Diário Do Mateus - Bulk - Nova Avaliação +5,5Kg

[mateus_a]

Um pouco de minha historia:

Em 2011 comecei a frequentar academia. Era frequentar. Visitar, talvez. Entrava, fazia um pouco, parava. Dieta? Nem sabia o que era.
Me mantive nisso até esse ano. Nunca havia passado de 3 meses indo numa academia. Até agora.
Em julho desse ano, entrei numa academia e fiquei. Gostei dos resultados (vejam no final do tópico nas fotos e as medidas / evolução no spoiler abaixo)
De julho de 2014 pra cá fiz um treino ABCDE com um amigo. Agradeço ao philip_np por ter me recomendou um treino ABx2. Iniciei o treino, e estou gostando.
O resto vocês podem ver abaixo. Espero que gostem do diário, e que eu possa ser ajudado, e o mais importante, ajudar a outros através dos relatos. Vamo que vamo!

MEDIDAS / EVOLUÇÃO:

Estatura: 1,78 metros

ATUAL: 80,40 kgs com 12,35% BF

AVALIAÇÕES:

1) 09/06/2014

2) 29/09/2014 (Quase 4 meses depois da anterior)

3) 25/11/2014 (Quase 2 meses depois da anterior)

PESO:

1) ???? kg

2) 74,90 kg

3) 80,40 kg (+ 5,5kg)

BF:

1) ??,??%

2) 11,50%

3) 12,35% (+0,85%)

Dobras cutâneas (VALORES EM MILÍMETROS):

Bicipital:

1) 1,70

2) 0,50 (-1,20)

3) 1,90 (+1,30)

Tricipital:

1) 9,80

2) 7,60 (-1,80)

3) 10,50 (+2,90)

Peitoral:

1) 6,50

2) 5,60 (-0,90)

3) 6,20 (+0,60)

Subescapular:

1) 10,80

2) 10,70 (-0,10)

3) 10,10 (-0,60)

Axilar-média:

1) 11,80

2) 10,50 (-1,30)

3) 10,80 (+0,30)

Suprailíaca:

1) 22

2) 19,90 (-2,10)

3) 21,30 (+2,40)

Abdominal:

1) 22

2) 21,20 (-0,80)

3) 24,60 (+3,40)

Coxa:

1) 14,20

2) 13,60 (-0,6)

3) 11,50 (-2,10)

Perímetros (VALORES EM CENTÍMETROS):

Ombro:

1) 112,90

2) 116,40 (+3,3)

3) 119,30 (+2,9)

Tórax:

1) 94,00

2) 95,00 (+1)

3) 99,20 (+4,2)

Cintura:

1) 78,30

2) 79,40 (+1,10)

3) 83,80 (+4,40)

Abdome:

1) 83,40

2) 83,70 (+0,3)

3) 88,00 (+4,3)

Quadril:

1) 96,60

2) 102,00 (+5,4)

3) 105,00 (+3,0)

Perímetros DIR/ESQ:

Braço:

1) 33,30 / 33,00

2) 36,50 / 36,20 (+ 3,20 / + 3,20)

3) 36,80 / 36,70 (+0,30 / + 0,50)

Antebraço:

1) 26,80 / 26,60

2) 28,00 / 28,20 (+ 1,20 / 1,60)

3) 28,87 / 28,50 (+0,87 / + 0,50)

Coxa:

1) 51,80 / 50,80

2) 52,40 / 51,80 (+ 0,60 / + 1,00)

3) 56,00 / 56,00 (+ 3,60 / + 4,20) - Simetria for the win

Panturrilha:

1) 35,40 / 35,40

2) 35,30 / 35,30 (- 0,10 / - 0,10)

3) 35,90 / 35,70 (+ 0,60 / + 0,40)

Treino atual:

Push:

Agacho Livre 5x5
Supino Reto 4x6

OHP 3x6

Bulgarian squat 4x6
Paralelas 4x 6-8

Pull:

Barra Fixa 4xF
Terra 3x6

Facepull 3x10
Remada Curvada 5x6
Kroc Rows 1x20

Auxiliares

Hiperextensão

Knees to Elbows

Abd. Prancha

Panturrilha em pé 1x10

* Os auxiliares são exercícios que eu encaixo nos treinos casualmente.

