Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Vecchio]

Eu não chego a considerar o meu treino exaustivo, mas "tá no ponto". Não consigo baixar de 2 horas e acordo no dia seguinte com a sensação de que fui atropelado. 

[Crisao23]

15 horas atrás, Jaraqui disse:

Eu não chego a considerar o meu treino exaustivo, mas "tá no ponto". Não consigo baixar de 2 horas e acordo no dia seguinte com a sensação de que fui atropelado. 

 

Imagine em um dia que está com muita dor, passar das três horas de treino

Sheiko é ótimo, mas fatores externos podem transformar o treino em algo absurdamente longo e exaustivo. No "papel" é simples, um leigo olha e interpreta como "várias séries de poucas repetições". Na prática é um inferno de poucas repetições

 

Ao menos o joelho indica leve melhora hoje, pouca dor.

[DOJAS]

tu esta medindo sua 1 rpm ... como record pessoal ?   qual a sua  1rpm no terra ?

[Crisao23]

O treino é todo baseado em RMs reais e testadas. No momento minha 1RM atual no terra convencional é 207Kg, testada recentemente. Agachamento estou bem limitado devido a problemas no joelho e estou saindo de um tratamento que talvez me oferte uns 60% de melhoria. Daqui a algumas semanas testarei novamente antes do ciclo de competição.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50%   - 87   x 5
60%   - 104 x 5
65%   - 113 x 3
65%   - 113 x 7
65%   - 113 x 4
65%   - 113 x 8
65%   - 113 x 2
65%   - 113 x 6

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (40Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje mantive a mesma redução na RM do agachamento (-5%) e consegui pela primeira vez em meses sentir pouco desconforto ao agachar. Ainda não é uma maravilha, mas perto do que eu sentia de dor, posso dizer que estou quase normal.

 

Supino eu estava meio cansado mas foi tranquilo. Sinto que preciso aliviar um pouco os ombros e em um dos dias dessa semana vou trabalhar ele com a bola de lacrosse e bandas elásticas.

[DOJAS]

Treino também nesse estilo   agachamento ... supino .. terra ... e militar press .. um por dia  mas nao sigo o sheiko nao.

[DarkZin09]

Acompanhando, Boas Cargas !!!

[Crisao23]

Em 5/13/2016 at 21:46, DarkZin09 disse:

Acompanhando, Boas Cargas !!!

 

Valeu !

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50%   - 105 x 3
60%   - 125 x 3
70%   - 145 x 3
75%   - 155 x 2
75%   - 155 x 2
75%   - 155 x 2
75%   - 155 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4

 

Leg Press Bulgarian Squat (BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (séries com 80, 90, 90,100 e 110Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca direta

 

3 x 15 reps @ 30Kg

4 x 4 reps @ 50Kg

 

Dia tranquilo hoje, joelho sem dor, testei um tênis feito para deadlifts (Sabo) e gostei. Estava descansado, Deadlifts fáceis, supino foi tranquilo apesar de com correntes ser meio estranho, bulgarian squat nunca havia feito e só fiz com o peso do corpo para aprender, foi esquisito mas fácil e goodmornings estava fácil demais. Senti leve todas as séries.

 

Terminei com um pouco de bíceps para brincar.

 

Vídeo deadlifts:

 

 

 

[Vecchio]

Bulgarian Squat... ainda chego lá

[Crisao23]

16 horas atrás, Jaraqui disse:

Bulgarian Squat... ainda chego lá

 

E um exercício curioso. Fiz ele apoiando a perna secundária em steps e estes estavam "móveis" demais. Foi bem estranho, mas acho que é muito efetivo como um exercício acessório.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1

 

Board Press

 

55% - 61 x 3
65% - 72 x 3
75% - 83 x 3
85% - 94 x 3
85% - 94 x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2

 

Squat

 

50% - 87   x 5
60% - 104 x 4
70% - 121 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
85% - 147 x 2
85% - 147 x 2
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3

 

Decline Bench Press

 

50% x 4 - 55
60% x 4 - 66
70% x 4 - 77
70% x 4 - 77
70% x 4 - 77
70% x 4 - 77
70% x 4 - 77

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Sejam bem vindos ao mundo dos treinos de 3h do mestre Sheiko. 2h30min de pesos e 30min de aquecimento. Acabado por aqui mas vivo e com pouca dor no agachamento finalmente.

