Como Hipertrofiar Deltoide Lateral (Medial)?

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 03:26

Galera tenho muita dificuldade em desenvolver o deltoide lateral (medial), é a parte que mas curto em um shape, faço OHP a um tempo já e apenas meu deltoide frontal vem se desenvolvendo, não vejo nenhuma mudança no deltoide lateral.

o que posso fazer para hipertrofiar meu deltoide lateral (medial)?

Lander18 · Setembro 27, 2014 às 03:29

ohp bem feito + elev lateral + dieta e o principal GENETICA.

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 03:33

ohp bem feito + elev lateral + dieta e o principal GENETICA.

quanto a dieta acredito que esteja boa, venho ganhando peso.

Ohp não sinto o deltoide lateral em nada não sei pq, apenas o deltoide frontal ( sinto fadigar mesmo) e o triceps.

Luís Guilherme.m · Setembro 27, 2014 às 04:10

Será que tá fazendo corretamente? Não quero desanimá-lo, mas elevação lateral não resolverá seu problema.

gms · Setembro 27, 2014 às 04:22

antes eu fazia um monte elevações, eram 3 exercícios só para o ombro(dets).

Comecei a fazer o OHP à alguns meses(uns 3 mais ou menos) e completo com elevação lateral e pronto, não vejo necessidade em fazer mais do que isso para ombro(delts) aliás estou desenvolvendo melhor com esse treino: OHP 4x6 e elev. lateral 4x8.

Presta atenção na execução, provavelmente deve ser isso caso a dieta esteja ok.

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 04:25

Será que tá fazendo corretamente? Não quero desanimá-lo, mas elevação lateral não resolverá seu problema.

sim faço corretamente, já vi e revi varios videos e já faço a um tempo bom já.

antes eu fazia um monte elevações, eram 3 exercícios só para o ombro(dets).

Comecei a fazer o OHP à alguns meses(uns 3 mais ou menos) e completo com elevação lateral e pronto, não vejo necessidade em fazer mais do que isso para ombro(delts) aliás estou desenvolvendo melhor com esse treino: OHP 4x6 e elev. lateral 4x8.

Presta atenção na execução, provavelmente deve ser isso caso a dieta esteja ok.

a questão é já faço a uns 5-6 meses e não vejo meu deltoide lateral aumentar, o frontal vem desenvolvendo bem já o lateral não vejo a minima diferença.

Luís Guilherme.m · Setembro 27, 2014 às 04:41

Tá com qnto tempo de treino Marcos??

Faz progressões semanais de intensidade??

Editado Setembro 27, 2014 às 04:41 por Luís Guilherme.m

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 04:53

Tá com qnto tempo de treino Marcos??

Faz progressões semanais de intensidade??

tenho cerca de 2 anos de treino, sim 2kg semanais.

Luís Guilherme.m · Setembro 27, 2014 às 04:57

2kg semanais?? Tá bom hein... hehehe

Então cara, tem que ter paciência, pois ombros são complicados de desenvolver, e geralmente esse medial desenvolvido vem apenas com um bom volume muscular com um BF baixo.

Com tá a divisão do seu treino???

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 05:02

2kg semanais?? Tá bom hein... hehehe

Então cara, tem que ter paciência, pois ombros são complicados de desenvolver, e geralmente esse medial desenvolvido vem apenas com um bom volume muscular com um BF baixo.

Com tá a divisão do seu treino???

Não sei se é minha genetica que é realmente ruim pra parte medial, mas nesses 5-6 meses que estou com o OHP progredindo bem as cargas meu deltoide frontal melhorou bastante em questão de volume muscular mesmo, já o medial não vejo mudança alguma e meu bf é baixo cerca de 10-12%.

ab2x upper e lower

Editado Setembro 27, 2014 às 05:03 por marcos.reis

Luís Guilherme.m · Setembro 27, 2014 às 05:04

É tem que ter paciência mesmo, vc faz um bom modelo de treino.

Quais exercícios usa em upper??

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 05:07

É tem que ter paciência mesmo, vc faz um bom modelo de treino.

