Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10774]

Update:

 

Semana passada a dieta ficou dentro dos parâmetros planejados - 1 dia de jejum com déficit calórico grande + 6 dias com superávit menor que 300kcal. No total fechei a semana praticamente em manutenção. 

 

A ingestão de proteína ficou acima de 3g/kg em todos os dias, com alguns batendo em 4g/kg. Essa alta ingestão impactou demais na saciedade, o que resultou em eu ter que empurrar comida pra dentro pra não ficar em déficit em vários desses dias. Além disso, eu sempre tomo um vinhozinho diariamente e esse combo álcool + proteína joga meu TEF lá na casa das 400kcal - o que joga meu GCD lá no alto e me força a ter que comer mais, o que no geral não é ruim.

 

Hoje está sendo o segundo dia de déficit + jejum prolongado desse esquema 6/1. Pra se sincero, estava ansioso por isso, pra esvaziar o intestino, jogar fora a retenção e ficar um tiquinho mais slim, pq eu to me sentindo bem inchado - apesar de estar razoavelmente leve, com meus 77,5kg, menos que os 78kg de antes da última viagem.

 

Os treinos estão legais assim. Modo aleatório, com um diazinho mais padronizado (sexta a noite, quando a academia está vazia e dá pra passar 2h treinando sem ninguém encher o saco). Minha meta semanal são quatro fullbodys.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10774]

O estudo mais recente do Schoenfeld comparando 3x10 com 3x3 foi publicado. Eles compararam força e hipertrofia em 19 sujeitos treinados, utilizando uma rotina de 3 treinos por semana, com 7 exercícios por dia, por 8 semanas. O grupo das low reps ganhou mais força e o das reps intermediárias ganhou mais músculos

 

http://www.jssm.org/mob/mobabstresearch.php?id=jssm-15-715.xml

 

Interessante notar que ele já havia comparado 3x10 com 3x30, nos mesmo moldes, e a hipertrofia foi igual (não teve diferença estatística), o que pegou todo mundo de surpresa. Os ganhos de força haviam sido superiores no grupo das reps intermediárias e os high reps ganharam mais endurance.

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10774]

Greg Nuckols sobre o estudo do Brad:

 

Citar

 

Glad to see this study pop up on my timeline today:   http://www.jssm.org/abstresearchjssm-15-715.xml.xml

 

There are a lot of good studies comparing moderate to high rep training, but there aren't as many good studies comparing low to moderate rep training.  This is only the second I'm aware of that matched the number of sets (3x3 vs. 3x10 here), and the first I'm aware of that matched both sets and rest periods.

 

The 3x3 group gained more strength, and the 3x10 group grew more, which is exactly what I'd expect.  Until now, the evidence of hypertrophy dropping off at higher intensities (on a per-set basis) was pretty equivocal, but logically it *had to happen* somewhere.  Otherwise, you'd expect equivalent muscle growth from 3 sets of 10 vs. 3 heavy singles, which (I hope we can all agree) is absurdly unlikely.

 

As it stands now, I'd expect pretty similarly hypertrophy on a per-set basis with sets ranging from 5-6 reps to 20-30 reps, likely with a bit less growth for really low-rep training, and possibly less growth from much higher-rep training (not for any mechanistic reason, but because people generally wimp out before actual failure with really really high rep work).

 

Thanks to Brad Schoenfeld for all his hard work, pushing the field forward!

 

[Lucas, o Schrödinger 10774]

Mais sobre o estudo do Brad:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10774]

24/11/2016 - Fullbody: força

 

Não havia treinado ainda essa semana - nem os calistênicos em casa -, então resolvi antecipar o treino de força pra hoje e sábado vou tentar fazer um treino com mais volume.

 

A. Agachamento 6x40kg + 4x50kg + 3x65kg + 3x75kg + 3x85kg (RPE9,5) + 2x5x70kg - Acho que semana que vem vou ter que manter essa carga pq pesou um pouquinho.

B. Supino 6x60kg + 3x75kg + 3x85kg + 3x95kg (RPE9) + 2x5x80kg - Não to me sentindo confortável com esse BP. Não é nem questão de estar difícil, está desconfortável mesmo.

C. Power Clean 1x3x40kg +5x3x50kg - Meia boca.

D1. Push Press 1x40kg + 3x5x55kg - Aumentei 2,5kg em relação à semana passada.

D2. Chin-up 1x5xBW + 3x5x(BW+20kg) - Aumentei 2kg em relação à semana passada. Essa semana foi mais fácil, mesmo tendo aumentado a carga.

E. HLR 2x10 

 

Fim.

 

[Lucas, o Schrödinger 10774]

Vou tentar fazer essa porra amanhã:

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Também é muito bom, e qualquer braço de sofá resolve como apoio

 

 

[FabianaF 2040]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Também é muito bom, e qualquer braço de sofá resolve como apoio

 

 

 

Sapoha dói, mas é um mob ótimo

[Lucas, o Schrödinger 10774]

Já tinha visto esse vídeo do Kelly. Às vezes eu faço algo parecido.

[Lucas, o Schrödinger 10774]

26/11/2016 - Fullbody: volume/hipertrofia

 

Joguei um pouco mais de volume hj, por só ter treinado uma vez essa semana. Quinta foi mais focado em força, 3-5 reps, e hj mais em hipertrofia, 6-10 reps.

 

A1. Militar 3x6x48kg - evoluí em relação à semana passada, pois fiz todas sem leg drive.

A2. Chin-ups 3x10xBW - ainda cansado dos pulls de quinta.

B. Front squat 3x6x52kg - sem oly shoes, mas ATG. Evoluí mto na mobilidade aqui.

C. Hang clean pull 3x5x70kg - com straps.

D1. Paralelas 3x8x(BW+20kg)

D2. Serrote 3x8x34kg

E. Bulgarian squat 3x8x20kg

F. Elevação lateral inclinado 30 graus 3x10x10kg

G. Ab wheel 2x15

 

Fim.