Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

 

Terça fiquei apenas com a corrida da manhã, fechei o dia assim: ~3790kcal (~99.4% do GCD | -20kcal) | p161g (16.9%) / nc521g (55%) / f39g (2.1%) / g89g (21.1%) / a26g (4.8%)

 

 

 

Hoje (quarta), pela manhã teve uma rodagem de 1hr, RPE 4-6. Deu para: 10,27km e D+ 305m e RPE geral ficou em 5. Fiquei bem satisfeito, pois foi praticamente meu antigo treino de hill repeat para RPE 8-9

 

Agora de noite foi musculação, dia 4 - OHP + PR, feito:

A. Aquecimentos com Ktbl

B. OHP - 4x38 - 2x4x44 - 5x4x50

C. Pendlay Row - 5x52 - 2x5x64 - 5x5x74

D. Push-up - 30-20

E. Pull-up - 13-12

 

E só, agora dando uma relaxada com um red ale p/ aliviar o estresse do dia.

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Vim aqui só p/ largar a pic. Cedo fui fazer um snorkeling nessa praia aí

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

 

Quarta fechei assim: ~3905kcal (~99.5% do GCD | -20kcal) | p160g (16.4%) / nc571g (58.5%) / f34g (1.8%) / g87g (20.1%) / a18g (3.3%)

 

 

Quinta de manhã fui fazer o mergulho, fui p/ casa e saí para fazer o treino, deu: ~1hr | 10,77km | D+ 260m

Fui uma puxada por morro/trilha mais fechada e depois desci p/ pista em RPE ~7 para matar o resto do tempo, RPE geral ficou em 6-8

Antes de almoçar umas barras e flexões

Fechei o dia assim: ~3995kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p156g (15.6%) / nc612g (61.2%) / f73g (3.6%) / g67g (15%) / a26g (4.6%)

 

 

Sexta (hoje) de manhã fui fazer o treino, tinha uma rodagem curta (30-40min) em RPE 4-5, deu para: ~38min | 6,26km | D+ 200m, RPE dentro do alvo

Cheguei em casa e fui fazer uma trilha com meu pai, deu ~1:20hr, ~7,08km e D+ 165m, RPE geral ficou em 4

Antes do almoço barras e flexões

Agora de noite foi a musculação, dia 5 - BS + BP, feito:

A. BS - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 3x2x102 - 4x4x86

B. BP - 5x52 - 4x62 - 2x3x74 - 8x3x84

C. RDL - 4x10x60

D. Tríceps Francês - 4x12x16 (ktbl) | é!!!, fiquei sem sigla =/

E. Jumping Lunges - 40x

F. Bíceps Alternado - 20x11

 

E só

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4015kcal (~99.2% do GCD | -35kcal) | p154g (15.4%) / nc638g (63.6%) / f45g (2.3%) / g84g (18.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado) de manhã saí para nadar na praia, somando o aquecimento e treino deu pouco mais de 3km p/ ~1hr

Estava sol, água boa, mas um ventinho um tico gelado, saí da água tremendo bagarai (esse foi o máx que já fiquei nadando direto em mar só de sunga)

Cheguei em casa, fiz uma horinha, me hidratei bastante e "me alimentei", deu umas 110kcal, 1 banana e 1 maçã, e então 10:45hr fui fazer a rodagem.

Hoje sem D+, pernas meio cansadas, deu para: 1hr | 12,31km | RPE 4-6

Agora vou fazer aquele rango bacana e descansar

 

 

Flws e tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

 

Ontem acabei não relatando todo o dia de forma correta.

Sexta de tarde cortei a boca, na gengiva lá atrás do siso esquerdo inferior (isso que dá mastigar uma bala de halls). Descacetou a porra toda, no mesmo dia inchou bastante, inflamou e tive problemas similares a quem tem pericoronarite do siso. Sexta mesmo já estava com dor no local, mas me alimentei sem grandes problemas. Sábado que encrencou, pois não conseguia abrir a boca muito bem, músculos da mandíbula e pescoço doloridos, não conseguia engolir direito e qualquer coisa que encostasse no local inflamado sobre o dente causava um ardor bem grande. Ainda forcei o almoço com sólido, mas demorei mais de 1hr p/ comer o frango que preparei (haja paciência p/ mastigar), o restante do dia foram com alimentos moles (mingau de aveia, banana amassada, pão molhado no leite... e por aí vai) na tentativa de não ficar sem me alimentar corretamente, mas chegou uma hora que estava incomodando bastante e não rolava mais comer. Além disso acho que tive febre, pois desde o dia que acordei até a hora que fui dormir estava alternando entre leves calafrios e bastante suor.

