Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

23 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, desculpa minha ignorância, mas a parte que eu marquei ai em cima....se vc controla os passos com aplicativo/relógio, teoricamente o NEAT vai variar muito pouco, ou não?

Digo no sentido de não conseguir imaginar alguém que controla os passos do dia e o gasto calórico do treino conseguir queimar mais 500 calorias com outros gastos provindos do NEAT.

Acho que pode variar bastante. Não imagino um cara gastar 1000kcal a mais apenas em passos. Imagina um cara receber 1000kcal a mais de comida e espontaneamente andar 20km a mais que o habitual.

 

Me parece que a gente tem essa capacidade de gastar bem mais ficando mais em pé, se movendo mais, batendo o pé no chão, sei lá, simplesmente estando mais inquieto. Eu mesmo fico o tempo inteiro que to sentado batendo o pé no chão kkk

 

Já nos dias que a gente tá cansado, tendemos a nos mexer muito pouco, é o corpo nos dizendo que tem que guardar energia pra recuperar.

[Ricardo Queiroz]

@SaBiih até estudo sobre isso tem. Teve um que avaliou perna nervosa, nego sentado no esc, só com a perna nervosa e queimou coisa de 300-400 a mais que o colega quieto. Tem umas paradas assim meio bizarras (inclusive existe uma diferença grande entre ficar parado em pé e parado sentado). Mexer os braços e essas coisas. O corpo cria adaptaão até em relação a funcionalidade dos órgãos p/ tentar controlar essas coisas.

vulgo: "multiplicador" em cima da TMB

 

Escrevi lá no diário a um tempão sobre isso: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101470 | full: https://academic.oup.com/ajcn/article/72/6/1451/4729468

 

Citar

Energy expenditure of nonexercise activity

 

BACKGROUND: We found recently that changes in nonexercise activity thermogenesis (NEAT) mediate resistance to weight gain with overfeeding in sedentary adults. A potentially important, yet seldom investigated, component of NEAT is the energy expenditure of fidgeting-like activities.

OBJECTIVE: Our goal was to measure changes in energy expenditure with fidgeting-like activities.

DESIGN: Energy expenditure was measured in 24 subjects (17 women and 7 men x+/- SD body weight: 76 +/- 21 kg) while recumbent at rest, sitting motionless, standing motionless, partaking of self-selected fidgeting-like movements while seated and while standing, and walking on a treadmill at 1.6, 3.2, and 4.8 km/h (1, 2, and 3 mph). Measurements were performed by using a high-precision, indirect calorimeter connected to the subject via a transparent, lightweight facemask that enabled almost unrestricted movement.

RESULTS: Compared with metabolic rate in the supine position (5.4 +/- 1.5 kJ/min), energy expenditure increased while sitting motionless by 4 +/- 6%, while fidgeting while seated by 54 +/- 29% (P: < 0.0001), while standing motionless by 13 +/- 8% (P: < 0.0001), while fidgeting while standing by 94 +/- 38% (P: < 0.0001), while walking at 1.6 km/h by 154 +/- 38% (P: < 0.0001), while walking at 3.2 km/h by 202 +/- 45% (P: < 0.0001), and while walking at 4.8 km/h by 292 +/- 81% (P: < 0.0001). There was a significant, positive correlation between changes in energy expenditure and body weight for fidgeting-like activities while standing (r = 0.43, P: = 0.02) but not while seated.

CONCLUSIONS: There is marked variance between subjects in the energy expenditure associated with self-selected fidgeting-like activities. The thermogenic potential of fidgeting-like and low-grade activities is sufficiently great to substantively contribute to energy balance.

 

 

e coloquei tbm uma tabelinha

Compilado do resultado

Obs.: Esses valores (4/54/13...) são referentes a 20 minutos, e estou colocando o valor médio (número quebrado pelo cálculo e copia e cola da planilha, não foi "nível esquisitice de controle" não)

	20 min Kj	20 min Kcal	1h Kcal	4h de "trabalho" kcal	8h de "trabalho" kcal
Sujeitos sentados e imóveis	4	0,956	2,868	11,472	22,944
Sentados mas com livre movimentação (mexer braços e pernas...)	54	12,906	38,718	154,872	309,744
Sujeitos em pé e parados	13	3,107	9,321	37,284	74,568
Em pé se movimentando	94	22,466	67,398	269,592	539,184
Caminhando a 1,6km/h - em 20 min anda ~0,55km	154	36,806	110,418	441,672	883,344
Caminhando a 3,2km/h - em 20 min anda ~1,1km	202	48,278	144,834	579,336	1158,672
Caminhando a 4,8km/h - em 20 min anda ~1,6km	292	69,788	209,364	837,456	1674,912

[SaBiih]

Porra, pra gastar 300-400 kcals a mais "batendo o pé" o cara tem que ficar o dia todo batendo o pé no chão.

