Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Guimers 7604]

Em 24/06/2023 em 12:04, Lucas, o Schrödinger disse:

a única pergunta que me vem a mente é: de onde vc tira tanta energia, fdp? kkkkkk

Cr7 do rj

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Em 24/06/2023 em 12:04, Lucas, o Schrödinger disse:

a única pergunta que me vem a mente é: de onde vc tira tanta energia, fdp? kkkkkk

"Banho gelado, low-carb, jejum e treino no parquinho" - planeta

 

Em 24/06/2023 em 13:36, super silva disse:

tópico aprovado

opa, vlw, e seja bem vindo!

  

Em 24/06/2023 em 14:02, Guimers disse:

Cr7 do rj

quem dera hahahahah

 

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Agora o de ontem

 

Sábado

Pela manha longo, 2hrs com pelo menos 500m de ganho de elevação
Feito: 19,39km | 2hrs | D+ 550m
    A rodagem tinha de se em ritmo sustentável e "confortável" com pelo menos 500m de ganho de elevação.
    Foi com mais Z3 do que eu queria - pelo relógio - apesar da sensação de esforço estar baixa, então tá sussa.

    480kcal de carbo no intra-treino divididos pelas duas horas (minuto 15 e depois disso a cada +30'), além de 1.5lt de líquido.

 

Antes de almoço aquela caminhada de 1hr
Feito: ~1:09hr | 6,21km
    Foi na praia, caminhada bem leve, p/ "massagear" os pés.

 

Fechei o dia com ~4245kcal

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente, o de ontem e o resumo da semana

 

Domingo

Dia off, uma caminhada leve na praia antes de almoçar e só

Feito: ~1:11hr | 6,1km

 

Fechei o dia com ~4270kcal

_______________________________

 

Bem, com isso fechei a semana de treino. Todos os treinos realizados adequadamente, nada a reclamar.

O consumo da semana ficou na faixa de 4215kcal/dia, sem déficit/superavit semanal relevante.

No início da semana o peso deu uma guinada boa p/ cima, mas como aumentei um "pouco" o consumo de arroz e macarrão por dia era algo esperado, o peso só voltou p/ base na sexta-feira.

 

Do mais, como mencionei a algumas postagens, essa foi a minha terceira semana de treino "forte", agora vou fazer uma semana mais leve.

- Tiro 40% do volume de corrida, praticamente todos os treinos sendo rodagem leve e sem workout - salvo sexta que tem um teste ou corrida mais forte p/ programar e acertar as próximas 3 semanas de treino.

- Natação tem um pouco a mais de volume, mas também sem workouts, só giro p/ movimentar o corpo.

- Caminhadas antes do almoço continuam (mas agora sem corrida no meio delas).

- Musculação continua mesmo esquema.

Vou tentar manter um leve superavit de 100-200kcal/dia nessa semana. Espero algo próximo a 3900-4000kcal, já considerando o superávit.

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente, fica aí o de hoje...

 

Segunda

Pela manha corrida, 45min leve
Feito: 7,43km | 45min | D+ 145m
    Treino bem leve, Z1 e Z2, com alguma trilha

 

 

Antes de almoçar caminhada
Feito: ~1:02hr | 5,54km
    na praia, areia fofa por uns 60% do tempo

 

 

De noite musculação, feito:
A. BP - 6x46 - 5x58 - 4x68 - 2x78 - 4x84 - 6x76 - 9x68 | bati as reps mínimas do bp (4-8), então volto p/carga da última vez que fechei as 8 reps. Paciência em reaver o pouco de força que tinha antes ='(
B. Remada Curvada - 8x54 - 8x64 - 8x76
C. Jump-set:
C1. OHP unil. sentado - 12-14x13 | sem apoio p/ costas
C2. Chin-up - 2x10
C3 - Hanging Knee Raise - 2x15
D - Sit-up (versão McGill) - 8-6-4x8-10s

 

 

Fecho o dia com umas 4000kcal

Fechei com 4115kcal

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite galeris, segue o de hoje

 

Terça

Pela manha corrida (30min) e natação (20min). Dividido como eu quiser, contanto que leve
Feito: 6,67km | ~50min | D+ 50m
    corrida: ~23min | 4,19km | D+ 50 | O esforço só ficou alto na hora de  pegar uma trilha por morro p/ chegar na praia.

    natação: ~10min | 590m

    corrida: ~6min | 1,19km | na praia

    natação: ~11min | 630m

 

 

Antes de almoçar caminhada
Feito: ~1:13hr | 6,06km
    praia, toda areia fofa

 