Fechei assim: ~3540kcal (~81.4% do GCD | -810kcal) | p168g (19%) / nc500g (56.5%) / f38g (2.1%) / g88g (22.4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (domingo) acordei melhor, mas ainda com os músculos da mandíbula um pouco duros, além de um incômodo para engolir e beber água, como uma leve dor no local do corte (mas nada comparado a ontem).

Saí para correr de manhã usando a regra dos 15, seria dia de longuinho (1:40-2:00hrs), mas com ~42min decidi interromper o treino, deu para 7,24km e D+ 115m

Dava para fechar todo o treino, mas estava suado demais para o pace que estava e para a temperatura do dia, também estava achando a sensação de esforço levemente mais alta. Provavelmente ainda estava com temperatura desregulada e uma pontinha de febre, então o resto do dia será sem atividade física, vou usar o restante da manhã para afazeres domésticos leves (lavar banheiro, roupas, banho no dog...) assim não fico de todo parado.

No momento em que escrevo já não tenho problemas iguais de ontem ou da manhã de hoje para abrir a boca ou beber água, então a alimentação - creio fortemente - será adequada. Também irei compensar as kcals de ontem no dia de hoje, assim o meu consumo não vai ficar tão baixo.

Vou deixar itens mais sólidos para a janta, durante o almoço vou ver se procuro consumir alimentos mais moles (mingau, frutas, ovos e cerveja), assim dá mais um tempo até desinchar mais o local (no momento o local que antes estava bem inchado e inflamado já não cobre mais o dente). Do mais é continuar higienizando bem o local e aplicando spray antisséptico

 

 

Assim e com bastante mimimi sobre não conseguir comer, fecho o Micro 4 do mesociclo de descanso. Ao todo 11:35hrs de treino

Fiz todos os treinos de musculação adequadamente, ainda falta o dia 6 (segunda DL + BP) e dia 7 (quarta PR + OHP) para fechar o meso de treino antes de subir a carga, mas pelo velocidade do movimento até agora imagino que todos irão subir (ao menos 2kgs, mas irão subir hehehe)

Da corrida, só fiquei devendo o dia de hoje, foram 6 treinos: ~5:30hrs | 60,68km | D+ 1065m

Irei considerar como uma semana de corte de volume antes de voltar a incrementar o mesmo.

 

 

É isso aí, tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem (domingo) fechei assim: ~4055kcal (~120.3% do GCD | +685kcal) | p201g (19.8%) / nc457g (45.1%) / f56g (2.8%) / g135g (29.9%) / a14g (2.4%)

 

 

Hoje (segunda) o dia ficou praticamente pela musculação agora pela noite, Dia 6 - BP + DL

A. Aquecimento com Ktbl

B. BP - 5x52 - 2x5x64 - 6x5x74

C. DL - 4x82 - 2x4x96 - 7x4x110

D. 1-arm Landmine Row - 3x12x25

E. Straight Hanging Leg Raise - 4x8

F. Rear Delt Lateral Raise - 20x7

G. Frog Pump - 50x

E só

 

Antes de almoçar algumas barras e flexões e bastante caminhada pelo dia, imagino fechar o dia com umas ~3k kcal

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde senhores e senhoras.

 

 

Ontem (segunda) fechei assim: ~3145kcal (~98.9% do GCD | -35kcal) | p172g (21.9%) / nc360g (45.9%) / f45g (2.9%) / g102g (29.3%) / a0g (0%)

 

 

 

Hoje (terça), pela manhã rolou um fartlek, deu para: 1:16hr | 15,30km | D+ 130m | uns quatro ou cinco tiros, distâncias e tempos variados

Antes de almoçar pull-ups e flexões

 

 

 

um pouco de #broscience

 

Hidratação/Alimentação endurance

Sem entrar nos por menores de peso/bf (alguém muito pesado e com baixo bf <10) e temperatura do dia

1 - Hidratação é totalmente dispensável em treinos curtos (<=1hr), independente da condição climática

2 - Hidratação pode vir a ser dispensável em treinos com duração baixa/moderada (<=1:30hrs) sem que o desempenho fique afetado.

