Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Segue o restante de ontem:

 

Almoço:

sanduba (requeijão e presunto)
carne frita na manteiga
torradas
laranjas e bananas

 

Saindo do trabalho acabei saindo para uma caminhada com o dog, uns ~36min (deve ter dado entre 2.5 e 3km)

 

Janta:
Vegetais no vapor (batata inglesa, cenoura e berinjela) com azeite
Frango grelhado
bananas
 

Fechei em 3415kcal | p214g (25,1%) / nc360g (42,2%) / f45g (2,7%) / g106g (27,9%) / a11g (2,2%)

O álcool foi um 2/3 de uma taça de vinho enquanto fazia a janta (tinha um mirroulinho na garrafa, bebi "p/ não estragar")

__________________________

 

Hoje estava programado treino de desnível

Ao todo 10,6km em 1:03:52h | pace médio de 06:01 / bpm 153/176 / D+ 242 e D- 244

Aquecimento ~18:30min / 3,29km @5:39 / bpm 144

Treino 4x(6:03min D+ e D- / + descanso ativo)

Arrefecimento ~7:06min / 1,17km @6:05 / bpm 147

 

Descanso ativo estava sendo um trote de ~5min a 6min/km, tentando deixar bpm baixo (médio de 148), ao todo 3 "descansos"

 

Hoje o treino foi em outro local, tinha +/- 23m de altura e ~350m de extensão, o que daria um ratio de 6,57 (relembrando de um tópico lá de trás)

Spoiler

Cultura inútil, o ratio de uma trail define o grau de dificuldade, esse grau é tido como o total de desnível positivo (o total da subida) dividido pela distância total da trail multiplicado por 100.
ratio = (D+/distância)*100
 
ratio > 7 = Grau 4
ratio >= 5 e < 7 = Grau 3
ratio >= 3 e < 5 = Grau 2
ratio < 3 = Grau 1

 

Estava fazendo uma média de 1 volta e meia ("3 travessias") a cada parcial, a partir da 5ª travessia começava a pegar perto do pico rsrs, bem normal, aproveito p/ treinar caminhada

Spoiler

Vermelho bpm / Azul pace

Na pista o pace sobe o bpm sobe aqui muda kkkkkkkk o pace cai o bpm sobe

 

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1637049365

 

Café-da-manhã:

pães com queijo, presunto e requeijão

Peito de frango frito na manteiga

Vitamina (leite integral, aveia, bananas, amido e clight)

 

Geralmente quando vou fazer vitamina com aveia eu deixo a aveia dentro do copo c/ leite e saio para correr, quando volto ela já está bem melhor para ser batida, não ficam "pedaços"

 

Mais tarde tem fullbody e depois semana off, nunca fiquei tão feliz com isso

[mootley]

Anima?

 

https://www.badwater.com/event/badwater-135/

 

[vinimagalhaes]

DISTANCE: 135 miles

 

Acho que digitaram errado...kkkkkkkkkkkkkk

[mootley]

11 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

DISTANCE: 135 miles

 

Acho que digitaram errado...kkkkkkkkkkkkkk

Também pensei isso, mas não tá errado naum...

A saída é no Vale da Morte, no meio do deserto. 50ºC...delícia!!!

[william.fortunato]

Agora, mootley disse:

Também pensei isso, mas não tá errado naum...

A saída é no Vale da Morte, no meio do deserto. 50ºC...delícia!!!

Pode vim treinar em Salvador, se quiser.

[Ricardo Queiroz]

24 minutos atrás, mootley disse:

Anima?

 

https://www.badwater.com/event/badwater-135/

 

Quantos anos p/ me preparar? kkkkkkkkkkk

[mootley]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Quantos anos p/ me preparar? kkkkkkkkkkk

Ah, no ritmo que você vai daqui a pouco tá nisso aí...

Para mim, só nascendo de novo............rs

[Ricardo Queiroz]

18 horas atrás, mootley disse:

Ah, no ritmo que você vai daqui a pouco tá nisso aí...

Para mim, só nascendo de novo............rs

heuaheuahuahuea que nada vai demorar um pouco p/ catar esse volume aí hahahahhaa.

