Em 08/07/2023 em 20:33, Vitor_Maromba disse:

 

Come to the darkside.

Já tá um pouco assim rsrs, só o supino mais power mesmo. Eu vou ainda manter os acessórios de snatch leves pra ir fortalecendo as posições, mas o treino vai ser numa pegada com foco maior em hipertrofia mesmo por algum tempo. Depois eu devo colocar aqui alguns dos parâmetros que devo seguir.

Em 08/07/2023 em 21:30, Lucas, o Schrödinger disse:

Já tá um pouco assim rsrs, só o supino mais power mesmo. Eu vou ainda manter os acessórios de snatch leves pra ir fortalecendo as posições, mas o treino vai ser numa pegada com foco maior em hipertrofia mesmo por algum tempo. Depois eu devo colocar aqui alguns dos parâmetros que devo seguir.

 

Vai dar boa veinho, tenho certeza!

Parâmetros pro bloco de hipertrofia e recuperação:

 

4 sets de 5-7 reps com 70-75% nos compostos, pra obter um volume ótimo de reps efetivas, a partir da máxima ativação das musculaturas primárias, mas com um RIR ~4-5, o que deve trazer um maior conforto articular.

 

Volume semanal em 12-16 sets por grupo muscular.

 

Isoladores com 8-10 reps, RIR 1-3 e metade do volume dos compostos.

 

Olys com foco em fortalecimento das posições do snatch no início das sessões: 3-4 sets de 2-3 reps com 50-70%.

 

Muito disso já tá em prática no treino atual.

 

Isso aí foi o que eu conversei com o Wagner. Na prática podem haver pequenas diferenças e ajustes, mas a linha deve ser mais ou menos essa.

Hoje teve treino:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Hang P CL + Hang CL	3	3	77	120	2+1
B	Wide grip bench press	3	2	120	10
	Plyo Push Up	3	8	0	120
C	Back Squat Pause Going Down	4	3	100	120	3"
D	Half Kneeling Lat Pulldown - Vertical Fibre	3	8	35	10	RPE 7
	Seated DB Reverse Fly	3	8	30	90	2 DB 15kg

 

As articulações (cotovelo e ombro) estavam irritadas ainda do treino de sábado. 
 

Os olys tão começando a sair mais suaves. A técnica tá azeitando de novo.

 

É isso.

Post interessante no IG do strongerbyscience sobre creatina:

 

https://www.instagram.com/p/CumSxEkOiCw/?igshid=Y2IzZGU1MTFhOQ==

 

O post aborda uma meta análise recente que chegou à conclusão que creatina aumenta de forma trivial o ganho de massa muscular. A meta é essa abaixo:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180745/

 

Entretanto, ao analisar o effect size, pode-se perceber que a creatina ampliou em ~1/3 o ganho de massa muscular (e pelo que entendi aqui se trata de músculo mesmo, não só líquido).
 

Ou seja, ao acrescer creatina a uma dieta, uma pessoa que ganharia 3kg de massa muscular passaria a ter um ganho de 4kg no mesmo período.

 

Vou prestar mais atenção na minha ingestão de creatina que tá bem zoada kkk

Em 12/07/2023 em 11:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Post interessante no IG do strongerbyscience sobre creatina:

 

https://www.instagram.com/p/CumSxEkOiCw/?igshid=Y2IzZGU1MTFhOQ==

 

O post aborda uma meta análise recente que chegou à conclusão que creatina aumenta de forma trivial o ganho de massa muscular. A meta é essa abaixo:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180745/

 

Entretanto, ao analisar o effect size, pode-se perceber que a creatina ampliou em ~1/3 o ganho de massa muscular (e pelo que entendi aqui se trata de músculo mesmo, não só líquido).
 

Ou seja, ao acrescer creatina a uma dieta, uma pessoa que ganharia 3kg de massa muscular passaria a ter um ganho de 4kg no mesmo período.

 

Vou prestar mais atenção na minha ingestão de creatina que tá bem zoada kkk

vou voltar a tomar creatina kkkkkkkk 

Em 12/07/2023 em 11:58, mzampieri disse:

vou voltar a tomar creatina kkkkkkkk 

Confesso que eu achei mta coisa, queria ver outras análises desse estudo.

