powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[Eduardo Dresseno]

Vc tem 177 cm, deveria ser acima de 93 e até acima de 105 Kg, creio que o ideal pra vc seria a  catgoria até 120 se a força evoluir com o peso, ou pelo menos a 105 

[R.U.M.]

Salve Guitar!

 

Compete já 83, na que estiver mais à mão. Depois esquenta com essa do ganhar peso, tens a vida inteira pra criar massa e seguir competindo. Segue firme nesses calistênicos e tenho certeza que o bench sobe! 

 

HSPU é uma porra mesmo, o esquema é não se demorar no lockout para fazer mais reps. Abraço!

 

[GuitarndIron2]

Treino (04/01/2015) ME Upper:

 

1. Levantamento Terra Sumô Base Aberta Ao Máximo (pés quase encostando na anilha):

180x1 RPE: 7

190x1 RPE: 9

195x1 RPE: 10

155x3x5 RPE: 8-9

 

2. Agachamento Frontal sem Cinto:

100x3x5 (PR) RPE: 7-8.5

 

3. Good Morning com Pausa nas Travas de Segurança:

80x3x10 RPE: 7-8

 

4. Hiperxtensão + GHR (GHR da humildade):

*faço hiperxtensão (a partir dos 90 graus entre tronco e pernas) pauso quando o corpo fica em linha reta, depois faço uma GHR a partir dos 45 graus

BWx13, 9 RPE: 9.5-10

 

Tempo total: ~90 minutos

 

 

Comentários:

 

Fala rapaziada, finalmente treinando em uma academia com boa infraestrutura e barras olímpicas. Única ônus é o fato de as anilhas serem hexagonais que é algo irritante nos Terras. 

 

Então, vou estar seguinte o método conjugado para esse ano, ao invés do template do RTS. A principal razão é o tempo. Agora tô só na procura, mas quando estiver indo estágio depois facul, só vou ter das 22:30 às 00:00 pra treinar em alguns dias. As sessões do template do RTS devém levar algo como 120-150 minutos pra finalizar. Daí entra que já tava pesquisando o Método Conjugado para RAW e me parece uma bela forma de trabalhar nos pontos fracos, ganhar hipertrofia e me tornar um melhor PL com uma boa relação de tempo investido x resultados obtidos.

 

Tô seguindo a base do que o pessoal da Massthetics faz. Não uso nenhum tipo de banda elásticos e os DEs serviram como prática dos lifts de competição e usarei porcentagens mais altas (waves de 3 semanas de 75,80 e 85% para agachamento e supino). 

 

Os exercícios tão sendo em cima dos meus pontos fracos: extensores de quadril, lombar e eretores e posterior de coxa. O Sumo com Base Larga ao Máximo (Ultra-wide Sumo DL) me ajuda a trabalhar a saída do chão do Sumô, meu ponto fraco. Usa mais os extensores do quadril e cadeia posterior com a base mais larga. Além dessa variação vou usar nos MEs de terra: Terra Pausado e Terra Déficit. Em momentos que não são o ME vou estar usando Terra Convencional, Stiff-legged Deadlift e Snatch Grip Stiff-legged Deadlift (na ideia de manter um exercício acessório até haver progresso nele). No caso uma semana o ME é terra e na outra agachamento.

 

Destaque para o combo Hiperextesão + GHR, puta exercício. O legal seria ter GHR e Reverse Hyper, mas nem existe isso aqui a menos que o cara construa. Good Morning foi PR mais porque nunca tinha feito que outra coisa, próxima semana vou aumentar o peso e ir 3x10 com ele. As DMT na cadeia posterior tão sinistra. Agachamento Frontal tô pegando a manhã, tenho bastante dificuldade em respirar.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

Editado Janeiro 5, 2016 às 15:49 por GuitarndIron2

[Eduardo Dresseno]

Já passa qual o endereço da academia, pra eu não sofrer,na mudança kkkkkkkkk

[GuitarndIron2]

Em 03/01/2016 at 15:32, eduardo25121985 disse:

Vc tem 177 cm, deveria ser acima de 93 e até acima de 105 Kg, creio que o ideal pra vc seria a  catgoria até 120 se a força evoluir com o peso, ou pelo menos a 105 

 

Com certeza, 93 kgs seria no médio-prazo, daí depois iria para 105 kgs. Pois é, ou ouvi isso de ganhar peso e ver se a força aumenta junto. Mas realmente, no mínimo 105 kgs para o longo prazo.

