Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Nova estrutura de dieta e treino

 

Treino:

 

Pra melhorar o aproveitamento do meu tempo eu vou reduzir o treino de 4 pra 3 dias na semana (com a possibilidade de fazer alguma coisa improvisada/livre no fim de semana). Eu condensei o volume em menos treinos, de forma que serão mais volumosos, mas provavelmente farei cerca de 80-90% do volume semanal do template antigo.

 

Abaixo o esqueleto do que pretendo fazer:

Spoiler

 

SEGUNDA - VOLUME/DEPLEÇÃO					QUARTA - HIPERTROFIA/TENSÃO					SEXTA - FORÇA/POTÊNCIA
	Exercício	Sets	Reps			Exercício	Sets	Reps			Exercício	Sets	Reps
A1	Agacho frontal	3	10		A	Agacho pausado	3	5		A	Agachamento	4	3x2+AMRAP
A2	Militar	3	10		B1	Militar	3	6		B	Supino	4	3x2+AMRAP
A3	Chins	3	10		B2	Chins	3	6		C	Power Clean	5	3
B1	Extensora	3	15		C1	RDL	2	6		D1	Push Press	5	3
B2	Flexora	3	15		C2	HLR	2	10		D2	Chins (opcional)	5	10
B3	Elevação plantar em pé	3	15		D1	Supino	2	6				23
C1	Remada baixa	3	15		D2	Serrote	2	6
C2	Flexões	3	15		E1	Extensora	2	10
C3	Elevação plantar sentado	3	15		E2	Flexora	2	10
D1	Ab wheel	3	15		F	Elevação Lateral	2	10
D2	Swings	3	15				23
		33

 

 

Essa estrutura será fluida, mas a priori vou treinar segunda pela manhã e quarta e sexta a noite. É possível fazer ajustes a cada semana pra adequar a rotina. Além disso, vou avaliar o volume dos treinos individualmente e modificar conforme necessidade.

 

Dieta:

 

Na minha visão a estruturação de dieta e treino deve ser feita em conjunto. Portanto dieta e treino terão seus dias da mesma forma que na UD2. 

 

Eu to sem muito saco de fazer cutting e não to com um BF em condições de iniciar um bulking, portanto é culking/recomp pra mim. Na prática serão dois dias de déficit e o restante de manutenção ou superávit pequeno (não mais que 300-500kcal, ao menos no papel). A ideia é fazer um saldo calórico semanal nulo ou negativo, com 1200-1500kcal de déficit nos 2 primeiros dias e 1200-1500kcal de superávit no restante da semana. Ficaria mais ou menos assim:

1. Segunda: déficit de ~1000kcal;
2. Terça: déficit de ~500kcal;
3. Quarta a sábado: superávit de 0-500kcal, totalizando 1500kcal;
4. Domingo: manutenção.

Segunda, terça e quarta (durante o dia) vou tentar limitar os carbos, mas nada agressivo - a ideia é ficar abaixo de 100g de net carbs. Quarta (à noite) e quinta vou fazer refeed com ingestão total (somando os dois dias) de 6-8g de carbos por kg de LBM - o que vai dar cerca de 400-550g de net carbs, talvez ingira um pouco mais.

 

 

Eu espero com essa estrutura conseguir continuar progredindo as cargas e melhorar suavemente o BF, além de poder jantar e beber meu vinho diário sem dor na consciência e sem tantas restrições.

 

Deve ter dado pra perceber que é praticamente uma versão light da UD2, portanto nada de muito novo aqui.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Lucas, antes você tinha 2 treino de volume/depleção né? agora juntou em 1 treino, aparentemente com os primeiros lifts focando em desempenho e o restante para acumular o volume necessário a tentar depletar as reservas.