Entro num off agora e depois só tenho +3 semanas de construção de volume (~5%/w), depois disso 5 semanas de corte, algumas de polimento, um tapper, prova e pego mais uma semana off, então recomeço um novo macro, nesse recomeço vou manter o mesmo volume de horas da week de maior volume desse macrociclo e trabalhar um pouco melhor meu pace e fadiga, tentar ir baixando aos poucos o bpm.

______________

Gente o restante de ontem:

 

Almoço:

Fígado bovino frito no azeite

3 sandubas de presunto (acabar logo com o pão)

alguns doces

 

De noite (~18:30) academia, dia de DE e Fullbody

1ª Parte

A. DE - Speed BP - 5x30 5x40 9x3x56

B. DE - Pause BS (~4s) - 5x50 3x60 8x2x72 | 4x pause(~3s) +4x speed

C. DE - Speed SDL - 5x50 3x70 10x1x92 | A vontade de ir embora aqui era imensa, já tinha feito o que devia
D. Face Pull - 4x25x4plcs
E. SH Leg Raise - 12-12-10

2ª Parte
A. Cable Rope Pull Down - 3x20x5plcs (10kg/placa)
B. Leg Curl - 3x15x9plcs
C. Dumbbells IBP - 3x15x16kg
D. Jumping Lunges - 3x12 | 24 saltos
E. Sit-ups - 3x20 | pernas esticadas

 

Não treinei braços, estava doido p/ ir embora, essa porra de treino de sexta é demorado e estava cansado da semana (física e mentalmente). A 1ª parte me toma muito tempo pelo descanso intra-sets.

Hoje dou um jeito nisso, daqui a pouco vou à academia, faço um treinin de bracetas e tá sussa

 

Janta:

Ovos fritos na manteiga com queijo e presunto

Ervilhas com cebola

Vegetais no vapor com azeite (batata inglesa e repolho)

"sorvete" de banana

 

Fechei o dia assim:

4105kcal | p264g (25,7%) / nc455g (44,3%) / f55g (2,7%) / g125g (27,3%) / a0g (0%)

 

Flws

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente.

 

Bem, aproveitar p/ fazer logo o relato de hoje e balanço semanal

 

Acabei decidindo por fazer um "jejum" hoje, na verdade como sábado acabo dormindo mais e não pratico atividade física pela manhã (meu dia "off"), fico sem fome

 

Umas 11 e pouca fiz umas barras, flexões e exercícios de bíceps / ombros / tríceps e parti para uma caminhada, uns ~7km

 

Lanche umas 12:30

1/2lt de leite

maçãs e banana

 

De tarde (ainda) umas cervas

 

Daqui a pouco vou "almoçar"

vegetais no vapor (batatas e cenouras) com azeite

peito de frango acebolado frito na manteiga

mais alguma coisa

 

A parte da noite será uma incógnita (mas terá carne vermelha), devo fechar o dia com algo próximo em 3400kcal. de qualquer forma amanhã edito esse post com os dados

_____________

 

Devo fechar a semana com déficit de ~400-500kcal, e o peso continua estável

 

Da gym do semana do 1x e fiz todos os treinos programados (além de 1 dia extra de bracetas)

- BP 9x94kg@9,5

- BS 5x120kg@7,5

 

Corri um total de 58,03km e fiz todas as horas de treino programadas

 

Das outras atividades:

- Nadei 1 dia ~1,3km

- Caminhei 3 dias, talvez um total de 11-12km (um sendo trote/caminhada com o dog)

 

Agora inicio uma semana off, grazadeus (nunca quis tanto uma semana off)). Corte de intensidade na gym (60% de 90%) e -30% de volume de tempo nas corridas, também irei dar uma segurada em algumas (treinar com um bpm abaixo do programado).

Teria de cortar ~30-35% do TEA na semana off (algo próximo a 300kcal/dia) para ficar no 0/0, mas decidi manter as kcals do mesmo jeito e compensar com caminhadas, creio que irão dar um up na recuperação durante a semana e não estou com nenhuma vontade de comer menos. Então devo caminhar de 4.5-6km (ou uns 3-4km de ruck) a mais ao dia por causa disso (provavelmente ao sair do trabalho e com o dog)

 

#birl ?

