Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Blogueiragem de hoje

 

Trail run => swim => trail run

Aí tem só o registro da primeira pernada e da natação

 

PS.: tomei um woosh de 1kg, de sexta passada (o dia da internação) p/ cá, que até agora não recuperei (tem dias que o peso amanhece em 73.8-74.2)

[Ricardo Queiroz]

Registro do longuinho de hoje

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, registro do 2º treino de hoje (~1.7km de mar | De manhã teve uma trail run de uns 10,5k e 200 D+ | De noite tem lower e fecho o dia)

 

Feliz natal aí povo!!!

 

[Vecchio]

Feliz Natal, Rick!

[Ricardo Queiroz]

Ainda na semana 6 (indo para a 7), mas até agora melhor rotina de treino que consegui estruturar dada minhas obrigações pessoais e de trabalho.

A cada macrinho, 1 semana de descanso e então ajusta as cargas da musculação e repete.

As cores são RPE, nos comentários tem os objetivos de cada dia, mas no geral

- vermelho: tiros

- amarelo: tempo run / natação workout com palmar

- verde: treino de D+ / natação livre e moderado

- azul: rodagem

- cinza: rodagem de recuperação

 

meso 1 - corrida treinar velocidade e vo2 | natação volume e fortalecimento dos ombros

meso 2 - corrida especificidade de D+ | natação velocidade

musculação ainda é a rotina recomendada pelo FELLIPE ASSIS ( https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html ), só precisei dar uma bela ajustada, para quebrar o treino em upper/lower, ali na planilhaesta só o movimento principal, o secundário é o músculo antagonista para hipert. e fecho com uns 2 a 3 exercícios com algum volume (além da rotina de aquecimento)

 

A maioria dos dias é um treino na manhã e outro na noite. As vezes faço treinos mistos (swim-run | run-swim-run | run-swim), as vezes preciso de 3 treinos no dia. Idealmente a minha segunda teria de ser a "quarta", mas não tem como descansar na segunda e largar o pesado para dia de semana. Na quarta off, consigo ajustar melhor meus deslocamentes para outras cidades (trampo) quando preciso

 

 

ps.: meu peso continua baixo (~74), desconfio que não é só mais a zica da virose, tem umas 3 semanas que mudei meus macros, abaixei a gordura para ~70 e o resto joguei para carbo, daí saber se foi algo na mudança da dieta, se a zica do hosítal acelerou o woosh... vai saber

mas parou de cair, vou aguardar um pouco e talvez precise aumentar minhas kcals (hoje varia de 4000-5500, depende do dia. No dia que não faço nada, fico com ~2700-3000)

ahh, na mesma época voltei com o "jejum", na real só almoço e janta, não necessariamente 18hrs.

[SaBiih]

E Xará!

 

Essas suas 2700-3000 calorias em dias OFF é manutenção ou tem superávit nesses dias?

Nesses dias OFF só considera o gasto calórico com caminhadas durante o dia?

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

11 minutos atrás, SaBiih disse:

E Xará!

 

Essas suas 2700-3000 calorias em dias OFF é manutenção ou tem superávit nesses dias?

Nesses dias OFF só considera o gasto calórico com caminhadas durante o dia?

 

Abraço

Manutenção. Isso caminhadas por deslocamento e o trabalho sentado.

Apesar de querer ao menos bater os 10k passos no dia off, acabo deixando para fazer certos afazeres domésticos nesses dias, daí ando mais que o normal

Só jogo um superavit de leve nas semanas de "off", que tem corte de volume/intensidade da corrida e natação

[SaBiih]

Entendi....

Só por curiosidade (e se não for incomodo xD), como vc está calculando sua manutenção atual em relação aos pontos:

 

BMR:

TMB (BMR + multiplicador):

Kcals gastas por KM andado:

Kcals gastas por treino de musculação:

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, SaBiih disse:

Entendi....

