Diário Do Carlão

[carlosfbueno]

1. Apresentação

Boa noite pessoal.

Meu nome é Carlos, tenho 24 anos, sou de São Paulo, capital. Iniciei meus treinos em janeiro/13, porém só passei a levar a academia realmente a sério a partir do último mês de abril/14. O ano passado serviu-me para ganhar alguns quilos de massa. Até 2012 eu pesava algo em torno de 50-52 kg, me mantive nessa faixa de peso durante vários anos. Era bem magrelão. Ano passado cheguei a atingir 63 kg, porém devido a muitas e muitas interrupções nos treinos (muito atarefado no último ano da faculdade), perdi alguns quilos, atingindo e parando nos 60. Fiquei parado de outubro/13 a março de/14 – em parte pela faculdade, em parte por não estar muito animado mesmo.

Finalmente, em abril deste ano, voltei a academia e estou me dedicando desde então. Já conhecia o site do hipertrofia.org, mas foi a partir dessa época que passei a frequentar o fórum diariamente, tentando melhorar meus treinos e minha dieta. Hoje eu estou com o maior peso que já tive na vida, por volta dos 70,5 kg. Abaixo, detalharei meu treino atual, um ABC2x e minha dieta.

2. Características / Medidas

Altura – 1,70m

Peso – 70,5 kg

Idade – 24 anos

BF – não faço ideia

Medidas de braço, coxa... não tenho atualizadas. Porém essa semana refarei as medidas e colocarei aqui.

3. Dieta – BULKING

Pretendo me manter em bulking até os 73-74 kg. Postarei fotos nos próximos dias para avaliarem se a minha estratégia está coerente ou se devo antecipar o período de cutting.

Segue a minha dieta atual:

4. Treino – ABC2x

A (Domingo e quinta-feira)

Supino reto (barra livre) – 5x5

Militar (barra pela frente) – 5x5

Paralelas – 4x8

Crucifixo deitado com halteres – 3x8

B (Segunda e sexta-feira)

Chin-ups – 4x6

Remada curvada – 3x8

Kroc rows – 2x20

^(*)Rosca direta ou rosca martelo ou rosca alternada – 3x8

Encolhimento (barra pela frente) – 3x8

C (Terça-feira e sábado)

(**)Bulgarian Squat – 6x6

Stepping Lunge – 3x8

RDL – 3x8

Leg press 45° – 3x10

Mesa flexora deitado – 3x10

Panturrilha gêmeos sentado – 3x20

Observações:

(*) Vario as roscas de uma semana para outra.

(**) Faço Bulgarian+Stepping por não ter o suporte (gaiola) para agachamento livre na academia em que eu treino.

5. Fotos

Essa semana tirarei algumas e postarei aqui.

Editado Setembro 30, 2014 às 00:11 por carlosfbueno

[danielc]

Treino A: Cria vergonha na cara e aprender a fazer supino na barra. Não precisa de ninguem ajudando. Começa com pouca carga e vai aumentando. Supino barra >>> Supino na máquina

Treino B: Os exercícios estão bons, só muda a ordem: Coloca a rosca pra ser penultimo e o encolhimento pra ser o ultimo.

Treino C: Levando em consideração que você não pode fazer agachamento livre, faz no smith mesmo. Tem a opção de fazer agachamento frontal levantando a barra com um clean, mas sinceramente, isso vai atrapalhar muito sua progressão de cargas. Tira a extensora e coloca levantamento terra. A ordem vai ficar: Agachamento-Terra-Leg-Mesa flexora.

[carlosfbueno]

Obrigado pelas dicas, Daniel.

Eu sei que supino máquina (como a maioria das máquinas) é a pior das opções. Eu tava mantendo esse aparelho mais pelo cagaço de uma vez eu ter travado no meio do exercício fazendo na barra livre. Sorte que o instrutor viu e me deu uma mão. De qualquer forma, vou passar pra barra então.

Em relação ao treino B, não seria melhor deixar Kroc rows por último? Li em muitos tópicos que esse exercício é uma espécie de finisher, especialmente por ele praticamente esgotar as energias de quem faz.

