Instituto Xavier para Estudos Avançados

[fast_chicken]

Colorado...\o/  

 

 

[yuuuriiii]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Colorado...\o/  

Colorado é maravilhosa. Não sei qual delas eu gosto mais.

[Lucas]

Appia é mto boa mesmo. A Cauim é bem meia boca e a Demmoiselle é mto ruim! kkkk. To com uma Indica em casa pra provar...

 

#offtopic

 

(ou não tão off assim )

[Born4Run]

Spoiler

Praticar caminhada melhora a técnica de corrida

 

[Ricardo Queiroz]

A regra de contagem é clara... se não registro na planilha as kcal vão p/ limbo

[Aless]

Nutricionistas recomendam uma dieta colorida. Vejo verde, laranja, vermelho e roxo ali... tudo saudável.

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, Aless disse:

Nutricionistas recomendam uma dieta colorida. Vejo verde, laranja, vermelho e roxo ali... tudo saudável.

Então o almoço foi nutritivo p/ porra heuahueaheuaa

Pena que acaba rápido

[fast_chicken]

Mancada postar isso ae...

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Mancada postar isso ae...

Matei a fera, agora ela não fica na geladeira tentando me seduzir. Se terminar o dia direitinho o estrago calórico não será "tão grande"

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, restante de ontem

 

Cheguei em casa do trampo e vi que chegaram *.*

Spoiler

A vontade de sair p/ um rolê era imensa heheheh, segurar a onda até amanhã. trail run +7.89%

 

Saí para um ruck, ao todo 4.63km com pouco mais de 18kg, como estava a um bom tempo sem sair p/ isso resolvi pegar leve no volume.

 

"Almoço" foi aquela baixaria da página passada

 

Chegueoi do ruck e 2 ráinequem

 

Janta: ervilhas com alho e carré de porco assado (e um pedacinho de queijo)

 

3865kcal | p202g (20,9%) / nc318g (33%) / f32g (1,7%) / g169g (39,3%) / a28g (5,1%)

 

Disse que não contaria o ovo, mas contei. Provavelmente com um belo erro (de -100 a +500kcal), maaaas qsf

______________

 

Hoje dia de Lower ME

A. Front-squat - 10x38 - 5x56 - 3x72 - 2x3x86 - 2x3x90 - 2x96 - 2x102 - 2x5x78 | 2x102 p/ um RPE ~8

B. Good Morning - 10x40 - 5x52 - 6x66 - 3x8x58

C. Walking Lunges - 10x34 - 10x40 | halteres de 17 e 20

D. Pistol Squat - 2x10

E. Glute Ham Raise - 3x12

F. Seated Calf Raise - 10x34 - 10x48 - 3x12x56

G. Super-set: Antes de iniciar 15x5plcs no cable crunch

G1. Cable Crunch - 2x15x7plcs | 10kg/placa.
G2. Dragon Flag Hold - 2x~10s

 

Café da manhã:

pão com requeijão e canastra

Mingau de aveia com banana (e clight p/ dar um gosto)

[fast_chicken]

Fala ae Ricardo, nos WODs que tem lunges, por exemplo o Ivan, você conta 1 a cada duas reps (1 rep cada perna) ou 1 por perna? 

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, fast_chicken disse:

Fala ae Ricardo, nos WODs que tem lunges, por exemplo o Ivan, você conta 1 a cada duas reps (1 rep cada perna) ou 1 por perna? 

quando tem assim 1 rep = 1 rep para cada perna. No caso ali 50 lunges (um total de 100 passadas totais, 50 perna direita e 50 esquerda). Não é fazer as 50 de um lado e as 50 do outro não (bem, acho que depende de como é melhor p/ pessoa)

[fast_chicken]

Boa!

[HunterMRA]

[Torf]

Näo entendi a do Hulk. O que tem a ver com o diário?

[fast_chicken]

Dia! Se eu não to enganado li uma vez você dizendo sobre o agachamento sumo ser bom para corrida, to certo? (pelo fato de pegar mais posteriores)? Acha negócio substituir mesa flexora pelo sumo? 

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, Torf disse:

Näo entendi a do Hulk. O que tem a ver com o diário?