Já li alguns estudos também sobre fidgeting, mas boa parte deles envolvia caminhadas aleatórias (ir mais até o bebedouro, banheiro, pegar impressões longe da mesa, etc....) o que teoricamente estaria sendo coberta pelos passos.

Por isso sempre pensei que esses outros movimentos aleatórios (bater pé, mexer os braços, etc....) não fossem relevantes no NEAT.

[Ricardo Queiroz]

8 minutos atrás, SaBiih disse:

o cara tem que ficar o dia todo batendo o pé no chão.

não duvide disso, tenho um primo que quando ainda trabalhava com TI passava o dia inteiro com perna nervosa rssrsrs

Muitas vezes a pessoa não está a todo tempo com o celular para essas ações dentreo de um esc (esses movimentos), daí muito se perde. Quem usa relógio até melhora um pouco isso. Tipo eu deixo a maioria das ações que faço em casa na conta do papa - apesar de não andar mexo bastante os braços (ex.: limpeza e cozinha), aí fica elas por elas (e uma ajustada no multiplicador). E justo essas coisas bobas são as que temos o menor controle e onde existe a maior chance de errar algo. É aquilo, merda rala é que suja a bunda

[Lucas]

09/01/2020 - W3 ME Back Squat

 

Enrolei pra fazer esse ME to longe de estar 100%, mas não dava pra esperar pra sempre. Hoje de noite cheguei do trabalho e fiz. Sabia que não ia ter PR, mas a performance geral foi ainda pior do que esperava. Mas saí satisfeito de ter treinado na raça.

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

1x95kg - Primeiro work set.

1x105kg

1x115kg

1x121kg - Grind de uns 2s. Esperava chegar pelo menos em 125kg. Bloco passado fiz 2x123kg com alguma folga. Mas vida que segue.

5x3x91kg - 75% da máxima do dia. Mais difícil do que eu esperava, mas ok.

 

Good Morning

3x5x55kg

 

Achei que ia fazer 8-10 reps com essa carga rsrsrs.

 

Hanging Knees Raises

3x12

 

Conjugado com os GM.

 

É isso. Sabia que as circunstâncias não iam ajudar grande coisa, ainda assim esperava coisa melhor, mas saí satisfeito de ter treinado.

 

Abraços

[Power_tr00]

8 horas atrás, Schrödinger disse:

Enrolei pra fazer esse ME to longe de estar 100%, mas não dava pra esperar pra sempre. Hoje de noite cheguei do trabalho e fiz. Sabia que não ia ter PR, mas a performance geral foi ainda pior do que esperava. Mas saí satisfeito de ter treinado na raça.

 

temos dias que chamo de +10%, dias foda nos quais tudo dá super certo,

dias que chamo de 80%, dias normais, nada super foda, nada bosta, são os dias que devemos querer ter em maior quantidade, dias normais que somam à consistÊncia

e tem os dias -10% que são aquelas bosta de dia em que as coisas parecem não estar legais, mas a gente ainda assim fa o que tem de fazer, burocrático...

 

cada um deles tem seu valor , dias -10% são bons para criar fortitude mental

[Lucas]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

temos dias que chamo de +10%, dias foda nos quais tudo dá super certo,

dias que chamo de 80%, dias normais, nada super foda, nada bosta, são os dias que devemos querer ter em maior quantidade, dias normais que somam à consistÊncia

e tem os dias -10% que são aquelas bosta de dia em que as coisas parecem não estar legais, mas a gente ainda assim fa o que tem de fazer, burocrático...

 

cada um deles tem seu valor , dias -10% são bons para criar fortitude mental

é bem por aí!

[Lucas]

Editei e atualizei o tópico abaixo:

 

 

Pra quem não conhece, fica aí a dica de um protocolo bem legal (sofrido, ok rsrs) de dieta e treino.

[Giovane Vinicius Jungles]

6 horas atrás, Schrödinger disse:

Editei e atualizei o tópico abaixo:

 

 

Pra quem não conhece, fica aí a dica de um protocolo bem legal (sofrido, ok rsrs) de dieta e treino.

Lembro que na mesma época eu segui, e é algo sinistro. Horrível, mas massa ao mesmo tempo. Sensação iminente de morte naqueles treinos volumosos com repetições altas, ânsia de vômito, mal humor.....ai chega o carb-load e é só alegria (se bem que comer aquela quantidade de carbo sem gordura é complicado também), sem falar no treino de força que rende pra caralho.