DIETA:

Almoço em restaurante, arroz só nos dias de treino, muita salada, legumes e verduras, bastante carne.

Pós treino sendo 1 litro de leite integral, toddy, azeite, aveia, bananas e amendoim torrado moído.

Resto do dia IIFYM, buscando nos dias de off comer bastante gordura animal e nos dias de treino carboidratos de boa qualidade, e sempre com proteínas.

FOTOS / EVOLUÇÃO:

20 julho 2014:

15 setembro 2014:

20 outubro 2014 - ATUAL:

Editado Novembro 27, 2014 às 23:37 por mateus_a

[philip_np]

Acompanhando.

Sobre o treino, é infrequente, eu no momento estou em um FB4x e to curtindo muito, se eu fosse você começaria com um AB2x, escolhe entre upper/lower ou push/pull que te ajudo a montar amanhã, se desejar. Outro ponto: porque tudo 4x10? Não gota de variar?

Abraço.

[mateus_a]

Acompanhando.

Sobre o treino, é infrequente, eu no momento estou em um FB4x e to curtindo muito, se eu fosse você começaria com um AB2x, escolhe entre upper/lower ou push/pull que te ajudo a montar amanhã, se desejar. Outro ponto: porque tudo 4x10? Não gota de variar?

Abraço.

O 4x10 foi questão de costume.

E nem sempre faço 4x10, ombro e biceps eu costumo falhar antes (scott e elevação lateral principalmente), e como treino sem ajuda, paro na falha (não tem "leve").

Eu nunca fiz AB2x, e nem tenho noção de como seria. Não tenho preferencia entre up/lower ou push/pull.

Aceito a ajuda.

Grato

Editado Outubro 18, 2014 às 04:03 por Mateus Arruda

[philip_np]

O 4x10 foi questão de costume.

E nem sempre faço 4x10, ombro e biceps eu costumo falhar antes (scott e elevação lateral principalmente), e como treino sem ajuda, paro na falha (não tem "leve").

Eu nunca fiz AB2x, e nem tenho noção de como seria. Não tenho preferencia entre up/lower ou push/pull.

Aceito a ajuda.

Grato

Prefere fazer superior em um dia e inferior no outro ou mesclaros grupos musculares?

Boa noite, amanhã passo aqui pra te ajudar a montar, de acordo com suas preferencias.

[mateus_a]

Prefere fazer superior em um dia e inferior no outro ou mesclaros grupos musculares?

Boa noite, amanhã passo aqui pra te ajudar a montar, de acordo com suas preferencias.

Acho que mesclar fica mais interessante. Já estou a um bom tempo fazendo esse treino que separa bem up/lower.

Te aguardo amanhã

E novamente, obrigado pela força!

Editado Outubro 18, 2014 às 04:07 por Mateus Arruda

[philip_np]

Acho que mesclar fica mais interessante. Já estou a um bom tempo fazendo esse treino que separa bem up/lower.

Uma base seria:

Push:

Agacho Livre 5x5

Supino Reto 4x6

OHP 3x6

Paralelas 4x 6-8

Pull:

Barra Fixa 4xF

Terra/RDL 3x5-8

Remada Curvada 4-5x6-8

Kroc Rows 1-2x20

[mateus_a]

Uma base seria:

Push:

Agacho Livre 5x5

Supino Reto 4x6

OHP 3x6

Paralelas 4x 6-8

Pull:

Barra Fixa 4xF

Terra/RDL 3x5-8

Remada Curvada 4-5x6-8

Kroc Rows 1-2x20

Gostei, muito bom.

OHP é em pé? (já vi gente fazendo ele sentado)

Sobre o Terra, a barra que usa no agachamento serve? Pois acho que não tem barra avulsa na academia para esse exercício.

O Krock rows são 2 séries de 20 repetições?

[philip_np]

Gostei, muito bom.

OHP é em pé? (já vi gente fazendo ele sentado)

Sobre o Terra, a barra que usa no agachamento serve? Pois acho que não tem barra avulsa na academia para esse exercício.

