Diário - Rumo Aos 100 Kg

[rdsb]

Primeiramente, boa noite a todos. Vou começar a com o meu diário, pois quero poder contribuir um pouco para o fórum, poder ter opiniões e interagir. Me chamo Rafael, tenho cerca de um ano e meio de treino. Ah, tenho 20 anos e 1,70.

Minha história na musculação foi como a de muitas pessoas: levantando peso na garagem de algum colega. Desde os 14, 15 anos, sempre fiz paralelas, barras fixas, corridas, nunca gostei de ficar sem alguma atividade física. Pratico jiu jitsu desde os 16 anos e quando conheci realmente a academia, o estilo de vida, e o bodybuilding em si fiquei fascinado. O que me motivou a treinar, acredito que foram muitas histórias de superação que tive o prazer de poder ver de perto. De colegas que hoje são atletas e de colegas que mesmo com acidentes, problemas de saúde e outros, hoje fazem da musculação uma parte, se não, a vida. Quando treinava na garagem com os colegas, o tio de um deles – que na época já tinha um físico “bom” – me via levantando peso e sempre me chamava de “meio quilo”. E, era uma coisa que eu odiava. Um dia, ele veio discutir comigo, falando asneiras e querendo mudar minha cabeça e a gente discutiu e, ele falou a frase que me fez cair de cabeça nesse mundo e estilo de vida: “você não vai crescer nunca”. Desde aquele dia, cada treino, refeição, gole de água, noite bem dormida e afins, sempre faço pensando na frase daquele cara – que por sinal encontrei há uns meses e o shape mudou pra pior. Desde aquele dia, eu sempre tento dar meus 100% em tudo. Um fator que sempre me impulsionou a querer mais ainda foram os meus pais. Meu pai e minha mãe são fumantes e sedentários demais. Cigarro, álcool e comem muita besteira. Minha família tem histórico de pressão alta, sempre faço exames todos os meses e nada apareceu pra mim, graças a Deus. Mas, sempre quis fugir disso e ser diferente do resto da família. Sempre achei uma babaquice as pessoas saberem que é uma merda essa vida e continuar. Eu quis ser diferente.

Minha vida: Bom, sou aluno da federal aqui do meu estado, curso Engenharia Ambiental e trabalho. Muita gente me questiona porque não fiz nutrição, educação física. Bom, nutrição, embora eu leia muitos artigos, não é uma área que me fascina. E eu não me vejo como nutricionista, além do que, biologia e tudo mais nunca foram meu forte. Sempre fui MUITO, mas MUITO bom de física e matemática. Amo o que faço, mas levo o estilo de vida do bodybuilding como todos os dias, independentemente de não ser de uma das duas áreas que citei.

Meu treino: Sempre mudei muito o treino com o passar do tempo. Atualmente, tenho um colega que foi Mr Cabo Frio que me ajuda com essa questão. É o básico, nunca fujo e não invento. No caso, os exercícios que sempre faço questão de manter na minha rotina: Terra, Agachamento Livre, Desenvolvimento, Barra Fixa e Paralelas. Sempre fui fã, sempre me dei bem com eles e sempre procuro fazer eles – claro, conforme a divisão do treino – 1 vez na semana. O terra, em especial, sempre faço com low reps e mais peso. Anoto sempre meus pesos dos exercícios e procuro manter uma tabela pra ir acompanhando o meu desenvolvimento nesses exercícios em particular. Minha divisão de treino atual está sendo o ABC 2x, porém, antes dele estava fazendo ABCD.

Minha dieta: Bom, procuro comer limpo. Bem limpo. Eu nunca fui muito fã de sair comendo muitas besteiras, não sou muito fã de chocolate e coisas que todo mundo gosta. Meus carboidratos são os básicos: arroz e macarrão integrais, banana, maçã, aveia e batata doce. As fontes de proteína: claras, peito de frango, patinho e atum. Raramente, compro tilápia quando acho uma promoção, mas é bem raro. Utilizo mais o frango e as claras. Minhas fontes de gordura: pasta de amendoim, abacate, azeite, castanhas – quando não estão muito caras – e gemas. Eu nunca fujo disso, não faço aquelas receitas que inventam demais. Vario no que posso, dentro desse básico. Parto sempre do pressuposto de que o básico sempre vai funcionar.

