Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Salve moçada, fica o de hoje...

 

Refeição 1 (08:00h): mingau de aveia, banana, canela e ovomaltive ; leite fermentado

 

Pela manhã fiquei tentando fazer umas muscle-ups na barra de casa (que é mais grossa), consegui algumas e me deixou bem animado, nas que consegui aproveitei e fiz algumas bar dips.

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

Rotina de Aquecimento: 3 rounds do complex: 45lbs

A. Super-sets: (~30s descanso entre rounds)

A1. RDL - 10x

A2. Remada Inclinada - 10x

A3. Remada Alta - 10x

A4. OHP - 10x

A5. BS - 10x

 

Semana do 5x - Cargas em 85% de 90%

 

A. Deadlift - 5x46kg - 5x60kg - 3x72kg - 5x86kg - 5x100kg - 5x112kg | dead&stop, overhand grip

B. BP - 5x32kg - 5x40kg - 3x50kg - 5x58kg - 5x68kg - 5x76kg - 13x58kg | Até que gostei desse BP, saiu bem tranquilo

C. Pendlay Rows - 3x10x54kg |

D. Strict OHP - 3x10x38kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x10x28kg |

F. Inclined CGBP - 3x10x40kg | full rom

G. Plate Pullover - 4x10x15kg |

H. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

H1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x78kg |

H2. Barbell Shrug - 2x20x78kg |

 

Descanso de 60-180s de descanso. ~75min de treino

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1396491158

 

Chegando da gym gatorade p/ dentro e…

 

Rucking (+14.5kg): 7.34km em ~84min

Fiz a caminhada em um outro local, segue a saga…

 

Aqui com uns 2.4km de caminhada, começando a subir o morro

Spoiler

 

Aqui estava por detrás do local onde tirei a foto anterior (dei a volta no morro), tinha uma subidas bem íngremes, FC foi nas alturas hahahaha

Spoiler

 

Aqui quando cheguei na parte mais alta do morro

Spoiler

 

Aqui foi descendo, entrei em outro buraco para sair na praia

Spoiler

 

E então me arrependi de ter entrado no “buraco” da foto anterior, não foi uma ideia muito boa descer por aí com 14kg nas costas

Spoiler

 

Esse foi o morro que subi e tirei a segunda foto (lá em cima nas antenas)

Spoiler

 

Esse aí foi voltando para casa, esses 3 pássaros desceram o cacete em outro

Spoiler

 

Mais um local por onde subi para evitar um trecho alagado pela chuva. Quando estava vindo vim pelo trecho alagado e tive que cortar caminho pelo mato - cheio de merda de cavalo =/

Spoiler

 

A volta para casa, já andando no asfalto (essa é a “praia de entrada” da cidade). Se tudo der certo amanhã irei nadar aí, seu nome é Prainha, possui ~800m de extensão

Spoiler

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1396664409

 

Pós-rucking (14:40h): 1 cerveja artesanal de trigo e cevada alemães e 1 bud | o chefe/parça passou aqui p/ deixar a que ele cozinhou, estava só aguardando a fermentação. Diliça!!!

Refeição 2 (15:30h): Bife de fígado grelhado e frutas (laranjas, maçãs e manga) | Vai ser daqui a pouco

 

Mais tarde/amanhã venho colocar o fechamento do dia

 

Refeição 3 (19:00h) : vegetais no vapor (batata inglesa, cenoura e chuchu) ; patinho e peito de frango grelhado ; ervilhas com cebola ; bananas congeladas com ovomaltine

 

GCD Estimado: ~3700kcal

Ingestão do dia:

~3665 kcal

~Macros: p240g (26,2%) / nc485g (52,9%) / f71g (3,9%) / g47g (11,6%) / a28g (5,4%)

[Vecchio]

E eu, trancado no lab, insisto em clicar nesses spoilers... pra meu desespero

[Ricardo Queiroz]

13 horas atrás, Jaraqui disse:

E eu, trancado no lab, insisto em clicar nesses spoilers... pra meu desespero

Pow jara, até que o dia me surpreendeu, estava muito bonito mesmo e sem um vento =D

A ideia era fazer outro trajeto, mas vai naquela de "pow, vou entrar aqui...", "agora vou até ali", e isso até que me levou a um trajeto bem agradável.

 

____________________________________

@Diário

P/ turma freak, segue parte do meu controle da semana:

Dia		~GCD	~Intake	Balanço	~Macros
02/10/2016	Domingo	3800	3665	3585	p230g (25,1%) / nc142g (15,5%) / f55g (3%) / g230g (56,5%) / a0g (0%)
03/10/2016	Segunda-Feira	2440	4310		p230g (21,3%) / nc671g (62,3%) / f60g (2,8%) / g65g (13,5%) / a0g (0%)
04/10/2016	Terça-Feira	3480	3735		p228g (24,4%) / nc587g (62,8%) / f69g (3,7%) / g38g (9%) / a0g (0%)
05/10/2016	Quarta-Feira	2780	3690		p257g (27,9%) / nc111g (12%) / f52g (2,8%) / g235g (57,3%) / a0g (0%)
06/10/2016	Quinta-Feira	3320	3615		p235g (26%) / nc116g (12,8%) / f48g (2,6%) / g235g (58,5%) / a0g (0%)
07/10/2016	Sexta-Feira	3170	3605		p227g (25,3%) / nc125g (13,9%) / f56g (3,1%) / g231g (57,8%) / a0g (0%)
08/10/2016	Sábado	3710	3665		p240g (26,2%) / nc485g (52,9%) / f71g (3,9%) / g47g (11,6%) / a28g (5,4%)

Saldo semanal positivo de ~3600kcal

 

Das atividades físicas fiz praticamente tudo o que queria (natação que ficou um pouco a desejar no volume), na musculação achei o desenvolver do BP e SQ muito bons, no DL foi o que teve mais resistência, mas mesmo assim foi de boa, tem um bom espaço para continuar subindo.

