Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

27 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Se espichando pra pegar o controle remoto com o pé

rapaz, quando o corpo tá cansado, só em estar de barriga p/ cima e virar p/ lado, se o dedão bate no braço do sofá a maldita aparece

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

De manhã natação, 50 minutos de água, feito: ~56min | 2,67km

aquecimento, acelerações de 3-5 minutos e 2 longas de 400-500 com palmar

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Back Squat - 2x56 - 2x70 - 2x84 - 2x98 - 2x104 - 2x110 - 2x114 - 2x2x106

B. OHP - 5x32 - 5x40 - 3x48 - 2x56 - 2x5x60 - 8x50

C. Ktbl Swing - 20x1pd - 3x12x1.5pd

D. Pull-up - 4x8

E. Push-up - 3x20

F. Super-set:

F1. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd

F1. RDLR - 2x15x5

 

Fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3925kcal (~100,1% do GCD | +0kcal) | p226g (23,1%) / nc580g (59,2%) / f39g (2%) / g68g (15,7%) / a0g (0%)

[Vecchio 4504]

28 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

F1. RDLR - 2x15x5

 

diabéissu? Agora fiquei curioso

[Ricardo Queiroz 5757]

7 horas atrás, Vecchio disse:

 

diabéissu? Agora fiquei curioso

rear delt lateral raise

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Rick, qual é a periodização que vc usa no BS? Tá curtindo?

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Em 22/07/2020 em 18:37, Schrödinger disse:

Rick, qual é a periodização que vc usa no BS? Tá curtindo?

Então, era p/ ter começado ontem rsrsr, mas foi treino igual a cara, fui de doubles 70% em diante até perder velocidade

Não sei se chega a ser uma periodização, eu não consigo lidar com muito volume para o lower (tanto total como por set) por causa dos workouts e D+ da corrida

Então no macro passado tentei mirar em algumas valências e não me decepcionei com a finalização das 11 semanas, pois executei o que planejei.

Spoiler

W1 - speed - 2x55 - 2x65 - 10x2x75 (inol 0,9)

W2 - speed - 2x50 - 2x60 - 2x70 - 8x2x77,5 (inol 0,87)

W3 - speed - 2x55 - 2x65 - 2x72,5 - 7x2x80 (inol 0,87)

W4 - For - 5x55 - 4x65 - 2x3x75 - 2x2x85 - 3x3x80 (inol 1,18)

W5 - For - 5x50 - 4x60 - 2x3x70 - 6x3x80 (inol 1,3)

W6 - For - 5x55 - 4x65 - 2x3x75 - 3x2x85 - 2x4x75 (inol 1,19)

W7 - speed mesmo da week 1 | um "off"

W8 - max - 5x50 - 5x60 - 3x70 - 3x80 - 3x1x90 - 2x2x80 (inol 0,98)

W9 - max - 5x55 - 5x65 - 4x75 - 2x2x85 - 2x1x92,5 - 3x2x80 (inol 1,25)

w10 - max - 5x60 - 3x70 - 2x80 - 2x1x90 - 1x95 - 1x97,5 (inol 1,13)

w11 - off - 5x50 - 5x5x60

 

O BS não teve uma fase de volume (os outros lifts tiveram, incluindo o DL). Só agachava 1x na semana e tentei mirar o inol do treino em ~1 considerava os workouts de corridas e D+ como acúmulo de volume para as pernas.