 

Depois posto vídeo do treino, pois o tempo está curto.

[Palito]

Em 14/05/2016 at 15:27, Crisao23 disse:

 

Vídeo deadlifts:

 

 

 

E ai Crisão

 

Será que não merece uma pausa um pouco maior perto dos joelhos? Ou não é possivel por causa do joelho?

 

Abraço

[Crisao23]

Fiz com uma pausa vagabunda mesmo logo acima dos joelhos. O indicado era pausa acima dos joelhos (cerca de 1 seg). Poderia ter feito mais decentemente esse exercício, tem razão.

 

O correto seria uns dois segundos de pausa em minha opinião.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - blocos de 10cm

 

65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
95% - 200 x 2
95% - 200 x 2 
95% - 200 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 75Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - séries com 60, 80, 90kg e duas últimas com 100Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Vídeo dos deadlifts a partir de blocos:

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3

 

Squat

 

50% - 87   x 5 
60% - 104 x 5
70% - 121 x 3
70% - 121 x 5
70% - 121 x 7
70% - 121 x 4
70% - 121 x 6 
70% - 121 x 8

 

Board Press (#0,5 board)

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
70% - 77 x 4
75% - 83 x 4
75% - 83 x 4
75% - 83 x 4
75% - 83 x 4

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Mais um treino "simples e rápido" de três horas de duração, onde cometi um erro ao colocar o dumbbell press no "chest muscles". O volume de "pressing" do treino já era alto e meu ombro esquerdo está reclamando e muito. Nessa fase de treino reduzi a altura do board para 0,5 ao invés do #1 board recomendado, isto só adiciona mais stress ao ombro...

 

Ou seja, uma completa burrice e imaturidade ao desenhar o treino. Paciência, vou trabalhar muito a recuperação do ombro para que eu não venha a ter problemas.

 

Supino com correntes eu foquei em trabalhar bem o leg drive e a sincronia deste com a saída do peito. Estas técnicas no meu supino definitivamente precisam melhorar e provavelmente são a causa (junto da provável fraqueza muscular) das cargas ridículas do exercício. O agachamento foi bom, cansativo mas mto bom. Na última série consegui fechar mais a pegada (o que é uma meta minha desde que comecei a treinar powerlifting).

 

O board press foi fácil por conta das porcentagens baixas, mas o ombro reclamou. O desenvolvimento com halteres foi feito com muito cuidado para não piorar o ombro e os dips foram bem difíceis, creio que por dois motivos, engordei e estou pesando 100Kg (provavelmente) e cheguei morto de cansado nos ombros.

 

Próximo treino só daqui 48 horas provavelmente ou quando sentir o ombro descansado.

[Vecchio]

Não se sinta só. Eu também errei a mão nas contas e senti uma fisgada no ombro esquerdo. Agora estou só fazendo uma sériezinha mequetrefe que eu costumo fazer quando a lataria reclama. 

[Crisao23]

Modificar um treino planejado por um senhor que vive de planejar o treino de atletas há décadas dá nisso. Em algumas coisas creio que acertei, porém inserir outro desenvolvimento (press) em um dia como tive no último treino foi completa burrice.

 

Nos dias "off" estou incansavelmente trabalhando duas coisas:

• fortalecimento do ombro (manguito, flexibilidade)
• pescoço

Só tenho a dizer coisas que pelo jeito aprendi na dor:

 

• Treinos do Sheiko são apenas "leves" no papel/planilha
• As alterações tem que ser pensadas analisando-se todos os ciclos e fadiga acumulada
• Mínimas alterações como um board mais fino ou um bloco mais baixo geram muito mais do que um aumento de esforço, em supino o board está lá para que se usem cargas mais altas mas com alívio do ombro, no deadlift convencional o bloco em altura baixa (10cm por exemplo) gera uma carga descomunal na junta SI e lombar etc

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 170 x 3
80% - 170 x 3
80% - 170 x 3
80% - 170 x 3

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado com 83Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Lat Muscles (remada curvada com 80Kg)

 

65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6

 

Hyperextensions stiff leg goodmornings (40Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Nessa última segunda-feira fiz exame de sangue completo e no geral estou bem para a idade, exceto uma fadiga monstruosa (provavelmente fruto dos treinos). O resultado do exame se confirmou hoje ao sentir a barra bem pesada nessa variação do deadlift. Mas o treino foi ok e praticamente um descanso dos últimos treinos, que foram bem pesados.