 

Pretende voltar a seguir esse protocolo um dia ?

[Lucas]

4 horas atrás, Giovane Vinicius Jungles disse:

Pretende voltar a seguir esse protocolo um dia ?

Atualizando até deu vontade, mas com o LPO é difícil conciliar...

[Lucas]

11/01/2020 - Press

 

Hoje eu resolvi testar o press estrito. Aqueci até 90% do estimado e fiz um set AMRAP (não quis testar com mais carga). Até foi PR, mas há umas semanas tinha mais coisa no tanque.

 

Press

2x10x15kg

8x25kg

6x35kg

4x45kg

2x55kg

1x61kg

5x63kg - Set AMRAP. PR. Coloca minha máxima estimada em 73kg.

3x8x51kg - Back off sets. 70%.

 

Pull up (strict)

3x12

 

Jump sets com os back off sets de press.

 

É isso. Volume mínimo pq to me sentindo razoavelmente fraco, mas não sei se é a dieta (que nem tá mto agressiva, os déficits estão bem moderados) ou o cansaço acumulado. 

 

Abraços

[Power_tr00]

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

11/01/2020 - Press

 

Hoje eu resolvi testar o press estrito. Aqueci até 90% do estimado e fiz um set AMRAP (não quis testar com mais carga). Até foi PR, mas há umas semanas tinha mais coisa no tanque.

 

Press

2x10x15kg

8x25kg

6x35kg

4x45kg

2x55kg

1x61kg

5x63kg - Set AMRAP. PR. Coloca minha máxima estimada em 73kg.

3x8x51kg - Back off sets. 70%.

 

Pull up (strict)

3x12

 

Jump sets com os back off sets de press.

 

É isso. Volume mínimo pq to me sentindo razoavelmente fraco, mas não sei se é a dieta (que nem tá mto agressiva, os déficits estão bem moderados) ou o cansaço acumulado. 

 

Abraços

Deve ser a dieta e o calor do cão 

 

Mas mesmo assim foi um treino sério

[Lucas]

O press de hj:

 

 

[Lucas]

Pro próximo bloco vou dar uma mexida na estrutura do treino e da dieta. Vou tirar o dia de jerk (meu jerk tá bem superior ao clean, então por hora não preciso focar tanto nele) e tirar um squat da semana. Redistribuindo, vai ficar mais ou menos assim:

 

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Treino	Rest	ME BP	ME SQ	Rest	C&J	Snatch	Rest/ Bodyweight (chin up, dips, lunges, t2b...)
		Row	Cl/Sn Pull		Press/PP	BS/FS
		Arms	Core		Pull up	Core
Dieta	Déficit 800-1000kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal

 

Ficou menos LPO, mas o mais importante segue no treino. Além do mais, eu não estava conseguindo fazer os 5-6 treinos da planilha atual dentro de uma semana, então não deve ter uma mudança tão grande no volume semanal. 

 

Em relação à dieta, vou tentar implementar um esquema que eu curti fazer há um tempo, que é o 6/1: 6 dias de superávit e 1 dia de déficit. Isso tende a mitigar o acúmulo de gordura, tornando os ganhos mais limpos. 

 

To pensando em levar esse mini cutting mais duas semanas e depois começar esse novo esquema. Em uma semana eu perdi uns 2kg de peso (certamente quase tudo água e merda rsrs) e com mais duas acho que vou tirar o excesso. Depois disso é só tentar manter a coisa mais sustentável com a estratégia 6/1.

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00]

1 minuto atrás, Schrödinger disse:

Pro próximo bloco vou dar uma mexida na estrutura do treino e da dieta. Vou tirar o dia de jerk (meu jerk tá bem superior ao clean, então por hora não preciso focar tanto nele) e tirar um squat da semana. Redistribuindo, vai ficar mais ou menos assim:

 

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Treino	Rest	ME BP	ME SQ	Rest	C&J	Snatch	Rest/ Bodyweight (chin up, dips, lunges, t2b...)
		Row	Cl/Sn Pull		Press/PP	BS/FS
		Arms	Core		Pull up	Core
Dieta	Déficit 800-1000kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal	Superávit 300-500kcal

 

Ficou menos LPO, mas o mais importante segue no treino. Além do mais, eu não estava conseguindo fazer os 5-6 treinos da planilha atual dentro de uma semana, então não deve ter uma mudança tão grande no volume semanal. 

 

Em relação à dieta, vou tentar implementar um esquema que eu curti fazer há um tempo, que é o 6/1: 6 dias de superávit e 1 dia de déficit. Isso tende a mitigar o acúmulo de gordura, tornando os ganhos mais limpos. 

