Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bem, estou muito sem o que fazer, então vão alguns números acerca do meu macrociclo de treino que passou...

 

Considerei como sendo o 1º macrociclo de treino de 2017. Foi de 05/02/2017 até 27/05/2017, ao todo 16 semanas de treino (o primeiro mês do ano foi um meso ciclo do 5/3/1 junto à corrida, mas ainda não tinha decidido treinar para os 32k)

 

Enfim, das 16 semanas foram 3 mesociclos de treino, 2 deles de 4 semanas sendo - ainda - com o 5/3/1 e alguns "conceitos" do conjugate e o último (de 8 semanas) sendo o conjugate adaptado às minhas necessidades. O polimento começou na week 4 do 3º mesociclo de treino.

As planilhas estão aqui

Meso 1 (5/3/1 - 4 weeks) - https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UXbF_7-JaFgOwsoaW-oXF8A3vxm8d4g9XeHUf8I2QaE/edit#gid=727291401

Meso 2 (5/3/1 - 4 weeks) - https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HsUjMoOSyBIMPVFkIBZUTtsEU9sTCahFN1mzZVi95PE/edit#gid=727291401

Meso 3 (conjugate - 8 weeks) - https://docs.google.com/spreadsheets/d/1y2q5hEIG2z2YwFvOIQUgGW75nklRtITL4hWiHHjm6xo/edit#gid=1693101873

 

Na do Meso 3 está o consolidado de construção de volume/pace dos treinos e como foram as RMs da musculação. Assim como os treinos e cargas de cada um dos microciclos de treino, além do intake e gcd estimado do dia (e resumo do que fiz). Se alguém abrir as planilhas vai perceber que elas vão evoluindo em "layout" também kkkkkkk

 

Resumindo, nas 16 semanas:

- Ganhei ~1kg (79 -> 80)

- Continuei aumentando a RM dos lifts (tanto % de trabalho como RM estimada - de acordo com a rotação de reps alvo)

- Construí ~27% no volume de quilometragem de corrida semanal (foi de ~48 para ~62 na week da prova), enquanto a construção de tempo investido em corridas foi de 25%

- Construí ~36% de altimetria semanal, e baixei o pace em ~8% (média semanal) enquanto mantive a faixa de bpm neutra

- Minhas RMs de treino continuam uma bosta, mas estão melhores de que quando comecei: BP em 112 / IBP em 96 / OHP em 70 / BS em 136 / SDL 172 / FS 114 (na verdade BS eu diminui em 6kg a RM quando mudei do 5/3/1 p/ conjugate, como aumentei o volume de corrida em morro achei sensato um deload nos treinos)

 

 

Se alguém tiver dúvida sobre qq informação das planilhas, terei paciência para explicar, só não vou começar a detalhar tudo aqui que é coisa p/ caráleo heheheh

 

PS: uma das pics da corrida, km 21

Spoiler

 

 

Agora fico devendo um resumo do meu próximo esquema de treino (mas não estão tão diferente do meso 3 desse aí de cima não, apenas ajustes em rotações de treinos das corridas e em como a construção do volume é realizada)

[Lucas]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Minhas RMs de treino continuam uma bosta

Sei que aqui vc tava buscando um elogio, tipo: " que nada, cara, tá bom pra caralho, tá fortaum, quase 1000 libras de total, fazendo trail de 32km e td isso com abs visíveis...". 

 

Nop. Tá um bosta mesmo! 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Faltou falar que meu Murph está perto dos 30min

 

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

quase 1000 libras de total

 

 

[rnpandersonnn]

Falaaa Rick, quando tempo que não passava por aqui kkkkkkkkkk

Estou voltando ao fórum, até atualizei meu diário, da uma conferida lá depois, e eu vou me atualizando das coisas por aqui em seguida.

Abraço

[Ricardo Queiroz]

22 horas atrás, rnpandersonnn disse:

Falaaa Rick, quando tempo que não passava por aqui kkkkkkkkkk

Estou voltando ao fórum, até atualizei meu diário, da uma conferida lá depois, e eu vou me atualizando das coisas por aqui em seguida.