Torf tbm não entendi nada hahahahha

 

14 minutos atrás, fast_chicken disse:

Dia! Se eu não to enganado li uma vez você dizendo sobre o agachamento sumo ser bom para corrida, to certo? (pelo fato de pegar mais posteriores)? Acha negócio substituir mesa flexora pelo sumo? 

Agachamento não, Deadlift sumo

Não pelas posteriores, mas pela fadiga total do treino ser menor (consigo lidar melhor com a construção de volume da corrida e o core não fica tão "abalado", coisa que interfere bastante na sustentação e em uma boa biomecânica), trabalhar mais glúteos e adutores, além de ter que "me forçar" a manter uma boa flexibilidade dos quadris (importante em alguns momentos de passadas maiores em subidas com pedras), só achismo mesmo =P. O corpo respondeu melhor a ele do que ao convencional, no conjunto da obra p/ trail e morro.

 

Gente já fiz a corrida, daqui a pouco posto.

 

Também tirei umas pics hj de mais cedo antes de correr, uma bela duma bosta kkkkk, brinks, não está de se jogar fora

[Ricardo Queiroz]

EDIT

Esqueci, ontem não fiz mais nada (um rolezin rapidinho com o dog e ficou por isso)

Fechei o dia com 3575kcal | p224g (25,1%) / nc301g (33,7%) / f35g (2%) / g123g (30,9%) / a42g (8,3%)

 

_____________________

 

De hoje, teria de fazer 1:12h em pelo menos 3 terrenos, bpm <=155 e sem desnível significativo

Realizado:

12,81km | pace médio de 05:38 | bpm 153/168

BPM ficou alto (tanto o médio como o máximo), que hj passei em 2 praias e peguei umas subidas que não deveria =P queria testar o calçado

Preciso me acostumar ao mesmo, mas foi uma boa corrida, as travas se mostraram extremamente eficientes em terra mais fofa e areia. Em subidas íngremes o pé não escorregou uma vez, doidinho p/ dar um rolêzin em dia com chuva e lama

Foi estrada mista (terra, areia, grama) -> praia -> estrada de terra -> praia -> estrada de terra

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1687994870

 

Ao final strides, 1,73km - 5x30s (também pelas trilhas)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1687994910

 

Café:

pães com requeijão (na boa, que pãozinho gostoso esse de frutas da nutrella pqp)

leite integral com clight

[Ricardo Queiroz]

Seguem nudes, meio torto, cam com qualidade ruim, maaas dá p/ ter uma ideia do estrago que o álcool, carbo refinado e excesso de cardio tem feito no corpo.

Peso continua estável na casa dos 80

 

#noFlex

Spoiler

 

barriguinha de verme

 

Tentativa dos caniços

 

"love handles"

 

#birl

Spoiler

 

 

 

 

EDIT: Diriam que o bf anda em quanto? estou usando algo entre 13-14% p/ estimar a quantidade de prot e gasto calórico de cardios

[Lucas]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

EDIT: Diriam que o bf anda em quanto? estou usando algo entre 13-14% p/ estimar a quantidade de prot e gasto calórico de cardios

Rick, acho que tá uns 11,78%. Tem abs sem flexionar. Por aquelas imagens ilustrativas de estimativa de BF dá mais ou menos na faixa de 10-12%.

 

 

[mootley]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

Dia! Se eu não to enganado li uma vez você dizendo sobre o agachamento sumo ser bom para corrida, to certo? (pelo fato de pegar mais posteriores)? Acha negócio substituir mesa flexora pelo sumo? 

Vou me meter aqui...

Não acho que o DL sumô seja o melhor substituto para a flexora. O stiff seria mais adequado.

Porém, você pode alternar entre os dois tipos de DL, fazendo um dia sumô outro convencional, ou fazendo  os dois seguidos, com o sumô como um back off.
Mas se você quer trabalhar posteriores e adutores, faça o squat em narrow stance...é foda!

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, acho que tá uns 11,78%. Tem abs sem flexionar. Por aquelas imagens ilustrativas de estimativa de BF dá mais ou menos na faixa de 10-12%.

 

 

11,78? eu estava usando 13,47 hu3... minha prot dá +3g se mudar p 11,5 heuaheuahueahau

 

24 minutos atrás, mootley disse:

Vou me meter aqui...

Não acho que o DL sumô seja o melhor substituto para a flexora. O stiff seria mais adequado.

