Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

Arthur Ramos · Setembro 17, 2014 às 01:18

Valeu galera, vou me organizar pra começar esse.

Primeiramente, creio que não seja ecto.. Só não comia direito. Porque quase todo mundo não come direito e acha que é ecto e bota a culpa na genética. Claro que você pode ser uma exceção, não te conheço, mas... Enfim, o treino seria bom sim. É só comer com superativ e já era, manda bala!

Pois é Palestrino, antigamente não comia bem, hoje dou super importância, e tento comer sempre bem independente das dificuldades, nem me afirmei ecto justamente por isso, por não ter certeza huauahuah

Editado Setembro 17, 2014 às 01:20 por Arthur Ramos

julioarauj · Setembro 17, 2014 às 01:24

Ei galera ql seria as vantagens em 1 treino desse comparado com treino abc?

palestrino · Setembro 17, 2014 às 02:07

Valeu galera, vou me organizar pra começar esse.

Pois é Palestrino, antigamente não comia bem, hoje dou super importância, e tento comer sempre bem independente das dificuldades, nem me afirmei ecto justamente por isso, por não ter certeza huauahuah

Opa, relata ai pra gente em um diário, sera uma honra acompanhar

Ei galera ql seria as vantagens em 1 treino desse comparado com treino abc?

Mais tempo de descanso, maior força, menos tempo "perdido", progressão mais fácil.. Tanto hipertrofia sarco como mio à médio longo prazo etc

Roman0 · Setembro 17, 2014 às 09:56

Ei galera ql seria as vantagens em 1 treino desse comparado com treino abc?

Alem de tudo isso que o palestrino falou alguns estudos mostram que a sintese proteica dura no corpo 48 horas, entao em tese treinando 3 vezes por semana o corpo inteiro voce teria ganhos melhores de hipertrofia

TechnoViking · Setembro 17, 2014 às 13:43

O que vocês acham?

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

Abdominal no Banco 3x15

Abdominal Supra 3x15

Extensão das Pernas 3x15

OFF

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal no Banco 3x15

Giro russo 3x15

Obliquos alternados no banco 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Editado Setembro 17, 2014 às 13:45 por TechnoViking

Roman0 · Setembro 17, 2014 às 15:45

O que vocês acham?

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

Abdominal no Banco 3x15

Abdominal Supra 3x15

Extensão das Pernas 3x15

OFF

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal no Banco 3x15

Giro russo 3x15

Obliquos alternados no banco 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Esta bom! Acredito que apenas 2 exercícios para o abdômen são o suficiente, porem se você se sente bem assim faça. Como já disse anteriormente tome cuidado com o Bom Dia, não coloque muito peso, vai progredindo com calma

palestrino · Setembro 17, 2014 às 16:24

O que vocês acham?

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

Abdominal no Banco 3x15

Abdominal Supra 3x15

Extensão das Pernas 3x15

OFF

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal no Banco 3x15

Giro russo 3x15

Obliquos alternados no banco 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Achei legal. Mas ainda acho que tanto abdominal é desnecessário.. Podendo ate atrapalhar a recuperação. Mas se consegue, pode ir que o treino ta bom sim.

Abraço

vinilui · Setembro 17, 2014 às 16:49

Achei uma boa "evolução" do SL, fica no meio termo incluindo alguns isoladores

Semana que vem volto aos treinos com um ABC2x, a academia está paga até final de novembro, quando acabar irei usar este treino aqui na academia do meu prédio, acho desperdício pagar para ir 3x na semana

TechnoViking · Setembro 17, 2014 às 20:25

Obrigado Roman0 e Palestrino! To acostumado com esses abdominais então acho que não terei problema

suino123 · Setembro 17, 2014 às 20:51

Vou começar esse treino segunda-feira e então começarei um diário de evolução. :medieval:

Editado Setembro 17, 2014 às 20:51 por suino123

palestrino · Setembro 17, 2014 às 22:12

Obrigado Roman0 e Palestrino! To acostumado com esses abdominais então acho que não terei problema

Qualquer coisa, tamo ae

Vou começar esse treino segunda-feira e então começarei um diário de evolução.

Seria uma honra ver alguem tentando-o! Vou acompanhar, com certeza.

Daniell109 · Setembro 17, 2014 às 23:15

Enfim, o meu diário que eu havia dito :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167643-novo-diario-do-cara-que-anda-na-parede-daniell109/
Espero que gostem Vlw FLW

Roman0 · Setembro 20, 2014 às 22:57

Mais uma traducao galera! http://www.hipertrof...trofia-e-forca/

palestrino · Setembro 21, 2014 às 00:48

Enfim, o meu diário que eu havia dito :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167643-novo-diario-do-cara-que-anda-na-parede-daniell109/

Espero que gostem Vlw FLW

Boa, Daniel.

Mais uma traducao galera! http://www.hipertrof...trofia-e-forca/

Ai sim em, Roman0! Quer mais ajuda pra traduzir não rapá? ahuehaue

Abraços.

Daniell109 · Setembro 22, 2014 às 01:40

Revivendo tópico para chegar em mais pessoas!

delli · Setembro 22, 2014 às 18:46

Bom topico,Parabens.

Nitrous18 · Setembro 22, 2014 às 18:53

Posso adicionar um supino com halteres ou fly/crucifixo no treino B? Tenho receio de deixar o peito pra trás, ainda mais pq ele é meu ponto fraco :ph34r_anim:

Daniell109 · Setembro 22, 2014 às 19:03

Posso adicionar um supino com halteres ou fly/crucifixo no treino B? Tenho receio de deixar o peito pra trás, ainda mais pq ele é meu ponto fraco

Pode

Roman0 · Setembro 22, 2014 às 21:32

Posso adicionar um supino com halteres ou fly/crucifixo no treino B? Tenho receio de deixar o peito pra trás, ainda mais pq ele é meu ponto fraco

Eu aconselharia adicionar apenas o fly e no maximo 3series

palestrino · Setembro 22, 2014 às 23:10

Posso adicionar um supino com halteres ou fly/crucifixo no treino B? Tenho receio de deixar o peito pra trás, ainda mais pq ele é meu ponto fraco

Pode

Pode sim maninho!