Abraço

Opa salve cara, já estou de olho lá hehehe

________________________

Gente, resumo

Terça fiquei só com aquele treino e fechei em 3435kcal | p251g (29,2%) / nc306g (35,6%) / f80g (4,7%) / g107g (28%) / a12g (2,5%)

__________

 

Ontem dei uma caminhada na praia pela manhã, com alguns curtos trotinhos, ao todo ~5km

Fechei o dia em 3155kcal | p230g (29,2%) / nc274g (34,7%) / f45g (2,8%) / g107g (30,5%) / a12g (2,8%)

______

 

Hoje no horário de almoço fiz uma Cindy

Citar

"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

https://www.crossfit.com/workout/2012/01/04#/comments

 

Foram 22 rounds fechados nos 20 min, praticamente 2 rounds de PR (no último 27/12/16 foram 20r +3 pull-ups)

Achei um pouco "pesado", iniciei o wod sem aquecimento nenhum (no máximo umas balançadas de braços), creio que se tivesse um pouco aquecido teria conseguido 1 ou 2 rounds a mais

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1771917737

 

Depois saí para uma caminhada (3,9km) e perdi todos os meus gainz com o cardio ='(

 

 

ps.: Outra pic da trail

 

[{..mAthEUs..}]

Só eu que acho que o Ricardo mente nesses relatos?

 

Deve ter ficado em casa assistindo netflix e comendo pipoca e vem relatar aqui que fez 22 rounds de Cindy e que faria mais se tivesse aquecido.

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só eu que acho que o Ricardo mente nesses relatos?

Kié do cara, mas é claro que é mentira. Você acha mesmo que eu iria perder meu tempo com isso?

Bobo são vocês que acreditam, na web tem que acreditar que todo mundo é esse cara aqui

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde senhores e senhoras.

 

Ontem fiquei só com o treino de 12h e fechei o dia assim: 3570kcal | p259g (29%) / nc304g (34,1%) / f39g (2,2%) / g116g (29,2%) / a27g (5,4%)

_________

 

Hoje foi o último dia de descanso, não fiz nada e pretendo fechar o dia assim

 

Amanhã já volto aos treinos, ainda não o meso que está desenhado, mas pelo menos a musculação e algum trotinho sem intensidade significativa (já me sinto pronto p/ correr novamente, corpo bem descansado)

Ficarei rodando um A/B 5x5 em ~80% por 2 semanas para então começar certinho o meso no domingo (18/06). Pq 5x5? é simples, não necessita de muito planejamento, mantenho uma boa intensidade, consigo correr em baixa e com 2 semanas é um programa que não fede e não cheira, outros eu precisaria de um pouco mais de tempo. Bem provável que o adote nesses períodos em branco de minha rotina.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, 

 

Ontem fechei no descanso, e com macros assim: 3680kcal | p286g (31,1%) / nc305g (33,1%) / f70g (3,8%) / g108g (26,5%) / a28g (5,4%)

________

Hoje foi treino A. Fiz uma pequena mudança, Passei de 5x5 p/ 3x5, economizo uns 15-20 minutos com isso - levando em conta os 3 lifts - e uso esse tempo para adicionar algum volume com outras coisas. Daria para fazer os 5x5 em todos os 3 (pelo menos os 80% estão na faixa rsrs)

 

A. Back Squat - 10x48 - 5x68 - 3x88 - 3x5x110

B. Bench Press - 10x40 - 5x56 - 3x72 - 3x5x90

C. Barbell Row - 10x40 - 5x54 - 3x70 - 3x5x86

D. Leg Curl - 4x12x10plcs | 10kg/placa

E. 3 rounds: | ao final descanso de ~1min

E1. Chin-ups - 10x

E2. Dips - 10x

E3. Walking Lunges - 15x | 30 passadas

E4. Sit-ups - 15x | pernas esticadas, mãos nos pés

F. Dumbbell Snatchs - 2x2x16 - 1+1x16 - 1x16 - 1x20 - 2x20 | revesando os lados. O 1+1 foi o snatch + 1 oh squat

 

Pretendo quebrar o jejum umas 13h e se der mais tarde uma caminhada

 

É isso aí, flws e abraços

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue resumo desde sábado

 

Sábado decidi caminhar antes de quebrar o jejum, ao todo uns ~7,4km

Fechei o dia em 3405kcal | p233g (27,4%) / nc247g (28,9%) / f45g (2,6%) / g122g (32,3%) / a42g (8,8%)

 