Porém, você pode alternar entre os dois tipos de DL, fazendo um dia sumô outro convencional, ou fazendo  os dois seguidos, com o sumô como um back off.
Mas se você quer trabalhar posteriores e adutores, faça o squat em narrow stance...é foda!

Boa, pode se meter sim, que lá em cima escrevi e esqueci de responder a pergunta dele sobra a flexora =P

 

[{..mAthEUs..}]

Você está exatamente com 11,17% de bf. Agora minha dúvida é: da pra chegar natural?

 

[Born4Run]

Já pode lançar um documentário no seu canal. 

Editado Abril 20, 2017 às 17:34 por Born4Run

[fast_chicken]

1 hora atrás, mootley disse:

 

Legal mootley....gostei da sugestão do sumo como back off. Esse narrow stance, pesquisei bem rápido aqui, vou ver ainda com mais calma, mas seria agachar com os pés juntos? 

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

Legal mootley....gostei da sugestão do sumo como back off. Esse narrow stance, pesquisei bem rápido aqui, vou ver ainda com mais calma, mas seria agachar com os pés juntos? 

Juntos colados não, mas em uma posição mais fechada que o "padrão largura dos ombros" rsrs. Levar em consideração que isso também vai depender da sua mobilidade (isquios encurtados)

 

24 minutos atrás, Born4Run disse:

Já pode lançar um documentário no seu canal. 

Vai se inscrever?

Ohhhh tênis bom, quero correr na chuva/lama para ver os esquemas, mas hoje foi bacana, só precisei trabalhar com uma passada pouco mais alta do que estou habituado por causa das travas (em alguns terrenos)

 

42 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Você está exatamente com 11,17% de bf. Agora minha dúvida é: da pra chegar natural?

 

Ou 11,17 ou 11,78. Decide aí que trabalhar com esse grau de imprecisão é fodz

Dá sim mano, uma dose baixa a moderada de cerveja por dia. Misturar gord e carbo (preferência pelos refinados). E pelo menos 1h de cardio (algumas vezes intenso) em jejum.

Brinks, tem nada de mais aí, só tenho a aderência ao treino/"dieta" ao meu lado, só isso

[mootley]

28 minutos atrás, fast_chicken disse:

Legal mootley....gostei da sugestão do sumo como back off. Esse narrow stance, pesquisei bem rápido aqui, vou ver ainda com mais calma, mas seria agachar com os pés juntos? 

 

17 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Juntos colados não, mas em uma posição mais fechada que o "padrão largura dos ombros" rsrs. Levar em consideração que isso também vai depender da sua mobilidade (isquios encurtados)

Opa, narrow stance squat é isso mesmo, mas não era o que estava pensando...na verdade era wide stance...aquele com mais abertura de perna. Se você conseguir abrir o suficiente para passar um pouco da paralela com joelhos praticamente a 90°, o trabalho dos adutores e glúteos é muito forte.

O narrow é bom pra trabalhar a flexibilidade mesmo (e o meu predileto)

 

Editado Abril 20, 2017 às 18:22 por mootley

[mut4nt3]

É chato demais ver nego achando grande coisa comer chocolate

Por acaso é atleta?

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, mut4nt3 disse:

É chato demais ver nego achando grande coisa comer chocolate

Por acaso é atleta?

Sério, assim sem mais nem menos?

Eu também acho chato quando vejo nego falando merda sem saber o que se passa, mas nem por isso chego de entrão com uma postagem que não contribui com ... hmm deixa eu ver... nada

 

edit.: e tenho me considerado um "atleta" corredor de trail amador, afinal tenho treinado p/ isso

[fast_chicken]

40 minutos atrás, mootley disse:

 wide stance...

 

57 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Juntos colados não, mas em uma posição mais fechada que o "padrão largura dos ombros" rsrs.

 

Blz, valeu mootley e Ricardo (o papo acabou rolando no seu diário), acabaram meus likes, mas considerem-se curtidos hahaha  pelo que vi os cambitos ficam meio que na diagonal nesse wide, vou estuda-los com calma aqui e tentar encaixa-los nos treinos. 

 

Spoiler

=D adof es euq e ,mis asioc ednarg airahca em ue etalocohc odnemoc epahs esse essevit ue es