3 - Hidratação pode vir a ser necessário dependendo da quantidade de volume em alta intensidade em treinos com duração moderada (<=1:30hrs)

4 - Hidratação pode ser dispensável em treinos um pouco mais longos (<=2:00hrs) caso o sujeito esteja bem adequado a tal

5 - Alimentação pré/intra é dispensável em treinos com duração moderada (1:30/2:00) e baixa intensidade

6 - Alimentação intra pode ser necessária em treinos com duração moderada (2:00hrs) a depender do volume em alta intensidade utilizado

conclusão: não vai dar ruim se ficar sem comer ou beber durante aquela movimentação de ~1hr

Para os longuinhos (informações consideradas baseado na turma do ulta, no mínimo +3hrs de treino), procurar:

- beber de 0.4 a 0.9lts de água a cada hora

- ingerir de 240/260kcal a cada hora (na real isso pode ser customizado)

- consumir de 600-800mg de sódio para cada litro de líquido. A título de curiosidade, 1g de sal de cozinha tem uns ~350mg de sódio

 

 

 

Parece que existe um limite calórico sustentável antes do corpo começar a usar seus próprios recursos (mesmo com alimentação intra evento) em atividades prolongadas (se mover muito e por muitos dias seguidos)

Ao visto o número mágico está entre 2.5x seu TMB, ou seja, se o sujeito tem um TMB de 1900 e ele venha praticando alguma atividade prolongada (alguns bons dias) e que venha fazendo com que ele tenha um GCD >4750, o corpo vai começar a usar parte de suas próprias reservas (gordura/mm) independente se essa quantidade de calorias está sendo reposta durante o dia.

Para que isso ocorra tem que ser uma atividade prolongada (ex.: algum evento de endurance que dure 7 dias e todo dia o cabloco vai correr uma distância equivalente a uma maratona).

O mais interessante de tudo é que o danado do corpo vai procurar uma forma de evitar esse dispêndio de energia e consumo de suas fontes de reserva, conforme os dias vão passando ele vai diminuindo o GCD através de economia de movimentos, funções de órgãos, respiração...) para que o mesmo não fique tão acima desse "2.5xTMB", seria a adaptação metabólica. Ex.: em um evento de 20 semanas, mediram o GCD ao final da W1 e ao final da W20, lá no final o GCD estava coisa de ~600kcal menor com o sujeito se movendo o mesmo durante todos os dias.

Isso tudo foi #ijustknow, brinks, veio daqui: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 ainda preciso ler com mais atenção, mas a princípio achei o texto sensacional

 

Até mais

[Fefe]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

O mais interessante de tudo é que o danado do corpo vai procurar uma forma de evitar esse dispêndio de energia e consumo de suas fontes de reserva, conforme os dias vão passando ele vai diminuindo o GCD

Danado mesmo.  Chega a atrapalhar objetivos.

[Ricardo Queiroz]

Em 26/06/2019 em 09:57, Fefe disse:

Danado mesmo.  Chega a atrapalhar objetivos.

Pois é Fefe, no fundo no fundo o corpo é um cara bem preguiçoso, vai chegar uma hora que ele pega os macetes de fazer mais com menos =/

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

 

Terça fiquei apenas com a corrida e fechei assim: ~3565kcal (~92.2% do GCD | -300kcal) | p161g (18%) / nc471g (52.8%) / f58g (3.3%) / g92g (23.1%) / a14g (2.7%)

 

 

Quarta pela manhã teve uma rodagem (~1hr), deu para: ~58min | 10,57km | D+ 225m | RPE 5-6

De noite foi musculação, dia 7 - PR + OHP, feito:

A. aquecimento com ktbl

B. Pendlay Row - 5x52 - 4x64 - 2x3x74 - 10x3x84

C. OHP - 5x34 - 2x5x40 - 7x5x48

D. Pull-up - 17-13

E. Push-up - 34-27

 

E só, fechei assim: ~3885kcal (~97.5% do GCD | -100kcal) | p193g (19.8%) / nc499g (51.3%) / f47g (2.4%) / g103g (23.9%) / a14g (2.5%)

 

 

Quinta de manhã foi uma rodagem, deu para: ~70min | 12,89km | D+ 205m | RPE 5-7

Fiquei apenas com isso no dia, fechei assim: ~3730kcal (~98.6% do GCD | -55kcal) | p174g (18.6%) / nc544g (58.3%) / f76g (4.1%) / g68g (16.3%) / a14g (2.6%)

 

 

Sexta (hoje) pela manhã teve uma RR, deu para ~40min | 8,23km | D+50m | RPE ~5

De noite musculação

 

 

Uma leve mudança na rotina, vou largar o IF por um tempo, infelizmente tem se transformado em algo incômodo ao treino da manhã devido a quantidade de alimentos que consumo durante a janta, vou ver se diluindo as kcals com um pós-corrida isso melhora

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente.

