Diário Surf - Clembo+Keto+IF+upper lower2x

[surf 1624]

Voltando a relatar, vou fazer um cut com dieta keto novamete. Criei o diário com intenção de monitorar a dieta e as cargas.

 

Histórico recente:

Fiz um bulk no meio do ano até fim de outubro onde cheguei a 78,5 kg e não subia nem a pau. Não ganhei tanta MM em quantidade visto que eu tava treinando FB 3a 4x e quase nada de altas repetiçoes, poucos isoladores, mas voltei ao meu ápice de cargas e consegui dar enfoque onde eu estava precisando (dorsais e abdome/core). Peguei uma gripe forte no começo do mês, fiquei 3 semanas sem treinar e elas cairam  denovo .

Vou usar o relato pra ver minha progressão de cargas tbm.

 

DADOS 23/11/2015

altura 1,71

peso 76kg

Bf algo entre 15 e 18

Retenção alta.

Logo mais posto fotos.

 

Fotos

Spoiler

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Base do treino FB a la craw pra registro

Spoiler

1

Agacho 4x3

RDL 4x6

supino 4x3

remada cavalo 4x4

elevação de pernas deitado 3 x 10 (eu não aguentava  nem 3 sem ficar tremendo antes do buk)

Pull down braços esticados na polia 4x8 (1 reps completa e uma parcial contam 1)

1 ou 2 isoladores conforme a vontade

pantu

 

2

Terra

OHP  (barra 4x4 ou halteres 4x6, mas fiz a maior parte com halteres para equilibrar as forças)

barra fixa 4xf (quando cheguei a 8 comecei a fazer puxando pro lado, dessa forma faço só 4, 2 pra cada lado)

wood chop 4x12

1 ou 2 isoladores conforme a vontade

pantu

 

3 passei a fazer esse quando ia treinar um dia e sabia que ficaria 2 ou 3 sem ir

agacho

RDL

Supino

remada cavalo

elevação de perna deitado

ohp jump barra

 

TREINO:

Agora no cut vou usar o GBR do lyle como base, é um treino que curto bastante e vai dar um certo pump pra não ficar tão murxo.

faço upper primeiro pois é onde demoro mais pra recuperar e poso precisar no surf de fds. Pretendo usar glicerina as vezes, quando me sentir murcho. Vou montar uma planilha pra monitorar as cargas e me ajudar nos treinos, tbm vai ficar mais fácil de postar.

 

Spoiler

UPPER 1

Supino reto 4x3

remada cavalo 4x6

elevaçao de pernas deitado 4x10

Prancha 3xf atual 40segundos

Pull down braços esticados na polia 4x8 (1 reps completa e uma parcial contam 1)

supino inclinado 4x8 OU OHP hateres 4x8

barra 4xf

algum de tríceps 3x10 ****

algum de bíceps 3x10 ****

**** pode ser paralelas ou flexão E chin up ou krock row 2xf em jump no lugar dos isoladores

 

LOWER1

agacho 4x3

RDL 4x6

passada4x8

flexora deitado 3x12

leg pés juntos 3x15

pantu em pé

 

UPPER 2

Militar 4x4 jump  barra puxando cabeça na direção da mão

supino reto ou inclinado jump serrote 4x6

wood chop ou giro russo no declinado 4x10

prancha lateral 2xf

elevação lateral 2x10

elevação posterior 2x10

 

LOWER 2

terra 6x4

agacho 4x10 (50% da carga do lower 1 fora barra)

RDL 4x8

agacho lateral 3x10

flexora deitado 3x12

tri set pantu no leg, tibial no leg, pantu sentada

 

 

Dieta cetogênica flexível, vou monitorar pelo my fitness pal, dias sem treino sigo JI, dia de treino vai normal, pq treino as 6 da matina e pelos meus estudos o pico de anabolismo acontece 4 horas após o treino, ai não tem como JI...

Objetivos: 2000kcal

Proteína: 150g

Gordura: 140g

carbo: 30g

 

Pré-treino: quase sempre whey com cafeína (100mg) creme de leite (3 col sopa) 50 ml de leite integral canela

as vezes jejum 100%

as vezes glicerina com infusão de gengibre

as vezes chá verde com gengibre

 

Pós treino: sempre 6 ovos inteiros

 

Principais alimentos:

Spoiler

 

Proteínas:

ovo

sobrecoxa com pele

carne moída 2ª

atum/sardinha

peitola de frango

 

Gorduras:

banha

azeite de oliva

creme de leite

bacon

óleo de coco

abacate

 

Carbos:

brocolis

couve flor

farinha de coco

farelo de trigo

semete de chia

 

Temperos que gosto

Alho

Açafrão

tomilho

Páprica doce

curry

cebolinha

cebola

cominho

bom e todos os otros kkkkkk

 

 

Receitas keto/low carb:

Spoiler

Vou postado conforme der, com fotos sempre.

 

 

 

Editado Janeiro 21, 2016 às 21:01 por surf
colocar as fotos em spoiler

[pedrinho91 1075]

Seguindo!! Não acha pouco 2.000kcal??

 

Abs

[surf 1624]

35 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Seguindo!! Não acha pouco 2.000kcal??

 

Abs

Valeu! Pelo harris TMB 1777 GET 2480 kcal.

