Diário Do Proxy

[proxy]

proxy oq tu acha de usar pouco cinto no treino ? se eu vou no meet com cinto, é melhor usar ele direto ou n?

Eu tenho uma visão diferente do cinto.

Não sou dessa opinião "cinto quando > 80% 1RM". Na verdade eu vejo o cinto como uma variável a mais dentro do treinamento, semelhante a knee wraps, por exemplo. Supondo que você vem treinando com cinto e seu agachamento entra em platô, tire o cinto e reinicie seu ciclo de treinamento. Isso vai funcionar como uma variavel no seu lift porque a mecânica do movimento irá mudar.

Porque eu vejo dessa forma: porque o cinto diminui o trabalho de core. Com um core melhor desenvolvido, o lift fica mais estável e a execução melhor. Se você utilizar muito o cinto, seu core não desenvolve tanto quanto as demais partes e você fica cinto-dependente. Chega um ponto no qual o cinto não compensa mais e você PRECISA desenvolver o core. Caso você não desenvolvê-lo, você fica estagnado.

Isso ficou bem claro pra mim quando o Candito rodou 12 semanas do seu programa sem cinto e depois bateu PR no squat com 217kg x 7, sendo que ele estava sofrendo para fechar 180kg x 6. Outro que compartilha da opinião é o Ben Rice: "I see the belt like an accessory and a variation, giving carryover to my lifts". Eu vejo o cinto como um acessório e como uma variação, dando carryover para os meus lifts. Alias, o Ben acabou de sair de um campeonato de PL onde ele rodou 1 programação sem cinto e outra com cinto, batendo PR nos 3 lifts.

Quanto ao aspecto da competição, se você vem treinando com cinto, vá competir com cinto. Se vem treinando sem cinto, va competir sem cinto. Não mude a maneira como você vem executando seus lifts em cima do campeonato. O cinto modifica o jeito de realizar o movimento e sem um padrão neuromotor estabelecido, seus lifts não irão subir e provavelmente até podem cair.

Editado Fevereiro 20, 2015 às 00:58 por proxy

[pedrolsen]

Eu to fazendo sheiko 4 dias, são 20 semanas, 4 semanas ja foram

eu uso cinto nas series mais pesadas de agacho, mas sei lá, eu não to usando belt no terra, só na variação sobre blocos,acho que vou voltar a usar, é muito volume, acaba que fica como tu falou, sem um padrão neuromotor estabelecido, ja que eu vou competir com cinto, oq tu acha ?

Editado Fevereiro 20, 2015 às 01:17 por pedrolsen

[proxy]

Acha que se você vai competir com cinto, então use o cinto desde o início.

Ou faz uso e vai ate o fim com cinto ou não usa e vai até o fim sem cinto. Bem simplista.

Claro, é preciso conhecer o corpo, porque o cinto também é um equipamento de proteção, ou seja, evita lesões. Precisa julgamento e parcimonia para analisar a situação.

[Silva B]

Da gosto, meu tempo foi muito bem investido lendo o teu novo diario e o do mklek!! Tenho que trabalhar em fortalecer meu core e os ombros! Como muda a visão da gente, eu achava maior bobagem treinar core... agachar e terrar pesado resolve... Me negava a "isolar" alguma coisa, tudo por ego de não querer seguir o "padrão", vivendo, aprendendo e amadurecendo!! Hoje eu treino especificamente e isoladamente pra min mesmo, não tento convencer ninguém de nada, e nem fico mais na noia de discutir metodologia de treino que da mais certo, low e high reps, tudo depende da forma q é feito do volume total da intensidade total, tudo a longo prazo... Essa é minha visão atualmente, a longo prazo talvez consiga embasar bem melhor ou mudar totalmente oque penso... hahaha o foco é sempre tentar progredir!! Obrigado pelo conteúdo ai que postaram

Acompanhando é claro!!! Abraço Dr

[proxy]

Oi pessoal.

Ontem novamente não pude ir treinar. Minha namorada vai morar em São Paulo e ela viaja daqui 1 semana. Ontem sai um pouco tarde do hospital e, caso fosse treinar, não daria pra fazer o treino completo. Então não treinei e aproveitei pra ficar um pouco com ela.

Não sei se repetirei a 3º semana do programa. Sexta-feira que vem certamente faltarei ao treino novamente porque será a formatura na residência de ginecologia e obstetricia dela. Então ainda não sei o que fazer.

Abraço a todos!