 

Tirei uns dias p/ descansar o corpo, desde então sem musculação e com algum cardio pelos dias. Agora voltando aos treinos.

Dei uma ajustada na rotina, montei um macro de treino que se encaixa bem na minha rotina, e vamos lá.

 

Vou parar de colocar aqui os macros (já tem ideia de que não tenho um "plano" estritamente definido de consumo), as kcals ficarão não menos que 2.8k e não mais que 4.5k, se passar disso vai ser um cenário bem excepcional, mas irão depender do dia e sempre ficarei na faixa do GCD do dia. No momento IF de 1 a 2x na semana e só, é o que tem para agora. Peso na mesma ~75kg

 

 

Segunda foi off geral. Fechei com uns 2.8k kcal

 

 

Hoje

De manhã teve uma rodagem ~1:11hr | 14,27km | D+ 60m | RPE 5-6 | Treino foi agradável, dentro do esforço planejado e do volume de tempo estabelecido

 

Agora de noite musculação, dia 1 - BS + BP

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Air Squat - 15x

B. Back Squat (HB) - 5x64 - 4x76 - 2x3x88 - 2x2x100 - 2x3x94

C. Bench Press - 5x52 - 4x62 - 2x3x74 - 4x3x84

D. RDL - 12x60 - 2x10x70

F. Jumpset:

F1. Chin-up - 2x10

F2. French Press - 2x15x15

G. Ktbl Swing - 2x15x1pd

H. Push-up - 30x

I. Sit-up - 25x

 

E só, hoje fecho o dia com uns ~4k kcal

 

Boa noite povo

[Vecchio]

4,5 kcal... tomando um ar aqui. 

 

Dá-lhe Rick!

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente.

 

Quarta de manhã teve uma rodagem de recuperação na praia, feito: ~54min | 9,39km | D+ - | RPE 4-5

Treino dentro do esforço planejado, todo por areia fofa, fiquei devendo ~6min de volume, na verdade precisei encurtar o treino. "Fui" 5km, quando estava voltando um bonito deu mole no raso da praia, daí consegui pegar. Braços cansaram um pouco ao voltar trotando com um peixe de ~2kg. Estou igual nossos antepassados, saindo p/ caçar em jejum, voltando com a caça de baixo do braço, garantindo a proteína do dia #nortaoApproves

Fechei o dia com ~3300kcal

 

Quinta de manhã teve corrida também, deu para: 1:30hr | 16,33km | D+ 290m | RPE 5-6

Era para ser dia de tiro, mas ainda estava me recuperando de uma dor na panturrilha esquerda e preferi não forçar, acabei ficando em RPE 5-6. Por incrível que pareça machuquei na segunda passada, em um dia que  não treinei nada na hora que fui levantar da cadeira do escritório, os 3 dias seguintes fiquei quase sem conseguir levantar a perna (flexões e extensões mínimas possíveis)

Fechei o dia com ~4130kcal

 

Hoje (sexta) de manhã teve uma corrida de recuperação, deu para: ~1hr | 10,99km | D+ 180m | RPE 4-5. Treino com esforço todo dentro do planejado

Agora de noite foi musculação, dia 2 - OHP + DL, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1.  Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Ktbl Swing - 15x1pd

B. OHP - 5x34 - 2x5x42 - 3x5x48

C. DL - 5x74 - 2x5x90 - 3x5x104

D. Pendlay Row - 4x8x64

E. Back-Squat - 2x8x70

F. Goblet Squat - 2x12x1.5pd

G. 1-arm Biceps Curl - 2x12

H. Jumping-Lunges - 2x20

I. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

E foi isso, fecho o dia com ~4000kcal

 

 

Do mais, estava sentindo meu corpo cansado, então resolvi rodar o FB 2x por 1 ou 2 ciclos, e depois voltar ao 3x