Eu aconselharia adicionar apenas o fly e no maximo 3series

Crucifixo e fly é o mesmo né não mano? hauehuaheu se não for, sempre fiz como se fosse o mesmo :ph34r_anim: só muda o nome

Roman0 · Setembro 23, 2014 às 01:03

Pode sim maninho!

Crucifixo e fly é o mesmo né não mano? hauehuaheu se não for, sempre fiz como se fosse o mesmo só muda o nome

Quando disse cruxifixo quis dizer os dois fly/cruxifixo, oq quis dizer e que nao aconselharia adicionar o supino inclinado, sako?

palestrino · Setembro 23, 2014 às 01:08

Quando disse cruxifixo quis dizer os dois fly/cruxifixo, oq quis dizer e que nao aconselharia adicionar o supino inclinado, sako?

Ahh sim, nesse caso, erro meu hauheuah

Então sim, pode por um fly/crucifixo aí que tá de boa.. Eu jogaria só 2x10.. Mas aí é contigo

Vinícius Asty · Setembro 23, 2014 às 04:32

Algum relato de alguem que tenha feito esse treino?

Quem puder compartilhar os resultados...

Roman0 · Setembro 23, 2014 às 09:47

Algum relato de alguem que tenha feito esse treino?

Quem puder compartilhar os resultados...

Eu ja fiz o treino por um bom tempo e os resultados foram excelentes... Relato do treino: http://www.reddit.com/r/weightroom/comments/21zcgo/program_review_jason_blahas_ice_cream_fitness_5x5/

LeoMz · Setembro 23, 2014 às 23:46

Eai galera, to pensando em começar esse também, tenho 16 anos, aprox. 65kg e 1,81m de altura, vocês acham que vale a pena fazer? Se sim, o que vocês acham:

ps:Mais uma coisa, só não entendi direito como deve ser o peso inicial, se alguem pudesse me explicar melhor ajudaria muito , abraço

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Abdominal Supra 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Crucifixo 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal na polia 3x10

Abdominal obliquo 3x10

Editado Setembro 24, 2014 às 00:10 por LeoMz

LeoMz · Setembro 24, 2014 às 00:30

Ah e mais uma coisa, nessa parte por exemplo:Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8, quer dizer que é pra fazer um dos dois né? ou fazer pulley e testa?

Roman0 · Setembro 24, 2014 às 00:49

Eai galera, to pensando em começar esse também, tenho 16 anos, aprox. 65kg e 1,81m de altura, vocês acham que vale a pena fazer? Se sim, o que vocês acham:

ps:Mais uma coisa, só não entendi direito como deve ser o peso inicial, se alguem pudesse me explicar melhor ajudaria muito , abraço

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Abdominal Supra 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Crucifixo 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal na polia 3x10

Abdominal obliquo 3x10

E recomendo que você comece com 70% de sua repetição máxima, ou seja você precisa testa-la ou usar uma calculadora de repetições máximas que você pode encontrar na internet, apos descobrir esse peso você ira calcular. Por exemplo: vamos supor que sua repetição máxima no terra seja de 100kgs, você ira pegar 70% desse peso que são 70kgs e ira começar seu treino a partir dai progredindo as cargas.

Ah e mais uma coisa, nessa parte por exemplo:Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8, quer dizer que é pra fazer um dos dois né? ou fazer pulley e testa?

Sim, e para você fazer um dos dois

LeoMz · Setembro 24, 2014 às 00:51

E recomendo que você comece com 70% de sua repetição máxima, ou seja você precisa testa-la ou usar uma calculadora de repetições máximas que você pode encontrar na internet, apos descobrir esse peso você ira calcular. Por exemplo: vamos supor que sua repetição máxima no terra seja de 100kgs, você ira pegar 70% desse peso que são 70kgs e ira começar seu treino a partir dai progredindo as cargas.

Sim, e para você fazer um dos dois

Valeeu mesmo, quanto aos exercícios adicionados, tudo bem?

palestrino · Setembro 24, 2014 às 00:54

Eai galera, to pensando em começar esse também, tenho 16 anos, aprox. 65kg e 1,81m de altura, vocês acham que vale a pena fazer? Se sim, o que vocês acham:

ps:Mais uma coisa, só não entendi direito como deve ser o peso inicial, se alguem pudesse me explicar melhor ajudaria muito , abraço

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Abdominal Supra 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Crucifixo 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal na polia 3x10

Abdominal obliquo 3x10

Vale a pena sim.. No A faria o testa e a rosca direta, no B, paralela e a simultânea.. Isso é só uma sugestão.. Se quiser por uma barra fixa, poe no B na remada curvado de 10% a menos.. E se vai começar com o treino e não treina ainda, começa com a barra zerada OU 5kg cada lado.. Aprende a execução e começa a progredir..

Abraço

Roman0 · Setembro 24, 2014 às 00:57

Valeeu mesmo, quanto aos exercícios adicionados, tudo bem?

Tudo certo, desde que se alimente bem e não atrapalhe em sua recuperação muscular, escute seu corpo, eu particularmente tenho boa genética para peito e só supino já fez eles ficarem gigantes, mas se você não tem ta ok. Unica dica minha e fazer os auxiliares em forma de super-serie ou jump-set, para poupar um pouco de tempo, caso ao contrario seu treino demorara muito.

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