 

O peso anda assim desde que voltei a linha média

Spoiler

De todo não está ruim, uma retenção aqui e ali (normal pela estrutura de macros atual), apesar do peso subindo, cintura e abdome se mantém com a mesma medida.

 

Para o próximo microciclo, entro na semana do 3x nos lifts 5/3/1 (cargas em 90% da RM de treino). Os lifts de assistência do treino de ME e o treino de DE e volume também sofrem um aumento de 5% nas cargas e ajuste no volume/set para compensar esse aumento.

 

Das corridas:

- Domingo (hoje) a meta é fazer 17km de fartlek em terreno misto (poucas subidas e asfalto; bastante barro, grama, areia e ruas de paralelepípedo).

- Terça (dia de strides) a meta é fazer 6x800m

- Quinta 11.3km de rodagem na z2 

Isso totaliza o volume semanal em ~38.7km

 

A natação eu tirei a "meta" de distância semanal, simplesmente se o dia ajudar vou nadar, tenho domingos, quartas, quintas e sextas para isso, tendo como limite 2 dias/semana (mais que isso creio atrapalhar na minha estrutura de treino). O tempo não tem ajudado muito, mas até o final do ano compro meu wetsuit e isso fica resolvido.

 

É isso povo, daqui a pouquinho saindo para correr. Tenham um ótimo domingo.

[Ricardo Queiroz]

Segue o de hoje...

 

De manhã (06:45h) Trail - Fartlek: 17km em ~100min (zona média de 3.4 e pace médio de 5:52min/km)

Ao todo 20 parciais, cada uma sendo um estímulo diferente (e uma mistura de todos eles): terreno, distância, velocidade, zona, “final de música”...

Corrida boa

O engraçado da história é que apesar de não ter dado 100% nisso aí o strava me deu pr de 10 milhas e de 15km, então negócio está vindo, na velocidade de uma lesma, mas está vindo =D

Fadiga acumulada é foda, depois do km 10 foi ficando cada vez mais complicado chegar em uma zona de recuperação

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1397685641

 

Refeição 1 (09:20h): peito de frango grelhado ; mingau de aveia com bananas e canela ; leite fermentado

 

Algumas brincadeiras na barra, mais tentativas de muscle-ups, falhas e sucessos, bar dips e mobs de lower

 

De tarde natação: 2.13km em ~45min

A extensão de nado foi de ~550m, fiz 2x desses (com ~50s de segundo de descanso) e saí da água por uns 8 minutos, só para me aquecer no sol, estava um vento geladinho (a água apesar de gostosa não ajudou a ficar bastante tempo dentro).

Voltei e fiz mais uma ida e volta e não aguentei mais ficar dentro da água, pedi p/ sair =/ (sol danado, mas cheguei em casa tremendo)

Tenho certeza que nadei alguns metros a mais (~200-300m), o gps perdeu sinal algumas vezes.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1398404539

 

Refeição 2 (15:00h): queijo frescal com azeite ; linguiças frita ; abacate amassado com canela e amendoim moído torrado

 

De noite mobs de upper

 

Refeição 3 (18:40h): salada (cenoura, pepino e tomate) com limão e sal ; carré grelhado ; vegetais (chuchu, berinjela e cenoura) no vapor com azeite ; carne moída ; maçã

 

GCD Estimado: ~4200kcal

Ingestão do dia:

~3555 kcal

Macros: p236g (26,6%) / nc127g (14,3%) / f54g (3%) / g222g (56,1%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, amanhã dia de comer mais e hibernar (offzaum)

[william.fortunato]

Porra, mano! Que visual lindo!! Show mesmo!

[Rafael_Soares5]

Em 07/10/2016 at 14:04, Ricardo Queiroz disse:

Mootley comentei isso com o born, a compressão resolve as pernas, mas o saquinho de chá fica assado, já com o short de corrida eles ficam ok, mas a perna assa toda hhahahhaha, esse fds vou testar passar vaselina nas pernas (tem uma turma que nunca mais reclamou)

 

Na minha primeira meia maratona, chegou a sangrar devido ao atrito das pernas (sangue misturou com água, suor, isotônico e pensei até que tinha menstruado nesse cabrunco). O peitinho ficou em chama por causa do atrito com a camisa também.

 

Depois disso, corrida superior a 1 hr, só vou vasilinado.  Mais lubrificado que camisinha.

 

Experimentei esparadrapo no peito, mas a vasilina é melhor.

 

Obs: Isso foi sob uma temperatura amena de 38º no verão de Salvador.

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Porra, mano! Que visual lindo!! Show mesmo!

Demais cara, isso dá um gás a mais para fazer essas atividades extras hehehehe

 

9 minutos atrás, Rafael_Soares5 disse:

 

Na minha primeira meia maratona, chegou a sangrar devido ao atrito das pernas (sangue misturou com água, suor, isotônico e pensei até que tinha menstruado nesse cabrunco). O peitinho ficou em chama por causa do atrito com a camisa também.

 

Depois disso, corrida superior a 1 hr, só vou vasilinado.  Mais lubrificado que camisinha.

 

Experimentei esparadrapo no peito, mas a vasilina é melhor.

 

Obs: Isso foi sob uma temperatura amena de 38º no verão de Salvador.