Minha suplementação: Bom, eu nunca fui de comprar whey. Sempre achei MUITO caro, depois que os laudos foram saindo e eu vi que tinha muita farinha rolando, fiquei com o pé ainda mais atrás de um dia gastar. Eu tenho um irmão que também treina, ele é concursado, tem uma condição financeira melhor e ele me dá uma ajuda e quase todo mês ele me dá alguma coisa que ajude, a exemplo de um multivitamínico, uma creatina, essas coisas. Ele também treina e na maioria das vezes, quando pede algo pra ele, ele pede alguma coisa pra mim e me dá. Ele é bem gente boa e eu fico feliz por isso. O que faço questão de sempre ter: óleo de peixe e multivitamínico. Quando tenho dinheiro e posso comprar, albumina. A albumina, como passo o dia todo fora de casa, me ajuda em alguns momentos, por isso que compro quando posso. Mas, eu nunca venerei potes de suplemento e nem fiz questão. Eu prefiro poder encher o congelador com bandejas de frango do que sair gastando com 1 pote de proteína caro pra caralho. Minha opinião, há quem discorde.

Sobre hormônios: Na hora certa, com o conhecimento e acompanhamento certos. Leio muito e me informo bastante, mas acredito que ainda não é o momento certo. Nada contra quem usa, quem recomenda e tudo mais. Pretendo um dia, mas, ainda tá bem longe. Caso algum aspirante a gh15 venha aqui ler e perturbar e falar os clichês de sempre, não ligo.

Meu objetivo: 100kgs, com total certeza hahaha. Mas, 100 com qualidade. Vai demorar, mas tempo não me falta. Espero conseguir e estou lutando pra isso. Embora tenha físico de MP, que é o que todo mundo fala, nada me impede de tentar conseguir.

Minha evolução: Comecei oscilando entre 53 e 55kg. Atualmente, em jejum e antes da primeira refeição do dia – pesei hoje – estou com 70 kg. Eu não tenho fotos que mostrem o shape de quando era mais novo, sempre me envergonhei das que mostravam. Mas, vou deixar as atuais abaixo. Não tenho nenhum físico impressionante e as minhas medidas não são nada absurdas, comparado a quando era mais novo e tinha vergonha do meu corpo e de tirar a blusa e essas coisas, já me sinto muito melhor. Tem MUITO o que melhorar, MUITO. Mas, com o tempo vou lapidando e melhorando. As fotos estão abaixo:

https://imageshack.com/a/img913/6760/NvYmkJ.jpg

https://imageshack.com/a/img537/4967/dnRojW.png

https://imageshack.com/a/img537/3766/nXt0ug.png

Bom, é isso. Vou seguir relatando meu dia a dia, refeições, treino e tudo mais com detalhes a partir de amanhã. A quem se interessar e quiser acompanhar, vamos nessa. Estou aberto sempre ao diálogo e a conversas e tudo mais. Ainda não sei editar bem as coisas no fórum, por ser uma plataforma nova pra mim. Mas, no decorrer do tempo, vou aprendendo. Um abraço!

[Strong Hovia]

Deixa eu entender, li rápido, posso ter entendido errado. Quer 100 kg com QUALIDADE, com 1,70 de altura, e pretende conseguir sem anabols?

