Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa dia gente

 

Sábado fiquei com 4575kcal (-35)

 

 

Domingo pela manhã dia de longuinho, foram: ~2:02hrs | 19,18km | D+ 515m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Depois churrasquinho com a família. GCD ficou por volta de 4600k, não me preocupei com kcals. acho que fiquei um pouco abaixo disso

 

 

Fechei o micro 5 de treino, um total de 13 treinos entre 12:57hrs

Fiz todos os treinos alvo. Só um de corrida (que era de 1:30hr) que precisei dividir em 2 por causa de imprecisto no dia (acabou sendo um de 1:10 e outro de 0:25)

 

 

Agora iniciando o micro 6, planilha acima em constantes ajustes, conforme vou verificando algumas variáveis

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde,

 

Segue o de hoje (segunda)...

Pela manhã rolou uma rodagem de recuperação, feito: ~50min | 7,26km | D+ 300m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados (cortei ~15min do volume de todos os treinos de segunda, o correto de hoje seria 1hr)

Depois fui na praia nadar, deu para ~1,5km. 2 minutos com palmar e 4 minutos livre. Além de aquecimento e arrefecimento. Um pouco de vento mas nada demais

Talvez - e bem talvez - mais tarde faça uns exercícios para posterior de ombros e bíceps.

Imagino fechar o dia com algo perto de 4000kcal

 

Flws e bom início de semana

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

 

Ontem fiquei com ~4045kcal (-95)

 

 

Hoje (terça), pela manhã teve uma rodagem, programado 1:10hr a um RPE 5-6, feito: 1:13hr | 15,08km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Aquecimento e mais 3 voltas de 4km a 4:40-5:00 (começando o 4k mais forte e fechando um pouco mais fraco, primeiros 2km é de asfalto e o restante de terra, daí o pace ajustava com o esforço no terreno)

Agora de noite foi musculação, dia 4 BS + BP, feito:

A. Warm-up: exercícios com halter

B. BP - 4x60 - 2x4x72 - 5x4x82

C. BS - 5x60 - 2x5x74 - 5x5x86

D. Pendlay Row - 4x6x76

E. GM - 2x8x60

F. Ktbl Swing - 2x15x1.5pd

G. Push-up - 2x25

H. 1-leg ktbl RDL - 2x12x1pd

E só, fecho o dia com umas 4100-4200kcal

 

 

Amanhã vai ser off completo, passo o dia no RJ pelo trabalho.

#flwsVlws

[Visitante]

Ricardo, uma duvida irmao.

To vendo q vc roda bastante...

Qual a media de KM//sem que vc faz? Ela muda por algum motivo? Abc!!

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Em 13/08/2019 em 22:31, pxneto disse:

Ricardo, uma duvida irmao.

To vendo q vc roda bastante...

Qual a media de KM//sem que vc faz? Ela muda por algum motivo? Abc!!

Opa!

Então, eu controlo o meu volume de treino por horas + sensação de esforço (RPE, pode dar um bizu aqui tem os RPE para aeróbio)

Na minha atual rotina tenho feito uma média de 8hrs por semana com corrida entre 6 a 7 treinos

Desses 2 são workouts. Depende do meso de treino, mas os objetivos são:

    speedwork 4-5 tiros de 3 minutos a um RPE 10;

    tempo run, 3 pernadas de 8/10/12 minutos (depende do dia) em RPE 8-9

    long tempo run, ou 1 pernada de 30 minutos a RPE 7 ou 2 pernadas de 20 minutos a RPE 7

2 treino são corridas de recuperação (RPE 4-5), 1 desses em praia

1 longo de no mínimo 2 horas (máximo de 3, depende do momento do macro)

1-2 rodagens a um RPE 5-6 p/ fechar volume de treino

 

Desses só 2 treinos são em flat (o RR de praia e uma rodagem mais longa em terra+asfalto), o restante sempre por trilhas (ao menos o maior volume do treino)

 

A cada 3 semanas de treino faço uma semana de corte de volume (cai para umas 5:30hrs de corrida, quase todas de recuperação), mas mantenho a frequência dos treinos

 

Hoje isso acaba sendo suficiente para ~85km com 1.5 a 2km de ganho de altimetria (D+) na semana. Mas como o treino gira em função de auto-regulagem pelo RPE, acaba sendo um pouco menos ou mais, depende de como esteja no dia, mas no longo prazo essa quilometragem e D+ vem aumentando, conforme venho melhorando

__________

 

Terça fechei assim: ~4330kcal  (+45)

 

Ontem (quarta) dia off geral. fechei o dia com ~2585kcal (-185)

 

 

Mais tarde volto p/ relatar o de hoje

[Visitante]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

Opa!

