8~12 reps. Provavelmente Afundos 30reps cada perna. Remada Invertida 9~12 reps - barra numa altura maior que 59cm Provavelmente Prancha Frontal 50s.

Oi cara, bem vindo! Então eu estava fazendo pranchas E sentindo dor na lombar. Mas talvez eu volte a fazer, pois acho que a maior causa dessa dor foi o agacho com salto, provavelmente não soube manejar o momento do impacto, mas nem tenho certeza. Dependendo de como tiver a lombar do próximo treino, é provável que eu tente prancha de novo.

Algumas alterações no treino de hoje. Dei uma maneirada em pernas e core por causa da dorzinha na lombar e na articulação do quadril direito (que já deram uma aliviada, mas ainda tô sentindo). Vou esperar ela melhorar antes de voltar a pensar em progressão. Experimentei tirar o descanso entre os exercícios e descansar apenas entre os circuitos. Gostei da experiência, achei que o treino ficou mais dinâmico, com a vantagem de durar menos tempo e ser mais intenso aerobicamente (detesto aeróbico, então quando mais eu puder fazer aeróbico sem saber que tô fazendo, melhor, rs). Vamos ao treino. Treino do dia: 2 circuitos, intervalo de 5min entre eles: Flexões - apoio a 49cm do chão - 5/5 reps - falha 1 Agachamento 30/30 reps Remada Invertida 9/8 reps - barra a 59 cm do chão - falha 3. Acho que vou fazer um "deload", tipo stronglifts, deload na terceira falha, depois volto a progredir. Sit-ups - não sei o nome em português - 25/25 reps Próximo treino: 2 circuitos, intervalo de 5min entre eles: Flexões - apoio a 49cm do chão - 5~12 reps. Pernas - vai depender da lombar e do quadril Remada Invertida 8~12 reps - barra numa altura maior que 59cm Core - vai depender da lombar e do quadril

Seguindo aqui

Tenho uma pilha de cadeiras aqui que vai dar certinho pra isso

Descanso entre os exercicios, + ou - 2min.

Treino do dia: Flexão 12 reps, a 53 cm - próximo será mais inclinado. Agachamento com pulo 9-7reps + Agachamento 10 reps + Avanço 10 reps Remada Invertida 9-7 reps, a 59cm do chão. Pracha frontal + superhomem + pranchas laterais 45s cada - não rolou, muito incômodo na lombar. Fiz uns abdominais superiores e inferiores pra compensar. Incômodo na lombar e dor na articulação do quadril direito. Acho que vou ter que dar uma repensada em pernas e core. Pensando em trocar o agacho com pulo (com medo do impacto estar machucando e provocando os incômodos) por uma progressão de agacho com uma perna só (começar bem do começo). Core não sei. Queria muito continuar com pranchas mas já modifiquei minha pose aqui e o incomodo continua. Próximo treino: Flexão 12 reps, num altura menor que 53cm Agachamento com pulo 7-12reps (?) + Agachamento 10 reps + Avanço 10 reps Remada Invertida 7~12 reps, a 59cm do chão. Pracha frontal + superhomem + pranchas laterais 45s cada - abdomimais + superhomem 45s

Quem disse que domingo não é dia de treinar? Tô adorando essa liberdade de poder se exercitar sem preocupar-se com feriados e horários. Treino do dia: Flexão 10/12 reps, a 53 cm- não pergunte como consegui mais no segundo ciclo. Provavelmente falta de concentração no primeiro. Agachamento com pulo 7/5 reps + Agachamento 10 reps + Avanço 10 reps - coloquei o agacho com pulo primeiro, assim aproveito a energia pra fazer mais reps além de deixar os dois outros exercícios mais difíceis com a fadiga prévia do músculo. Remada Invertida 10/9 reps, a 59cm do chão - primeira falha em remadas Pracha frontal + superhomem + pranchas laterais 40s cada - consegui em todas, mas foi dificil pra c4r4lh0. Senti incômodo na lombar na prancha. Um pouco nos agachos também, mas na prancha principalmente. Vou dar uma boa pesquisada sobre postura em prancha e agacho com o peso do corpo. Engraçado que quando fazia com barra e pesos não sentia incômodo. Provavelmente só preciso achar minha postura correta. Próximo treino: Flexão 10~12 reps, a 53 cm. Agachamento com pulo 5~12 reps + Agachamento 10 reps + Avanço 10 reps Remada Invertida 9~12 reps, a 59cm do chão. Pracha frontal + superhomem + pranchas laterais 45s cada.