Esse domingo fiz a trail e acabou que nem usei a vaselina, peguei uma das bermudas de compressão e puxei à la "periguete de gym", apertou tudo e acomodou tudo, coloquei o short de corrida por cima, gg, trasnpirei p/ cacete, o perfil roçou p/ kct e nada, saí ileso.

Blusa só tenho problema com as que ficam pesadas e balançam muito (além de camisetas e blusas de pano), o mamilo e axilas ficam bem assados (aconteceu ontem, fui com uma camiseta e assei os braços, as tetas ficam ok). Mas essas blusas de trail (que tem "proteção uv"), ficam sussas, elas são bem levinhas e finas, então quando o suor começa a escorrer elas grudam bem no corpo e não ficam balançando a toa.

Dúvida: com a vaselina, você leva tubo e fica passando a cada x minutos ou só passa no começo?

[Rafael_Soares5]

Não. Ela segura legal. Já corri por quase 2 hrs e 15 e o efeito foi o mesmo.

[william.fortunato]

Ricardo, você tirou arroz e feijão da sua dieta? Teve algum motivo específico?

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, william.fortunato disse:

Ricardo, você tirou arroz e feijão da sua dieta? Teve algum motivo específico?

Não tirei não, sempre que dá consumo (quando vou na casa dos pais =P), é que para mim não é tão pratico preparar esses 2 com o tempo que tenho, é coisa de comodidade (fora que acho panela de pressão uma máquina mortal do tinhoso), mas quando a vontade vem eu preparo, negócio é que não curto muito arroz sem feijão, e como feijão é algo que quase não faço então não faço arroz.

Não curto preparar comida e ter que requentar ou esquentar em microondas, gosto da comida fresca, foi palhaçada que adquiri no tempo de warrior diet e acabou pegando.

[william.fortunato]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não tirei não, sempre que dá consumo (quando vou na casa dos pais =P), é que para mim não é tão pratico preparar esses 2 com o tempo que tenho, é coisa de comodidade (fora que acho panela de pressão uma máquina mortal do tinhoso), mas quando a vontade vem eu preparo, negócio é que não curto muito arroz sem feijão, e como feijão é algo que quase não faço então não faço arroz.

Não curto preparar comida e ter que requentar ou esquentar em microondas, gosto da comida fresca, foi palhaçada que adquiri no tempo de warrior diet e acabou pegando.

Já eu, faço feijão pra semana inteira  e vou esquentando a medida que vou comendo. Acho até que ele fica melhor de um dia para o outro. E como bom nordestino sou viciado em feijão com arroz e farinha.

 

Valeu! Bons treinos aê!

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Já eu, faço feijão pra semana inteira  e vou esquentando a medida que vou comendo. Acho até que ele fica melhor de um dia para o outro. E como bom nordestino sou viciado em feijão com arroz e farinha.

 

Valeu! Bons treinos aê!

Pouxa mata a pau, aquele feijãozinho duro de 3 dias com arroz e farinha. Chegou a abrir o apetite hehehehe (o feijão do outro dia com macarrão e aquela farofa gordurosa de domingo tbm é show de bola =D)

[Born4Run]

https://www.amazingruns.com.br/

[Ricardo Queiroz]

Ontem off, não fiz nada (e também não era a intenção fazer algo). Aquele up nas kcal e descanso

GCD Estimado: ~2440kcal

Ingestão do dia:

~4480 kcal

~Macros: p218g (19,4%) / nc731g (65,3%) / f55g (2,4%) / g64g (12,9%) / a0g (0%)

___________________

 

Agora o de hoje…

 

De manhã (06:00h) corrida: 10.2km em ~52min

Dia de strides: 6x800m

2km de aquecimento + 6x(800m no forte e 400m no fraco) + 1km de arrefecimento na Z2

O forte com pace abaixo de 4:20min/km

 

Os paces das parciais foram: 3:59 / 4:04 / 4:11 / 4:10 / 4:16 / 4:15

O pace médio desses 6x800m ficou em: 4:09min/km

 

A 5ª parcial foi a que achei mais complicada, não acertei o ritmo da respiração e ferrou com o restante, não consegui impor uma boa cadência e senti que forcei mais a perna esquerda do que a direita. Só me senti confortável correndo no final, faltando uns ~200m

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1400583677

 

Refeição 1 (07:30h): peito de frango grelhado  ; bananas com aveia, canela e ovo maltine ; leite fermentado

 

Refeição 2 (12:20h): biscoito ; sandubão de pão australiano, peito de peru e tomate de tomate ; laranjas e maçã |

 

De Noite (17:35h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 5x40kg - 7x3x56kg | pausa de 1 boa respiração, concêntrica o mais explosiva possível

B. Speed DL (DE) - 5x50kg - 10x2x70kg | dead&stop

C. Jumps:

C1. Seated Box Jumps - 3x~70cm + 2x~85cm (ktbl +10kg)

C2. Box Jump (1+1)x~1m | falhei na segunda tentativa no 1m, faltou explosão, vi que os caniços estavam bem cansados

D. Cadeira Extensora - (19-18-15-18)x6plcs (10kg/placa) |

E. Mesa Flexora - (45-25-21-18)x7plcs (10kg/placa) | 1º set cheio de ódio, depois só derrota

F. Panturra na Leg Unilateral - (19-17-17-15)x7plcs (20kg/placa) |

G. Straight Hanging Leg Raises - 9-7-5-7 |

 

Descanso de 40-60s

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1401434583

 

Refeição 3 (20:30h): bife de fígado grelhado ; ervilhas com cenoura, cebola e alho ; batatas no vapor (doce e inglesa) ; laranjas

 

GCD Estimado: ~3520kcal

Ingestão do dia:

~3625 kcal

~Macros: p231g (25,5%) / nc543g (59,9%) / f67g (3,7%) / g44g (10,9%) / a0g (0%)

E foi isso povo. Amanhã a gym fecha, então vou realocar os treinos, o de amanhã (upper - DE + Vol) passa para quinta de manhã e a corrida de quinta passa para amanhã (ainda vou ver o melhor horário).