Já que são lifts que por sua natureza (objetivo) não irá trabalhar com a intensidade muito alta em vez de limitar essas 15 reps, deixar um pouco mais aberto? 3x15-(RPE-2) ou 3x15-n, deixar isso um pouco mais livre, nesse treino ir um pouco além desse limite, no pior dos piores a chance de depleção aumenta heheheh, além de jogar um pouquinho mais de trabalho nesses treinos, melhorar a velocidade com qual seu corpo expulsa acid. lático, vai acabar melhorando sua capacidade de recuperação no médio/longo prazo.

 

Ou você prefere ficar no limite inferior? por algum motivo específico?

[Lucas]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, antes você tinha 2 treino de volume/depleção né? agora juntou em 1 treino, aparentemente com os primeiros lifts focando em desempenho e o restante para acumular o volume necessário a tentar depletar as reservas.

Já que são lifts que por sua natureza (objetivo) não irá trabalhar com a intensidade muito alta em vez de limitar essas 15 reps, deixar um pouco mais aberto? 3x15-(RPE-2) ou 3x15-n, deixar isso um pouco mais livre, nesse treino ir um pouco além desse limite, no pior dos piores a chance de depleção aumenta heheheh, além de jogar um pouquinho mais de trabalho nesses treinos, melhorar a velocidade com qual seu corpo expulsa acid. lático, vai acabar melhorando sua capacidade de recuperação no médio/longo prazo.

 

Ou você prefere ficar no limite inferior? por algum motivo específico?

 

Eram dois treinos e eu condensei fazendo um mix de máquinas e livres. Também aumentei o volume dos outros dois treinos.

 

Eu coloquei reps fixas, mas é só como parâmetro mesmo. Quando der, farei mais de 15 reps... Pra mim é bem difícil fazer high reps, até agacho BW é difícil kkkk, mas eu estou tentando melhorar nisso pq concordo com vc e acho que melhora a capacidade de trabalho em geral.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Ahhh sim rsrsrsr, então desconsidera, é que vejo 3x15 já imagino, "opa deu 15 reps cabô"

[Lucas]

Bem interessante!

 

 

[Ricardo Queiroz]

Reza a lenda que olhar para a mão dominante na momento do push ajuda.

Outra é tentar entortar a barra no momento do push (imagina que vai dobrar a barra em U)

 

Até hoje me embolo nessas porras de cues internas e externas

[Aless]

Seria interessante ver no estudo se eles documentam quais dicas que foram dadas.

 

Mas eu vejo as 'internal cues' como forma de melhorar a técnica ou corrigir problemas. Depois que uma coisa está sendo feita mecânicamente sem que o indivíduo precise pensar (joelho pra fora, escápula, cotovelo pra dentro), ele pode ir botando outras coisas e experimentando.

[Lucas]

1 hora atrás, Aless disse:

Seria interessante ver no estudo se eles documentam quais dicas que foram dadas.

 

A interna era algo como forçar pernas e braços pra erguer o peso e a externa era atravessar (ou arremessar) a barra (ou algo do tipo). 

 

1 hora atrás, Aless disse:

 

Mas eu vejo as 'internal cues' como forma de melhorar a técnica ou corrigir problemas. Depois que uma coisa está sendo feita mecânicamente sem que o indivíduo precise pensar (joelho pra fora, escápula, cotovelo pra dentro), ele pode ir botando outras coisas e experimentando.

 

Eu concordo. Pensei exatamente isso, as cues internas servem mais a um propósito técnico do que diretamente de performance imediata.

[Lucas]

Muito interessante!

 

 

Citar

 

Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.

Bickel CS¹, Cross JM, Bamman MM.

Author information

 

Abstract

Resistance training (RT) is a proven sarcopenia countermeasure with a high degree of potency. However, sustainability remains a major issue that could limit the appeal of RT as a therapeutic approach without well-defined dosing requirements to maintain gains.

PURPOSE:

To test the efficacy of two maintenance prescriptions on muscle mass, myofiber size and type distribution, and strength. We hypothesized the minimum dose required to maintain RT-induced adaptations would be greater in the old (60-75 yr) versus young (20-35 yr).