Da gosto, meu tempo foi muito bem investido lendo o teu novo diario e o do mklek!! Tenho que trabalhar em fortalecer meu core e os ombros! Como muda a visão da gente, eu achava maior bobagem treinar core... agachar e terrar pesado resolve... Me negava a "isolar" alguma coisa, tudo por ego de não querer seguir o "padrão", vivendo, aprendendo e amadurecendo!! Hoje eu treino especificamente e isoladamente pra min mesmo, não tento convencer ninguém de nada, e nem fico mais na noia de discutir metodologia de treino que da mais certo, low e high reps, tudo depende da forma q é feito do volume total da intensidade total, tudo a longo prazo... Essa é minha visão atualmente, a longo prazo talvez consiga embasar bem melhor ou mudar totalmente oque penso... hahaha o foco é sempre tentar progredir!! Obrigado pelo conteúdo ai que postaram

Acompanhando é claro!!! Abraço Dr

Boa Silva, excelente evolução de pensamento cara. Acho que mais do que levantar a bandeira de algum lado, é importante reconhecer os pontos positivos que cada modelo de treino possui e adapta-los de forma consciente. Low reps tem seus benefícios e high reps também tem. Com o passar do tempo a gente percebe que unir as coisas produz um resultado satisfatório tanto pra quem busca força, quanto para quem busca estética.

By the way, gostei muito da frase na sua assinatura. Me lembra a frase do antigo Vlogger, o Elliot Hulse: "I'm helping people to be a stronger and better version of themselves". Estou ajudando as pessoas a serem uma versão mais forte e melhor de si mesmo. Não importa quantos kilos você agacha, mas sim quantos quilos você progrediu. Não importa quantos centimetros de braço você tem, mas quantos progrediu.

Abraço!

[R.U.M.]

Boa Dr. Roidz!

Assim que tiver a oportunidade, experimente a hanging leg raise na barra, em full ROM. Para altas repetições, é o rei, e ponto. 6 pack, pegada, e um terra mais poderoso assegurado.

Quanto ao cinto, como trilhei um caminho doloroso com singles, todos os meus worksets tem sido com cinto. Até porque estive com dores no fim do ano passado que vieram me assolar há umas duas semanas, não estou arriscando. O jeito vai ser focar no agachamento.

Vejo a repetição da semana como o ideal. Você aproveitou uns dias de descanso, e vai precisar repetir o mesmo trabalho para chegar na quarta semana com o estímulo neural adequado/esperado. É uma boa oportunidade para fazer melhor aonde pode ter faltado algo nos últimos dias.

Abraço

[proxy]

Relato do treino de hoje

High bar squat (agachamento)

5x4 120kg - PR

Wide grip spoto press (supino pausado pegada larga)

5x5 85kg

Walking lunges (passada)

4 x 16 passos 22kg cada halter

Dips (paralelas)

4x10 Bw

Remada curvada pegada pronada

5x5 72kg

Pullups

4x8 Bw + 4kg

Comentários

- não treinei abs porque estava atrasado e não deu tempo

- PR no squat. Gostei da marca: 5x4 120kg

- estava morto no walking lunges, então baixei um pouco a carga

- meu peso aumentou um pouco, já que estou tomando medicaçoes melhores para o refluxo e para a asma. Resultado é que estou comendo mais e tendo menos sintomas.

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Boa Dr. Roidz!

Assim que tiver a oportunidade, experimente a hanging leg raise na barra, em full ROM. Para altas repetições, é o rei, e ponto. 6 pack, pegada, e um terra mais poderoso assegurado.

Quanto ao cinto, como trilhei um caminho doloroso com singles, todos os meus worksets tem sido com cinto. Até porque estive com dores no fim do ano passado que vieram me assolar há umas duas semanas, não estou arriscando. O jeito vai ser focar no agachamento.

Vejo a repetição da semana como o ideal. Você aproveitou uns dias de descanso, e vai precisar repetir o mesmo trabalho para chegar na quarta semana com o estímulo neural adequado/esperado. É uma boa oportunidade para fazer melhor aonde pode ter faltado algo nos últimos dias.

Abraço

Resolvi variar o treino um pouco já que essa semana vai ser outra semana incompleta. Semana que vem vou fazer a programação ideal. Se não tivesse tantos contratempos, estaria na 5-6 semana do programa. Paciência, é a vida.

Se eu tivesse um equip adequado, faria o HLR na barra, mas infelizmente só tem o suporte no cross e a barra estava por volta de 2 metros de altura. Uma piada pra mim que tenho 1,81m.

Abraço!