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Domingo resolvi dar uma corridinha no asfalto de leve p/ ver os esquemas

10h - ao todo ~12,3km em 1:04h, bpm médio bem alto (166), 1 semana sem correr e parecia que ia ter um treco pqp

 

Cheguei em casa algumas flexões e barras, quebrei o jejum umas 12:30h

De tarde uma caminhada na praia (~4km)

 

Fechei o dia assim: 3375kcal | p220g (26%) / nc369g (43,7%) / f84g (5%) / g95g (25,3%) / a0g (0%)

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Hoje foi dia de treino B, cheguei na academia um pouco tarde e resolvi fazer o agachamento e ohp em jump set, economizava alguns minutos com descanso

A. Jump-set: | 90-120s de descanso

A1. Front-squat - 10x40 - 5x58 - 3x76 - 3x5x92

A2. OHP (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x46 - 3x5x56

B. SDL - 10x60 - 5x86 - 3x112 - 5x138

C. 1-Leg Curl - 3x15x3plcs (10kg/placa) | "sem descanso", descanso foi a execução da outra perna

D. Super-set:

D1. Seated Calf Raise - 3x15x40

D2. Standing 1-leg Calf Raise - 3x12

E. 10 rounds: | ~30s de descanso

E1. Pull-up - 5x

E2. Inverted Push-ups - 10x

 

E foi isso, devo quebrar o jejum por volta de 13h

[Lucas]

Em 2017-6-3 at 11:03, Ricardo Queiroz disse:

Passei de 5x5 p/ 3x5, economizo uns 15-20 minutos com isso - levando em conta os 3 lifts - e uso esse tempo para adicionar algum volume com outras coisas

Acho que fez bem. Fica melhor assim mesmo  

[Ricardo Queiroz]

14 minutos atrás, Shrödinger disse:

Acho que fez bem. Fica melhor assim mesmo  

sl > all #dZica

 

[yuuuriiii]

Em 2017-6-3 at 11:03, Ricardo Queiroz disse:

Dumbbell Snatchs

Eu estava querendo fazer isso aqui, mas tenho medo da forma. Fazer tudo torto, me foder tudo, etc. Aproveitar os halteres que tenho aqui.

[Ricardo Queiroz]

11 horas atrás, yuuuriiii disse:

Eu estava querendo fazer isso aqui, mas tenho medo da forma. Fazer tudo torto, me foder tudo, etc. Aproveitar os halteres que tenho aqui.

Como todo movimento complexo, quebra ele em partes e vai treinando esses pedaços. Começa fazendo uns Dumbbell OH Squat p/ ir vendo como está sua posição de agachar com o halter acima da cabeça, no 1-hand a mecânica muda, o corpo ajusta um pouco... Enfim, high pull com halter e por aí vai, até ir começando a juntar os pedaços.

No final usa a barrinha vazia do halter, simula o dbl snatch, vai ver como é o pull, distância que o halter passa do rosto, como fazer um catch

________

 

Ontem iria fazer um cardio de noite (o gorun 4 chegou, estava todo serelepe p/ dar um rolê), mas acabei dando um trato na casa (que contou como um cardio =P) e depois tirei p/ adiantar meu projetin enquanto tomava uma

 

E fechei o dia assim: 3460kcal | p219g (25,3%) / nc318g (36,8%) / f50g (2,9%) / g115g (30%) / a24g (5%)

Bem, tem um tempo que não coloco os rangos, seguem as porções só p/ ver como venho levando a alimentação:

 

Almoço - 12:30h:

3 capsulas de o3 + creatina

~265g de acém moído (pesado pronto)

~70g de queijo minas

~270g de laranja (foram 2)

~340g de maçã (aquela verde S2 - foram 2)

~1 drops de fruit.tela (~45g)

 

Pré janta: 2 bujudinha de serramalte

 

Janta - umas 20h:

3 caps de o3

No vapor:

  ~100g de cenoura

  ~90g de milho (sem a espiga)

  ~245g de nabo

  ~250g de chuchu

~15g de azeite (nos vegetais)

~230g de peito de frango grelhado + shoyu + alho (a lot) (pesado pronto)

3 sandubas:

  ~235g de pão nutrella de frutas (6 fatias)

  ~60g de requeijão

    3 ovos fritos na manteiga (~10g de manteiga)

~160g de banana (3 pequenas)

~300g de laranja (2)

 

A alimentação não é tão diferente desse esquema não, quando não como pão vou de macarrão ou arroz (ou farofa, ou pipoca, ou qq diabos com carbo alto).