Quais exercícios usa em upper??

upper

supino 4x6-8

OHP 4x6-8

remada curvada 4x6-8

barra fixa 3x10

rosca direta 2x12

EDIT- as vezes penso que não estou dando o estimulo necessario no deltoide medial pra ele crescer.

Editado Setembro 27, 2014 às 05:09 por marcos.reis

Luís Guilherme.m · Setembro 27, 2014 às 05:28

Não, esta dando um bom estímulo sim. Elevação lateral vc pode até incluir, mas ela não fará grande diferença. Pode até tentar incluir algum dia de upper.

johnerlacher · Setembro 27, 2014 às 05:30

OHP = Flexão de Ombro na vertical, maior trabalho de deltóide anterior e porção clavicular do peitoral (não estou dizendo que não trabalha outras partes)

Deltóide medial é mais recrutado com Abduções de Ombro (elevação lateral/remada alta)

Mantenha OHP (ótimo exercício, não fico sem, principalmente quando estou num treinamento mais funcional e de força)

Mas as Abduções de Ombro sempre entram na fase de hipertrofia e para modelar.

Então varie elas:

1) Bi-sets: remada alta + elevação lateral

2) Drop-sets de elevação lateral

3) Elevação lateral com halter em pé e/ou inclinado de lado
4) Elevação lateral nas polias ou kinesis (vc muda o vetor de força e trabalha a alavanca de forma diferente, muito interessante varias entre halter e cabo)

5) Se usar elevação frontal, use a pegada pronada, e se fizer crucifixo invertido, use a pegada neutra ou supinada

Editado Setembro 27, 2014 às 05:33 por johnerlacher

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 05:48

Não, esta dando um bom estímulo sim. Elevação lateral vc pode até incluir, mas ela não fará grande diferença. Pode até tentar incluir algum dia de upper.

e pq eu não ganho deltoide medial? ganho frontal e nos demais musculos.

a galera aqui fala para construir musculos com os compostos antes de usar qualquer isolador, só que não consigo construir em especifico o deltoide medial com o OHP, qual outro composto pegaria o deltoide medial?

Editado Setembro 27, 2014 às 05:52 por marcos.reis

johnerlacher · Setembro 27, 2014 às 05:54

e pq eu não ganho deltoide medial? ganho frontal e nos demais musculos.

a galera aqui fala para construir musculos com os compostos antes de usar qualquer isolador, só que não consigo construir em especifico o deltoide medial com o OHP, qual outro composto pegaria o deltoide medial?

Simples cara, porque deltóide eh super recrutado em flexões de ombro (supino, paralela e desenvolvimentos), diferente do deltóide medial que é mais recrutado em movimentos de abdução de ombro, e que é realizado poucos movimentos.

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 05:57

Simples cara, porque deltóide eh super recrutado em flexões de ombro (supino, paralela e desenvolvimentos), diferente do deltóide medial que é mais recrutado em movimentos de abdução de ombro, e que é realizado poucos movimentos.

como faço para mudar isso e recrutar mais o deltoide medial? além da remada alta e elevação lateral teria outros exercicios que recrutem bem ele?

Editado Setembro 27, 2014 às 05:59 por marcos.reis

MesoGordo · Setembro 27, 2014 às 09:37

Puts, eu tenho facilidade para deltoide/peito/trapézio

so q vc imagina o meu bíceps/tríceps/antebraço... e uma bosta fico todo esquisito kkk!

eu msm só faço 3 exercicios

Elevação lateral

Desenvolvimento Militar

Elevação frontal barra

vitor_fc · Setembro 27, 2014 às 12:56

como faço para mudar isso e recrutar mais o deltoide medial? além da remada alta e elevação lateral teria outros exercicios que recrutem bem ele?

Outras alternativas ( a dos johnerlacher são otimas):

Trocar OHP por Desenvolvimento ( com barra e em pé, por exemplo);

Trocar OHP por Desenvolvimento ( com barra e em pé, por exemplo), e adicionar Elevação Lateral;

Trocar OHP por Desenvolvimento ( com barra e em pé, por exemplo), e adicionar um crucifixo invertido (extensão horizontal de ombros)

Fazer menos series de OHP e adicionar desenvolvimento;

So adicionar desenvolvimento ao treino, não modificando o resto;

Adicionar Elevação Lateral;

Adicionar Desenvolvimento e Elevação Lateral.

