Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Agora, Citizen disse:

OFF: Lucas, foi você que postou certa vez uma tabela sobre a relação de consumo de carbos entre os tipos de esporte? Lembro que o valor máximo chegava a uns 1.200g que era para uma modalidade esportiva estilo triathlon. 

Acho que não.

[Citizen]

Agora, Shrödinger disse:

Acho que não.

 Obrigado mesmo assim.

[Lucas]

2 horas atrás, Citizen disse:

 Obrigado mesmo assim.

Veja se essa ajuda:

 

 

 

[Lucas]

Para Klokov!

 

O maluco tem ombros, quadris, joelhos e tornozelos de borracha. Pqp!

[Lucas]

18/05/2016 - Fullbody caseiro: pesinhos + calistênicos 

 

Pra não ficar fora do relato, ontem fiz um death by chin-ups, mas morri mto cedo, no oitavo minuto - 40 totais, sendo 4 na ultima quando deveria fazer 9.

 

Hoje teve um bom volume, ~1h30min de treino. Estou tentando ganhar condicionamento e tolerância à volume pra retornar com os pesos mais pesados e de quebra dar uma ultima hipertrofiada antes do cutting - aproveitando a semana de descondicionamento estratégico.

 

Jump (tri) - sets com 1 min de intervalo:

 

A1. Front Squat 3x10x40kg

A2. Dips 3x10xBW - leve, mas estoy tomando cuidado com o cotovelo, motivo de eu ter abandonado esse exercício recentemente

A3. Chin-up 3x10xBW

 

Jump (tri) - sets com 1 min de intervalo:

 

B1. Bulgarian Squat 2x10xBW

B2. Militar 2x10x40kg

B3. Serrote 2x10x24kg - leve, mas nao ta dando pra por mais peso por falta de infraestrutura na homegym

 

Jump (bi) - sets com 1 min de intervalo:

 

C1. RDL 2x10x70kg - me arrependi de ter deixado pro final, ficou bem difícil

C2. Ab Wheel 2x10 - leve, mas eu ja estava morto

 

 

Foram 19 sets. Esperava mais, mas falta bastante condicionamento pra conseguir fazer o treino que estou planejando. 

 

Talvez faça uns isos a noite.

 

abs

 

[pwdro]

E aí, mano! Acompanho a um tempo o diário... Em Julho farei um mochilão, Bolivia/Peru/Chile. Teria umas dicas de exercícios para esse tempo? Desconsiderando a existência de barras hahaha algo só com o corpo mesmo.
Abç

[Lucas]

11 minutos atrás, pwdro disse:

E aí, mano! Acompanho a um tempo o diário... Em Julho farei um mochilão, Bolivia/Peru/Chile. Teria umas dicas de exercícios para esse tempo? Desconsiderando a existência de barras hahaha algo só com o corpo mesmo.
Abç

 

O que pega mais é a parte de puxar mesmo. de agachar dá pra fazer bulgarian squat (com o pé de trás apoiado na cama), agacho bw, flexões com os pés apoiados na cama  e flexões normais - e todo tipo de flexões que existem -, burpees. Enfim, tem uma infinidade de calistênicos pra fazer, mas eu não conheço tanto - vale dar uma olhada nos diários de calistenia da galera daqui do fórum - citei apenas alguns mais simples mesmo, já que não dá pra ficar perdendo tempo em viagens. Pra não dar um desequilíbrio tão grande, poderia focar nos exercícios de puxar logo antes de viajar, tipo volume monstro.

 

abs

[Ricardo Queiroz]

19 minutos atrás, pwdro disse:

E aí, mano! Acompanho a um tempo o diário... Em Julho farei um mochilão, Bolivia/Peru/Chile. Teria umas dicas de exercícios para esse tempo? Desconsiderando a existência de barras hahaha algo só com o corpo mesmo.
Abç

https://crossfitbell.com/members/travel-wods/

https://cfmoncton.files.wordpress.com/2009/02/comprehensive-bodyweight-workout-list-v15.pdf

[pwdro]

54 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

O que pega mais é a parte de puxar mesmo. de agachar dá pra fazer bulgarian squat (com o pé de trás apoiado na cama), agacho bw, flexões com os pés apoiados na cama  e flexões normais - e todo tipo de flexões que existem -, burpees. Enfim, tem uma infinidade de calistênicos pra fazer, mas eu não conheço tanto - vale dar uma olhada nos diários de calistenia da galera daqui do fórum - citei apenas alguns mais simples mesmo, já que não dá pra ficar perdendo tempo em viagens. Pra não dar um desequilíbrio tão grande, poderia focar nos exercícios de puxar logo antes de viajar, tipo volume monstro.

