Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Kinko_RO 1027]

Primeira aula de Karatê hoje. Como a sensei tá viajando e só volta em fevereiro, então terei aulas às segundas com um manolo faixa-preta de lá (O cara tem 17 anos).

Alongamentos, abdominais, flexões e parti para aprender alguns movimentos. Não decorei o nome do kata que ele me passou, mas era um bem básico, consistindo de defesa e socos no ar, passos largos em um percurso curto que formava um I no chão. Bem de iniciante mesmo. O cara tinha uma paciência de Jó, já que minha coordenação motora é péssima.

Parti para socos com ele segurando umas luvas. Questão de tempo até pegar o jeito, mas fui até bem. Depois chutes - pqp, minha mobilidade da perna é horrível. Aos pouquinhos pego o jeito.

Mais alongamentos, cumprimentos finais e um movimento chamado "Pulo do gato" - que consiste em, de joelhos, dar um impulso para ficar de pé. Quase consegui kkkkkkkk

Gostei, sinceramente. Sei que é só uma aula para ver como é, e que as que estão por vir serão bem desgastantes, mas achei bem legal realizar tais movimentos. Vou ver se consigo ir outras vezes além das segundas.

De resto, gostaria da opinião de vocês sobre a rotina de treino que montei. Se tá muito volumosa, se não, enfim:

Seg-quart-sex.: Stronglifts 5x5 modificado.

A

- Back Squat: 2 séries aquecimento + 5x5

- Front Squat: 3x5 (Sem aquecimento)

- Bench Press: 1 série aquecimento + 5x5

- Rows: 5x5

- Paralelas: Até somar 35~40 repetições

- Circuito para o Core (AB Wheel + Hiperextensões)

B

- Back Squat: 2 séries aquecimento + 5x5

- Front Squat: 3x5 (Sem aquecimento)

- Press Militar: 1 série aquecimento + 5x5 (Iniciando o movimento com power Clean)

- Terra: 2 séries aquecimento + 1x5

- ~Exercício de Condicionamento~ (Bear Complex, Run 1 Mile, etc.)

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Terças: Kalistrong

- Pull/Push 5x (5 séries de barra fixa e 5 séries de flexões/paralelas) OU Tire Flip 5xO Que Der

- Exercício para o Core

- Rope Climb

- 10 minutos aeróbico (Saco de boxe ou pular corda)

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Sábado (Por enquanto segunda): Karatê

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Quintas e domingos: Descanso total, no máximo calistenias leves

De resto, dieta da sopa: Deu sopa, como.

[Night 573]

Achei a estrutura bacana.

Não sei se entendi bem, mas vc vai treinar core um dia antes do treino B? Treinar abd antes de agacho/terra pode atrapalhar seu rendimento, eu cogitaria jogar esse treino BW pra outro dia, talvez sábado. Ou manter as terças mas jogar trabalho de core dentro do treino B

Editado Janeiro 13, 2015 às 00:02 por Night

[Kinko_RO 1027]

Achei a estrutura bacana.

Não sei se entendi bem, mas vc vai treinar core um dia antes do treino B? Treinar abd antes de agacho/terra pode atrapalhar seu rendimento, eu cogitaria jogar esse treino BW pra outro dia, talvez sábado. Ou manter as terças mas jogar trabalho de core dentro do treino B

Na verdade, é A-B-A e B-A-B, sempre rotacionando.

Só cogitei a hipótese de jogar um exercício pro core por ter certo medo de deixar essa parte destreinada, já que ela só tá no treino A.

[Night 573]

Na verdade, é A-B-A e B-A-B, sempre rotacionando.

Só cogitei a hipótese de jogar um exercício pro core por ter certo medo de deixar essa parte destreinada, já que ela só tá no treino A.

Sim, de qualquer forma vai estar trabalhando o core um dia antes de agacho e/ou Terra. Eu particularmente, acho melhor ou manter abd nos dois treinos, ou então deixar pra um dia em que o próximo seja descanso.

Editado Janeiro 13, 2015 às 00:23 por Night

[EctoBeast 656]

Já eu me beneficio de core trabalhado/tensionado (não a ponto de fadiga claro) antes do treino de agacho/terra, seja no mesmo dia ou no anterior, porque meus eretores de espinha costumam trabalhar muito nos dois lifts. E ter meu core (especialmente abs) trabalhados/tensionados antes me ajuda muito a não ficar com a lombar hipertensionada (antigamente costumava ficar até com um pouco de lordose por causa de tensão na lombar).

Mas cada um é cada um.

[Night 573]

Já eu me beneficio de core trabalhado/tensionado (não a ponto de fadiga claro) antes do treino de agacho/terra, seja no mesmo dia ou no anterior, porque meus eretores de espinha costumam trabalhar muito nos dois lifts. E ter meu core (especialmente abs) trabalhados/tensionados antes me ajuda muito a não ficar com a lombar hipertensionada (antigamente costumava ficar até com um pouco de lordose por causa de tensão na lombar).

Mas cada um é cada um.

No seu caso vc usa pra melhorar a ativação do core?O que eu não recomendo, e não gosto de fazer, é treinar core "pesado" antes dos exercícios já citados.

Editado Janeiro 13, 2015 às 01:32 por Night

[EctoBeast 656]

No seu caso vc usa pra melhorar a ativação do core. O que eu não recomendo, e não gosto de fazer, é treinar core "pesado" antes dos exercícios já citados.

Na verdade eu uso mais pra aumentar a tensão nos abs, nem tanto pra ativação, por mais que eu use os oblíquos pra segurar meu core nos lifts, o que eu quero nesses exercícios é aumentar a tensão nos abs pra diminuir a tensão na lombar.

De maneira geral também não advogo treinar core pesado antes. Concordo contigo. Só quis deixar meus 2 centavos.

[TheKingGamerBr 1840]

Na verdade, é A-B-A e B-A-B, sempre rotacionando.

[Night 573]

Me explica ae que não entendi

[Ricardo Queiroz 5757]

Vai ficar fazendo front squat em todo treino ou vai ficar revesando back e front entre os treinos?

Não acha que isso de alguma forma vai criar impacto conforme for ocorrendo a evolução de carga? (eu acho que 2 agachos no mesmo treino 3x na semana fica meio inviável não?)

Exercícios de Condicionamento que gosto de fazer:

- bear complex

- cardio guerrilha (começa com 10 no máximo e 20 caminhando, quando pegar os esquemas faz 15/15 e quando estiver legal 20/10. Com o tempo dá para fechar mais de 1km nesse tempo, os 4 minutos totais)

- correr 1km por tempo + caminhar/jog por 1km (descansar) + correr 1km por tempo + caminhar/jog por 1km

- correr 1 milha e meia (2.4km) por tempo

- também rola marcar tempo com sprints (50m + 2x100m + 2x150m + 200m + 100m + 50m)

Sempre ficava revesando entre eles, dei uma parada por causa do cut (plus natação), estou só com o item 3 heheheh, mas pretendo voltar a revesar esse esquema aí