Olá pessoal este é meu primeiro post e queria ajuda de pessoas experientes. Eu treino a quase um ano, quando comecei pesava 115 kg e tinha 25% de BF, hoje peso 89 e tenho 16% de BF porem tenho dificuldade em perder gordura abdominal e os pneuzinhos, e dificuldade de ganhar massa muscular nos bíceps. Eu estou comendo só aipim e frango a cada 3 horas, junto com um fitoterápico chamado "citrus aurantium" que ajuda na perda de gordura. No pre treino tomo BCAA da Optimun Nutrition 5000powder e um pak que tem thermo, colageno e etc, no pós treino tomo o PROV60 da Labrada que é um blend proteico e também o BCAA. Por favor, me ajudem, quero chegar a 14-13% de BF, e eliminar os pneuzinhos e gordura abdominal.

Bem, ai vão minhas informações e meus treinos:

Idade:17
Altura:1,80
Peso:89
BF: 16%
Objetivo do treino: Hipertrofia e Perda de BF
Estrutura do treino:ABCD(TODOS COM 10 MIN DE AQUECIMENTO E DEPOIS DA MUSCULACAO 30 MIN DE AEROBICO)

TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

CRUCIFIXO RETO 3 12-10-10 10-10(HALTERES)

SUPINO INCL ART 3 12-10-10 13-13(BARRA)

SUPINO RETO 4 10-10-8-8 13-13(BARRA)

VOADOR PEITORAL 3 12-12-10 6 PLACAS (30 KG)

PARALELA 3 12 PESO DO CORPO

TRICEPS PULLEY 3BISET 10 8 PLACAS (50 KG)

TRICEPS TESTA CR 3BISET 10 4 PLACAS (20 KG)

TRICEPS BANCO 4 12 PESO DO CORPO

ABDOMINAL RETO 4 20-20-15-15 -------------------------

ABDOMINAL OBLIQ 4 20-20-15-15 ------------------------

TREINO B (COSTAS, TRAPÉZIO E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

BARRA GRAVIT PRONADA 4 12-12-10-10 5 PLACAS(-25KG DO PESO DO CORPO)

PUXADOR SUPINADO 3 12-10-8 6 PLACAS (30 KG)

REM SOLUT NEUTRA 3 12-12-10 5 PLACAS (25 KG)

VOADOR DORSAL 4 12 6 PLACAS (30 KG)

PULLOVER 3 10-10-8 12-12( HALTERES)

ENCOLHIMENTO SMITH 4 12-12-10-10 25-25 (BARRA)

ENCOLHIMENTO HALTERES 4 12 18-18

BANCO ROMA BOLA 4 15-15-12-12 ---------------------------------

ABDOMINAL INFRA 4PRANCHA 12 --------------------------------

TREINO C (OMBRO, BÍCEPS E ANTEBRAÇO):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

ELEV FRONTAL BARRA 4 12-12-10-10 7,5-7,5(BARRA)

DESENVOLVIMENTO ANTERIOR 3 10-10-8 10-10 (BARRA)

ELEV FRONT ALTERNADA 2 12 8-8(HALTERES)

ELEVAÇÃO LATERAL 2 12 8-8 (HALTERES)

ROSCA DIRETA CROS 4 12-12-10-10 19,5 KG (MAQUINA)

ROSCA ALTERNADA 3 10-10-8 9-9 (HALTERES)

ROSCA SCOTT ALTERNADA 3 12 8-8(HALTERES)

ROSCA CORDA 4 12 17,5 KG (MAQUINA)

ROSCA PUNHO 4 10 12-12 (HALTERES)

TREINO D (PERNA E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

CADEIRA EXTENSORA 3 20 8PLACAS (50 KG)

FLEXORA DEITADA 4 12 6 PLACAS (30 KG)

LEG 45 4 12 35-35

AFUNDO SMITH 3 12-12-10 10-10 (BARRA)

HACK MACHINE 3 12-12-10 25-25 (MAQUINA)