Então, eu controlo o meu volume de treino por horas + sensação de esforço (RPE, pode dar um bizu aqui tem os RPE para aeróbio)

Na minha atual rotina tenho feito uma média de 8hrs por semana com corrida entre 6 a 7 treinos

Desses 2 são workouts. Depende do meso de treino, mas os objetivos são:

    speedwork 4-5 tiros de 3 minutos a um RPE 10;

    tempo run, 3 pernadas de 8/10/12 minutos (depende do dia) em RPE 8-9

    long tempo run, ou 1 pernada de 30 minutos a RPE 7 ou 2 pernadas de 20 minutos a RPE 7

2 treino são corridas de recuperação (RPE 4-5), 1 desses em praia

1 longo de no mínimo 2 horas (máximo de 3, depende do momento do macro)

1-2 rodagens a um RPE 5-6 p/ fechar volume de treino

 

Desses só 2 treinos são em flat (o RR de praia e uma rodagem mais longa em terra+asfalto), o restante sempre por trilhas (ao menos o maior volume do treino)

 

A cada 3 semanas de treino faço uma semana de corte de volume (cai para umas 5:30hrs de corrida, quase todas de recuperação), mas mantenho a frequência dos treinos

 

Hoje isso acaba sendo suficiente para ~85km com 1.5 a 2km de ganho de altimetria (D+) na semana. Mas como o treino gira em função de auto-regulagem pelo RPE, acaba sendo um pouco menos ou mais, depende de como esteja no dia, mas no longo prazo essa quilometragem e D+ vem aumentando, conforme venho melhorando

__________

 

Terça fechei assim: ~4330kcal  (+45)

 

Ontem (quarta) dia off geral. fechei o dia com ~2585kcal (-185)

 

 

Mais tarde volto p/ relatar o de hoje

 

Ta rodando mto irmao, slc ahuahauuha minha media semanal deve ta na casa dos 30 ainda (40-50 qd rodo mto), isso correndo no plano, o foda é que minha cidade tem tipo, ZERO morros (Campos dos Goytacazes, vc deve conhecer, fica perto de cabo frio), dai fica impossível treinar c/ altitude aqui, mas por outro lado, dá pra fazer uns treinos de tiro irados, eu q to adiando isso mesmo por picaretagem e vadiagem minha kkkkkkkkk

 

 

No geral vc acha q bate quantas horas de treinos semanais? Seu foco eh no desempenho (+resistencia, correr + rapido, ficar + forte) ou na saude+prazer+manter um corpo esteticamente bonito (ou outros focos)?

 

Desculpa as perguntas meio pessoais, se nao quiser responder nao tem problema hehe, eh mais pra curiosidade mesmo e pra ter uma nocao sobre treinos em geral.

Se vc usar strava, depois poderia me mandar o link via MP? 

 

Abcsss!

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

2 horas atrás, pxneto disse:

 

Ta rodando mto irmao, slc ahuahauuha minha media semanal deve ta na casa dos 30 ainda (40-50 qd rodo mto), isso correndo no plano, o foda é que minha cidade tem tipo, ZERO morros (Campos dos Goytacazes, vc deve conhecer, fica perto de cabo frio), dai fica impossível treinar c/ altitude aqui, mas por outro lado, dá pra fazer uns treinos de tiro irados, eu q to adiando isso mesmo por picaretagem e vadiagem minha kkkkkkkkk

 

 

No geral vc acha q bate quantas horas de treinos semanais? Seu foco eh no desempenho (+resistencia, correr + rapido, ficar + forte) ou na saude+prazer+manter um corpo esteticamente bonito (ou outros focos)?

 

Desculpa as perguntas meio pessoais, se nao quiser responder nao tem problema hehe, eh mais pra curiosidade mesmo e pra ter uma nocao sobre treinos em geral.