 

abs

 

45 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

https://crossfitbell.com/members/travel-wods/

https://cfmoncton.files.wordpress.com/2009/02/comprehensive-bodyweight-workout-list-v15.pdf

AGRADECIDO!

[Lucas]

Mais sobre a trajetória da barra do supino:

 

 

[Lucas]

19/05/2016 - Isoladores

 

To meio detonado do treino de ontem, entao resolvi jogar ums isoladores bem de leve.

 

Antes de começar fiz ums alongamentos e mobs rapidos, além de alguns exercícios de isometria pro core:

 

1. Chimpanzé 1min

2. Plank 1min

3. Glute bridge 1min

 

Na verdade eu sempre faco isso antes de começar, com exceção do chimpanzé - ou seja, coloquei aqui só pra "encorpar" o treino kkk.

 

 

A. Panturrilha unilateral BW 3x15 - fiz na escada do prédio pra dar uma boa amplitude.

B. Rosca alternada 3x12x12kg

C. Tríceps francês 3x12x14kg

D. Elevação lateral 3x12x8kg

E. Rotação interna e externa no elástico 1x20 cada - era pra ter feito antes, mas esqueci.

 

Fim.

 

[Lucas]

Abaixo segue ótimo artigo do Lyle:

 

https://www.bodyrecomposition.com/training/forget-about-bulgarian-training.html/

 

O texto traz ótimas análises, incluindo o princípio de diminishing returns (princípio de Pareto) - que eu e o @Eduardo90 sempre comentamos pelo fórum. Abaixo segue trecho:

 

Citar

In basically any field you care to name there is always a rapid point of diminishing returns between the effort being invested and the results which occur.  In business this was first formalized as the Pareto Principle which roughly says that 80% of the results come from 20% of the effort.  That is, the majority of what you get out of anything is the initial time or effort investment (assuming it’s correct of course).  To get that final 20% results takes incrementally more time and effort which provides incrementally less results.

And you see this everywhere. The initial few years you put into learning about something invariably gives you the majority of your knowledge.  To become a true master or expert may take a decade or even a lifetime but it’s those first three years that do the heavy lifting.  Supposedly Buckminister Fuller applied this to his own studies and work: he’d stay with no field for more than three years before switching.  He’d get 80-90% of the knowledge he needed but rather than spend triple the time to get the last 10-20%, he’d change fields.  He could reach 80%+ mastery in three endeavors in roughly the time it took someone specializing to reach 90% in one

 

A ideia é basicamente que em qualquer área apenas 20% do esforço promove 80% dos resultados. Assim, para se alcançar os 20% restantes é necessário um esforço desproporcional e exponencialmente maior. Ou seja, muito mais esforço pra muito pouco resultado adicional.

 

Depois ele contextualiza pra treinamento:

 

Citar

For a rank beginner, it’s easy to see that it’s not.  Tripling training time per workout to get 20% more results?  Why bother.  Adding a third day of training to get 20% more results?  Why bother.  It’s hard enough to get beginners into the gymconsistently and if you can get most of the results with minimal training, why do more?   I think it’s better to do an hour split into 30′ low-volume weights and 30′ cardio then 60′ of weights when that extra training time doesn’t generate major results.  Using that third day per week to do something else makes more sense as well.    Fine, that may change later as trainees decide they want more results but in the early stages for someone looking for basic health and fitness, the increased time and energy investment for what amounts to minimal additional gains seems pointless to me.

 

Citar

An endurance athletes running 30 miles per week or cycling 4 hours per week who increases that 25% may get another 10% improvement (numbers are illustrative only).  Add another 10% and they get a 5% increase.  And every increase in training volume, frequency or intensity gives a smaller and smaller return.  Eventually the return may actually be negative if the athlete gets injured or overtrained.

