Diário - Ao estilo natural! Military

[military]

Gurizada, vou criar um diário para ajudar e ser ajudado. Troca de informações nunca é demais!

Conforme tiver tempo vou atualizando!

IDADE 20 Anos

PESO 80 KG

TEMPO DE TREINO 2 anos naquela de para e continua por causa do trabalho (vou contar a partir de agora, para dar mais firmeza ao diário)

OBJETIVO Hipertrofia

DIETA - CARB>PROTEINA>FAT

 

TREINO - exercícios sublinhados e com o " * " na frente são os exercícios que podem substituir os principais, que não estão com nenhuma marcação.

Atualmente o treino consiste em : A - COSTAS x 3 / BÍCEPS x 2 / TRAPÉZIO X 1/2  - B - PEITO X 3 / TRÍCEPS X 2 / OMBRO X 2 - C - PERNA X 5
 

 

REPT	TREINO ABC SEQUENCIAL
	A - Costas / Bíceps / Trapézio
5*5/6	Barra Fixa
4 - PC	Remada Curvaa
4 - PC	*Cavalo
4 - PC	*Baixa
3 - PC	Remada Unilateral
5*5/6	Barra Fixa Supinada
4 - PC	*Rosca Halteres
4 - PC	Rosca Direta
5 - PC	Encolhimentos com halteres
	B - Peito / Ombro / Tríceps
10 a 1	Flexão de braço como aquecimento geral
4 - PC	Supino Reto Barra
4 - PC	*Supino Reto Halteres
4 - PC	Crossover trazendo ao meio
4 - PC	*Crossover de baixo ao meio
4 - PC	*Paralelas
4 - PC	Crucifixo Reto
4 - PC	*Crucifixo Inclinado
4 - PC	*Voador no aparelho
3 - PC	Desenvolvimento Halteres
3 - PC	Elevação Lateral Sentado
5 - PC	Tríceps Puxador
5 - PC	*Supino fechado
3 - PC	Apoio no Banco.
	C -Perna
5 - PC	Agachamento livre
4 - PC	Leg press 45º
2 - Falha	Extensora
5 - PC	Terra
5 - PC	*Stiff
3 - PC	Flexora
__________________
2ª/4ª/6ª	Panturrilha DS/DN
3ª e 5ª	ABS: dias que não tem treino de panturrilha
	Corrida:
	2 x NA SEMANA: 12 min alta intensidade ou 10 tiros de 200m / 6 de 400m / 3 de 800m

Horário do treino 7am

Horário da corrida 16h

Duração do treino de musculação 1h ou menos. Raramente mais.

FOTOS INICIO DIÁRIO - Objetivo é tirar fotos sem forçar os músculos. [07/10/2015]

FRENTE

 

COSTAS

 

LADO

 

__________

Começando;

 

Hoje foi dia de perna, semana passada terminei no B, então dia de agachar.

Semana passada, a quarta foi meio PUNK. Estava a 3 semanas sem treinar perna e toquei o horror na academia. Aumentei 5KG em cada exercício desde o dia em que tinha dado o STOP e na tarde fiz 20 minutos de aeróbico de média intensidade - trote -. Resultado foi uma dor INSANA até sábado. Daquelas que tu chora pra entrar no carro ou levantar. Mas enfim, quem reclama tem tempo de sobra pra perder.

Hoje ia fazer uma corridinha 12 min, mas achei melhor esperar para amanhã. Acabei seguindo minha dieta bem. Somente o almoço foi meio FAT, já que eu vou pela surpresa do cardápio kkk - massa alio e óleo é show, mas pqp, muito gorda ( - sem reclamar porra ahaha) - Amanha vou manter a rotina de treinos, voltando para A - treino de costas/braço e trapézio. Acho que amanha faço os 12 minutos de hoje também.

Meta hoje: dormir antes das 23:30 pra conseguir 6h 30min de sono.

Amanha atualizo a bagaça com algumas fotos.

 

GOGO NAT!

Editado Outubro 10, 2015 às 00:39 por military

[military]

Dia tenso

Ia treinar na manhã, mas ontem deu xabu no meu carro. Tive que ir na concessionária para ver a questão do óleo e eles me disseram que somente hoje a tarde (momento em que treino quando a manhã da problema).

Irei mandar meu treino pra sábado.

Dieta hoje segui o calendário dos dias OFF. Sem nada de especial, apenas pão integral e batata doce. Sem frango e sem ovo (SHIRTTTTT)

[MTheory]

Estou com o mesmo objetivo..

Acompanhando aqui.

