Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Rotina de aquecimento que eu uso (faço uns 10 de cada, mas encurtei pro vídeo):

 

 

Se vc tem articulações de uma velha reumática como eu, recomendo algo do tipo antes dos treinos ?

[Power_tr00]

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

Rotina de aquecimento que eu uso (faço uns 10 de cada, mas encurtei pro vídeo):

 

 

Se vc tem articulações de uma velha reumática como eu, recomendo algo do tipo antes dos treinos ?

Lembrei da época das artes marciais

Aquecimento do líquido sinovial

[Lucas]

26 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Lembrei da época das artes marciais

Aquecimento do líquido sinovial

Principalmente pela manhã tem que ter esse trabalho extra, senão saio aleijado do treino kkkk

[Lucas]

Doubles com 85%:

 

 

[Lucas]

25/11/2019 - Lower: Snatch

 

Treino de snatches hoje. Terceiro dia seguido treinando LPO e algumas dorezinhas começaram a aparecer. Não tem jeito, tenho que dosar, senão dá ruim. Mtas vezes até tenho vontade e disposição pra mais volume, mais frequência, mas tenho que manter o foco em ter consistência que é o mais importante.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

3x45kg

3x49kg

2x53kg

2x57kg - Falhei na segunda, por pura falta de concentração. Pensei: porra, tá fácil com essa carga! Resultado: errei a segunda rep kkkk

2x61kg - 85%. Vídeo acima. Gostei da forma.

 

Gostei dos snatches de hoje, mas preciso voltar a parar embaixo na recepção, em vez de receber e já subir rápido.

 

Back Squat

3x75kg

2x85kg

1x95kg

3x5x95kg

 

A forma no back squat tá sólida. 

 

Hanging Knees Raises

2x15

 

Resolvi fazer algumas pequenas alterações pro próximo bloco. Vou tirar uma série das assistências (diminuir de 4 pra 3) e deixar os squats com carga fixa (3x5x75% ou 5x3x80%). Aí ficaria assim:

 

Citar

 

Snatch/C&J/Jerk 5x3x60-70% > 5x2-3x70-80% > 5x1-2x80-90%

Snatch Pull/Clean Pull 3x3x100% (as referências aqui são as máximas de snatch clean)

Push Press 3x3x80%

Back Squat 3x5x75%

Pause Back Squat/Front Squat 5x3x80%

 

 

Vai ficar um pouco mais simples, com um pouco a menos de volume e vou usar mais o feeling pra mexer nas cargas do dia, seguindo mais ou menos essas referências acima.

 

É isso. Amanhã devo dar descanso e depois tem ME de Front Squat.

 

Abraços

 

 

[FMSR]

Quanto é o seu PR no back squat?

 

Parabéns pela consistência!

[Lucas]

1 hora atrás, FMSR disse:

Quanto é o seu PR no back squat?

 

Parabéns pela consistência!

Squat é sempre foi meu calcanhar de aquiles, mas nesse semestre resolvi que vou deixar de ter squat de uma menina de 12 anos, comprei um rack e comecei a treinar em casa kkk

 

O estimado atual tá em 126kg. Semana que vem vou testar a 2RM, em mais 5 semanas devo testar a 1RM e to com a expectativa de algo acima de 130kg. Veremos...

 

As cargas de C&J e snatch são totalmente dependentes do squat, então fiquei sem saída, ou melhorava o squat ou ficava estagnado pra sempre nesses lifts.

[FMSR]

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

Squat é sempre foi meu calcanhar de aquiles, mas nesse semestre resolvi que vou deixar de ter squat de uma menina de 12 anos, comprei um rack e comecei a treinar em casa kkk

 

O estimado atual tá em 126kg. Semana que vem vou testar a 2RM, em mais 5 semanas devo testar a 1RM e to com a expectativa de algo acima de 130kg. Veremos...

 

As cargas de C&J e snatch são totalmente dependentes do squat, então fiquei sem saída, ou melhorava o squat ou ficava estagnado pra sempre nesses lifts.

Eu também treino em casa, não tem coisa melhor.

130kg já é muito bom, é tudo uma questao de tempo para a força vir.

Já que tem rack em casa, nunca pensou por exemplo em seguir um grease the groove para o back squat?

[Lucas]

1 hora atrás, FMSR disse:

Eu também treino em casa, não tem coisa melhor.