Em 12/07/2023 em 12:09, Lucas, o Schrödinger disse:

Confesso que eu achei mta coisa, queria ver outras análises desse estudo.

pior que tem uns paper sobre creatina, depois vou dar uma pegada pra ler, fiquei de cara com esse resultado, é mta coisa hahahahaha 

Hoje teve o treino 2, um pouco diferente do habitual:

 

A	Box Sn H Pull + Box P Sn	3	3	55	120	2+1
B	Sn PP	4	3	60	120
C	Barbell Prone Row	4	6	70	120
D	RDL	3	8	110	15
	1-arm cable front raise	3	8	10	120	RPE 7
E	1-arm cable y raise	3	8	10	90	RPE 7

 

O power snatch incomodou o ombro esquerdo. O resto foi bem tranquilo, treino fofinho.

 

É isso.

Em 12/07/2023 em 11:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Post interessante no IG do strongerbyscience sobre creatina:

 

https://www.instagram.com/p/CumSxEkOiCw/?igshid=Y2IzZGU1MTFhOQ==

 

O post aborda uma meta análise recente que chegou à conclusão que creatina aumenta de forma trivial o ganho de massa muscular. A meta é essa abaixo:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180745/

 

Entretanto, ao analisar o effect size, pode-se perceber que a creatina ampliou em ~1/3 o ganho de massa muscular (e pelo que entendi aqui se trata de músculo mesmo, não só líquido).
 

Ou seja, ao acrescer creatina a uma dieta, uma pessoa que ganharia 3kg de massa muscular passaria a ter um ganho de 4kg no mesmo período.

 

Vou prestar mais atenção na minha ingestão de creatina que tá bem zoada kkk

 

Creatina é vidaaaa!

Em 12/07/2023 em 11:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Post interessante no IG do strongerbyscience sobre creatina:

 

https://www.instagram.com/p/CumSxEkOiCw/?igshid=Y2IzZGU1MTFhOQ==

 

O post aborda uma meta análise recente que chegou à conclusão que creatina aumenta de forma trivial o ganho de massa muscular. A meta é essa abaixo:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180745/

 

Entretanto, ao analisar o effect size, pode-se perceber que a creatina ampliou em ~1/3 o ganho de massa muscular (e pelo que entendi aqui se trata de músculo mesmo, não só líquido).
 

Ou seja, ao acrescer creatina a uma dieta, uma pessoa que ganharia 3kg de massa muscular passaria a ter um ganho de 4kg no mesmo período.

 

Vou prestar mais atenção na minha ingestão de creatina que tá bem zoada kkk

O post no blog:

 

https://www.strongerbyscience.com/creatine-effect-size/

Creatina (creapure) já está escasso no mercado, fica saindo esses estudos só p/ atiçar o povo

Ontem teve esse treino:

 

A	Power Jerk	3	3	70
B	Wide grip bench press	5	3;2;1;1;1	87;102;116;124;132
C	Back Squat	4	8;8;2;2	90;90;111;111

Foi bem ruim, tava num dia péssimo e cheguei a falhar com 140kg no supino.

 

É isso.

Em 15/07/2023 em 10:35, Lucas, o Schrödinger disse:

Ontem teve esse treino:

 

A	Power Jerk	3	3	70
B	Wide grip bench press	5	3;2;1;1;1	87;102;116;124;132
C	Back Squat	4	8;8;2;2	90;90;111;111

Foi bem ruim, tava num dia péssimo e cheguei a falhar com 140kg no supino.

 

É isso.

 

Segue firme, nem todos os dias são bons.

Treino 1:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Halting CL DL + Low Hang P CL	4	2	80	120	1+1
B	Wide grip bench press	3	2	120	10
	Plyo Push Up	3	8	0	120
C	@tempo Back Squat	4	3	100	180	4" de Exc
D	Pull Up	3	8	16	15	Weighted
	1-arm cable y raise	3	10	10	90

Articulações do upper incomodando um pouco. Movimentos de lower todos bem leves, sinal de que a força tá voltando.

 

É isso.

