Olá gente,

Já tinha um diário aqui, mas não o atualizava desde 2012

Então pedi para o Bronco exclui-lo e hoje vou começar um novo...

Treino desde 2011, porém depois de sofrer uma lesão na coxa fiquei um bom tempo parada, fora outros problemas de saúde que atrapalharam muuito na progressão dos meus treinos.

Atualmente estou treinando 3x na semana, pois por conta da faculdade só tenho esses dias, nos outros tenho que ficar engolindo minhas doutrinas juridicas rs.

Mas indo ao que interessa atualmente minhas medidas, treino e dieta estão assim:

Medidas:

Peso: 62

Altura: 1,60

Braço Direito: 30 Esquerdo: 29

Peito: 91

Cintura: 72

Abdomen: 81

Glúteos: 102

Coxa Direita: 64 Esquerda: 63

Panturrilha Direita: 36 Esquerda: 35

Treino

TREINO A: Posterior e Glúteos

• Aquecimento 3x15 Mesa flexora (carga leve).
• Agachamento 4x10
• Avanço com step 4x10
• Stiff 4x10
• Mesa flexora 4x10
• Flexora Unilateral 4x10
• Glúteos quatro apois 4x10
• Cadeira Abdutora 3x12
• Panturrilha Gemeos Sentado 5x10

TREINO B: Superior

• Remada Unilateral 4x10
• Puxada Vertical 4x10
• Supino Reto 4x10
• Rosca Direta 4x10
• Rosca Inversa no Cabo 4x10
• Tríceps Corda 4x10
• Tríceps invertido no Cabo 4x10
• Desenvolvimento 4x10

TREINO C - Parte anterior

• Agachamento 5x10
• Avanço com step atrás 4x10
• Leg press 4x10
• Cadeira Adutora 3x12
• Cadeira Extensora 4x10
• Panturrilha sentado 4x10
• Panturrilha em pé 4x10
• Glúteos quatro apois 3x12

DIETA

Café da manhã: Vitamina de 200ml leite desnatado, 2 colheres de aveia, 30g de proteina isolada de soja, 1 banana.

Lanche da manhã: 2 fatias de pão integral com 100 g de carne desfiada ou frango.

Almoço: Arroz, caldo de feijão, 150g de frango, salada verde á vontade.

Pré treino: 80g de hipercalórico, 30g de proteína de soja. (Nos dias que não treino como 4 claras e 1 gema e 1 banana com aveia).

Pós treino líquido: 40g de dextrose, 30g de whey protein isolado.

Pós treino sólido: Arroz integral ou batata doce, salada, 200g de frango ou carne magra, salada verde a vontade, 1 cáp de multivitaminico.

Lanche: 2 fatias de pão integral com tomate e atum

Ceia: Iogurte desnatado com aveia.

Atualmente meu objetivo é crescer e assim que estiver com um volume legal começar a definir.

Coisa que tem me incomodado muito são umas celulitezinhas indesejadas , mas quando começar a secar essas malditas sumirão kk.

Espero que acompanhem e gostem!!

Beijinhos...

Acompanhando aqui, Bebel.

Da uma passada no meu diário quando puder.

Beijo.

Acompanhando aqui, Bebel.

Da uma passada no meu diário quando puder.

Beijo.

Opa!! Obrigada!!

Já dei uma passadinha por lá

Acompanhando aqui, Bebel.

Beijos.

Acompanhando você, não se preocupa tanto com essas celulites em '-'

Acompanhando aqui, Bebel.

Beijos.

Valeu!! Espero que goste!!

Acompanhando você, não se preocupa tanto com essas celulites em '-'

Tá falando pra eu não me preocupar com as celulites? kk

Não entendi!!

Obrigada por acompanhar!!

Opa, uma jurista

Acompanhando. Bons treinos.

Legal poder acompanhar um diário praticamente desde o começo

Quebra tudo aí guria

No que puder ajudar, tamo ae

Boa sorte nesta nova jornada.

Está em qual período de Direito?

Abraço!

Opa, uma jurista

Acompanhando. Bons treinos.

Sim, sim rs. Obrigada por acompanhar!!

Legal poder acompanhar um diário praticamente desde o começo

Quebra tudo aí guria

No que puder ajudar, tamo ae

Pode deixar, vou quebrar tudo!!

Valeu!!

Boa sorte nesta nova jornada.

Está em qual período de Direito?

Abraço!

Muito obrigada!

Estou no 3° período.