130kg já é muito bom, é tudo uma questao de tempo para a força vir.

Já que tem rack em casa, nunca pensou por exemplo em seguir um grease the groove para o back squat?

Eu rodei uma planilha Leg Strength do Catalyst, que era LPO com foco em força de perna. Mas o treino tinha um volume muito grande. Daí eu dei uma estudada em programação de LPO e montei minha planilha. São 3 dias de squat por semana:

 

Maximum Effort (pause back squat, front squat e back squat; cada semana é esforço máximo em um desses)

Snatch Pull

 

Snatch

Back Squat

 

C&J

Clean Pull

Front Squat

 

Mais dias de agachamento não dá pra mim, as articulações não aguentam. Inclusive, eu vou ajustar pra não fazer o mesmo lift duas vezes, ou seja, na semana de ME de front squat vou jogar o pause back squat no dia de C&J. Assim, sempre vai ter pause back squat toda semana, que é um exercício que castiga menos as articulação e dá bom ganho técnico e neural.

 

Então são uns 15 sets de squat (eram uns 20, mas baixei agora) mais 10 sets de cleans e snatches, fora os pulls. Além disso, ainda tem o dia de jerk e push press, que bem ou mal trabalham um pouco as pernas.

 

Tem funcionado bem. O desafio maior pra mim é conseguir ser consistente, sem lesionar. Então é ouvir o corpo. Se sentir uma dorzinha diferente, tem que vir descanso. 

 

[Lucas]

A planilha ficou assim agora:

 

Main Lifts	1RM	%	TM		Links úteis
Back Squat	126	1	126		https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/
Front Squat	100	1	100		https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/
Pause Back Squat	107	1	107		https://owlsheets.blogspot.com/
Snatch	71	1	71
C&J	85	1	85							W4 - Deload/Maxes
Jerk	93	1	93							Push press	max
Push Press	93	0,95	88							Snatch	max
Pause Bench Press	107	1	107							C&J	max
W1					W2					W3
Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga
A - Lower: ME Squat					A					A
ME pause back squat	<10	1-3	max		ME front squat	<10	1-3	max		ME back squat	<10	1-3	max
PBSQ back off sets	3	4	75		FSQ back off sets	3	5	70		BSQ back off sets	3	5	88
Snatch pull	3	3	67		Snatch pull	3	3	71		Snatch pull	3	3	73
B - Upper: Jerk					B					B
Jerk	1	3	56		Jerk	2	3	65		Jerk	2	2	74
	2	3	60			2	2	70			2	1	79
	2	3	65			1	2	74			1	1	84
Push press	3	3	66		Push press	3	3	71		Push press	3	3	73
Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw		Pull up	3	10-15	bw
C - Lower: Snatch					B					B
Snatch	1	3	43		Snatch	2	3	50		Snatch	2	2	57
	2	3	46			2	2	53			2	1	60
	2	3	50			1	2	57			1	1	64
Back squat	3	5	95		Back squat	3	5	95		Pause back squat	5	3	86
D - Upper: Ginástica (Opcional)					D					D
Ginástica	WOD				Ginástica upper	WOD				Ginástica upper	WOD
D - Lower: C&J					C					C
C&J	1	3+1	51		C&J	2	3+1	60		C&J	2	2+1	68
	2	3+1	55			2	2+1	64			2	1	72
	2	3+1	60			1	2+1	68			1	1	77
Clean pull	3	3	81		Clean pull	3	3	85		Clean pull	3	3	88
Front squat	5	3	80		Pause back squat	5	3	86		Front squat	5	3	80
E - Upper: Bench Press (Opcional)					E					E
Pause Bench press	4	6	80		Pause Bench press	4	6	86		Pause Bench press	4	6	89
Ring rows	4	10-20	bw		Ring rows	4	10-20	bw		Ring rows	4	10-20	bw
Biceps	3	8-15			Biceps curls	3	8-15			Biceps curls	3	8-15
Tríceps	3	8-15			French press	3	8-15			French press	3	8-15

 

[Lucas]

PRzin no bench press:

 

 

Talvez eu tenha levantado a bunda do banco e tem umas pausas duvidosas aí, mas fodace kkkk, 1RM estimada vai pra 117kg.

[Ricardo Queiroz]

não intensifica muito não, senão seu BP volta a ser mais forte que o seu BS ?