Forte abraço !

Editado Outubro 6, 2015 às 16:29 por MTheory

[military]

Estou com o mesmo objetivo..

Acompanhando aqui.

Forte abraço !

Valeu jhow, qualquer dica manda bala.

 

Treino hoje foi forte. Troquei o serrote por remada na maquina e adicionei barra fixa supinada pra fortalecer o bíceps. Ainda não estou com nenhuma dor pós treino, e é estranho pois sai todo ruim da academia.

Dieta até agora OK. Almoço foi arroz, feijoada, e salada full(1 ovo também).  Acho que bati todas as g de FAT de hoje só com a couve kkkk, mas enfim, ainda falta muito pra bater 2.500 kcal. Ontem li alguns artigos e acho que estou fazendo merda. Minha dieta está com base de 398 ( +/- ) de carboidrato, 160 de proteína e 40 de fat (está baixo, vou aumentar). Carbo tá muito alto e mesmo assim as Kcal não passam de 2600.

Voltando ao treino:

Com a adição de 1 exercício que foque mais no bíceps (barra fixa supinada), senti um pouco mais. Estou seguindo o treinamento do Stein, porém ainda não consigo ficar somente com 1 exercício pra cada músculo menor (bíceps e tríceps). Vou adicionar mais um pra cada e ver como o corpo reage. Pretendo atualizar o topic com fotos, dieta e treino correto no domingo, já que tenho prova na faculdade amanhã.

OBS: perdi minha cola de treino na academia ç_ç kkkk

Valeu!

[Daniell109]

Acompanhando fela!

[military]

Acompanhando fela!

Tmj!!!

Adicionada a dieta, fotos e treino.

 

GOGO NAT!

[military]

Treino firme hoje, o mundo caindo lá fora e o peso subindo dentro da academia hahah

Foi bem produtivo o treino

Peito fiz com cargas medianas preservando a execução. Errei ao fazer o Crucifixo no lado errado do banco (tinha umas folgas que fizeram o ombro doer). Acabou me prejudicando o desenvolvimento com halteres - pequena dor abaixo do trapézio. Fiz 2 exercícios de puxada pra tríceps: corda e aquele puxador "w" que esqueci o nome.

Panturrilha já está me atormentando novamente. Nenhum estímulo. Acho que vou voltar a fazer 3 x 40 (4 posições diferentes dos pés em uma série com 10 repetições).

 

Dieta até agora OK. Que venha o almoço para bater as gorduras haha.

 

TMJ!

[Daniell109]

Dahora , teu shape é parecidíssimo com meu , porém vc tem panturrilhas bem grandinhas , eu n tenho esses genes hahaha mas tenho corrido atrás . Deixa eu te perguntar , vc inclui algum exercício afinador para cintura? Faz abdominais com frequência?

[military]

Dahora , teu shape é parecidíssimo com meu , porém vc tem panturrilhas bem grandinhas , eu n tenho esses genes hahaha mas tenho corrido atrás . Deixa eu te perguntar , vc inclui algum exercício afinador para cintura? Faz abdominais com frequência?

Eai!

Então, na realidade eu tenho corrido atras para tentar ganhar um pouco de cintura. Considero muito fina. Eu puxei assim, com cintura fina e pior que não sei de quem foi, já que a minha mãe é gordinha e meu pai é magrão mas tem cintura larga. ABS eu sigo aquilo do treino: 2 vezes por semana trabalhando o abdômen todo durante o treino. Antigamente eu tinha a mania de forçar o ABS a cada 10 minutos (fiquei quase 1 ano assim, acredite) não sei se teve influência na diminuição da cintura.

 

[military]

Eai grandes,

Hoje meu pré treino foi o meu almoço, então toquei o foguebu:

 

100g de arroz cru (325g dps de cozido)

130g de frango

Feijão

40g de aipim

Mandei terino C (perna) com ABS hoje.

Como fiz no horário da tarde, estava com pouco movimento... Mas minha luta pra usar o Leg Press continua, Como estava sem a colinha de treinos, acabei fazendo tudo mas algo me faltava. E como ficava sempre esperando o leg, pra não revesar, fui fazer algo que estímulasse a perna. Depois de 10 minutos no aguardo (mais o tempo de 50min de treino que a leg não liberou nem 1 minuto) finalmente a maldita foi abandonada e eu corri feito cachorro pro osso. Cara que coisa boa, aquela maquina parecia minha agora. Nem sai mais até o fim hahaha. Enfim, treinei tudo, mas aquela sensação de falta ainda continuava. Quando deitado pro ABS, me bateu aquela merda na cabeça: TERRA.