Abraço.

Ontem a dieta ficou nos conformes rs. Treino ontem de posterior e glúteos, como a academia estava lotada tive que dar uma variada nos exercícios...

Aquecimento na cadeira flexora 3x20 ( carga leve)

Agachamento 4x10

Avanço com step na frente 4x10

Stiff unilateral 3x10

Stiff no smith 3x10

Mesa flexora 4x10

Cadeira abdutora 3x12

Glúteo no cabo 3x10

Glúteo quatro apoios 3x10

Não estou gostando desse treino, estou achando fraco e longo, tenho muita dificuldade em desenvolver a parte posterior... Se alguém puder dar um help eu agradeço

Beijos a todos e bons treinos!!

Estou achando o treino muito volumoso (muitos exercícios), tenta colocar as cargas que você utiliza para a gente ter uma noção melhor, pode ser?

Abraço!

Estou achando o treino muito volumoso (muitos exercícios), tenta colocar as cargas que você utiliza para a gente ter uma noção melhor, pode ser?

Abraço!

Tem como sim...

As cargas são essas:

Aquecimento na cadeira flexora 3x20--- 30kg ( carga leve)

Agachamento 4x10--- 70 kg

Avanço com step na frente 4x10---- 40 kg

Stiff unilateral 3x10---- 7kg

Stiff no smith 3x10---- 24kg

Mesa flexora 4x10---70 kg

Cadeira abdutora 3x12----- 60 kg

Glúteo no cabo 3x10---- 20 kg

Glúteo quatro apoios 3x10---- 10 kg

Estão aí

Vou acompanhar aqui

E já sou intrometida e vou dar uns pitacos: achei seu treino muito volumoso.

1. Pq VC não aquece agachando com uma carga menor?

2. Pra q VC faz 2 tipos de stiff? Pq não troca esses 2 pelo stiff livre?

3. Esses exercícios de fuçar chutando o vento nem funcionam muito, pq não troca por elevação pélvica ou afundo no step? Quanto mais subir mais pega o glúteo.

Tem como sim...

As cargas são essas:

Aquecimento na cadeira flexora 3x20--- 30kg ( carga leve)

Agachamento 4x10--- 70 kg

Avanço com step na frente 4x10---- 40 kg

Stiff unilateral 3x10---- 7kg

Stiff no smith 3x10---- 24kg

Mesa flexora 4x10---70 kg

Cadeira abdutora 3x12----- 60 kg

Glúteo no cabo 3x10---- 20 kg

Glúteo quatro apoios 3x10---- 10 kg

Estão aí

Óia, 70 no agacho pra 4x10, ta forte a moça rs

Segue firme e não para de relatar..

Beijo.

Óia, 70 no agacho pra 4x10, ta forte a moça rs

Segue firme e não para de relatar..

Beijo.

[2]

Quando vi as cargas, nem quis falar mais nada.

Eu mudaria a abordagem, para algo parecido com o que a Tamy disse. Mas não entendo muito de treino feminino. Então... prefiro ficar na minha.

Continua o relato, moça!

Dando um leve pitaco, eu aqueceria direto no agacho com uma carga mais leve, tipo 20 reps com 20kg.

Sempre que der passo aqui pra dar uma olhada.

Boa sorte moça.

Vou acompanhar aqui

E já sou intrometida e vou dar uns pitacos: achei seu treino muito volumoso.

1. Pq VC não aquece agachando com uma carga menor?

2. Pra q VC faz 2 tipos de stiff? Pq não troca esses 2 pelo stiff livre?

3. Esses exercícios de fuçar chutando o vento nem funcionam muito, pq não troca por elevação pélvica ou afundo no step? Quanto mais subir mais pega o glúteo.

Vou começar a fazer isso, aquecer no agachamento com uma carga menor

Eu costumava fazer stiff livre, mas não sei se estava executando errado, mas simplismete não sentia o exercicio...

Vou tentar fazer a elevação pélvica, é que nunca fiz rs.

Quero montar um treino que faça esse posterior crescer, pq daqui a pouco vai ficar desproporcional

Obrigada por acompanhar!

Óia, 70 no agacho pra 4x10, ta forte a moça rs

Segue firme e não para de relatar..

Beijo.

Nas primeiras séries é tranquilo, mas na última ja estou vendo Jesus kk

Nao vou parar de relatar não. Beijo

[2]

Quando vi as cargas, nem quis falar mais nada.