[Ricardo Queiroz]

Bem, acho que já está na hora de tentar explicar em que pé anda a minha “dieta” e o que espero com ela.

 

Primeiramente estou em um superávit calórico, a depender da semana imagino que vá de uns 4000 a 2500kcal (preciso avaliar isso por mais um tempo), mas logo logo isso vai parar, só quero chegar a uns 82-83kg, enquanto as medidas de cintura e abdome estiverem estáveis =P.

 

Eu disse que em algum momento testaria um lance mais low carb, só que na verdade não estou nem um pouco convencido de que se fizer isso all-time garantiria um bom “conjunto da obra” em meus treinos e recomposição corporal, então tenho feito um lance um pouco mais aberto, que tentei aliar com os dias específicos de treino e descanso (tem um pézinho do ud2 aqui).

 

Continuo mantendo o high-prot (min de 3g/kg/mm) todos os dias, dos outros macros têm sido 4 dias de low-carb / hc / lc / hc (com plus calórico).

 

Os dias de low-carb tem uma ingestão máxima de 1.5g/kg/mm de carbos (fica ~100g - no máximo uns 15% ou menos do total de calorias).

 

Os dias de high-carb tem uma ingestão máxima de 40g de gordura (uns 10-15% do total calórico do dia).

 

Segunda - Off - High-carb com plus calórico (umas 600-1200kcal a mais do meu intake médio semanal)

Terça a Sexta - Low-carb

Sábado - High-carb

Domingo - Low-carb

 

Tentar explicar cada um desses dias e os meus achismos.

 

Segunda - É um dia que não faço nada, realmente nada, nem mobs tenho feito, descanso ao máximo e um plus calórico p/ ver se ajuda na recuperação da semana anterior, além disso é um dia crucial, pois é o dia seguinte ao meu maior esforço de endurance da semana e anterior ao dia mais intenso de treino. Escolhi para ser o high-carb, pois assim consigo direcionar melhor a reposição do glico, e pelo plus calórico é quase certeza de conseguir encher tudo (são de 600 a 800g de carbo nesse dia - fazendo as continhas do mmol devo ter um limite máximo de umas 620g de glico muscular e hepático). Além disso com o excedente calórico vindo quase todo de carbos, vou ter uma maior oxidação desses carbos, então as kcals a mais vão ser menor do que venho estimando (se for pecar que peque nos carbos e prots =P)

 

Terça - Dia de LC, é meu dia mais intenso na semana, dia de strides na corrida (ainda em jejum - “tiros” no asfalto) e DE/Volume de lower, vou estar retido igual uma caixa de água e full de glico (assim imagino) para iniciar a semana de treino, apesar da intensidade do dia todo, nem de longe esvazia alguma coisa dada a fartura do dia anterior =D. Nesses 2 treinos devo ter uma demanda média de umas 1100kcal, na pior das hipóteses (intenso o suficiente para usar apenas glico), devo precisar de umas 275g, sooooo só usa um tico do que tenho disponível.

 

Quarta - Dia de LC, dia de aplicar intensidade no upper e de natação - se o tempo permitir. É um dia que apesar de ser focado em DE e volume para upper não me desgasta tanto assim, a natação é suave, focando em resistência em vez de velocidade, então não é algo que exija muito do glico que ainda tenho.

 

Quinta - Dia de LC, rodagem na corrida (asfalto, terreno flat), trabalho em uma intensidade muito baixa, a utilização de glico é extremamente reduzida e consigo otimizar (em tese) o uso de gordura como combustível (corro em jejum, logo pela manhã), de noite caso não esteja necessitando de descanso rola algum treino de calistênicos (mirando upper e core, já que no dia seguinte as pernas são foco do treino de ME)

 

Sexta - Dia de LC, treino de Lower - ME (jejum), aqui trabalho com uma maior intensidade (RM), mesmo estando com 3 dias de lc está longe de já ter esgotado alguma coisa com os treinos que fiz, mas caso seja o caso, o descanso é maior, tenho mais tempo para repor a principal fonte de energia nesse dia (ATP péum!!), como foi rodagem no dia anterior, não expus minhas pernas a um estresse que o treino não exija, então consigo levar de boa, no máximo preciso de um descanso maior que o normal. Se de noite estiver sussa então algum treino de core e/ou drills de corrida.

 

Sábado - Dia de HC, treino de Upper - ME (alimentado) e de rucking. Esse dia é bem mais exaustivo que a sexta, e acho que o segundo dia mais exaustivo da semana (caloricamente falando), é um treino mais demorado por jogar mais grupos musculares aqui (coisa que me falta tempo pela semana), além disso quando tenho alguma corrida (inscrição em trails), calham de cair no domingo, então esse “refeed” me garante uma recarga caso queira dar meu máximo no domingo (pelo que andei percebendo - flutuação de peso - apesar de ser um dia hc, parece que não reponho tudo até o domingo, mas é o necessário para dar meu máximo/sub-máximo no dia seguinte, além de ter um melhor estímulo pós-treino bolado de upper (achismo =/ e brovidence). Outro motivo de ter sido HC é que geralmente no sábado tomo uma cerveja com os amigos ou depois do treino então, junto o útil ao agradável (cerveja = carbos). Apesar de sábado ser dia de LC, domingo ainda acordo com um peso bem baixo.