PANTURRILHA SENTADA 3 20 70 KG

PANTURRILHA EM PE 3 15-15-12 13 PLACAS (100 KG +PC)

PANTURRILHA LEG 45 3 12 30-30

ABDOMINAL CIRCUITO 4 15 ---------------------------

AQUI ESTÃO ALGUMAS FOTOS DE QUANDO COMECEI E DE AGORA

p/ perda de gordura vc tem q rever sua dieta!!...deficit calórico = perda de pesa.

em relação ao seu treino, achei muito volumoso...tem mta coisa ae q pode ser tirada..mtas repetições...

posta sua dieta e remonta seu treino (olha no forum na seção de treinos...tem mto bons!!!) e posta aqui...certeza q a galera vai te ajudar e mto!!!

abrazz

Como você espera progredir nas cargas (leia-se ganhar massa) se faz 200 exercícios?

p/ perda de gordura vc tem q rever sua dieta!!...deficit calórico = perda de pesa.

em relação ao seu treino, achei muito volumoso...tem mta coisa ae q pode ser tirada..mtas repetições...

posta sua dieta e remonta seu treino (olha no forum na seção de treinos...tem mto bons!!!) e posta aqui...certeza q a galera vai te ajudar e mto!!!

abrazz

O que voce acha que eu poderia tirar? minha dieta esta baseada so em aipim e frango(250g de aipim e 150g de frango) a cada 3 horas

Editado 27/05/2014 às 15:55 05/27, 2014 por Ivan Pollini (veja o histórico de edições)

_{Faça AEJ!}

Eu vejo dois problemas:

01 - Você não tem uma dieta adequada ao seu objetivo. Comece estudando na seção de nutrição;

02 - Seu treino é muito volumoso.

_{Faça AEJ!}

Faria entao o aerobico antes da musculaçao? ou um dia separado somente pro AEJ?

Eu vejo dois problemas:

01 - Você não tem uma dieta adequada ao seu objetivo. Comece estudando na seção de nutrição;

02 - Seu treino é muito volumoso.

quais exercicios deveria cortar entao? e devo acrescentar algum?

AEJ é bem simples e vc faz ao acordar. 10-15min de caminhada sem fazer com que seu batimento cardíaco aumente demais. O suficiente para que vc consiga falar com alguém sem perder o fôlego, pra vc ter +- um parâmetro do ritmo. Com mais experiência vc pode fazer jogging de 2min e corrida por 1min e intercalar até bater 15min. É bem efetivo tbm.

O ideal é fazer aerobio separado da musculação mas se vc não tem tempo pode fazer junto sim como aquecimento. Não precisa se matar na esteira.

Ah.. e sem querer ser chato mas esse BF não ta em 16% não, cara :/ Eu chuto pra uns 20% Antes vc deveria ter mais do que fala aí. Já fui obeso! Bati na casa dos 94kg (tenho 1,78) e nem a pau que eu estava em 25%! Hoje tenho entorno de 14% e estou BEEM londe dessa sua aparência. BEM longe.

Pele é assim cara... eu tbm ainda sofro um pouquinho dessa parada que pega todo ex-gordinho. :/ Com o tempo melhora. Um ano é muito cedo e vc tem que ter paciência... Vai levando firme a dieta e o treino que o tempo resolve uma parte desse problema aí.

Já falaram que o seu treino ta muito volumoso. Faz uma pesquisa sobre esses programas pra iniciantes.

Outra coisa que reparei é que vc parece ter ginecomastia. Dá uma avaliada com seu médico ou um cirurgião plástico pra ver se é mesmo.

TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

CRUCIFIXO RETO 3 12-10-10 10-10(HALTERES)

SUPINO INCL ART 3 12-10-10 13-13(BARRA)

SUPINO RETO 4 10-10-8-8 13-13(BARRA)

VOADOR PEITORAL 3 12-12-10 6 PLACAS (30 KG)

PARALELA 3 12 PESO DO CORPO

TRICEPS PULLEY 3BISET 10 8 PLACAS (50 KG)

TRICEPS TESTA CR 3BISET 10 4 PLACAS (20 KG)

TRICEPS BANCO 4 12 PESO DO CORPO

ABDOMINAL RETO 4 20-20-15-15 -------------------------

ABDOMINAL OBLIQ 4 20-20-15-15 ------------------------

TREINO B (COSTAS, TRAPÉZIO E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

BARRA GRAVIT PRONADA 4 12-12-10-10 5 PLACAS(-25KG DO PESO DO CORPO)

PUXADOR SUPINADO 3 12-10-8 6 PLACAS (30 KG)

REM SOLUT NEUTRA 3 12-12-10 5 PLACAS (25 KG)

VOADOR DORSAL 4 12 6 PLACAS (30 KG)

PULLOVER 3 10-10-8 12-12( HALTERES)

ENCOLHIMENTO SMITH 4 12-12-10-10 25-25 (BARRA)

ENCOLHIMENTO HALTERES 4 12 18-18

BANCO ROMA BOLA 4 15-15-12-12 ---------------------------------

ABDOMINAL INFRA 4PRANCHA 12 --------------------------------

TREINO C (OMBRO, BÍCEPS E ANTEBRAÇO):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

ELEV FRONTAL BARRA 4 12-12-10-10 7,5-7,5(BARRA)

DESENVOLVIMENTO ANTERIOR 3 10-10-8 10-10 (BARRA)

ELEV FRONT ALTERNADA 2 12 8-8(HALTERES)

ELEVAÇÃO LATERAL 2 12 8-8 (HALTERES)

ROSCA DIRETA CROS 4 12-12-10-10 19,5 KG (MAQUINA)

ROSCA ALTERNADA 3 10-10-8 9-9 (HALTERES)

ROSCA SCOTT ALTERNADA 3 12 8-8(HALTERES)

ROSCA CORDA 4 12 17,5 KG (MAQUINA)

ROSCA PUNHO 4 10 12-12 (HALTERES)

TREINO D (PERNA E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

CADEIRA EXTENSORA 3 20 8PLACAS (50 KG)

FLEXORA DEITADA 4 12 6 PLACAS (30 KG)

LEG 45 4 12 35-35

AFUNDO SMITH

STIFF 3 12-12-10 10-10 (BARRA)

HACK MACHINE 3 12-12-10 25-25 (MAQUINA)

PANTURRILHA SENTADA 3 20 70 KG

PANTURRILHA EM PE 3 15-15-12 13 PLACAS (100 KG +PC)

PANTURRILHA LEG 45 3 12 30-30

ABDOMINAL CIRCUITO 4 15 ---------------------------

AQUI ESTÃO ALGUMAS FOTOS DE QUANDO COMECEI E DE AGORA

Ta ai pq pediu.

Mesmo assim eu não faria abcd até a falha com objetivo de perda de gordura.

Tira o bcaa do pré-treino, usa apenas cafeína ou algo sem calorias, quiser acrescenta yoimbina.

A dificuldade em bíceps é excesso de exercicio e repetição. falta de peso/carga.

AEJ é bem simples e vc faz ao acordar. 10-15min de caminhada sem fazer com que seu batimento cardíaco aumente demais. O suficiente para que vc consiga falar com alguém sem perder o fôlego, pra vc ter +- um parâmetro do ritmo. Com mais experiência vc pode fazer jogging de 2min e corrida por 1min e intercalar até bater 15min. É bem efetivo tbm.

O ideal é fazer aerobio separado da musculação mas se vc não tem tempo pode fazer junto sim como aquecimento. Não precisa se matar na esteira.

Ah.. e sem querer ser chato mas esse BF não ta em 16% não, cara :/ Eu chuto pra uns 20% Antes vc deveria ter mais do que fala aí. Já fui obeso! Bati na casa dos 94kg (tenho 1,78) e nem a pau que eu estava em 25%! Hoje tenho entorno de 14% e estou BEEM londe dessa sua aparência. BEM longe.

Pele é assim cara... eu tbm ainda sofro um pouquinho dessa parada que pega todo ex-gordinho. :/ Com o tempo melhora. Um ano é muito cedo e vc tem que ter paciência... Vai levando firme a dieta e o treino que o tempo resolve uma parte desse problema aí.