 

Em 04/01/2016 at 10:14, R.U.M. disse:

Salve Guitar!

 

Compete já 83, na que estiver mais à mão. Depois esquenta com essa do ganhar peso, tens a vida inteira pra criar massa e seguir competindo. Segue firme nesses calistênicos e tenho certeza que o bench sobe! 

 

HSPU é uma porra mesmo, o esquema é não se demorar no lockout para fazer mais reps. Abraço!

 

 

Salve RUM! Então, o problema é que tô muito longe do peso que deveria estar e meio que já perdi muitos ganhos no passado com essa de manter e perder peso. Agora que voltei com um pouco de hipertrofia e comi mais, peso tá ficando entre 85-87. A ideia é realmente ir competir pela experiência e para bater PRs pessoais. Daí ir ganhando peso va ajudar nisso!

 

Abraço!

[EctoBeast]

Adotou o Conjugate daí? Em breve sou mais um.

[GuitarndIron2]

1 hora atrás, EctoBeast disse:

Adotou o Conjugate daí? Em breve sou mais um.

 

Adotei sim Ecto, primeira semana oficialmente. 

 

Massa, vou acompanhar aí!

 

 

[GuitarndIron2]

Antes de postar o treino, segue vídeo do Sumo Ultra-wide Stance de ontem (195x1):

 

 

Treino (05/01/2015) ME Upper:

 

1. Floor Press:

90x1 RPE:7

100x1 RPE:8

105x1 RPE: 9.5

85x2x5 RPE: 7-8

85x7 RPE:10 

 

2. Desenvolvimento em Pé:

60x3x5 RPE: 8-9

 

3. Supino com Halter à la Westside (halteres a 45 graus indo até o fundo do movimento):

35x3x10 RPE:8.5-9.5

 

4. Extensão Tríceps no Banco do Supino levando para trás da cabeça:

*Qualqueor tipo de extensão que mantenho os cotovelos imóveis doi meus cotovelos, as que eles liberdade de movimento não incomodam

35x3x10 (PR) RPE: 8-10

 

5. Remada Curvada Estrita (quadris imóveis) com Pegada Supinada:

60x10

70x2x10

 

6. Remada Curvada Estrita com Pegada Pronada:

70x12

70x10

 

6. Rosca Direta na Barra W:

28x14+5+5+4 (Rest and Pause)

 

Tempo total: ~95 minutos

 

 

Comentários:

 

Treino rendeu bem, não vou contar como PR muito exercícios que estou fazendo pela primeira vez e também a mudança de academia (e consequentemente barras e anilhas) pode ter influenciado nos números. A partir das marcas da nova academia, começo a contar as PRs (a menos que sejam muito grandes como a do Agachamento Frontal ontem).

 

Floor Press é um exercício diferente de acordo com as proporções de cada um. Para mim, a barra para a uns 6-8 cm acima do peito, bem próximo ao meu sticking point. Sinto peitoral trabalhar de leve, mas mais o ombro e tríceps nessa amplitude de movimento. Na antiga academia minha PR era 84x3x5, então foi bem o resultado dessa semana. Fiz xAMRAP a última série porque as outras estão mais fáceis que gostaria.

 

Vou manter os movimentos de ME como movimentos com boa similiridade com o supino e que melhorem meus pontos fracos: Floor Press, Spoto Press a uns 6 cm do peito, Supino Com Board Baixo (uso o pad de agachamento daí kkkkk) e coisas do tipo, também vou rotacionar o Supino de Competição pelo menos uma vez por mês.

 

Trabalho para ombros (desenvolvimentos e supino inclinado em diferentes ângulos) com movimento com barra, via de regra, vai vir depois do primeiro movimento por ser meu maior ponto fraco. Depois faço algum trabalho com halteres na faixa de 3-4x10~20 reps, alguma extensão pesada com barra ou halteres para tríceps e hipertrofia para costas e bíceps. Os movimentos secundários e acessórios vou mantendo até haver progresso, depois vou rotacionar.

 

Só lembrando quem tiver interesse em entender um pouco mais do que estou começando a fazer, escrevi um tópico bem extenso sobre isso (o link Adaptando o Método Conjugado para Powerlifting Raw que tá na minha assinatura).

