Boa noite,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e vou ter q mudar de academia e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc

Idade: 22

Altura: 1,78

Peso: 68kg

BF: por volta de 12/14 %

Medidas: -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura : ABC2x

Número de repetições.min. 8 - máx.10

Número de séries. min 3 - máx 5

Costas / Biceps

Barra fixa

Puxada Barra H

Remada Aberta no Pulley

Levantamento Terra

Barra fixa sulpinada

Rosca direta

Rosca Scoth

Peito / Triceps

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Cross Over

Voador

Triceps Testa

Triceps Coice

Paralela

Perna / Ombro / Panturrilha

Agachamento livre

Leg press

Mesa Extensora

Mesa Flexora

Avanço

Desenvolvimento militar

Elevação Lateral

Crucifixo inverso

Panturrilha gêmeos.

Panturrilha em pé no Smith

o treino esta bom manda bala

Opa,valeu,estou com esse treino em mente e pretendo seguir ele pra conhecer mais de meu corpo ... só tenho dúvidas qto as repetições e séries,se puder me ajudar,ficarei muítissimo grato ... segue uma idéia :

Compostos :

Barra fixa ~ 4 x 8 -12 rep

Levantamento Terra ~ 4 x 8 -12 rep

Supino reto ~4 x 8 - 12 rep.

Agachamento livre ~ 3 x 8 -12 rep

Desenvolvimento militar ~ 3 x 8 - 12 rep

Panturrilha ~3 x 20 rep

Isolados :

Puxada Barra H - 3 x 10

Remada Aberta no Pulley - 12,10,8,6

*Barra fixa sulpinada ou Rosca Martelo (?) - 4 x 8

Rosca direta - 3 x 10

Rosca Scoth - 3 x 10

Supino inclinado com halteres - 3 x 10

Cross Over - 3 x 10

Voador - 3 x 10

Triceps Testa - 3 x 10

Triceps Coice - 3 x 10

Paralela - 3x até a falha

Leg press - 3 x 15

Mesa Extensora - 3 x 15

Mesa Flexora - 3 x 15

Avanço - 4 x 12

Elevação Lateral - 4 x 8

Crucifixo inverso - 3 x 12

Eu colocaria o treino de ombro no final do treino de peito e tríceps, e deixaria só perna no treino C

Edit: o treino tbm ta volumoso, eu investiria mais em compostos e tiraria isoladores como tríceps coice, voador...

~Hugs

Editado 11/10/2014 às 16:12 10/11, 2014 por yLIKE

Eu colocaria o treino de ombro no final do treino de peito e tríceps, e deixaria só perna no treino C

Edit: o treino tbm ta volumoso, eu investiria mais em compostos e tiraria isoladores como tríceps coice, voador...

~Hugs

O que vc aconselharia ?

Editado 11/10/2014 às 17:05 10/11, 2014 por Alex Ferreira

Algo como

Costas / Biceps / Antebraço

Terra

Chin up

Pull Down

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Inversa

Peito / Tríceps / Ombros

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Paralelas

Supino Fechado

Desenvolvimento

Perna / Panturrilha

Agachamento Livre

Leg 45°

Avanço

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Costas / Biceps

Chin up - 3 x 12

Terra - 3 x 10

Puxada Barra Pull Down 3 x 10

Remada Aberta no Pulley

Barra fixa sulpinada Rosca Inversa 3 x 10

Rosca direta 3 x 10

Rosca Scoth 3 x 10

Peito / Triceps

Supino reto 3x12

Supino inclinado com halteres Supino Inclinado 3 x 12

Cross Over 3 x 12

Voador

Triceps Testa Supino Fechado - 3 x 10

Triceps Coice

Paralela - 3 x 10

Desenvolvimento 4 x 12

OBS > Irei ver algum outro treino para perna e panturrilha,vou pedir orientação ao personal qto a esses grupos já q decidi fazer Taekwondo ...

As séries/repetições estão boas? fico confuso nessa parte,quais os critérios? até 8 - 10 - 12 = hipertrofia , passando de 12/15 definir/resistencia?