Se vc usar strava, depois poderia me mandar o link via MP? 

 

Abcsss!

 

 

Cara comecei correndo ~30km/semana, demorou um "pouco" até chegar aí. E ainda dá p/ subir mais um bocado com essas 8hrs/week de treino.

Sei onde fica Campos sim, vez ou outra passo por aí a trampo. Sou de Arraial do Cabo (do lado de CF).

 

O total semanal de treino tem variado de 11-14hrs. Juntando tudo: corrida, musculação e natação.

No momento meu foco é melhorar mesmo. Sem muito direcionamento entre ficar mais rápido ou suportar mais volume - esse ano passei a ser bem minimalista nas coisas, inclusive nos treinos e foi quando percebi um up mais rápido. Inclusive a maior parte do que leio são de atletas/treinadores minimalistas, se quer correr mais ou mais rápido, tem que correr (respeitando o objetivo do dia) - sem palhaçada de educativos.

Ainda tem muita coisa p/ melhorar e no meu estado atual só correr e manter o cronograma de treino é suficiente, sem muita firula. Só preciso de mais tempo de treino, eu acho que +1 ano de treino p/ sair da média e começar a participar das provas de trail run com foco em competir mesmo. O foco final do jogo é ultra trail, é algo que tenho muita vontade de começar a participar, mas ainda preciso de mais treino (já tenho volume e condicionamento para um 50k, mas seria apenas participar =/)

Natação não é bem o meu objetivo final, mas de vez em quando entro em uns aquathlon, então no mínimo tenho que conseguir boiar por 1km sem ter um treco. Esse mês que passei a nadar com mais frequência, pois me animei demais com o swim run que vai ter aqui, e vejo horizonte na de 22km (além da turma estar dando apoio aqui dizendo que consigo de boa fazer).

 

O me foco geral já saiu do manter um corpo bacana (quando musculação tinha mais presença em minha rotina) -> prazer nas atividades (quando comecei a correr em trail) -> saúde (largar remédios de alergia) -> e a um tempinho saiu do hobby para entrar em amadorismo, foi quando entrou na performance geral (foi quando as unhas dos pés começaram a cair ou viver com sangue preso rsrsrs ), estética vem de rebarba.

 

Já tive strava, mas quando excluí algumas das minhas accs digitais ela foi para o saco junto (insta, face, strava, wpp... e a lista continua), e hoje só uso o garmin connect, pq quando vou carregar o relógio no pc, o express sobe a atividade e as vezes preciso montar um treino por lá para deixar no relógio: https://connect.garmin.com/modern/profile/ricardoqmacedo

[Visitante]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cara comecei correndo ~30km/semana, demorou um "pouco" até chegar aí. E ainda dá p/ subir mais um bocado com essas 8hrs/week de treino.

Sei onde fica Campos sim, vez ou outra passo por aí a trampo. Sou de Arraial do Cabo (do lado de CF).

 

O total semanal de treino tem variado de 11-14hrs. Juntando tudo: corrida, musculação e natação.

No momento meu foco é melhorar mesmo. Sem muito direcionamento entre ficar mais rápido ou suportar mais volume - esse ano passei a ser bem minimalista nas coisas, inclusive nos treinos e foi quando percebi um up mais rápido. Inclusive a maior parte do que leio são de atletas/treinadores minimalistas, se quer correr mais ou mais rápido, tem que correr (respeitando o objetivo do dia) - sem palhaçada de educativos.

Ainda tem muita coisa p/ melhorar e no meu estado atual só correr e manter o cronograma de treino é suficiente, sem muita firula. Só preciso de mais tempo de treino, eu acho que +1 ano de treino p/ sair da média e começar a participar das provas de trail run com foco em competir mesmo. O foco final do jogo é ultra trail, é algo que tenho muita vontade de começar a participar, mas ainda preciso de mais treino (já tenho volume e condicionamento para um 50k, mas seria apenas participar =/)

Natação não é bem o meu objetivo final, mas de vez em quando entro em uns aquathlon, então no mínimo tenho que conseguir boiar por 1km sem ter um treco. Esse mês que passei a nadar com mais frequência, pois me animei demais com o swim run que vai ter aqui, e vejo horizonte na de 22km (além da turma estar dando apoio aqui dizendo que consigo de boa fazer).