 

Ah, antes que esqueça, escrevi num quadro que tenho no quarto meus objetivos, para o PL, em 2016:

Agachamento: 230 kgs

Supino: 140 kgs

Levantamento Terra: 240 kgs 

Peso Corporal: 95 kgs

 

Realmente acredito que o progresso é, em boa parte, mental. Não lembro a fonte ao certo, mas vi em algum lugar um estudo que comparou naturais e naturais que acharam que tinham tomado esteróides (na verdade não tinham efeito algum, era placebo). O segundo grupo teve progressos expressivamente maiores que o primeiro. Para quem segue o blog do Jamie Lewis, Chaos and Pain, dá de observar isso. A atitude mental dele, em boa parte, é o que tornou ele o atleta que ele é/foi (chegou a deter o recorde de total de todos os tempos da categoria até 83 kgs, depois bateram o recorde. Detalhe que ele nem treinava para PL direito). Resumindo, acreditar que você vai se tornar foda é meio passo para chegar lá.

 

Abraços e bons treinos!

 

P.S: após voltar a treinar o bíceps, cheguei no icônico rito de passagem de menino para homem/apoteose dos 40 de braço kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

 

 

 

Editado Janeiro 6, 2016 às 02:35 por GuitarndIron2

[costathl]

cara que vontade de tentar entrar pra esse esporte, mas aqui na minha cidade é muito fraco ;/ eu não encontrei ainda quem pratique rsrs

acompanhando

[R.U.M.]

Malditos 40 de braço, to empacado nos 38 há anos hauehaeuhaeuhaeh

[{..mAthEUs..}]

Vou acompanhar por aqui...

 

Da até vergonha ver meu video do sumô depois de ver o seu.. Hahahaha

 

Abraços.

[GuitarndIron2]

11 horas atrás, costathl disse:

cara que vontade de tentar entrar pra esse esporte, mas aqui na minha cidade é muito fraco ;/ eu não encontrei ainda quem pratique rsrs

acompanhando

 

Aqui também não tem ninguém por enquanto, mas a gente vai conversando com a rapaziada via online. A internet ta aí, dá de aprender para caramba para montar os treinos e ir evoluindo.

 

Talvez em alguma cidade do estado tenha competições, não?

 

Abraços!

 

6 horas atrás, R.U.M. disse:

Malditos 40 de braço, to empacado nos 38 há anos hauehaeuhaeuhaeh

 

O segredo é rosca concentrada na polia. Aprende aí #noupeinnougein

 

 

 

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

 

Abraço!

 

6 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Vou acompanhar por aqui...

 

Da até vergonha ver meu video do sumô depois de ver o seu.. Hahahaha

 

Abraços.

 

Opa, é nozes. Então, ali tô fazendo uma variação com a base mais aberta. Meu sumo oficial é com base mais fechada e canelas mais verticais. 

 

Não tem erro: vai praticando, filmando, acertando o movimento que a técnica vai melhorando. Mas minha técnica tem muito o que melhorar! A minha saída ainda tenho dificuldade em manter os quadris o mais aberto possível e tensionados, mantendo as canelas bem verticais. Até por isso estou usando essa variação que força ainda mais a abertura dos quadris. 

 

Abraço!

 

 

 

 

Editado Janeiro 6, 2016 às 21:06 por GuitarndIron2

[costathl]

aqui tem um pessoal atleta com uma bagagem top com bastante vitórias nacionais e internacionais, mas eles são muito reservados

qualquer informação vale ouro R$R$

estou acompanhando sempre o seu diário e de muitos outros e tem informações valiosas aqui

vou procurar algo nas cidades vizinhas, mas acredito eu que a mais próxima nao caberia no meu orçamento devido aos gastos

no mais vou aqui acompanhando voce hehe

abraço

[GuitarndIron2]

Em 07/01/2016 at 07:25, costathl disse:

aqui tem um pessoal atleta com uma bagagem top com bastante vitórias nacionais e internacionais, mas eles são muito reservados

qualquer informação vale ouro R$R$

estou acompanhando sempre o seu diário e de muitos outros e tem informações valiosas aqui

vou procurar algo nas cidades vizinhas, mas acredito eu que a mais próxima nao caberia no meu orçamento devido aos gastos

no mais vou aqui acompanhando voce hehe

abraço

 

Vixi, pena que a galera não tem a mentalidade de compartilhar conhecimento para o esporte crescer/ se tornar mais popular. Vai ver que esse tipo de mentalidade contribui para ninguém conhecer o PL direito.

 

Opa, tem muita gente boa aqui no fórum e com bastante conhecimento para compartilhar! Tem muita coisa traduzida e discussões relevantes para o PL. 

 

Abraço!

