Bulking Ectomorfo

[reberth 0]

Boa tarde galera, decidi elaborar uma dieta para eu seguir quando eu entrar na academia, elaborei ela com base em meu BMR e em com base a uma tabela indicando a quantidade de Carboidratos, proteínas e gorduras que deverei ingerir. Então vamos lá:

Tabela: Água consumida diariamente: 2/3 Litros

6:30 Desjejum

250ml leite desn. 83,75 kcal (10 carb. gord. 1g e prot. 5,8g)
20g Achocolatado Nescau 2.0 75 kcal (17g Carb. 0,6g gord. e 0,8g prot)
2 fatias pao integral 136 kcal (Carb.24,54g prot. 4,74g e gord. 2,14g)
40g Peito de peru 120 kcal (Carb. 1g Prot. 22g e gord. 2)

Kcal total: 414,75 Carb. Total:52,54g Prot. total:33,34g Gord. total:5,74g


9:30 Café da manha

25g Barra de cereal com castanhas e chocolate 83 kcal (Carb. 17g gord. 2g e prot.1g)
1 Maça Fuji 71 kcal (Carb. 19 Prot. 0,36g e gord. 0,24g)
Iorgute grego light 78kcal (Carb. 10g Prot.4,6g e gord. 2,2g)

Kcal Total: 232 Carb. Total:46g Prot. total:5,96g Gord. total:4,44g


12:30/12:40 Almoço
Panqueca de Carne 493,97kcal(Carb.57,6g Prot.34,76 e gord.21,85g)
125g Arroz Integral 268,75kcal (Carb. 55,52g Gord. 2,175 e Prot. 6,2375)
1 Laranja Pêra 41 kcal (Carb. 10,7g Gord. 0,12g e Prot. 0,67g)
1 Banana Prata 58kcal (Carb. 14,85g Gord. 0,21g e Prot. 0,71g)

Kcal total:861,72kcal Carb. Total:138,67g Prot.42,3775g Gord. total:24,355g

15:30/16:00 Lanche

100g Batata doce 112kcal (Carb. 25,88g Prot. 2,48g Gord. 0,13g)
50g Ovo cozido 77kcal (Carb. 0,56g Gord. 5,28 e Pro. 6,26g)

Kcal total:189 Carb. total:26,44g Prot. total:8,74g Gord. total:5,41g


18:30 Refeição

25g Barra de cereal com castanhas e chocolate 83 kcal (Carb. 17g gord. 2g e prot.1g)
Iorgute grego light 78kcal (Carb. 10g Prot.4,6g e gord. 2,2g)

Kcal total: 161 Carb. total: 27g Prot. total:5 Gord. total: 4,2g


21:00 Lanche

250mL Suco de laranja 117,5kcal(Carb.27,25g Prot.1,825g Gord. 0,525g)
1 Barra de cereal de banana 94kcal (Gord. 1,4g Carb. 19g e Prot. 1,4g)

Kcal total:211,5 Carb. total: 46,25g Prot. total:3,225g Gord. total: 1,925g


23:20/23:10 Pré Treino


100g Ovo cozido 154kcal (Carb. 1,12g Gord. 10,56g e prot. 12,52g)

125g Arroz Integral 268,75kcal (Carb. 55,52g Gord. 2,175 e Prot. 6,2375)

75g Peito de Frango 146,25kcal (Carb. 0g Prot. 22,1625g e gord.5,79g)

Kcal total:569 Carb. total: 56,64g Prot. total: 40,92g Gord. total:18,525g

00:20 Pós-Treino
590mL Smoothie de frutas 130kcal (Carb.33,52 gord.0,29 e prot. 0,88g)
60g Atum 52kcal (Gord. 0,4g Carb. 0g e Prot. 12g)

Kcal total:182 Carb. total: 33,52 Prot. total:12,88 Gord. total: 0,69


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Kcal total da dieta:2820,97
total de carboidratos da dieta:427,037g
Proteínas totais da dieta:152,4425g
Gorduras totais:66,285g

Como podem ver, eu ultrapassei as medidas especificadas na tabela em relação as calorias, carboidratos e proteínas. Sei que tem coisas erradas, e por favor me deem dicas do que mudar para deixar a dieta melhor...

Valeu galera!

@EDIT

Fiz o que o tibin me falou e descobri que terei que consumir mais calorias, gorduras, carboidratos e menos proteina

Calorias 3014 Kcals
Proteínas 112 gramas
Gorduras 84 gramas
Carboidratos 453 gramas

Queria a ajuda de alguém para me ajudar com minha dieta para eu começar a pensar em quais exercícios deverei fazer quando começar a treinar.

@EDIT02

Então pessoal, fiquei com outra dúvida aqui, eu quero treinar 3 dias, Segunda, Quarta e Sexta, e então irei ter terça e quinta livres, e isso que tenho em duvida a minha dieta, nesses dias eu não faço a refeição de pré-treino/pós-treino?