O Krock rows são 2 séries de 20 repetições?

Sim, OHP é em pé, de preferencia.

Pode usar a barra de agacho no terra sim.

O kroc rows é uma remada unilateral em altas repetições, você pode fazer 2x15-20, aí quando fizer 20 reps na primeira serie, pode aumentar o peso, entendeu? Você usa certa explosão nela, é um misto de força, resistência, explosão e tudo mais auehuehauehae

Abraços.

[mateus_a]

Sim, OHP é em pé, de preferencia.

Pode usar a barra de agacho no terra sim.

O kroc rows é uma remada unilateral em altas repetições, você pode fazer 2x15-20, aí quando fizer 20 reps na primeira serie, pode aumentar o peso, entendeu? Você usa certa explosão nela, é um misto de força, resistência, explosão e tudo mais auehuehauehae

Abraços.

O treino seria esse push e pull que me passou? Não seria A1 B1 A2 B2?

Sobre o kroc rows, eu vi vídeo, o cara fazendo com peso absurdo. Eu ja fiz esse exercício (não exatamente o kroc rows, mas a forma "civilizada" uhauhahua) e pegava uns 16kg em 10 rep. Eu nunca fui de pegar muito peso. É normal no começo não ter uma carga elevada?

Também não tenho noção de qual carga iniciar no Terra.

Mas hoje irei iniciar o primeiro push, vamos a guerra

[philip_np]

O treino seria esse push e pull que me passou? Não seria A1 B1 A2 B2?

Sobre o kroc rows, eu vi vídeo, o cara fazendo com peso absurdo. Eu ja fiz esse exercício (não exatamente o kroc rows, mas a forma "civilizada" uhauhahua) e pegava uns 16kg em 10 rep. Eu nunca fui de pegar muito peso. É normal no começo não ter uma carga elevada?

Também não tenho noção de qual carga iniciar no Terra.

Mas hoje irei iniciar o primeiro push, vamos a guerra

Sim, push/pull é a divisão do AB2x, empurrar/puxar.

Comece com pouco peso e aumente gradativamente pra não estagnar, a cada treino relate exercícios, cargas e reps pra ver sua progressão ao longo do tempo. É normal começar com carga baixa pra aprender a execução do exercício.

Comece o terra com 5-10kg de cada lado, será bem leve, então aproveite pra fazer bem feito. Aumente 1kg de cada lado quando fechar as repetições sugeridas.

Depois diz o que achou do treino.

Abraços.

[mateus_a]

Cheguei do almoço.

Hoje foi arroz integral, purê de batata, alface, vinagrete, salada de feijão branco, picanha bovina e lombinho temperado ao vinho.

400ml de suco de laranja natural

Estou comendo um açaí, e daqui 40min vou pro treino.

Editado Outubro 20, 2014 às 22:29 por Mateus Arruda

[mateus_a]

Voltei do treino agora. Uma palavra: FODA!

Agacho Livre 5x5:

15/25/28/28/28/28 kg

Comecei com 15kg de cada lado, aquecimento.

Fiz a primeira série com 25kg, e as quatro demais com 28kg de cada lado. Em algumas repetições em variadas séries fiquei com um pouco de desequilíbrio, pois eu nunca havia feito com tanto peso. Mas nada de muito grave. Consegui manter a lombar bem firme.

Supino Reto 4x6

10/20/23/23/23 kg

Esse exercício sempre foi o meu "calcanhar de Aquiles". Eu comecei com 10kg para aquecer. Fiz a primeira série com 20kg de cada lado, e as três ultimas com 23kg. Senti dificuldade. Não tinha nenhum olheiro, então nas duas ultimas séries fiz apenas 5 rep, pois estava com medo de travar (e meu braço estava quase travando).

OHP 3x6

5/5/5 kg

Exercício foda! Nunca o havia feito!

Fiz as 3 séries com 5kg de cada lado, pois havia feito ombro ontem, na ficha antiga (sei que não justifica, mas não queria exagerar). Na ultima série fiz 10rep, pois realmente gostei do exercício.

Paralelas 4x 6-8:

Primeira vez que faço paralelas também.