 

Treino (07/01/2015) DE Lower:

 

1. Agachamento Competição*:

*Cinto, wirst wraps, chalk,oly shoes e low-bar

150x10x2

 

2. Levantamento Terra Competição*:

*Cinto, chalk e vans

155x10x1

 

 

 

 

3. Stiff-legged Deadlift sem Cinto:

110x2x10 RPE:7-8

110x13 RPE: 9

PR de volume, antiga era 110x3x7

 

4. Step Up com Barra (~45 cm de altura):

60x2x8

 

5. Híbrido de Sumo Belt Squat com Pull Troughs (foco principal nos extensores de quadris e glúteos):

23x2x20

 

 

 

Tempo total: ~120 minutos

 

Comentários:

 

Gostei muito desse dia, focado bastante na técnica nos levantamentos de competição e em acumular um volume maior que no ME.

 

Meu agachamento não ficou 100% réplica do de competição por causa das travas que estão na pior altura possível para o meu low-bar e são daqueles feitas em perfil (que bate na de cima se tirar da mais baixa). Fiquei buscando a melhor maneira de sair do agachamento, por fim descobri que no pino mais baixo saindo com a base mais larga do que o normal e fazendo um pequeno GM dá de sair mais estável e com a barra nas costas (no pino de cima elas saim mais no meu pulso que costas). Para quem pensa em montar um rack para Home Gym, atentar-se para fazer o máximo de furos que puder para não ter esses problemas.

 

Mas nem vou reclamar, só de ter uma estrutura legal e academia que ninguém enche meu saco, já estou feliz. Como sei que academia para PL no Brasil não é economicamente viável como negócio (quando existe, é mais por paixão pelo esporte e é acoplada a uma academia normal), meu plano no loooooongo prazo é montar uma home gym. Mas haja chão até lá.

 

No terra, deu de realmente trabalhar bem o setup e as anilhas hexagonais não atrapalham para singles. Quando tiver terra mais de uma rep, vou fazer um mini-reset antes das próximas. Estou trabalhando em deixar os braços mais perpendiculares da barra e na posição da cabeça na saída do chão.

 

No Stiff-legged Deadlift (terar convencional com mínimo de flexão de joelhos) as anilhas hexagonais incomodam um pouco, mas depois meu que peguei a manha. Para elas pousarem certo no chão é tipo Mario naquelas fases que tem que pular na hora certa, meio que dou uma torcida na barra ao chegar no chão e ela pousa no lado certo sem se mexer muito. Faço o stiff com pausa do chão. PR foi bem grande. O plano é manter eles até não progredir mais, daí depois substituir eles por terra convencional. Vou fazer eles 5x5 nos próximos DEs Lower. 140x5x5 ou mais seria um objetivo em mente. O convencional vai fazer parte da minha rotação de ME Lower. Eu estou mais fraco nele do que já foi, acredito que há bons ganhos a ser feito no sumô trabalhando nele (mantendo o trabalho no sumô, claro).

 

No resto trabalho de bodybuilding para grupos musculares que julgo importantes, sempre prezando pelos exercícios livre e com mecânicas parecidas com os levantamentos (como o último exercício). O volume está legal como está, com o tempo posso adicionar mais.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

 

Editado Janeiro 8, 2016 às 15:14 por GuitarndIron2

[R.U.M.]

Nunca testei speed pulls. No treino dão canseira? Sei lá, quando via nas planilhas de treino alheias parecia tipo um descanso hahaha.

 

Você tem números fixo para o volume que está gerando ou está fazendo as séries conforme o humor e disposição?

[GuitarndIron2]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Nunca testei speed pulls. No treino dão canseira? Sei lá, quando via nas planilhas de treino alheias parecia tipo um descanso hahaha.

 

Você tem números fixo para o volume que está gerando ou está fazendo as séries conforme o humor e disposição?

 

Fala RUM, então nos exercícios principais de DE e ME é fixo: ME vou até uma single RPE 9-10 e depois 3x5 ou 5x3 com 80%. DE para agachamento 75%x10x2, 80%x8x2 e 85%x6x2 (pendulum wave). Terra vou algo como 75%x9-12x1, 80%x8x1, 85%x1x6. Dão uma canseira boa sim, hehehe, os agachamentos para DE mais ainda. Pros speed pulls algo como 30-60s seria o recomendado, para o agachamento 1-2 min depedendo da %.

