Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10791]

16/05/2021 - Upper

 

Treininho de upper hoje.

 

A1. HSPU 4x5

A2. Pull up 4x10

B1. Ring dips 2x12

B2. KB curl 2x12x16kg
B3. Rear lat raises 2x12x5kg

 

A rosca direta com os kettlebell de 16kg ficou pesadinha, então roubei um pouco (bastante) na segunda série.

 

É isso. Essa semana fiquei devendo um treino de pernas minimamente decente.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10791]

17-19/05/2021 - Update

 

Essa semana eu resolvi fazer mais alguns dias de dieta, pelo menos até o rack chegar. Em termos de fome, segue tudo tranquilo, mas a disposição e energia caíram bem desde a segunda semana. 

 

Segunda fiz triplas de cleans até pouco mais de 80%. E encerrei porque bateu o cansaço. Capacidade de trabalho está inexistente.

 

Terça não treinei, mas andei um pouco, uns 5km.

 

Hoje saí pra dar uma caminhada, uns 6km e fiz barras e paralelas na praia (21/15/9). Consegui fazer 21 chin ups unbroken depois de muito tempo (embora tenha feito só umas 11-12 estritas, voltar a fazer na casa das 20 reps é legal).

 

Eu acho que vale à pena roubar nas barras pra conseguir progredir no número de reps. Isso eleva o volume geral, sobretudo da parte excêntrica, então tende a dar ganhos de força em repetições. Não tenho evidências, é apenas minha experiência mesmo. Quem sabe em breve eu chego à casa das 30 reps...

 

É isso. Amanhã deve ser o último dia de RFL, o 15° dia. Serão ~19000kcal de déficit nesse período. O peso caiu uns 3-3,5kg, provavelmente ~2,5kg de gordura.

 

[Lucas, o Schrödinger 10791]

21/05/2021 - Snatch

 

Fiz uns snatches hoje. Ainda estão bem difíceis. Fiz um wave loading.

 

Snatch

20kg - Vários drills.

30-45kg - Complex de aquecimento com high pull, hang snatch, hang high pull, hang snatch. A ideia aqui é incutir no neural a puxada.

3x48kg

2x52kg - Aqui falhei no primeiro e emendei as duas reps na sequência.

1x56kg

3x52kg

3x56kg - Errei e fiz 3 em vez de 2.

1x60kg

3x56kg

2x60kg - Falhei, descansei e fiz as 2.

1x64kg - Isso aqui é apenas 80%, mas não tá fácil pelos fatores dieta e destreinamento.

 

Condicionamento

6 KB snatch com 16kg a cada 30 segundos, por 10 minutos

 

Core

Ab wheel 2x10 - Isso aqui já foi mais fácil.

 

É isso. Hoje é dia de jogar uns carbos pra dentro.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10791]

24/05/2021 - Relato RFL

 

Encerrei a dieta na semana passada com as 19000kcal de déficit total em 15 dias de RFL (50% do GCD) + 3 dias de refeed (manutenção).

 

Já escrevi aqui, mas vou repetir que não senti fome. As refeições eram todas com proteínas não gordas (não necessariamente magras, mas eu evitei picanha com gordura, cortes mais gordos de porco e de frango, etc.) e vegetais. A refeição mais comum era mignon suíno temperado + na cenoura air fryer pq é mto fácil de fazer (basicamente cortar e jogar lá de qualquer jeito e pronto kkk) e atendia as necessidades de fibras e proteínas. Eu tomei 2 doses de whey quase todos os dias pra bater as proteínas (meta era 2,8g/kg de mm, ou ~200g por dia).

 

Eu dei algumas caminhadas pra facilitar o déficit, já que atualmente eu trabalho em homeoffice a maior parte do tempo e fico muito tempo sentado. Os treinos eram sempre rápidos e com pouco volume e acho que isso é fundamental (não adianta querer fazer mta coisa pq simplesmente não vai recuperar).

 

É difícil ainda estimar exatamente quanto eu perdi, mas saí de 87,4kg pra 84,6kg nesse período e estou estável nessa faixa próxima dos 85kg depois de 3 dias de refeed/manutenção. Então a perda de peso foi mais ou menos real e deve ficar na faixa de 2,5kg, que é o esperado pelo déficit calórico acumulado.

 

(provavelmente eu não perdi mais peso pq eu estava tomando creatina de forma zoada e passe a tomar diariamente certinho e devo ter aumentado um pouco a retenção intramuscular, então isso deve ter compensado a perda de líquido)

 

Nudes abaixo:

 

Spoiler

 

Saí de gordinho pra parrudo, ou seja nada demais, mas já melhorou muito o conforto dentro das roupas, que era o objetivo principal kkk. Precisaria descer mais uns 2-3kg pra ficar com abs mais visíveis - quem sabe mais pra frente...