Todo dia nas 2 refeições eu consumo "ou/e" vegetais no vapor ou assados, frutas, alguma salada, grãos protéicos

Dentre a seleção: batatas (doce e inglesa), repolho (normal e roxo), berinjela, abobrinha, tomate, pepino, cebola, pimentão, grãos de ervilha, lentilha, melão, tangerina, abacate... enfim, o que está na época e mais barato #iifym

Carnes é o mesmo lance: fígado pelo menos 5x na semana, sobrecoxa de frango, carré, patinho... também o que está na promoção e mais em conta. Todo dia algum doce p/ me dar um up na diabetes e de 5-7x na semana algum drink (alguma cerva 1-3 longnecks) ou vinho seco (1-2 taças)

 

A regra é tentar consumir o mínimo dos 3 macros, colocar de 10-15g de fibra em cada refeição e o resto venha como vir

___________________

 

Hoje de manhã saí p/ um rolê, só p/ ver os esquemas do tênis novo

Ao todo 10,00km, tentei manter bpm baixo, mas não fui muito feliz não, médio de 155/166 e pace médio de 5:26

Assim que se faz @yuuuriiii, se eu passasse a 10.01 aí fodeu, só poderia parar em 10 milhas

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1781290998

 

Do tênis, muito bom, bem responsivo, drop baixo (achei que teria problemas, foi o mais baixo que usei até hoje, mas muito pelo contrário). comprei com a intenção de fazer o tempo run e rodagem em asfalto, a vontade de já meter intensidade tá ohhhh!!!

 

Não quis correr mais do que isso, ainda estou com um "feeling" negativo do corpo, algumas articulações ainda estão duras (tornozelo esquerdo, principalmente) e sinto a perna direita pisando mais forte do que a esquerda (pelo menos enquanto com o corpo frio). Creio que seja - finalmente - manifestação física referente a compensação a mais que eu estava sentindo da perna direita quando machuquei a lower back (a parte esquerda) durante o início do polimento, além disso, se não estou com uma mecânica muito boa eu sinto um estresse a mais na posterior da perna direita (não chega a ser dor, mas uma "pressão" que sei que não deveria estar ali). Preciso de mais atenção a isso.

 

Do mais, agora só preciso esperar o wetsuit chegar =D

A título de curiosidade, depois eu posto as minhas medidas (que sinceramente eu estava sem saber a anos), esses dias tirei várias delas para enviar para a confecção da roupa de natação, só que esqueci o papel em casa (tem uma caralhada de medida relaxado)

 

Flws vlws

 

PS.: To com uma bolha imensa de sangue preso por baixo da unha no dedão do pé esquerdo (que veio da trail ), pelo visto ou a unha ou o dedo inteiro vai cair e finalmente vou entrar no grupo dos corredores de pés fodidos

[mootley]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Do tênis, muito bom, bem responsivo, drop baixo (achei que teria problemas, foi o mais baixo que usei até hoje, mas muito pelo contrário)

O drop é baixo, mas o solado é muito macio, com ótimo amortecimento. Dá vontade de acelerar mesmo...hehe. Ah, eu uso sem a palmilha extra.

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, mootley disse:

O drop é baixo, mas o solado é muito macio, com ótimo amortecimento. Dá vontade de acelerar mesmo...hehe. Ah, eu uso sem a palmilha extra.

Nossa, o amortecimento é muito bom mesmo, doidin p/ começar logo a próxima wave de treino heheheh. Usei como veio mesmo e ficou bem confortável, sem sambar no pé ou apertado (geralmente eu peço 1 num a mais p/ calçados de corrida)

______________

Como prometido, seguem as medidas

175cm / ~80,5kg

Circ. Peito - 103

Circ. Tórax - 90 (logo abaixo do mamaco)

Ombros (ponto-ponta pelas costas) - 50

Bíceps (braço esticado e relaxado) - 35 | contraído 39,5/38,5 (p/ quem nunca saiu de 37,5 foi uma surpresa kkkkk) o menor é o braço da cirurgia, antes ele media de 36,5-37

Ante-braço - 30

Punhos - 17

Cintura - 82

Abdome -  84

Quadril - 99 (pelo menos as tetas estão maiores que o quadril)

Quads - 62

Pants - 42

[Lucas]

A título de curiosidade, fizeram uma pesquisa pra descobrir a proporção ideal V-shape - nem lembro como foi feito isso aí, se era a percepção de mulheres, gays, ambos, juízes de bodybuilding ou sei lá o que... Se não me engano, o resultado foi 1,4 da proporção circunferênci dos ombros/cintura.