Resultado: fiz 3 séries com 20kg só pra não pesar a conciência - já estava zuado de tanto inventar exercício pra perna esperando o leg press - até glúteo tinha treinado ja hahaha,

Enfim, abs padrão também. Fiz usando a área de aquecimento como apoio pros pés e caneleiras com peso nas mãos pra fazer uma força gravitacional avantajada (sério haha).

Dieta até agora OK. Estamos partindo para um período de feriado e eu começo com meu medo: ficarei sozinho e ai o bicho pega na cozinha. Vou bater macro, micro, poli, insa, caracolhada toda nesse feriado. E lá vamos nós

 

Amanha treino "A" novamente, recuperando minha falha na semana. E amanhã também quero fazer aeróbico e panturrilha. Preciso correr pra minha prova.

 

Meta de hoje: não colocar uma meta, e quando atingir ela, ai poderemos pensar em dobrá-la.

 

Buenas noites.

[ÁlvaroFelipe]

Opa acompanhando aqui.

Qual seria o objetivo da dieta ? 

Editado Outubro 9, 2015 às 23:46 por ÁlvaroFelipe

[military]

Opa acompanhando aqui.

Qual seria o objetivo da dieta ? 

E ai fella, que bom!!

A dieta está ali no meu primeiro POST, irei mudando e atualizando.

Objetivo geral é a hipertrofia. Musculos definidos e com volume moderado. Não pretendo competir, apenas desenvolver.

[Ziiden]

Ao menos que vc esteja ON fire, seu treino está volumoso pra caralho, 8 exercicios pra peito ???? Vai pelo básico, 3 pra grandes e 2 pra pequenos.

Dieta: aumentaria a quantidade de gordura pra 70~80g.

No mais é isso, ta com um shape legal.

[military]

Ao menos que vc esteja ON fire, seu treino está volumoso pra caralho, 8 exercicios pra peito ???? Vai pelo básico, 3 pra grandes e 2 pra pequenos.

Dieta: aumentaria a quantidade de gordura pra 70~80g.

No mais é isso, ta com um shape legal.

E ai Ziiden,

Acho que não expliquei direto ali kkk. Os exercícios que estão sublinhados são as variações, ou seja, eles podem substituir o que vem antes e que não está sublinhado (tipo um reserva).

Meu treino está assim

A - Costas x 3

Bíceps x 2

Trapézio x 1/2 - variável

B - Peito x 3

Tríceps x 2

Ombro x 2

C - Perna x 5

A gordura eu ainda estou lutando pra conseguir comer mais. Quero ver se pego abacate ou castanha (pra mim a gordura é mais díficil que carbo e proteina).

Valeu brother!

[military]

Treino concluido com sucesso.

Hoje troquei a remada curva na barra livre pela feita com aquele suporte pra barra (qual nome mesmo?) e a rosca direta pelo "21" x 3

Treino de panturrilha eu fiz o 40 x 3, com quatro posições das pernas/pés (10 pra cada). Senti muito a pantu. Quero ver agora depois do sono.

Alto padrão o almoço hoje:

obs: adivinhem quem fez?

 

psé, não fui eu haha. Comer em buffet é no esplication.

Dieta firme também. Tinha a caralhada toda de doce como sobremesa, e eu peguei uma maçã verde. A tia ficou me olhando estranho cara, quase ofereci pra ela.

Até terça então, já que amanhã e segunda é off.

SHEER!

Editado Outubro 10, 2015 às 22:25 por military

[Ziiden]

E ai Ziiden,

Acho que não expliquei direto ali kkk. Os exercícios que estão sublinhados são as variações, ou seja, eles podem substituir o que vem antes e que não está sublinhado (tipo um reserva).

Meu treino está assim

A - Costas x 3

Bíceps x 2

Trapézio x 1/2 - variável

B - Peito x 3

Tríceps x 2

Ombro x 2

C - Perna x 5

A gordura eu ainda estou lutando pra conseguir comer mais. Quero ver se pego abacate ou castanha (pra mim a gordura é mais díficil que carbo e proteina).

Valeu brother!

Ah sim, agora eu entendi. Do jeito que vc falou ta ótimo mano, só ve essa parada da gordura ai. Tmj

[iago.pereira]

Dieta boa, mas tem pouca gordura! Pra dieta ficar top, recomendo, no mínimo, 80 g de gordura. Com as 04 GEMAS que você está jogando fora, acredito que supre esse necessidade. 

Editado Outubro 12, 2015 às 12:38 por iago.pereira