Quanto ao C, eu até pensei em colocar o terra, mas também li em alguns tópicos que o terra não se encaixaria tão bem no modelo ABC2x de treino, por ser um exercício que exige mais tempo de recuperação dos músculos. Por isso pensei em colocar o RDL, que seria uma variação do terra que não exige tanta recuperação comparando com o terra tradicional.

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Em relação a dieta, não comentei no primeiro post, mas vou cortar umas fontes de proteína. Só hoje, refazendo essa planilha, percebi que tem proteína pra caraleo na minha alimentação...

[danielc]

1-É assim mesmo cara, também ja passei sufoco no supino barra algumas vezes, mas é assim que se aprende, é só dar uma maneirada no início até acostumar.

2-Então, eu acho melhor usar ele como "finisher" dos compostos só. Ainda mais pra você que tá começando, é bom aproveitar todo seu gás nos compostos, rosca biceps de final de treino é muito menos importante do que uma remada unilateral, e por isso merece menos ênfase.

3-Pode ser também. Qualquer variação do terra (como o rdl) é válida. Eu acho melhor quem tá começando começar pelo terra pra pegar bem a base e depois ir pras variações. A unica coisa que pode ficar meio ruim pra recuperar é o lower back, porque dá uma pegada na remada curvada que você faz um dia antes, mas isso não necessáriamente irá te atrapalhar, você pode testar os dois e ver o que que acha.

Nem tinha olhado a dieta, mas realmente, tem proteína demais nisso aí. Baixa pra uns 1,6~2 g/kg.

[Victor Amorim]

1-É assim mesmo cara, também ja passei sufoco no supino barra algumas vezes, mas é assim que se aprende, é só dar uma maneirada no início até acostumar.

2-Então, eu acho melhor usar ele como "finisher" dos compostos só. Ainda mais pra você que tá começando, é bom aproveitar todo seu gás nos compostos, rosca biceps de final de treino é muito menos importante do que uma remada unilateral, e por isso merece menos ênfase.

3-Pode ser também. Qualquer variação do terra (como o rdl) é válida. Eu acho melhor quem tá começando começar pelo terra pra pegar bem a base e depois ir pras variações. A unica coisa que pode ficar meio ruim pra recuperar é o lower back, porque dá uma pegada na remada curvada que você faz um dia antes, mas isso não necessáriamente irá te atrapalhar, você pode testar os dois e ver o que que acha.

Nem tinha olhado a dieta, mas realmente, tem proteína demais nisso aí. Baixa pra uns 1,6~2 g/kg.

passei cada sufoco ja no inclinado quando eu tava começando kkkkkk

sempre odiei essa porra ai eu inventava de botar mais peso e acabava travando no final ahsuash

[carlosfbueno]

Bom pessoal, acabei de chegar da academia, hoje o treino foi assim:

Obs: os pesos são os totais (barra + anilhas); peso da barra olímpica é de 20 kg.

Supino reto na barra solta - 3x5 (40kg) e 2x5 (45kg)

Militar - 1x5 (25kg) e 4x5 (30kg)

Crucifixo com halteres - 1x8 (10kg cada halter) e 2x8 (12,5kg cada halter)

Paralelas - 4x8 (BW+6kg)

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O supino na barra solta foi tranquilo. Daria para fazer com 50kg, mas preferi não exagerar por hoje e focar no ganho de equilíbrio, me acostumar com a execução.

[carlosfbueno]

Hoje acabei invertendo um pouco os horários da rotina devido a uns trampos na faculdade e deixei para fazer academia no início da noite. Treino não rendeu tanto, devido a uma dor de cabeça bem chata, mas é melhor do que perder o dia.

Segue o treino + cargas:

Chin ups - 3x6 e 1x3 (nessa última eu já estava meio cansado...)

Remada curvada - 3x8 (45kg)

Kroc rows - 2x20 (halter de 22,5kg)

Rosca martelo - 3x8 (12,5kg cada halter)

Encolhimento com barra pela frente - 3x8 (50kg)

Nos últimos dois exercícios eu já estava exausto (inclusive baixei os pesos, que normalmente são 15kg e 55kg, respectivamente). Treinar de final de tarde/começo de noite normalmente não rende pra mim, ainda mais com uma dor de cabeça bruta.