Eu mudaria a abordagem, para algo parecido com o que a Tamy disse. Mas não entendo muito de treino feminino. Então... prefiro ficar na minha.

Continua o relato, moça!

Vou continuar sim!!

Dando um leve pitaco, eu aqueceria direto no agacho com uma carga mais leve, tipo 20 reps com 20kg.

Sempre que der passo aqui pra dar uma olhada.

Boa sorte moça.

Vou começar a fazer isso mesmo.

Valeu por passar!!

Beijos!

-

-

-

Boa tarde, não sei se foi só comigo mas ontem não tava conseguindo entrar aqui no fórum, ai nem deu pra relatar...

Esses dois últimos dias não consegui ir pra academia então improvisei um treininho em casa mesmo, como tenho um barra com peso caseira e as cargas que pego ainda não são muito pesadas deu pra treinar legal.

Fiz uns 2 exercicios pra biceps, 2 pra triceps, 1 pra costas e flexão e terminei com um circuito de abdomen.

Estou me sentindo inchada esses dias (leia-se gorda), mas ainda quero ganhar mais pra ai sim começar a definir, se conseguir esse FDS tiro algumas fotos

Hoje é dia de quadríceps!! \o/

Como é sua execução do rdl? Acho dificil não sentir, VC deixava a barra rente a perna ou colocava ela muito pra frente?

Eu já sou o contrario, meu posterior sempre da uma saltadinha antes dos quads. Exercícios bons q eu gosto são o rdl, levantamento terra, tem TB a mesa fleroxa e a cadeira flexora (a galera aqui não curte muito, mas eu gosto de fazer por ultimo assim não atrapalha a execução de nada importante e da um up).

Acompanhando

Como é sua execução do rdl? Acho dificil não sentir, VC deixava a barra rente a perna ou colocava ela muito pra frente?

Eu já sou o contrario, meu posterior sempre da uma saltadinha antes dos quads. Exercícios bons q eu gosto são o rdl, levantamento terra, tem TB a mesa fleroxa e a cadeira flexora (a galera aqui não curte muito, mas eu gosto de fazer por ultimo assim não atrapalha a execução de nada importante e da um up).

Pois então... A execução estava errada mesmo rs, eu fazia no smith, ontem quando fiz o livre senti muuuito...

Queria muito que meus posteriores saltassem desse jeito, mas os benditos teimam em não aparecer

Acompanhando

Seja bem vindo

____________

_______

Bom dia!!

Gente só eu estou tendo problemas para acessar o fórum ou mais alguém?

Tendo entrar e dá uma mensagem que não tenho permissão pra acessar :/

Mas enfim, dando uma resumida dos últimos dias, quinta feira foi dia de quadríceps \o/... Meu treino favorito!!

O treino rendeu bastante.

Aqueci fazendo 1x20 no agachamento

4x10 Agachamento

4x10 Avanço com step atrás

4x10 Leg press

4x10 Cadeira flexora

3x12 Cadeira abdutora

4x12 Panturrilha em pé

4x12 Panturrilha sentada

Pra finalizar fiz uma elevação pélvica sem carga, esse foi só pra testar, já que nunca tinha feito esse exercicio, mas gostei bastante...

Sexta feira foi dia de resolver pendências bancárias, e com o calor que fez aqui em Sampa tive várias quedas de pressão :/

Sábado e domingo passei estudando e muito... Só deu pra fazer uns abs em casa mesmo..

Dieta estava nos conformes até domingo rs, não resisti a um lombo assado e um sorvete caseiro de doce de leite , mas foi só no domingo JUUROO!!

Ontem foi dia de posterior e segui as dicas que me deram, aqueci no agachamento e subistitui alguns exercícios, o treino ficou assim:

Aquecimento 1x20 no agachamento

4x10 Afundo com step

4x10 Agachamento

4x10 Stiff livre

4x10 Mesa flexora com isometria

3x12 Cadeira adutora

4x10 Elevação pélvica

4x10 Panturrilha em pé

4x10 Panturrilha sentada

Obs.: Tô pensando em colocar mais algum exercicio pra glúteos ai, alguma sugestão?

Oi Bebel!

Quanto tempo, hein? Bom ter voltado.

Vi que os membros deram bons conselhos em relação ao treino e no quesito glúteo, um bom agachamento full, stiff, afundo e elevação pélvica já são suficientes para construir bons músculos.

Lembre-se de primar pela execução.

Como está o quesito gordura corporal?

Bjs

Oi Bebel!