[Lucas]

53 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

não intensifica muito não, senão seu BP volta a ser mais forte que o seu BS ?

Pior que eu pensei bem isso hahahaha

 

Em todo caso, já tá acima do front squat de novo ? kkk

[Lucas]

27/11/2019 - Upper: Bench Press

 

Acho que tinha mais de um mês que não fazia um BP. Não sabia bem o que ia fazer hoje, mas como senti que tava subindo bem durante o aquecimento resolvi testar a 5RM (não quis forçar com cargas mais altas).

 

Bench Press

Aquecimento

15x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

1x85kg - Aqui já deveria ser work set, mas eu fiz só uma rep pra deixar como aquecimento.

Work sets

5x91kg

5x97kg

5x101kg - PR. RPE 9,5. Com isso a máxima estimada vai pra 117kg.

Back off sets

3x10x77kg - 65%. Aqui eu fiz touch and go.

 

Uma coisa que eu tenho tentado e tem dado bons resultados é buscar fazer o mínimo de work sets possível. Isso provoca um menor cansaço, mas se errar a mão, corre o risco de não preparar suficientemente bem o neural e as articulações.

 

Ring Rows (pés elevados 60cm)

4x15

 

Jump sets com os back off sets do BP. Ficou bem legal essa remada com elevação dos pés (eu to usando o step em pé pra fazer os 60cm). O nível de dificuldade ficou bom pra séries de 15 reps.

 

É isso. Amanhã pretendo fazer ME de squat, mas to com um incômodo no joelho, que já diminuiu bastante, e só vou fazer se estiver zerado.

 

Abraços

 

[Lucas]

28/11/2019 - Lower: ME Front Squat

 

Ainda cheio de DMT no peito e nas costas do treino de ontem, fui testar 2RM de front squat.

 

Front Squat 

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

1x85kg

2x91kg

2x97kg

2x101kg - PR. Minha máxima estimada vai pra 107kg.

3x5x75kg - Backoff sets. 70%. Aqui foi um misto de "não quero fazer isso" e "tá fácil". Talvez seja hora de jogar esses backoff sets em 75%.

 

Eu tava um pouco preocupado pelo joelho, mas até que fluiu bem. Em um dado momento (acho que nos 91kg) eu achei que não estava conseguindo recrutar bem os músculos envolvidos. Daí lembrei de umas dicas e estudos que mostram que realizar exercício explosivos intercalados com os de força melhoram o recrutamento. Então fiz alguns jump squats com peso do corpo (poucos pra não cansar) antes dos dois sets seguintes e, coincidência ou não, os movimentos saíram muito melhores, mais sólidos. Fica a dica  

 

Snatch Pull

2x55kg

1x65kg

3x3x75kg - 105% do snatch. Boa forma. Não achei pesado, sinal de que pode sair esse snatch com 75kg. Oremos...

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

O treino foi bom. Eu tava na dúvida se fazia ou não, mas vou ficar vários dias sem treinar agora por conta da visita de minha família, então tinha que fazer. Por sorte o joelho se comportou bem e agora vou ter alguns dias pra descansar o lower (vou tentar fazer uns ginásticos pro upper nesses dias).

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

01/12/2019 - Ginástica: upper

 

Depois dos WODs envolvendo pizza e vinho, risoto e vinho, churrasco, vinho e cerveja, hj resolvi meter um pumpzin.

 

Chin up 21/15/9

HSPU 7/5/3

Push up 1x30

 

45 reps de puxar e 45 de empurrar. Uns 12 minutos de treino, enquanto a churrasqueira tá esquentando.

 

Abraços

[Power_tr00]

19 horas atrás, Schrödinger disse:

01/12/2019 - Ginástica: upper

 

Depois dos WODs envolvendo pizza e vinho, risoto e vinho, churrasco, vinho e cerveja, hj resolvi meter um pumpzin.

 

Chin up 21/15/9

HSPU 7/5/3

Push up 1x30

 

45 reps de puxar e 45 de empurrar. Uns 12 minutos de treino, enquanto a churrasqueira tá esquentando.

 

Abraços

Churrasqueira esquentando

Melhor motivo pra treinar

[Lucas]

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

Churrasqueira esquentando

Melhor motivo pra treinar

 

Sempre bom dar um estímulo pré comilanças kkk

 

 

To estragado. Esse fds foi pesado. Amanhã teria 2RM de back squat, mas acho que vou ter que reagendar isso aí...