[rdsb]

Queria deixar pra começar a relatar amanhã, mas independentemente deste tópico ser popular ou não vou mantê-lo até como uma fonte fácil para controle e conferir como foi meu dia. Vou começar, após essa apresentação, mostrando a minha dieta. No momento, tô fazendo um off bem limpo. Tentando chegar a 3500 kcal diárias, mas sem precisar de refeições lixos e tudo mais. Vou deixar abaixo o planejamento atual da minha dieta:

06h00min – 1° refeição: Pré Treino

5 claras de ovos

2 gemas

3 fatias de pão integral

15g albumina

400 ml de leite

30g pasta amendoim integral

09h00min – 2° refeição: Pós Treino

100g de arroz integral

100g batata doce

100g de peito de frango grelhado

12h00min – 3° refeição: Almoço

100g patinho

100g macarrão integral

2 gemas de ovo

15h00min – 4° refeição:

100g banana prata

50g aveia

½ lata de atum

15g de albumina

18h00min – 5° refeição: Jantar

100g arroz integral

100g peito de frango grelhado

21h00min – 6° refeição: Jantar 2

150g batata doce cozida

100g patinho

15g pasta de amendoim integral

00h00min – 7° refeição: Ceia

100g abacate

50g brócolis

30g de albumina

Coisas que gostaria de dizer: Eu não tenho grana pra pagar um nutricionista esportivo bom e poder ir lá periodicamente. Portanto, eu sempre montei as minhas dietas e tentei seguir bem o que planejei. Então, se tiver alguém que manje mais de nutrição e queira dar opiniões e ajudar, serão sempre bem vindas. Eu sempre tento exceder bem através do carboidrato as minhas kcal diárias. Tento deixar muitos kcals sempre na primeira refeição e nos pós treino. A água do meu dia, sempre tento mandar junto com cada refeição 500 ml de água. Fora a água que tomo além das refeições, assim consigo bater minha meta. Deixo um despertador no celular pra cada refeição. Quando eu estou na faculdade, aí uso mais a albumina quando preciso ficar no laboratório ou tenho aulas em que não posso ficar saindo muito. Aí opto por deixar albumina e aveia na coqueteleira pra mandar nesses casos especiais. Faço 1 refeição lixo na semana, mas nada de 3 pizzas ou algo do tipo. Sempre um lixo, mas que não seja tão calórico ou extrapolando absurdamente.

Bom, vou deitar agora. É isso aí, amanhã cedo começo relatando novamente.

Uma boa noite a quem passar por aqui.

Deixa eu entender, li rápido, posso ter entendido errado. Quer 100 kg com QUALIDADE, com 1,70 de altura, e pretende conseguir sem anabols?

Sim, você leu rápido. Conforme disse na seção dos hormônios, pretendo, mas não agora. Não disse ali que os 100 kg seriam naturais. Tenho total noção de que os 100 kg seco não chegam naturais, principalmente na minha condição física. Mas, como você leu rápido, tirou essa conclusão precipitada. No caso, pretendo ciclar e tudo mais, mas daqui há um tempo, com acompanhamento e tudo mais e não fazer meia boca igual muita gente pra ter efeito sanfona. No tempo certo, quando ver que tenho tudo que preciso - acompanhamento, grana e afins - vou pros hormônios, até porque pra chegar nos 100 kg e com qualidade vou precisar. Mas, no momento, no drugs.

[rdsb]

Rapaz, que dia corrido. Hoje passei o dia fora, e com inúmeros imprevistos: bateria do carro de um colega arriou e outras coisas mais. Porém, minhas refeições estavam comigo e minha dieta seguiu normalmente. Treinei cedo hoje, fiz um treino de perna MUITO bom. No treino anterior, na outra série que foi prescrita, eu estava separando em quadríceps um dia e posterior no outro. Porém, nessa série nova, voltou a unir os dois.