Já falaram que o seu treino ta muito volumoso. Faz uma pesquisa sobre esses programas pra iniciantes.

Outra coisa que reparei é que vc parece ter ginecomastia. Dá uma avaliada com seu médico ou um cirurgião plástico pra ver se é mesmo.

era obeso tambem kkkkkk fiz avaliacao fisica e deu 16% :v mas obrigado pelas dicas man

Ta ai pq pediu.

Mesmo assim eu não faria abcd até a falha com objetivo de perda de gordura.

Tira o bcaa do pré-treino, usa apenas cafeína ou algo sem calorias, quiser acrescenta yoimbina.

A dificuldade em bíceps é excesso de exercicio e repetição. falta de peso/carga.

Obrigado mesmo cara

Cara você não está com 16%, deve estar com uns 20%

AEJ é bem simples e vc faz ao acordar. 10-15min de caminhada sem fazer com que seu batimento cardíaco aumente demais. O suficiente para que vc consiga falar com alguém sem perder o fôlego, pra vc ter +- um parâmetro do ritmo. Com mais experiência vc pode fazer jogging de 2min e corrida por 1min e intercalar até bater 15min. É bem efetivo tbm.

O ideal é fazer aerobio separado da musculação mas se vc não tem tempo pode fazer junto sim como aquecimento. Não precisa se matar na esteira.

Ah.. e sem querer ser chato mas esse BF não ta em 16% não, cara :/ Eu chuto pra uns 20% Antes vc deveria ter mais do que fala aí. Já fui obeso! Bati na casa dos 94kg (tenho 1,78) e nem a pau que eu estava em 25%! Hoje tenho entorno de 14% e estou BEEM londe dessa sua aparência. BEM longe.

Pele é assim cara... eu tbm ainda sofro um pouquinho dessa parada que pega todo ex-gordinho. :/ Com o tempo melhora. Um ano é muito cedo e vc tem que ter paciência... Vai levando firme a dieta e o treino que o tempo resolve uma parte desse problema aí.

Já falaram que o seu treino ta muito volumoso. Faz uma pesquisa sobre esses programas pra iniciantes.

Outra coisa que reparei é que vc parece ter ginecomastia. Dá uma avaliada com seu médico ou um cirurgião plástico pra ver se é mesmo.

e tem um problema, eu treino a noite, pois nao posso treinar de manha, ou seja, fica dificil fazer AEJ :/

Pesquise aqui no forum como montar a sua dieta. Melhore ela, e paciência, isso é gradual.

Pesquise aqui no forum como montar a sua dieta. Melhore ela, e paciência, isso é gradual.

Acabei de fazer isso, fiz os calculos e tal, e montei a dieta, agora falta so melhorar meu treino, aqui tem algum post de "como montar um treino"?

Sim, dê uma procurada que vais achar. Depois poste seu treino e dieta pra pessoal ver o que vai fazer..

erobio nao precisa ser necessariamente esteira ou bike. Dá pra fazer dentro de casa no próprio quarto dependendo do exercício!

qualquer atividade que não seja com peso e mexa com seu batimento cardíaco é aerobio. Sexo é um aerobio nessa ótica. Manda ver

Seu bíceps são proporcionais ao seu corpo. Preocupe-se mais com seu corpo como um todo!!

Lhe indicaria um FB3X com foco TOTAL em compostos e aeróbios tipo HIIT em 2 dias OFF!

Seu bíceps são proporcionais ao seu corpo. Preocupe-se mais com seu corpo como um todo!!

Lhe indicaria um FB3X com foco TOTAL em compostos e aeróbios tipo HIIT em 2 dias OFF!

Concordo. Eu mandaria um FB3x, SL 5x5... sempre funciona pra todo mundo. Agora, esse BF aí tá errado hein, tá em torno de 20%.

oq mais vc desenvolve com esse treino ai é a memoria...pq precisa ter muita pra lembrar de tanto exercicio

Seu bíceps são proporcionais ao seu corpo. Preocupe-se mais com seu corpo como um todo!!

