Instituto Xavier para Estudos Avançados

[william.fortunato 1152]

Rick, que tipo de linguiça é essa que você ta mandando no rango?

[Ricardo Queiroz 5757]

7 horas atrás, william.fortunato disse:

Rick, que tipo de linguiça é essa que você ta mandando no rango?

William não tenho muito grilo com isso não.... o nome é genérico, mas as vezes é dessa linguicinha de roça, mista, ou de porco, ou "padrão" mercado...

[Ricardo Queiroz 5757]

O de hoje, ~08:00h saí para correr:

Distância: 19,19km

Duração 2:37:05h

Pace médio: 08:11

BPM: 162/179

Desnível: 1169m / D+ 575m / D- 594m

Sensação de Esforço: Difícil

 

Mesmo lance da semana passada, respeitar 2 regras, bpm<=165 e tempo máximo de 2:37h

 

Senti que foi um pouco difícil, apesar de me manter dentro da faixa estipulada, a sensação de esforço estava alta, andei bastante para manter bpm baixo, mesmo correndo em flat estava com bpm alto, fadiga? (bem, foi uma semana meio complicada, não tenho dormido muito).

 

Parciais:

1. Asfalto - 0,6km | pace 7:00/min/km | bpm 162/179 | D+/-  6/2 (8)

2. Estrada de Terra - 1,69km | pace 6:21 | bpm 162/179 | D+/- 4/4 (8)

3. Morro da Antena - 2,16km | pace 8:35 | bpm 162/179 | D+/- 97/101 (198)

4. Estrada de Terra - 1,04km | pace 6:18 | bpm 162/179 | D+/- 9/6 (15)

5. Rua de Asfalto/Paralelepípedo - 1,29km | pace 6:40 | bpm 162/179 | D+/- 10/14 (24)

6. Morro da Prainha/Forno - 1,69km | pace 11:01 | bpm 162/179 | D+/- 145/137 (282)

7. Praia dos Anjos - 1,30km | pace 6:55 | bpm 162/179 | D+/- 0/9 (9)

8. Morro do Pontal - 8,44km | pace 8:47 | bpm 162/179 | D+/- 291/295 (586)

9. Asfalto - 0,99km | pace 6:56 | bpm 162/179 | D+/- 13/26 (39)

 

Rapaz, pelo esforço de hoje, juro que tinha mais desnível do que isso, pqp, quads estão bem cansados. A 6ª parcial foi a mais complicada, inclinação boa, caminhei p/ kct heuaheuahuea

Hoje também me meti em algumas ruas que não havia ido antes, nos locais com terra e mato fechado o de sempre, molha tênis, +1/2kg de lama, se corta, volta todo empolado…

 

Durante a corrida mesma estratégia da outra semana:

Hidratação a cada 10 minutos.

Alimentação a cada 30 minutos, a primeira sendo com 40min de corrida (5 ovinhos de codorna com bastante sal e ~120ml de água de coco). 0:40h / 1:10h / 1:40h / 2:10h

Ao todo 23,4p / 28,3nc / 0f / 20g / 386,3kcal

 

No final dei um 10 em uma das praias, aproveitei p/ nadar um tico, coisa pouco (200-300m) só para dar uma relaxada. É chato nadar sem os óculos.

 

Hoje foi literalmente naquela "Even a slow walker will arrive" rsrsrs

Hh, primeiro "longão" sem usar fone ou música, achei que sentiria falta, mas p/ falar a verdade passou rápido.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1526517524

 

Foda dessa caceta de corrida é que chego em casa sem fome nenhuma…

 

13:30 umas longnecks de “réineken” p/ abrir o apetite (na verdade ainda bebendo) e deixei preparado um cheesecake gelado p/ mais tarde. Daqui a pouco alguma salada com limão e sal e carne gorda grelhada e de noite não sei (volto p/ atualizar o rango).

 

Seguem algumas pics do trajeto. Fico devendo do primeiro morro (da antena), mas tem perdido aí pelo diário de um dia de rucking.

 

Esses aqui são da parcial 6, lá em cima

Spoiler

 

 

O restante da parcial 8.