Editado Setembro 16, 2014 às 00:15 por carlosfbueno

[philip_np]

Acompanhando.

Não entendi, o que é supino com barra solta? euheheaueauhueaheu

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Abraços.

[tonzinhomaromba]

- show de bola mano, aqui no fórum tem uma tabela p vc montar sua dieta e contar as suas kcal. ajuda bastante. abcs

[carlosfbueno]

Acompanhando.

Não entendi, o que é supino com barra solta? euheheaueauhueaheu

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Abraços.

Philip, quando coloquei barra solta, quis dizer que é na barra livre. É que antes eu fazia na máquina... hauahuahu

Daqui em diante vou colocar apenas supino reto.

Pode deixar, vou seguir seu diário também. Abraço.

- show de bola mano, aqui no fórum tem uma tabela p vc montar sua dieta e contar as suas kcal. ajuda bastante. abcs

Fala Tonzinho. Então, eu coloquei no spoiler do primeiro post a dieta utilizando a planilha do LeandroTwin (Link). Também utilizei a tabela Taco (Link), da Unicamp, para pegar algumas informações de macros, cruzando ainda com o rótulo de alguns produtos. Porém, tenho que atualizá-la, tem alguns pontos que acabei alterando pra fechar as macros corretas.

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Bom pessoas, ontem eu estava enrolado com uma reunião com meu orientador, precisava terminar uma apresentação... enfim, acabei ficando o dia todo na facul e preferi deixar para fazer o treino para hoje de manhã, aproveitando que hoje seria meu dia off mesmo. Segue abaixo os exercícios+cargas:

Agachamento (Smith) - 1x5 (40kg), 2x5 (60kg), 2x5 (65kg)

RDL - 1x8 (15kg), 1x8 (35kg), 1x8 (45kg)

Leg Press 45° - 1x10 (110kg), 1x10 (120kg), 1x10 (140kg)

Mesa Flexora - 3x10 (50kg)

Pantu sentado gêmeos - 3x20 (40kg)

[T. Wall]

Acompanhando aqui.

Abs!

[carlosfbueno]

Acompanhando aqui.

Abs!

Valeu Thiagão!

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Cheguei do treino agora há pouco, seguem os exercícios+cargas:

Supino reto - 1x5 (40kg), 4x5 (45kg)

Militar - 1x5 (25kg), 4x5 (30kg)

Crucifixo com halteres - 3x8 (12,5kg cada halter)

Paralelas - 4x8 (BW+8kg)

Acho que para o próximo treino vou diminuir um pouco a carga no crucifixo para melhorar a amplitude. Praticamente não senti pegar o peito.

Das paralelas eu gostei, aumentei mais um pouco o peso. Acho que vou aumentar mais 2kg para o próximo treino.

[Visitante]

troca as paralelas e o cricifixo de lugar, compostos primeiro isoladores por ultimo

[carlosfbueno]

troca as paralelas e o cricifixo de lugar, compostos primeiro isoladores por ultimo

Apenas inverter a ordem dos dois, Debew?

Supino -> Militar -> Paralelas -> Crucifixo

Seria nesta ordem?

[carlosfbueno]

Bom, hoje o treino foi pesadinho. Saí um bagaço da academia.

Chin-ups - 2x6, 1x5, 1x4

Barbell row - 3x8 (40kg)

Kroc row - 2x20 (halter de 22,5kg)

Rosca direta - 3x8 (25kg)

Encolhimento com barra - 3x8 (50kg)

Hoje fiz barbell row pela primeira vez (antes estava fazendo yates). Gostei do exercício, senti pegar bem as costas. Vou alternar entre yates (treino B1) e barbell (treino B2) daqui em diante. Também melhorei a postura na curvada, que estava um pouco falha.

[philip_np]

Apenas inverter a ordem dos dois, Debew?

Supino -> Militar -> Paralelas -> Crucifixo

Seria nesta ordem?

Eu faria assim.

Bom, hoje o treino foi pesadinho. Saí um bagaço da academia.