 

Domingo - Dia de LC, “longão” de corrida (trail - diversos terrenos) e se o tempo permitir um maior volume de natação, venho pré-carregado de sábado, o que me garante um bom desempenho caso seja dia de prova, mas caso não seja tenho “gás” suficiente para extrapolar em alguns momentos do treino. Procuro ficar em uma baixa intensidade na corrida o que não exige tanto do carbo como fonte primária de energia (a corrida faço em jejox), mas caso seja necessário posso abusar um pouco disso sem me queimar para a ntação de mais tarde, além do mais, no dia seguinte vou ter um recharge completo, então posso abusar um pouco nesse dia (mas só um pouco hehehehehe - segunda estou só o pó). Escolhi LC p/ domingo e não HC, pois não é um dia que me “puxa” tanto (não vou all-in, exceto em provas), a template de treino não me deixa competir todo fds, então querendo ou não o meu maior volume do dia é em baixa intensidade (o mesmo vale para a natação no mar), o uso de glico não é tão prioritário, e se for, sábado teve uma quase-recarga, qsf!!!! Além disso domingo rola aquele churrasco em família (proteína e gordura S2 dos álcool, só ficar no quente =P)

Bem... aqui tem muito achismo, muita brovidence, muito i just know aqui, mas mesmo assim quero testar isso por um bom tempo, tem estrada pela frente e vou verificando e anotando os ocorridos, enquanto estiver progredindo em minhas metas esta é a template que vou usar, salvo dias de gordisse =*

[Lucas]

Curti!

 

Qualquer hora dessas tenta umas semanas bem high carb (15P/>70C/<15G), com alto volume de treino pra ver se rola uma mágica nisso - mas tem que ficar fora do macronutrient swampland.

 

Spoiler

 

Eu acho que uma abordagem tipo essa - protocolo do pump - pra alguém que tem um volume de treino alto como vc pode gerar uma mágica. Tenho vontade de testar, mas minha rotina é mto zoada e desorganizada. 

 

Abraço

 

 

[Ricardo Queiroz]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Qualquer hora dessas tenta umas semanas bem high carb (15P/>70C/<15G), com alto volume de treino pra ver se rola uma mágica nisso - mas tem que ficar fora do macronutrient swampland.

 

Eu acho que uma abordagem tipo essa - protocolo do pump - pra alguém que tem um volume de treino alto como vc pode gerar uma mágica. Tenho vontade de testar, mas minha rotina é mto zoada e desorganizada. 

 

Abraço

Cara eu deixei esse link salvo para ver se algum dia colocaria em prática (nem que fosse em algum período de descanso da atual template). Eu tenho só um receio, conseguir segurá-la por tempo suficiente, não consigo consigo ficar muito tempo com as gorduras lá embaixo (o mesmo vale para carbos lá embaixo por muito tempo), viver no swampland é muito mais legal =D e meu treino não tem tanto volume assim não, tnc com 40 sets dia kkkkkkkkkkkkk.

__________________________

@diário

O de ontem...

 

De manhã (07:30h) corrida: ~11.4km em ~63min (pace médio ~5:33 / bpm médio 153)

Dia de rodagem na Z2 (máx 154bpm)

 

Estava um dia chato p/ caralho de correr, vento um pouco forte, perna pesado e toda hora o diabo do relógio apitava =/

A fadiga dos treinos de terça fizeram diferença (fui infeliz, a corrida era para ser ao entardecer, teria mais tempo de descanso), era para ter um dia de descanso aí no meio, dava uma aliviada nisso, apesar do mimimi tentei e acho que fiz o melhor que podia, de todo não foi ruim

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1402015521

 

Refeição 1 (09:05h): queijo frescal ; leite fermentado

 

Pela manhã alguns handstands, alguns trabalhos na muscle-up e bar dips

 

De tarde natação: 1.28km em ~26min

O vento também não ajudou aqui, mar bem mexido, muita água nas narinas e boca.

Foram 4x ~300m com 40s de descanso

Saí da água para dar um 10 no sol (começando a sentir frio), iria voltar para água, mas acabei desistindo e peguei uma praia, fim.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1402294736

 

Pós-natação foram 4 cervejinhas | leffe blonde e 3 buds, a primeira muito boa, agora procurar a royale, sugestão do busa =P

 

Refeição 2 (16:30h): Amendoim torrado ; salada com limão e sal (cenoura, tomate e pepino) ; carne moída

 

Refeição 3 (20:00h): vegetais no vapor com azeite (brócolis, chuchu e berinjela) ; carré de porco assado e ovos cozidos

 

GCD Estimado: ~3590kcal

Ingestão do dia:

~3620 kcal

~Macros: p212g (23,4%) / nc114g (12,6%) / f42g (2,3%) / g204g (50,7%) / a56g (11%)

 

Daqui a pouquinho saindo para treinar tetas (DE e volume)

[Ricardo Queiroz]

Aquele momento que você vê um rapaz na gaiola do agacho e pensa o que ele está fazendo:

1 - back squat

2 - good morning

3 - os 2 anteriores

4 - nenhuma das opções listadas

_________________________________

Aproveitando o post... Lá do tópico da frequência de treino: The best damn workout plan for natural lifters

 

 

[Fefe]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aquele momento que você vê um rapaz na gaiola do agacho e pensa o que ele está fazendo:

Tirando foto pra postar em rede social. 