 

Citar

In contrast, an elite athlete is looking to maximize every percentage point of performance that they can and if that means doubling or tripling training to get an extra 5-10% it’s completely worth it.

 

Esse princípio pode ser observado na curva em U invertido que do tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

 

Dá pra perceber que de ~3 sets pra ~6 sets há um aumento de 100% no esforço, mas acompanhado por um aumento muito sutil nos ganhos.

 

Isso tudo vale pra dieta e treinamento. Aqueles que são profissionais da área precisam de qualquer incremento possível, pois, como o Lyle menciona no artigo, 1% pode ser a diferença entre um título e ficar fora do podium. Entretanto, para a maioria das pessoas que não vive disso, o esforço extra não vem acompanhado de resultados visivelmente superiores e isso pode causar frustração, o que por sua vez pode provocar uma espiral negativa.

 

A aderência e a consistência no treinamento e na dieta são os fatores mais importantes. Por isso deve-se observar o princípio de Pareto ao planejar as rotinas.

 

...............

 

Quem ler todo o artigo vai perceber que o Lyle fala tudo isso pra fazer uma crítica às tentativas de ressuscitar o treino búlgaro, composto de alta especificidade, alta frequência e alta intensidade. Ele mostra que rolava uma "seleção natural" brutal nos búlgaros, lá na década de 80. Apenas 1,5-3% dos atletas não quebravam. Isso só era possível graças ao comunismo, que deixava poucas esperanças pra aquelas pessoas, o que propiciava um ambiente favorável ao submetimento a esse tipo de treinamento severo - outros países tentaram, sem sucesso.

 

Há também uma crítica velada ao Greg Nuckols. Não exatamente ao Bulgarian Training do Nuckols, mas ao fato dele chamar aquilo de treino búlgaro. Lyle é meio idiota e gosta de implicar com certas pessoas por bobagens. Ele acredita que o Nuckols não tem ideia do que seja o treino búlgaro e não deveria fazer o que fez: criar uma variante "light" pro PL e dando tanta mídia, o que poderia fazer com que alguns iniciantes/intermediários se quebrem com o modelo.

 

Ele fala dos chineses também. Como eles agacham "apenas" 2-3x por semana e como fazem trabalho de hipertrofia sempre.

 

Enfim, o texto é muito legal, divertido. Sugiro a leitura - @FabianaF, bem que vc podia fazer essa tradução pro iletrados do fórum hein!

 

Abraços

[Eduardo90]

Lyle é chato mas, "inflizmente" sabe do que fala.

 

Digo infelizmente, porque isso nos "obriga" a ler o que ele fala, e acabar esbarrando nessas chatice dele. Implicando por causa de um nome ? Eu ainda acho que esse nome dado pelo  Nuckol, causa um efeito positivo, porque eu, particularmente, sou curuose, e como iniciante ao ler que o treino é uma "vertente" do método búlgaro, iria pesquisar sobre, ou seja, ela acaba espalhando o conceito de treino búlgaro, mesmo que indiretamente. 

 

Fabi, vai rolar aquele translate ?

[Fefe]

Aí Gato (sempre quis dizer isso),

 

Muito obrigada pelo resuminho.  Deu pra fazer uma ideia, considerando que não ia ler tudo mesmo.  

[FabianaF]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Enfim, o texto é muito legal, divertido. Sugiro a leitura - @FabianaF, bem que vc podia fazer essa tradução pro iletrados do fórum hein!

 

3 horas atrás, Eduardo90 disse:

Fabi, vai rolar aquele translate ?

 

Faz tempo que não traduzo nada por falta de tempo, trabalho pegando. Pensarei no caso  hahaha

[Eduardo90]

Ainda existe deslike ?

 

 

[Lucas]

21/05/2016 - Upper

 

A1. Militar 3x12x40kg

A2. Chins 3x12xBW

B1. Paralelas 3x12xBW

B2. Serrote 3x12x30kg

 

Fim. Morri com isso aí. 

[Lucas]

Em 20/05/2016 at 17:05, Eduardo90 disse:

Ainda existe deslike ?

