Treino P/ Intermediários

[z0th_cwb]

Boa noite.

Montei estes 2 treinos:

AB

Treino A

Agachamento 5x5;

Supino Reto 5x5;

Militar 5x5;

Paralelas 3xF

Treino B

RDL 5x5; Carga a progredir por treino: 4kg (minha execução é bem ruim, minha lombar doi demais na semana seguinte, prejudicando os treino, mudaria para um deadlift.

Remada Curvada 5x5;

Remada Unilateral 2xF

Barra 3xF

________________________________________________________________

ABC2x

A – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo com halter 4x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Paralelas 3x8

Supino Fechado 3x8

B – Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa FALHA

Remada Curvada 4x8

Kroc Rows 4x8

Chin-Up FALHA

Rosca Direta 3x8

Encolhimento 3x8

C – Pernas

Agachamento Livre 4x8

Levantamento Terra 4x8

Leg Press 4x8

Gêmeos em pé 4x15

Panturrilha Sentado 4x15

Existem outros que também considero como o Texas Methode e o 5/3/1, e também não descarto um NÃO FREQUENTE como ABCD ou ABCDE.

Estou vindo do FB 3x HST, gostei do treino, inclusive tirei um 3º Lugar em um torneio de Supino, onde o Top5 todos eram hormonizados e só tinha eu natural, fiquei bem contente com o resultado, principalmente por que o HST não lhe traz ganhos em força, pois durante todo o programa você treina bem longe de suas cargas máximas! Mas isso foi um comentário a parte, o OBJETIVO É HIPERTROFIA!!

Voltando ao tópico, acredito que o AB esteja simples demais e por ser intermediário e já ter um certo desenvolvimento muscular, tenha que fazer um treino um pouco mais elaborado.

Gostaria de opiniões de pessoas intermediárias / avançadas que passaram por esse momento que estou passando (perdido nas estratégias) Nao sei para que lado caminhar. Pensei em seguir o HST mas por ser apenas 3x na semana e eu ainda ter na minha cabeça que treino deve ser mudado a cada 2 ou 3 meses, resolvi mudar meu programa de treino.

Para agregar dados:
Peso: 72 (estava com DIETA OFF, chego em 75 facilmente agora em DIETA)

Altura: 1,79

Tempo de treino: 5~6 anos

Objetivo: Hipertrofia
Meta: 80kg+ Até dezembro/14, nem que precise usar AEs - Irei abrir um diário para compartilhar com vocês.

Biotipo: Ectomorfo

Editado Junho 9, 2014 às 05:16 por z0th_cwb

[alvesk]

Desencana de ficar mudando de treino pq deu 2 meses. Se ta dando certo não compensa mexer.

Desencana de treino pra iniciante/avançado. Tem iniciante fazendo ABCDEFGHJ e avançado fazendo fb

Eu iria de AB, mas acho que progredindo 4kg por treino no squat vc vai estagnar rápido

Editado Junho 9, 2014 às 04:56 por alvesk

[z0th_cwb]

Desencana de ficar mudando de treino pq deu 2 meses. Se ta dando certo não compensa mexer.

Desencana de treino pra iniciante/avançado. Tem iniciante fazendo ABCDEFGHJ e avançado fazendo fb

Eu iria de AB, mas acho que progredindo 4kg por treino no squat vc vai estagnar rápido

A questão de carga eu posso remover, em umas 4 a 5 semanas ja vai ficar hardcore mesmo haha.

Acontece que o HST ele é baseado nas suas cargas máximas, e vc treina com as submaximas para a cada 6 treinos vc chegar nas maximas Como fiquei 2 meses parados devido a extração de siso e lesao no tornozelo, pensei nesse AB para voltar as minhas cargas MAXIMAS, ai talvez continue um HST. Pq agora diminui demais, meu HST ficaria extremamente leve se comparado com o que eu estava fazendo anteriormente (JAN-MAR). Nao sei se deu para entender, vc conhece a estrutura do HST ?