Spoiler

 

Bem é isso aí, flws

[Born4Run]

Ricardo me passaram uma dica legal durante as provas quentes.

Nos pontos de água em que não formar aqueles longos gargalos.

Pega um copo/garrafa com água e colocar nas costas abaixo da nuca, ajuda bem para abaixar a temperatura corporal, porém, tem que estar com compressão para fixar bem.

 

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, Born4Run disse:

Ricardo me passaram uma dica legal durante as provas quentes.

Nos pontos de água em que não formar aqueles longos gargalos.

Pega um copo/garrafa com água e colocar nas costas abaixo da nuca, ajuda bem para abaixar a temperatura corporal, porém, tem que estar com compressão para fixar bem.

 

eu já vi gente colocando o copinho no cofrinho kkkkkkkkkkkk

Aqui é muito abafado, até em tempos nublados (muita umidade), sempre rola de pegar 2 copinhos, um p/ dar umas beiçadas e outro p/ ir se molhando (nuca, pulsos, testa, vista...)

[Born4Run]

Eu sempre joguei na cabeça e nos pulsos, adianta pouco.

Aqui sofro com Sol.

[Ricardo Queiroz]

Bem dia gente

 

Ontem fechei assim:

3480kcal | p212g (24,4%) / nc289g (33,2%) / f41g (2,3%) / g112g (29%) / a54g (11,1%)

___________

 

Hj iniciou a semana off, dia de trail longa:

Objetivo: 2:19h / bpm médio 165 -5 / desnível de 700m

Feito: 2:19h | 19,38km | pace médio de 7:10 | bpm de 155/173 | D+ 503 / D- 524 (1027)

 

Sensação de esforço alta, pernas pesadas, juntas duras e cansadas, como o bpm limite estava mais baixo que o normal, qualquer subida já tinha de caminhar. Também comecei a fazer o 8/2 desde o início, para o final até mesmo um trote em pace alto estava fazendo o bpm subir muito, semana off chegou na hora

Apesar dos apesares, o pace médio ainda ficou dentro do limite que "estabeleci"

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1641074913

[Quântico]

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

#birl ?

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Depois fala que não manja, olha ai o monstrão saindo da jaula

[Ricardo Queiroz]

Em 26/03/2017 at 12:02, Quântico disse:

Depois fala que não manja, olha ai o monstrão saindo da jaula

Tem nada aí não mano hehehehehhe

_____________

Bom dia gente, post rapidão

 

ontem fechei assim: 4090kcal | p228g (22,3%) / nc425g (41,6%) / f48g (2,4%) / g120g (26,5%) / a42g (7,3%)

 

____________

 

Hoje dia de fisioupper ME

Antes de treinar 1 milha de caminhada (esperando a gym abrir)

 

A. OHP - 5x20 5x26 3x32 5x38 5x38 5x38 5x38
B. Yates Row - 4x8x42
C. BP (Halter) - 4x8x20 |
D. Pull-up (BW) - 4x8 | wide-grip - normal - wide - normal
E. Close Grip BP - 4x8x40
F. Jump-set:

F1. Snatch Shrug - 2x15x56

F2. Shrug - 2x20x56
G. Cable Crunch - 3x20x 6plcs

 

Café da manhã foi:

queijo branco com sal e azeite

bananas amassadas com aveia e um tico de leite

 

E é isso aí, daqui a pouco ou mais tarde rola uma caminhada

 

ps.: estou namorando uma template de treino nova S2 (ainda analisando volume, intensidade, inol e possível fadiga dos lifts...)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

De ontem:

 

Pela tarde dei uma caminhada (~3,7km)

 

Almoço:

Pepino e tomate com limão e sal

Peito de frango grelhado com azeite

algumas balas

 

De noitinha umas cervas

 

Janta:

ervilhas com alho

Cebola e tomate refogados na manteiga com carne

Laranjas

 

Fechei assim: 3400kcal | p211g (24,9%) / nc297g (34,9%) / f50g (2,9%) / g109g (28,9%) / a40g (8,4%)

______________

 