 

De tarde/noite musculação, feito:

A. DL - 6x68 - 5x86 - 3x102 - 2x116 - 4x126 - 5x114 - 7x102

B. Pause FS - 3x3x62 - 2-3s de pausa na bottom com a saída o mais explosiva possível

C. BS - 8x70 - 2x6x82

D. 2 rounds

D1. Flexora vert. unil. - 25x40 - 36x30 | 4 e 3 placas

D2. Bulgarian Squat - 17 - 18

D3. Side Plank - ~40s | lado

 

 

Fechei o dia com 3940kcal

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente, o de hoje

 

Quarta

De manhã natação, 1hr de água

feito: 1:01hr | 3,56km

    Treino foi leve, bom. Quebrei em 3 parciais com volume decrescente, ~30', ~20', ~10'

 

 

Antes do almoço caminhada

feito: 1:01hr | 5,63km | D+ 170m

    Bem leve, toda em Z1

 

 

De tardinha 45' de rodagem leve

feito: 45min | 8,05km | D+ 90m

    Toda em Z1/Z2, bem de boa

 

 

Fechei o dia com ~3895kcal

 

Fica o registro do rolê

Spoiler

https://www.instagram.com/p/CuDEQVXPc5-/

 

[Alan Luan 103]

Ricardo. Tu não curte fazer umas provas mais curtas? Tipos essas corridas de 5km e 10km.

 

Ademais, você utiliza o strava ou algum outro app nesse estilo?

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente!

 

Em 30/06/2023 em 13:01, Alan Luan disse:

Ricardo. Tu não curte fazer umas provas mais curtas? Tipos essas corridas de 5km e 10km.

 

Ademais, você utiliza o strava ou algum outro app nesse estilo?

Não tenho muito o perfil de provas curtas não - são provas mais rápidas, e como disse, não sou nem um pouco rápido hahahaha. Outro ponto é que não tenho grandes amores por "corrida de rua", a maioria dessas que tem aqui pela região são de rua.

 

Tenho strava, já deletei e reativei umas 3x a conta: https://www.strava.com/athletes/66889087

Hj mantenho mais p/ fazer um bate com a altimetria que marca no polar

 

 

agora relatos

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Quinta
Pela manhã corrida, ~50min de rodagem, flat
feito: 11,01km | ~52min | D+ 40m
    Era p/ ser toda z1 e z2, o relógio marcou bastante no z3, apesar de eu não estar com a sensação de esforço da zona.

    Do mais um bom treino, um pouco mais forte do que deveria

 

 

Antes de almoçar caminhada
feito: 5,41km | ~1:02hr
    praia, toda areia fofa
    

De noite era p/ ter musculação, mas estava ocupado e um pouco cansado, como estou mesmo na semana off preferi não treinar e aproveitei e ajustei alguns pontos da rotina de musculação.

 

Fechei o dia com ~4035kcal

 

 

Sexta
De manhã corrida, 50min, Teste de Friel
feito: 50min | 11,64km | D+ 45m
    aqueci 10' depois +5' com acelerações e sentei a caceta em +30' e depois +5' p/ arrefecer
    O teste de Friel é o teste de baixa renda p/ definir o limiar de lactato aproximado.
    Basicamente consiste em correr forte por 30 minutos (SOZINHO, sem ngm por perto, vc, suas pernas e sua cabeça pedindo p/ parar) e a FC média dos últimos 20 minutos é algo próximo ao seu LTT. É recomendado você pode fazer um teste de Friel separado para corrida e outro para bike, pois vai bater um valor diferente. E não posso deixar de reforçar, sozinho, correr com alguém ou em provas muda o valor esperado
    É recomendado fazer com a cinta no peito (mas eu não tenho a do polar já que o que uso tem medição no punho). Mesmo assim fui só com a medição p/ ter uma ideia.
    Não gosto muito de usar o punho p/ testar o limite mais alto, além de não marcar exato (no geral medidor de punho perde uns batimentos em FCs mais elevadas), as vezes ele se perde em esforço muito alto quando está sendo realizado por muito tempo (e começa a cair). Dessa vez ele se perdeu por cerca de 3' no meio dos 20', mas mesmo assim dá p/ ignorar esse tempo e avaliar o LTT sem problema.