[portownz]

cargas nos 3 básicos ?

se tratando de progressão linear:

iniciantes progridem carga todo treino

intermediários progrides carga 1x por semana

Editado Junho 9, 2014 às 05:15 por portownz

[z0th_cwb]

cargas nos 3 básicos ?

se tratando de progressão linear:

iniciantes progridem carga todo treino

intermediários progrides carga 1x por semana

Removi a questão das cargas, se não todo post irao questionar essa progressão e não é o foco.

[alvesk]

Então vá de AB mesmo

[KimKaphwann]

ao meu ver os 2 treinos estâo otimos, fica com o simples e progressão se vc é natural é o melhor caminho a seguir, abc2x é legal mas teria que ter um off ai, tem que ser muito guerreiro pra mandar agacho e terra e no outro dia mandar um militar , eu iria de ab mesmo, eu estou fazendo abc bem parecido, mas eu dou off , mas vc pode controlar a intensidade tipo abc1 progressao no agacho, terra de boa. abc2 progressao no terra,agachamento de boa, se vc usar os 2 com intensidade total no outro dia vai estar morto

Editado Junho 9, 2014 às 06:05 por KimKaphwann

[z0th_cwb]

Sim natural, até que os ganhos parem hehe.
Então vou me manter no AB nesse OFFSEASON que vou fazer....até que pare os ganhos em peso corporal e progressão de carga/rep/tempo.

Vejam como são as coisas, eu em bulk com 3.2 ~ 3.5kcal e ficando entre 74 a 76kg. Um amigo com a mesma altura e em 3.5kcal ~ 3.8kcal esta pesando 90kg, com AEs hehehe. O que eles não otimizam hein !!! ??

Sobre o 5/3/1 ninguem ?

[Gui312]

Removi a questão das cargas, se não todo post irao questionar essa progressão e não é o foco.

Falar as cargas vai ajudar a saber se é intermediário mesmo e a recomendar um treino.

[TylerDurden]

se sua lombar incomoda fazendo terra... concentra na execução, e diminui as reps... faz no maximo 5-6 reps no terra...

umas 5x4 seria suficiente.. vai cuidando a execução.. se continuar ruim tenta fazer o Sumô Deadlift

[z0th_cwb]

Squat: 130kg

Supino 102kg

Terra: 100kg

Peso: 73kg

Falar as cargas vai ajudar a saber se é intermediário mesmo e a recomendar um treino.

Postei minhas cargas e fotos para voces terem uma nocao melhor em opinar.

se sua lombar incomoda fazendo terra... concentra na execução, e diminui as reps... faz no maximo 5-6 reps no terra...

umas 5x4 seria suficiente.. vai cuidando a execução.. se continuar ruim tenta fazer o Sumô Deadlift

No terra nao doi não, a onde dói é no RDL, estou 1 semana dolorido, (travado, qualquer movimento de lombar eu sinto uma fisgadinha). Vi bastante videos de execução, e deixei a coluna e lombar bem retinha, nao curvei. Pelo que entendo o RDL é um "SEMI TERRA", nao chega a enconstar a barra no chao. Pensei em tirar o RDL e por o Levant. Terra mesmo, me sinto muito mais seguro.

Editado Junho 9, 2014 às 20:07 por z0th_cwb

[Gui312]

Eu iria de 5/3/1

RDL não é só não encostar a barra no chão, simplificando, o quadril fica alto invés de descer.

[z0th_cwb]

Eu iria de 5/3/1

RDL não é só não encostar a barra no chão, simplificando, o quadril fica alto invés de descer.

Igual um stiff praticamente só que não desce a barra tanto.

[z0th_cwb]

Eu iria de 5/3/1

RDL não é só não encostar a barra no chão, simplificando, o quadril fica alto invés de descer.