Só por curiosidade (e se não for incomodo xD), como vc está calculando sua manutenção atual em relação aos pontos:

 

BMR:

TMB (BMR + multiplicador):

Kcals gastas por KM andado:

Kcals gastas por treino de musculação:

 

Peso base que uso: 75,5kg e 10% de BF (~67,95 de "mm")

TMB Katch-McArdle: ~1835

Multiplicador: 1.15 (atende ao meu trabalho e afazeres domésticos simples) - ~2110 (esse é o meu base)

Andanças: adiciono (~0,5*Peso total) para cada KM feito

 

Das Atividades Físicas

Trilha: Basicamente o mesmo que caminhada normal, mas adiciono +1km de caminhada para cada 100m de D+ para fins do cálculo

Corrida: ~1*peso para cada KM realizado (e para fins de cálculo adiciono +1km na distância para cada 100m de D+)

              Na real esse da trilha e corrida, é um pouco mais complexo, mas esses do D+ acabam sendo próximas para demonstrar por aqui. Acho que escrevi um post sobre essa parte do cálculo de corrida e trilha com D+ e eficiência, baseado em um estudo que achei, mas me perdi e não sei onde está o link, depois procuro melhor (ou estou enganado e só acho que escrevi sobre isso). Mas o estudo é esse: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure

Musculação: ~200kcal por treino (4x/week), são poucos lifts que executo e descanso mais que treino, não vejo muito mais que isso

 

No final adiciono ~10% para TEF em cima do que consumo (novamente, um pouco mais complexo, pq na minha planilha ele vai calculando os tefs individuais dos macros conforme vou adicionando os alimentos que consumo)

 

 

PS.: Blogueiragem de hoje (trail run -> swim -> trail run)

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

Registro do rolezinho de hoje

 

[Ricardo Queiroz]

2019 em alguns números

Considerando que hoje de noite ainda farei mais 1 treino (e incluindo na "conta")

 

Total de treinos: 604

Total de Horas: ~606:30

Distância percorrida: ~4135km

Total de D+: ~77km

 

De resumo geral, foi um ano que me aventurei por novas modalidades esportivas, que decidi cortar peso (uns ~7) devido ao esporte alvo (trail run) e no geral até que mantive as cargas que possuia. Vários ajustes na rotina foram realizados até encontrar o ponto certo em cada modalidade (esses ajustes nunca irão acabar rsrs), mas no final fui vendo onde errava (e errei bastante). Do mais, seguimos com a rotina de pato (nada, voa, anda, canta e não faz nada direito)

Que 2020 seja tão promissor quanto o 2019 foi.

 

Aos amigos e colegas do fórum, um próspero 2020, muita saúde e #gainz

 

 

[aprendizado]

Muito boa observação " rotina de pato" hahahaha.

É aquela, quanto mais convictos estivemos sobre assuntos, mais precisamos aprender.

*A busca insaciável por conhecimento.

[Ricardo Queiroz]

Registro do treino de hoje: swimRun

 

 

Voltar a dar uma movimentada aqui, depois volto com o dia de ontem e explico em que pé ando no momento

[aprendizado]

Boa tarde,

 

Você cacula seus macros por qual aplicativo ou tabela? Se baseia por cru ou preparado? e usa qual banco de dados dos macro nutrientes presentes nos alimentos , TACO ou USDA?

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, aprendizado disse:

Boa tarde,

Boa

 

Você cacula seus macros por qual aplicativo ou tabela?

Uso uma planilha que montei a tempos, basicamente com as infos do

 

 

Se baseia por cru ou preparado?

Depende, se peso cru uso a info dela crua, se peso preparado a info preparado. Mas no geral carnes peso preparado, o restante in natura

 

e usa qual banco de dados dos macro nutrientes presentes nos alimentos , TACO ou USDA?

https://fdc.nal.usda.gov/

https://tabnut.dis.epm.br/alimento

Além das infos dos rótulos dos próprios alimentos

Conforme vou usando acabo adicionando/atualizando a base de infos na aba de alimentos da minha planilha

 

 

_____________________________________________

 

Então, no momento estou na semana 7 do meu macro de treino (é a última semana), é uma semana de "descanso". Semana que vem é uma semana de férias, sem nada planejado, descansar por pelo menos 3 dias (só atividades leves). Então rodo um novo macro de 7 semanas (é praticamente aquele ali de cima)

 

Ontem

De manhã rolou um: trail run => swim => trail run

Ao todo 11,32km de corrida com 285m D+ e 800m de natação

 

De noite foi musculação dia 7 - DL (Como é a semana off, então só tem o mainlift mesmo)

Uns aquecimentos com halter e ktbl

A. DL - 5x60 - 5x78 - 4x92 - 2x3x108 - 10x3x124

 

2 refeições no dia: ~4485kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p194g (17,3%) / nc670g (59,8%) / f60g (2,7%) / g90g (18,1%) / a14g (2,2%)

 

____________________________

 

Hoje

Rolou um swimRun (registro está ali em cima)

Basicamente intercalando corrida (trail) e natação. Ao todo uns 7,9km de corrida com 110m D+ e 1,3km de natação

Aqui outro registro, esse ponto já é por trás daquele morro lá de cima, e a última natação