Hoje o treino foi o seguinte:

 

A. 1RM Bench Press 110/120/127/134kg - falha em 140kg
B1. Bench Press 3x5x100kg
B2. DB Row 3x10x40kg
C. Low Cable Face Pull 3x10x20kg
 

O supino com 134kg:

 

https://www.youtube.com/shorts/-IlLTaG83to

 

As articulações tão reclamando mto. Queria mto realizar os 140kg ou mais, mas vou ter que esperar um pouco pra curar isso aí melhor.
 

É um pouco frustrante pq ano passado eu estava fazendo séries de trabalho com 10-15kg a menos e supinei 130kg bem. Então realmente ficou a sensação de que cabe mto mais que 134kg… a meta era chegar talvez até 150kg, e pelo menos em 140-144kg.

 

Mas é isso. Agora é treino 100% fofo por algum tempo.

O treino hj foi um lower improvisado:

 

A. Clean 4x2x80kg
B. Pause Back Squat 3x4x100kg
C. RDL 3x6x113kg
D1. Lateral Raises 3x10x26kg
D2. Cable Curl 3x10x30kg

 

Ia até fazer mais sets de squat e rdl, mas preferi poupar a lombar.

 

To com alguma dificuldade de treinar 4x por semana por causa do trabalho, mas a partir da semana que vem vou tentar um upper/lower numa configuração parecida com isso aí. Se não funcionar, volto pra 3 fullbodys.

Outra coisa é que, como não to com pretenções de ganho de força agora, vou partir pra um cutting nesses próximos 2 meses.

 

É isso.

A estrutura base dos treinos vai ser a seguinte:

 

Lower 1

Oly power
Back Squat
Split squat
Side delt + bis

 

Lower 2

Oly squat
Pause Back Squat
RDL
Rear delt + bis

 

Upper 1

Oly push
Row (traps)
Bench Press
Pull up
Rear delt + tris

 

Upper 2

Oly High Pull
Bench press
Cable pull (lats)
Press
Side delt + tris

O treino vai ter um foco grande em delt, trapézio e cintura escapular. O objetivo é fortalecer bem pra poder fazer olys mais pesados, principalmente snatches e jerks.

 

Quanto à intensidade/volume, a ideia é trabalhar naquela faixa de 70-75% com 3-8 reps pra manter uma RPE baixa. Nos isoladores vou permitir uma RPE um pouco maior e trabalhar em 8-10 reps. De vez em quando vou testar singles com 85% pra manter a capacidade neural e avaliar o nível de força.
 

O volume inicial de movimentos (agachar, empurrar, puxar) deve ficar em ~13 sets semanais (contando com os olys), além de 6 sets isolados de side delts, rear delts, bis e tris. Serão ~16-19 sets totais por sessão. 

 

Os olys tiram um pouco do volume efetivo pra hipertrofia, mas é algo que não quero abrir mão, até pq um dos objetivos é criar uma boa base pra voltar aos olys pesados.

 

Ontem já foi meio que um test drive, com um lower 2. Amanhã devo fazer um upper 1.
 

—————————

 

Hoje fiz um cardio rápido, outra coisa que tá em falta na minha rotina e vou tenta retomar:

 

Remo

2000m

19min

105m/min

 

É isso

Eu mesmo vou montar os treinos pelas próximas semanas, até voltar a treinar com algum foco em performance. Hoje fiz o upper 1:

 

A. Snatch push press 4x4x70kg

B. Remada com peito apoiado no banco pegada snatch 3x8x70kg
C1. Supino inclinado pegada “fechada” 3x7x80kg
C2. Barra fixa com carga extra 3x6x16kg
D1. Rosca scot unilateral 3x10x15kg
D2. Elevação lateral em V na polia 3x10x10kg

 

Eu escrevi o treino de manhã pra fazer e mesmo assim errei os isoladores e treinei bíceps em vez de tríceps kkkk.

 

Senti incômodo no supino e na barra fixa, mesmo sem cargas mto altas. Alem disso, modulei as reps pelo RPE e pelas dores, por isso saíram 8, 7 e 6 reps nos exercícios B, C1 e C2, mas a ideia eram séries de 7 reps. Vou ajustar as cargas pro próximo.

É isso. Amanhã é lower.

Hoje teve lower 1. 
 