Meu treino de hoje: Agachamento livre - 1 série de aquecimento com high reps e baixo peso. Depois, mandei 5 séries com progressão de carga e controlando bem o movimento. Entre cada série de achamento eu fazia afundo com halteres e até a falha. Depois, fui pra extensora, fiz entre 5 e 6 séries com cargas altas mas com muito controle das fases do movimento. Na última série aumentei o peso e fiz 4 repetições muito controladas. Gosto muito da extensora pra cargas altas e controle de movimento. Nas séries foquei bem na contração. Depois, fui pro leg 45°, fiz 4 séries, mas em slow e com o peso mais baixo. Depois fui pro hack e novamente, slow. Stiff, 5 séries, com progressão de carga. Posterior unilateral na anilha. Flexora sentado, 4 séries e fechei com flexora unilateral deitado. Foi um treino BRUTAL. Eu não sou muito de ficar atrelado ao relógio pra bater o descanso e contar o tempo certinho, porém, evito de deixar exceder 1 minuto. As panturrilhas eu treino 3 vezes na semana, e havia treinado ontem, por isso não fiz hoje. Treino bom, brutal.

Dieta hoje foi sossegado, refeições foram tranquilas e não pulei nenhuma e nem cedi a tentação pra furar a dieta. Água, pelo que contei, deu em torno de 3 litros.

[AshReturn]

Acompanhando.

Boa sorte na sua caminhada, fera.

[rdsb]

Acompanhando.

Boa sorte na sua caminhada, fera.

Muito obrigado irmão, bom ver que há algumas pessoas me acompanhando, estimula muito. Valeu!

[rdsb]

Muito bom dia!

Bom, dormi igual uma pedra essa noite, tava super cansado do treino e hoje acordei com as pernas doloridas por completo. Domingo, sempre tiro alguns minutos pra fazer um pouco de calistenia aqui perto de casa, como hoje é dia dos pais e minha família vai fazer um churrasco no clube, vou fazer a calistenia lá.

Hoje cedo ao acordar, mandei whey com dextrose pra dentro e fui fazer as compras pra reabastecer um pouco das coisas que acabaram da minha dieta. Fiz upload da imagem, só pra galera que quiser ver o que uso e comprei. Link: https://imageshack.com/a/img538/7861/LQBLHR.jpg

Sobre as compras: Comprei tapioca, algumas latas de atum, 3 kg de frango, 4 caixas de ovo e 1,5kg de patinho moído - mando moer duas vezes. O patinho, eu separo em pacotes de 100g cada e deixo alguns na geladeira e o resto eu congelo. Quanto ao frango, eu sempre corto 2 kg, retiro as partes ruins, tempero com limão e muito pouco sal - não é frescura de cortar sal, mas como na minha família tem muita gente com pressão alta, a comida sempre foi sem muito sal e eu acostumei a comer assim e deixo na geladeira e vou passando. A tapioca, eu utilizo em variação na minha segunda refeição, que é quando chego do treino.

Sobre os preços: Patinho deu 24 reais, os 3kg de frango deram 21 reais e as latas de atum foram cada uma 3,49. A tapioca não comento porque acredito que chega a ser a mesma média de preço nos outros estados.

Hoje é meu dia do lixo, porém, não sou muito fã de churrasco, então, vou comer acho que 2 ou 3 picolés de limão da frutare - sim, eu considero lixo rs. Eu não sou lá muito fã de doce e tudo mais, então, isso pra mim já mata uma boa vontade de sair da dieta.

Já adiantei minhas marmitas do dia. a quem se interessar: https://imageshack.com/a/img907/4592/WCK57o.jpg

E é isso aí, mais tarde chego aqui pra relatar mais, colocar uns vídeos e tudo mais.

Fui!

[apaixonadoporv8]

Acompanhando aqui também! Boa sorte!!!!!.

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[rdsb]

Muito boa noite a todos. Queria agradecer a todos que dão uma passada aqui pra ler e ao novo amigo aí que decidiu acompanhar. Bom, hoje foi um dia sem muita novidade, dieta sem problemas, não pulei refeição e não perdi, água eu consegui beber um pouco mais do que tinha planejado e o treino foi PERFEITO. Fiz um treino hoje de dorsal, posterior de ombro e bíceps.

