Diário De Um Ex-Frango - #projetopalcos2018

[dallington 0]

Pensei em milhares de palavras para apresentação aqui, mais foda-se, bora sem enrolação mesmo.

Dados Pessoais:

- Idade: 21 anos

- Tipo Físico: Ectoendomorfo

- Tempo de treino: 20 meses.

Algumas Medidas ( Inicio / 1º Bulking / 1º Cutting // 2ºBulking / 2º Cutting - Atual )

• Altura: 1,79
• Peso: 58 / 89 / 80 // 92 / 83
• IMC: 18.1 / 27,8 // 28,8 / 25,5
• Abdome: 74 / 86 / 80 // 89 / 84
• Braço Dir Contr: 25,5 / 38 // 36 / 42 / 41
• Braço Esq Contr: 26,5 / 37 // 34,5 / 41,5 / 39,8

Fotos - Evolução basicamente desde o começo: http://instagram.com/dallington

Ps: Postarei a dieta e o treino amanhã

Editado Setembro 1, 2014 às 03:31 por dallington

[dallington 0]

Dieta

Optei por fazer um cutting bem lento e estruturado, pois no primeiro acabei gripando e perdendo sagrados 4kgs de massa magra, fora a queimada de largada, eca na segunda semana de cutting( vivendo e aprendendo ). Depois de perder 6 kgs em dois meses ( 92 ~~ 85 // 19,5% ~~ 17%), mais de certa forma corpo acostumou, decidi mudar a estrategia,e fazer os "Cycling Carbs".

Artigo apresentado pelo Nutricionista Rodolfo Peres ( não achei o link do artigo )

Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas.

ALTO: CARB(50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%);

MEDIO: CARB (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%);

BAIXO: CARB (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%).

Para melhor entendimento: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/14037-o-carb-cycling-codex/

Com a nova dieta, abaixei de 85 para 82.5 e bf de 17% para 15% fora a retenção que já diminui muito.

Minha dieta atual é essa ( nova fase de treinos ) :

- Low Carb ( Quarta, sábado e domingo - descanso ):

- Medium Carb ( Terça, Quinta e Sexta - peito / dorsal / deltoides );

- High Carb ( Segunda - pernas );

Editado Agosto 4, 2014 às 19:47 por dallington

[dallington 0]

Treino:

​Gosto de mudar o treino de 2 em 2 meses no máximo, para buscar novos estímulos. Já testei FST-7, GVT entre outros. E o povo gosta de criticar bastante, ouço direto de alguns gigantes "roliços" na academia, coisa do tipo: faz 3x8 com peso, faz 4x20 e blá blá blá. O corpo é meu e gosto de levar ao meu limite, para que la na frente eu possa saber o que da certo pra mim.

Depois de estudar duas semanas, novos treinos e etc, decidi testar o "Yoda 3 Training - Y3T " criado por Neil Hill e praticado pelo Flex Lewis ( http://www.flexlewis.net/y3t-training )

Resumindo:

O sistema tem como base um ciclo de 3 semanas onde variamos CARGAS e REPETIÇÕES para trabalhar diferentes tipos de fibras musculares. Segundo Neil Hill você vai estimular o máximo ganho muscular com esta rotação de 3 semanas. O trabalho irá forçar suas fibras musculares para se adaptar a um novo estímulo cada vez que você treinar um grupo muscular.

As regras basicas são:

• 1º Semana:

• FIBRAS: Type 2B fast-twitch fibers [Fibras de contração rápida 2B]

  - MOVIMENTOS EXPLOSIVOS E PESADOS

  - REPETIÇÕES ENTRE 6 A 10.

  - PARTE NEGATIVA DO MOVIMENTO: TENSÃO EM 3 SEGUNDOS

  - CARGAS: PESADAS

  - EXERCÍCIOS: Compostos que envolvem o uso de pesos pesados

• 2º Semana:

• FIBRAS: Type 2A fast-twitch fibers [Fibras de contração rápida 2A]

  MOVIMENTOS NÃO TÃO PESADOS

  REPETIÇÕES ENTRE 12 A 16.

  PARTE NEGATIVA DO MOVIMENTO: TENSÃO EM 2 A 3 SEGUNDOS

  CARGAS: MODERADAS A PESADAS

  EXERCÍCIOS: Uma mistura de Compostos e exercícios de Isolamento, utilizando pesos mais moderados.