Não achei pesado, é questão de costume, acredito. Não sei se a execução estava correta, e só tinha um instrutor no horário, que não era dos melhores. Pretendo melhorar na próxima. Fiz 4 séries de 6 rep.

---

No geral gostei do treino. No trajeto da academia estava desanimado, com sono. Mas já no inicio do treino melhorou. É diferente do que eu estava realizando anteriormente. Me senti mais produtivo, e me senti melhor tanto fazendo quanto agora, após treinar.

Vamo que vamo!

---

Pós Treino:

1 litro de leite integral com 2 colheres de toddy + 60g de malto + 40g de whey + 5g creatina

Editado Outubro 18, 2014 às 18:53 por Mateus Arruda

[philip_np]

Boa, não comece já pesado pra não estagnar logo, comece com pouca carga e vá aumentando gradativamente aos poucos, a progressão não é infinita, lembre-se disso. O supino também é meu ponto fraco, mas ta melhorando, como o OHP, gostou do OHP? Curto muito também. Sentiu que dava pra fazer algo a mais pra perna nesse treino?

Se quiser, pode adicionar algumas series de front squat, começando mais pra aprender a técnica e depois com peso.

Porra, 1 litro de leite com as paradas? aeuhaeuhaeuaehuaehae

Bezerrao, entrou pro time auhaeuheauheauae

Abraços.

[mateus_a]

Boa, não comece já pesado pra não estagnar logo, comece com pouca carga e vá aumentando gradativamente aos poucos, a progressão não é infinita, lembre-se disso. O supino também é meu ponto fraco, mas ta melhorando, como o OHP, gostou do OHP? Curto muito também. Sentiu que dava pra fazer algo a mais pra perna nesse treino?

Se quiser, pode adicionar algumas series de front squat, começando mais pra aprender a técnica e depois com peso.

Achou que eu comecei com as cargas muito elevadas?

O OHP eu gostei, senti o core trabalhar bem para estabilizar, e eu preciso realmente de força no core. Tenho alguns problemas de postura, e isso vai me ajudar bastante.

A carga do agachamento eu acho que esta elevada, e não vou conseguir progredir muito rapido. Isso é um problema? É melhor eu diminuir a carga e ir subindo, ou ficar nesse patamar e tentar ir forçando aos poucos? Pois as 5 séries eu consigo fazer com os 28kgs.

Sobre poder fazer algo mais pra pernas, acho que daria. O Front Squart já não é parecido com o agachamento livre? Qual seria outra opção? E eu colocaria esse para pernas logo após o agacho livre, ou em outra posição na ficha?

Uma dúvida, eu fiz o push hoje, amanhã é o pull. Segunda eu já faço push outra vez? (essa mesma sequencia?)

Porra, 1 litro de leite com as paradas? aeuhaeuhaeuaehuaehae

Bezerrao, entrou pro time auhaeuheauheauae

Abraços.

HUAUHAUHA, sempre fui fã de leite, e eu sempre tomei no pós de 500ml a 1litro de leite. Fora a porrada de iogurte que como durante o dia.

Valeu!

Editado Outubro 18, 2014 às 19:12 por Mateus Arruda

[philip_np]

Como você mesmo disse, sentiu dificuldade no supino e no agachamento, não é? Eu começaria nos 15-20kg cada lado no agacho e 15kg cada lado no supino. O OHP está boa a carga pra começar, comecei daí também.

Front Squat é diferente do agachamento normal, como você está fazendo push/pull, você divide o quadriceps no dia de push, que é empurrar, e posterior de coxas no dia de pull, que é puxar, então no dia de push você foca em agachamentos, faz o agacho livre e o front squat ou o bulgarian squat que também é muito bom para os quadriceps.

Também tomo bastante leite, 1,5-2l por dia.

Abraços.

[mateus_a]

faz o agacho livre e o front squat ou o bulgarian squat que também é muito bom para os quadriceps.

Faço logo em seguida do agachamento esse outro? Ou coloco em outra posição na ficha?

Talvez você tenha respondido, mas eu não entendi. A ficha é AB?

Valeu!

[philip_np]

Faço logo em seguida do agachamento esse outro? Ou coloco em outra posição na ficha?