Hoje pela manhã tinha um Tempo Run programado, como semana off, foi com o tempo menorzinho

Tinha de fazer 2x7min entre 4:17 e 4:47

 

Ao todo 8,84km em 0:45min | pace médio de 5:09 | bpm 156/178

Aquecimento: ~16min - 3,04km

1ª parcial: 1,56km@4:30 | bpm 168/174

Recuperação: ~5min - 0,81km

2ª parcial: 1,62km@4:19 | bpm 167/178

Arrefecimento: ~10min - 1,81km

 

aquecimento, recuperação e arrefecimento tentei ficar abaixo de 155bpm

No a vera tentei manter tranquilo por 4/5min (~4:40min/km) e no final dava uma puxada boa

 

Hj fiz o treino no asfalto, aproveitar essa week off p deixar a sensação de esforço mais tranquila, e por sinal me senti muito confortável

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1644468914

 

café da manhã:

um pãozin de cebola com requeijão, tomatinho italiano, presunto e papelão

1/2lt de leite integral batido com clight

Spoiler

#brinks

 

Flws

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hj fiquei com a tarde de folga e acabei saindo para nadar, fui de nadadeira

Deu p/ cobrir 2km em ~39min. Acho que foi um pr de distância, foi numa sarricada só, sem descanso

 

Eu queria mesmo era continuar, a água estava bem gostosa, clarinha e flat demais (clarinha e parada eu já sabia que estava, pela manhã passei correndo por essa praia), mas como o tempo estava nublado e chuvoso então já estava começando a ficar com frio

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1645275198

 

Cheguei em casa e aproveitei p/ dar uma caminhada com o dog, ao todo 3,43km

 

Almoço vai ser agora

bife de fígado frito na manteiga

repolho no vapor com azeite

bananas e laranjas

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, 

 

Restante de ontem:

 

Janta:

Peito de frango grelhado

vegetais no vapor com azeite (berinjela, chuchu e cenoura)

 

Fechei em 3470kcal | p222g (25,5%) / nc339g (39%) / f44g (2,6%) / g107g (27,7%) / a25g (5,1%)

____________

 

Hj pela manhã fisiolower ME

 

A. Sumo Deadlift - 5x48 5x64 3x80 4x5x96
B. Back Squat - 4x8x56

C. Super-set:

C1. GHR - 3x8

C2. 1-Leg Stiff DL - 3x8x10kg

D. Walking Lunges - 4x8x32 | halter de 16kg / 16 passos
E. Seat. Calf Raise - 4x15x36
F. Ab-Wheel - 3x15 | de joelhos

 

Estava sem muita fome, então empurrei 600ml de leite integral

 

De tarde ou de noite uma caminhada e fecho o dia.

[{..mAthEUs..}]

Ricardo, quantas kcal +- por dia você adiciona por conta das suas atividades físicas (só curiosidade mesmo)?

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ricardo, quantas kcal +- por dia você adiciona por conta das suas atividades físicas (só curiosidade mesmo)?

Hj em dia meu gcd base deve estar em ~2500 (já ajustado c/ tef)

Pelas atividades físicas, no momento, estou adicionando ~1050/dia (já ajustado), mas imagino que até o final do ano suba para uns 1300-1500

 

ps.: e ainda desconfio que estou em um pequeno deficit

[mootley]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

ps.: e ainda desconfio que estou em um pequeno deficit

Mentira, isso é desculpa para comer bagarai

[mootley]

Ricardo, você está mantendo aquela tabela de treinos, com treinos de força e corrida no mesmo dia? Achou que isso deu mais tempo para recuperação, sem perder performance?

[Ricardo Queiroz]

42 minutos atrás, mootley disse:

Mentira, isso é desculpa para comer bagarai

shhhhh =P

 

16 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, você está mantendo aquela tabela de treinos, com treinos de força e corrida no mesmo dia? Achou que isso deu mais tempo para recuperação, sem perder performance?

Já tem um tempo que o único dia que mantenho musculação e corrida é na sexta (desnível de manhã e FB de noite) me estouro todo e sábado é descanso, no máximo caminhada e músculos pequenos.