 

To pensando em levar esse mini cutting mais duas semanas e depois começar esse novo esquema. Em uma semana eu perdi uns 2kg de peso (certamente quase tudo água e merda rsrs) e com mais duas acho que vou tirar o excesso. Depois disso é só tentar manter a coisa mais sustentável com a estratégia 6/1.

 

É isso.

 

Abraços

Boa

 

O importante é atacar os pesos com fúria e enfrentar a gravidade

[Vecchio]

jerk superior ao clean.... <<<< olhar de inveja

[Lucas]

1 hora atrás, Vecchio disse:

jerk superior ao clean.... <<<< olhar de inveja

Kkk nada! Custava nada ter mais uns 5 kilinhos a mais no clean pra coisa ficar mais redonda kkk

[Vecchio]

Outra coisa: sinto um cheiro de fuleiragem nesse descanso na segunda.

[Lucas]

59 minutos atrás, Vecchio disse:

Outra coisa: sinto um cheiro de fuleiragem nesse descanso na segunda.

kkk, né não.

 

A ideia é tentar o protocolo 6/1. Segunda é o dia que eu costumo comer menos mesmo, então é mais fácil fazer um déficit agressivo nesse dia. E nesse caso não faz muito sentido treinar nem nesse dia nem no anterior (a não ser algo mais leve como um bodyweight rápido). Isso porque os possíveis ganhos de um treino nesse dia, bem como parte destes no anterior seriam perdidos por conta do déficit mais agressivo. 

 

Quanto aos números a ideia é a seguinte:

• Em um bulking a gente tende a ganhar 50/50 como proporção de gordura/massa muscular;
• Em um cutting a gente tende a perder 90/10 como proporção de gordura/massa muscular.

Portanto, 6 dias de bulking com 300kcal de superávit dariam +1800kcal (+900kcal pros músculos e +900kcal pras gorduras). Enquanto isso, 1 dia de cutting com 1000kcal de déficit daria -900kcal de gordura e -100kcal de músculo. De saldo semanal ficariam +800kcal de massa muscular e 0 de gordura. 

 

Claro que na prática não funciona matematicamente e nem vou conseguir bater diariamente os números certinho. Mas o objetivo é ter ganhos e conseguir comer bem a semana inteira ao mesmo tempo em que mitigo o acúmulo de gordura.

 

Tudo isso pq eu ganhei 9kg no ano passado, boa parte massa muscular, mas veio muita banha junto. E, como eu já disse trocentas vezes aqui, eu detesto fazer cutting, mas até curto um dia de déficit mais pesado pq dá uma limpada no organismo, tira a retenção e dá uma folga pro intestino. O mais difícil mesmo é conciliar com o treino, justamente por conta desses 2 descansos seguidos e da queda de performance posterior ao déficit. Por isso eu joguei o BP na terça, onde eu costumo segurar bem a performance e um treino com BW + caminhadas pro domingo, que é quando eu devo pegar uma praia, andar, e fazer umas paradinhas naquelas estações de barra que tem pela orla do Rio.

 

Agora to vendo que escrevi pra caraleo pra justificar a fuleiragem kkkkkkkkkkkk

 

[Vecchio]

Escreveu demais. Fuleiragem level master.

 

Só respeito porque já me ultrapassou nos maxes...

[SaBiih]

Estou fazendo um esquema bem parecido com o seu Atualmente, mas o meu é 5/2 e fico no 0/0.

 

Basicamente de segunda á sexta estou comendo +200 calorias e sábado e domingo -500. Tá funcionando o recomp nesse esquema.

Mais pra frente, quando o recomp terminar, pretendo manter o 5/2 mas com + 300 calorias durante a semana e - 500 no final de semana, dando um superavit de 500 kcal na semana.

[Lucas]

Update dieta

 

Meu peso tá despencando de forma bizarra. Em 8 dias de dieta eu fiz um déficit de não mais que 4000kcal e meu peso caiu quase 3kg. Certamente a maior parte foi água e cocô, mas ainda assim surpreende um pouco. Talvez, além da queda nos estoques de glicogênio, eu estivesse bem retido também. Acho que a partir dessa semana a queda de peso deve ser mais moderada.