[danilorf]

Volti e vo acompanhar aqui.

:-)

[JNDSN]

Acompanhando tbm

[proxy]

Volti e vo acompanhar aqui.

:-)

Welcome back.

Onde tu andava? Parou de treinar?

Acompanhando tbm

Bem-vindo irmão, abraço!

_________________

Oi pessoal.

Infelizmente hoje não pude ir treinar. Hoje foi aniversário da minha sogra e no fim tive que sair pra jantar com a familia da minha namorada. De qualquer forma, se hoje tivesse ido treinar, teria feito algo assim:

-empurrar: paralelas com peso adicional + paralelas com bodyweight + supino inclinado com halteres

-pernas: high bar squat, visando PR com "back down" para 70% para algumas séries de 6 reps + clean pull 3x3 uns 110-120kg

-puxar: pullups + chinups (alternaria esquemas de sets X reps X carga).

Além disso, queria deixar 2 canais no youtube que, no meu entendimento, possuem bons conteudos:

- All Things Gym: canal de olympic weightliting https://www.youtube.com/channel/UCvErLpBQc912GUtm6WKfMng

- Eric creesey: canal sobre powerlifting e treinamento de força, de maneira geral https://www.youtube.com/channel/UCNkYtGj3dwmJB3KW4G-cRrg

Abraço a todos!

[R.U.M.]

O ATG é muito legal, gosto muito dos artigos sobre oly lifting deles.

Sobre canais/blogs, gosto muito do Strengthcamp do Elliott Husle e do Chaos and Pain do Jamie Lewis. Oferecem, além de rico conteúdo sobre treinamento e esportes de força, um olhar mais holístico sobre o desenvolvimento humano.

Nesses dias em que não consigo treinar, improviso em casa com dezenas de calistênicos simples - flexões, pistols, abs, etc. Ajuda muito na manutenção da força, estimula a hipertrofia e ainda queima uma boa quantia de calorias.

Editado Fevereiro 26, 2015 às 02:17 por R.U.M.

[danilorf]

Cara, eu tô parado por faz um tempo já. Novembro do ano passado eu quebrei os dois calcâneos e colocaram dois fixadores externos em mim. Não ando desde então. Semana que vem ou na outra eu opero de novo, tiro os fixadores externos e coloco fixadores internos. O médico disse q esse procedimento chama-se artrodese. Ou seja, mobilidade de tornozelo já era... Não sei se vou conseguir fazer arrancos e arremessos mais...

[Crespo1978]

Que coisa Danilo , força aí cara, pode até demorar mais não desiste, como isso aconteceu, caso não queira não precisa falar.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[R.U.M.]

Caracas Danilo, vida do caralho...

Boa sorte na cirurgia e na recuperação.

[proxy]

Cara, eu tô parado por faz um tempo já. Novembro do ano passado eu quebrei os dois calcâneos e colocaram dois fixadores externos em mim. Não ando desde então. Semana que vem ou na outra eu opero de novo, tiro os fixadores externos e coloco fixadores internos. O médico disse q esse procedimento chama-se artrodese. Ou seja, mobilidade de tornozelo já era... Não sei se vou conseguir fazer arrancos e arremessos mais...

Cara, esqueça treinar. Se preocupe realmente apenas em voltar a caminhar. Sorte na sua recuperação.

Grande abraço!

[danilorf]

Que coisa Danilo , força aí cara, pode até demorar mais não desiste, como isso aconteceu, caso não queira não precisa falar.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Opa, sofri uma queda meio feia aí.

Caracas Danilo, vida do caralho...

Boa sorte na cirurgia e na recuperação.

Valeu mano.

Cara, esqueça treinar. Se preocupe realmente apenas em voltar a caminhar. Sorte na sua recuperação.

Grande abraço!

Eu tô de boa agora de por sobrecarga nos calcanhares, proxy. Tô focando em voltar a andar mesmo. Se eu voltar a treinar é só militar, supinim e superiores. Vou virar o rei do bench press, hahahaha. Mas quando eu for liberado pelo médico, vou tentar voltar a fazer o que fazia antes e ver como vai ser com essa nova restrição. Enfim...

Teu último treino foi dia 23/02?

Editado Março 1, 2015 às 03:08 por danilorf

[proxy]

@ Danilo

Sim dia 23/02 foi meu ultimo treino, ou seja, semana passada só consegui ir treinar na segunda. Tive milhares de eventos essa semana que passou, coisas que não poderia faltar. Fiquei sem opção porque o horario que me sobrou poderia ir treinar ou estudar, e obviamente preferi estudar.