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia,

 

 

Ontem fechei assim: ~3795kcal (~101,4% do GCD | +55kcal) | p163g (17,2%) / nc560g (59%) / f59g (3,1%) / g76g (18,1%) / a14g (2,6%)

Almoço e janta. Semana de descanso as kcals ficam um pouco menores =(

 

 

Hoje dia de longuinho, 2 horas com 2 pernadas com mais de 20min (a primeira foi uns 35, a segunda já estava meio cansado, mas foi pouco mais de 20)

Deu para 19,09km D+ 430m

Fica o registro do finalzinho (acho que km 18)

 

 

PS.: O peso já voltou a base dos 75 quando acordo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

No domingo fechei assim: ~4485kcal (~100,6% do GCD | +30kcal) | p155g (13,8%) / nc700g (62,5%) / f68g (3%) / g83g (16,6%) / a26g (4,1%)

 

Então finalizei meu macro de 7 semanas.

Agora tirando uma semana de descanso. Da ingestão, mantendo um um pequeno superavit (100-200)

Segunda fiz uma trilha bem leve pela manhã e andei mais um bocado durante o dia. Terça não fiz praticamente nada, só tentei andar bastante (~15km)

Hoje vai ser o mesmo lance de terça.

A partir de amanhã começo a pensar em mover algum músculo, sei que farei uma trilha pela manhã com meu pai. Corrida só penso em fazer a partir de sexta.

Esse descanso é algo muito chato para quem está acostumado a praticar mais de 1 treino no dia

 

Dos mais seguimos seguindo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Segunda, terça e quarta foram praticamente dias de descanso. A ingestão ficou por volta de 3k

 

Quinta de manhã fiz uma trilha com meu pai pela manhã e no fim da tarde uma corridinha (~30min | 6,47km). Acho que fechei pouco acima dos 3.5k - contabilizei, mas não registrei

 

Sexta de manhã uma trail run (~44min | 7,84km | D+ 115m) e passei o dia ocupado com afazeres da casa, fechei o dia com pouco acima dos 3.7k

 

Hoje um Trail Run (~33min | 5,7km | D+ ~135m) => Swim (~16min | 0,86km) => Trail Run (~36min | 5,55km | D+ 170m). Fecho o dia com pouco mais de 3.8k

Fica o registro

 

Todos os dias almoço e janta

 

Até o momento não mexi em uma anilha, não fiz nenhuma barra ou flexão. Deixa que semana que vem o porradeiro começa

[Ricardo Queiroz]

Bom dia.

 

Ontem fechei na faixa de 4k kcal. De atividades físicas fiquei apenas com a descrita no post anterior

 

Hoje rolou um Swim => Trail Run

1,6km de natação em ~33min

6,25km de trail (D+ 200m) em ~40min

 

Até o momento é isso (começando o novo macro amanhã)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

Novo macro iniciando, segue o de hoje:

 

Era para ter nadado primeiro, mas estava chovendo bastante então adiantei logo a corrida

 

De manhã corrida, ~40min | 8,04km | D+ ~55m | Fartlek, alguns tiros, tempos variados. Bastante lama, então um pouco mais de cuidado, e acabei fazendo tiros um poucos mais lentos. De toda forma, dentro do tempo e esforço programados

 

Umas 10hrs natação: ~37min | 1,85km | Dentro do tempo e esforço programado, foi na medida (tinha que fazer 40min de água bem soltinho), pois já estava ficando com frio (ainda estava chovendo um pouco quando fui p/ praia nadar)

 

Agora de noite musculação, dia 1, feito:

A. Warm-up (uns 10min):

A1. speed rope - ~5min

A2. 3 rounds Cindy | 1/min, troquei squat por 16x jumping lunges

A3. row e ohp com a barra

B. Pendlay Row - 5x60 - 4x72 - 2x3x84 - 4x3x96

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 10x72 - 13x60

D. Biceps - 20x7 | alternado

E. 1-arm ohp - 20x7

F. Sit-up - 20x

E só!