• 3º Semana:

• FIBRAS: Type 1 slow-twitch fibers [Fibras de contração lenta 1]

  MOVIMENTOS LENTOS E CONTROLADOS.

  REPETIÇÕES ENTRE 20 A 100.

  PARTE NEGATIVA DO MOVIMENTO: TENSÃO EM 2 SEGUNDOS

  CARGAS: LEVES A MODERADAS

  EXERCÍCIOS: Uma mistura de Compostos e exercícios de Isolamento com um foco em maiores repetições e alta intensidade.

  Nesta semana você poderá utilizar formas para aumentar a intensidade como drop sets, pausa e descanso, series gigantes, superséries,etc.

• Após a terceira semana, repita o ciclo voltando para semana 1 e tentando aumentar as cargas em cada exercício.
• Neil Hill recomenda a seguinte divisão de treinamento em cada semana:

• DIA 1: POSTERIOR DE PERNA E QUADRÍCEPS

  DIA 2: PEITORAL E TRÍCEPS

  DIA 3: OFF DESCANSO

  DIA 4: COSTAS E BÍCEPS

  DIA 5: OMBROS E PANTURRILHAS

  DIA 6: OFF DESCANSO

  DIA 7: OFF DESCANSO

Treino de pernas hoje foi puxado, terminei o treino em 47 minutos ( descanso - montando e desmontando barras ). Visão esbranquiçada, tontura, fadiga, boca seca pra caralho, mesmo bebendo 2l de agua no treino. Foi basicamente assim:

- Aquecimento - Quádriceps :

• Extensora - 2 x 20 reps - 10kgs.
• Agachamento livre - 2 x 20 reps - 30 kgs.

- Series Normais:

• Agachamento livre - 4 x 8-10 reps - 70kgs
• Agachamento hack - 4 x 8-10 reps - 60kgs
• Extensora - 4 x 8-10 reps - 20kgs

- Aquecimento - Posterior:

• Flexora em pé - 2 x 20 reps cada perna sem descanso - 5kgs.

- Series Normais:

• Stiff reverso - 4 x 8-10 reps - 60kgs
• Stiff com halteres - 4 x 8-10 reps - 15kgs cada um.
• Flexora em pé - 4 x 8 -10 reps cada perna sem descanso - 15kgs

Obs: 45s cronometrados de descanso entre cada serie. Cheguei a falha parcial em quase todas as series.

Editado Agosto 4, 2014 às 20:49 por dallington

[dallington 0]

Treino de hoje foi Peito e Tríceps, acabei o treino em 32 minutos, exausto com falha parcial em todas series. Ainda fiz 8 minutos de abdominal com peso.

- Peito:

• Aquecimento ~ Supino com halteres - 4 x 8 - 10 reps - 18kgs cada halter.
• Supino com halteres - 4 x 8 - 10 reps - 26kgs cada halter.
• Fly inclinado com halteres - 3 x 8 - 10 reps - 18kgs cada halter.
• Supino maquina - 3 x 8 - 10 reps - 30kgs de cada lado

- Tríceps:

• Aquecimento - Tríceps na polia alta - 4 x 8 - 10 reps - 20 kgs
• Tríceps na polia alta - 4 x 8 - 10 reps - 45 kgs
• Tríceps testa inclinada - 4 x 8 - 10 reps - 18kgs

Apesar de curto e de certa forma de força, gerou um pump legal e pela primeira vez cheguei a falha parcial sem parceiro de treino.

Editado Agosto 5, 2014 às 19:28 por dallington

[dallington 0]

Ontem foi dia de off, porém nao aguentei ficar parado e fiz 20 min de aero na piscina.

​Hoje o treino foi de Costas e Bíceps, tive que revesar aparelho e o treino foi finalizado com 50 minutos. Falha parcial em algumas series, em algumas tive que fazer rest pause ou drop set para completar as repetiçoes. Treino foi basicamente assim:

- Costas :

• Aquecimento ~ Puxada Pulley Frente - 4 x 8 - 10 reps - 35kgs .
• Puxada Pulley Frente - 3 x 8 - 10 reps - 70kgs.
• Remada cavalinho - 4 x 8 - 10 reps - 65kgs
• Meio Levantamento terra - 4 x 8 - 10 reps - 130kgs
• Remada baixa - 4 x 8-10 reps - 70kgs

- Bíceps:

• Aquecimento - Rosca direta - 4 x 8 - 10 reps - 10 kgs
• Rosca direta - 4 x 8 - 10 reps - 20 kgs
• Rosca Alternada - 4 x 8 - 10 reps - 10kgs

Pra finalizar fiz 3 series até a falha para ante-braço. Bf abaixando, vasculização aumentando. Tá ficando maneiro ...