 

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 Abdome -  82

Cintura - 84

Acho que tá invertido isso aí.

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, Shrödinger disse:

A título de curiosidade, fizeram uma pesquisa pra descobrir a proporção ideal V-shape - nem lembro como foi feito isso aí, se era a percepção de mulheres, gays, ambos, juízes de bodybuilding ou sei lá o que... Se não me engano, o resultado foi 1,4 da proporção circunferênci dos ombros/cintura.

 

Acho que tá invertido isso aí.

tá não, eu tenho a parte de baixo mais larga mesmo, "genética" ¬¬'

usei abdome 2 dedos acima do "imbigo", cintura 1 dedo abaixo

de todas aí estão a circunferência, só o ombro que foi ponta a ponta

[Lucas]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

tá não, eu tenho a parte de baixo mais larga mesmo, "genética" ¬¬'

usei abdome 2 dedos acima do "imbigo", cintura 1 dedo abaixo

 

 

Se não me engano, cintura é na menor circunferência, acima do umbigo e abdome é no ilíaco.

 

Quanto ao V-shape, vc deve estar na proporção até acima de 1,4. Monstraum

[Ricardo Queiroz]

Então deixa eu enviar um e-mail p cara do wetsuit aqui kkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Born4Run]

Ricardo da uma olhada nisso aqui: https://www.relive.cc/

[yuuuriiii]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Assim que se faz @yuuuriiii, se eu passasse a 10.01 aí fodeu, só poderia parar em 10 milhas

Vocês estão todos equivocados. Maratona é 42 km, meia maratona 21 km, 1/4 de maratona 10,5 km. Tô achando que vocês não conseguem alcançar minha rodagem e estão inventando desculpas. 

Spoiler

 

 

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo da uma olhada nisso aqui: https://www.relive.cc/

Cara top, me cadastrei pela manhã. Pena que não faz histórico hahahah, 

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

Vocês estão todos equivocados. Maratona é 42 km, meia maratona 21 km, 1/4 de maratona 10,5 km. Tô achando que vocês não conseguem alcançar minha rodagem e estão inventando desculpas. 

 

_____________

 

Ontem fiquei só com a corrida pela manhã, cheguei em casa e trampei mais um bocado, acabei abortando a caminhada/rucking que faria de noite

Fechei o dia em 3485kcal | p228g (26,1%) / nc401g (46%) / f77g (4,4%) / g72g (18,5%) / a24g (5%)

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Hoje foi dia de treino A

A. Back Squat - 10x48 - 5x68 - 3x88 - 3x5x112 | +2kg em relação ao treino anterior. Achei as reps melhores e mais estáveis que as do treino de sábado (assim como no BP e BR)

B. Bench Press - 10x40 - 5x56 - 3x72 - 3x5x92 | +2kg em relação ao treino anterior

C. Barbell Row - 10x40 - 5x54 - 3x70 - 3x5x88 | +2kg em relação ao treino anterior

D. Leg Curl - 4x12x10plcs (10kg/placa)

E. 4 rounds:

E1 - Tire flip - 4x | Pneu com algo entre 75-80kg

E2 - Dips - 10x

E3 - Walking Lunges - 10x | 20 passadas longas

E4 - Chin-ups - 10x

E5 - Sit-ups - 15x

E6 - Descanso - ~60s de caminhada

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente...

 

aproveitei parte do horário de almoço e o solzinho que está fazendo e fui nadar: ~1,35km em ~25min

Estava a bastante tempo sem dar uma braçadinha hehehehe

https://connect.garmin.com/modern/activity/1783545136

 

Quebrei o jejum 13h

acém grelhado com requeijão

bananas amassadas com leite integral, aveia e clight

algumas balas

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, ontem fiquei só com o treino e natação

Fechei em 3605kcal | p212g (23,5%) / nc340g (37,7%) / f39g (2,2%) / g125g (31,1%) / a28g (5,5%)

 

Hoje pela manhã dei uma caminhada com o dog, e ainda não sei se farei algum treino por hoje

____________

 

Decidi dar uma adiantada no meu meso de treino p/ começar dia 11/06 . Só que em vez de fazer o longão vai ser o spartan e irei tratá-lo como o longo (caloricamente falando =P).