Mas para as proximas 4 semanas não terei nenhum inconveniente e poderei treinar sem problemas.

Vai ficar fortinho no upperbody eaiuheaheua.

Abraço!

[proxy]

Relato do treino de hoje

Low bar squat

1x5 90kg

1x3 90kg

1x1 96kg

1xAMAP 106kg - 10 reps - PR

Wide grip spoto press

1x5 70kg

1x3 78kg

1xAMAP 86kg - 5 reps - PR

3'inch block pull

2x10 106kg - PR

2x8 116kg

Military Press

1x8 40kg - PR

1x7 40kg

2x5 40kg

Push Jerk

1x6 40kg

Remada curvada pegada pronada

4x3 80kg

Pullups + fatgripz

4x6 Bw + 12kg

Comentários:

- 4 PR's no mesmo treino, fuck yeah!

- fiquei realmente feliz com com o PR no supino: 86kg para 5 repetições pausadas. Plano era 3, mas sobrou força, então fiz mais 2 reps.

- fiz um pouco a mais de volume nos lifts de empurrar, ja que havia treinando pouco semana passada. Execução do push jerk razoável.

- nao treinei abs porque estava acabado.

É isso galera, abraço a todos!

Editado Março 3, 2015 às 02:14 por proxy

[R.U.M.]

Pode ir pesado no push jerk sem medo. Singles aqui caem como uma luva.

[proxy]

Relato do treino de ontem

Wide grip spoto Press

1x5 50kg

1x3 56kg

1x1 65kg

1xAMAP 70kg - 10 reps

High bar pause squat

1x5 90kg

1x3 96kg

1x1 102kg

1xAMAP 118kg - 5 reps - PR

Dips

1x 5 min AMAP Bw - 41 reps

3x5 Bw + 14kg

Walking lunges

4 sets de 16 passos halteres de 26kg

Pullups

4x5 Bw + 14kg

Kroc-row

4x10 30kg

Comentários

-PR no pause squat

-tava morto durante o treino, nao consegui treinar abs porque cansei a lot

-engordei um pouco somando fim de ano + carnaval + comidas da cafeteria do hospital. Perdi o sixpack. Talvez faça alguma dieta, talvez não. Ainda não sei o que fazer porque há dias em que comerei adequadamente e há dias que não.

É isso galera, abraço

[proxy]

Relato do treino de hoje

Block Pause Deadlift

1x5 100kg

1x3 100kg

1x1 106kg

1xAMAP 116kg - 11 reps - PR

Military Press

1x5 40kg

1x3 42kg

1xAMAP 48kg - 4 reps

Walking Lunges

4 sets de 16 passos - halteres de 26kg

Dips

1xAMAP Bw - 40 reps

3x5 Bw + 18kg - PR

Remada curvada pegada pronada

5x5 74kg

Pullups

4x4 Bw + 18kg

Comentários

-desempenho de hoje foi espetacular, não sei exatamente o que aconteceu. Comi menos do que a minha TMB e dormi pouco de ontem pra hoje. De qualquer forma, bati 2 PR. Muito feliz com o PR nas paralelas

-definitivamente o ombro é meu musculo mais fraco. Se eu trabalhar bem o ombro, meu supino vai decolar.

-hoje terminei a primeira wave do programa que fiz. Se nao tivesse os problemas que tive durante as semanas, estaria terminando a 2º wave. De qualquer forma, estou feliz com o resultado porque estou maior e mais forte. Meus lifts certamente subiram e bati PR em diversos exercícios.

-não treinei abs hoje novamente porque nao deu tempo. Mas de qualquer forma, treinei mais abs nessas ultimas 6 semanas do que em todo o ano passado, então ja estou no lucro

-hoje foquei melhor a dieta, visando perder retenção e uns 4-5kg em 5 meses. Em setembro terei as fotos da formatura e quero estar seco eaiuehauiea

É isso galera, abraço!

[Crespo1978]

Proxy a pouco tempo falou que se tivesse tempo faria FBx4 , só para eu ter uma idéia como seria o volume e intensidade de um supino ou squat?