São difíceis mesmo. Mas vou conseguí-las Como foi essa do cacau em pó?

estou me apaixonando pela calistenia bons treinos também! Valeu por acompanhar!

Valeu! Sim, até duas.

Depois de uma noite meio insone não pude dar o meu melhor mas vai lá: Treino do dia (planejado) 5 minutos de aquecimento dinâmico 2 ciclos dos seguintes exercicios: Flexões 12reps (numa superficie ainda mais baixa) Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 10reps Remada Invertida 12reps (corda amarrada ainda mais baixo) Prancha 35s + SuperHomem 35s + Pranchas Laterais 35 cada Conseguido: Flexões 9/8reps - numa superficie a 53 cm do chão - primeira "falha" em flexões Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 5/4reps - primeira "falha" em pernas Remada Invertida 12reps - corda a 70cm do chão - chegou perto da falha na ultima rep - detalhe extra: botei uma barra nas cordas, to fazendo agora com pegada pronada Prancha 35s + SuperHomem 35s + Pranchas Laterais 35 cada - MUITA tremedeira mas rolou. Ainda bem que treinando em casa você pode xingar à vontade kkk Próximo treino: 5 minutos de aquecimento dinâmico 2 ciclos dos seguintes exercicios: Flexões 9~12reps - numa superficie a 53 cm do chão Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 5~10reps Remada Invertida 12reps - corda amarrada inda mais baixo Prancha 40 + SuperHomem 40 + Pranchas Laterais 40 cada Pensei em botar o agachamento com pulo ANTES dois dois exercícios leves de perna. Vocês acham que faz muita diferença?

Ontem era pra ter sido treino... mas acabou que tive que fazer um trabalho braçal meio pesado. Levar várias camas desmontadas escada acima VÁRIAS vezes. Matou minhas pernas e braços me recuperando ainda

@MonsterFreak valeu! Ainda não tenho barra fixa, mas está nos meus planos adquirir uma. Também tô achano pernas fraco, e pretendo aumentar a dificuldade sim. Só que estou tentando fazer aos poucos porque tenho tendência a me empolgar demais e já cheguei perto de overtraining hehe... então to tentando aumentar a intensidade devagarzinho. Como assim trabalho de mobilidade?

Treino do dia: 5 minutos de aquecimento dinâmico 2 ciclos dos seguintes exercicios: Flexões 12reps (numa superficie a 65cm do chão, mais baixo 9cm que no treino anterior) Agachamento 15reps + Avanço 15reps cada perna Remada Invertida (segurando em cordas a 76cm do chão, 3 cm mais baixo que o treino anterior, poxa, achei que tinha amarrado a corda mais baixo que isso...) Prancha 30 + SuperHomem 30 + Pranchas Laterais 30 cada O primeiro ciclo as reps foram difíceis, mas ainda não senti aproximar da falha. No segundo, flexão e remada chegaram bem perto do limite e nas pranchas isométricas rolou muita tremedeira :P. Pernas foi difícil nos dois ciclos, mas sem chegar perto de falha ainda. Duração do treino: 37min Proximo treino: 5 minutos de aquecimento dinâmico 2 ciclos dos seguintes exercicios: Flexões 12reps (numa superficie ainda mais baixa) Agachamento 10reps + Avanço 10reps cada perna + agachamentos com pulo 10reps Remada Invertida 12reps (corda amarrada ainda mais baixo) Prancha 35s + SuperHomem 35s + Pranchas Laterais 35 cada Vamos que vamos!