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera,

 

Sábado de manhã teve uma corrida, deu para ~1:10hr | 12,29km | D+ 290 | RPE ~5-7

Deixei solto para ver se a panturrilha esquerda estava ok. Para semana esse treino de sábado vai ser com foco em D+

Cheguei em casa e levei o dog para uma trilha de ~1hr

E antes de almoçar fui dar uma caminhada na praia para fazer hora

Fechei o dia com ~4200kcal

 

Hoje (domingo) dia de longuinho, deu para: 2:07hrs | 20,04km | D+ 510 | RPE 5-6

Treino dentro do esforço planejado, fiz um tico mais de volume do que deveria (2hrs com até +5% de volume).

Não pretendo fazer mais atividades por hoje

Imagino fechar o dia com ~4600kcal

 

Fica o registro

 

 

Hoje encontrei uma jiboia logo cedo, estava em uma estradinha se aquecendo (nesse local, não existe mais tráfego de veículo e não tem moradores, é um local de acesso da marinha).

A princípio achei que estava morta, mas estava só lenta mesmo, se aquecendo ainda. Tentei espantar para o mato com galho, mas estava bem preguiçosa e não queria se mexer muito, pois bem, deixei ela e segui, afinal por aí só passam os turistas que frequentam a praia de baixo (prainhas) e vem aqui nessa rua para tirar foto de um mirante (situação rara, pois a turma é preguiçosa e não sobe a trilhazinha para essa rua) e a turma da trilha mesmo (passeio, corredores e ciclistas), um público que - no mínimo - se espera ter alguma consciência ambiental.

Eu ainda fiquei um tempão ali parado olhando ela, são poucas as vezes que encontrei jiboia parada desse jeito.

Essa foi na primeira volta nesse morro, eu ia fazer o resto do treino (~40min) em outro local, mas fiquei encucado com a cobra e voltei nesse local para ver se ela já tinha saído.

Foda, algum fdp ignorante matou a bixa a pedrada e jogou no mato ao lado, o que me impressiona mais é que esse local aí é uma área de reserva ambiental da cidade. Aí um filho de uma puta vai em uma área de proteção ambiental, e mata um animal DA área de proteção ambiental, pois achou/assumiu que ela poderia atacar (na verdade a caralha inteira da cidade é uma APA).

Ela estava ali quietinha, se aquecendo, não atacaria ninguém se ninguém a atacasse só ia se aquecer para começar o dia, tem umas situações que ocorrem aqui que são foda, e sinceramente essa foi uma que me deixou bastante chateado.

#mimimi #mimimi ?

 

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Com isso fecho um micro, um total de 8 treinos e 10:42hrs

 

 

[Vecchio]

Eu ia até tirar uma com o "... encucado com a jiboia...", mas o final da história foi trágico.

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 14/07/2019 em 13:00, Vecchio disse:

Eu ia até tirar uma com o "... encucado com a jiboia...", mas o final da história foi trágico.

 

Pooo, e isso pq reescrevi vários pedaços, pq estava bem zoado hehehehe. Brincadeiras a parte, é uma puta de uma sacanagem, não é a primeira vez que algo assim acontece por aqui ='(

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Segunda seria dia de descanso, mas estou com uma "talvez" viagem de trampo para a semana e fiz uma RR na segunda, assim teria flexibilidade para o dia off durante os outros dias da semana

Deu para: ~1:02hr | 9,39km | D+ 245 | RPE 4-5 | Treino dentro do esforço e volume planejado

Fechei o dia com ~3670kcal

 

Hoje (terça) pela manhã teve uma rodagem, feito: ~1:11hr | 14,62km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço planejado

Agora pela noite foi musculação, dia 3 BS + BP, feito:

A. Aquecimentos 2 rounds (antes fiz uns exercícios com halter: ohp, bíceps, remada):

A1. Chin-up - 2x5 | dead&hang

A2. Close-grip Push-up - 2x10

A3. Goblet Squat - 2x10x1pd

B. Back Squat (HB) - 5x58 - 4x70 - 2x3x82 - 6x3x94

C. Bench Press - 5x60 - 4x70 - 2x3x80 - 3x2x92

D. GM - 2x8x58

E. Ktbl Swing - 2x12x1.5pd

F. 1-arm Ktbl Row - 4x10x1.5pd

G. 1-leg RDL - 15x1pd | cada perna

H. Push-ups - 30x

I. Sit-up - 20x

E só, fecho o dia com umas 4200kcal

 

 

Ainda estou errando a mão na alimentação, noto que ainda venho perdendo peso. E isso pq já ajustei as kcals base a algumas semanase atualizei a fórmula de cálculo dos cardios. Vou aguardar mais uma semana e ajustar novamente o base

 

Flws e boa noite

[Vecchio]

Ajuste de kcals de manutenção no inverno...