Talvez você tenha respondido, mas eu não entendi. A ficha é AB?

Valeu!

Você que decide, pode fazer no fim do treino também.

Sim, AB2x, você faz dois dias de treino, um off, dois de treino, dois off, e assim por diante.

[Luiz Palmeirense]

Opa!

Vi que o Philip montou o treino...estás em boas mãos, meu caro.

Um abraço e bons treinos!

[mateus_a]

Opa!

Vi que o Philip montou o treino...estás em boas mãos, meu caro.

Um abraço e bons treinos!

Valeu! Pra você também.

Alimentação:

1h após o pós treino, tomei 2 yakult (havia cochilado e acordei sem fome, então foi só para dizer que comi algo).

Logo depois foram 2 iogurtes Ninho, 100g cada. Comi um biscoito Belvita um pouco depois.

Finalizando agora com mais 800ml de leite, 60g de caseína e um pão integral com pasta de amendoim.

A noite é uma criança, vou estudar por 2h ainda.

Abraços.

[alvesk]

Acompanhando tbm, mais um pro time dos bezerro / time do supino como ponto fraco HUEHUEHUEHUHUEHUE

[mateus_a]

Relato de Hoje:

Acordei as 10 e tomei 300ml do shake de ontem (que não aguentei tomar todo a noite), adicionando mais 200ml. Fui treinar

TREINO (11h):

Barra Fixa 4xF:

Comecei o treino na barra fixa. Fiz a pegada supinada, e me arrependi. Próximo treino é pronada.

A primeira série fiz 6 reps até falhar.

Nas outras consegui fazer 4 rep.

Terra 3x6

Gostei do exercício, e achei ele bem cansativo, "pesado", mesmo com baixa carga. Força bastante áreas que eu nunca imaginei que forçaria.

Usei a barra do agachamento + 5kgs de cada lado.

Remada Curvada 5x6

Comecei com 5kgs de cada lado da barra, e achei extremamente leve. Passei para 10kgs de cada lado e ficou melhor.

Kroc Rows 2x20

Comecei com 12kgs de cada lado, e digo que foi um dos melhores exercícios que eu já fiz. Já havia feito a remada unilateral com halteres, mas forçar o corpo a fazer 20 reps com uma carga relativamente elevada (eu fazia a unilateral de 10rep com 14kgs apenas), foi gratificante.

Apenas na segunda série, depois de fazer um lado, quando fui fazer o outro, fiquei extremamente cansado, e com vontade de vomitar. Parei o exercício na 14ª rep.

Pós treino (12h):

Ainda sem fome, cheguei em casa e tomei apenas 4 Yakult.

Almoço (14h):

Arroz branco com strogonoff de frango e batata frita.

Lanche (16h 30m):

Comi 4 iogurtes Grego, 100g cada unidade.

Estou com dificuldade de comer muito nesse calor do cão

[philip_np]

Boa. Aprende o terra com pouco peso e depois já reverta a situação com a remada curvada.

4 yakult de pós-treino? huaeuheuahuehaueaheuaheauh

Bom descanso e boa semana.

[mateus_a]

Boa. Aprende o terra com pouco peso e depois já reverta a situação com a remada curvada.

4 yakult de pós-treino? huaeuheuahuehaueaheuaheauh

Bom descanso e boa semana.

Rapaz, não estava aguentando comer nada. Foram os 4 yakult, deitar na cama e acordar na hora do almoço.

Pena que amanhã é dia de off, quero treinar logo

[philip_np]

Se ta empolgado, treine. Mas tente dar pelo menos 1 dia de descanso na semana.

[mateus_a]

Tive dificuldade para dormir, só dormi quando já eram 5h da manhã, fiquei umas 4h na cama rolando de um lado pro outro.

Ao menos as 1 da manhã eu comi omelete de 6 ovos inteiros, 2 iogurtes grego e 150ml de leite puro (direto da caixa, tava com sede e só tinha água quente, ai peguei leite gelado huaeuhaeuh)

Mas, como disse, a noite foi uma merda, além de ter um sonho relacionado a problemas pessoais, que me deixou pra baixo hoje.