Tem um 5/3/1 adaptado com o Advanced Burnout aqui no Forum, me parece bom, o Craw tbm aprova.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/34311-treino-mio-531abo/

A-Peito+triceps

Supino 5/3/1

Crossover 1x12-15

Supino Inclinado 3x3-5

Crucifixo 30º 1x12-15

Paralela 3x3-5

Testa/frances 1x12-15

Supino Fechado 3x3-5

B-Costas+biceps

Terra 5/3/1

Remada Baixa Triangulo 1x12-15

Remada Curvada/Cavalinho 3x3-5

Pulldown 1x12-15

Barra Fixa 3x3-5

Pulldown 1x12-15

Barra Fixa Invertida 3x3-5

Duplo biceps no cross 1x12-15

Rosca Direta 3x3-5

C-Aeróbico (40min de bicicleta)

D-Ombro

Militar 5/3/1

Elevação Lateral 1x12-15

Desenvolvimento em pé com barra por trás 3x3-5

Elevação Lateral 1x12-15

Desenvolvimento halteres 3x3-5

E-Pernas

Agachamento 5/3/1

Extensora 1x12-15

Agachamento 3x3-5

Flexora 1x12-15

Agachamento 3x3-5

Extensora 1x12-15

Agachamento 3x3-5

[96warc]

Boa noite.

Montei estes 2 treinos:

AB

Treino A

Agachamento 5x5;

Supino Reto 5x5;

Militar 5x5;

Paralelas 3xF

Treino B

RDL 5x5; Carga a progredir por treino: 4kg (minha execução é bem ruim, minha lombar doi demais na semana seguinte, prejudicando os treino, mudaria para um deadlift.

Remada Curvada 5x5;

Remada Unilateral 2xF

Barra 3xF

________________________________________________________________

ABC2x

A – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo com halter 4x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Paralelas 3x8

Supino Fechado 3x8

B – Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa FALHA

Remada Curvada 4x8

Kroc Rows 4x8

Chin-Up FALHA

Rosca Direta 3x8

Encolhimento 3x8

C – Pernas

Agachamento Livre 4x8

Levantamento Terra 4x8

Leg Press 4x8

Gêmeos em pé 4x15

Panturrilha Sentado 4x15

Existem outros que também considero como o Texas Methode e o 5/3/1, e também não descarto um NÃO FREQUENTE como ABCD ou ABCDE.

Estou vindo do FB 3x HST, gostei do treino, inclusive tirei um 3º Lugar em um torneio de Supino, onde o Top5 todos eram hormonizados e só tinha eu natural, fiquei bem contente com o resultado, principalmente por que o HST não lhe traz ganhos em força, pois durante todo o programa você treina bem longe de suas cargas máximas! Mas isso foi um comentário a parte, o OBJETIVO É HIPERTROFIA!!

Voltando ao tópico, acredito que o AB esteja simples demais e por ser intermediário e já ter um certo desenvolvimento muscular, tenha que fazer um treino um pouco mais elaborado.

Gostaria de opiniões de pessoas intermediárias / avançadas que passaram por esse momento que estou passando (perdido nas estratégias) Nao sei para que lado caminhar. Pensei em seguir o HST mas por ser apenas 3x na semana e eu ainda ter na minha cabeça que treino deve ser mudado a cada 2 ou 3 meses, resolvi mudar meu programa de treino.

Para agregar dados:

Peso: 72 (estava com DIETA OFF, chego em 75 facilmente agora em DIETA)

Altura: 1,79

Tempo de treino: 5~6 anos

Objetivo: Hipertrofia

Meta: 80kg+ Até dezembro/14, nem que precise usar AEs - Irei abrir um diário para compartilhar com vocês.

Biotipo: Ectomorfo

se fez algum tipo de treino FULL-BODY e funcionou escolha um 5x5 , 5/3/1, mesmo sendo focados em força dão uma boa hipertrofia .

se quer algo diferente , eu optaria em mandar um ABC2X , mais frequente=mais estimulo=mais ganhos

sem essa de mudar treinos , mude apenas quando estagnar , time que esta ganhando não se mexe , apenas acrescentar aqueles mini-detalhes

sobre o ABC2X que você montou , não faz sentido , 2 para triceps e 1 para ombro , adiciona 1 para ombro [parte medial] ai .

pelo amor de deus , não quero discussão , apenas coloque o terra no dia de costas . Adicione um unilateral para pernas ai , bulgarian squat/passadas , e um stiff/RDL/flexora .

Abrçs !!

[z0th_cwb]

Vlw.

E sobre o 5/3/1 com ABO nada ?