E pensar que é o melhor momento pra se perder gordura porque o corpo gasta mais energia.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Em 16/07/2019 em 22:00, Vecchio disse:

Ajuste de kcals de manutenção no inverno...

E pensar que é o melhor momento pra se perder gordura porque o corpo gasta mais energia.

pooo, eu já to na capa, não quero mais perder peso, já perdi o que precisava, mais que isso vai começar a afetar o treino de musculação

Eu desconfio que a falha no momento, esteja sendo o epoc, que tem um belo de um tempo que parei de contar para evitar complicar muito as coisas, e na época eu estava querendo mesmo perder peso, então o déficit "escondido" não me fazia falta

Só que no momento o volume semanal de treino está altinho (por baixo 10:30hrs de atividades no geral, e tem semana que chega a 14) não é a mesma coisa que eu fazia a uns anos e na época eu considerava o epoc nos cálculos dos treinos, agora então...

 

 

Quarta usei de off geral, não precisei pegar estrada pelo trampo, então andei bastante com o dog durante manhã e noite

fechei com ~2760kcal

 

 

Hoje (quinta) de manhã foi dia de tiro, tinha programado um total de 1:30hr de treino

Feito: 1:30hr | 17,23km | D+ 220 | foram 5 tiros de 2-3min, logo no começo, depois uns 50min de rodagem p fechar o volume do dia

Hoje não faço mais nenhuma atividade física pelo dia/noite, futuramente esse será um dia que farei uma rodagem de 30-60min pela noite (mas bem futuramente, ainda preciso ficar veloz e consequentemente ter mais volume de treino com essa carga de horas atual)

Imagino fechar o dia com algo entre 4000 a 4200kcal

 

 

Flws, vlws!

[Ricardo Queiroz]

Bom dia

 

Ontem acabei ficando com 4160kcal

 

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de recuperação na praia. Foi: ~59min | 10,09km | RPE 4-5 | D+ 20m =X

Treino dentro do volume e esforço planejados

Foram ~30min de corrida por duna e o restante por areia fofa. Estava precisando bastante voltar a correr descalço, então 1x na semana uma das RRs vai ser na praia

 

De noite tem dia 4, DL + OHP

 

Flws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem de noite teve a musculação, foi dia 4, DL + OHP, feito:

A. Warm-up - exercícios em geral com halter e sissy squat

B. DL - 4x82 - 2x4x98 - 5x4x112

C. OHP - 5x34 - 2x5x42 - 5x5x48

D. BS - 3x10x64

E. CGBP - 4x6x70

E só, fechei o dia com ~3770kcal

 

 

Hoje (sábado) teve treino, foi dia de dar umas puxadas em morro, deu para: ~1:14hr | 13,16km | D+ 335m | RPE 7-9

Treino dentro do volume e esforço planejado, foram acelerações de 3 a 6 minutos em D+, descanso era a descida

Cheguei em casa e mandei um Death by chin-up foram 13' + 8 (99x), tinha tempo que não fazia isso, e nem sei qual foi minha última marca, mas pqp!!!

Não faço mais atividades físicas por hoje, imagino fechar o dia com um pouco mais de 4k kcal

 

[Lucas]

Em 20/07/2019 em 10:12, Ricardo Queiroz disse:

Cheguei em casa e mandei um Death by chin-up foram 13' + 8 (99x)

Não acredito que vc não fez essa nona repetição pra fechar 100 reps! kkkk

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Não acredito que vc não fez essa nona repetição pra fechar 100 reps! kkkk

Nem se eu quisesse, nem pulando eu tinha forças p/ fazer subir mais 1. Passei a tarde com as back doída já imaginando que tinha estragado meu longo do dia seguinte.