 

Nos acessórios faço algo em média 3 sets e para os mais high-reps 2 sets, mas é totalmente auto-regulável. Vou começar com esses parâmetros e, à medida que for precisando de mais volume, adiciona mais séries e AMRAPs nos DEs por exemplo. No supino, que será hoje, a última série do Speed Bench sempre vou fazer AMRAP pra uma RPE 9-9.5 (segue mesma pendulum wave do agachamento). Mas pelo que tô sentido no meu corpo essa semana, esse tipo volume deve estar ideal por um tempo. Estou mais cansado que nos treinos que fazia mais baseado só no Big 3.

 

Vai ser bom para melhorar minha work capacity. Essa semana meio que é adaptação, mas a partir da próxima vou começar a fazer pelo menos 2 sessões de GPP que podem ou não ser depois do treino. Aumentar o número de séries nos acessórios ou diminuir tempo de descanso nos DEs também pode ser uma boas armas para aumentar a work capacity.

[GuitarndIron2]

Lendo: https://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522754

 

" Reading the training cookbooks and seeing how other people solve the programming puzzle is part of the education process, but coaches and athletes must understand why successful programs are put together the way they are so they can develop their own programs specific to their circumstances. Copying and cannibalizing successful programs without understanding why they were successful is never a good idea. An understanding of the realities and practicalities of progressive training and periodization is."

 

[GuitarndIron2]

Treino (08/01/2015) DE Upper:

 

1. Supino Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP):

90x9x2

90x10 (PR) RPE:10 *PR no sentindo que nunca tirei 10 RM

 

2. Supino Inclinado Pausado:

70x5 RPE: 9.5 *Pegada muito aberta, irritou meu manguito

65x4x5 RPE:8-9.5 *Pegada mais fechada

 

3. Desenvolvimento Sentado com Halter:

15x20 RPE:10

15x16 RPE:10

 

4. Rolling Dumbbell Triceps Extension:

15x3x12 RPE:8-9.5

15x11 RPE 9.5

 

5. Pull-up com Pausa na parte baixa:

+13x4x5

BWx11

 

6. Rosca Martelo com Halter:

11x2x15

 

Tempo total: ~85 minutos

 

 

Comentários:

 

Bastante exercícios para melhorar e ir progredindo nas cargas, em especial os exercícios de ombro, inclinados e tríceps.  

 

Deu de trabalhar bem a técnica e setup no supino.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

[GuitarndIron2]

Treino (11/01/2016) ME Lower:

 

1. Agachamento Olímpico (base fechada, high-bar e bastante avanço dos joelhos) com Pausa de 2s:

*Disclaimer: o mais olímpico que eu consigo fazer, falta dorsiflexão para manter o tronco ereto (algo que estou trabalhando no aquecimento)

130x1

135x1

140x1 RPE: 8 *Nunca tinha feito, acreditei que a 1RM fosse em torno de 140 kgs

145x1 RPE: 9

150x1 RPE: 10

120x5x3

 

 

 

 

 

2. Levantamento Terra Sumo com a base aberta ao máximo com Pausa de 2s:

130x3x5

 

3. Good Morning na Trava:

85x3x10 (PR)

 

 

 

 

4. Hiperxtensão:

BWx2x20 (PR)

 

 

Comentários:

 

Treino brutal, fazia tempo que não sentia que estava treinando pesado mesmo (desde o momento que testei as 1 RMs em dezembro). Tô com aquela sensação de "perna pesada", que tem a ver com o processo de adaptação acontecendo (Practical Programming for Strength Training).

 

Nos movimentos pós o ME eu vou alternar, uma semana sim outra não, entre Agachamento Frontal sem cinto e o Sumo Base Aberta pausado que fiz. A variação de hoje acentuou ainda o uso dos extensores dos quadris que quero trabalhar. O movimento principal sempre é uma semana um tipo de agachamento na outra um tipo de  levantamento terra. 

 

Estou progredindo bem nos movimentos para cadeia posterior. Em busca da lombar de titânio. Semana que vem desço uma trava nos Good Mornings. Good Morning é um puta exercício, mas vou aumentando cargas e amplitude com cuidado aqui.

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

[GuitarndIron2]

Treino (12/01/2015):

 

1. Spoto Press (Pausa de 2s a 4-5 cm acima do peito):

110x1 RPE: 7

115x1 RPE: 9

120x1 RPE: 10

95x3x5 RPE: 7-8

 

 

 

 

2. Desenvolvimento em Pé:

60x2x6 (PR) RPE: 8-8.5

60x7 (PR) RPE: 9.5

 

 

 

 

3. Supino com Halter estilo WSB:

31x2x15 RPE:7-8

*Peguei mais leve aqui, peito e deltóides frontais estavam fritos já

 

4. Extensão Tríceps no Banco do Supino:

37.5x3x10 (PR) RPE: 8.5-10

 

5. Remada Curvada Estrita:

60x15

80x8

80x10 *única série que usei um pouco de quadril, mas não gostei usa muita lombar

90x4.5

60x13

 

6. Rosca Direta com Barrra W:

28x18+6+6+5 (PR lol, Rest and Pause)

 

 

Comentários:

 

Tá chovendo PR, aleluia! Treino foi épico, daqueles que me fazem lembrar porque treinar é algo que não consigo viver sem. Level up sinistro.