[Ricardo Queiroz]

O de ontem..

 

De manhã (06:40h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 5x20kg - 9x3x42kg |

B. Pulldown (com a corda) - (30-21-22-19)x5plcs (10kg/placa) |

C. Supino c/ Halter - (23-18-15-12)x17kg | O supino tem ficado mais confortável ao meu punho esquerdo =D, está mais tranquilo de segurar o halter e não perco a pegada conforme as reps vão subindo, antes era um pouco incômodo acomodar o halter na mão por causa da falta de mobilidade (fora que a força dos 3 últimos dedos está meio prejudicada)

D. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (26-17-15-15)x34kg |

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - (18-15-14-16)x10kg |

E2. Tríceps Francês - (19-16-14-14)x22kg |

F. Face Pull - (29-22-25-23)x4plcs (10kg/placa) |

G. Cable Crunch - (19-14-12-9)x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 40-60s.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1403287519

 

Refeição 1 (08:20h): peito de frango grelhado ; mingau gelado de aveia com banana e canela ; leite fermentado

 

Refeição 2 (12:35h): Pastinha de cenoura ralada, queijo frescal e maionese e linguiça frita ; amendoim torrado (a lot)

 

De noite senti o corpo pesado (principalmente as pernas), preferi não fazer nada e descansar. A vontade de fazer gordisse estava ohhhhh!!!!

 

Refeição 3 (20:00h): repolho roxo e brócolis no vapor com azeite ; bife de fígado grelhado ; lentilhas

 

GCD Estimado: ~2880kcal

Ingestão do dia:

~3535 kcal

~Macros: p214g (24,2%) / nc126g (14,3%) / f69g (3,9%) / g227g (57,7%) / a0g (0%)

 

É isso aí, já já saindo para treinar lower (dia de ME)

[Fefe]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

De noite senti o corpo pesado (principalmente as pernas), preferi não fazer nada e descansar

 

Decisão sensata.

Eu aprendi a agir assim também.  Nessas horas, menos é mais.

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, Fefe disse:

 

Decisão sensata.

Eu aprendi a agir assim também.  Nessas horas, menos é mais.

Demais Fefe, depois que aprendi melhor a entender o que é essa fadiga em específico meus treinos melhoraram demais, já tomei muito na cara por não ter respeitado isso. Hoje já consigo entender melhor o que é preguiça, cansaço passageiro e "é melhor ficar quieto senão vai dar merda" hehehehehe

[Pablo79]

Bem, acho que já está na hora de tentar explicar em que pé anda a minha “dieta” e o que espero com ela.

 

Primeiramente estou em um superávit calórico, a depender da semana imagino que vá de uns 4000 a 2500kcal (preciso avaliar isso por mais um tempo), mas logo logo isso vai parar, só quero chegar a uns 82-83kg, enquanto as medidas de cintura e abdome estiverem estáveis =P.

 

Eu disse que em algum momento testaria um lance mais low carb, só que na verdade não estou nem um pouco convencido de que se fizer isso all-time garantiria um bom “conjunto da obra” em meus treinos e recomposição corporal, então tenho feito um lance um pouco mais aberto, que tentei aliar com os dias específicos de treino e descanso (tem um pézinho do ud2 aqui).

 

Continuo mantendo o high-prot (min de 3g/kg/mm) todos os dias, dos outros macros têm sido 4 dias de low-carb / hc / lc / hc (com plus calórico).

 

Os dias de low-carb tem uma ingestão máxima de 2g/kg/mm de carbos (fica

 

Os dias de high-carb tem uma ingestão máxima de 50g de gordura (uns 10-15% do total calórico do dia).

 

Segunda - Off - High-carb com plus calórico (umas 600-1200kcal a mais do meu intake médio semanal)

Terça a Sexta - Low-carb

Sábado - High-carb

Domingo - Low-carb

 

Tentar explicar cada um desses dias e os meus achismos.

 

Segunda - É um dia que não faço nada, realmente nada, nem mobs tenho feito, descanso ao máximo e um plus calórico p/ ver se ajuda na recuperação da semana anterior, além disso é um dia crucial, pois é o dia seguinte ao meu maior esforço de endurance da semana e anterior ao dia mais intenso de treino. Escolhi para ser o high-carb, pois assim consigo direcionar melhor a reposição do glico, e pelo plus calórico é quase certeza de conseguir encher tudo (são de 600 a 800g de carbo nesse dia - fazendo as continhas do mmol devo ter um limite máximo de umas 620g de glico muscular e hepático). Além disso com o excedente calórico vindo quase todo de carbos, vou ter uma maior oxidação desses carbos, então as kcals a mais vão ser menor do que venho estimando (se for pecar que peque nos carbos e prots =P)

 

Terça - Dia de LC, é meu dia mais intenso na semana, dia de strides na corrida (ainda em jejum - “tiros” no asfalto) e DE/Volume de lower, vou estar retido igual uma caixa de água e full de glico (assim imagino) para iniciar a semana de treino, apesar da intensidade do dia todo, nem de longe esvazia alguma coisa dada a fartura do dia anterior =D. Nesses 2 treinos devo ter uma demanda média de umas 1100kcal, na pior das hipóteses (intenso o suficiente para usar apenas glico), devo precisar de umas 275g, sooooo só usa um tico do que tenho disponível.

 

Quarta - Dia de LC, dia de aplicar intensidade no upper e de natação - se o tempo permitir. É um dia que apesar de ser focado em DE e volume para upper não me desgasta tanto assim, a natação é suave, focando em resistência em vez de velocidade, então não é algo que exija muito do glico que ainda tenho.