Lhe indicaria um FB3X com foco TOTAL em compostos e aeróbios tipo HIIT em 2 dias OFF!

Concordo. Eu mandaria um FB3x, SL 5x5... sempre funciona pra todo mundo. Agora, esse BF aí tá errado hein, tá em torno de 20%.

bem, eu tenho menos de um ano de musculacao, entao nao sei que treinos sao esses " FB3x"e" SL 5x5" , poderiam me dar uma explição, ou um link com uma explicação? uma luz por favor KKKK

oq mais vc desenvolve com esse treino ai é a memoria...pq precisa ter muita pra lembrar de tanto exercicio

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKkk todo mundo falando isso, q ta mt grande e tal KKKKKKKKKKKKKKKKKK

bem, eu tenho menos de um ano de musculacao, entao nao sei que treinos sao esses " FB3x"e" SL 5x5" , poderiam me dar uma explição, ou um link com uma explicação? uma luz por favor KKKK

Mano, to bonzinho hj, vou te dar uma colher de chá kkkkkkkk

saka só os tópicos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ (é o treino que mais estou gostando)

ou pode optar pelo FB3x e vê em qual se encaixa melhor:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Mano, to bonzinho hj, vou te dar uma colher de chá kkkkkkkk

saka só os tópicos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ (é o treino que mais estou gostando)

ou pode optar pelo FB3x e vê em qual se encaixa melhor:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

KKKKKKK vlw mano, criei minha conta aqui so pra fazer esse post, nem sei mexer direito no forum :v vlw cara

corte aipim pela metade, aumente frango em 25%

se não perder peso depois de 15 dias, diminui mais o aipim

corte aipim pela metade, aumente frango em 25%

se não perder peso depois de 15 dias, diminui mais o aipim

fiz isso, comendo essa quantidade estava estrapolando a quantidade de calorias, entao diminui bastante, vamos ver agora o que vai dar, hehe

Como já disseram aqui, o que você tem que fazer mesmo é o deficit calórico, pois se por exemplo a sua dieta bater 2000 calorias diárias e você gastar 2000 calorias, você nem emagrece e nem ganha massa, eu cometi esse erro por algum tempo, mas ai cortei metade dos carboidratos e aumentei o tempo dos aeróbicos e o resultado foi bem rapido, se você quiser algum suplemento pra ajudar a queimar mais um pouco eu recomendaria a ingestão de 400 mg de cafeina, fazendo isso você tem mais disposição para fazer aeróbico e o cansaço e menos perceptível também, outra suplemento que me ajudou muito foi a carnitina, pois quando comecei a tomar me sentia com mais energia nos treinos e consequentemente, malhava mais intenso, fora que a carnitina usa a gordura como fonte primaria de energia, esses foram os suplementos que eu usei e tive resultados bons, o resto é uma boa dieta com pouco carboidratos e uma aeróbico mais intenso.

Chuto 22% de BF pelas fotos.

Faça cutt até 13%

Não existe "dificuldade no biceps". Natural; não tem o que reclamar das costas, seu bíceps é proporcional a mesma.

O problema no braço é que ele tá coberto de gordura, você nem vê seu bíceps.

Mude o treino (eu recomendo pull/push2x em cutt)

Editado 28/05/2014 às 19:19 05/28, 2014 por lucastarik (veja o histórico de edições)

Acho que vc tem pouca MM se secar até os 14% vai virar um etíope , ganha mais MM e depois volta para o cut

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Se for na acad pra fazer esse treino é melhor ficar em casa...

Cara voce faz QUATRO exercicios pra biceps, tem nego aqui no forum que nem treina biceps com isolador. biceps se treina junto com costas

Duvido que faça barra fixa..

Do mesmo jeito que triceps cresce com paralelas, bíceps cresce com barra fixa

Reveja se sua dieta está adequada ao gasto calórico durante o treino.

Faça exercícios aeróbios entre os exercícios!

Abraço e uma boa sorte!