Meu treino seguiu assim:

Levantamento Terra - 5 séries com progressão e priorizando bem a contração da dorsal.

Remada curvada - 4 séries, slow e contraindo MUITO bem.

Puxada atrás - 3 séries com progressão e mantendo a cadência, segurando bem na contração por 3s.

Remada sentado na máquina unilateral - 5 séries com aumento de carga e contraindo bem.

Posterior na máquina + halter

Rosca Scott - Faço invertido no banco, que aí posso alongar melhor - 4 séries + Martelo com halter

Alternado no banco inclinado - 3 séries em slow

Concentrado - 4 séries com o peso mais elevado e poucas repetições - falho entre 6 e 8, imagino eu, nunca consigo fazer muitas repetições.

O que fez meu treino ser muito bom hoje foi Terra. Cara, quem faz terra, sabe o que é uma sensação foda a cada série. Senti cada ponto da dorsal, contraindo bem e fazendo o movimento com uma carga a mais, mas com uma execução boa, é do caralho. Na MINHA opinião, dorsal sem terra e barra fixa, fica inviável de construir de uma forma boa, simétrica e densa. Foi um treino muito bom mesmo, fiquei impressionado com o pump e com a dor - que ainda tá rolando - desse treino. Outro exercício é: alternado inclinado. Depois que aprendi a execução, aprendi a contrair bem, peguei uns toques de biomecânica aplicada com alguns colegas da área, meu treino foi pra outro patamar. E, pra mim, esse exercício castiga o bíceps de um jeito insano, excelente. EU acho válido a pessoa que quer aprofundar mais, tentar aprender um pouco de biomecânica aplicada, ser humilde a ponto de diminuir o peso e castigar o músculo de um jeito diferente. O que mais vejo hoje, é gente com excesso de ego e anilha e execução toda fodida e não trabalhando o músculo alvo de forma eficiente.

Uma coisa que faço, é separar um treino de dorsal da semana pra força no levantamento terra. A exemplo, hoje falhei com 40kg de cada lado. Não é muito, mas vou no meu tempo. No treino de força, começo com esses 40 kg e vou subindo o peso. Até atingir 1 rep com o peso máximo. É algo que gosto muito, é um dos treinos que mais curto fazer na semana.

MINHA DICA DE HOJE:

Há um tempo eu estava com dificuldade de desenvolver o trapézio. Falei com o professor responsável pelo meu treino - Mr. Rio e alguns outros títulos, graduado em ed. física e tudo mais, não é um gurú de internet - e, ele me passou um exercício que começou a adotar e disse que gostou. O exercício, é uma remada baixa, porém com uma inclinação do tronco pra trás, mas mantendo a coluna bem encaixada. Esse exercício, ele chegou a ver em um vídeo do Ben Pakulski e foi comentado em uma palestra de biomecânica e fisio do exercício e ele decidiu adotar na minha rotina. Não coloquei ele na lista do treino por não achar um nome propriamente dito pra ele. Depois do último exercício de dorsal entra ele e a cada série feita na polia, faço encolhimento - com drop - no halter, mas priorizando execução e contração. Resultado: meus trapézios doem MUITO no treino e nos dias seguintes e estão dando uma melhorada muito boa. Recomendo a quem tenha dificuldade que dê uma olhada no vídeo. Caso falei alguma merda aí, perdoem, mas é uma dica.

Link do vídeo com o ben pakulski explicando: https://www.youtube.com/watch?v=Nf6D2ym9HSI

É isso, amigos.

Uma boa noite e bom anabolismo a todos.

Um abraço!

Editado Agosto 11, 2015 às 03:38 por rafaelbarcellos_

[rafha777]

Seguindo boa sorte!

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[rdsb]

Fala rapaziada.