 

Quinta - Dia de LC, rodagem na corrida (asfalto, terreno flat), trabalho em uma intensidade muito baixa, a utilização de glico é extremamente reduzida e consigo otimizar (em tese) o uso de gordura como combustível (corro em jejum, logo pela manhã), de noite caso não esteja necessitando de descanso rola algum treino de calistênicos (mirando upper e core, já que no dia seguinte as pernas são foco do treino de ME)

 

Sexta - Dia de LC, treino de Lower - ME (jejum), aqui trabalho com uma maior intensidade (RM), mesmo estando com 3 dias de lc está longe de já ter esgotado alguma coisa com os treinos que fiz, mas caso seja o caso, o descanso é maior, tenho mais tempo para repor a principal fonte de energia nesse dia (ATP péum!!), como foi rodagem no dia anterior, não expus minhas pernas a um estresse que o treino não exija, então consigo levar de boa, no máximo preciso de um descanso maior que o normal. Se de noite estiver sussa então algum treino de core e/ou drills de corrida.

 

Sábado - Dia de HC, treino de Upper - ME (alimentado) e de rucking. Esse dia é bem mais exaustivo que a sexta, e acho que o segundo dia mais exaustivo da semana (caloricamente falando), é um treino mais demorado por jogar mais grupos musculares aqui (coisa que me falta tempo pela semana), além disso quando tenho alguma corrida (inscrição em trails), calham de cair no domingo, então esse “refeed” me garante uma recarga caso queira dar meu máximo no domingo (pelo que andei percebendo - flutuação de peso - apesar de ser um dia hc, parece que não reponho tudo até o domingo, mas é o necessário para dar meu máximo/sub-máximo no dia seguinte, além de ter um melhor estímulo pós-treino bolado de upper (achismo =/ e brovidence). Outro motivo de ter sido HC é que geralmente no sábado tomo uma cerveja com os amigos ou depois do treino então, junto o útil ao agradável (cerveja = carbos). Apesar de sábado ser dia de LC, domingo ainda acordo com um peso bem baixo.

 

Domingo - Dia de LC, “longão” de corrida (trail - diversos terrenos) e se o tempo permitir um maior volume de natação, venho pré-carregado de sábado, o que me garante um bom desempenho caso seja dia de prova, mas caso não seja tenho “gás” suficiente para extrapolar em alguns momentos do treino. Procuro ficar em uma baixa intensidade na corrida o que não exige tanto do carbo como fonte primária de energia (a corrida faço em jejox), mas caso seja necessário posso abusar um pouco disso sem me queimar para a ntação de mais tarde, além do mais, no dia seguinte vou ter um recharge completo, então posso abusar um pouco nesse dia (mas só um pouco hehehehehe - segunda estou só o pó). Escolhi LC p/ domingo e não HC, pois não é um dia que me “puxa” tanto (não vou all-in, exceto em provas), a template de treino não me deixa competir todo fds, então querendo ou não o meu maior volume do dia é em baixa intensidade (o mesmo vale para a natação no mar), o uso de glico não é tão prioritário, e se for, sábado teve uma quase-recarga, qsf!!!! Além disso domingo rola aquele churrasco em família (proteína e gordura S2 dos álcool, só ficar no quente =P)

Bem... aqui tem muito achismo, muita brovidence, muito i just know aqui, mas mesmo assim quero testar isso por um bom tempo, tem estrada pela frente e vou verificando e anotando os ocorridos, enquanto estiver progredindo em minhas metas esta é a template que vou usar, salvo dias de gordisse =*

Fiz um tempo aqui um esquema parecido, 4 dias de lc para 1 dia de hc. Senti uma diferença no corpo, inclusive o cinto de treino permitiu usar um furo menor. Minha esposa também deu uma bela secada. Porém, no 4 dia já estava me sentindo bem zoado. Acho que pra mim 3 dias de lc para 1 de hc cai melhor nesse ponto. Isso em deficit calórico tb.

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[Vecchio]

11 horas atrás, Pablo79 disse:

Fiz um tempo aqui um esquema parecido, 4 dias de lc para 1 dia de hc. Senti uma diferença no corpo, inclusive o cinto de treino permitiu usar um furo menor. Minha esposa também deu uma bela secada. Porém, no 4 dia já estava me sentindo bem zoado. Acho que pra mim 3 dias de lc para 1 de hc cai melhor nesse ponto. Isso em deficit calórico tb.

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Dando uma de intrometido no diário do meu camarada Rick: o Mauro Di Pasquale no livro "A Dieta Metabólica" oferece alguns planos de reposição de carbos para estes casos da pessoa se sentir muito debilitada durante os períodos em LC. 

 

Quanto tempo, que a gente não se fala, pablo!

[Bigatti]

Ricardo me surgiu uma dúvida com relação ao seu treino, por que vc separa os exercícios com letras? e no caso E1 e E2 você treino ele de forma seguidas?

apesar de achar que seja bobeira essa pergunta resolvi perguntar assim mesmo rsrsrsr to começando agora e toda dúvida esclarecida é bom .. t++ vlw.

[Ricardo Queiroz]

Em 15/10/2016 at 05:30, Pablo79 disse:

Fiz um tempo aqui um esquema parecido, 4 dias de lc para 1 dia de hc. Senti uma diferença no corpo, inclusive o cinto de treino permitiu usar um furo menor. Minha esposa também deu uma bela secada. Porém, no 4 dia já estava me sentindo bem zoado. Acho que pra mim 3 dias de lc para 1 de hc cai melhor nesse ponto. Isso em deficit calórico tb.