[Lucas]

03/12/2019 - Treino regenerativo

 

Depois de quatro dias comendo e bebendo como se não houvesse amanhã, houve amanhã e foi hoje. As articulações estavam todas irritadas, o corpo cansado, parece que o corpo todo tá inflamado ou algo do tipo (provavelmente fruto de mto álcool nesses dias). Resolvi então fazer um treino leve, mais técnico, com o intuito de recuperar ativamente. Fiz basicamente os 3 principais lifts com 5x1x60%.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

5x1x41kg - EMOM 5'

 

Power Clean & Split Jerk

3x35kg

2x45kg

5x1x51kg - EMOM 5'

 

Speed Back Squat

1x2x55kg

5x1x75kg - EMOM 5'

 

Hanging Knees Raises

1x15

 

É isso. Eu teria que fazer 2RM de back squat essa semana. Talvez role amanhã. Veremos...

 

Abraços

[Lucas]

04/12/2019 - Upper: Bench Press

 

Resolvi fazer um treino de supino e deixar o squat pra amanhã (eu sempre me recupero mais rápido no upper do que no lower). Fiz um treino até com boas cargas.

 

Bench Press 

15x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

1x85kg

4x6x91kg - Com pausa. ~77%.

 

Ring Rows 

4x12

 

Pés elevados 60cm. As costas estão fadigadas não sei de que... Fazer churrasco treina dorsais? Fica a dúvida...

 

Ia fazer bracetas, mas eu enrolei muito pra começar a treinar e fiquei sem tempo. 

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

 

[PrimoVaco]

 

[Lucas]

05/12/2019 - 2RM Back Squat

 

Hoje fiz o treino de ME de back squat. Quando estava pra começar o treino, apareceu uma notificação no celular de uma reunião. Resolvi então testar só a máxima e não fiz o resto pra chegar a tempo na reunião. Sabem o que aconteceu? Sim, cancelaram a reunião em cima da hora... Mas pelo menos fiz um PR, mesmo não estando 100%.

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

5x55kg

3x75kg

2x85kg

2x95kg

2x105kg

2x111kg

2x117kg

2x123kg - PR. 1RM estimada vai pra 131kg. 

 

Não teve backoff sets.

 

Tava um pouco esquisito, não tava confortável, mas o resultado final foi bom. Ainda tem alguma folga. A dor na perna melhorou um pouco, mas ainda não tá 100%. Essa semana pretendo testar snatch e C&J e depois iniciar o próximo bloco ou fazer uma semana com mais volume e menos carga pra dar uma melhorada nas articulações. 

 

É isso

 

[Lucas]

Achei isso aqui legal:

 

 

[Lucas]

PR de snatch:

 

 

PR de 4kg e com 100% de acertos. Poderia tentar mais, mas 4kg tá de bom tamanho e é bom deixar alguma folga pro próximo bloco.

[Vecchio]

uia!

 

Agora eu preciso alcançar o meninolucas... 5 kg de distância 

Ainda mais que tá meio assanhado, treinando sem bumper, dizendo que guardou uma gordurinha pro próximo bloco...

[Lucas]

14 minutos atrás, Vecchio disse:

uia!

 

Agora eu preciso alcançar o meninolucas... 5 kg de distância 

Ainda mais que tá meio assanhado, treinando sem bumper, dizendo que guardou uma gordurinha pro próximo bloco...

 

To esperando vc voltar a relatar lá!

[Supino_RS]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

To esperando vc voltar a relatar lá!

2

[Lucas]

07/12/2019 - Snatch

 

Ontem teve o teste de máxima de snatch. Não tava me sentindo 100% e nem confiante pra fazer um PR. Aqueci bastante com pouca carga e entre os sets eu fazia alguns (2-3) hanging knees raises e jump squats pra ativar melhor core e lower. Acho que deu certo. 

 

Snatch

Muitasx15kg

4x25kg

3x35kg

2x45kg

1x51kg

1x57kg

1x63kg

1x67kg

1x71kg

1x75kg - PR. Vídeo acima.

 

Primeira vez que consigo acertas todos os snatches num dia de teste de máxima.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Power_tr00]

11 horas atrás, Schrödinger disse:

Primeira vez que consigo acertas todos os snatches num dia de teste de máxima.

Do caralho

isso dá um boost na moral da gente