 

Fecho o dia com pouco mais de 4200kcal (almoço e janta)

edit: ~4330kcal (~102,3% do GCD | +95kcal) | p169g (15,6%) / nc702g (64,9%) / f65g (3%) / g80g (16,5%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

 

Hoje de manhã rolou uma rodagem, 1hr em RPE 4-5: ~1hr | 10,11km | D+ 185m | treino dentro do volume de tempo e esforço programado

 

Agora de noite lower, dia 1 BS:

A. Warm-up:

A1. Punch-bag - ~3min

A2. Speed Rope - ~4min

A3. Wall Squat + BS (barra) - 2x(8+10)

A4. Speed BS - 3+3+3 x42 | fazia as reps e descansava uns 30s com a barra nas costas

B. Back Squat - 5x74 - 4x88 - 2x3x102 - 2x2x114 - 3x3x108

C. DL - 8x72 - 5x88 - 3x5x104

 

E foi isso, fecho o dia com pouco mais de 3800kcal (almoço e janta)

edit: ~4020kcal (~104,3% do GCD | +165kcal) | p175g (17,4%) / nc608g (60,5%) / f62g (3,1%) / g75g (16,8%) / a13g (2,3%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de "descanso"

 

De manhã teve natação na praia

2x~250m

2x (2x~250 com palmar + ~250 moderado)

1x1200 com nadadeira bem soltinho

1x~300 rápido

 

~1:04hr de treino e uns 3,5km. Descanso de ~30-60s entre as distâncias. Treino dentro do volume de tempo e esforços programados

 

Talvez ainda role uma caminhada de tardinha, mas fecho o dia com ao menos umas 3800kcal

edit: ~3930kcal (~100,8% do GCD | +30kcal) | p151g (15,4%) / nc607g (61,8%) / f42g (2,1%) / g80g (18,3%) / a13g (2,3%)

[william.fortunato]

que shape é esse, hein?!

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 16/01/2020 em 17:55, william.fortunato disse:

que shape é esse, hein?!

chassi de quem faz muito cardio em jejum

 

Hoje de manhã foi corrida, workout de tiros, feito: ~1:20hr | 16,38km | D+ 65 | foram 5 tiros de 3 minutos em RPE 10, com descanso de mesmo tempo. Pernas ainda meio comprometidas do treino de terça, na real DMT (fico 1 semana sem treinar ela vem) estava impedindo do corpo fazer força e velocidade. Do mais o objetivo geral foi conquistado

 

Tive de ir ao Rio a trabalho, cheguei ainda agora, meio cansado, fiz um treino muito do sem vergonha, mas fiz

Musculação, dia 2 do OHP

A. warm-up

A1. OHP na barra

A2. Dbl Row + Dbl OHP - 2x10x7

B. OHP - 5x38  2x5x46 - 3x5x54

C. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x25 - 11x31 - 16x25

D. Jump-set:

D1. Chin-up - 2x10

D2. Push-up - 2x20

E. Rear Delt Lateral Raise - 32x5

 

E só, fecho o dia com pouco mais de 4k kcal

edit: ~4125kcal (~101,3% do GCD | +55kcal) | p167g (16,2%) / nc651g (63,1%) / f45g (2,2%) / g74g (16,3%) / a13g (2,2%)

 

Flws, vlws

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

hoje de manhã teve um treino de multimodalidade

Trail Run (~34min | 5,72km | D+ 130m) => Swim (~17min | 870m) => Trail Run (~31min | 5,27km | D+ 160m)

 

Agora de noite foi lower, dia 2 DL

A. Warm-up

A1. Speed rope - ~5min

A2. 3 rounds Cindy | troquei squat por 16x jumping lunges

B. DL - 5x60 - 5x80 - 2x5x96 - 3x5x112

C. Front-squat - 8x46 - 6x58 - 8x68 - 10x58

D. Ktbl Swing - 20x1pd - 12x1.5pd

E. Knee Raise - 15x

 

E só, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4275kcal (~101,3% do GCD | +55kcal) | p169g (15,8%) / nc707g (66,1%) / f57g (2,7%) / g74g (15,5%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoas

 

Hoje de manhã rolou um workout de corrida: ~1:10hr | ~13,19km | D+ 125m | aquecimento, depois 5 tiros de 3 minutos em RPE 10, depois matar volume. Treino dentro do volume de tempo e esforço pretendido, bem melhor do que o de quinta. Todas as parciais foram ocm pace abaixo dos 4

 

Antes de almoçar mar: ~42min | 1,91km | livre, sem rounds ou circuitos, depois de uns 700 metros comecei a trabalhar umas acelerações. Dentro do volume de tempo e objetivo do dia

 

E por hoje é isso, fecho o dia com umas ~4500kcal

edit: ~4565kcal (~100,7% do GCD | +30kcal) | p172g (15,1%) / nc763g (66,8%) / f62g (2,7%) / g68g (13,4%) / a13g (2%)

 

PS: hoje acabei não fazendo jejum, logo após a corrida mandei uns ~45g de rapadura p/ dentro, pois não tinha certeza do que faria com a natação (se teria tiros ou não) e não queria correr risco de não fazer um treino um pouco mais adequado

[SaBiih]

E ai jovem!