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O negócio mesmo é o déficit que no longo prazo vai dar uma zoada.

O plano inicial estava com 3 dias de lc, 1 hc, 1 lc e 2hc, mas não estava achando bem distribuído, e como queria testar um lance mais "lc resolvi puxar os 4lc/1hc/1lc/1hc e ver como vai, de acordo com as continhas esses 2 dias de hc e a estrutura do treino seguram bem o bom desempenho, quero mesmo ver como vai ficar recomp (nos 4 dias de lc ajustei a um pequeno deficit e então compenso isso nos 3 dias seguintes, hc/lc/hc)

 

Em 15/10/2016 at 17:27, Jaraqui disse:

 

Dando uma de intrometido no diário do meu camarada Rick: o Mauro Di Pasquale no livro "A Dieta Metabólica" oferece alguns planos de reposição de carbos para estes casos da pessoa se sentir muito debilitada durante os períodos em LC. 

 

Quanto tempo, que a gente não se fala, pablo!

Faz bagunça nada Jara, toda conversa e troca de ideia é muito bem vinda.

 

40 minutos atrás, Bigatti disse:

Ricardo me surgiu uma dúvida com relação ao seu treino, por que vc separa os exercícios com letras? e no caso E1 e E2 você treino ele de forma seguidas?

apesar de achar que seja bobeira essa pergunta resolvi perguntar assim mesmo rsrsrsr to começando agora e toda dúvida esclarecida é bom .. t++ vlw.

Rapaz, o @Shrödinger que vai saber responder o nome disso (copiei dele =P), mas basicamente é uma forma de estruturar e padronizar a sua lista de exercícios a ordem e como eles são executados

A. Agachamento - 3x10 5x20 6x30

B1. RDL - 3x10x20

B2. Jumping Lunges - 3x10xBW

 

Primeiro agachamento, os 3 sets, 1º 3 reps a 10kg (totais), segundo 5 reps a 20kg e por aí vai

Segundo, algum conjunto que treine junto o RDL (3 sets de 10 reps a 20kg) e o jump lunges (3 sets de 10 reps com bw), esse conjunto pode ser algum jump-set, super-set...

 

Se errei ele vai aparecer aqui e corrigir, mas se não me falha a memória é isso. Não lembro se foi no diário dele ou em algum tópico dos treinos que ele pincelou a respeito disso, mas como não lembro e não tenho o link não posso confirmar, até lá tudo achismo heheheheh

 

_______________

@Diário

Só para informar, sexta treinei e me alimentei bem, de noite me encontrei com uns amigos, rolou algumas cervas e um rpg. Sábado não treinei, passei o dia deitado e só comi porcaria fim (e não me senti sujo no final do dia =P)!!!

 

Hoje corri tudo (18.5km - 3 de asfalto, 11 de morro, uns 1.5 de asfalto e o restante de praia) e nadei metade do que realmente queria (só 1km), mar muito agitado, não consegui nadar muito (fora que estava com muito fluxo de embarcação, os fdp estavam vindo para um local que não podem, aí cagou no pau, parei e fui embora), corridas e natação foram um pouco mais complicadas pela alimentação de merda de ontem, mas deu para levar, só precisei de um pouco mais de paciência em alguns momentos.

Do mais vou mudar um pouco a forma como posto meus treinos, sinceramente só posto aqui mais do mesmo, esses posts ficarão só um pouco mais esporádicos, caso surja algo de novo então venho aqui, do mais já tem uma ideia de como são os treinos, cargas e alimentação.

 

Edit.: Hoje meu GCD estimado (dada as atividades físicas) está na faixa de 4400kcal e é dia de lc. Amanhã vai ser off e dia de hc (gcd estimado de 2450kcal, mas o intake vai ser de ~3500kcal)

 

Abraços.

[william.fortunato]

Mano, só de imaginar essa rotina aí já me dá uma canseira retada. Nunca combinei corrida com treino de força, nunca imaginei que desse pra ter ganhos fazendo as duas coisas combinadas. Teu diário está me fazendo pensar sobre essa possibilidade.

 

 

[Ricardo Queiroz]

13 horas atrás, william.fortunato disse:

Mano, só de imaginar essa rotina aí já me dá uma canseira retada. Nunca combinei corrida com treino de força, nunca imaginei que desse pra ter ganhos fazendo as duas coisas combinadas. Teu diário está me fazendo pensar sobre essa possibilidade.

 

 

Opa vlws mano heheheheh, cara é aquilo né, é tudo muito mais lento, mas montando a template de treino/descanso direitinho no 0 a 0 você não sai

[Lucas]

17 horas atrás, Bigatti disse:

me surgiu uma dúvida com relação ao seu treino, por que vc separa os exercícios com letras? e no caso E1 e E2 você treino ele de forma seguidas?

 

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

@Shrödinger que vai saber responder o nome disso (copiei dele =P), mas basicamente é uma forma de estruturar e padronizar a sua lista de exercícios a ordem e como eles são executados

 

É basicamente o que o Ricardo já explicou. Essa é a notação de Poliquin. No link abaixo tem algo a respeito:

 

https://propanefitness.com/beginners-guide-how-to-read-training-program-notation/

 

As notações com números A1, A2 indicam complexos como super-sets, jump-sets, giant-sets, etc.

 

Eu acho que isso facilita a organização e visualização do treino.

 

Abraços

[Felipefabri]

@Shrödinger @Ricardo Queiroz A1, A2.. ah, vocês são muito frescos..