Aqui é o “final”, na verdade metade da distância percorrida

Spoiler

 

 

Aqui foi voltando, decidi pegar umas estradinhas alternativas

Spoiler

P/ chegar nesse lugar daí eu tive de descer por aqui, lá em cima, na parte gramada tem uma estradinha de terra bem curtinha

Spoiler

Aqui voltando, a foto de cima foi feita lá de baixo (na esquina, virando a esquerda)

Spoiler

 

 

Além dos ovinhos de codorna, água de coco e longnecks

 

Almoço (~14:30h):

Salada (cenoura, tomatinho cereja e pimentão) com limão e sal

Cheesecake gelado de maracujá

 

Lanche (~16:30):

Linguiça frita com requeijão

 

Janta (~19:30h):

Carne e queijo

Abacate amassado com creme de leite e canela

 

Dia de Gordura. GCD médio

~3345 kcal

~Macros: p208g (24,8%) / nc105g (12,5%) / f22g (1,3%) / g206g (55,3%) / a28g (5,9%)

[vinimagalhaes 480]

Acho que vou aproveitar esse monte de feriado que tem esse ano pra ir dar uma corridinha ai pra esses lados, lugar lindo demais.

[alesimas22 326]

50 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Acho que vou aproveitar esse monte de feriado que tem esse ano pra ir dar uma corridinha ai pra esses lados, lugar lindo demais.

[2]

Muito tempo que não foi pra Arraial, a uns 10 anos atrás era praticamente todo final de semana. Antes desse verão acabar vou dar um pulo ai.

[yuuuriiii 1045]

2 horas atrás, vinimagalhaes disse:

Acho que vou aproveitar esse monte de feriado que tem esse ano pra ir dar uma corridinha ai pra esses lados, lugar lindo demais.

 

1 hora atrás, alesimas22 disse:

[2]

Muito tempo que não foi pra Arraial, a uns 10 anos atrás era praticamente todo final de semana. Antes desse verão acabar vou dar um pulo ai.

 

Malditos... eu só posso ficar sonhando mesmo. hahahaha

[Ricardo Queiroz 5757]

Dia off

 

Almoço (~14:00h):

Ricota e tomatinho cereja

Acém moído e brócolis no vapor

Pêssegos

 

de noitinha vinho

 

Janta (~20:30h):

Frango, linguiça, cenoura e cebola fritos na manteiga

creme de leite e ovomaltine congelado (com canela)

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2545 kcal

~Macros: p220g (34,6%) / nc83g (13%) / f20g (1,6%) / g118g (41,8%) / a32g (9%)

[Ricardo Queiroz 5757]

 

Agora de manhã strides: 3min fácil + 20s forte até fechar 5,3km

5,40km / 30:08min / pace médio 05:35 / 9 tiros / bpm 161/177

 

Achei a corrida um pouco complicada, não estava conseguindo deixar bpm baixo. Na verdade não estava me sentindo confortável em correr com o pace alto, estava "não-natural", não estava acertando a pisada...

Era p/ ter feito 5,3km, mas quando estava p/ fechar a distância o relógio apitou p/ correr os 20s, nessa acabaram saindo alguns m a mais

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1529369302

Pretendo quebrar o jejum ~14h. Dia de carbo e +20% do GCD médio

 

De noite treino de lower ME, lift do dia SDL (3x+)

[Ricardo Queiroz 5757]

Agora de noite, Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

Air squat e stiff com a barra

 

Semana do 3x - Cargas em 90% de 90%

 

Treino:

A. SDL - 5x62kg - 5x78kg - 3x94kg - 3x110kg - 3x126kg - 5x140kg - 3x4x114kg | Tudo dead&stop. 5x p/ um RPE ~8, back-off em 72,5% da RM do 3+

B. SQ - 3x8x82kg | Primeiro set foi “complicado”, o segundo saiu easy demais, a barra encaixou bem demais nos traps

C. Seated Calf Raise - 4x12x54kg |

D. Walking Lunges - 3x8x46kg | Halter de 23 ; 16 passadas

E. Flexora Unilateral - 3x8x5plcs (10kg/placa) |

F. Ab-Wheel - 18-13-12(2x1)-13 | 3º set foi 2 normais + 1 pausado

G. Dragon Flag Hold - 2x~10s

 

Descanso de 60-240s

 

Almoço (~13:30h):

Batatas (doce e inglesas) no vapor

Ervilha com alho

Bife de fígado frito na manteiga

 

Janta (~19:30h):

Peito de frango grelhado com farofa

mac&cheese

bananas com creme de leite e ovomaltine

 

Dia de Gordura. GCD médio +20%

~4150 kcal

~Macros: p255g (24,6%) / nc620g (59,7%) / f60g (2,9%) / g59g (12,8%) / a0g (0%)

[Fefe 5841]

Fotos lindas essas do teu diário.  Andei por essas bandas dias passados.

 

Vc deve estar pensando...tanta coisa pra ela falar e ela fala de fotos .  Ah, mas eu amo fotos de paisagens.