Os outros lifts tbm usaram essa base, só que começaram pelo "volume"

8x50 - 4x10x60

10x55 - 5x8x65

8x50 - 8x60 - 5x70 - 6x75 - 2x5x70

edit: esqueci de mencionar que o do squat montei assim para poder encaixar com os workouts específicos da corrida

speed caiu bem com tiros, força com tempo-run e o max com os treinos de d+

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Hoje

 

De manhã natação, 1hr de água, sem objetivo específico, feito: ~58min | 2,75km

~9min de aquecimento e drills, ~30min livre, ~10min de drills e o restante livre

 

Agora de noite rodagem, 1hr, RPE 4-6, feito: ~1hr | 12,02km | D+ 30

Corrida boa, pernas pouco responsivas (elas sempre ficam depois do dia de BS

 

Fecho o dia com ~4500kcal

edit: ~4495kcal (~99,8% do GCD | -5kcal) | p241g (21,4%) / nc628g (55,8%) / f58g (2,6%) / g80g (16,1%) / a26g (4,1%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite pessoas, segue o de hoje

 

De manhã corrida, tiros de 1min com recuperação de 2, feito: ~1:01hr | 12,81km | D+ 40

Tiros bons, pernas com um pouco de dmt (só foram surgir de ontem para hoje). Comecei um pouco mais lento, mas o treino saiu

 

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up - diversos (dbl, barras e push-up)

B. Pendlay row - 2x68 - 2x82 - 10x2x94

C. Bench Press - 8x62 - (10-10-9-8)x74

D. Super-set:

D1. 1-arm PullDown - 2x10x?

D2. Chin-up - 6x

E. Seated OHP - 2x10x30

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3915kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p192g (19,6%) / nc622g (63,6%) / f58g (3%) / g60g (13,8%) / a0g (0%)

[sadecks 46]

Esse seated OHP é no chão? (Z-press). 

[Ricardo Queiroz 5757]

7 horas atrás, sadecks disse:

Esse seated OHP é no chão? (Z-press). 

não, sentado no banco do supino mesmo

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Sexta

De manhã treino de natação, tinha 50min de água com workouts.

Feito: ~50min | 2,28km

Ventania do kct (~35km/hr), fui p/ uma praia que pegava o vento de cara e levei a boa (propósito), ~10min de aquecimento e drills, e umass puxadas de 2:30' a 3' mar afora (contra o vento), depois voltava descansando, deixava o vento e o mar me trazerem p/ praia, com a boia estava igual pipa voada. A boia ficava na minha frente.

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: ktbl swing e 1-arm ktbl rdl

B. Deadlift (hybrid) - 5x82 - 4x10x100

C. OHP - 4x8x44

D. 2 rounds:

D1. Goblet Squat - 10x1.5pd

D2. Jumping Lunges - 20x

D3. 1-arm Ktbl Row - 15x1.5pd

 

E só, fechei o dia assim: ~3815kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p210g (22%) / nc531g (55,7%) / f60g (3,2%) / g81g (19,1%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado)

Dia de longuinho de natação, tinha de fazer 1:40hr de água, feito: ~1:41hr | 5,02km

~10min de aquecimento e drills e 3x30min em ritmo de passeio (fazia ~10 relaxado e ~10 mais pegado, ~10 mais relaxado), pausa curta para água e doces, repor a vaselina nos braços e pescoço e voltava para outra volta.

Treino de boa, hj o vento estava mais forte que o de ontem, fui para uma praia mais protegida (é uma "baia" de uns 550-600m), mesmo assim ainda estava uma marolinha chata.

 

Hoje mais tarde devo dar uma caminhada, mas nada exaustivo.

Então fecho o dia com no mínimo 4k kcal (isso sem contar a caminhada)

edit: ~4385kcal (~102% do GCD | +85kcal) | p204g (18,6%) / nc669g (61%) / f76g (3,5%) / g72g (14,8%) / a13g (2,1%)

 

Primeira semana foi mais p/ testar o que conseguiria fazer na musculação:

- de cara a carga do meu BP está supervalorizada, vou tirar uns 6-8kg da TM. Era a mesma do PR, como o BP não era mainlift a muito tempo e só ficava de assists, daí ele ficou nessa. Mas como agora vou dar uma atenção a ele, então p/ cálculo de treino mesmo ficou ruim.

- quinta não posso treinar push vertical, mesmo que com pouco volume e/ou carga;

- sexta dá p/ jogar mais trabalhos unilaterais e focar nisso após o DL e OHP