 

 

?

[Lucas]

IIFYM é isso? 

 

[FabianaF]

Não, pq vc tomou whey e isso é um sacrilégio pros ensinamentos budistas do IIFYM. Hunft. 

[Ricardo Queiroz]

8 horas atrás, FabianaF disse:

Não, pq vc tomou whey e isso é um sacrilégio pros ensinamentos budistas do IIFYM. Hunft. 

Mas Fabi, whey, azeite e açúcar formam a tríade do iifym rsrsrsrrs se add um multivitamínico GG

[Eduardo90]

Em 21/05/2016 at 18:26, Shrödinger disse:

?

 

Foi pro talvez da Fabi 

 

 

                                            ---------------------------------------------------------------------------------

 

16 horas atrás, Shrödinger disse:

IIFYM é isso? 

 

 

9 horas atrás, FabianaF disse:

Não, pq vc tomou whey e isso é um sacrilégio pros ensinamentos budistas do IIFYM. Hunft. 

 

50 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mas Fabi, whey, azeite e açúcar formam a tríade do iifym rsrsrsrrs se add um multivitamínico GG

 

Por içu 6 saum frangotaum 

 

Spoiler

 

 

[Lucas]

Depois de um textão mandando todo mundo treinar menos, segue outro falando da importância do volume (pq eu não faço questão de ser coerente ):

 

https://www.t-nation.com/training/tip-turn-up-the-volume

 

É t-nation, mas é do Schoenfeld . 

 

Brincadeiras à parte, volume é mto importante, até certo ponto, qd os resultados começam a diminuir exponencialmente. Além disso, mais avançados precisam de mais volume. 

[Fefe]

Rapaz,

 

Adoro um treino volumoso.  Sou apegada nessa batida. Difícil o desapego....

[Lucas]

12 minutos atrás, Fefe disse:

Rapaz,

 

Adoro um treino volumoso.  Sou apegada nessa batida. Difícil o desapego....

Via de regra, mais volume = mais ganhos

 

Escrevi (e os autores dos textos que tenho postado também) que há um limiar (threshold) de volume, quando mais volume começa a prejudicar os ganhos. Entretanto, não existe um número claro e bem definido sobre isso e esse número depende de pessoa pra pessoa e varia de acordo com diversos aspectos individuais, incluindo idade, tempo de treino, rotina, atividades paralelas, individualidade biológica, etc.

 

Como eu sou metido a musclenerd, me atrevi a traçar linhas gerais sobre volume no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, com base em alguns artigos e estudos sobre o tema, sobretudo a metaanálise (que na verdade é um review) do Wernbom.

 

Enfim, não é uma ciência exata, mas dá pra ter um parâmetro - e quem é mais avançado provavelmente vai ter um limiar ainda maior que o que eu coloquei la no tópico.

 

abs

 

[Fefe]

Tranquilo porque não sou apegada no número de repetições.  Vai de acordo com a sensibilidade do dia e pode variar de 8 a 20 e se vejo que vai muito adiante, aumento a carga.

 

Agora, nada como fazer um tour pelos meus aparelhos preferidos e lá se vão várias séries, rsrsrsr.

 

 

[Lucas]

Ben Carpenter de certa forma reforcando o que tenho escrito aqui:

 

Citar

When it comes to dieting and fitness, "what is optimal?" is a question that most people have no need to worry about. 

Alcohol consumption might impair muscle growth? I best avoid it COMPLETELY! 

Pizza isn't healthy for you? I must NEVER eat it again! 

We often focus on stuff that isn't important for us. For example; 
- People who just start dieting and are already asking about carbohydrate cycling or nutrient timing.
- Guys who haven't completed their first week in the gym and are already asking what supplements to buy. 
- People who only want the best quality food so they are scared to eat anywhere that isn't organic.

My general rule is, focus on the important stuff that absolutely makes a difference to your results and consider sacrificing anything that isn't worth the extra stress.

For example, I know that alcohol consumption isn't the best thing for my physique but I also know that in moderation it isn't likely to have any huge detriment. I also know that for me, avoiding social situations isn't a cost I am willing to pay for something that isn't going to ruin my physique overnight.