Chin-ups - 2x6, 1x5, 1x4

Barbell row - 3x8 (40kg)

Kroc row - 2x20 (halter de 22,5kg)

Rosca direta - 3x8 (25kg)

Encolhimento com barra - 3x8 (50kg)

Hoje fiz barbell row pela primeira vez (antes estava fazendo yates). Gostei do exercício, senti pegar bem as costas. Vou alternar entre yates (treino B1) e barbell (treino B2) daqui em diante. Também melhorei a postura na curvada, que estava um pouco falha.

Muito bom. O que achou das remadas curvadas com relação as cargas, etc?

Abraços.

[carlosfbueno]

Eu faria assim.

Muito bom. O que achou das remadas curvadas com relação as cargas, etc?

Abraços.

Bom, eu creio que se pegarmos exatamente a mesma carga pra fazer as curvadas, a yates será mais fácil, acho que pelo fato de também dar uma recrutada no bíceps (o esforço não ficaria tão concentrado nas costas). Como fiz bem feita a barbell com 40kg, acho que faria bem a yates com 45 ou até 50kg.

Uma dúvida que eu tenho. Não tenho feito exercícios exclusivamente abdominais, por estar priorizando os compostos que acabam pegando também o abdômen. Você acha que eu deveria colocar alguns, ou do jeito que está, tá ok?

[philip_np]

Bom, eu creio que se pegarmos exatamente a mesma carga pra fazer as curvadas, a yates será mais fácil, acho que pelo fato de também dar uma recrutada no bíceps (o esforço não ficaria tão concentrado nas costas). Como fiz bem feita a barbell com 40kg, acho que faria bem a yates com 45 ou até 50kg.

Uma dúvida que eu tenho. Não tenho feito exercícios exclusivamente abdominais, por estar priorizando os compostos que acabam pegando também o abdômen. Você acha que eu deveria colocar alguns, ou do jeito que está, tá ok?

Eu estou fazendo apenas sit-ups com peso, em tri-set com burpee pull-ups e tibial somente, mas começarei a fazer HLR futuramente, quando estiver difícil de progredir nas sit-ups. Mas o que você acha? Sente trabalhar o necessário?

Abraço.

Editado Setembro 19, 2014 às 18:55 por philip_np

[carlosfbueno]

Eu estou fazendo apenas sit-ups com peso, em tri-set com burpee pull-ups e tibial somente, mas começarei a fazer HLR futuramente, quando estiver difícil de progredir nas sit-ups. Mas o que você acha? Sente trabalhar o necessário?

Abraço.

Olha, eu sinto em alguns exercícios, no RDL, agacho, por exemplo.

Eu não liguei muito de focar no abdômen até agora por estar em bulking também, nem se eu quisesse veria algum resultado nesse momento. Eu estava pensando em fazer algo mais localizado quando estivesse em cutt, talvez no dia de treino A, que é o dia que eu saio mais inteiro, comparado aos dias de treino B e C. Com que frequência você faz esses exercícios para o abs?

[philip_np]

Olha, eu sinto em alguns exercícios, no RDL, agacho, por exemplo.

Eu não liguei muito de focar no abdômen até agora por estar em bulking também, nem se eu quisesse veria algum resultado nesse momento. Eu estava pensando em fazer algo mais localizado quando estivesse em cutt, talvez no dia de treino A, que é o dia que eu saio mais inteiro, comparado aos dias de treino B e C. Com que frequência você faz esses exercícios para o abs?

2x por semana.

[carlosfbueno]

Treino de pernas hoje. Nesse fds estou no interior, na casa dos meus pais, e faço meu treino numa academia de bairro aqui pertinho. A vantagem é que aqui eu posso fazer o agacho livre. Seguem os exercícios+cargas:

Agachamento livre - 1x5 (50kg), 4x5 (60kg)

RDL - 3x8 (45kg)

**Leg press 75° - 3x10 (100kg)

Mesa flexora - 2x10 (40kg), 1x10 (50kg)

Panturrilha gêmeos - 3x20 (40kg)

**O leg daqui é mais inclinado, creio que tenha uns 75°.

[carlosfbueno]

E ae galera.

Fiquei esses dias sem relatar nada, pois não fui treinar mesmo. Peguei uma gripe chata, fiquei uns dias com febre, dor de garganta, corpo zoado... preferi repousar e me recuperar. Hoje já tava 100% e voltei pra academia. Fiz o treino A, seguem exercícios+cargas:

Supino reto - 1x5 (40kg), 3x5 (45kg), 1x5 (50kg)

Militar - 5x5 (30kg)

Crucifixo com halteres - 3x8 (12,5kg cada halter)

Paralelas - 4x8 (BW+10kg)

É isso ae.