Perdi a aula, acordei ao meio dia.

Sem fome, não consegui comer nada ao acordar. Deu 2h da tarde, mandei 500ml de leite e 3 fatias de pão integral com bastante pasta de amendoim.

Não comi mais nada, e as 4:30 iniciei o treino. Tinha bastante gente esperando no agachamento e supino, então tive de mudar a ordem do treino.

Vamos ao que interessa:

Treino:

OHP 3x6

Comecei com 7kg de cada lado. Apesar da noite ruim, descontei a raiva nesse exercício. Estava leve, então usei essa primeira série como aquecimento. Fiz as 3 ultimas com 10kg de cada lado. Não achei muito pesado, mas já não está tão leve. Na próxima vez irei fazer com 8kg ou 9kg de cada lado, e partir daí na progressão de carga (ou talvez 10, vamos ver).

Agacho Livre 5x5

Após ter feito o OHP, o agacho ficou livre (hue, sem ninguém), dai fiz uma série com 10kg de cada lado, descendo o máximo, com 10 rep, para aquecer e treinar a técnica. Fiz as 5 demais com 20kg de cada lado. Achei muito mais produtivo do que colocar 28kg, como eu havia feito no sábado. Estou realizando melhor o exercício.

Supino Reto 4x6

Comecei com 20kg mesmo, tinha que revezar com outras pessoas, e não queria ficar atrapalhando o treino alheio. Apenas na ultima série que eu não consegui fazer as ultimas 2 repetições adequadamente, mas havia um olheiro que me ajudou, apenas nessas duas.

Bulgarian squat 4x6

Tive extrema dificuldades no equilíbrio nesse exercício. Não consegui realiza-lo adequadamente. Fiz apenas 2 séries e desisti, quando fazia com a perna direita na frente e a esquerda apoiada, eu quase caia.

Com um lado eu conseguia fazer adequadamente, com o outro, não.

Estava segurando halteres de 6kg em cada mão.

Só consegui fazer o exercício com a perna direita na frente e a esquerda apoiando sem os halteres, e achei que não valeria a pena continuar fazendo um com peso, e outro sem.

Paralelas 4x 6

Treino cansativo, alimentação ruim, noite pior ainda. Já estava muito desgastado, e fiz apenas 2 séries.

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Pós treino:

1l de leite batido com toddy, pasta de amendoim e azeite. Não sei quantidades exatas

Whey acabou.

Resumo:

Editado Outubro 20, 2014 às 20:47 por Mateus Arruda

[philip_np]

Boa. Não se empolgue demais com o OHP, é um exercício de progressão difícil, prefira fazer aumentos gradativos ao invés de já por tudo que consegue.

Bulgarian Squat é difícil mesmo, mas é um dos melhores pra quadriceps, insiste nele.

Abraços.

[mateus_a]

Boa. Não se empolgue demais com o OHP, é um exercício de progressão difícil, prefira fazer aumentos gradativos ao invés de já por tudo que consegue.

Bulgarian Squat é difícil mesmo, mas é um dos melhores pra quadriceps, insiste nele.

Abraços.

Certo, vou insistir.

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POST INICIAL ATUALIZADO

Breve historia

Evolução (medidas)

Evolução (fotos)

Deem uma olhada.

[philip_np]

As medidas melhoraram estranhamente, você ganhou mais antebraços do que pernas, ganhou mais braços do que qualquer outra coisa, da uma focada em pernas que ta ponto fraco.

Abraços.

[mateus_a]

As medidas melhoraram estranhamente, você ganhou mais antebraços do que pernas, ganhou mais braços do que qualquer outra coisa, da uma focada em pernas que ta ponto fraco.

Abraços.

Verdade, e foi o treino ABCDE. Não tinha intensidade o suficiente, e eu não obtive bons resultados no geral (apesar de que no espelho eu ter gostado, 1cm de torax é medíocre, sem falar em pernas).

Vou focar no Bulgarian pra quadríceps e melhorar a situação das pernas.

[palestrino]

Vou acompanhar também. Treino bom.. Philip manja hauehauea

Sobre o bulgarian, ele e o front lideram meu rank hahaha