 

O me foco geral já saiu do manter um corpo bacana (quando musculação tinha mais presença em minha rotina) -> prazer nas atividades (quando comecei a correr em trail) -> saúde (largar remédios de alergia) -> e a um tempinho saiu do hobby para entrar em amadorismo, foi quando entrou na performance geral (foi quando as unhas dos pés começaram a cair ou viver com sangue preso rsrsrs ), estética vem de rebarba.

 

Já tive strava, mas quando excluí algumas das minhas accs digitais ela foi para o saco junto (insta, face, strava, wpp... e a lista continua), e hoje só uso o garmin connect, pq quando vou carregar o relógio no pc, o express sobe a atividade e as vezes preciso montar um treino por lá para deixar no relógio: https://connect.garmin.com/modern/profile/ricardoqmacedo

 

Eu devo estar na base de umas 6-7hr/week, raramente paro pra calcular, semana q vem vou ver se presto mais atenção nisso...

Algo q tenho que passar a ser é minimalista, to levando meio nas coxa pra ser sincero... Aconteceu tudo mto rápido. Vim do ciclismo e caí de paraquedas nas corrida há 9 meses, como vc já deve ter lido naquele tópico lá hehe

 

Ainda tenho mto tempo pra melhorar e ficar rápido, sou novo e tô sem grilo quanto à isso (apesar do afobamento, é claro, principalmente qdo vejo melhoras)

Qto aos educativos, talvez por desleixo, ignorância, ou nariz empinado (a última chance é a mais certa) eu sempre achei q era balela UHAUAHUAU, tipo aqueles exercícios com bola. Tive um instrutor de academia q falava q isso era coisa pra velho com osteoporose, sempre lembrava dele qdo via os educativos da corrida kkkkkkkkk

 

Tu notou um "decaimento" na questao da estetica do corpo depois q comecou a focar no desempenho? Tipo q emagreceu mais, ou ficou com mais cara de desnutrido, pq eu to sinceramente me achando c/ cara de um aidetico AAHAAHHA PQP ta foda!!!!!

 

Qto as redes sociais eh algo que eu penso em fazer ha mto tempo! Vc notou alguma melhora em geral na sua vida depois da exclusao delas?

 

Facebook so tenho por ter e por algumas contas estarem vinculadas a ele, as vezes uso pra vender alguma coisa em grupos do facebook tbm... Ja desativei 1 vez e nao senti falta.

WhatsApp eu acho meio inviavel por conta do meio profissional, grupo da faculdade e tal, apesar de usar pouco pra isso, ainda eh uma necessidade mesmo...

Insta eh mais pra procrastinar mesmo, confesso. (e pra quem n curte balada eh foda arranjar muie sem ele!!!! UHAAHUHA)

 

Vou te mandar uma MP pra gente conversar esses assuntos mais pessoais, n curto mto expor algumas coisas assim num lugar em q todo mundo pode ler.

Aproveito p te pedir umas dicas sobre natacao e o diario q to escrevendo la. Se achar melhor pode me responder esse post por la tbm...

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente

_______________

P/ não acharem que deixei o neto no vácuo, respondi tudo a ele por mp assim que ele postou aqui e enviou a mensagem.

_______________

 

Hoje (quinta) pela manhã teve workout de corrida. 1:30hr com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: 1:31hr | 16,71km | D+ 355m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. As 2 pernadas foram boas. por morro, trilha, estrada de terra, asfalto e praia.

Usei o horário do almoço para nadar, deu 1km, hoje foi fazer um pouco de volume de palmar

Na boa, clima-tempo hoje estava marcando 12º quando saí para correr (~7hrs) e 13º quando fui nadar, mas nem fodendo que estava isso. De manhã fiz todo o treino de short e sem blusa, nadei de sunga (e olha que sou friorento na água)

Fecho o dia com umas 4400-4600kcal

 

Flws e até amanhã

 

[Ricardo Queiroz 5757]

De hoje, 6 minutos de tremedeira

Quando vcs escutam a respiração parecendo que to tendo um treco, é pq estou correndo agachado (e quase tendo um treco p/ respirar)

No 2:50 a cuspida é que engoli algum bixo

O mapa de elevação

 

Mais tarde volto p/ colocar os treinos de hoje.