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[proxy]

@ Crespo

Pergunta ampla. Manteria essa mistura de TJM+531 e faria o seguinte modelo:

segunda: pause high bar squat TJM + supino fechado 531

terça: spoto press TJM + front squat 531

quinta: deadlift TJM + supino convencional 531

sexta: militar TJM + low bar squat 531

Auxiliares seria algo assim:

segunda: walking lunges + supino inclinado com halteres em DUP

terça: paralelas + stiff em DUP

quinta: walking lunges + militar em DUP

sexta: leg press + paralelas em DUP

Para as costas:

segunda: remada curvada + pullups em DUP

terça: chinups + kroc row em DUP

quinta: pullups + facepull em DUP

sexta: remada curvada + pullups em DUP

Faria algo muito proximo disso. Gosto muito da mistura do TJM + 531 porque as waves do 531 compensam o baixa intensidade dos lifts do TJM nas 6 primeiras semanas. Os auxiliares gosto muito em DUP, sempre alternando força (5x5 75-80%) - hipertrofia (3-4x8-10 55-60%) - peak (3-4x3 90-92%).

Abraço

Editado Março 7, 2015 às 02:20 por proxy

[Vecchio]

Essa pergunta do Crespo é instigante.

Proxy, meu caro, talvez entre os colegas já tenha sido discutido isso, mas permita-me retornar ao tema.

No exemplo FB4x que você passou, há sombreamentos dos grupos musculares em intervalos inferiores a 48 h. Foi pra vala aquele conceito de repouso de 48 h para o grupo muscular ou alguma nova informação surgiu?

[proxy]

Relato do treino de hoje

Low Bar Squat

5x8 92kg

Wide Grip Spoto Press

1x5 60kg

1x5 70kg

1xAMAP 76kg - 8 Reps

3'inch Block Pull

2x5 114kg

1x5 120kg

2x5 130kg

Military Press

1x3 40kg

1x3 42kg

1xAMAP 46kg - 5 Reps

Remada curvada pegada pronada

5x5 72kg

Pullups

4x4 Bw + 18kg

Comentários

-treino sem muitas particularidades. Hoje entro na 4º semana de treino, 1º semana da wave 8s do TJM.

-treinei em deficit calórico. Não senti muitos efeitos, sem maiores problemas aqui

-não treinei abs novamente os exercícios seriam no cross e tinha uma fila de gente fazendo crucifixo no cross (maldita segunda-feira que é o dia internacional de treinar peito, se fosse perna não tinha ninguem na academia).

________________

@ Jaraqui

Não que necessariamente deve haver 48h de intervalo entre cada treino. Isso varia de acordo com volume e a intensidade de estimulo que é imposto ao corpo. No treino em que sugeri na pergunta do Crespo, por exemplo, é possível fazê-lo, apenas deve-se dosar o volume e a intensidade nos auxiliares. Além disso, nosso corpo pode se adaptar a grandes volumes de treinamento caso esses volumes sejam gradualmente introduzidos. Vide os modelos do sheiko, do smolov e os programos búlgares de levantamento olímpico, sobretudo aqueles introduzidos por Ivan Abadjiev.

Abraço!

[Eduardo90]

Boa Proxy

Esse DUP é bem parecido com o esquema do CUBE não ? Inclusive tinha alguma coisa sobre isso no fórum (eu acho), porque eu estou usando uma mistura desgraçada de treinos HAHAHAHAHAHAHAAH, na verdade estou usando princípios de treinos diferente

Uso o TJM nos principais + CUBE que eu achei bem parecido com esse DUP, e as vezes encaixo as reps 5/3/1 e estou usando WODs como finisher, a única diferença é que não estou me apegando muito a porcentagens, eu mantenho mais nos principais pra poder ter uma noção de progressão mas, de resto to indo mais no instinto mesmo, eu só tento colocar mais peso do que o último treino, o problema é que meus auxiliares estão em rodizio, por exemplo, ontem eu fiz squat 5x8 65% (TJM) e fiz GM como auxiliar, fiz 4x10 pra hipertrofia, semana que vem vou fazer o auxiliar pra explosão, ai vou usar sumo DL ou DL, vou fazer GD daqui a duas semanas, e muitas vezes eu não lembro a carga, mas se ta leve de mais eu aumento

Mas estou gostando, melhorei bem minha explosão nos e sprints, pulando mais alto, e lifts subindo

[proxy]

@ Eduardo

Sim, o Cube é um programa que se utiliza do DUP, contudo apenas no lift principal. Essa mistura que tu tem feito reflete o DUP na prática, que corresponde apenas a alternância dos estímulos impostos sobre os musculos.

Na verdade, se a gente observar com criterio, o programa mais famoso de treino atualmente é o Wsb, do Louie Simmons, que corresponde ao DUP aplicado de várias maneiras. No Westside do Louie, você faz de 1-3 semanas de um lift com execução semelhante ao lift de competição, sendo as porcentagens > 90-92%. Após passada essas 1-3 semanas, você troca o lift. Os auxiliares são voltados para construção de hipertrofia.