Teve esse power clean:

 

Esse agachamento:

 

Dá pra perceber pelo vídeo que tá relativamente leve, mas a lesão na lombar ainda não curou 100%, apesar de estar mto melhor, então to moderando nas cargas. 

 

O treino ficou assim:

 

A. Power Clean 4x3x80kg

B. Agachamento 3x5x108kg
C. Afundo 3x7x40kg
D1. Facepull 3x10x20kg
D2. Extensão de tríceps com corda acima da cabeça 3x10x24kg

 

Esse afundo deixei bem leve pra ir evoluindo nele aos poucos pq ele tava incomodando a lombar.

 

O facepull é um dos exercícios que eu vou usar pra tentar melhorar a condição da cintura escapular pra poder voltar pros olys pesados.

 

É isso. Amanhã é descanso.

@Lucas, o Schrödinger Cara sempre que vejo teu nick sempre penso nessa teoria maluca do Gato de Schrödinger que eu nunca compreendo nem com reza braba 💀

Maas, acompanhando! kkk

Cargas muito boa mesmo estando em recuperação.

 

Bons treinos!! 

Em 25/07/2023 em 14:45, 1Mtzim disse:

@Lucas, o Schrödinger Cara sempre que vejo teu nick sempre penso nessa teoria maluca do Gato de Schrödinger que eu nunca compreendo nem com reza braba 💀

Maas, acompanhando! kkk

 

"O Gato de Schrödinger: um experimento mental que desafia a nossa intuição sobre a realidade quântica. O gato está simultaneamente vivo e morto até que observemos".

Enquanto você não olhar na caixa você não pode ter certeza do estado do gato.

 

Segue vencendo @Lucas, o Schrödinger!

 

 

Hoje fiz o upper 2.

 

Teve esse snatch high pull de blocos médios, que eu coloquei no upper pq ele trabalha mto delts e traps, apesar de ser um exercício de extensão de quadril:

 

Teve também esse exercício abaixo, que é excelente pra dorsais, recomendo mto, que foi uma dica valiosa do Wagner:

 

O treino todo ficou assim:

 

Upper 2

A. Block Snatch High Pull 4x4x70kg
B. Supino Reto com Pausa 3x5x100kg
C1. Puxada 45° no cabo de aço com o tronco em diagonal (Iliac Lat Pull Around) 3x7x35kg
C2. Desenvolvimento com Halteres em Pé 7x58kg 
D1. Crucifixo Invertido Peito Apoiado no Banco 3x10x26kg
D2. Extensão de Tríceps na Polia 3x10x35kg

 

O supino foi bem leve, subiu mto rápido, mas ainda tá incomodando os ombros. Então vou manter nessa carga por enquanto.

 

Os exercícios com halteres eu coloco o peso total, antes que alguém ache que eu sou forte pra caralho ou que to mentindo kkkkk

 

É isso. Amanhã tem lower 2.

Atualização Dieta

 

Iniciei o ano com 85,5kg e cerca de 16-17% de BF. Depois de pouco mais de 6 meses, cheguei a essa semana com um peso médio de 91,7kg e 18,5% de BF (3 dobras J/P). Fotos abaixo:

 

Spoiler

 

 

Como já havia dito antes, comecei um cutting, mas resolvi fazer só um mini cutting. O objetivo vai ser queimar 2kg nas próximas 2-3 semanas. 

 

Como to com um gasto calórico estranhamente alto, acho que vai ser tranquilo. To conseguindo ingerir ~2600kcal e fazer um déficit de ~1000kcal por dia (fds chegando e não sei como vai ficar, então oremos). Em todo caso, se não conseguir fazer déficit nos próximos dois fins de semanas, vou estender mais alguns dias até fechar 15 mil calorias de déficit acumulado e chegar num peso sub 90kg. 

 

Se tudo der certo, o BF deve descer pra uns ~16,5%. A partir daí vou tentar ganhar mais 6kg em ~4 meses e depois fazer outro mini cutting e, se tudo der certo novamente, fechar o ano com ~94kg e 16-17% de BF. Ano que vem decido se tento descer o BF pra um valor mais baixo, manter ou sei lá o que.

 

É isso.

Hoje teve o lower 2.