Quando fiz cut com 100g de carbo usei 1900kcal... mas tinha 72kg no inicio...

Acho que vou subir umas 200 kcal de gordura, a partir da semana que vem, vou deixar essa mais baixa pra entrar em cetose mais fácil.

[MAW Nutrition 187]

Vai ser um bom relato

Acompanhando!

Pretende estender o cutt por quantas semanas? Tem um bf/peso em mente!

Abs

Usando Tapatalk

[MonsterFreak 4768]

Boa velho, os mitos do low-carb tão todos relatando hehehe

 

acompanhando

[surf 1624]

2 horas atrás, lchfbec disse:

Vai ser um bom relato

Acompanhando!

Pretende estender o cutt por quantas semanas? Tem um bf/peso em mente!

Abs

Usando Tapatalk

Não tenho tempo definido, pretendo chegar a uns 8-10% e com o peso que der! kkkkkkkkk

Vou fazer o possível pra deixar bem legal o diário

 

1 hora atrás, MonsterFreak disse:

Boa velho, os mitos do low-carb tão todos relatando hehehe

 

acompanhando

Valeu! Vamos mostrar a força da gordura! kkkkkkkkk

 

A proposito a transformação do spoiler não é minha, e só como inspiração.

[surf 1624]

1ª atualização

Domingo 22/11

Dia do lixo antes de entrar de cabeça na dieta, tinha festa de criança, já viu, fritura e refrigerante pra todo lado

 

Segunda 23/11

Fotos as 5:30 da matina, zero de pump e retidão do dia anterior.

Spoiler

 

Treino Upper 1

UPPER 1 23/11/2015

SUPINO RETO 4X3 35-35

REMADA CAVALO 4X6 -65 E

LEV PERNAS DEITADO 4X10

BW PRANCHA 3XF 30 S

PULL DOWN 4X10 6 PLACAS

BArRA FIXA 4XF 7-7-6-4

OHP HALTRES 4X8 18-18 

CHIN UP E 2XF 10KG 5reps 3 rep

PARALELAS OU 2XF 10KG 8 8

 

DIETA

faltou 30g de gordura

 

Terça 24/11

Treino LOWER 1 24/11/2015

AGACHO 4X3 49-49

RDL HALTERES 4X6 24-24

PASSADA HALTERES 4X8 18-18

FLEXORA DEITADO 3X12 ESQUECI a carga

LEG PÉS JUNTOS 3X15 120

PANTU EM PÉ 4X12 10-10

 

DIETA Faltou 20g de gordura e 10g de proteína a mais

 

Quarta 25/11

Descanso,

Dieta: Faltou 20g de proteína e 20g de gordura

 

Conclusão desses dias:

Preciso abastecer a geladeira e fazer umas fat bombs! kkkkkk

 

 

 

 

 

 

Editado Novembro 27, 2015 às 13:47 por surf
colocar as fotos em spoiler

[surf 1624]

quinta 26//11

UPPER 2 26/11/2015

MILITAR JUMP 4X4 18-18 

BARRA FIXA LADOS 4XF 4-4-4-4

SUP INCLINADO JUMP 4X8 24-24 SERROTE 4X6 34

WOOD CHOP 4X10 40

PRANCHA LATERAL 2XF 30S

CHIN UP E 2XF 8

PARALELAS OU 2XF 12

 

Treino animal, essa barra fixa puxando pro lado aumenta muito a força! Recomendo! No Chin eu bati os mamilos na mão! kkkk

Dieta faltou 30g de gordura e extapolei em  40g as proteínas. Tinha comprado pernil de porco, fritei no óleo de coco com curry! Só faltou um creme de leite! D+!

Comprei 1kg de óleo de coco virgem e farinha de coco, vou fazer uns testes se faço pizza e quiche com essa farinha.

Não tinha farinha de amêndoas, fiquei triste, mas blz...

Usarei mais vezes esse pernil de porco, ele vem fatiado grosso, ai pico em cubo e manda pra dentro

[costathl 88]

acompanhando

[surf 1624]

sexta 27/11

LOWER 2 27/11/2015

TERRA 6X4 50-50

AGACHO (50% LOWER1) 4X10 25-25

RDL 4X8 24H24

AGACHO LATERAL ARCHER 3X10 12

FLEXORA DEITADO 3X10 eSQUECI DE fazer! kkkk

TRI SET PANTU LEG 4X12 120

 

Dieta: depois eiu arrumo

 

SÁBADO 28/11

consegui ir pra academia, fiz um treino de upper mais susse, porém acabei tendo um torcilo...

UPPER 3 SUPINO INCLINADO H JUMP 4X8 24H24

SERROTE 4X8 34

CRUXIFIXO 4X12 12H12

ABS ROLINHO 4X8 8-8-6-6

LATERAL OMBRO JUMP 4X8 8 kg

POSTERIOR 4X8 8

 

Esse rolinho saiu execução perfeita, hoje é segunda e to com ele doendo até agora! kkkkk

Pena que sai desse treino sentido o ombro direito, não lembro de ter feito nenhum rep zoada...

Dieta: depois edito

 

Domingo: 29/11

Descanso

Dieta: 1 refeição na churrascaria. Devo ter mandado 1/2kg de carne pra dentro fácil! Carbos: brocolis