Achei mais proveitoso assim, antes meu descanso era na segunda (pós-longão de morro), mas joguei o treino de upper p/ segunda, não atrapalhou a recuperação e mantive o treino de upper sem ser afetado

 

Meu microciclo está assim:

Microciclo
Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
Trail Longa D+ >=500m bpm <=165	ME - Upper		ME - Lower		DE - Fullbody
		Strides+Recuperação ou Tempo Run bpm (DA) <=154		Trail Curta Ambientes >=3 bpm <=160 Sem desnível	Desnível Inclinação Variável Treinar D+ e D- Descanso passivo bpm - all

 

Onde tem espaço em branco uso como off, caminhada, natação e/ou braços (bíceps, tríceps e ombros)

 

Estou só dando uma lapidada nisso que ainda dá para melhorar, mas essa corrida de terça vai passar a ser um troca de trote na praia (bpm baixo) com tempo run (cada semana 1). E vou jogar os strides p/ final de todo treino (4-6 de 20-30s a depender da fadiga do dia)

[Born4Run]

Spoiler

Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners

 

[mootley]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

shhhhh =P

 

Já tem um tempo que o único dia que mantenho musculação e corrida é na sexta (desnível de manhã e FB de noite) me estouro todo e sábado é descanso, no máximo caminhada e músculos pequenos.

Achei mais proveitoso assim, antes meu descanso era na segunda (pós-longão de morro), mas joguei o treino de upper p/ segunda, não atrapalhou a recuperação e mantive o treino de upper sem ser afetado

 

 

Eu estava com um modelo parecido com o seu com dias alternados de treino de força e corrida, só que com off no domingo. Mas agora mudei o PL para seg/ter/qui e vou ter que alterar. Já vinha testando correr e treinar no mesmo dia, mas não em todos. Minha preocupação é fadigar demais as pernas, e não recuperar o suficiente para o treino de força. Vou quebrar mais um pouco aqui a cabeça e testar um primeiro modelo...difícil acertar a mão com isso!

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Born4Run disse:

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Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners

 

Born., não lembro em qual blog que li a review e explicação desse estudo, tem tempo e a cabeça já não está boa rsrsrs, mas se eu lembrar eu te envio. No fim a treta não é tão grande quanto ele sugere não

 

7 minutos atrás, mootley disse:

Eu estava com um modelo parecido com o seu com dias alternados de treino de força e corrida, só que com off no domingo. Mas agora mudei o PL para seg/ter/qui e vou ter que alterar. Já vinha testando correr e treinar no mesmo dia, mas não em todos. Minha preocupação é fadigar demais as pernas, e não recuperar o suficiente para o treino de força. Vou quebrar mais um pouco aqui a cabeça e testar um primeiro modelo...difícil acertar a mão com isso!

Eu trato os treinos de desnível como sendo "um treino de força", então eles ficam em dias afastados do meu ME de lower (quando tenho que agachar).

ex.:

domingo tem trail longa com morro, tenho segunda e terça p descansar as pernas

Depois disso tenho quinta p/ descansar as pernas até os treinos de sexta. E como quinta é uma corrida fácil, até dá uma relaxada nelas no pós-sq

quando corro tempo (na terça), o dia seguinte é sdl, então não tem treta, consigo treinar de boa, essa foi a solução que encontrei, rotacionar meus main de Lower no dia de ME, conforme os treinos de corrida.

 

Sexta tem desnível de manhã, de noite tem treino FB, mas p/ lower eu deixo ou exercícios com bw (jumping lunbges, bulgarian...) e o sq da noite (DE) é leve (~55-60%) e para poucas reps (2-3), então dá para manejar isso de forma agradável

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, o restante de ontem

 

Acabei não conseguindo caminhar, saí do trampo bem tarde, foi casa, comer e lona

 

Almoço: 

ovos mexidos com presunto

peito de frango grelhado

bananas e laranjas

 

Janta:

Carne frita na manteiga

batatas e milho no vapor com azeite e sal

laranja

 

Fechei assim: 3225kcal p212g (26,3%) / nc310g (38,4%) / f44g (2,7%) / g117g (32,5%) / a0g (0%)

Ainda comi menos do que deveria =/

________________________

 