Bom, não relatei ontem porque tirei o dia pra descansar. Estava cheio de coisa pra estudar, arrumar e coisas do trabalho e me dei o dia descanso. Hoje ainda acordei com a dorsal pesada e dolorida. Bom, no meu dia de descanso não descuidei da dieta e hoje, depois de duas semanas seguindo fielmente a dieta, me pesei ontem, ao acordar, nu e em jejum e meu peso: 71 kg. E isso me deixou super feliz, sinal que a dieta vem dando certo. Vou atualizar as medidas só no final desse mês. Considerando que tava com 69 quando iniciei a dieta, tá ótimo demais. Minhas veias tão saindo um pouco pela manhã e muito no treino. Algumas veias no ombro surgiram e pela primeira vez, veias nas pernas foram visíveis.

Sobre hoje, um treino puxado de peito. Duas bisets e finalizando em slow. Básico: Sup. Reto + Cruc. Reto com halteres, 4 séries. Sup Inclinado + Cruc inclinado com halteres, 4 séries. Supino declinado em slow, 5 séries. Ombros: Desenvolvimento - 5 séries pesadas, low reps. Elevação lateral - 5 séries, peso moderado altas repetições. Tríceps: Tríceps na polia + francês com halter - 3 séries. Testa - 4 séries em slow. Fechei com paralelas - 3 séries até a falha.

Treino bom.

Amanhã um relato maior, preciso dormir, estou esgotado.

Um abraço a quem passar por aqui.

[rdsb]

Salve, salve!

Bom, 4 dias aí ausentes, mas tudo firmeza. Bom, devido a correria da faculdade, trabalho e uns imprevistos que rolaram no fim de semana não pude relatar. Porém, meu fim de semana foi tranquilo, dieta suave. Sobre o dia do lixo, comi um pouco a mais de lixo na refeição que tirei pra sujar e senti no dia seguinte que meio que deu uma embaçada no shape. Pode ter sido coisa da cabeça, porque fiquei me sentindo bolado pela quantidade que comi, mas eu tive a impressão de que embaçou o shape um pouco. Esse fato e a parte que não consegui bater a meta de água pra sábado e domingo foram as coisas ruins do final de semana.

Sobre hoje, acordei cedo, marmitas tinha feito na noite anterior e tudo seguiu normal. Falei com meu nutricionista hoje, ele vai refazer as quantidades pois viu que a progressão de peso tem sido boa com o tempo e vai reformular algumas coisas, falei pra ele da faculdade e trabalho que estão apertando e ele disse que vai reformular algumas coisas pra ficar mais tranquilo pra poder seguir a dieta, mas não esperem que eu relate aqui nada milagroso, porque não vai ser.

Treino de hoje: Peito e Tríceps. Bom, terminei o treino com um pump insano, peito bem dolorido e tríceps idem. Comecei com supino reto com halteres, uma série aquecendo e as outras cinco, progredindo carga, movimento controlado e sempre menos repetições com as progressões. Ultimamente venho adotando mais peso, mantendo a execução boa e falhando com poucas repetições e o resultado é notório. Depois, supino inclinado com halteres, bi set com flexão - 4 séries. Supino inclinado na máquina, slow e contraindo bem, 3 séries com progressão. Fechei no crossover, 4 séries até a falha concêntrica. Tríceps: Comecei com francês unilateral com halter, fiz com cargas altas, morrendo em torno de 6 a 8 repetições, imagino eu que não cheguei a passar disso, mesmo não contando. 4 séries. Segui pro supino fechado, 4 séries também e contraindo bem e esmagando. Fechei com paralelas com peso a mais no corpo. 5 séries até a falha. Cara, tríceps morto, peito espancado e eu morto. Esgotado, literalmente. Suei igual um porco, mas um treino do caralho. Fico feliz que tô conseguindo manter o foco no treino, executando bem e a dieta impecável. Agora, mandarei minha última repetição e vou dormir. Amanhã cedo estou de pé. O bom é que só tenho aula na faculdade das 14 as 18h. Então, posso acordar alguns minutos mais tarde e preparar minhas refeições pela parte da manhã mesmo e estudar na biblioteca da faculdade tranquilamente até a hora das minhas aulas.