[philip_np]

Paralelas estão tops, amplitude completa?

Abraços.

[carlosfbueno]

Paralelas estão tops, amplitude completa?

Abraços.

Aham.

Paralelas se tornou o meu exercício predileto, evoluí demais nos últimos meses. Mas agora vou dar uma segurada nesse peso, foi foda fazer as últimas reps.

[philip_np]

Aham.

Paralelas se tornou o meu exercício predileto, evoluí demais nos últimos meses. Mas agora vou dar uma segurada nesse peso, foi foda fazer as últimas reps.

Muito bom 4x8 com 10kg, eu to fazendo 4x5 com 11kg aeuhaeueahueahuea

[carlosfbueno]

Mas nos demais exercícios você tá muuuuuito a frente de mim, hahaha.

Hoje foi treininho B, que canseira, tá louco!! Terminei o treino sem forças praticamente. Segue os exercícios+cargas:

Chin-ups - 2x6, 1x5, 1x4 (BW)

Barbell row - 3x8 (40kg)

Kroc row - 2x15 (25kg)

Rosca martelo - 3x8 (12,5kg cada halter)

Encolhimento com barra - 3x8 (50kg)

[carlosfbueno]

Treino de pernas hoje.

Agachamento (Smith) - 1x5 (50kg), 2x5 (60kg), 1x5 (65kg), 1x5 (70kg)

RDL - 3x8 (45kg)

Leg Press 45° - 1x10 (120kg), 1x10 (140kg), 1x10 (160kg)

Mesa flexora - 1x10 (50kg), 2x10 (54kg)

Pantu gêmeos - 3x20 (62kg)

Fiquei satisfeito com o rendimento de hoje. Exceção ao RDL, evoluí as cargas nos demais exercícios e acho que dá pra fazer uma progressão em algumas cargas para o próximo treino.

[philip_np]

Treino de pernas hoje.

Agachamento (Smith) - 1x5 (50kg), 2x5 (60kg), 1x5 (65kg), 1x5 (70kg)

RDL - 3x8 (45kg)

Leg Press 45° - 1x10 (120kg), 1x10 (140kg), 1x10 (160kg)

Mesa flexora - 1x10 (50kg), 2x10 (54kg)

Pantu gêmeos - 3x20 (62kg)

Fiquei satisfeito com o rendimento de hoje. Exceção ao RDL, evoluí as cargas nos demais exercícios e acho que dá pra fazer uma progressão em algumas cargas para o próximo treino.

Só esse agacho no smith que ferra com seu treino. Se não der pra substituir pelo livre, porque não põe um bulgarian squat?

Abraços.

[carlosfbueno]

Só esse agacho no smith que ferra com seu treino. Se não der pra substituir pelo livre, porque não põe um bulgarian squat?

Abraços.

Então, esse é o ponto zoado do meu treino mesmo. Não tem suporte nenhum pra agacho livre na academia, daí acabo indo de smith mesmo. Só consigo fazer no livre quando volto pro interior, pois lá tem a gaiola.

Vou dar uma pesquisada nesse bulgarian squat. Já ouvi falar, mas não conheço como é a execução. Você acha que é uma boa alternativa ao agacho livre?

Edit:

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

A execução seria a desse vídeo, correto?

Eu poderia fazer a progressão de cargas utilizando uma barra como nessa imagem né?

Editado Setembro 26, 2014 às 20:52 por carlosfbueno

[philip_np]

Então, esse é o ponto zoado do meu treino mesmo. Não tem suporte nenhum pra agacho livre na academia, daí acabo indo de smith mesmo. Só consigo fazer no livre quando volto pro interior, pois lá tem a gaiola.

Vou dar uma pesquisada nesse bulgarian squat. Já ouvi falar, mas não conheço como é a execução. Você acha que é uma boa alternativa ao agacho livre?

Com certeza, pode fazer ele e walking lunges que vai ser top, na medida do possível hehe

Abraços.