[Vecchio]

Tem um exame que mede o cortisol que é bom pra detectar stress e desgaste físico.

[Crisao23]

Um dos exames que fiz foi creatinofosfoquinase e o parâmetro máximo seria 200U/l, meu resultado foi 808U/l

 

Digamos que o Sheiko está acabando comigo

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1

 

Bench Press (dois dedos dentro dos anéis)

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 87   x 5
60% - 104 x 4
70% - 121 x 3
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2

 

Bench Press (um dedo dentro dos anéis)

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (duas séries com 60Kg, duas com 70Kg e uma com 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Começando a última semana deste ciclo, com notícias não muito boas nos exames restantes, mas o treino foi realizado a contento. Estou procurando uma pegada melhor no supino com relação ao stress nos ombros e melhor unrack da barra. Por alguma razão apesar de gostar da pegada mais fechada, sinto-me mais confortável com pegada mais aberta, quando analiso quanto aos ombros, stress exercido neles e unrack com melhor qualidade. Por este motivo, hoje fiz uma variação das pegadas.

 

No agachamento não tive o melhor momento da vida devido a dor no menisco que apareceu ontem e persistiu hoje. Consegui realizar as quatro séries de trabalho com pegada mais fechada e foram realizadas com boa profundidade embora eu esteja me cobrando uma forma melhor sempre.

 

Aliviei os ombros fazendo crucifixo ao invés de dumbbell press e em seguida fui para os seated goodmornings. Nos últimos treinos tenho colocado um bom peso neste exercício, mas a amplitude obviamente não era total. Não sou muito flexível e resolvi trabalhar hoje de melhor forma neste exercício. Comecei somente com a barra para ver até onde consigo chegar e notei que mesmo somente com a barra, é impossível para meu tórax encostar no banco sem arrredondamento das costas ou os glúteos deixarem o banco.

 

De qualquer forma, comecei com 60Kg e procurei ir até o limite (tórax/ombro encostando no joelho), o que consegui até os 80Kg sem problemas e considerei ótimo.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
65% - 135 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77.5 x 3
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2

 

Deadlift (From Knees Off Blocks) - blocos de 15cm - barra a 17cm do joelho

 

70% - 145 x 3
80% - 166 x 3
90% - 186 x 2
90% - 186 x 2
95% - 200 x 1*
95% - 200 x 1*
95% - 200 x 1*

 

Triceps (close grip bench press)

 

80% - 88 x 6

80% - 88 x 6

80% - 88 x 6

80% - 88 x 6

80% - 88 x 6

 

Goodmornings (Standing) - 60Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje treinei em horário não usual. Me preparei ontem para treinar de manhã, porém acordei com um pouco de dor no menisco e resolvi andar um pouco com o cachorro ao invés de treinar. Como hoje foi dia de parada gay em SP e moro próximo do trajeto, voltei na hora do almoço para casa, comi e resolvi treinar mesmo com a dor.

 

Foi uma decisão acertada. Comecei o treino com muita comida no estômago mas até que treinei bem. Os deficit deadlifts foram bem fáceis, supino idem e nos deadlifts a partir de blocos resolvi não realizá-los a partir dos joelhos e sim com blocos de 15cm. Isto, somado às minhas dimensões corpóreas, coloca a barra a 17cm de meu joelho.

Minha saída ficou um pouco lenta mas foi um bom exercício. as séries com 90% e 95% foram realizadas com cinto. *Os 95% seriam na realidade 197Kg, porém "chutei o balde" e utilizei 200Kg para os 3 singles. O triste foi realizar deadlift de blocos ouvindo "ilariê" da Xuxa em um volume bizarro de alto em meio a parada gay

 

Após os 3 primeiros exercícios realmente a fadiga chegou com tudo. Para tríceps resolvi fazer close grip bench press e foi infernalmente difícil fazer as 5 séries com 88Kg para 6 repetições. Realizei as séries, porém descansei no mínimo 3 minutos entre elas

 

Para finalizar, acabado fisicamente, fiz goodmorning em pé leve, com 60Kg para 4 séries de 8 repetições. O treino demorou 3 horas para ser completado.