METHODS:

Seventy adults participated in a two-phase exercise trial that consisted of RT 3 d·wk for 16 wk (phase 1) followed by a 32-wk period (phase 2) with random assignment to detraining or one of two maintenance prescriptions (reducing the dose to one-third or one-ninth of that during phase 1).

RESULTS:

Phase 1 resulted in expected gains in strength, myofiber size, and muscle mass along with the typical IIx-to-IIa shift in myofiber-type distribution. Both maintenance prescriptions preserved phase 1 muscle hypertrophy in the young but not the old. In fact, the one-third maintenance dose led to additional myofiber hypertrophy in the young. In both age groups, detraining reversed the phase 1 IIx-to-IIa myofiber-type shift, whereas a dose response was evident during maintenance training with the one-third dose better maintaining the shift. Strength gained during phase 1 was largely retained throughout detraining with only a slight reduction at the final time point.

CONCLUSIONS:

We conclude that older adults require a higher dose of weekly loading than the young to maintain myofiber hypertrophy attained during a progressive RT program, yet gains in specific strength among older adults were well preserved and remained at or above levels of the untrained young.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862

 

 

Só li o que tá aí em cima (podem me chamar de leitor de abstract ), mas reforça a ideia de que basta 1/3 do volume e 1/3 da frequência pra manter força e massa muscular! Portanto, em dieta é bem válido reduzir o volume e a frequência do treino, sobretudo se a dieta for muito restritiva - num protocolo RFL da vida, dá pra fazer uma redução bem drástica como essa. Isso pode ser válido também pra períodos muito movimentados da vida, quando não se tem tempo pra fazer muita coisa - nesses casos é muito mais vantajoso fazer um volume e frequência mínimos do que abandonar  

 

Isso parece não ser válido pros mais velhos. A medida que nos tornamos mais velhos temos que combater a perda muscular com esforço dobrado, já que há uma tendência natural a essa perda.

 

OBS.: aparentemente houve manutenção da intensidade.

 

Abraços

[Lucas]

19/10/2016 - Fullbody: hipertrofia/tensão

 

Treino a noite, academia lotada, gente metendo a mão pra desmontar meus pesos, revesando supino com um cara que nunca treinou antes... 

 

A1. Supino pausado 2x6x80kg

A2. Serrote 2x6x42,5kg

B. Agachamento pausado 2x5x60kg

C1. Militar 2x6x45kg - Na verdade acho que fiz 8 na segunda.

C2. Chin-up 1x4x28kg + 1x5x19kg - Confundi uma caneleira de 18kg com a de 10kg, que é da mesma cor. Depois não achei outra caneleira de 10kg e peguei uma de 9kg. 

D. HLR 2x10 - Execução bem controlada. O rack ficou ocupado, mas era pra fazer em super-set com o RDL.

E. RDL 2x5x80kg - Desci apenas até pouco abaixo do joelho e sub de forma explosiva, emulando um second pull, mas ficou difícil pra 5 reps. Achei interessante, mas talvez reduza a carga pro grip aguentar.

F1. Cadeira extensora 2x10x150kg

F2. Mesa flexora 2x10x90kg

G. Elevação lateral 2x10x10kg - Unilateral, sem descanso entre os lados e com inclinação de ~30° pra frente.

 

Fim.

 

[Bigatti]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

19/10/2016 - Fullbody: hipertrofia/tensão

 

Treino a noite, academia lotada, gente metendo a mão pra desmontar meus pesos, revesando supino com um cara que nunca treinou antes... 

 

... É cara ta tenso o negócio viu, aqui ta na mesma situação ou pior, tem hora que não dá nem pra dividir aparelho kkkkk .

 

 

[mootley]

29 minutos atrás, Bigatti disse:

 

Vem chegando o verão...