 

Terminei de ajeitar os pormenores da nova fase de treino e como prometido segue o planejamento das próximas 8 semanas (pelo menos)

Continua sendo um "conjugate", musculação 3x na semana (2 dias de ME upper/lower e 1 dia de DE sendo fullbody), 4 dias de corrida e o resto livre (caminhada, ruck, calistênicos, natação e descanso).

Farei o possível para nadar 2x na semana, um dia longo e outro mais curto

 

Microciclo

Spoiler

Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
Trail Longa D+~5-10% Hill Repeat (middle) Split Positivo	ME - Upper Manhã Week Off - Upper	Natação Caminhada	ME - Lower Noite Week Off - FB	Natação Caminhada Rucking	DE - Fullbody Manhã Week Off - FB	Natação Caminhada
	Natação Caminhada Rucking	Tempo Run / Praia (off) Praia bpm <=150 Tempo bpm 165-175 Recuperação - 1/2 tempo	Natação Caminhada	Fartlek c/ Pouco Morro Asfalto só transição Manhã	Caminhada Rucking Fucking WOD	Rodagem s/ Morro Pegar asfalto e trilha Semana On/Off c/ Split Negativo
Max.: 4:30h		Max: 2x20min Max: W3/W7 - 2x30min W4/W8 -> Praia (bpm 155)		Max: 1:30h		Max: 1:30h

 

Mesociclo

Spoiler

	Trail Longa	Praia	Tempo Run	Fartlek c/ D	Rodagem	Musculação
Week 1	W7 meso anterior	Sem Treino	W7 meso anterior	W7 meso anterior	W7 meso anterior	BP 3x@90% | BS 2x@92,5%
Week 2	W1 +5%	Sem Treino	W1 +5%	W1 +5%	W1 +5%	IBP 2x@92,5% | SDL 3x@90%
Week 3	W2 +5%	Sem Treino	W2 +5%	W2 +5%	W1 +5%	OHP 3x@90% | FS 2x@92,5%
Week 4	W3 -25%	= Tempo Run (w3) -20%	Sem Treino	W3 -20%	W3 -10%	Upper (livre) + 2xFB (45-60%)
Week 5	W3	Sem Treino	W3	W3	W3	BP 2x@92,5% | BS 3x@90%
Week 6	W5 +5%	Sem Treino	W5 +5%	W5 +5%	W5 +5%	IBP 3x@90% | SDL 2x@92,5%
Week 7	W6 +5%	Sem Treino	W6 +5%	W6 +5%	W6 +5%	OHP 2x@92,5% | FS 3x@90%
Week 8	W7 -35%	= Tempo Run (w7) -20%	Sem Treino	W7 -30%	W7 -20%	Upper (livre) + 2xFB (45-60%)

 

Musculação

Spoiler

Upper usarei como mainlift: BP, IBP e OHP

Lower usarei como mainlift: BS, FS e SDL

 

Vou começar usando as rms

BP 112 / IBP 96 / OHP (strict) 70 / BS 136 / SDL 172 / DL 156 / FS 116

 

Para ambos (só os working-sets)

Main lift 3x - 3x75% - 2x3x80% - 2x2x85% - 3x90% - 3x3x75%

Main lift 2x - 2x3x77,5% - 2x3x82,5% - 2x87,5% - 2x92,5% - 2x5x70%

OBS.: Se por ventura o set máximo for em RPE ~7 faço um set adicional de 2-3 reps com alguma carga a mais

 

ME Upper - 5 lifts de assist (+abs) variando de 3-6 sets (5-12 reps) em 45-75%

ME Lower - 3 lifts de assist (+abs +pants) idem ao upper (um pouco menos de sets), lower é só o necessário, já que tem um volume considerável de treino em trilha e morro

OBS.: As assists tem as cargas baseadas em porcentagens do mainlift base

 

DE (speed p/ 3 - só working-sets)