 

Spoto Press fiz há muito tempo, mas nunca fiz mais de 90 kgs no exercício. Ele é, para mim. um pouco mais difícil que o supino de competição. Boas coisas estão vindo no supino, esse ano sai #3platebench. Tenho que reproduzir o dia de ontem, meu psicológico tava muito bom e, antes de sair de casa, já sabia que o treino ia ser bom. Tô focando meus esforços no que posso controlar  (psicológico, qualidade dos treinos, descanso, trabalho de garrafa pet roller, ganho de peso) que o resto é consequência.

 

PR de valor no Desenvolvimento em Pé, meu recorde era 60x5x5 com cinto (fiz sem cinto ontem). Semana que vem aumento carga aqui. Extensão também teve uma puta PR. Semana que vem vou ir para quebrar PR no supino com pegada fechada, recorde é 102x3. Quero fazer pelo menos 125x1 no supino de competição quando jogar ele para o ME. Quero continuar construindo momentum antes de ir PR nos levantamentos de competição.

 

Partiu ver o novo filme do Tarantino hoje à noite e é isso, abraços e bons treinos!

 

Editado Janeiro 13, 2016 às 13:35 por GuitarndIron2

[GuitarndIron2]

Treino (14/01/2016) DE Lower:

 

1. Agachamento Competição (80%x8x2):

160x8x2 (~2 min entre acabar uma série e iniciar outra)

 

 

 

 

2. Levantamento Terra Competição (80%x8x1):

165x8x1 (30-45 segundos entre as singles)

 

 

 

 

3. Stiff-legged Deadlift (SLDL):

125x5x5 (PR) RPE última série: 7

 

 

 

 

4. Step Up com Barra no Banco (~45 cm):

60x3x7 RPE:7-8

 

5. Híbrido Sumo Squat/ Pull Trough:

26x2x20 RPE: menor que 7

 

Tempo total: 115 minutos

 

Comentários:

 

Agachamento tem a dificuldade no setup devido a o rack ser em perfil metálico, o que é pior do que a questão de não ter a altura exata que preciso. Isso prejudica minha habilidade de replicar a técnica em todas as séries. Dito isso, fiquei feliz com a velocidade na última série. Realmente me concentrar de verdade em ser explosivo me ajuda a ser.

 

O  SLDL vem progredindo bem, semana que vem aumentarei para 130x5x5. Antes eu posicionava a barra quase no final do pé e agora uso em cima do início do dedão. A posição antiga me parecia um que colocava a lombar em uma posição meio perigosa, prefiro com o centro de gravidade alguns centímetros mais próximos de mim. Como já me machuquei no exercício em questão fazendo ele touch and go com straps, sou bem cauteloso. Fiz em 12-13 minutos os 5x5, bem tranquilo.

 

A sessão de DE foco mais no volume, técnica e deixo as RPEs mais baixas. O volume do último DE aumentou um pouco. Peso está aumentando: bati a média semanal, em jejum, de 85,3 kgs. O objetivo é algo entre 0,5-0,8 kg/ mês. A chave agora é manter consistência nos treinos e superavit pequeno quando a rotina pegada voltar.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

 

[EctoBeast]

O hack da minha academia é igual e sei dessa dificuldade. É uma bosta.

[Crisao23]

Ótimos treinos !

 

Fico me perguntando porque os FDPs inventam esses racks com encaixes de smith machine, peso hexagonal, banco regulável com um abismo entre o assento e o encosto etc

 

Se eu fosse listar todas as m.. que vejo em academia acho que dava um post enorme.

 

Inspiração para seu treino de good morning:

 

 

 

 

Editado Janeiro 16, 2016 às 10:47 por Crisao23

[GuitarndIron2]

14 horas atrás, EctoBeast disse:

O hack da minha academia é igual e sei dessa dificuldade. É uma bosta.

 

Eu fico me perguntando, quem projeta isso? Com certeza os caras nunca pisaram em uma academia. 

