Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

 

Falaí galera, segue o de hoje (na verdade só os rangos)

 

Hoje foi um dia bem peculiar, estava exausto e com mais fome que o normal (até mesmo para uma segunda), só queria chegar em casa descansar e comer, nem rolou as mobs (vou dar um jheito de fazer pela semana). Também optei por trabalhar perto do limite superior do superávit de segunda (faixa de 10-30% a mais no GCD)

 

Refeição 1 (07:45h): 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2 (12:20h): 2 sandubas com queijo frescal ; 2 sandubas com peito de frango (ambos com pão francês) ; frutas (manga, maçãs e uvas) ; bananas picada com achocolatado, leite desnatado em pó e amendoim torrado moído ; algumas balas

 

Refeição 3 (19:00h): carré de porco frito e queijo branco ; 1kg de vegetais no vapor (chuchu, nabo, abobrinha) com azeite e manteiga ; laranjas ; aveia em flocos com leite integral, leite em pó, amendoim torrado moído e achocolatado (esse troço é muito bom pqp!!!)

 

Total do dia:

~4510 kcal (~126,5% do GCD)

~Macros: p230g (20,4%) / c468g (41,6%) / f59g (2,6%) / g178g (35,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5757]

Caramba, agora que me toquei, dia 07/08 fez 2 anos de diário. Dois anos de muita merda escrita heuaheaheua, alguns erros, alguns acertos, muita coisa mudou desde o primeiro post (muita mesmo), mas no fim a satisfação de continuar treinando só aumentou.

 

Feliz aniversário atrasado para o diário, fucking bolinho do patissez, DI VI NO

 

[{..mAthEUs..} 4423]

[oliveira92 3]

turma, podem me ajudar com um OFF?

 

nadar 50 metros (nado livre) em 1 minuto e 30 segundos no máximo é fácil, né?

 

é um dos requisitos de um concurso, até sei nadar mas dá pra ver que não tenho muita noção hahaha

[Ricardo Queiroz 5757]

15 minutos atrás, oliveira92 disse:

turma, podem me ajudar com um OFF?

 

nadar 50 metros (nado livre) em 1 minuto e 30 segundos no máximo é fácil, né?

 

é um dos requisitos de um concurso, até sei nadar mas dá pra ver que não tenho muita noção hahaha

Rapaz, com 90s tu nada até 100 kkkkkk. Geralmente as provas de concurso são os 50m feitas em piscinas de 25m.

Para ter uma ideia a prova da pf tem que fazer 50m com um tempo de corte de 41s, se já souber nadar (digo nadar mesmo e não boiar), e com a instrução adequada, em pouco tempo (2-5 meses, sendo bem conservador) você pega 35-40s com um esforço mazomenos. Sabendo saltar e fazer a virada você já ganha uns bons e preciosos segundos.

[oliveira92 3]

2 minutes ago, Ricardo Queiroz said:

Rapaz, com 90s tu nada até 100 kkkkkk. Geralmente as provas de concurso são os 50m feitas em piscinas de 25m.

Para ter uma ideia a prova da pf tem que fazer 50m com um tempo de corte de 41s, se já souber nadar (digo nadar mesmo e não boiar), e com a instrução adequada, em pouco tempo (2-5 meses, sendo bem conservador) você pega 35-40s com um esforço mazomenos

 

obrigado pela resposta =)

[Ricardo Queiroz 5757]

5 minutos atrás, oliveira92 disse:

 

obrigado pela resposta =)

Uma coisa complicada é que muita gente deixa para entrar na aula de natação quando o edital sai, é dar muita sorte ao azar, natação é algo bem técnico e demanda tempo para aprendizado.

Tem muita gente que acha que vai conseguir fazer, pois dá umas braçadas aqui e ali em praias/piscinas, mas na hora do vamos ver não sai do lugar.

Um amigo meu disse que um rapaz foi fazer a prova de bombeiro de algum lugar lá do norte, caiu na piscina e foi p/ fundo, tiveram de resgatar o sujeito, depois ele disse que achou que seria fácil.