Editado Fevereiro 24, 2015 às 02:34 por reberth

[tibin 78]

eu colocaria mais proteina e manteria o carbo ou até baixaria um pouco.

pode aumentar um pouco o consumo de gordura BOA também. eu acho melhor de 90 a 100g por dia.

e dependendo do nível de exercícios que você vai fazer seu BMR sobe muito, ainda mais sendo ectomorfo. multiplica seu BMR atual por 1.6 que é o de uma pessoa moderadamente ativa. calcule as calorias com base nisso e veja o quanto que você tem que consumir pra gerar hipertrofia. depois disso pode acrescentar até 10% a mais de calorias do que você deveria consumir pra gerar hipertrofia.

Editado Fevereiro 23, 2015 às 15:31 por tibin

[Torf 11505]

eu colocaria mais proteina e manteria o carbo ou até baixaria um pouco.

pode aumentar um pouco o consumo de gordura BOA também. eu acho melhor de 90 a 100g por dia.

e dependendo do nível de exercícios que você vai fazer seu BMR sobe muito, ainda mais sendo ectomorfo. multiplica seu BMR atual por 1.6 que é o de uma pessoa moderadamente ativa. calcule as calorias com base nisso e veja o quanto que você tem que consumir pra gerar hipertrofia. depois disso pode acrescentar até 10% a mais de calorias do que você deveria consumir pra gerar hipertrofia.

Ele já está usando quase 3g/kg de proteína. Você vê mesmo a necessidade de aumentá-la?

Se ele consumir 100 gramas de gordura, será quase 2g/kg. Näo seria exagerado?

[tibin 78]

Ele já está usando quase 3g/kg de proteína. Você vê mesmo a necessidade de aumentá-la?

Se ele consumir 100 gramas de gordura, será quase 2g/kg. Näo seria exagerado?

nem tinha visto o peso dele na tabela.

enfim, como você tem 56kg era bom usar no mínimo 2x 56kg de proteína. eu aumentaria pra 3g/kg

apesar de você ser ectomorfo e precisar ingerir mais carbo ele tá muito alto.

eu colocaria 3g/kg = 170g de proteínas diárias

e de carbo eu consumiria 350g/dia.

[reberth 0]

eu colocaria mais proteina e manteria o carbo ou até baixaria um pouco.

pode aumentar um pouco o consumo de gordura BOA também. eu acho melhor de 90 a 100g por dia.

e dependendo do nível de exercícios que você vai fazer seu BMR sobe muito, ainda mais sendo ectomorfo. multiplica seu BMR atual por 1.6 que é o de uma pessoa moderadamente ativa. calcule as calorias com base nisso e veja o quanto que você tem que consumir pra gerar hipertrofia. depois disso pode acrescentar até 10% a mais de calorias do que você deveria consumir pra gerar hipertrofia.

Então Tibin, fiz o que voce falou e vi que terei que consumir mais Carboidratos e mais gorduras, mas a mesma quantidade de proteínas...

Calorias 3014 Kcals

Proteínas 112 gramas

Gorduras 84 gramas

Carboidratos 453 gramas

O meu fato de atividade usado foi o 1,55 (Moderamente ativo) e então vi que necessito de mais calorias, mais carboidratos, mais gordura e menos proteínas, porém não sei o que tirar da dieta e adicionar para poder colocar ela em um padrão aceitável para começar a treinar, por isso to querendo a ajuda de alguem para eu terminar de organizar isso...

[Alpha7 7]

Cara, apesar do seu peso, comer barrinha de ceral comum com iagurte... Eu não consigo ver isto como um bulk.

Sei que as quantidades parecem legais dos macros (g/kg), mesmo assim

[Torf 11505]

Cara, apesar do seu peso, comer barrinha de ceral comum com iagurte... Eu não consigo ver isto como um bulk.

Sei que as quantidades parecem legais dos macros (g/kg), mesmo assim

Poderia dissertar mais? Qual o problema em consumir esses alimentos enquanto em uma dieta hipercalórica?

[Alpha7 7]

Poderia dissertar mais? Qual o problema em consumir esses alimentos enquanto em uma dieta hipercalórica?

eu parto do princípio de arroz, macarrão e batata (doce ou comum) como maiores fontes de carbo.

na "minha" opinião, contar as calorias de um suco de laranja em um bulk não acho tão relevante, ao meu ver, esse tipo de contagem (até de um suco) seria numa dieta hipo. e usar barrinha de ceral como fonte de carbo primária em uma das refeições muito menos. como eu disse, se for pela logica de g/kg que a maioria segue, os macros estão legais. mas eu não consigo visualizar alguem tendo bons ganhos fazendo uma refeição do tipo.

"21:00 Lanche

250mL Suco de laranja 117,5kcal(Carb.27,25g Prot.1,825g Gord. 0,525g)

1 Barra de cereal de banana 94kcal (Gord. 1,4g Carb. 19g e Prot. 1,4g)"