Hj estava programado uma trail curta

Objetivo: ~46min | bpm <=160 -5 | pelo menos 3 terrenos

Feito: 8,42km | 46:05min | pace médio 5:28min/km | bpm 153/160

5 parciais: estrada de terra -> asfalto -> estrada de terra -> praia -> estrada de terra

 

Corrida boa, sensação de esforço mínima, consegui manter o bpm na faixa e o pace continuou na média desses treinos

https://connect.garmin.com/modern/activity/1648040106

 

Ao final strides, ao todo 1,84km

Foram 5x 30s em uma corrida forte (mas confortável) + 2min de descanso ativo (1:40 de caminhada + 20s de trote)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1648040137

 

Café da manhã:

6 fatias de pão com requeijo e queijo branco

bananas com leite condensado, aveia e canela

[mootley]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Eu também conto treinos com subidas e de velocidade como treinos de força. e é aí que reside meu problema porque nos 3 treinos de força da semana tem perna...E no FB é 95% no SQ. Então, sifu ter outro treino próximo. Acho que por ora vou mesmo investir no treino de rodagem em FC bem baixa, até mudar o ciclo no PL. Esse de base com muito volume tá sendo fódicas.

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, mootley disse:

Eu também conto treinos com subidas e de velocidade como treinos de força. e é aí que reside meu problema porque nos 3 treinos de força da semana tem perna...E no FB é 95% no SQ. Então, sifu ter outro treino próximo. Acho que por ora vou mesmo investir no treino de rodagem em FC bem baixa, até mudar o ciclo no PL. Esse de base com muito volume tá sendo fódicas.

hahahahahhah é complicado mesmo

Tipo, como está a sua periodização do pl no momento?

Vai ter algum bloco prolongado de acumulação de volume em % baixa por mais tempo ou está algo meio ondulatório? Tem algum buraquinho de pelo menos 1 semana aí?

Tipo, continua construindo volume em baixa mesmo, ainda dá uma puta moral na recuperação das pernas p/ próximo treino. Quando tiver um espaço no pl, coloca uns treinos com um pouco mais de intensidade, joga uns tempo ou speed, já que vai ter um "descanso" da musculação em % mais alta.

Outra coisa que perceb já a um tempo é que fazer uns strides (4-8 de 20-30s) no dia antes ou depois de treinar perna não afeta a qualidade do treino semanal, contanto que eu não abuse do volume geral e aproveite bem o descanso p/ me manter em baixa, então até que tenha um tempo maior esse pode ser seu treino de "intensidade" da corrida, pelo menos até poder jogar uns tempo ou speedwork

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, restante de ontem

 

Saí tarde do trampo, mas ainda tive um ânimo p/ fazer algo, umas 19:50 saí p/ dar um rolê com o dog. Ao todo uns 4,6km de caminhada

 

Fechei o dia com 3465kcal | p236g (27,3%) / nc394g (45,5%) / f28g (1,6%) / g98g (25,6%) / a0g (0%)

_________________

 

Hoje estava programado um treino de desnível:

aquecimento + 3x(5:40 + DA) + arrefecimento

Ao todo: 8,79km | ~53min | pace médio de 6:02min/km | bpm 155/182 (e morri)

 

~18min de aquecimento + treino + 5:25min de arrefecimento

 

5:40 era de subida e descida (mais subida), foram 2 descansos, que variaram de 4:30-7:30min, nestes apenas D- e flat

Percorri um total de ~2,75m nas parciais "válidas" e ~160m de ganho de elevação (ao todo foi D+ 205 e D- 205), pace médio de 6:10

Foram 2 morros dessa vez, o descanso ativo era a ida de um a outro

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1649845241

 

Ao final strides, 4x30s. Mesmo lance de ontem, tiro forte, mas confortável. Descanso ativo de ~2min (1:40 andando e 20s de trote)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1649845267

 

Café da manhã:

pães com requeijão e ovos mexidos na manteiga

vitamina de leite integral, banana, leite condensado e canela

 

De noite tem fullbody e finalizo meu meso de 4w

Já tenho os dados, mas amanhã faço a review do período

 

Flws poco