#projetobiquíni   #projetosixpacks

[Lucas]

Top set do agacho de hj:

 

 

Push press de hj:

 

 

[Lucas]

@debew, @Ricardo Queiroz, @{..mAthEUs..}, @MBD, @Essr, que acham desse power clean?

 

 

[Visitante]

O teu Pull ta muito melhor, muito mesmo. O que continua sendo teu problema agora é o catch.

Tu caindo pra frente praticamente, creio que nessa forma se tu fosse obrigado a fazer um full clean tu teria caído pra frente ou perdido o lift. Teu catch tem que ser em uma postura de FS.

[Lucas]

18 minutos atrás, debew disse:

O teu Pull ta muito melhor, muito mesmo. O que continua sendo teu problema agora é o catch.

Tu caindo pra frente praticamente, creio que nessa forma se tu fosse obrigado a fazer um full clean tu teria caído pra frente ou perdido o lift. Teu catch tem que ser em uma postura de FS.

Tem alguma sugestão pra melhorar?

[MBD]

28 minutos atrás, Shrödinger disse:

Tem alguma sugestão pra melhorar?

 

Na minha visão a tripla extensão de quadril está incompleta, por isso o pull  está te direcionando pra frente, e aí tu não está fazendo o catch na posição de rack completa, como no FS ao começar o movimento de descida.

 

Tu já experimentou treinar high pulls e panda pulls, pra afinar justamente a tripla extensão do quadril?

[Lucas]

9 minutos atrás, MBD disse:

 

Na minha visão a tripla extensão de quadril está incompleta, por isso o pull  está te direcionando pra frente, e aí tu não está fazendo o catch na posição de rack completa, como no FS ao começar o movimento de descida.

 

Tu já experimentou treinar high pulls e panda pulls, pra afinar justamente a tripla extensão do quadril?

Posso tentar. De repente clean pulls ajudariam? Poderia incluir clean pulls from hang no sabado - dificil tirar do chão em casa.

 

@debew, será q substituir o power clean pelo full clean ajudaria a melhorar o catch na marra?

 

Valeu!!

[Visitante]

Talvez treinar com uma carga mais baixa, clean + front squat ti ajude também.

Tu vai fazer o clean e apos o catch, sem ajustar postura, sem ajustar pés, nem nada, faz o FS. Teu corpo vai começar a se ajustar pra tornar o movimento mais eficiente pra ti sair de um e ir pro outro.

Claro que isso é mero achismo

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

@debew, será q substituir o power clean pelo full clean ajudaria a melhorar o catch na marra?

 

Valeu!!

É uma alternativa, mas de repente arriscada. Antes de tentar o full clean eu ajustaria o catch da barra, porque partir direto pro full a tendência a dar merda vai ser maior

[Lucas]

21/10/2016 - Fullbody: força/potência

 

A. Agachamento 6x40kg + 3x60kg + 2x70kg + 2x80kg + 2x90kg + 5x80kg

B. Supino 6x60kg + 3x70kg + 2x80kg + 2x90kg + 1x100kg + 5x90kg

C. Power clean 3x40kg + 3x50kg + 5x3x60kg

D. Push press 3x40kg + 3x50kg + 5x3x60kg

E. HLR 2x10

 

Fim.

[Lucas]

22/10/2016 - Costas, traps, delts e abs

 

A. Chins 1x17 + 4x10 - Com direito a mto roubo. A ideia aqui é equilibrar em relação ao treino de ontem, que teve predominância de pushes.

B. Hang clean pull 3x3x68kg +2x3x58kg - Acho q isso aqui requer straps...

C. Elevação lateral unilateral 5x10x10kg - Inclinação do tronco em 30 graus.

D. Ab wheel 2x15

 

[planeta]

eu pulava mais alto pra fazer uma enterrada(aos 20 de idade e 95kg de peso haha) que pulando por pular...  eu corria mais durante um contra ataque pedindo bola pra fazer gol do que se fosse correr por correr.... ahhah... tem algo a  ver

[Essr]

O Debew e o MBD resumiram o que eu acho tb.

