Avaliação Fb 3X

[xmrabbit]

Esse treino é baseado na metodologia HST que andei lendo sobre e achei muito interessante. Gostaria de saber a opinião de vocês quanto ao formato e exercícios do treino. Existe apenas um treino que é o treino A que se repete SEG QUA e SEX.

Treino A

Agachamento 2x10

Terra 2x10

Supino reto 2x10

Pull up 2x10

Militar 2x10

Dips 2x10

Chins up 2x10

Sou natural apenas suplementação e alimentação e andei lendo pelo fórum que para naturais uma das melhores formas de crescer é obtendo força. Por isso, pensei em fazer 2 semanas de 10 reps e depois 2 semanas de 5 reps. Após isso to sem idéias. Alguma sugestão?

[Luís Guilherme.m]

Prefiro um FB variado. Fazer Terra e Agachamento juntos 3x na semana é foda!

Aumente o número de séries e diminua as repetições.

Não tem essa de após isso... manda ver no treino com progressão de cargas, com isso toda semana seu treino será diferente!

[xmrabbit]

Acha que eu devo fazer agachamento um dia e terra no outro ou agachamento sempre e terra revezando igual ao SL e SS?

Esse treino ta durando meia hora então acho que da pra fazer um 3x5 mantendo o formato e não ficando muito longo o treino. Acha que melhora? Talvez fique volumoso e tenha que tirar algum exercício não tenho certeza.

Só esclarecendo que o treino tem esse formato não muito usual pois é baseado na filosofia do HST de que mais de uma série por exercício não é tão efetivo (pode ser balela mas queria testar) e ele também mantém esse formato de um treino só. Só não sei se funciona.

Alguém já testou HST?

Para mais info: https://hypertrophyspecific.com/

[pedrinho91]

Eu faria A-B-A

A

Agachamento 4x6 ou 5x5

Terra Sumô 3x8

Dips 4x10

Chins up 4x10

B

Terra 4x6 ou 5x5

Agachamento Frontal 3x8

Dips 4x10

Pull Ups 4x10

[xmrabbit]

Eu faria A-B-A

A

Agachamento 4x6 ou 5x5

Terra Sumô 3x8

Dips 4x10

Chins up 4x10

B

Terra 4x6 ou 5x5

Agachamento Frontal 3x8

Dips 4x10

Pull Ups 4x10

Achei muito bom esse treino. Só senti falta do militar. Acha que dips já pega ombro suficiente? E outra dúvida que eu sempre tive sobre dips e exercícios usando peso corporal em geral, é melhor fazer eles com reps baixas ou altas? Pq notei que vc deixou as reps altas e o Luís disse pra baixar reps ai fiquei na dúvida se isso incluía os exercício que usam peso corporal como dips, pull up e chins up.

[radec2033]

da uma lida aqui sobre periodizaçao Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua
vc pode fazer em quatro semanas comecando com series de 10 dps 8 dps 5 dps 3 e no ultimo treino um teste quantas reps consegue com a carga que tava pegando pra 3

quanto aos exercicios eu faria terra mesmo apenas 1x na semana e nas outras duas variacoes mais leves de terra tipo stiff.

Editado Setembro 10, 2014 às 14:33 por radec2033

[philip_np]

Eu faria A-B-A

A

Agachamento 4x6 ou 5x5

Terra Sumô 3x8

Dips 4x10

Chins up 4x10

B

Terra 4x6 ou 5x5

Agachamento Frontal 3x8

Dips 4x10

Pull Ups 4x10

Dá pra variar mais, não tem supino, remada e militar.

[xmrabbit]

da uma lida aqui sobre periodizaçao Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

vc pode fazer em quatro semanas comecando com series de 10 dps 8 dps 5 dps 3 e no ultimo treino um teste quantas reps consegue com a carga que tava pegando pra 3

quanto aos exercicios eu faria terra mesmo apenas 1x na semana e nas outras duas variacoes mais leves de terra tipo stiff.

Eu posso estar exagerando mas acho que esse post de periodização foi um dos melhores posts que já vi no fórum.

Muito obrigado por compartilhar e pelas dicas. Vou seguí-las e digo depois como ficou.

Eu acho que sou iniciante apesar de já treinar a bastante tempo. Tenho 24 anos, 71 kg, 1,79 m e 36 de braço (pernas vergonhosas). Você sugeriu uma periodização linear e o Pedro imagino que tenha sugerido uma periodização paralela se eu entendi direito o tópico. Qual tipo de periodização vc acha mais adequada pra mim?

PS: Terra sumo conta como variação ou apenas o stiff mesmo?

Editado Setembro 10, 2014 às 16:28 por xmrabbit

[pedrinho91]

Recomendo a leitura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

[xmrabbit]

Recomendo a leitura: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Tava na lista de próximas leituras mas vou dar prioridade. Acho que ter estruturado um treino fullbody sem antes ler esse post foi imprudência minha.

Obrigado pela recomendação.

[pedrinho91]

Tava na lista de próximas leituras mas vou dar prioridade. Acho que ter estruturado um treino fullbody sem antes ler esse post foi imprudência minha.

Obrigado pela recomendação.

Eu li umas 3x o post todo e tem uns relatos nas paginas tbm... muito bom o tópico e a estrutura dos treinos!

[xmrabbit]

Eu li umas 3x o post todo e tem uns relatos nas paginas tbm... muito bom o tópico e a estrutura dos treinos!

Juntos dos relatos nas páginas imagino que seja a bíblia do FB do fórum. Vou ler o máximo possível. Sou novato no assunto...

[xmrabbit]

ok depois de ler o tópico do Craw69 e considerando que sou iniciante nessa história de FB 3x decidi usar como base o Versão para Iniciantes e cheguei nesse:

A1

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Pendlay Row 5x5

Chin Up 3x10

Gemeos Sentado 3x20

A2

Terra 3x3 (ou 5x5?)

Front Squat 3x5

Overhead Press 3x5

Pull Up 3x10

Paralelas 3x10

Ficou legal assim? (créditos pro Craw69 obviamente) Alguma sugestão?

[philip_np]

Muito bom.

[pedrinho91]

Muito bom!

[Luís Guilherme.m]

Falar o quê??? Bebeu na fonte certa!! Manda ver!!!

[xmrabbit]

Uma dúvida adicional. Eu li o artigo de periodização e curti mt as teorias de lá. Esse treino precisa de algum tipo de periodização em blocos? Ele já é hibrido (possui tanto series para mio quanto séries para sarco) mas queria saber se requer um redução gradual das reps pra aumentar carga/intensidade do treino. Ou tá bom assim e sigo ele até estagnar nos pesos/resultados?

[Daniell109]

Olha mano:

Objetivo do treino : Ganho de força e hipertrofia

Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6

Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5

Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

Upper II

Overhead Press : 5x5

Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8

Chin Ups : 4x6

Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

Um treino híbrido excelente .

Obs: eu não sou autor desse treino, retirado do diário do Saintgraal .

[xmrabbit]

Olha mano:

Objetivo do treino : Ganho de força e hipertrofia

Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6

Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5

Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

Upper II

Overhead Press : 5x5

Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8

Chin Ups : 4x6

Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

Um treino híbrido excelente .

Obs: eu não sou autor desse treino, retirado do diário do Saintgraal .

Parece um ótimo treino, cheio de compostos e híbrido. Mas no momento quero testar o FB 3x que nunca fiz e a progressão de cargas é mais fácil. Depois de um tempo no FB penso em fazer um AB2x como esse que postou (Também tá difícil ir mais de 3x na academia por causa dos estudos). Valeu