Valeu @MarcosMakaveli! Já leste esse tópico? Muita info boa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Oi galera! Depois de um tempo fazendo treino fullbody de força na academia (nunca avancei muito, treino e dieta bem inconstantes, principalmente dieta, tenho dificuldade em comer o bastante) acabei saindo da academia por falta de tempo e grana e estou fazendo meus exercicios em casa. Li sobre calistenia e montei um treininho basico e resolvi registrar meus progressos por aqui. Faço treinos curtos por falta de tempo mesmo, assim posso encaixa-los na minha rotina com mais facilidade e ter uma constância melhor. Idade 24 Peso 57 Objetivo: Fazer exercícios cada vez mais pesados e difíceis usando o peso do corpo (como chama esse tipo de objetivo?) Rotina Básica Iniciante 5 minutos de aquecimento dinâmico 2 ciclos dos seguintes exercicios: Flexões 12reps (numa superficie a 74cm do chão) Agachamento 30reps Remada Invertida (segurando em cordas a 79cm do chão) Prancha 25s + SuperHomem 25s + Pranchas Laterais 25s cada Consegui as 12 repetições tanto das flexões como das remadas de forma relativamente tranquila nos 2 ciclos. próximo treino tentarei fazer as 12 reps numa altura menor em ambos os exercícios. Agachamento deu pra fazer as 30 reps nos 2 ciclos, mas bem no limite. Próximo treino será um combo de Agachamento 15reps + Avanço 15 reps cada perna. Os exercícios de core também foram relativamente fáceis. Partindo pra 30s na próxima sessão de treino. O treino todo durou 31m36s Dieta (de inspiração paleo/low-carb): Omelete com 3 ovos Queijo de Manteiga Carne com salada 3 bananas + whey + 1 xícara de leite + 1 colher sopa de chocolate 50% cacau (infelizmente não consegui encontrar 100%) Sopa de frango e legumes Iogurte Natural com abacate e limão Me alimento em média de 3h em 3h, não porque faça alguma diferença (a ciência diz que não), mas para não me esquecer de comer, senão acabo não consumindo calorias o bastante. A dieta varia pouco. As vezes rola um ovo com bacon, um frango com macaxeira, mas quase todo dia eh isso ai mesmo. Segundo o Fatsecret isso dá o seguinte: 115g de gordura 101/82 de carboidrato 154 de proteina 2069 de calorias Vamos ver no que dá essa história Fotos da mesa que usei para me apoiar na Flexão (altura 74cm) e das cordas que usei pra remada (a 79cm do chão) Editado 01/02/2016 Resolvi adicionar uns objetivos extras para auxiliar no planejamento dos treinos. Objetivo 1 - fazer 12 flexões sem apoio Objetivo 2 - Fazer 12 remadas com o corpo praticamente paralelo ao chão Objetivo 3 - 2 minutos de pranchas. Objetivo 4 - Fazer no máximo 30 reps de exercício para pernas a cada ciclo e dai progredir para exercícios mais difíceis. Objetivo 5 - manter cada treino entre 30~40min Objetivos 6 - Depois de dominados cada exercício desse, partir para exercícios mais difíceis.

Quanto ao volume acho que vai muito da pessoa também. Eu não teria paciencia para fazer sempre o mesmo exercicio aumentando apenas as repetições. Ficaria mortalmente entediada. Preferiria, como o @Gingerwru disse, progredir para variações mais díficeis do exercício. Tipo umas flexões com abertura mais fechada, ou flexões com uma mão só, etc etc. Mas tem gente que gosta de se desafiar a conseguir um super número de repetições. Acho válido também. Ai vai de você @SemCondição