Eu escolheria a primeira opção ou a segunda opção ou terceira opção.

Pode perceber que em uma flexão de ombros, o deltoide medio não é recrutado nem como acessorio ao movimento. Ja em uma abdução de ombros, o deltoide médio é o musculo motor primario e o deltoide anterior é solicitado como acessorio.

Como esta tambem o deltoide posterior? Como vc executa a remada curvada? Cotovelos proximos ao corpo (realizando uma extensão de ombros) ou afastados (mais proximos/alinhados a altura do ombro, realizando algo proximo a uma extensão horizontal)?

Tem ombros caidos para frente (protusão de ombros)?

Editado Setembro 27, 2014 às 13:07 por vitor_fc

EctoBeast · Setembro 27, 2014 às 13:02

Eu recomendaria fazer o OHP sentado, por trás da nuca, elevação lateral e terminar com push press.

Quanto a deltoide medial, são apenas musculos estabilizadores, que seriam o infraespinhal e supraespinhal, e um pouco da porção superior do subescapular. Não entendo porque você está preocupado com a hipertrofia da porção medial do seu ombro, porque ela é internalizada, dificilmente você consegue uma hipertrofia pra saltar esses musculos, principalmente porque o processo coracóide, acrômio e clavícula não permitem muita hipertrofia nesses musculos. Pra esse grupo o foco tem que ser força apenas, para que seu ombro tenha boa estabilidade. No meu ponto de vista.

Editado Setembro 27, 2014 às 13:06 por EctoBeast

vitor_fc · Setembro 27, 2014 às 13:15

Eu recomendaria fazer o OHP sentado, por trás da nuca, elevação lateral e terminar com push press.

Quanto a deltoide medial, são apenas musculos estabilizadores, que seriam o infraespinhal e supraespinhal, e um pouco da porção superior do subescapular. Não entendo porque você está preocupado com a hipertrofia da porção medial do seu ombro, porque ela é internalizada, dificilmente você consegue uma hipertrofia pra saltar esses musculos, principalmente porque o processo coracóide, acrômio e clavícula não permitem muita hipertrofia nesses musculos. Pra esse grupo o foco tem que ser força apenas, para que seu ombro tenha boa estabilidade. No meu ponto de vista.

.

infraespinha, supraespinhal e subescapular não estariam "por baixo" do deltoide/trapezio ?

"principalmente porque o processo coracóide, acrômio e clavícula não permitem muita hipertrofia nesses musculos. " Poderia explicar mais por favor? Ainda não li sobre isso.

Valeu.

Editado Setembro 27, 2014 às 13:19 por vitor_fc

EctoBeast · Setembro 27, 2014 às 13:31

.

infraespinha, supraespinhal e subescapular não estariam "por baixo" do deltoide/trapezio ?

"principalmente porque o processo coracóide, acrômio e clavícula não permitem muita hipertrofia nesses musculos. " Poderia explicar mais por favor? Ainda não li sobre isso.

Valeu.

Ele questiona sobre "deltóide lateral (medial)", a questão é que um termo é excludente do outro, ou a referência é lateral ou medial, mesma coisa para cima e baixo, o que existe na parte medial do ombro são esses musculos estabilizadores, o supraespinhal, infraespinhal e subescapular, que são componentes do manguito rotador.

Repare na proximidade do supraespinhal ao acrômio por exemplo. Os musculos do manguito rotador são de difícil hipertrofia, visto que são musculos de estabilização para a articulação do ombro, por isso existe uma alta dificuldade na sua hipertrofia. Músculos que são muito internos, abaixo de outros musculos maiores tem mais dificuldade de hipertrofia, porque o musculo maior, que está por cima costuma tomar conta do movimento, os musculos pequenos costumam servir para estabilização e flexibilidade.

Eu coloquei o infraespinhal na roda, mas não devia, ele não é tão difícil de hipertrofiar quanto o supraespinhal e o subescapular.

Porém, o infraespinhal é provavelmente o musculo menos importante dentro do manguito rotador, considerando que o deltoide posterior cobre uns 3/4 de sua área, quando existe desgaste do manguito a maior parte dos profissionais de saúde estão preocupados com a estabilização do subescapular, do supraespinhal e do redondo menor.