Não sendo nada técnico, o catch ao invés de joelho pra frente tem que ser bunda quadril pra trás. Isso te deixa na postura do front squat que o Debew falou.

E pra isso a barra tem subir o mais colada ao seu corpo possível. Eu não acho que esteja longe, mas quanto mais perto subir e estiver na hora de receber, mais fácil manter a posição do front squat.

Além da dica do pessoal, eu treinaria com menos carga e com pausa na recepção pra estabilizar na posição certa.

 

Abraço!

Editado Outubro 23, 2016 às 00:04 por Essr

[Visitante]

1 hora atrás, Essr disse:

O Debew e o MBD resumiram o que eu acho tb.

Não sendo nada técnico, o catch ao invés de joelho pra frente tem que ser bunda quadril pra trás. Isso te deixa na postura do front squat que o Debew falou.

E pra isso a barra tem subir o mais colada ao seu corpo possível. Eu não acho que esteja longe, mas quanto mais perto subir e estiver na hora de receber, mais fácil manter a posição do front squat.

Além da dica do pessoal, eu treinaria com menos carga e com pausa na recepção pra estabilizar na posição certa.

 

Abraço!

2

[Lucas]

Só pra dar uma atualizada em relação à dieta, fechei a semana praticamente dentro do planejado. Foram ~450kcal de superávit estimado, mas como eu subestimo meu gasto um tiquinho, acho que fiquei no zero a zero, então tá tudo certo.

[Lucas]

Guia do terra do Greg Nuckols:

 

https://s3-us-west-2.amazonaws.com/strengtheory/HowtoDeadlift.pdf?__s=syrbqt8t8twuw1ozujdt

 

Quando eu resolver me dedicar ao terra, é bem provável que eu leia. Enquanto isso, se alguém quiser fazer um resumo, ficarei grato  

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Vi o power clean, como a galera já falou tudo só vou dizer que deu uma boa evoluída nele, ta fluindo bem melhor que antes.

[Mklek]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

 Enquanto isso, se alguém quiser fazer um resumo, ficarei grato  

 

 

Oh as ideia.

[Lucas]

Fazer esse treino de volume/depleção alimentado é pedir pra vomitar  

[Lucas]

24/10/2016 - Fullbody: volume/depleção

 

Ontem na metade do treino comecei a ter um pouco de refluxo e ânsia de vômito... Por um momento desisti e depois voltei atrás e finalizei o treino.

 

A. Agachamento frontal (10+10+8)x50kg - Progredi reps em relação ao treino passado. 

B1. Militar (10+10+8)x40kg - Performance aqui caiu muito depois das férias.

B2. Chins 12+10+10

C1. Extensora 3x15x110kg

C2. Flexora 3x15x90kg

C3. Flexão plantar em pé 3x15x50kg

 

Início da ânsia de vômito (malditas flexões!)

 

D1. Remada baixa (supinada) 3x15x(9 placas)

D2. Flexões 15+15+20

E1. Swings 2x12x20kg

E2. Ab wheel 2x12 - Receio de dar merda aqui.

F. Flexão plantar sentado 3x15x40kg

 

Com dificuldades fiz 31 sets. Além desse treino, ontem andei quase 10km, o que me deixou bem desgastado. Foi chegar em casa, comer bastante e dormir.

 

A dieta ficou com ~2200kcal, pra um GCD de ~3200kcal. Bati as 200g de proteínas.

 

Missão cumprida! Entretanto, sábado eu estava com um pouco de dor de gargante e treinei mesmo assim. Passei o sábado meio baqueado, mas melhorei no domingo. Esse esforço de ontem me deixou um pouco debilitado e a dor de garganta voltou. Portanto, hoje vai ter descanso (o que já era programado) e sem caminhadas excessivas ou dieta super restritiva.

 

Abraços