 

6 horas atrás, Crisao23 disse:

Ótimos treinos !

 

Fico me perguntando porque os FDPs inventam esses racks com encaixes de smith machine, peso hexagonal, banco regulável com um abismo entre o assento e o encosto etc

 

Se eu fosse listar todas as m.. que vejo em academia acho que dava um post enorme.

 

Inspiração para seu treino de good morning:

 

 

 

 

 

Obrigado Crisao!

 

Pois é, não faz sentido nenhum. Em um monte de indústrias os caras fazem protótipos, perguntam a opinião dos clientes, etc, e daí lançam o produto. Mesmos as melhores (com execeção de algumas americanas voltadas aos esportes de força) marcas projetam os equipamentos sem pensar em quem usa. Foda, ainda mais que estou pagando uma facada e é uma das "melhores" academias da minha cidade.

 

O Zahir é desumano, pqp!

 

 

Treino (15/01/2016) DE Upper:

 

1. Supino Competição (80%x2x7 + 80%xAMRAP):

95x7x2 (1-1:30 minutos entre as séries)

95x9 (PR) RPE:10

 

2. Supino Inclinado Pausado:

67,5x5x5 RPE:8.5-9.5

 

3. Floor Press com Halteres:

25x13 RPE:9.5

27x10 RPE:10

27x8 RPE:9

 

4. Rolling Triceps Extensions:

15x2x12 + 15x14 (PR de volume)

 

5. Chin-up:

BWx5

+15x4x5

BWx13

 

6a. Rosca Martelo:

10x20, 17, 15

 

6b. Iso-hold Y-position (vídeo, mas fiz no chão e no banco inclinado):

BWx30s, +1,25 (cada mão) x20s, +2,5 (cada mão)x20s

 

Tempo Total: 95 minutos

 

 

Comentários:

 

Treino mediano. Descansei um pouco mais (~5 min) antes da série AMRAP e consegui mais reps do que imaginei. Vou manter isso. 95x9, teoricamente (bem teoricamente, por ser uma faixa de repetição bem longe da 1RM), daria uma 1RM projetada de 123 kgs. 

 

O Supino Inclinado Pausado tive que ir no Touch and Go nas últimas repetições das últimas séries. Vou manter ele mais uma semana e mudar o exercício secundário para o Floor Press depois disso e tentar progredir ao máximo nele. Semana que vem a meta é fazer 5x5 com 67,5 com todas reps pausadas. Mas  vou pensar em um jeito melhor de progredir do 5x5: funciona muito bem para lower body como o SLDL, mas progredir carga no 5x5 para upper body é complicado para algo como pelo menos 3 semanas seguidas. Talvez algo como 3x5, 4x5, 5x5 (uma wave de 3 semanas) que o Greg cita em alguns programas dele seja melhor aqui.

 

Andei pesquisando o material do Joe DeFranco e me surpreendi muito, positivamente! Recomendo a todos o canal dele no YouTube, tem muita coisa boa. O Y Iso-hold tem como objetivo a saúde dos ombros, vou adicionar pelo menos 1x por semana um exercício para fins de prevensão de problemas. O volume de rotação interna que tô fazendo tava começando a incomodar um pouco os ombros, o exercício já deu um alívio imediato!

 

Segue vídeo dos exercícios favoritos do Joe DeFranco para Upper Back com foca na saúde dos ombros:

 

 

 

 

Abraços e bons treinos!

 

 

[GuitarndIron2]

Treino (18/01/2016) ME Lower:

 

1. Levantamento Terra Sumô com Deficit de 5-6 cm:

180x1 RPE:8

190x1 RPE:9.5

192,5x1 RPE:10

150x5x3 RPE: 7-8.5

 

 

 

 

2. Agachamento Frontal sem cinto:

105x3x5 (PR) RPE:7-8

 

 

 

 

3. Good Morning:

80x10 RPE: baixa

85x3x10 RPE: 6-8

*Primeira vez fazendo essa variação

 

 

 

 

4. GHR + hipextensão (hipextensão e depois GHR a partir de 45 graus):

*umas bandas elásticas iã ser upgrade bom aqui

BWx17, +5x2x9-10 (RPE: 10 em todas)

 

 

Comentários:

 

Senti um fisgada fazendo RDLs no aquecimento com a barra, mas aparentemente não foi nada.

 

Treino foi médio, ainda que cometi uma burrice no deficit. Fiz eles em cima das anilhas quando podia ter usado anilhas de 10 kgs na barra para atingir o mesmo deficit fazendo ele do chão. Em cima das anilhas, elas deslizaram um pouco e corri o risco de me machucar feio. 