Mais um dia no básico e sem invetar. O básico SEMPRE funciona.

Boa noite a quem passar por aqui.

Um abraço.

[rdsb]

Tô sumidasso, mas voltei. É foda cara, gripe chegou, facul e trabalho apertaram e eu dei muito furo babaca na dieta, dormi mal, alguns dias não treinei e foram uns dias bem merda. Não tem outra palavra que possa definir. Essa semana foi uma correria fodida, administrei mal meus horários, dei mole com MUITA coisa não treinei direito, fiz apenas dois treinos. O bom é que agora com o final de semana tudo se ajeitou e essa semana vou começar com força total e foco de novo. É foda, não tem como eu vir relatar aqui coisas que não rolam ou mentir e dizer que tudo seguiu certo, porque os dias ausentes foram uma MERDA.

Sobre os treinos dessa semana, um em especial que quero destacar: dorsal e bíceps.

Cara, uma coisa que mudou literalmente meus treinos de diversos músculos é a questão da contração muscular. Depois que peguei algumas dicas e aprendi realmente a fazer contrações boas durante os movimentos, meus treinos rendem muito. Esse treino de dorsal que fiz, foi bem básico. Barra Fixa, Remada baixa, Terra com bastante carga - mas sem foder o movimento - Remada cavalinho e pulldown. Cara, contraindo bem em todos, estendendo, alongando bem a dorsal e o resultado? Hoje, completam 4 dias desde que treinei a dorsal e a dor continua. A cada movimento dói e eu sinto a dor em todos os pontos da dorsal. Dor de treino mesmo, treino bem feito e dever cumprido. Embora os últimos dias tenham sido uma merda, isso me motivou ainda mais.

Amanhã cedo, vou abrir a gym rs e mandar um treino de perna e daqueles. Tô aqui programando meu treino e vou dividir com vocês:

Pernas:

Agachamento Livre - 6 séries

Leg Press 45° - 5 séries até a falha utilizando slow e com os pés posicionados mais baixos na plataforma pra solicitar mais o quadríceps

Leg Horizontal - 3 séries

Extensora - 5 séries

Passada com barra livre - 4 séries

Stiff - 4 séries

Flexora - 5 séries

Flexora unilateral - 4 séries

Panturrilha no leg 45 - 5 séries

Gêmeos sentado - 5 séries

Panturrilha no smith com 3 variações - 5 séries

Bom, ficou um treino volumoso? Sim! Porém, eu sempre treino em horários vazios, meu descanso não é muito demorado, não fico de papo, e sempre consigo fazer esse treino com uma hora. Quero sair de lá tropeçando e tonto, fazer um treinão daqueles.

Sobre os meus vacilos da semana que queria compartilhar. Bom, a faculdade e o trabalho me cansam muito. Como estudo em uma federal, a grade não é fechada somente em um período do dia, a exemplo que segunda tenho aula das 8 as 18h. Mas, terças e quintas, aulas somente das 14h as 16h. E nos dias que eu tenho aula o dia todo, treino as 22h. Mas, puta que pariu, não dá cara. Parece que todo mundo vai nessa porra de horário, que antigamente era o mais tranquilo pra treinar. Aí o treino demora mais, muita gente querendo revezar, espaço fica mais complicado, enfim, um lixo. Logo, tinha dias que ia desanimado treinar. Outros, como o cansaço era muito, dormia nos dias que não tinha aula de manhã até um pouco mais tarde e quando via já tava perto de pegar o onibus pra faculdade e não ia dar tempo de treinar bem e tudo mais. Logo, cagava o meu dia todo, juntava com o cansaço e desânimo e fodia tudo. Assim, tomei uma decisão melhor pra mim: Treinar as 6 horas. Segunda e quarta são os dias que fico direto e que posso usar o carro da família pra ir pra faculdade. Logo, mesmo que sai daqui 7h30, enfim, vou dar meu jeito e vou pra faculdade. Assim, segundas e quartas vou planejar bem no dia anterior, pra já ir com as bags de roupa, marmitas e minha mochila, que aí posso deixar a bag com as roupas no carro e levar a de marmitas e a minha mochila normalmente. Nos dias que não tiver aula de manhã, vou esse horário também. Já treino, "fico livre" e posso usar o resto da manhã pra dar uma estudada e adiantar umas coisas. Chega de dar mole.