Olha só que interessante:

- a rotação dos lifts dá nome ao Westside de periodização conjugada: se alterna o padrão de biomecânica, com a justificativa de carry over. Se meu front squat subir, por exemplo, certamente meu back squat aumentará também. Aqui há um DUP entre escolhas de exercícios.

- o westside constroi hipertrofia através dos auxiliares. Aqui há um DUP voltado para hipertrofia, contrapondo o lift principal, que é voltado basicamente para peak.

- como o westside é um excelente método para lifters equipados, o power squat acaba sendo extensivamente treinado. Pra fornecer alguma variação ao power squat, adiciona-se bandas e correntes a barra, mudando o peso do lift conforme o exercício é executado (DUP). Por isso o westside chama-se de método reativo.

- o uso do speed day auxilia no desenvolvimento de explosão (DUP novamente). Esse conceito o Louie roubou do Ivan Abadjiev. Na visão do Louie, era preciso saber aplicar a maxima força no menor tempo possível. Assim, nada melhor do que os levantadores olímpicos para colocar em prática isso.

Editado Março 11, 2015 às 13:48 por proxy

[SaBiih]

E ai Dr. House Proxy, tranquilo?

Queria uma sugestão sua, atualmente estou treinando AB3x Upper/Lower, um treino simples, sem muita firula, porém nos dois últimos treinos estou tentando encaixar algum tipo de periodização, por exemplo:

Nos 4 primeiros treinos, o lift principal é periodizado em 4 semanas (Week1: 3x8@70%, Week2 4x6@75%, Week3 5x5@80%, Week4 8x3@85%), os auxiliares do dia ficam em 70% RM pra 3x8.

A estrutura do treino é mais ou menos assim:

Upper

Bench (no upper 2 mudo a ordem do OHP pelo Bench)

OHP

Pendlay Row

Dips (BW)

Pull Ups (BW)

Lower

Terra (no Lower 2 faço agachamento)

Front Squat (no lower 2 faço SLDL)

Walking Lunges

Flexora

ABD

Na sua opnião, como eu poderia encaixar o A3 B3? Estou querendo fazer os lifts principais 3x semana, porém, meu receio é en relação a intensidade usada nesses últimos dois treinos.

Abraço!

[proxy]

Relato do treino de hoje

Wide grip spoto press + fatgripz

5x8 70kg - PR

Pause high bar squat

1x5 90kg

1x5 106kg

1x5 116kg

Dips

5x5 Bw + 18kg

Walking Lunges

4 sets de 16 passos - halteres de 26kg

Pullups + fatgripz

4x6 Bw + 12kg

Kroc-row + fatgripz

4x10 30kg

Abs - hanging leg raise

3x10 Bw + 4kg

3x10 Bw

Comentários:

-treinei em deficit calorico e me senti bem

-no squat, fiz uma excentrica mais lenta, adicionando mais time under tension

-PR no spoto com pegada larga. Nunca tive feito essa carga para esse volume

-estou com dores nos tendões dos biceps

-abs foi bastante requerido no treino dirigido, apesar do treino ser simples

_________________

@Sabiih

As porcentagens estão boas. Talvez o 3x8@70% fiquei pesado pra você. Digo isso porque conforme mais experiencia, a relaçao reps X porcentagens se acentua: mais reps, menos porcentagens do que a teoria prevê. Um iniciante tranquilamente executa algum lift 3x8@70%. Já para o Hellgod, por exemplo, fazer 3x8@70% seria extremamente exaustivo.

Quanto ao modelo de treino, está muito bom. Apenas trocaria a flexora por glute ham raise, porque acho mais produtivo. Quanto aos demais treinos:

A3:

-Supino fechado ou paralelas com peso adicional

-alguma variação de supino com barra: floor press, supino declinado, supino inclinado, JM press,

-supino com halteres

-pullups com peso adicional

-kroc row

-isoladores para braço, se quiser

B3:

-agachamento pausado

-RDL ou block pull

-walking lunges

-leg press

-abs, se quiser

Editado Março 12, 2015 às 02:14 por proxy

[pedrolsen]

proxy eu agacho com base aberta e hoje senti uma dor que tive que abortar o treino, faz uma semana que vem ocorrendo

é meio que no gluteo inferior/ virilha e adutor... não sei direito, oq sera que pode ser?