[Crisao23]

Vídeo dos deadlifts a partir de blocos de hoje:

 

 

 

[Crisao23]

Colocando em dia os vídeos:

 

 

[Crisao23]

Vídeos dos agachamentos do dia 27/05 com 139Kg, mostrando a luta contra a eterna dor no menisco pós tratamento com Euflexxa:

 

 

 

[Vecchio]

A impressão que me deu é a de que está sobrando força em seus posteriores, ao passo que a sua lower-back não está dando conta de tal poderio. Achei isso porque o movimento pareceu um passeio, movimentos sólidos, como o povo da área gosta de definir. Tá de parabéns.

 

Curiosidade: aquilo é um par do todo poderoso AdiPower? Se for, você se importaria em descrever quais foram os passos que você adotou pra adquiri-los? Estou atrás de comprar, mas a coisa tá difícil. Só importação mesmo com expectativa de 60% de tributação.

 

[Crisao23]

Meu agachamento está longe do que era no ano passado Jaraqui. Estou sem a mobilidade de antes, joelho indo à frente e quadríceps não está respondendo muito bem. Este agachamento eu senti leve, mas a forma ainda deixa a desejar nessa modalidade (low bar). Em um futuro próximo se a dor melhorar e continuando a periodização, deve voltar ao que já foi. Dados os problemas recentes não espero nada para este exercício nesta periodização.

Eu tenho esse par de adipowers e comprei online na rogue fitness anos atrás. Foi muito caro pois declararam tudo + frete. O tênis mais caro de minha vida

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 3

 

Squat

 

50% - 87   x 5
60% - 104 x 4
70% - 121 x 3
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 66 x 6
70% - 77 x 6
70% - 77 x 6
70% - 77 x 6
70% - 77 x 6
70% - 77 x 6

 

Squat

 

55% - 95   x 3
65% - 113 x 3
75% - 130 x 3
75% - 130 x 3
75% - 130 x 3
75% - 130 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Resumo de hoje:

 

Bem vindos ao muro das lamentações...

 

Treino com dor (pra variar) no menisco, agachamento dificílimo, sem explosão, lento e incômodo até para encaixar a barra nas costas. Consegui profundidade em todas as séries, mas ainda deixa a desejar. Única coisa boa (ou não) foi utilizar em todas as séries (menos a primeira) a pegada mais fechada que estou conseguindo realizar. No entanto isto trouxe um stress maior ao peitoral e punhos.

 

Nem o supino com porcentagem baixa e séries de 6 repetições foi tranquilo. Estava fácil, mas sentia meu corpo cansado demais.

 

Os acessórios foram feitos "para constar", pois já mal aguentava o esforço dos principais.

Editado Junho 1, 2016 às 09:32 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - Blocos de 10cm de espessura

 

55% - 115 x 3
65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Comecei o treino meio cansado na região da junta sacroilíaca e lombar, fiz os deadlifts com cuidado. Supino fechado foi tranquilo, tive ainda alguns estralos no ombro esquerdo (preciso ir ver isto), mas foi fácil. Tanto no supino quanto no tríceps testa eu usei cotoveleiras de neoprene. Não sei se foi placebo mas creio que me auxiliaram com incômodos que venho sentindo no braço.

 

Terra sobre blocos foi feito até 75% sem cinto e por estar me sentindo extremamente cansado na região da SI e lombar, resolvi fazer as séries com 85% de cinto. Fora feitas sem problemas porém foi bem incômodo.

 

Paralelas e tríceps testa foram muito fáceis.

 

Com este treino, finalizo o ciclo 3 e agora vou para ciclo de competição.

[Igor Barreto]

Também já senti alguns estralos no ombro ao fazer supino, talvez seja falta de aquecimento eu consegui resolver com flexões antes de partir pro supino.

[Palito]

Teste a primeira mob que ele faz com a banda elástica de aquecimento

 

 

 

talvez ajude