 

Outro fator que julgo essencial é dormir bastante. Dormi umas 9h por dia (o homeoffice facilita isso), então consegui ficar mais ou menos disposto sempre, com boa recuperação. 

 

Resumo das estratégias:

• Proteínas não gordas 
• Muitos vegetais
• Whey
• 9h de sono
• Treinos pouco volumosos
• Aeróbicos de baixa intensidade
• Ingestão calórica 50% do GCD
• Ingestão de fibras em 10g a cada 1000kcal
• Ingestão de proteínas acima de 2,8g/kg de massa magra (o recomendado pra 15-25% de BF, quem tem BF menor que 15% deve jogar acima de 3,3g/kg de mm)

Resumo do protocolo pra quem se interessar: Protocolo Rapid Fat Loss

 

Agora pretendo ficar essa semana em manutenção e a partir da semana que vem vou partir pra uma abordagem ainda em manutenção, mas com 1 dia de déficit e 6 dias de superávit.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[SaBiih 3998]

Tirou fotos de comparação?

[Lucas, o Schrödinger 10791]

1 minuto atrás, SaBiih disse:

Tirou fotos de comparação?

Acabei de editar com nudes kk

[SaBiih 3998]

5 horas atrás, Schrödinger disse:

Acabei de editar com nudes kk

Porra, pelo tempo curto deu uma enxugada boa. Se tiver a pelugem (Tony Ramos), iria ficar mais evidente ainda.

Só sei que eu comeria até a perna da cadeira tentando esse protocolo por 3 dias.

[Lucas, o Schrödinger 10791]

Update

 

Voltei a treinar com pesos na semana passada. Contratei a consultoria do @debew pra montar minha programação (recomendo!). Comecei com as cargas de referência em 85% e com o mínimo volume efetivo, então é pouca carga e pouco volume e ainda assim tá difícil... Então essas primeiras semanas serão mais de recuperação.

 

Por enquanto estou sem treinar os olímpicos, apenas com os básicos. A ideia é formar uma boa base de força e depois transferir pros olys. O objetivo inicial  é conseguir 1BW de snatch antes do Debew fazer 300kg de terra kkkkk #euacredito

 

É isso.

 

Abraços

[Coach.Wagner 4215]

13 minutos atrás, Schrödinger disse:

O objetivo inicial  é conseguir 1BW de snatch antes do Debew fazer 300kg de terra kkkkk #euacredito

Orra ai tu ta querendo colocar o meu lado treinador contra o meu lado competidor ahsuhaushuashau

[Lucas, o Schrödinger 10791]

Já criei alguns modelos estáticos de treino e agora que tenho estudado periodização (estudado é um exagero, mas tenho prestado mais atenção), bolei esse modelo intuitivo abaixo.

 

A ideia é começar bem leve (oq já serve até de deload se for emendar um bloco direto no outro) e ir aumentando o volume de carga, até um pico na 5ª semana. A partir daí a intensidade sobe mais e o volume passa a diminuir e fecha com um teste de máxima AMRAP (as many reps as possible) com a carga da última semana. Depois disso dá pra repetir.

 

Programa Upper/Lower 8 Semanas

 

Lower 1:
A. Back squat 3-5x5
B. Stiff 3x5-10
C. Split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Upper 1:
A1. Bench press 3-5x5
A2. Pendlay row 3-5x5
B1. DB press 3x5-10
B2. Pull up 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Lower 2:
A. Deadlift 3-5x5
B. Front squat 3x5-10
C. Bulgarian split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

Upper 2:
A1. Press 3-5x5
A2. Weighted pull up 3-5x5
B1. DB bench press 3x5-10
B2. DB row 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20

 

W1: mínimos descrito de sets e reps; carga inicial dos grupos A, B e C em 70-75%.

W2-3: grupo A aumenta 1 set por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.

W4-5: grupo A aumenta 2-3% por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.

W6-7: grupo A reduz 1 rep e aumenta 2-3% por semana; grupos B e C reduzem 2 reps e aumentam 3-4% por semana.

W8: teste AMRAP com a carga da última semana nos exercícios do grupo A.

 

Obs.: Os isoladores devem ser incluídos caso se queira aumentar o volume do treino. Na W7 (semana pré teste e de máxima intensidade) e W8 (teste max) não devem ser feitos isoladores.

 

 

Se eu não estivesse fazendo os treinos do debew certamente ia testar isso aí. Por esse motivo preciso de alguém programando pra mim pra eu me manter consistente rsrrsrsrs

 

E aí, curtiram?

 

abraços