When people start a diet they often aim for what they consider to be 100%. They try and do the absolute best they can do even if it means their diet is horrible, they hate what they are doing and they know they can't sustain it.

Instead of aiming for 'optimal', they may be better served focusing on making the minimum amount of change necessary to hit their goal.

I would prefer someone could stick with an 80% plan consistently for months or years than to try and hit a 100% plan that they can only maintain for a couple of weeks.

After all, optimal means fuck all if you can't actually stick to it long enough to yield any results.

 

[Fefe]

Muita gente que pretende ou inicia os treinos coloca tantas barreiras e traça metas tão difíceis, que desanima em pouco tempo.  A arte de treinar é eterna e sempre estamos nos aprimorando.  O ideal é ir avançando aos poucos e superando seus próprios limites um de cada vez.

 

Acredita que os aeróbicos só entraram na minha vida muitos anos depois de treinos em sala de musculação?  Se eu tivese determinado que eles seriam fundamentais desde meu início, não ficava um mês na academia.  Tive que aprender a aceitá-los. 

[Lucas]

24/05/2016 - Fullbody rápido

 

Tri-sets com 1min de intervalo:

 

A1. Front Squat (12+9)x40kg - isso é cardio! Parecia que tinha acabado de dar um tiro de 400m. O fator limitante foi o pulmão e não as pernas.

A2. Chins 2x12xBW - senti um pouco o cotovelo, possivelmente pq hj ta um pouco mais frio e eu não aqieci direito. Execução bem meia boca.

A3. Militar (12+10)x40kg - a execução começou a ficar mto feia com a barra subindo e descendo de forma irregular e resolvi parar antes das 12 na segunda.

 

Tri-set sem intervalo:

 

B1. Bulgarian Squats 1x12xBW - fácil

B2. Paralelas 1x12 - fácil

B3. Chins 1x10 - morrendo

 

Esse segundo bloco era pra ter sido até a falha, mas deu preguiça.

 

Hoje foi bem ruinzinho o treino, rendimento péssimo. Tava sem mto tempo e não aqueci direito e acho que isso pode ter influenciado. Fiz td em 25 min.

 

abraços

[Lucas]

Vou colar aqui texto la do tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia:

 

Citar

Algumas pensamentos sobre seleção de exercícios

 

1. A proporção de exercícios de agachar e extensão de quadril não precisa ser 1 pra 1. Acredito que pra cada exercício de extensão de quadril dá pra fazer 2-3 exercícios de agachar sem risco de comprometer o equilíbrio biomecânico do treino nem gerar desbalanços musculares, sobretudo se forem feitos com boa amplitude;
2. Remadas são superiores pro trapézio, ao passo que barras são superiores pro bíceps. Acredito que barras sejam ligeiramente superiores pra dorsais também;
3. Curiosamente rack pulls, além de trabalharem absurdamente bem o trapézio, trabalham bem as dorsais também (EMG, portanto é bom levar isso em consideração antes de tomar como verdade absoluta). Portanto, talvez seja interessante incluir rack pulls no treino de costas (em vez do terra), já que não trabalha muito os ísquios (como o terra), o que pode tornar a recuperação mais fácil. Se quiserem castigar ainda mais os traps, vale usar uma pegada snatch, mas nesse caso, recomendaria o uso de straps. (Provavelmente block pulls tenham o mesmo efeito);
4. Se quiserem maximizar o crescimento do quadríceps, utilizem algum exercício de extensão de joelhos (extensora), pois um dos quatro músculos do quadríceps (o reto femoral) é pouco ativado durante agachamentos - pra força não faz diferença;
5. Utilizem exercícios unilaterais para corrigir desbalanços, mesmo que estes não existam visivelmente. Alguns estudos indicam que a maioria das pessoas tem diferenças consideráveis de força sem se darem conta disso;
6. Para maximizar o desenvolvimento dos posteriores é interessante a inclusão de um exercício de flexão de joelhos (além dos de extensão de quadril);
7. Exercícios com halteres tendem a ser superiores pra hipertrofia, ao passo que aqueles com barra são superiores pra força.

Taí, post estilo t-nation  (a que ponto cheguei).