Spoiler

Esse primeiro dente ^  foi parada p/ mijar

No minuto '33 ele se perdeu, sabendo dessa situação eu ficava dando umas olhadas no relógio p/ ver se não deu bug. Mas a grande parte fiz sem olhar (a ideia do teste é sair com tudo, não se limitar com pace nem bpm)

Apesar dessa perda o bpm até que se manteve bem estável, de qq forma essa linha seria meu ~LTT

Marcou bastante na Z5, pois o relógio estava configurado com um ltt menor (estava 174)

    Bem, meu LTT aproximado ficou algo entre 176 e 177 (vou deixar 176), bem próximo do último que fiz a alguns anos.
    O treino em si foi meio complicado, fiquei fazendo um loop entre estrada de terra e asfalto. Quando chegava no asfalto e melhorava a velocidade pegava um vento de frente, daí quando o vento sumia, entrava na estrada de terra irregular e esburacada e areia mais fofa que me quebrava a velocidade.
    Mesmo assim ainda tive uma surpresa, no meio do teste saiu um 5km abaixo de 20', por essa eu não esperava tão cedo - como já disse nunca fui "rápido" e sequer tinha alguma pretensão de fazer 5k sub20. Baseado nisso e no treino de hoje consigo assegurar que em condições adequadas e no meio de uma prova (o desespero e esforço) faço 10k abaixo do corte de 40'
    Esse 176 vai ser base para programar o próximo meso de 3w, que começa segunda.

    A título de curiosidade, com o valor do LTT em mãos, é assim que de define as zonas de treino, tem meio que um debate em cima das porcentagens, mas são números adequados:

    Z5 (RPE 9-10) - 100+% do LTT = 176+bpm

    Z4 (RPE 7-9) - 94-100% = 165-175

    Z3 (RPE 6-7) - 89-94% = 157-164

    Z2 (RPE 3-5) - 80-89% = 141-156

    Z1 (RPE 0-3) - 50-80% = 88-140

 

P/ quem treina por RPE (do lado ali das zonas coloquei valores aproximados), uma tabela adequada a ser seguida

Spoiler

RPE	Sensação	Descrição
0 – 1	Pouco ou nenhum esforço	Falar confortável, respirar bem pelo nariz
2 – 4	Atividade de recuperação	Falar confortável
4 – 5	Velocidade de cruzeiro/endurance	Pode ser necessário respirar pela boca de vez em quando
6	Velocidade de Tempo	Sentenças curtas, respiração mais profunda uma ou outra vez
7 – 8	Limiar de Lactato	Apenas frases curtas, respiração profunda e elaborada
8 – 9	Velocidade Time-trial ou Subida Forte	Uma palavra aqui e ali
10	Sprints, intervalos em máxima de 2 a 5 minutos	Sem palavras, só respirar

Antes de almoçar caminhada na praia
feito: 5,54km | ~1:02hr
    praia, toda areia fofa
 

 

É isso aí, hoje não tem mais treino, fecho o dia com umas 4000kcal (+/-100)

Fechei o dia com ~4000kcal

 

 

ps.: estava cogitando postar a estrutura do treino (tudo, musculação, corrida, natação, meso on, off e de volume do trail), mas vale a pena? Vai ser uma postagem meio "longa" e talvez de pouca utilidade...

[Guimers 7604]

Acho que o cara n tem noção de como é fora da curva em relação ao br comum kkk.

Uma máquina.

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Em 30/06/2023 em 17:37, Guimers disse:

Acho que o cara n tem noção de como é fora da curva em relação ao br comum kkk.

Uma máquina.

Que nada rsrsrs. Qualquer um que dedica suas 4-5hrs/semana já está bem na frente do br médio

 

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Sábado

De manhã natação, 40 minutos de água

feito: 2,39km | ~41min

    foi "corrido", mas quebrei em 3 parciais de 10' + 10' + 20'

    o intervalo era a saída da água correndo virar numa pedra na areia e voltar p/ água.

    o grosso do treino foi leve, na parcial de 20', nos últimos 10' apertei um pouco mais o ritmo

    não deixar de desacostumar com essa mudança de corpo do horizontal p/ vertical e depois voltar a nadar com bpm mais alto pela troca de posição. Quando mal acostumado, tem quem fique tonto/meio enjoado, tenha perda de equilíbrio e até algum desmaio momentâneo nessa virada de pressão e orientação.

 

 

Antes de almoçar aquela 1hr de atividade na praia

feito: ~7,47km | ~1:04hr

    Foi 10 min de caminhada, + 40' de trotinho toda na Z1 e +14' de caminhada

    A título de curiosidade, eu moro exatamente a 4':30'' a pé dessa praia que vou antes do almoço

 

 

Sem mais treinos, e fecho o dia com umas 4000kcal

Fechei o dia com 3970kcal