Vendo por cima os posts, vc tá comendo em manutenção por um bom tempo já, ou me enganei? 

Se estiver, sentiu alguma diferença notável na composição corporal?

 

Abrs

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

14 horas atrás, SaBiih disse:

E ai jovem!

Vendo por cima os posts, vc tá comendo em manutenção por um bom tempo já, ou me enganei? 

Se estiver, sentiu alguma diferença notável na composição corporal?

 

Abrs

 

Rapaz, acho que estou na manut desde janeiro ou fevereiro de 2019. Não sei se "notável notável", mas sim, percebi uma melhora.

O peso se manteve estável, variando um pouco para cima, um pouco para baixo, mas na faixa dos 74,5-75,5. Nesse perído a composição variou um pouco, teve um perído que parece que houve uma piora (justo no que estava um pouco mais relaxado com dieta, daí gordura estava bem alta - apesar de kcal na faixa e proteínas dentro do mínimo).

Daí voltou a dar uma melhorada quando resolvi voltar a abaixar as gorduras para g/kg e aumentar o carbo com essa diferença. Ainda estou para testar aumentar mais as prots em determinada fase do treino e ver como isso reflete (deixar mais carbos na fase de workouts de velocidade - e aumentar a prot na fase com mais volume)

 

Estou a tempos sem ter registro fixo de medidas e pics do corpo todo (só tem as do story do insta). Claro que aí de baixo tem sombra e tal, mas dá p ter uma ideia

Mas essa aqui é de outubro/19 - ano passado. Aqui foi a última ou penúltima semana que estava com 100+ de gord

Spoiler

 

Na semana seguinte voltei com a gord para máximo de 80. Essa aqui já é de final de dezembro (27)

Spoiler

 

Alguns posts acima tem uma da semana passada ou retrasada, não lembro, mas é a mais recente.

Spoiler

 

Mas é aquilo, não posso colocar peso exclusivamente nisso, comecei a nadar com mais frequência nesse período, andar um pouco mais. Comecei a creatina (1 mês e meio atrás), então tem outros fatores.

Mas de qualquer forma, sim teve alguma diferença apesar de me manter na manutenção

 

 

Mas assim, não planejo voltar a fazer cut e bulk tão cedo (e sequer devo voltar), mais 1 aninho p/ gente vê como fica hehehehe

[Canutto]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde gente

 

Rapaz, acho que estou na manut desde janeiro ou fevereiro de 2019. Não sei se "notável notável", mas sim, percebi uma melhora.

O peso se manteve estável, variando um pouco para cima, um pouco para baixo, mas na faixa dos 74,5-75,5. Nesse perído a composição variou um pouco, teve um perído que parece que houve uma piora (justo no que estava um pouco mais relaxado com dieta, daí gordura estava bem alta - apesar de kcal na faixa e proteínas dentro do mínimo).

Daí voltou a dar uma melhorada quando resolvi voltar a abaixar as gorduras para g/kg e aumentar o carbo com essa diferença. Ainda estou para testar aumentar mais as prots em determinada fase do treino e ver como isso reflete (deixar mais carbos na fase de workouts de velocidade - e aumentar a prot na fase com mais volume)

 

Estou a tempos sem ter registro fixo de medidas e pics do corpo todo (só tem as do story do insta). Claro que aí de baixo tem sombra e tal, mas dá p ter uma ideia

Mas essa aqui é de outubro/19 do ano passado (aqui foi a última ou penúltima semana que estava com 100+ de gord)

  Ocultar conteúdo

 

Na semana seguinte voltei com a gord para máximo de 80. Essa aqui já é de final de dezembro (27)

  Ocultar conteúdo

 

Alguns posts acima tem uma da semana passada ou retrasada, não lembro, mas é a mais recente.

Mas assim, não planejo voltar a fazer cut e bulk tão cedo (e sequer devo voltar), mais 1 aninho p/ gente vê como fica hehehehe

Tem a sombra e iluminação, mas poxa brother, secou bastante. Só segue o plano, acompanho direto no insta!

[Ricardo Queiroz]

20 minutos atrás, newman.als disse:

Tem a sombra e iluminação, mas poxa brother, secou bastante. Só segue o plano, acompanho direto no insta!

opa vlw, negócio é esse mesmo, seguir o plano heheheh

ps.: dei um edit ali em cima com mais coisa