 

Fiz esses overhead squats como reabilitação, fortalecimento da cintura escapular e das posições do snatch:

 

 

O treino todo ficou assim:

A. Overhead Squat 4x4x60kg
B. Agachamento com Pausa 3x4x100kg
C. RDL 3x7x115kg
D1. Rosca Direta Unilateral no Cabo de Aço (bayesian curl) 3x10x15kg
D2. Elevação lateral 3x10x26kg

 

Nada mto pesado. To querendo que o incômodo na lombar zere pra começar a tentar cargas um pouco maiores.

 

É isso. Fds vou tentar fazer cardio e treino só segunda.

Parabéns pela evolução!! Aumentou um bom peso e subiu pouca coisa o BF%.

 

Não sei se está em algum lugar, Queria saber qual foi a estratégia desse bulking, se puder dar uma resumida.

Em 28/07/2023 em 18:17, RnKS disse:

Parabéns pela evolução!! Aumentou um bom peso e subiu pouca coisa o BF%.

 

Não sei se está em algum lugar, Queria saber qual foi a estratégia desse bulking, se puder dar uma resumida.

Ano passado, mais ou menos em maio, eu tava bem gordinho, muito em função da pandemia e mudanças de hábitos provocadas por isso, além de um pouco de desleixo. Resolvi então tomar vergonha e dar uma secada. Fiz um cutting de 5-6 meses, com 9-10 semanas de déficit, 2-3 semanas de manutenção e mais 9-10 semanas de déficit. O cutting foi bem suave, com déficits da ordem de 300kcal por dia em média e eu obtive até um pouco de recomp e melhorei bem o shape, ficou nada demais, mas comparativamente melhorei mto. A evolução tá no post abaixo:

 

 

Esse ano, depois de um período de umas 6 semanas em manutenção, resolvi tentar ganhar um pouco de massa muscular. Estratégia parecida com a do cutting, de ganhar de forma lenta. Então foram novamente 6kg em 6 meses, mas cheguei num nível de BF que já acho que ficou mto alto, um pouco também em função das lesões com as quais venho convivendo desde abril. Então agora vou secar um tiquinho e voltar a subir.

 

Os 3 primeiros meses foram muito bons, mas na sequência veio a lesão e talvez eu devesse ter entrado em manutenção, mas a lesão me deixou meio puto e segui comendo igual. Perdi massa muscular, principalmente nas pernas e ganhei mais gordura de um forma desproporcional. Acho que tem coisa de um mês que as coisas começaram a normalizar. Resumindo: dava pra ganhar menos gordura nesses 6 meses, com um superávit pequeno como eu tava fazendo. Mas é a vida.

 

Em termos de estratégia, nada demais, superávit calórico pequeno, controle de pesagens pra ter noção do gasto calórico e com isso ir aumentando a ingestão de calorias. No início ingeria ~3100kcal/dia e agora tava ingerindo 3700kcal por dia pra ganhar o mesmo ~1kg por mês. A estratégia de cálculo e refino de GCD que eu uso é essa: Como calcular o gasto calórico diário. Tento manter proteínas sempre em pelo menos 2,2g/kg e pronto.

 

Textão da porra, mas acho que é isso.

Hoje teve cardio:

 

Remo

2500m

25min

100m/min

 

To aumentando o volume aos poucos mantendo a intensidade. E tentando reinserir esses cardios na rotina tb. Vou tentar repetir amanhã. Minha ideia é voltar a conseguir fazer pelo menos 90min de remo leve/moderado por semana.

 

É isso.

Em 28/07/2023 em 18:42, Lucas, o Schrödinger disse:

Os 3 primeiros meses foram muito bons, mas na sequência veio a lesão e talvez eu devesse ter entrado em manutenção, mas a lesão me deixou meio puto e segui comendo igual. Perdi massa muscular, principalmente nas pernas e ganhei mais gordura de um forma desproporcional. Acho que tem coisa de um mês que as coisas começaram a normalizar. Resumindo: dava pra ganhar menos gordura nesses 6 meses, com um superávit pequeno como eu tava fazendo. Mas é a vida.

 

Só pra ilustrar isso aqui, em abril, quando lesionei a lombar, eu tinha ganhado 3kg com pouca gordura, e de lá pra cá, por conta da redução da carga de treino, foi mto mais gordura. Foto de abril:

 

Spoiler