Agora, vou tirar um sono que amanhã é leg day cedo. "Cedo" porque a academia abre as 9hs.

Boa noite a todos e a quem passar por aqui.

Gostaria de deixar aqui, uma postagem do Dr Victor Hugo Albuquerque no facebook que gostei bastante e que pode ser de interesse a algumas pessoas da categoria ou até mesmo a mim por ter um interesse na categoria e acompanhar alguns atletas.

Texto do Doutor:

"Padrão Mens Physique atual - Considerações práticas.

Após acompanhar vários mens em sua trajetória nas competições, observei o padrão mudando - as novas requisições para a categoria. Como todo bom atleta, deve se adaptar as mudanças e providenciar os retoques na linha. Então se voce tem dúvida de algumas coisas, vou dar algumas formas simples de você se encaixar nos padrões por observação em diversas preparações e campeonatos.

Altura / Peso médio ideal em palco

1,60-1,65 / 60-64kg
1,66-1,70 / 65-68kg
1,71-1,75/ 72-76kg
1,76-1,80/79-85kg
1,80+/85-90kg

Rotina de treino: ideal manter a proporção entre bíceps e tríceps preservados, medida de braço = panturrilha, correção de postura e assimetrias.

O foco consiste em deixar a cintura em formato V em relação ao tronco, evitando a hipertrofia excessiva de para vertebrais e oblíquos. O conjunto de peitoral deve ser bem desenvolvido com foco principal no peitoral superior. O grande dorso deve ser trabalhado com cautela afim de não negligênciar a aparência dos ombros/rombóides/redondos. Trapézio deve ser pouco ou nao trabalhado afim de não atrapalhar na composição da linha. Os gomos do abdome também não devem ser muito saltados, prezando então uma aparecia de barriga "chapada". Uma rotina que venho utilizando em meus atletas é:

Ombros 2x semana
Pernas 1x semana
Peitoral 1x semana
Braços 0-1x semana
Costas 1-2x semana
Panturrilhas 1-3x semana

Hormônios: priorizar ganhos limpos, controle substancial do volume (não pode subir muito), afinal catabolizar depois deixa o músculo flácido e o atleta cansado. O atleta mens também deve se preocupar com o efeito dos hormônios na pele, utilizando sempre de tratamentos e recursos para evitar espinhas, estrias e cravos. Manter a pele sempre hidratada e esfoliada ajuda a absorcao da tinta na hora do palco, e em também eventuais photoshoots que o atleta venha a fazer. Nesse caso um controle específico de colaterais é bem importante, incluindo ginecomastia principalmente.

Dieta: geralmente isocalorica e/ou pouco hipercalórica, quando se está usando hormônios a facilidade de ganhar volume é acentuada. Portando hipercalórica so se você realmente precisar de um volume extra. Dou sempre preferência na recomposição corporal nesses casos, mas para acontecer é um processo relativamente mais demorado e necessidade de uns toques finos no andar da preparação, observando bem as respostas do shape do atleta.

Poses: isso é um ponto já saturado, mens tem que treinar poses exaustivamente pra alcancar o mais próximo da perfeição. Não tem segredos aqui. Veja video de top amadores e profissionais, observe a técnica e o gingado e treine!"

[LucasSilva]

Acompanhando o seu diário brother.

Te mandei uma MP lá.