E acrescento que o redondo menor é um musculo que colabora muito para aquele aspecto de bolota na posterior do deltoide, sua hipertrofia não é difícil com facepulls e remada alta.

Trapézio não é considerado componente da musculatura do ombro, por mais que sua inserção seja na clavicula e acrômio e sua função seja de movimentação da escápula, é considerado musculo componente das costas e duas de suas atividades mais importantes é a proteção da sua coluna na altura do pescoço e movimentação do pescoço.

*Subescapular costuma aparecer nas visões anteriores de referência, por isso não aparece nessa imagem.

Editado Setembro 27, 2014 às 13:33 por EctoBeast

vitor_fc · Setembro 27, 2014 às 13:42

Valeu mesmo.

-------

continuemos com o assunto do topico. Creio que o autor do topico ja recebeu boas indicações/ideias.

Editado Setembro 27, 2014 às 13:49 por vitor_fc

EctoBeast · Setembro 27, 2014 às 14:08

Valeu mesmo.

-------

continuemos com o assunto do topico. Creio que o autor do topico ja recebeu boas indicações/ideias.

Sem problemas parceiro!

Arex · Setembro 27, 2014 às 15:03

Parceiro, a molecada já te deu boas dicas...EU colocaria um pouco mais de volume no treino...sem grandes firulas, apenas incluiria uma serie de 2 x 12 de elv. lateral depois do press.

Uma coisa que ajudará na impressão de ombros largas é costas largas. Como vc já faz curvada+ pullups, eu tb experimentaria, por uns 4-6 meses, aumentar o volume de costas. Uma sugestão é inserir uma remada na polia baixa (para não deixar seu treino muito exaustivo) em 3 x 12...não há problemas em ter um volume de puxar mais alto.

Enfim, sugestões.

Boa sorte e bons treinos.

johnerlacher · Setembro 27, 2014 às 15:26

Eu recomendaria fazer o OHP sentado, por trás da nuca, elevação lateral e terminar com push press.

Quanto a deltoide medial, são apenas musculos estabilizadores, que seriam o infraespinhal e supraespinhal, e um pouco da porção superior do subescapular.

Calma ai, deltoide medial não é estabilizador não! Establizadores são os outros musculos que vc citou, que tem alguns origem, outros inserção na escápula! A escapula que faz a estabilização do ombro.

E mais, OHP por trás da nuca já está mais do que abandonado, o risco x benefício não vale a pena, a força de translação da cabeça do úmero para fora da articulação glenoumeral é enorme, contando que ele tenha má estabilização e uma formação não muito ideal da glenoumeral, pior ainda! Pode apostar, uma hora surge uma bursite, tendinite, e outras ite (inflamações)

Esse movimento não tem funcionalidade alguma no nosso dia, e eu só passaria um exercício desse para algum ATLETA que realmente precisa desse movimento.

Editado Setembro 27, 2014 às 15:28 por johnerlacher

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 16:11

Outras alternativas ( a dos johnerlacher são otimas):

Trocar OHP por Desenvolvimento ( com barra e em pé, por exemplo);

Trocar OHP por Desenvolvimento ( com barra e em pé, por exemplo), e adicionar Elevação Lateral;

Trocar OHP por Desenvolvimento ( com barra e em pé, por exemplo), e adicionar um crucifixo invertido (extensão horizontal de ombros)

Fazer menos series de OHP e adicionar desenvolvimento;

So adicionar desenvolvimento ao treino, não modificando o resto;

Adicionar Elevação Lateral;

Adicionar Desenvolvimento e Elevação Lateral.

Eu escolheria a primeira opção ou a segunda opção ou terceira opção.

Pode perceber que em uma flexão de ombros, o deltoide medio não é recrutado nem como acessorio ao movimento. Ja em uma abdução de ombros, o deltoide médio é o musculo motor primario e o deltoide anterior é solicitado como acessorio.

Como esta tambem o deltoide posterior? Como vc executa a remada curvada? Cotovelos proximos ao corpo (realizando uma extensão de ombros) ou afastados (mais proximos/alinhados a altura do ombro, realizando algo proximo a uma extensão horizontal)?