Depois que passa do minuto 10 é desespero, e olha que acho mais fácil fazer 100 reps em 10 minutos do que esse death by

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

 

Domingo, foi dia de longuinho, deu para: 2:03hrs | 20,36km | D+ 470m | RPE 5-6

Treino dentro do esforço e volume de tempo planejados. Tenho levado esses longuinhos com 2 paçoquinhas, a primeira com 1hr de treino e a segunda com 1:40hr

Fechei o dia com ~4540kcal

 

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Com isso fechei o micro 2 / meso 1, desse minimacro que estou rodando.

Foram 8 treinos (6 de corrida e 2 de musculação) em um total de 11hrs

 

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Segunda de manhã foi uma rodagem de recuperação, deu para: ~1:02hr | 9,87km | D+ 275m | RPE 4-5

Dentro do esforço e volume de tempo planejados.

Antes de almoçar fui surfar, depois passei a tarde descansando, fechei o dia com ~4070kcal

 

 

Hoje (terça) de manhã rolou uma rodagem, deu para:  1:13hr | 15,03km | D+ 85m | RPE 5-7

Treino dentro do volume de tempo programado, esforço levemente acima do ideal em alguns momentos (era para fechar o geral em 5-6)

Agora de noite foi musculação, dia 5 - BS + BP, feito:

A. Warm-up - 2 rounds:

A1. Chin-ups - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. BW Squat - 15x

A4. Frog Pump - 20x

B. Back Squat (HB) - 5x58 - 4x70 - 2x3x82 - 8x3x94

C. Bench Press - 5x60 - 4x70 - 2x3x80 - 3x2x92 - 4x4x80

D. RDL - 4x8x74

E. OHP - 2x10x38

F. Barbell Row - 2x8x70

G. Ktbl Swing - 2x15x1pd

H. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x7

E só, planejo fechar o dia com umas ~4200-4300 kcal

[Vecchio]

paçoquinhas... diliça

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

 

Em 24/07/2019 em 20:02, Vecchio disse:

paçoquinhas... diliça

Paçoquita é o que há, pena que não posso ter em casa, a última vez que comprei um pote para os longos não deu muito certo quando bateu os "problemas". Agora compro só 2, no sábado de noite rsrsrsrs

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Quarta foi dia off, precisei pegar estrada a trabalho. Antes de ir andei bastante pela manhã, fechei o dia com ~2900kcal

 

 

Quinta de manhã tinha 2 treinos, o primeiro de manhã era 1hr com alguns tiros, deu para 11,92km | D+ ~70 | RPE 8-10 | 4 tiros de 2-3min e 2 tiros de ~1min

Antes de almoçar foi o segundo treino, 40min de rodagem por morro, deu para: 6,24km | D+ 215m | RPE 5-6

Ambos os treinos dentro do esforço e volume de tempo programados, vou ver se sigo nessa linha na quinta-feira. Estava perdendo muita qualidade no treino de 1:30hr todo de manhã, depois dos tiros era bem ruim rodar por mais 50-60min em morro

Fechei o dia com ~4260kcal

 

 

Hoje (sexta) de manhã foi rodagem na praia, deu para ~1hr | 9,03km | RPE 4-5

Treino dentro do esforço e volume de tempo programados, Foi todo por dunas, ainda deu para uns ~30m de D+

Agora de noite foi musculação, dia 6 - DL + OHP

A. OHP - 4x38 - 2x4x46 - 7x4x52

B. DL - 5x74 - 2x5x90 - 6x5x104

C. Pendlay Row - 3x8x74

D. Back Squat (HB) - 2x8x68

E. Goblet Squat - 2x15x1.5pd

F. "super-set"

F1. Biceps - 2x15x11 | alternado

F2. Jumping Lunges - 2x20

E só, fecho o dia com umas 3800 a 4000kcal

 

PS.: Todos os meus fechamentos de kcal estão ficando entre +/-50 do GCD do dia

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

 

Sábado de manhã teve workout, tinha programado 1:10hr de puxada a um RPE 8-9 (tempo run) pelo morro. Foi: ~1:11hr | 13,5km | D+ 270m.