 

Agachamento Frontal tô melhorando e progredindo legal, daqui duas semanas vou 110x3x5. Good Morning aumentei a amplitude (a primeira repetição foi um lixo, mas as outras foram boas) e alarguei um pouco a base.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

[Rafael Maldonado]

Vendo teu good morning me dei conta que em vez de fazer agacho eu faço good morning hahah. Mentira, não é tão exagerado assim, mas eu me curvo bastante p frente. Tem alguma dica pra melhorar a postura no agacho, mano?

[MonsterFreak]

Fala Guitar, sobre o GM, nao tinha que ser com as pernas menos flexionadas como se fosse um stiff com barra nas costas ?

 

 

4 minutos atrás, Rafael Maldonado disse:

Vendo teu good morning me dei conta que em vez de fazer agacho eu faço good morning hahah. Mentira, não é tão exagerado assim, mas eu me curvo bastante p frente. Tem alguma dica pra melhorar a postura no agacho, mano?

mobilidade

[Visitante]

Filho tu ta agachando e nao fazendo GM.

Ta compensando o desequilibro do exercicio jogando os joelhos a frente, é só o quadril que vai pra tras.

[Mklek]

E aee Guitar! Olha isto:

 

 

 

 

[GuitarndIron2]

21 horas atrás, Rafael Maldonado disse:

Vendo teu good morning me dei conta que em vez de fazer agacho eu faço good morning hahah. Mentira, não é tão exagerado assim, mas eu me curvo bastante p frente. Tem alguma dica pra melhorar a postura no agacho, mano?

 

Fala Rafael, pode ser algums coisas: mobilidade, achar a base certa (afastamento entre os pés e posição da barra), erro na técnica no agachamento em si (não estar abrindo os quadris, quebrar demais o movimento nos joelhos e pouco nos quadris, etc).

 

Esse vídeo pode te ajudar:

 

 

 

21 horas atrás, MonsterFreak disse:

Fala Guitar, sobre o GM, nao tinha que ser com as pernas menos flexionadas como se fosse um stiff com barra nas costas ?

 

 

mobilidade

 

20 horas atrás, debew disse:

Filho tu ta agachando e nao fazendo GM.

Ta compensando o desequilibro do exercicio jogando os joelhos a frente, é só o quadril que vai pra tras.

 

20 horas atrás, Mklek disse:

E aee Guitar! Olha isto:

 

 

 

 

 

Obrigado pelo puxão de orelha do GM galera, a execução tava bem errada mesma (o que faz sentido, porque sentia mais na lombar e glúteos o movimento).

 

Seria assim a execução correta?

 

 

 

Vou baixar o peso e trabalhar na execução. Só fazendo com a barra senti bem mais a posterior do que antes 

 

 

ME Upper (19/01/16):

 

Aquecimento: 

*Buscando achar um aquecimento padrão para o Upper, como já tenho para o Lower.

 

L-raise, Front Raises, Rotator Cuff: 2x10~20

DeFraco Cuban Press: 4x5, 6x5

Face Pulls: 5x~25

 

1. Supino com Pegada Fechada:

105x3 (PR) RPE: 8

110x3 (PR) RPE: 9-9.5

95x3x5 RPE: 8-8.5

 

 

 

 

 

 

 

2. Desenvolvimento em Pé:

62,5x3x5 (PR) RPE: 8.5-9.5

 

3. Supino com Halter:

35x12 (PR) RPE: 9.5

35x11 RPE: 9.5

 

4. Extensão de Tríceps no Banco:

40x2x8 RPE: 8.5-9.5

40x6 RPE: 10

 

5. Remada Curvada Estrita:

80x3x8

80x9.5

 

6. Rosca Direta na Barra W:

30,5x14+5+5+5 (Resnt and Pause)

 

 

Comentários:

 

PR inesperada no Supino Pegada Fechada. PR antiga era (feito após o Terra) 102x3. Meu objetivo era 105x3, mas realmente foi bem fácil e decidi ir para 110x3. No meu último bloco de intensidade, antes de testar as PRs, fiz 110x3 no supino com pegada de competição. Empolgado com o progresso!

 

Na próxima semana irei mudar os exercícios após o principal. No lugar do Desenvolvimento em Pé estou pensando em usar Z Press. Tríceps vou procurar alguma variação que dê de pôr boas cargas e não irrite meu cotovelo. A JM Press parece uma boa!

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!