Tem ombros caidos para frente (protusão de ombros)?

Primeiro de tudo Muito obrigado!

vou ficar com a segunda opção ( trocar OHP por desenvolvimento com barra em pé e adicionar elevação lateral) minha duvida é qual a diferença do OHP para o desenvolvimento com barra em pé? poderia ser com halteres?

sobre a remada eu executo com os cotovelos afastados ( mais proximos alinhados a altura dos ombros) sinto que dessa forma recruta mais o deltoide posterior, ou estou errado?

não tenho os ombros caidos porém aquele aspecto de ombro arredondado olhando de frente (falta de volume muscular no deltoide medial) eu não tenho e é exatamente o que eu quero.

Eu recomendaria fazer o OHP sentado, por trás da nuca, elevação lateral e terminar com push press.

Quanto a deltoide medial, são apenas musculos estabilizadores, que seriam o infraespinhal e supraespinhal, e um pouco da porção superior do subescapular. Não entendo porque você está preocupado com a hipertrofia da porção medial do seu ombro, porque ela é internalizada, dificilmente você consegue uma hipertrofia pra saltar esses musculos, principalmente porque o processo coracóide, acrômio e clavícula não permitem muita hipertrofia nesses musculos. Pra esse grupo o foco tem que ser força apenas, para que seu ombro tenha boa estabilidade. No meu ponto de vista.

na verdade falei de hipertrofiar a cabeça lateral do deltoide não os musculos estabilizadores internos.

Parceiro, a molecada já te deu boas dicas...EU colocaria um pouco mais de volume no treino...sem grandes firulas, apenas incluiria uma serie de 2 x 12 de elv. lateral depois do press.

Uma coisa que ajudará na impressão de ombros largas é costas largas. Como vc já faz curvada+ pullups, eu tb experimentaria, por uns 4-6 meses, aumentar o volume de costas. Uma sugestão é inserir uma remada na polia baixa (para não deixar seu treino muito exaustivo) em 3 x 12...não há problemas em ter um volume de puxar mais alto.

Enfim, sugestões.

Boa sorte e bons treinos.

vlw pelas sugestões amigo!

Editado Setembro 27, 2014 às 16:29 por marcos.reis

Ian Gustavo · Setembro 27, 2014 às 16:27

Tenta incluir uns cleans, highpull e facepulls no treino que vão dar uma melhor trabalhada do deltoide medial e posterior

vitor_fc · Setembro 27, 2014 às 16:35

vou ficar com a segunda opção ( trocar OHP por desenvolvimento com barra em pé e adicionar elevação lateral) minha duvida é qual a diferença do OHP para o desenvolvimento com barra em pé?

sobre a remada eu executo com os cotovelos afastados ( mais proximos alinhados a altura dos ombros) sinto que dessa forma recruta mais o deltoide posterior, ou estou errado?

Ohp o cotovelo fica mais a frente, desenvolvimento o cotovelo fica mais para o lado (alguem confirma? me deu branco, talvez eu tenha confundido o exercicio). Mas para pegar mais o deltoide medio o cotovelo tem que ficar mais ao lado/ na lateral do tronco/corpo.

Sobre a remada esta certo, mais alinhado o cotovelo a altura dos ombros o movimento da articulação (ombro) é uma extensão horizontal, e recruta deltoide posterior/medio, infraespinhal, redondo menor como musculos motores primarios (vide imagem anterior)

marcos.reis · Setembro 27, 2014 às 17:49

Ohp o cotovelo fica mais a frente, desenvolvimento o cotovelo fica mais para o lado (alguem confirma? me deu branco, talvez eu tenha confundido o exercicio). Mas para pegar mais o deltoide medio o cotovelo tem que ficar mais ao lado/ na lateral do tronco/corpo.

Sobre a remada esta certo, mais alinhado o cotovelo a altura dos ombros o movimento da articulação (ombro) é uma extensão horizontal, e recruta deltoide posterior/medio, infraespinhal, redondo menor como musculos motores primarios (vide imagem anterior)

Ok, o que vc acha do desenvolvimento com halteres em pé? seria valido tbm?

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