Editado Agosto 7, 2014 às 19:12 por dallington

[arkham 1732]

Acompanhando em off parça ..

suplementa? toma algum hormonio? as cargas que voce postou nos treinos sao totais com barra, ou so anilhas ,ou so de cada lado?

Achei interessante o treino ..abraços..

[dallington 0]

Acompanhando em off parça ..

suplementa? toma algum hormonio? as cargas que voce postou nos treinos sao totais com barra, ou so anilhas ,ou so de cada lado?

Achei interessante o treino ..abraços..

Suplementação básica apenas, logo ao acordar: 1g de vitamina c, 2 caps de multivitaminico. Pós-treino: waxymaize, whey e creatina. Ceia: Melatonina e 1g de vitamina c.

Ainda estou natural.

As cargas são totais com anilhas, nao conto peso da barra.

O treino ta sendo ótimo, me ajudou a quebrar o platô que meu corpo estava.

Abrc

[dallington 0]

Hoje o treino foi de Deltoides e Panturrilha. Terminei o treino em 35 minutos, e cheguei a falha parcial apenas na ultima serie de cada exercício.

- Deltoides:

• Aquecimento ~ Elevação lateral com halteres - 4 x 8 - 10 reps -4kgs cada .
• Elevação lateral com halteres - 3 x 8 - 10 reps - 8kgs cada .
• Push Press ( não sei o nome em port ) - 3 x 8 - 10 reps - 30kgs
• Remada Alta - 3 x 8 - 10 reps - 20kgs
• Crucifixo inverso sentado com halteres - 3 x 8-10 reps - 10kgs cada

- Panturrilha:

• Aquecimento - Panturrilha em pé na maquina - 4 x 8 - 10 reps - 25 kgs
• Panturrilha em pé na maquina - 4 x 8 - 10 reps - 50 kgs
• Panturrilha sentado - 4 x 8 - 10 reps - 45kgs

sábado e domingo é dia de descanso, mais devo fazer um HIT na piscina de no máx 20 minutos no sábado.

[arkham 1732]

Suplementação básica apenas, logo ao acordar: 1g de vitamina c, 2 caps de multivitaminico. Pós-treino: waxymaize, whey e creatina. Ceia: Melatonina e 1g de vitamina c.

Ainda estou natural.

As cargas são totais com anilhas, nao conto peso da barra.

O treino ta sendo ótimo, me ajudou a quebrar o platô que meu corpo estava.

Abrc

Blz man acompanhando a evoluçao ai flw

[dallington 0]

No sábado era meu aniversario, ganhei umas trufas e torta mais segui firme na dieta e fiz um HIT na piscina de 15 minutos. No domingo, na parte da noite comi dois pedaços de torta e uns 5 trufas. Por eu estar a dieta ferrada sem dia do lixo a quase um mês, meu corpo reagiu diferente. Acordei menos inchado, musculos mais aparentes e veias saltando. Vai entender.

Treino hoje foi de 55 minutos, foi meio longo pois tive que revesar aparelho.

- Quádriceps :

• Aquecimento ~ Agachamento no hack- 4 x 14-16 reps - 30kgs.
• Agachamento no hack- 4 x 14-16 reps - 50kgs.
• Pré-exaustão ~ Agachamento no smith - 4 x 14-16 - 20kgs
• Agachamento no smith - 4 x 14-16 - 40kgs
• Extensora - 4 x 14-16 - 15kgs

- Posterior:

• Aquecimento ~ Mesa Flexora - 4 x 14-16 reps - 20kgs
• Mesa Flexora - 4 x 14-16 reps - 40kgs na ultima serie fiz dropset para completar as 14 reps;
• Flexora em pé - 4 x 14-16 reps cada perna - 5kgs
• Stiff com halteres - 3 x 14-16 - 12 kgs cada halter ~ tive que fazer dropset em todas series para completar.

Obs: 45s cronometrados de descanso entre cada serie. Cheguei a falha parcial na ultima serie, e diferente da primeira semana, senti uma fadiga muscular maior.