Foram 3 puxadas, 1x de 12' e 2x de 8'. Treino dentro do volume de tempo e esforço planejado

Fechei o dia com ~3870kcal

 

 

Domingo foi dia de longuinho, tinha 2hrs programado. Deu para: ~2:02hr | 19,27km | D+ 455m | RPE 5-6

Treino dentro do esforço e volume de tempo programados. Precisei ir um pouco mais lento para ficar dentro do esforço, estava com o corpo cansado

Fechei o dia com ~4460kcal

 

 

Com isso fechei o micro 3. Fiz todos os treinos alvo (total de 9 treinos entre ~11:30hrs) e dentro dos objetivos

 

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Hoje (segunda), de manhã sai para uma rodagem de recuperação, fui acompanhado, então foi bem de leve. Deu para: ~57min | 7,39km | D+ 150m | RPE 4-5

Treino dentro do esforço programado e com volume de tempo "levemente" acima do que queria (~12min)

Antes de almoçar fui nadar, deu para ~1,8km

Fecho o dia com umas 4000-4100kcal

 

Voltar a integrar natação no mínimo 2x na semana, daqui 2 meses vai ter um evento aqui na cidade, swim&run, e vou participar.

Trajetos ainda precisam ser confirmados, mas creio que vão ser 2 modalidades, sprint (10km) e longo (21km). O lance vai ser um misto de corrida por trilha e natação até fechar a distância. Ex.: corre 3km, daí na praia tem que nadar ~800m (de roupa, tênis e tudo), aí sai em tal lugar e já encara um morro p/ chegar em outra praia, daí vai fazendo isso até fechar a distância.

A princípio 10km (sendo uns 1.5-2 de natação), no momento não tenho condições de pegar a distância maior por causa da natação, mas vamos vendo conforme esses treinos saem. É um lance parecido com esse aqui

 

E em novembro vai ter um aquathlon na cidade vizinha, já é a deixa p/ engatar em 4 meses direto com natação na rotina (ruim é encarar a praia logo de manhã com o friozinha ?)

 

 

É isso aí, flws povo

 

PS.: Peso voltou a estabilizar em 75-75.5

[matheuskr]

acompanhando, pra variar

[Visitante]

Fala meu bom, passei o olho no seu tópico e num entendi quase caraio nenhum (por falta de conhecimento meu mesmo), hehehehehee

Vou tirar uns dias pra ler e acompanhar tudo do início, acho q vai ser bem proveitoso pra mim.

 

Bom saber q tem mais gente aqui q tb corre/nada.

Grande abç.

 

[Ricardo Queiroz]

Opa, sejam bem vindos. E fiquem a vontade p/ perguntar e interagir com o que for

 

19 horas atrás, matheuskr disse:

acompanhando, pra variar

 

15 horas atrás, pxneto disse:

Fala meu bom, passei o olho no seu tópico e num entendi quase caraio nenhum (por falta de conhecimento meu mesmo), hehehehehee

Vou tirar uns dias pra ler e acompanhar tudo do início, acho q vai ser bem proveitoso pra mim.

 

Bom saber q tem mais gente aqui q tb corre/nada.

Grande abç.

 

Acompanho o seu lá, desde que abriu (e que bom que não teve nada de ruim com o tombo - ficar encostado é foda), só joguei o ninja p/ facilitar a marcação de novo conteúdo no meu filtro.

Apesar do nosso foco-fim não ser exatamente o mesmo a leitura de ambos os diários vai ser sim, bem proveitosa.

 

 

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Bom dia galera.

Esqueci de mencionar, mas essa week está sendo toda de descanso na corrida, só rodagem de recuperação (sábado ou domingo que vai ter um workout bom).

 

Ontem acabei fechando pouco acima do que havia estimado (4225), mas foi bem próximo.

 

Hoje (terça) logo cedo teve uma rodagem na praia, feito: ~43min | 7,45km | RPE 4-5

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Para o final alguns strides. Hoje não foi por duna, só queria correr descalço mesmo e mais tarde tem musculação, dia 7 de BS e BP.

Já estão me botando pilha p fazer o swim run de 24km (destes uns 3.9 de natação) =X

 

Mais tarde estou de volta

[Ricardo Queiroz]

Agora de noite, foi musculação, dia 7 - BP + BS

A. Warm-up - exercícios com dbl e calistênicos

B. BP - 5x54 - 2x5x64 - 7x5x76

C. BS (HB) - 5x58 - 4x70 - 2x3x82 - 10x3x94

D. 1-arm Landmine Row - 4x8x26

E. GM - 2x8x58

F. Ktbl Swing - 2x15x1.5pd

G. Push-up - 30x

H. 1-leg RDL - 15x1pd

E só, fecho o dia com umas 3500-3700kcal