Progressão De Carga Iniciante Powerlifting

[FabricioZanchetta 705]

Pra mulherada que levanta peso saber como se beneficiar do treinamento em relação ao ciclo menstrual:

http://www.ergo-log.com/this-trick-helps-female-strength-athletes-build-40-percent-more-muscle.html

[EctoBeast 656]

Um vídeo relevante pro que foi levantado:

[Mexy_ 12]

Eu só não digo que tenho um problema de mobilidade porque sei que sou bemm flexível e, quando agacho com pouca carga, a execução sai perfeitinha. Por isso, acho que as dificuldades que encontro derivam da falta de força e hábito, duas coisas que corrigirei com o tempo.

Muito louco esse estudo sobre ciclo menstrual, Covero! Ainda não consegui perceber em quais épocas me sinto mais forte, mas definitivamente no dia que a bicha vem, com cólicas, inchaço e mal humor, o treino costuma ser uma merda. hahaha

Hoje teve treino de superiores e eu tô com preguicinha de relatar tudo pq acho que vocês já sacaram como é o treino (essa semana tem poucas séries e reps, mas eu vou aquecendo e subindo as cargas até atingir ou superar o que é pedido na planilha). Os números principais foram:

Supino: 33kg x4 reps. PR, porra!!! E agora eu conto a barra nos exercícios, viram? haha
Remada uni: 12kg, 4 séries de 8~6 reps.
Military: 18kg (na última série), 6 reps.
Ainda rolou chin-up e rosca direta antes do pedal nosso de cada dia até o trampo.

Agora a dúvida: academia fechada segunda e terça. Já faltei em dois descansos e o certo seria sossegar esse fds (imagino), mas daí eu ficaria 4 fucking dias sem treinar. Será que meto uns GPP's amanhã e domingo, só pra não ficar parada?

Editado Fevereiro 13, 2015 às 19:54 por Mexy_

[FabricioZanchetta 705]

Se está em progressão dê o descanso. Do contrário pode fazer qualquer coisa que não deve influenciar.

Essa remada unilateral é o único exercício que vejo diversos powerlifters fazer e eu não consigo ver lá muito benefício. Mas chego a fazer com barra.

Editado Fevereiro 13, 2015 às 21:48 por Covero

[FabricioZanchetta 705]

Só porque falamos de mobilidade no agacho aqui, segue uma rotina interessante:

Editado Fevereiro 13, 2015 às 23:31 por Covero

[Gabriel138 1859]

Acompanhando

[Mexy_ 12]

Carnaval de cerveja, comida, descanso e pedal. Hoje voltei pra fazer o último treino da quinta semana! \o\
O treino de hoje consistia num deadlift de 62.5kg x1~4 e dois exercícios opcionais de inferiores. Como tava me sentindo culpada pelos dias de descanso, o treino foi aumentado e ficou assim:

Extensão de lombar +10kg - 4 sets de 12 reps
Deadlift: 48kg - 2 sets de 6 reps | 68kg 1 set de 4 reps | 70.5kg 1 set de 2 reps (a discrepância entre o peso recomendado pela planilha e o que eu executei é que, quando inseri meus dados no início da planilha, não contava o peso da barra. sendo assim, o último set foi feito com os 62.5kg pedidos + os 8kg da barrinha)
Agachamento sumo: 20kg - 2 sets de 6 reps | 30 kg 1 set de 5 reps | 34 kg 1 set de 5 reps

Depois rolou um pouco de panturrilha (3 sets de gêmeos em pé + 2 sets sóleo sentado) e uma brincada no hack de agachamento (4 sets com 8 reps de 35kg), só pra queimar um pouco das cervejas do feriado. hahaha

Fato triste: aproveitei a academia vazia pra, FINALMENTE, filmar meus deads e agachamentos. Resultado: minha forma no deadlift é MUITO PIOR do que eu conseguia ver pelo espelho.
Meu quadril tá muito, muito alto e no último set eu dei uma encurvada bem deprimente com a coluna. Acho que não quero postar aqui pois corro risco de sofrer bullying digital e cometer suicídio. #drama HAHAHA
Em compensação, a profundidade no agachamento não tá tããão ruim, mas eu descobri um rasgo daora na minha legging.

Tô pensando em aproveitar o final desse 6 week pra começar um deload com foco na forma. Embora eu não esteja sentindo que os músculos "precisam" do descanso, preciso refinar essa técnica aí. :/

Então fica a dica, amiguinhos: filmem seus lifts sim!

[Fabininja 283]

Eae Mexy!!

hauhsuashas coloca ai pra gente analisar oras!

[EctoBeast 656]

Recomendo postar os vídeos para que a gente possa te ajudar.

Só vai ter bullying se você se lesionar porque quis evitar bullying.

Quanto à forma: recomendo escrever num papel as cues que você acha melhor pra cada lift e dar uma lida antes de executar cada série, especialmente as séries de aquecimento.

Quando fazia o 6 Week achava que teria que ir pro Linear Program de Strength/ Control. Mas durante um dos ciclos do 6 Week mesmo eu consegui melhorar minha técnica nos BIG 3 consideravelmente.

Editado Fevereiro 18, 2015 às 16:22 por EctoBeast

[Mexy_ 12]

Pontos justos, pessoal! Frescurinhas à parte, postarei sim, preciso só pegar os vídeos que tão no celular do marido.

Isso de anotar as cues é uma dica excelente, Ecto. Às vezes eu tô com todo o "ritual" na cabeça, mas na hora de executar acabo caindo pros vícios de sempre. Parece que rola um nervosismo desnecessário que faz com que a gente esqueça do que é preciso em cada lift...