BP - 9x3x55% + backoff

BS - 8x2x55%

SDL - 4x2x50% + 4x1x55%

+ 2-3 exercícios (+abs) (add volume para deltoide posterior se nadei na semana)

 

Alimentação

Spoiler

Todo dia: 3500-3800kcal

Prots >=210

Carbo >=200

Gord >=80

Fibra - tentar 10-15g na refeição

Álcool - quantidade variável =P

Jejuns ocasionais e iifym (obs.: não é encher o rabo de açúcar e sim ter flexibilidade com alimentos)

Pegando o mínimo completo com o que vier, se o dia foi estafante (GCD passou de 4000kcal, então como até fechar a necessidade do dia)

 

OBS.: A cada 1.5 semanas vou adicionar 100kcal/dia

 

[fast_chicken]

Ta com alguma prova em mente pra esse meso ou macro? 

 

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, fast_chicken disse:

Ta com alguma prova em mente pra esse meso ou macro? 

 

Não, sem nada. Enquanto não surgir a ideia é ficar repetindo as 8 semanas de treino e assim que surgir algo (pelo menos 30k rsrs) eu ajusto e encaixo um meso de polimento de 4 semanas (já contando o taper), que também já está rabiscunhado.

Do mais, se aparece uma curta dá p/ encaixar de boa sem sair da base

[mootley]

Ricardo, você vai fazer o desnível no sábado e o longo no domingo, certo? Essa trail longa é com pouco desnível? Porque vejo nos seus treinos que você tem vocação pra cabrito, adora um morro... e eu não posso falar nada porque gosto também

Mas não fica puxado fazer esses treinos em sequência? Ou essa trail vai ser bem flat?

E pelo volume que está nas planilhas, aqueles 50km chegarão rápidos!

[Ricardo Queiroz]

17 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você vai fazer o desnível no sábado e o longo no domingo, certo? Essa trail longa é com pouco desnível? Porque vejo nos seus treinos que você tem vocação pra cabrito, adora um morro... e eu não posso falar nada porque gosto também

Mas não fica puxado fazer esses treinos em sequência? Ou essa trail vai ser bem flat?

E pelo volume que está nas planilhas, aqueles 50km chegarão rápidos!

A trail longa em média tem entre 5-8% da distância de desnível, e sim, o desnível é no dia antes da trail longa, foi uma mudança que fiz a umas 8 semanas e que caiu muito bem, apesar de eu ter mudado sem imaginar que faria tanta diferença, mas acabou que os longos passaram a render mais (quase um back-2-back invertido kkkkkk). Apesar de chamar de treino de desnível, eu passo a maior parte do tempo em flat XD

 

Para esse esquema eu fiz apenas um pequeno ajuste.

Os dias do desnível com maior inclinação (e os que judiam mais das pernas) são dias que antecedem a trail longa com corte de volume (então o desnível total vai ser menor), já os treinos de desnível com inclinação mais "suave" (no qual eu trabalho mais manutenção de velocidade, nem pego muito D+ de uma só vez, é bem de boa mesmo - deve dar uns 30-50m de + p/ 2-3 minutos de subida) são dias que antecedem as trails com maior volume, então deu uma equilibrada no negócio

[Ricardo Queiroz]

Bom dia senhores e senhoras, só p/ dizer que essa fasoca de engorda do leitão está sensacional hehehehe

 

ontem não fiz nada e fechei assim: 3635kcal | p215g (23,6%) / nc468g (51,5%) / f82g (4,5%) / g71g (17,6%) / a14g (2,7%)

 

__________

 

Hoje treino B

A. Front-squat: 10x40 - 5x58 - 3x76 - 3x5x94 | +2kg em relação ao treino anterior

B. OHP (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x46 - 3x5x58 | +2kg em relação ao treino anterior

C. SDL - 2x5x60 - 5x86 - 3x114 - 5x140 | +2kg em relação ao treino anterior. Dead&stop

D. Standing 1-Leg Curl - 50x2plcs - 3x15x3plcs | 20s descanso. 10kg/placa

 

Não consegui fazer um finisher, sai de casa tarde, pois estava envolvido com um projeto,

Ver se mais tarde faço algo p/ não quebrar meu combo do movamais XD, indo p/ 236 dias (quero a achievement de 300d unbroken)