[oliveira92 3]

5 minutes ago, Ricardo Queiroz said:

Uma coisa complicada é que muita gente deixa para entrar na aula de natação quando o edital sai, é dar muita sorte ao azar, natação é algo bem técnico e demanda tempo para aprendizado.

Tem muita gente que acha que vai conseguir fazer, pois dá umas braçadas aqui e ali em praias/piscinas, mas na hora do vamos ver não sai do lugar.

Um amigo meu disse que um rapaz foi fazer a prova de bombeiro de algum lugar lá do norte, caiu na piscina e foi p/ fundo, tiveram de resgatar o sujeito, depois ele disse que achou que seria fácil.

serviu demais pra mim ueheueheuhe, vou procurar e ver por mim a dificuldade o mais rápido possivel

 

abração, parabens pelo tópico

[Ricardo Queiroz 5757]

Segue o de hoje

 

Pela manhã corrida (06:00h):

Foi dia de velocidade: 11x400m

A ideia era: 2km aquecimento 11x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:45-4:05 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 1.8km esfriar

 

As parciais ficaram assim:

1ª - 3:55 min/km (1:34min)

2ª - 3:47 min/km (1:31)

3ª - 3:40 min/km (1:28)

4ª - 3:55 min/km (1:34)

5ª - 3:58 min/km (1:35)

6ª - 3:50 min/km (1:32)

7ª - 3:53 min/km (1:33)

8ª - 3:53 min/km (1:33)

9ª - 3:55 min/km (1:34)

10ª - 3:55 min/km (1:34)

11ª - 3:55 min/km (1:34)

 

Ate chegar no local rolou um trote bem vagabundo de uns 5-7 min.

Fiz apenas 9 dos 11 rounds pretendidos, quando iria iniciar o 10º (já tinha até corrido os 100m de aquecimento) surgiu um imprevisto…

Spoiler

Se eu arriscasse correr dava merda, literalmente.

Bem, shit life happens!!!

 

Apesar dos apesares, gostei da corrida, a fc diminuiu nos sprints, a manutenção dos mesmos melhorou bem. Não terminei o treino achando que teria um treco

 

Fiquei devendo 2x400m forte e 2x400m fraco + 1800m fraco (total de 3.4km).

 

Vou fazer algo não programado, aproveitar o sábado de tarde/noitinha (último dia de treino da w5 antes de entrar em deload) para fazer um teste de 5k, assim tenho uma ideia para montar o próximo meso de treino e por desencargo de consciência fecho esse volume que fiquei devendo.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1295467434

 

Refeição 1: 1/2lt de leite integral

 

Refeição 2:  5 pães ; batatas no vapor e bife de fígado grelhado ; sanduba de queijo ; laranjas | RIP carbos do dia

 

De noite (18:20h) treino (FB - DE + Volume):

A. Back Squat (DE) - 5x40kg - (4x3+4x2)x68kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo

B. Cad. Extensora - (17-13)x7plcs (10kg/placa) |

C. Mesa Flexora - (27-15-13-12)x9plcs (10kg/placa) |

D. Panturra na Leg Unilateral - (21+12 15+10 15+11)x8plcs (20kg/placa) |

E. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x44kg |

F. Sup. c/ Halter - (23-18)x14kg |

G. Puxada Articulada Unilateral - (22-17-12-13)x20kg |

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - (15-12-10-13)x10kg |

H2. Tríceps Francês - (17-13-10-12)x18kg |

I. Face Pull - (26-19-23)x4plc (10kg/placa) |

 

Descanso de 20-30s intra-sets e de 30-40s intra-lifts

 

Não gostei do treino, cheguei na academia com um pouco de dor de cabeça, tinha certeza que poderia ter feito mais do que fiz se não fosse o mal-estar, bem paciência =/

 

Refeição 3: Coxa de frango frita ; ovos cozidos com queijo frescal e azeite ; abacate com leite desnatado em pó e amendoim torrado moído

 

Total do dia:

~3480 kcal (~99,4% do GCD)

~Macros: p201g (23,2%) / c279g (32%) / f42g (2,4%) / g164g (42,4%) / a0g (0%)

E foi isso, boa noite gente

[Bigatti 36]

Essa dorzinha de cabeça não é fácil. Muito bom o seu diário, estou aprendendo muito com ele.