Quanto tempo, hein? Bom ter voltado.

Vi que os membros deram bons conselhos em relação ao treino e no quesito glúteo, um bom agachamento full, stiff, afundo e elevação pélvica já são suficientes para construir bons músculos.

Lembre-se de primar pela execução.

Como está o quesito gordura corporal?

Bjs

Oi Fefe!! Faz tempo mesmo, mas um bom filho á casa torna!! rs

Ontem diminui a carga de alguns exercicios exatamente para melhorar na execução, e foi bem melhor...

Não sei como está meu BF, pois há algum tempo não faço uma avaliação física, estou só no olhômetro mesmo rs, mas esses últimos dias estava me sentindo um pouco inchada, coisa que me incomodou muito na região do abdomen

Beijos pra vc Fefe!!

Como ficou a versão final do seu treino inteiro?

Se você ainda quer mais algo pra gluteos.. eu talvez tiraria a acadeira adutora e colocaria um agachamento sumo. Mas falo isso sem ver a versão final do seu treino, quando li achei um pouco extenso.. Focaria em fazer o essencial e colar mais peso. Acho muito dificil depois de fazer agachamento/afundo/stiff com uma carga séria, sobrar energia pra ficar querendo 'brincar' na cadeira flexora ou fazer mais exercicios.

OBS: Vou acompanhar =)

Editado 4/11/2014 às 15:12 11/4, 2014 por Fezo (veja o histórico de edições)

O agachamento você desce até embaixo? Ou só até 90 graus? É livre ou no Smith?

O agachamento você desce até embaixo? Ou só até 90 graus? É livre ou no Smith?

Tenho as mesmas dúvidas, sobretudo se é livre ou smith.

Como ficou a versão final do seu treino inteiro?

Se você ainda quer mais algo pra gluteos.. eu talvez tiraria a acadeira adutora e colocaria um agachamento sumo. Mas falo isso sem ver a versão final do seu treino, quando li achei um pouco extenso.. Focaria em fazer o essencial e colar mais peso. Acho muito dificil depois de fazer agachamento/afundo/stiff com uma carga séria, sobrar energia pra ficar querendo 'brincar' na cadeira flexora ou fazer mais exercicios.

OBS: Vou acompanhar =)

Primeiro estou aquecendo no agachamento e logo depois começo o avanço com o step na frente, seguido de agachamento, stiff livre (antes fazia no smith), mesa flexora, cadeira abdutora e finalizo com elevação pélvica (não sei se tem a necessidade de colocar mais um pra glúteos).

Diminiu bastante o treino e estou atenta quanto a execução, alguns diminui na carga pra priorizar na amplitude do exercicio...

Caso tenha alguma dica poooor favooor me fale rsrs..

Valeu por acompanhar

O agachamento você desce até embaixo? Ou só até 90 graus? É livre ou no Smith?

Vou até embaixo, e faço no smith porque lá na academia não tem agachamento livre

Tenho as mesmas dúvidas, sobretudo se é livre ou smith.

Vou até embaixo, e faço no smith porque lá na academia não tem agachamento livre

-

-

-

Bom dia!!

Gente fico alguns dias sem postar pq continuo com problemas pra acessar o fórum, mas já mandei um e-mail pra moderação avisando sobre o erro...

Terça feira dei um mal jeito no joelho que não estava nem conseguindo pisar direito, fiz compressa de gelo e tomei alguns remédios pra dor, na quarta fiquei um pouco melhor e ontem já não estava mais doendo, mas ainda assim estava com receio de doer. Mesmo assim fui pra academia e treinei quadríceps.

No começo não foi muito bom, pois como disse estava com medo de doer, mas depois da segunda série percebi que ia dar pra pegar pesado, e foi oq fiz

Treino rendeu bastante, e hoje estou andando feito uma pata rs.

Hoje é dia de superior \o/

Beijoos!

Acompanhando aqui Bebel . Depous da uma passada no meu diário abraço

Treino rendeu bastante, e hoje estou andando feito uma pata rs.

huHeoeoeheOhaeOHEAoEAHoAE

Acho que melhorou já o treino. Não vejo necessidade de acrescentar mais um pra gluteos por enquanto, vai colocando carga quando der. Fiz ontem elevação pélvica e comprovei que é pega bastante o gluteos.

Dá nada andar que nem patinha! kkkk.. Pata hoje, cavala amanhã!

Pata hoje, cavala amanhã!

This. aushuhushauhs