 

Quanto à cetogênica, não to conseguindo bater o coeficiente cetogênico em todos os dias. Minha ingestão de proteína tá muito alta e isso tá atrapalhando. Em todo caso, a dieta tá bem low carb (média de 36g de net carbs). Eu vou deixar de focar na cetose pq não faz mto sentido. Eu estou comendo super bem, muitas folhas, mtos vegetais, nuts, ovos, bastante peixe (o que provavelmente tá atrapalhando nesse sentido) e não teria ganhos adicionais em reduzir algum desses alimentos pra jogar mais azeite ou algo do tipo só pra bater o coeficiente. Vou focar mais no aspecto low carb mesmo, mantendo um déficit moderado. 

 

A média em 7 dias foi a seguinte:

• Proteínas 176g
• Net carbs 36g
• Fibras 20g
• Gorduras 143g
• Álcool ∞ (não tenho ideia)
• Coeficiente cetogênico médio 1,38

Uma coisa negativa que eu percebi, além da queda de performance no lower, é que a recuperação tá mais lenta (mais tempo com DMT e com o músculo fadigado).

 

Agora serão mais duas semanas e depois eu vou pra Salvador (onde não é humanamente possível fazer dieta). Em termos de treino, abortei o final do bloco passado depois de tantas ocorrências, e vou fazer duas semanas mais ou menos livres de treino (e provavelmente sem testar máximas).

 

É isso.

 

Abraços

[MBD]

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

além da queda de performance no lower, é que a recuperação tá mais lenta (mais tempo com DMT e com o músculo fadigado)

 

Sofro exatamente do mesmo problema. Dei uma apertada de leve nos carbs, e a dmt parece que dobra. É foda.
Aí fica naquele dilema: "secar sofrendo com treino, ou treinar bem mas não secar tanto?".

[Lucas]

2 minutos atrás, MBD disse:

 

Sofro exatamente do mesmo problema. Dei uma apertada de leve nos carbs, e a dmt parece que dobra. É foda.
Aí fica naquele dilema: "secar sofrendo com treino, ou treinar bem mas não secar tanto?".

 

Queria saber onde ficam aquelas pessoas low carbers que fazem treinos volumosos, aumentam a performance, não xingam a mãe de ninguém, etc... Qualquer dia desses vai ter um globo reporter com essa galera kkk

[MBD]

57 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Queria saber onde ficam aquelas pessoas low carbers que fazem treinos volumosos, aumentam a performance, não xingam a mãe de ninguém, etc... Qualquer dia desses vai ter um globo reporter com essa galera kkk

 

Isso não existe. Ou se existe, é tudo com 60% de RM porque acima de 80-85, num dá não.

[Power_tr00]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

Queria saber onde ficam aquelas pessoas low carbers que fazem treinos volumosos, aumentam a performance, não xingam a mãe de ninguém, etc... Qualquer dia desses vai ter um globo reporter com essa galera kkk

esses estão usando "soro do supersoldado" pra compensar

[SaBiih]

Compartilho o mesmo problema em relação a DMT quando tentei baixar o carbo.

Mesmo consumindo mais proteína (3g/kg) para tentar ver se resolvia, não rolou.

Ainda fico com a opção de sofrer mais secando mas treinando bem. Nem a fome me deixa mais irritado do que treino que não rende...kkkkkk

[Lucas]

Treino não render tá me irritando demais pqp

[Lucas]

Complex e C&J de hj:

 

 

[Lucas]

14/01/2020 - C&J

 

Hoje eu fiz mais ou menos o que estava previsto pros C&J da terceira semana do bloco, mas fiz o treino numa pegada crossfit, com aquecimento, força e condicionamento. Ficou assim:

 

Aquecimento: Clean Pull + Hang Power Clean + Front Squat + Split Jerk

5x15kg

3x25kg

Every 2 minutes for 4 sets

35kg

45kg

55kg

65kg - Tá no vídeo acima.

 

Força: C&J

65kg

69kg

73kg

77kg - Tá no vídeo acima.

81kg - Tá no vídeo acima. Bom clean, jerk esquisito. Isso aqui é ~93% da máxima, o que me deixou contente pela boa forma. O que uns carbos na noite anterior não fazem, né?

 

Condicionamento

21/15/9

41kg

Front Squat

Hang Power Clean

Power Jerk

Time cap: 15min

 

Eu mesmo botei um time cap, eu mesmo cogitei cagar pro time cap, mas resolvi respeitar o coach eu e fiz apenas os rounds de 21 e 15. A forma já tava deteriorando e eu resolvi poupar os ombrinhos, que estavam reclamando. O que pegou mesmo foi o condicionamento.

 

Bom treino. Saí bem cansado. Vou tentar manter sempre um complex desse tipo pra melhorar pontos técnicos no aquecimento e depois algum WOD pra melhorar esse condicionamento bosta. É o plano pras próximas duas semanas.

 

É isso.

 

Abraços