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Alex Ferreira

Treino Ectomorfo - Avaliem

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Boa noite,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e vou ter q mudar de academia e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc

Idade: 22
Altura: 1,78
Peso: 68kg
BF: por volta de 12/14 %
Medidas: -
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura : ABC2x
Número de repetições.min. 8 - máx.10
Número de séries. min 3 - máx 5

Costas / Biceps

Barra fixa
Puxada Barra H
Remada Aberta no Pulley
Levantamento Terra

Barra fixa sulpinada
Rosca direta
Rosca Scoth

Peito / Triceps

Supino reto
Supino inclinado com halteres
Cross Over
Voador

Triceps Testa
Triceps Coice
Paralela

Perna / Ombro / Panturrilha

Agachamento livre
Leg press
Mesa Extensora
Mesa Flexora
Avanço

Desenvolvimento militar
Elevação Lateral
Crucifixo inverso

Panturrilha gêmeos.
Panturrilha em pé no Smith




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Opa,valeu,estou com esse treino em mente e pretendo seguir ele pra conhecer mais de meu corpo ... só tenho dúvidas qto as repetições e séries,se puder me ajudar,ficarei muítissimo grato ... segue uma idéia :

Compostos :

Barra fixa ~ 4 x 8 -12 rep
Levantamento Terra ~ 4 x 8 -12 rep
Supino reto ~4 x 8 - 12 rep.
Agachamento livre ~ 3 x 8 -12 rep
Desenvolvimento militar ~ 3 x 8 - 12 rep
Panturrilha ~3 x 20 rep

Isolados :

Puxada Barra H - 3 x 10
Remada Aberta no Pulley - 12,10,8,6

*Barra fixa sulpinada ou Rosca Martelo (?) - 4 x 8
Rosca direta - 3 x 10
Rosca Scoth - 3 x 10

Supino inclinado com halteres - 3 x 10
Cross Over - 3 x 10
Voador - 3 x 10

Triceps Testa - 3 x 10
Triceps Coice - 3 x 10
Paralela - 3x até a falha

Leg press - 3 x 15
Mesa Extensora - 3 x 15
Mesa Flexora - 3 x 15
Avanço - 4 x 12

Elevação Lateral - 4 x 8
Crucifixo inverso - 3 x 12


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Eu colocaria o treino de ombro no final do treino de peito e tríceps, e deixaria só perna no treino C

Edit: o treino tbm ta volumoso, eu investiria mais em compostos e tiraria isoladores como tríceps coice, voador...

~Hugs

Editado por yLIKE (veja o histórico de edições)

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Eu colocaria o treino de ombro no final do treino de peito e tríceps, e deixaria só perna no treino C

Edit: o treino tbm ta volumoso, eu investiria mais em compostos e tiraria isoladores como tríceps coice, voador...

~Hugs

O que vc aconselharia ?

Editado por Alex Ferreira (veja o histórico de edições)

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Algo como

Costas / Biceps / Antebraço

Terra

Chin up

Pull Down

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Inversa

Peito / Tríceps / Ombros

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Paralelas

Supino Fechado

Desenvolvimento

Perna / Panturrilha

Agachamento Livre

Leg 45°

Avanço

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

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Costas / Biceps

Chin up - 3 x 12
Terra - 3 x 10
Puxada Barra Pull Down 3 x 10
Remada Aberta no Pulley

Barra fixa sulpinada Rosca Inversa 3 x 10
Rosca direta 3 x 10
Rosca Scoth 3 x 10

Peito / Triceps

Supino reto 3x12
Supino inclinado com halteres Supino Inclinado 3 x 12
Cross Over 3 x 12
Voador

Triceps Testa Supino Fechado - 3 x 10
Triceps Coice
Paralela - 3 x 10

Desenvolvimento 4 x 12


OBS > Irei ver algum outro treino para perna e panturrilha,vou pedir orientação ao personal qto a esses grupos já q decidi fazer Taekwondo ...

As séries/repetições estão boas? fico confuso nessa parte,quais os critérios? :ohno01: até 8 - 10 - 12 = hipertrofia , passando de 12/15 definir/resistencia?

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